Заболевания опорно-двигательной системы – одни из самых распространенных на сегодняшний день. В мире существует огромное количество способов укрепить свое здоровье. Наиболее простой и не затратный – это гимнастика.
Суть метода
Рассмотрим изометрический, или статический, вид гимнастики. «Изометрия» в переводе с греческого означает «неизменное расстояние» (isos - «то же самое» и metron - «размер»).
Метод заключается в статических нагрузках – мышцы напрягаются, но не растягиваются, и вместо того, чтобы поднимать тяжести, нужно преодолевать сопротивление собственных мускулов и сухожилий.
Принципы изометрической гимнастики использовали многие атлеты прошлого, благодаря чему достигали высоких результатов. Например, Александр Засс (его многие считают основателем методики) – знаменитый силач первой половины XX века, которого и по сегодняшний день относят к категории самых сильных людей в мире.
К сожалению, этот метод на многие годы несправедливо был забыт и только лишь недавно снова приобрёл популярность.
Используя принципы изометрической гимнастики, знаменитый российский нейрохирург Игорь Борщенко разработал свой уникальный комплекс тренировок, который получил название «Умный позвоночник». Эту методику могут использовать:
- люди, страдающие от боли в спине и суставах;
- люди, часто находящиеся в сидячем и малоподвижном положении;
- те, кто перенес травмы или операции.
Как выполнять
Для всех упражнений этой методики есть общие правила, без которых невозможен положительный результат:
- Выбираем 9-12 базовых упражнений, через 2 месяца 3-4 необходимо заменить.
- При выполнении, усилия делать одновременно с выдохом, не нужно допускать пауз и задерживать дыхание (по 6 секунд на выдох и вдох).
- Упражнение делается не более 6 секунд (одно повторение).
- Напрягать мышцы нужно плавно и так же плавно отпускать.
- Отдыхать между упражнениями не более 40-60 секунд.
Перед тем как начать выполнять основной комплекс упражнений, мышцы необходимо разогреть, а заканчивать нужно упражнениями на восстановление дыхания.
Итак, рассмотрим наиболее простые упражнения для восстановления состояния поясничного отдела позвоночника.
№1 «Тренируем поясничный изгиб»
Встаньте на четвереньки с выпрямленными руками. Затем положите одну руку на поясницу, удерживайте это положение в течение трех секунд. Почувствуйте напряжение мышц спины и брюшного пресса. Повторите то же самое со второй рукой.
№2 «Напрягаем пресс»
Исходное положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Напрягаем мышцы брюшного пресса и удерживаем положение в течение одной минуты, при этом делаем неглубокие вдохи. Отдыхаем минуту, после чего повторяем 3 раза.
№3 «Растяжка»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Мысленно представьте, что вам нужно дотянуться до яблока, которое висит на дереве очень высоко, встаньте на носочки и максимально вытянетесь, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Обхватите затылок руками и напрягите спину, зафиксируйте положение на 5 секунд.
Упражнений, которые направлены на выпрямление позвоночника, множество, но самое простое и наиболее эффективное ‒ это вис на турнике, так позвоночник растягивается и расслабляется.
Известный академик также успешно работает с похожей методикой и на сегодняшний день выработал свой тренировочный комплекс. Для лечения и профилактики шейного остеохондроза можно использовать упражнения для шейного отдела позвоночника.
Все упражнения выполняются в исходном положении лежа на боку.
- Поднимите голову и удерживайте на протяжении нескольких секунд.
- Заведите руки за голову и, слегка надавив на нее, пытайтесь поднять.
- Под голову подложите подушку и руками слегка вдавливайте голову в подушку. Упражнения можно повторять до 7 раз.
И в конце нужно отметить, что изометрическая гимнастика не только эффективна и незатратна, еще ее можно использовать, не отходя от рабочего места или в общественном транспорте.
Например, стоя в маршрутке, вы можете подтянуться той рукой, которой держитесь за поручень. А если сидите, возьмитесь руками за спинку сидения, которое находится перед вами и, прилагая усилия, попробуйте «разорвать» его. Находясь на рабочем месте, можно подобрать упражнения и незаметно для окружающих выполнять полноценный комплекс.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)
Борщенко Игорь - доктор высочайшей квалификации, нейрохирург и кандидат наук.
