Методика обучения упражнениям в висах и упорах
Упражнения в висах и упорах представляют собой различные положения (горизонтальные, вертикальные и наклонные) и перемещения занимающихся на гимнастических снарядах в этих положениях. Упражнения в висах и упорах доступны детям с 7-8 лет.
В 1 классе учащиеся овладевают лазаньем по гимнастической стенке, скамейке, разными видами лазаний, перелезаний и подлезаний, а со 2 класса приступают к освоению висов и упоров.
Выполнение упражнений в висах и упорах связано с удержанием поз, которые требуют от занимающихся умения хорошо координировать работу многих мышечных групп. Важно и то, что при выполнении упражнений в висах и упорах дети овладевают умениями оценивать положения своего тела в пространстве, различать длительность статических поз и характер мышечных усилий.
Для выполнения упражнений в висах и упорах в зависимости от координационной сложности и наличия соответствующего оборудования могут быть использованы фронтальный, групповой и поточный способы организации учащихся.
На занятиях основной гимнастикой в младших классах упражнения в лазанье проводятся в смешанных упорах и висах. Лазанье в смешанных упорах и висах гораздо легче, нежели на одних руках, так как при выполнении лазанья в смешанных висах в работе принимают участие руки, ноги и мышцы туловища. Учитывая трудность упражнения в лазании, необходимо проводить их, начиная с простых приемов таких, как лазание по наклонно поставленным гимнастическим скамейкам, гимнастической стенке, наклонно и горизонтально подвешенным канатам, а затем уже переходить к изучению приемов лазания по вертикальному канату.
Лазанье по гимнастической стенке выполняется вверх и вниз, одноименным и разноименным способами, а также влево и вправо приставными шагами.
Последовательность обучения:
1. Произвольное лазанье вверх и вниз.
2. Лазанье вверх, наступая на каждую рейку поочередно двумя ногами.
3. Имитация движений рук и ног на полу для лазанья одноименным способом.
4. Лазанье по стенке вверх и вниз одноименным способом.
5. Имитация движений рук на полу для лазанья разноименным способом.
6. Лазанье по стенке вверх и вниз разноименным способом до определенной высоты.
7. Лазанье влево и вправо. Упражнение выполняется приставными шагами с попеременной перестановкой в сторону одноименной ноги и руки.
Перелезание через гимнастическое бревно высотой 60 см может выполняться двумя способами (рис. 15):
Перелезание поочередно перенося ноги;
Перелезание опираясь руками и ногами.
Рис. 15.
Висы. Упражнения в висах выполняются хватом сверху (а), снизу (б) и разным хватом (в) (рис. 16).
Висы бывают: вис стоя на согнутых руках (а), вис стоя (б), вис стоя сзади (в), вис присев (г) (рис. 17), вис присев сзади (д), вис лежа (е), согнувшись (ж), вис лежа сзади (з) (рис. 18).
Начиная со 2 класса, ученики должны выполнять нормативы по физической подготовленности в подтягивании. Мальчики выполняют подтягивание на перекладине из виса, а девочки – из виса лежа.
Упражнения в смешанных и простых упорах (на гимнастической скамейке, бревне, коне):
1. Упор присев на гимнастической скамейке можно выполнять поперек и продольно. Упор присев можно выполнять на коне, козле, бревне.
2. Упор стоя на коленях или упор стоя на одном колене, другую ногу назад.
3. Упор лежа может выполняться на полу, гимнастической скамейке, бревне.
4. Упор лежа сзади выполняется из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке.
5. Упор лежа боком выполняется на полу, гимнастической скамейке, бревне, коне.
6. Упор стоя с опорой руками о гимнастический снаряд.
9.1. Прикладные упражнения
Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно . Последовательность обучения:
1. Вис на согнутых руках (5-6 сек).
2. На гимнастической стенке поднимать согнутые ноги (5-6 раз).
3. Из виса на согнутых руках на гимнастической стенке, медленно разгибая руки, прийти в вис за 6-8 сек. Повторить 2-3 раза.
4. Из виса сидя ноги врозь на канате перейти в вис лежа и поочередным перехватом рук принять вис стоя. Повторить 2-3 раза.
5. Сидя на гимнастической скамейке, захватить ногами гимнастическую палку, имитируя захват каната.
6. Сидя на стуле, взяться за висящий канат руками над головой, захватить его ногами и попытаться выпрямиться, зафиксировав это положение, возвратиться в и.п.
7. То же, но разгибая ноги и одновременно сгибая руки, выполнить вис на согнутых руках.
8. Из виса стоя на согнутых руках захватить канат ногами и, разгибая ноги, перехватить руками выше. После этого вернуться в и.п.
9. Лазанье по канату на высоту 1,5-2 м.
Лазанье по канату в три приема. Последовательность обучения:
1. Повторить подводящие упражнения для обучения лазанью на согнутых руках с захватом каната ногами.
2. Повторить лазанье по канату в висе на согнутых руках с захватом каната ногами.
3. На полу фронтально имитировать основные положения тела в лазанье в три приема:
О.с., руки вверх (и.п. для лазанья в три приема);
Присед, руки вверх – первый прием ;
Из приседа, руки вверх, встать и согнуть руки – второй прием ;
Из о.с. с согнутыми руками – руки поочередно вверх (третий прием, перехват).
4. Эти же движения, но на гимнастической стенке.
5. В висе на канате на прямых руках захватить канат ногами и коленями. Выполнить 2-3 раза.
6. В висе на канате с захватом его ногами, разгибая ноги, подтянуться как можно выше. Повторить 5-6 раз.
7. Лазанье в три приема по канату.
Преодоление препятствий. Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, используются полосы препятствий. Комбинации упражнений для преодоления полосы препятствий вначале должны быть простыми и состоять из 2-3 элементов. Например, пройти по рейке гимнастической скамейки, перепрыгнуть через другую, перелезть через бревно высотой 80-100 см одним из способов, изученных ранее. Полосы препятствий могут быть самые различные в зависимости от задач урока и соответствующих условий. Для полос препятствий можно использовать обручи, набивные мячи и другие снаряды.
9.2. Примерные комбинации и связки для совершенствования выполнения упражнений в висах и упорах
На перекладине или брусьях р/в:
1. Из виса лежа быстрое сгибание и разгибание рук (6-8 раз).
2. Из виса присев толчком ног вис согнувшись (удержать 2-3 сек) (3-4 раза).
3. Из упора опускание вперед в вис присев.
4. Из упора опускание в вис углом с помощью и без нее (мальчики).
5. Вис присев, толчком двумя, перемах одной, согнув ногу, в висе на одной (завесом) с последующим возвращением в и.п.
6. То же, но перемах двумя в вис на согнутых ногах и руках (вис завесом на двух).
На гимнастической стенке:
1. Лицом к стенке вис на согнутых руках, держать 5-6 сек.
2. Из виса на верхней рейке поочередными перехватами рук опускание вниз.
3. Из виса спиной к стенке поднимание согнутых ног 5-6 раз.
4. То же, но удержание согнутых ног и разгибание их вперед в вис углом и медленное опускание ног в вис.
На гимнастической скамейке:
1. В упоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание рук (мальчики – 8-10 раз; девочки – 5-6 раз).
2. В упоре лежа сзади сгибание и разгибание рук (мальчики – 5-6 раз; девочки – 3-4 раза).
3. Из упора лежа, руки на скамейке, покрытой матом, толчком ног в упор присев и прыжок вперед в положение правильного приземления.
Начиная с 5 класса, усиливается дифференцированный подход к мальчикам и девочкам при выборе снарядов, упражнений их дозировке. Мальчики для выполнения висов и упоров используют перекладину и брусья, а девочки - брусья разной высоты (р/в).
9.3. Упражнения на перекладине
Вис. На высокой перекладине это положение является исходным для начала всех упражнений. Особенно важно правильное положение тела в висе для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. В положении виса тело ученика должно быть максимально выпрямлено. Это достигается провисанием в грудино-ключичных и плечевых суставах, а также расслаблением мускулатуры в области поясницы. Правильное положение нижних конечностей обеспечивается напряжением соответствующих мышечных групп, которое сохраняется и при выполнении размахиваний. Сгибание или прогибание в положении виса недопустимо. В правильном положении виса голова удерживается прямо и находится между руками.
Размахивания в висе – серии махов вперед-назад, следующих один за другим. При правильном размахивании должны чередоваться следующие позы:
В крайней точке маха назад-прямое или лежа слегка согнутое положение;
В вертикальном положении – прямое (как в висе) положение туловища;
В крайней точке маха вперед – слегка согнутое положение (ученик должен видеть носки ног).
Начальными элементами в обучении на перекладине являются:
Поднимание прямых ног из виса в угол;
Вис, согнувшись и прогнувшись;
Подъем переворотом в упор;
Упор на руках, перемахи в упоре левой (правой) ногой и повороты на 180 о;
Оборот назад в упоре и вперед из упора верхом;
Подъем разгибом.
Подъем разгибом. Имитационные упражнения для подъема разгибом:
Из и.п. лежа на спине гимнастическая палка в руках впереди, поднять прямые ноги и поднести к гимнастической палке. Сделать разгиб ногами до бедра в упор сидя;
-
из и.п. вис стоя на гимнастической стенке, ноги на второй рейке, руки на высоте бедер, сгибание и быстрое разгибание тела, не сгибая рук.
Т
Рис. 19.
ехника выполнения подъема разгибом.
Проходя вертикальное положение после маха назад, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и одновременно отвести руки назад за голову. Не задерживаясь в положении прогнувшись, быстро согнуться в тазобедренных суставах и в плечевых и поднести середину голеней к перекладине. С началом маха назад продолжить сгибание плечевых и начать разгибание в тазобедренных суставах. В результате этих действий тело повернется до положения упора (рис. 19).