Он искусно владеет различными методиками инвазивной хирургии. В их числе эпидуроскопия, пункционное лечение патологии дисков, лазерная хирургия, хирургия травм позвоночника и спинного мозга, микрохирургия всех отделов позвоночника. Он автор научных трудов, а также популярной литературы, весьма доступной для понимания пациентов. Разработанные им специальные упражнения помогли и помогают множеству людей победить свои недуги.
Немного об изометрической гимнастике
Слово «статика» переводится с греческого языка как "равновесие". Изометрия означает неизменное расстояние. Упражнения, суть которых состоит в напряжении мышц, при которых отсутствует непосредственно движение тела человека, называются статическими, или изометрическими. В чем состоит их особенность? Сильное сокращение мышцы характеризуется исключительно ее напряжением, в отличие от изотонических, в ходе которых при напряжении меняется ее длина.
Выполнение таких упражнений характеризуется многочисленными положительными аспектами. Они совершенно доступны, так как для них не нужно специальное оснащение и оборудование. Риск получить травму практически сведен к нулю. Изометрическая гимнастика улучшает способность человека к расслаблению, повышает его гибкость, активизирует обменные процессы организма, помогает бороться с неизбежными стрессами. Она активно используется в профессиональном спорте, оздоровительном фитнесе и в лечебной физкультуре.
Гимнастика Игоря Борщенко
Мы все время слышим о пользе и необходимости укрепления позвоночника. Об этом нам твердят врачи, им вторят ведущие тематических передач о здоровье. Большинство людей согласны, что хорошее здоровье невозможно без физической активности. Вертебролог Борщенко Игорь разработал целую систему упражнений, цель которых как раз и состоит в оздоровлении столь уязвимой конструкции - позвоночной системы человека. Почему за основу взяты именно изометрические упражнения?
Дело в том, что в основе их лежит сильное мышечное напряжение при отсутствии движения. Такая гимнастика бережно относится к суставам, предупреждая истирание суставного хряща и развитие артрозов. В большинстве подобных упражнений фазу сокращения завершает фаза растяжения. Такая их очередность способствует расслаблению задействованных мышц, снятию их спазмов, а также оказывает значительное обезболивающее действие. Особенно важно то, что такие занятия будут оказывать воздействие на определенную мышцу: именно ту, которую необходимо тренировать и расслаблять при конкретной патологии каждого человека.
Польза изометрических упражнений
Боль в спине и пояснице является одним из наиболее частых поводов для обращения к врачу. В этом нет ничего удивительного, ведь на данные отделы позвоночного столба приходится нагрузка от веса тела, который бывает иногда впечатляющим. Поясничный отдел страдает и от малоподвижной сидячей деятельности, и, напротив, от тяжелого труда. Курс которые разработал Борщенко Игорь, позволяет быстро и без особых затрат избавиться от изнуряющей боли, вернуть суставам подвижность, а движениям - свободу.
Несложные физические действия не требуют хорошей спортивной подготовки. Для правильного выполнения достаточно просто замирать в заданной позиции на определенное время. Так укрепляются не только мышечные волокна, но и суставные капсулы. А это обеспечивает исчезновение мучительных болей, также препятствуя их возникновению в дальнейшем. Гимнастика подходит для малоподвижных и пожилых людей, включая перенесших оперативное лечение.
Особенности лечебных упражнений
Широкую популярность приобрели книги, которые написал Игорь Борщенко. «Умный позвоночник, система упражнений» - этот труд описывает комплекс специальных мероприятий, которые используются для укрепления и тренировки мышечного корсета космонавтов. Давно замечена следующая закономерность: мышца, напрягавшаяся некоторое время, тут же после этого намного легче растягивается.
Этот феномен активно используется в изометрической гимнастике для снятия спазмов и избавления от застарелой боли. При выполнении упражнений наблюдается небольшое повышение давления: внутригрудного и внутричерепного. Чтобы этот подъем был незначительным, следует дышать свободно, не задерживая дыхание. Так вы обеспечите себе комфортное состояние во время занятий и избежите ненужных осложнений.
Кому показана изометрическая гимнастика?
Борщенко Игорь разработал вполне доступную и простую для всех гимнастику. Она подходит для людей, страдающих патологиями опорно-двигательного аппарата. Незаменима она для больных, получивших травму позвоночника или перенесших хирургические манипуляции. Комплекс статических упражнений заметно улучшает состояние пациентов, жалующихся на постоянные боли в руках, ногах, спине и пояснице.