Из размахивания изгибами и подтягиванием подъем переворотом в упор . В положении виса поднять ноги вперед в вис углом, энергично опуская ноги вниз максимально прогнуться (повторить 2-3 раза, постепенно увеличивая амплитуду размахивания); с движением ног вперед-вверх подтянуться как можно выше, посылая ноги на перекладину до положения виса согнувшись (на животе). Прогибаясь и выпрямляя руки, выйти в упор.
Последовательность обучения:
Подтягивание в висе;
Размахивание изгибами;
То же со сгибанием рук, одновременно с махом ног вперед-вверх, до положения виса на согнутых руках;
Подъем переворотом на низкой перекладине;
Из размахивания изгибами, подтягиванием, подъем переворотом в упор с помощью.
Из размахивания в висе соскок махом назад . К обучению соскоку махом назад приступают после овладения техникой размахивания в висе на перекладине.
Последовательность обучения:
Размахивание в висе;
В конце маха назад энергичное прогибание без опускания рук;
Соскок махом назад с помощью и страховкой.
Помощь оказывается надавливанием (на мах вперед) под спину и (на махе назад) под грудь. После отпускания рук надо сопровождать обучаемого, передвигаясь вместе с ним в направлении соскока, быть готовым поддержать от падения.
9.4. Упражнения на брусьях
Основные упражнения, выполняемые на брусьях следующие: размахивание в упоре, размахивание в упоре на руках, соскоки, подъемы махом вперед (назад), кувырок из седа ноги врозь.
Размахивание в упоре. Фазы мах назад – вертикальное положение – мах вперед чередуются так же, как при размахивании на перекладине.
Последовательность обучения:
Показав правильное размахивание, предложить ученикам выполнить это упражнение, обратить внимание на наиболее общие ошибки;
Проимитировать (удерживая учеников за голеностопные суставы) правильные позы на махи вперед и назад;
Вновь предложить каждому выполнить упражнение самостоятельно.
Размахивание в упоре на руках. Позы на махе назад и на махе вперед в основном те же, что и при размахивании вообще.
Последовательность обучения. Так же как и при размахивании в упоре, с помощью тренера обозначить позы на махе вперед и назад. Необходимо потребовать от учеников выполнить упор на руках согнувшись махом вперед, через положение, подобное стойке на лопатках в акробатике.
Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Техника выполнения. Перехватиться руками вперед вплотную к бедрам, затем, сгибаясь и поднимая таз, широко развести локти в стороны, плечи поставить ближе к кистям, голову наклонить вперед и, не отпуская рук, начать кувырок. Уравновесив тело в положении упора согнувшись и соединив ноги, перехватиться руками вперед завершить кувырок в сед ноги врозь.
Обучение:
Из упора ноги врозь на полу кувырок вперед в сед ноги врозь;
На брусьях махом вперед упор согнувшись.
Брусья: из размахивания в упоре сгибание и выпрямление рук (рис. 20).
Упражнение выполняется как на махе вперед, так и на махе назад. Последний вариант более труден. Из конечного положения на махе назад одновременно с началом маха вперед слегка подать плечи вперед и согнуть руки. К моменту прохождения вертикали незначительно согнуться в тазобедренных суставах. С движением ног вперед-вверх разогнуть руки.
Последовательность обучения:
Размахивание в упоре (до положения ног выше жердей);
Сгибание и разгибание рук в упоре (не менее 4-6 повторений);
Размахивание в упоре на согнутых руках (оказывать помощь, поддерживая под спину и грудь);
Размахивание в упоре (в середине брусьев), махом назад развести ноги и мягко опустить их внутренними сторонами стоп на жерди (принять упор лежа на жердях), согнуть руки, свести ноги и махом вперед разогнуть руки (с помощью);
Сгибание и разгибание рук (с помощью и страховкой).
П
омощь
оказывать, надавливая снизу под бедро в момент разгибания рук. Для страховки
поддерживать под бедро и спину (особенно высокорослых и имеющих излишний вес).
И
Рис. 21.
з размахивания в упоре на руках махом вперед подъем
(рис. 21).
На махе вперед слегка опустить тело («провиснуть») и незначительно согнуться в тазобедренных суставах. При прохождении ногами линии жердей энергично разогнуться, отталкиваясь плечами от жердей, и, подавая плечи вперед, выйти в упор.
Основные моменты при обучении подъему махом вперед следующим:
Мах вперед должен быть достаточным для подъема;
Раннее начало подъема (когда ноги не дошли еще до линии жердей) приводит к движению тела вперед, а не вперед-вверх в направлении подъема, что является ошибкой.
Последовательность обучения:
Размахивание в упоре на руках;
Подъем махом вперед и сед ноги врозь;
Подъем махом вперед (с помощью и страховкой).
Помощь оказывать нажимом выхода в упор. При падении вперед поддерживать под грудь (падение вперед происходит в том случае, когда обучаемый при оказании очень сильной помощи не «чувствует» себя в упоре и поэтому при махе назад сгибает руки, что и ведет к падению).