Упражнения для мышц ног входят в группу наиболее важных при проведении фитнесс тренировок. Это обусловлено тем, что мышцы ног являются наибольшими и самыми сильными мускулами нашего тела.
А также характерными... Не видя лица идущего вдали человека, кого-то близкого или знакомого можно идентифицировать по походке – особой манере передвигаться на своих двоих.
Женщины, желающие привлечь к себе заинтересованные мужские взгляды и завистливые взоры потенциальных соперниц, носят высокие каблуки, визуально удлиняющие и держащие в напряжении мышцы ног.
Дамы любого возраста неравнодушны к мускулистым мужским ногам. Как можно положиться на самца, если он неуверенно стоит на своих двух?
Поэтому и мужчины, мечтающие о спортивной фигуре и успехе у красавиц, и женщины, желающие пробуждать грезы у мачо, просто не могут обойтись без повышенного внимания к ножным мускулам.
Еще не придумали более действенных движений для них, чем различные виды приседаний. Но отлично поддержать форму, дополнить динамические тренировки, да и выступить полноценными «самостоятельными игроками» фитнеса могут изометрические упражнения для мышц ног.
Преимущества уже неоднократно описывались, поэтому сразу перейдем к делу.
1) Исходное положение – стоя на прямых конечностях. Постараться напрячь все мышцы. Не переусердствуйте с коленями (можно ощутить дискомфорт, а то и травмироваться, если имеются определенные проблемы).
2) Стоя, ноги – на ширине плеч, слегка согнуты. Пытаться за счет напряжения квадрицепсов и бицепсов бедра развести нижние конечности в стороны.
3) Позиция, аналогичная предыдущей, только ступни – немного шире плеч. Противоположное движение – попытка их сдвинуть.
4) В положении стоя, левая нога – немного вперед и влево, правая – назад и вправо. Попытаться продвинуть левую стопу вперед-влево, правую – назад-вправо. Потом изменить исходное положение – немного выдвинута правая нога, а левая, соответственно, сзади.
5) Стоя, левая нога – на ступню впереди от правой, между ними – расстояние в полступни. Попытаться продвинуть левую вперед, правую – назад. Потом поменять ноги.
6) Разновидность предыдущей позы. Ступня, что сзади, упирается в стену. Надавить ею на препятствие. Потом смена положений конечностей.
7) Положение аналогично позе 5. Попытка двигать назад ногу, которая находится впереди, и вперед – которая сзади.
8) Сидя на стуле или в кресле, за счет напряжения квадрицепсов выпрямить нижние конечности.
9) Тоже сидя, но ступни упираются в препятствие, например в стол. Напрячь квадрицепсы в попытке выпрямиться в коленях.
10) Сидя на стуле, упереть пятки в его ножки. Надавить на препятствие за счет сокращения бицепсов бедер.
11) Стать на цыпочки. Максимально напрячь икроножные мышцы.
12) Стать на пятки. Придерживаясь рукой за стул для удержания равновесия, поднять носки максимально вверх.
Проделывая предложенные упражнения, внимательно следите за коленями, особенно, если, напрягаясь, вы пытаетесь максимально выпрямить конечности.
Мышцы ног, пока не наберетесь достаточного опыта, старайтесь напрягать не за счет приложения усилий к внешним препятствиям, а благодаря произвольному напряжению. Препятствие должно служить лишь своеобразной «точкой кипения», помогающей чувствовать мускулы.
Изометрические упражнения известны людям более тысячи лет. Восточные йоги давно используют в своей практике статические позы. Современная же история этой гимнастики началась на заре XX века. Ее родоначальник - Александр Засс. Изометрические упражнения сделали русского атлета самым сильным человеком в мире.
Как это работает
Секрет настоящих силачей - не в объеме мышечной массы, а в крепких сухожилиях, для развития которых и применяется комплекс изометрических упражнений. Большой бицепс - это просто большой бицепс. Чтобы в мускуле появилась сила, он должен опираться на костную ткань. Происходит это только лишь благодаря крепкому сухожилию, которое заставляет его двигаться. Сухожилия растут значительно медленнее мышц и лишь в условиях статического напряжения.
В ходе выполнения упражнения мышечная ткань напрягается, но не растягивается. Это один из основных принципов роста мышц и их силы. Во время выполнения упражнения сжимаются сосуды, и клетки оказываются в ситуации кислородного голодания. В результате они начинают усиленно работать. Как следствие, мускулы растут и набирают силу более интенсивно, чем при динамических упражнениях.