М
ахом вперед соскок боком
(рис. 22). Как только ноги на махе вперед пройдут вертикаль перенести центр тяжести тела на правую (левую) руку, послать ноги вперед-вверх в сторону соскока, энергично оттолкнуться левой (правой) рукой и повернуться боком; опираясь на правую (левую) руку, прогнуться и соскочить спиной к брусьям.
Последовательность обучения:
Размахивание в упоре на концах брусьев лицом наружу;
-
Рис. 22
то же, с соскоком боком (на низких брусьях);
То же, но в середине брусьев;
Махом вперед соскок боком (со страховкой).
Страховка: стоя сбоку со стороны опорной руки, быть готовым поддержать при падении.
Обучение упражнениям на брусьях требует прочного овладения техникой размахивания, а также хорошего развития силы мышц рук и плечевого пояса. Преждевременные попытки выполнить упражнение в целом, особенно слабо физически подготовленным и учащимися, могут привести к очень серьезным травмам.
Упражнения на брусьях разной высоты
Размахивания изгибами. Из виса на верхней жерди поднять ноги вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем бросковым движением ног вниз и назад разогнуться полностью в тазобедренных суставах, упруго прогибаясь в пояснице, одновременно подать плечи вперед, сохраняя провисание на прямых руках. Весь этот цикл движений повторяется нужное количество раз, в определенном темпе без задержек.
Последовательность обучения:
1. Вис углом и вис стоя (прогнувшись) на гимнастической стенке.
2. Вис углом и вис лежа ноги сзади на низкой перекладине.
3. Размахивание изгибами в висе на верхней жерди.
Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь. Из виса присев энергично выпрямить ноги, оттягиваясь по направлению вниз-назад и сохраняя полное провисание ног, резко нажать прямыми руками на верхнюю жердь вперед-книзу и, оттолкнувшись ногами, выйти в упор.
Последовательность обучения:
Из виса присев вис стоя согнувшись на гимнастической стенке;
Из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке прямыми руками притягивание к стенке (полусогнувшись) с помощью;
Напрыгивание в упор на нижнюю жердь с помощью;
Из виса присев на нижней жерди подъем в упор на верхнюю жердь.
Страховка и помощь . Преподаватель стоит под верхней жердью справа от занимающегося, поддерживает и помогает: левой рукой под таз, правой – под бедро спереди.
Подъем переворотом в упор на нижней жерди . Из виса стоя на согнутых руках отвести одну ногу назад. Затем махом ею вперед-вверх и толчком другой ноги, не разгибая рук, соединить ноги, энергично направляя их вверх-назад черед жердь и опустить верхней частью бедер на жердь сверху. Напрягая мышцы передней поверхности ног и выпрямляя руки, энергично разогнуться в тазобедренных суставах и спине (не опуская ног), выйти в упор, поднять голову, прогнуться.
Последовательность обучения:
1. Из упора на нижней жерди опускание туловища вперед. Затем, разгибаясь и выпрямляя руки, упор.
2. Махом одной и толчком другой вис прогнувшись на нижней жерди с опорой ногами о верхнюю жердь и затем махом одной и толчком другой подъем переворотом в упор (с помощью).
3. Махом одной и толчком другой подъем переворотом.
Страховка и помощь. Преподаватель стоит слева спереди: левой рукой за ноги, правой – под спину и при выходе в упор левой рукой под плечо, правой – снизу под ноги.
Равновесие стоя на нижней жерди хватом за верхнюю жердь и соскок прогнувшись из упора присев на одной ноге на нижней жерди махом другой назад . Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись рукой за нижнюю жердь, принять упор присев на одной, другую вперед. Махом свободной ногой и энергичным отталкиванием опорной ногой перенести массу тела на опорную руку, соединить ноги и прогнуться. В начале движения вниз перехватиться с верхней жерди за нижнюю жердь, другую руку отвести в сторону (рис. 23).
П
оследовательность обучения:
1. Махом одной, толчком другой стойка на руках на полу с помощью.
Рис. 23
2. Стоя боком у гимнастической стенки, хватом одной рукой за стенку, махом одной и толчком другой ногой стойка на руках с помощью.
3. Выполнение соскоков с брусьев разной высоты.
Страховка и помощь : стоя сбоку у места приземления одной рукой поддерживать под плечо опорной руки, другой – под живот.
(брусья разной высоты)
1. Из виса стоя лицом к верхней жерди подъем переворотом махом одной, толчком другой в упор на нижней жерди.
2. Перемах левой с перехватом левой за верхнюю жердь и поворот направо с перемахом левой в сед на левом бедре снаружи, правую руку в сторону.
3. Хватом правой сзади сед углом.
4. Сгибая правую ногу, встать и равновесие на ней.
5. Хватом правой за нижнюю жердь упор присев, левую ногу вперед и соскок, прогнувшись, махом левой назад и толчком правой.
Комбинация для контрольного урока
(параллельные брусья)
1. Из размахивания в упоре на руках подъем махом вперед в сед ноги врозь.
2. Перемахом внутрь упор углом (держать).