Преимущества
- Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
- Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
- С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
- Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
- Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
- Изометрическая гимнастика полезна каждому - от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
- Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.
Недостатки
- На начальном этапе потребуется сопровождение тренера. Важно научиться правильно выполнять упражнения и не подвергать себя риску травматизма.
- Изометрические упражнения требуют не только контроля над положением тела, но и над дыханием, настроем, телом в целом.
- Комплекс этих упражнением не может быть самостоятельным. Для достижения реального результата обязательно нужно заниматься и динамическими тренировками.
- Программа изометрических упражнений не развивает координацию.
- В отличие от динамической тренировки клетки меньше снабжаются кровью.
- После этой гимнастики мышцы укорачиваются.
- Людям, склонным к повышенному давлению, стоит быть предельно аккуратными с данным комплексом упражнений.
Виды упражнений и оборудование
Система изометрических упражнений условно делится на три основных комплекса: с использованием жима, тяги и приседания. Они могут дополняться также подниманием на носках и поднятием плеч.
Изометрическое упражнение становится наиболее эффективным, если выполняется на железной раме. Подойдет и турник. Главное, чтобы ширина его была около 1,2 м, а высота - 2,3 м. Это приспособление зачастую доступно тем, кто всерьез занимается спортом. Для остальных желающих в виде снарядов подойдет рама дверного прохода, подоконник, стена, стол и стул, ремень или веревка.
Техника выполнения и правила безопасности
- Перед тренировкой необходимо сделать растяжку.
- Тщательно следите за своим дыханием. Упражнение начинайте выполнять только на вдохе. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
- Внимание должно быть сосредоточено на всем теле.
- Наращивайте силу по мере выполнения упражнения.
- Для начинающих будет достаточно задержаться в статической позе на 3-5 секунд. Для продвинутых - не более 2-3 минут.
- Стремитесь с первой же тренировки выполнять упражнение правильно. Переучивание займет намного больше времени, чем изначальная постановка техники.
- При ощущении резкой боли упражнение необходимо прекратить. После небольшой паузы можно попробовать сделать упражнение снова, однако более плавно и с меньшим давлением.
Александр Засс был признан самым сильным человеком в мире, и до сих пор его никто не превзошел. Он не был богатырем в привычном для нас понимании - 160 см роста и не более 80 кг веса. Мышечную массу силач нарастил исключительно ради публики, которая требовала зрелищности.
Американцы называли Александра за его силу Великим Самсоном и стали перенимать его систему упражнений. Основные принципы, которых придерживался атлет в своих тренировках, - это правильное дыхание, контроль над мышцами, сила воли и, как следствие, сила сухожилий.
Изометрические упражнения Самсона до сих пор лежат в основе практически каждого комплекса этой гимнастики, а особенно - упражнений с цепью (ремнем).
Система Брюса Ли
Брюс Ли стал легендой своего времени и образцом для подражания дворовых мальчишек и профессиональных спортсменов. Необычайные способности актером были достигнуты не путем тренировок в спортивном зале, а с помощью использования силы статики.
На заре своей карьеры Брюс Ли испытывал, по его мнению, недостаток силы и выносливости. Он стал искать способ как это исправить - много читал, общался с профессионалами, обратился к бодибилдингу. Есть предположения, что он взял за основу изометрические упражнения Засса, но этот факт пока остается недоказанным. В итоге он создал собственную концепцию тренировок для развития силы.
Изометрические упражнения Брюса Ли доступны в исполнении даже новичку. Всем знакомы такие упражнения, как выпады, приседания, «ножницы», подтягивания, отжимания от пола и стены. Стоит начать выполнять их согласно правилам изометрической гимнастики, и вы занимаетесь по системе Брюса Ли.
- Упражнения стоит выполнять рано утром, потому что они заряжают бодростью на целый день. Выполненные вечером, они не дадут уснуть.
- Предварительно проветрите комнату. Глубокое дыхание играет немалую роль и сопровождает каждое изометрическое упражнение. Поэтому лучше, если воздух будет чистым и свежим.
- Во время выполнения комплекса представляйте, что дышите кожей, каждой клеточкой.
- После гимнастики примите контрастный душ.
Универсальный комплекс упражнений
В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов - 2-3 раза. Максимальное - 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.
- Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
- Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
- Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
- Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
- Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
- Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
- Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
- Руки в стороны, упираются в дверную раму.
- Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем - другой. Рука согнута в локте.
- Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
- Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
- Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.
Изометрические упражнения дома и на работе
Для жителей городов малоподвижный образ жизни на сегодняшний день - печальная действительность. Блага цивилизации обеспечивают нас минимальным количеством движений, а напряженный ритм жизни зачастую не оставляет сил и времени на посещение спортзала.
Однако выход есть. Изометрическое упражнение - простое в исполнении даже за рабочим столом. Приведенный ниже комплекс позволит не только размять мышцы, не отходя от компьютера, но и развить и укрепить их. При выполнении гимнастики рассчитывайте свою силу - относитесь бережно к офисной мебели!
- Руки вытянуты и плавно давят согнутыми пальцами на стол.
- Руки согнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев давят на стол.
- Ладонями давите на крышку стола снизу, будто пытаетесь ее оторвать.
- Закиньте ногу на ногу. Теперь уже коленом пытайтесь поднять столешницу.
- Руки за спину. Обхватывая спинку стула, наклоняйтесь вперед.
- Наклонитесь. Руки крепко держат ножки стула. Напрягитесь и пытайтесь поднять себя на стуле.
- Локти на стол, ладони упираются в лоб. Давите головой на руки, пытаясь преодолеть сопротивление.
- Локти в прежнем положении, ладони упираются в подбородок. Старайтесь опустить голову вниз.
- Руки сцепить и упереть в заднюю часть шеи. Руки наклоняют голову вперед, голова оказывает сопротивление.
Гимнастика для женщин
Многие представительницы прекрасного пола берутся за тот или иной комплекс упражнений в надежде похудеть. Изометрическая гимнастика может стать хорошим помощником в этом деле. Во время работы мышц калории активно сжигаются. Для женского тела этот вид упражнений подходит идеально. Тело не перекачивается, не выступают вены. Зато фигура выглядит подтянутой, упругой.
- Исходное положение - стоя. Выпрямленную ногу отставить назад, другую ногу согнуть на 90 градусов. Руки на опорной конечности. Повторить то же и для другой ноги.
- Лечь на спину, вытянуть руки вверх. На выдохе тянуть грудь к потолку.
- В положении лежа правую ногу положить на левое колено. Обхватить левое бедро обеими руками и тянуть вверх.
- Лежа на правом боку, левую ногу поднять на 10-15 сантиметров и удерживать в таком положении. Повторить на другую ногу.
- Стоя, ноги расставлены максимально широко. Согнуть колени под углом в 90 градусов и удерживать эту позу.
Чаще всего изометрические упражнения для женщин используются для того, чтобы улучшить или сохранить форму груди. Однако быстрого результата не стоит ждать. Запаситесь терпением. Терпение, регулярность и упорный труд - залог успеха.
- Руки перед грудью, согнуты в локтях. Ладони сложены как для молитвы и с максимальной силой давят друг на друга.
- Руки перед собой, тянем их вперед.
- Руками держимся за противоположные края столешницы. Пытаемся приблизить одну руку к другой.
- Руки за спиной сцеплены в замок. Следует попытаться поднять их максимально вверх.
- Руки вытянуты в стороны, чуть позади плеч. Пытаемся свести лопатки, грудь тянем вперед.
- Стул стоит за вашей спиной, ноги в положении под углом девяносто градусов. Руками, полусогнутыми в локтях, опирайтесь на стул.
Изометрические упражнения с ремнем
Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки - два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.
- Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
- Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
- Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
- Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
- Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.
Духовный аспект гимнастики
Тело и дух едины. В этом сомнений не было даже у древних йогов. Ныне эта истина доказана научно. Приводя в тонус собственное тело, мы наполняем энергией дух. Сосредоточив внимание на телесном аспекте существования, освобождается и очищается разум. Баланс в организме гармонизирует психологическое состояние. Восприимчивость к своему телу делает нас восприимчивыми к миру.
Для тех, кто далек от йоги, в качестве практики укрепления тела и духа прекрасно подойдет изометрическая гимнастика.
Многие считают, что для укрепления мышц, увеличения их силы и вообще для эффективной тренировки необходимо делать много динамических упражнений как можно дольше. Однако это неверно. Поэтому далее вы узнаете, как еще можно тренировать свое тело без вреда, усталости и ущерба для времени.