3. Махом назад перемах в сед ноги врозь.
4. Кувырок вперед в сед ноги врозь.
5. Перехват сзади, перемах внутрь и мах назад.
6. Соскок махом вперед (углом) вправо (влево).
Вопросы:
1. Какие способы организации занимающихся используются при выполнении упражнений в висах и упорах?
2. Какие бывают хваты при выполнении упражнений в висах и упорах?
3. Какие бывают висы?
4. Какие существуют приемы при лазании по канату?
5. Что такое упор?
6. Что такое вис?
7. Как осуществляется страховка при выполнении подъема переворотом на перекладине?
8. Чем отличается упор от упора на руках?
9. Чем отличаются смешанные висы и упоры от простых?
10. В каком положении находится учащийся при выполнении виса прогнувшись?
Актуальность На сегодняшний день гимнастика остаётся одним из самых эффективных средств физического воспитания. Гимнастические упражнения отличаются доступностью и разнообразием, являются хорошим средством для укрепления здоровья, оказывают положительное влияние на деятельность жизненно важных органов. Важнейшими элементами в гимнастике являются висы и упоры. В своей работе я рассмотрю их классификацию и пользу от них. Гиперссылки: 1. Висы и их классификация Висы и их классификация 2. Упоры и их классификация Упоры и их классификация 3. Польза от висов и упоров Польза от висов и упоров
Висы и их классификация Вис - гимнастический элемент. Положение, при котором линия плечевого пояса спортсмена проходит ниже точек хвата. На высокой перекладине это положение (вис) является исходным для всех без исключения упражнений. Особенно важно правильное выполнение виса для набора маха достаточной амплитуды и последующих размахиваний. Классификация: 1. Простые висы – висы, при которых спортсмен держится за снаряд какой-либо одной частью тела, обычно руками. 2. Смешанные висы – висы, при которых используется дополнительная опора другой частью тела.
Простые висы 1. Вис прогнувшись. Вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой (отведена назад) перед сна рядом или позади него. 2. Вис сзади. Вис на отведенных назад руках. 3. Вис согнувшись. Вис, при котором тело согнуто в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед сна рядом или позади него
Смешанные висы 1. Вис присев. Смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры 2. Вис стоя. Смешанный вис, при котором тело выпрямлено и отклонено назад, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 3. Вис стоя сзади. Смешанный вис на отведенных назад руках, при котором выпрямленное тело наклонено вперёд, а ноги касаются ступнями пола под местом хвата. 4. Вис лежа. Смешанный вис, при котором ноги касаются пола ступнями впереди или сзади места хвата. 5. Вис на правой (левой). Смешанный вис, при котором правая (левая) согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а левая (правая) прямая, тело слегка прогнуто, голова отведена назад.
) Вис присев 2) Вис стоя 3) Вис стоя сзади 4) Вис лежа 5) Вис на правой (левой)
Упоры и их классификация Упор - гимнастический элемент. Положение, при котором плечи располагаются выше точек опоры. Классификация: 1. Простые упоры - положения с опорой только руками. 2. Смешанные упоры - положения с опорой не только руками, но и др. частью тела.
Простые упоры 1. Горизонтальный упор. Упор, при котором прямое или слегка прогнутое тело находится в горизонтальном положении. 2. Упор на предплечьях. Положение с опорой на предплечья. 3. Упор на руках. Положение на брусьях с опорой на руки по всей их длине. 4. Упор на руках согнувшись. Упор на руках, в котором поднятые прямые ноги находятся над туловищем. 5. Упор ноги врозь правой (левой). Положение в упоре, когда правая (левая) нога находится перед снарядом, а левая (правая) - за ним. 6. Упор углом. Упор, при котором прямые ноги образуют с туловищем угол 90 градусов.
1) Горизонтальный упор 2) Упор на предплечьях 3) Упор на руках 4) Упор на руках согнувшись 5) Упор ноги врозь правой 6) Упор углом
Смешанные упоры 1. Упор лёжа боком. Смешанный упор. Положение с прямым телом боком к полу и опорой одной рукой и ногами. 2. Упор на коленях. Смешанный упор. Положение стоя на коленях с опорой руками. 3. Упор сзади. 1). Смешанный упор. Положение сидя с опорой руками, отведенными назад, или лежа с прямым телом и опорой пятками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится за телом. 4. Упор спереди. 1). Смешанный упор. Положение прямого или слегка прогнутого тела с опорой о снаряд руками и передней поверхностью бедер или носками. 2). Положение в упоре, когда снаряд находится перед телом. 5. Упор стоя согнувшись. Смешанный упор. Стоя наклон вперед с опорой руками.
Польза от висов и упоров Принятие различных положений в висах и упорах, уравновешивание тела в определенных позах связаны с тоническими сокращениями всей мускулатуры. Выполнение упражнений в висах и упорах, оказывая общее укрепляющее воздействие на организм, способствует гармоническому развитию всех физических качеств, особенно статической силы, а перемещения тела из одного положения в другое требуют динамических мышечных усилий, что важно для развития скоростно-силовых качеств. Различные положения тела: наклонные, вертикальные (головой вниз) положительно влияют на работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на деятельность органов равновесия. По своей физиологической характеристике висы и упоры относятся к группе упражнений, для которых характерным элементом является силовое напряжение. Висы и упоры имеют большое прикладное значение и используются в лечебной физической культуре, как средство профилактики, коррекции.