Что такое изометрические упражнения
В отличие от привычной многим интенсивной тренировки, изометрические упражнения – это постоянное напряжение мышц в статике. То есть, без изменения положения тела вы прорабатываете мышцы и сухожилия совершенно не хуже, чем при динамической нагрузке, а иногда даже лучше. Огромным преимуществом этого способа стать сильнее является то, что вам не приходится тратить много времени на выполнение упражнений, а результат будет даже лучше.
Выполняя упражнения для груди, спины, ног или рук в динамике, статическая работа мышц тела происходит не постоянно, а в общей сумме иногда может достигать всего 2-3 мин. за занятие в 1-1,5 часа. В случае со статичными упражнениями все как раз наоборот: время напряжения вашего тела равно тому, сколько вы потратили на тренировку. Для проработки мышц в течение 10 минут, вам потребуется чуть больше, учитывая смену положения и подготовку.
Как выполнять изометрические упражнения
Как перед любой тренировкой, выполнение изометрических упражнений требует предварительного разогрева или простой зарядки. Для этого можно сделать махи руками, поднимание плеч, наклоны в стороны, вперед-назад, поднимание на носках. После того, как вы почувствуете тепло в теле, можно приступать к самому занятию. Общие требования:
- Каждое упражнение должно выполняться со вдохом.
- Все усилия для сопротивления прилагаются плавно, постепенно. Нельзя работать резкими сокращениями мышц.
- На каждый подход отводится до 10 секунд, количество подходов для одного упражнения – 2-3.
- В целом одна тренировка должна занимать не больше 20 минут.
- Тренироваться так можно хоть каждый день, чередуя с динамикой.
- Выработайте режим, по которому будете ежедневно заниматься.
Изометрические упражнения для шеи
Выполнить изометрические упражнения для шейного отдела можно совершенно в любом месте, даже сидя в офисе, что будет особенно полезно тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Статические упражнения для лица и шеи:
- Лежа на спине начните давить затылком на пол.
- В положении лежа на животе надавите лбом на пол.
- Сидя за столом сложите руки перед собой и положите на них голову. Сильно надавите лбом.
- Сложите руки в замок на затылке и начинайте давить, при этом сопротивляясь головой.
Изометрические упражнения для спины
Выполнение изометрических упражнений для спины поможет не только укрепить ее, но также выровнять осанку, потому что гимнастика направлена как для прямых, так и для широчайших мышц. Изометрические тренировки в нескольких вариантах:
- Лежа на животе руки уведите назад и прижмите вдоль тела или сложите в замок на затылке. Поднимите ноги и плечи вверх, при этом сильно напрягаясь. Замрите, отсчитайте 5-6 секунд.
- Исходное положение, как в предыдущем пункте. Поднимаете только плечи, ноги сильно прижаты к полу.
- Исходная позиция из пункта 1. Отрываете ноги от пола на 10-15 см, плечи плотно прижаты к полу.
- Стоя имитируете надавливание кулаков на бедра по бокам.
- То же самое, что в пункте 4, только надавливание происходит на бедра спереди.
Изометрические упражнения для ног
Как и гимнастику для шеи, изометрические упражнения для ног можно смело выполнять в совершенно любом месте. Большинство из них происходит стоя или сидя. Изометрическая гимнастика для мышц ног:
- Встаньте ровно, напрягите все мышцы ног. Сделайте 3-4 подхода по 10 секунд.
- Поставьте ноги на ширину плеч, присогните и имитируйте раздвижение, сопротивляясь мышцами бедер.
- Аналогичная позиция, только нужно, наоборот, пытаться ноги собрать вместе.
- Сидя на стуле, пытайтесь разогнуть ноги.
- То же самое положение, только ступни необходимо упереть в препятствие, например, стену. Пытайтесь разогнуть ноги.
Изометрические упражнения для пресса
Отличная гимнастика для женщин в домашних условиях, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе – это изометрические упражнения для пресса. Процесс требует совершенно не много времени, а результат за счет такой статики не заставит себя ждать. Никакие силовые тренировки не сравнятся с этими простыми, но действенными нагрузками:
- Сядьте за стол, положите руки перед собой и начните надавливать на столешницу, при этом сильно напрягая пресс.
- Стоя, начните выполнять скручивания с задержкой, отсчитайте по 5-6 секунд с каждой стороны.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях (90 градусов) и приподнимите лопатки от пола. Руки при этом лучше всего вытянуть вперед.
- Скручивание лежа. Ноги при этом согнуты и стоят на полу, руки на замке за затылком. На каждую сторону – по 5-6 секунд в статике.