- Уголок на полу;
- Уголок на шведской стенке;
- Уголок на турнике.
Упражнение уголок для пресса является одним из самых эффективных статическим инструментом для прокачки для мышц пресса. В отличие от динамических нагрузок, которые способствуют росту мышц и проявлению рельефа, статические упражнения позволяют увеличить силу мышечного волокна и развить выносливость.
Поэтому упражнение для пресса «уголок» в меньшей степени подходит для новичков. К тому же, чтобы добиться подтянутой фигуры, больше времени в процессе тренировке лучше уделить динамическим упражнениям, а статические оставить для «добивания» тренируемых мышц в самом конце. Для разной степени подготовки спортсмена существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Далее мы рассмотрим особенности каждого из них, изучим технику выполнения, а также узнаем влияние на конкретные мышцы при выборе определенного вида «уголка». Самые популярные виды этого упражнения следующие:
«Уголок» на полу
Упражнение уголок для пресса на полу выполняется путем подъема и удержания тела на кистях в зафиксированном положении. Рекомендуемое время – 30 секунд по 3-4 подхода. Не случайно мы выбрали этот вид упражнения первым, так как с него мы рекомендуем начинать свой прогресс в уголке всем начинающим.
Техника выполнения
- Исходное положение – сидя на ягодицах, ноги ровные с вытянутыми носками. Спина также прямая. Руки расположены параллельно корпусу,а кисти упираются в пол.
- Теперь необходимо с помощью упора кистей рук в пол и приподнимания плеч оторвать ягодицы от пола. Важно! При отрыве корпуса от пола таз немного сдвигается назад.
- Теперь при помощи мышц нижнего пресса от пола отрываются вытянутые ноги и удерживаются максимальное количество времени на весу. И не зря же у нас упражнение имеет геометрическое название — уголок. Так вот, как мы знаем, угол может быть разным. Для начала вы можете держать ноги параллельно полу. Со временем можно прогрессировать в упражнении, поднимая ноги все выше и выше. Руки могут быть в трех вариантах расположения — прямые, чуть согнутые в локтях и полностью упор на локтях.
Вис углом – вис, при котором поднятые прямые ноги образуют с туловищем прямой угол (рис.14).
Сгиб – вис на согнутых руках (рис.15). Иную степень сгибая указывать. Этот термин применяется и для обозначения сгибания рук.
Разгиб – термин, противоположный описанному выше.
Вис на согнутых ногах – вис, при котором гимнаст удерживается на снаряде, зацепившись согнутыми в коленях ногами, руки в стороны (рис.16). Выполнение данного виса на одной ноге или иное положение рук необходимо указывать дополнительно.
Вис согнувшись – вис, при котором тело гимнаста согнуто в тазобедренных суставах так, что поднятые вверх ноги находятся над туловищем (рис.17)
На перекладине и одной жерди брусьев может выполняться спереди и сзади; слово «Спереди» опускается, а «сзади» всегда указывается (рис.18). При выполнении на кольцах или брусьях хватом за правую и левую жерди – ни то ни другое слово не указывается.
Вис прогнувшись – вис, при котором гимнаст находится головой вниз, тело прогнуто, голова отведена назад (рис.19). Также как и вис согнувшись может быть выполнен спереди и сзади. В случае необходимости применять второе уточнение для более ясного пониманию данного виса. При выполнении на кольцах не применять ни то, ни другой.
Вис прогнувшись ноги правой (левой) – такой же вис, но ноги при этом разведены: правая вперед, а левая назад (рис. 20).
Вис сзади – вис, при котором гимнаст обращен спиной к снаряду. Тело свободно висит вниз, ноги выпрямлены, голова приподнята (рис.21).
Вис в висе – вис, при котором гимнаст находится в горизонтальном положении, тело прогнуто.
Различают:
Переднее равновесие – положение, при котором обращен грудью к точками опоры (к снаряду) (рис.22).
государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
Ростовской области
«Зерноградский педагогический колледж»
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА
урока физической культуры,
проведенного 30.10.2015 г. в 4 «А» классе
МБОУ СОШ УИОП г. Зернограда
студенткой ГБПОУ РО «ЗернПК»
Изосовой Анастасией Александровной
Учитель: О.А. Антипкина
Методист: Ж.А. Тимошенко
_____________________
(подпись)
Зерноград
Класс: 4 «А»
Тема урока: « Гимнастика. Висы на гимнастической стенке ».
Цель урока: создать условия для формирования у учащихся представления о висах на гимнастической стенке.
Учебные задачи:
Направленные на достижение личностных результатов:
1.Освоение правил здорового и безопасного образа жизни;
2.Развитие мотивации достижения и готовности к преодолению трудностей на основе конструктивных стратегий совладения и умения мобилизировать свои личностные и физические ресурсы стрессоустойчивости.
Направленные на достижение метапредметных результатов:
1.Умение планировать, регулировать, контролировать и оценивать свои действия;
2.Осуществление взаимного контроля;
3.Формирование умения работать в коллективе, договариваться о распределении функций и ролей в совместной деятельности
Направленные на достижение предметных результатов:
1.Профилактика осанки;
2.Освоение способов двигательной деятельности;
3. Совершенствование у учащихся техники выполнения висов на гимнастической стенке
Инвентарь для учителя: спортивная форма, свисток, баскетбольные мячи, фишки, объяснительно - иллюстративный материал.
Инвентарь для учащихся: спортивная форма.
| Этапы урока | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | Универсальные учебные действия |
| I .Организационный этап | Приветствует обучающихся: «Здравствуйте! Меня зовут Анастасия Александровна. И сегодня урок физической культуры проведу у вас я». Создает эмоциональный настрой на изучение нового материала. Проверяет готовность обучающихся к уроку. Озвучивает тему и цель урока. Напоминает про технику безопасности и технику дыхания на уроках физкультуры. | Воспринимают на слух информацию учителя. Вступают в диалог и вспоминают ТБ при выполнении разминки | Личностные: Внутренняя позиция школьника на уровне положительного отношения к уроку физической культуры. |
| II. Этап актуализации знаний | Дает команду: «Равняйсь! Смирно!». Дает команду: «Направо!» Дает команду «Шагом марш!». Дает команду «Руки на пояс ставь, на носках марш!» Дает команду «Руки за голову ставь, ходьба на пятках марш!» Дает команду: «Обычным шагом марш!» Дает команду: «Руки на пояс ставь, приставными шагами правым боком марш!» «Левым боком марш!» «Обычным бегом марш!» «Восстановление дыхания.» «Направляющий на месте – остальные на месте левой, левой 1-2-3.» Стой! Раз-два! Налево!» Дает команду: «В две шеренги становись!». Дает команду: «На вытянутые руки разомкнись!». Проводит ОРУ на месте (см. Приложение №1) . | Внимательно слушают учителя. Выполняют ходьбу с заданием. Выполняют бег с заданием. Выполняют ОРУ в кругу. | Регулятивные: контроль в форме сличения способа действия и его результата с заданным эталоном. Личностные: установление учащимися связи между целью учебной деятельности и ее мотивом. |
| III. Изучение нового материала. | Проводит беседу о висе на гимнастической стенке. (см. Приложение №2 ). Объясняет технику безопасности при висе на гимнастической стенке. (см. Приложение №3 ). Объясняет технику выполнения виса на гимнастической стенке. (см. Приложение №4) Показывает технику выполнения висов на гимнастической стенке. Контролирует выполнение висов у учащихся. Микроитог. | Вступают в диалог с учителем. Учащиеся знакомятся с техникой безопасности на слух. Наблюдают за техникой выполнения бега по пересечённой местности. Внимательно наблюдают за учителем. Выполняют висы | Познавательные: знакомятся с техникой выполнения бега по пересечённой местности и четко следуют ей. Регулятивные: выявление и осознание учащимися того, что уже усвоено и что еще нужно усвоить; прогнозировать результат усвоения изучаемого материала. |
| IV. Первичное осмысление и закрепление | Проводит подвижную игру «Охотники и утки.» Проводит малоподвижную игру «Маскировка в колоннах.» (см. приложение №5). Создает эмоциональный настрой и обеспечивает мотивацию выполнения. Микроитог. | Принимают активное участие в играх. | Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу в процессе участия в игре. |
| V. Итог урока. Рефлексия | Дает команду: «Класс в одну шеренгу становись! Равняйсь! Смирно!». Подводит итог урока. Обобщает полученные знания учащихся на уроке: 1.Чем мы сегодня занимались на уроке? 2.Какую технику упражнений мы сегодня повторили? 3. Что такое вис? 4. Главное условие безопасности занятий при выполнении упражнений в висах? | Учащиеся вступают в диалог с учителем и поводят итог урока. | Личностные: Понимают значение знаний для человека, прогнозируют уровень достигнутого на уроке. |
Приложения
Приложение № 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений без предмета
1. Наклоны головы.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – наклон головы вперед; 2 – наклон головы назад, 3 – наклон головы вправо, 4 – наклон головы влево.
2. Круговые вращения головы .
И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 – 4 – круговые движения головой вправо; 5 - 8 – в другую сторону.
3. Круговые вращения в плечевых суставах.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1 – 4 – вращения вперед; 5 – 8 – то же назад.
4. Рывки руками с поворотом в сторону .
И. п. – ноги на ширине плеч, руки перед грудью. 1 – 2 – рывки руками перед грудью; 3 – 4 – рывки руками с поворотом вправо.
5. Наклон вперед.
И.п. - ноги врозь, руки в стороны.1-наклон к левой ноге, левую руку за пояс, правую - за голову; 2 - И.п.; 3 - наклон вправо, правую руку за пояс, левую - за голову.
6. Наклоны.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1- наклон туловищем вперед, 2- наклон назад, 3 – наклон вправо, 4 – наклон влево.
7. Выпады вперед.
И. п. - основная стойка. 1 - выпад правой ногой вперед; 2-3 пружинистые движения; 3- прыжок смена ноги.
8. Приседания. И. п. – руки на поясе, ноги вместе. Девочки 10 раз, мальчики 15 раз.
9. Прыжки с хлопком.
И. п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-3 - три прыжка на месте; 4 - прыжок, сгибая ноги вперед и хлопок ладонями о колено.
10. Упражнения на восстановление дыхания.
Приложение №2
Беседа «Вис на гимнастической стенке».
Вис- это положение тела, при котором плечи находятся ниже точек хвата.
Хват- способ удержания за снаряд: сверху, снизу, широкий, узкий.
Виды висов: вис, вис на согнутых руках, - при выполнении которых учащиеся держится за снаряд только руками и смешанные висы: вис стоя, вис лежа, вис присев, где ос наряда можно опираться другими частями тела.
С помощью упражнений в висах решаются задачи не только общефизического, но и прикладного характера. Навыки выполнения упражнений в простых и смешанных лесах используют в туризме на прогулках подвижных играх. Упражнения в весах применяется или развития силы и силовой выносливости, особенно мышц и связок рук и плечевого пояса, брюшного пресса, спины. Они положительно влияют на позвоночник и мышечный корсет, который его окружает. Многие упражнения заканчиваются со скобками и приземление поэтому при обучении следует постоянно соблюдать меры безопасности.
Приложение №3
«Техника безопасности при висе на гимнастической стенке»:
Главное условие безопасности занятий при выполнении упражнений в висах- надежность хватов.
На это следует постоянно обращать внимание учащихся.
Для страховки применяют батут, маты, пояс для страховки, перчатки, ладонные накладки.
Учащийся должен:
Внимательно слушать и четко выполнять задания учителя;
Во время передвижения смотреть вперед, соблюдать достаточные интервал и дистанцию, избегать столкновений;
Учащимся нельзя:
Покидать место проведения занятия без разрешения учителя;
Толкаться, ставить подножки и движении;
Залезать на баскетбольные фермы, виснуть на кольцах;
Жевать жевательную резинку;
Мешать и отвлекать при объяснении задания и выполнении упражнений;
Выполнять упражнения с влажными ладонями;
Резко изменять направление своего движения.
Приложение № 4
«Техника выполнения при висе на гимнастической стенке»:
Демонстрация виса на гимнастической стенке. Демонстрация приемов раскачивания и подтягивания на гимнастической стенке из положения в висе.
Вис спиной к гимнастической стенке.
Нужно подойти шведской стенки, встать на вторую нижнею рейку, руками сделать хват, повернуться спиной к стенке, принять положение виса. При выполнении упражнения быть внимательным. Поднятие ног в висе под прямым углом. В висе поднять ноги до прямого угла. Держать 3 секунды.
Подтягивание в висе.
Выполняют подтягивание у шведской стенки. Исходное положение, вис хватом сверху. Ученик подтягивается до перехода подбородком рейки, без пауз отдыха, раскачиваний, и гипотония ног в коленях. Тело прямое, ноги сомкнутые. Ноги стоят на 2 нижние рейке. Удержание тела зависит держать 15 секунд.
Подтягивание в висе под углом 45 градусов.
Разделить класс на 4 группы.
Нужно подойти к шведской стенке, встать на вторую нижнюю рейку под углом 45 градусов. Руками сделать хват, ноги вместе.
Выполнение подтягивания в висе. Количество 10 раз.
Исходное положение, вис хватом сверху. При выполнении упражнения быть внимательным.
Приложение № 5
Описание подвижной игры «Охотники и утки»
Одна из команд – «утки» - становится в середину большого, заранее очерченного круга, другая – «охотники» - снаружи круга. Охотники стараются попасть волейбольным мячом в уток. Утки, которых коснулся мяч, выходят из игры. Роли меняются, когда охотники пересалят всех уток. Выигрывает команда, которая за меньшее количество времени выбьет уток.
Указания к игре . 1) Утки могут бегать только в кругу, а охотники бить уток только со своего места; 2) Следует обратить внимание играющих на то, что охотникам выгодно перебрасывать мяч друг другу и бить им в уток только тогда, когда те находятся близко от игрока с мячом; 3) можно выигрыш подсчитать не по времени, а по количеству ударов мячом по уткам, причём пасовка за удар не считается.
Малоподвижная игра «Маскировка в колоннах»
Класс построен в круг и во время игры идут по кругу или разбегаются.
По произвольному сигналу учителя «Копна!», «Тропинка!», «Кочки!», играющие образуют круг с поднятыми руками (копна); кладут руки на плечи впереди идущих (тропинка); приседают (кочки).