5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом.
Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2-4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.
Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.
Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.
Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.
Примерные программы гиревого тренинга 5×5
Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:
Первый вариант
Понедельник
- B-2: (двумя руками)
Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2
- В завершение - - 2×5 (левой и правой рукой поочередно)
Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.
Среда
- B-2: (двумя руками)
Упражнения выполняются так же, как описано выше.
Пятница
- A-1: (в положении сидя)
Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.
- B-2: (двумя руками)
- В завершение - — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)
Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.
Второй вариант
1-ый день
- В завершение - «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
2-й день
- A-2: (двумя руками)
- В завершение - «Турецкий подъем» - 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)
Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня - в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.
Ключевые моменты
Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.
Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.
Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.
0000-00-00| Author Flaaim
Если вы новичок в тренировках с гирями или имеете небольшой опыт, то эта статья именно для вас. Ниже я привел 5 упражнений для новичков, которые вы должны изучить в первую очередь.
Изучение этих базовых упражнений с гирей, обеспечит подготовку для выполнения более сложных движений с этим снарядом.
1. Вращение гири вокруг бедер
Первое упражнение в списке – это вращение гири. Это простое движение, которое включает в себя передачу гири вокруг тела от одной руки к другой. Вращение гири – это отличное упражнение для начинающих, потому что оно помогает вам почувствовать гирю, а также поработать плечевым поясом, прессом и хватом. Используйте данное упражнение как разминку перед основной частью тренировки.
2. Вращение гири вокруг головы
Данное движение похоже по своему принципу на предыдущее, за той лишь разницей, что вращать надо вокруг головы. Данное упражнение отлично разминает плечевой пояс и верхнюю часть тела. Опять же, как и предыдущее упражнение, вращение гири над головой хорошо подходит в качестве разогрева.3. Наклоны с гирей
Профессиональные тренировки по кроссфиту
Если вы ищите профессионально составленные программы тренировок по кроссфиту, то мы создали целый раздел сайта посвященный кроссфит тренировкам и не только им. В наличие следующие программы тренировок:
- Программа кроссфит тренировок на рост мышц и выносливость
Упражнение аналогично варианту выполнения наклонов со штангой. Начинающим будет полезно его выполнять, так как оно обучает базовому движению тела при работе с гирями.
4. Становая тяга гири одной рукой
Мне кажется для новичков – это самое важное упражнение, которое обязательно необходимо научиться выполнять правильно. Гиря поднимается с пола, одной рукой, спина удерживается прямой.Очень важное упражнения, для дальнейшего изучения махов гири.
5. Гоблет приседания
Переходим к базовому упражнению с гирей – приседанию. Это очень важное движение, в особенности для новичков, которое задействует большое количество мышц. Попробуйте сначала выполнять данное упражнение без гири.
Гиря с маркировкой "ЯА". Яков Алпатов. Yakov Alpatov mark
Фото из Инета.
And
In the List of Factories and Plants of All Russia for 1910 it is mentioned that iron foundries and the mechanical and agricultural machinery and tools factory of the merchant Yakov Rodionovich Alpatov and Sons was founded in 1801.Location: Tula, Gospitalnaya street, own house. Factory address: Tula, Liteynaya street, own house. The main manufactured products: iron casting and agricultural tools and machinery.The annual production profit - 32,000 rubles, 67 working people, one engine of 16 horsepower capacity.The former gunsmith Yakov Rodionovich Alpatov also became a famous iron foundry owner. His plant was located at the corner of Liteiny and Porokhovaya streets.
Alpatov produced not only irons, but also weights, waffle-irons. At the beginning of the twentieth century, Jacob Rodionovich was the headman in the Church of the Savior on Mount in Zarechye. Especially for the church cemetery, he cast the fence and the gate.
И в «Списке фабрик и заводов всей России на 1910 год» есть информация, что чугунолитейный, механических и сельскохозяйственных машин и орудий завод купца Якова Родионовича Алпатова с сыновьями основан в 1801 году. Местонахождение: город Тула, Госпитальная улица, собственный дом. Адрес завода: Тула, Литейная улица, собственный дом. Основные изделия, выпускаемые заводом, следующие: чугунное литье и сельскохозяйственные орудия и машины. Годовое производство 32.000 рублей, рабочих 67 человек, один двигатель мощностью в 16 лошадиных сил.
Известным чугунолитейным заводчиком стал и бывший оружейник Яков Родионович Алпатов. Его завод стоял на углу улиц Литейной и Пороховой. Алпатов выпускал не только утюги, но и гири, вафельницы. В начале ХХ века Яков Родионович был старостой в церкви Спаса-на-Горе в Заречье. Специально для кладбища он отлил забор и ворота.
Чугунный канализационный люк. Надпись -
«Чугунолитейный завод Я.Р.Алпатовъ с Сыновьями. Тула»
Cast iron manhole. Inscription -Ironworks Ya.R.Alpatov and Sons, Tula. More about the Alpatovs
Читать больше об Алпатовых - http://www.btula.ru/fulltulamans_1.html
Гиря из медного сплава, 5 фунтов, изготовлена мастером Арзамасцевым в Туле, в 1906 г. Copper alloy Dumbbell of 5 Lbs manufactured by master Arzamastsev, Tula, 1906
Гиря 5 Фунтов. 1865 г. Златоуст.
Фото из Инета. 5 Lbs Dumbbell, 1865, Zlatoust
Гиря 3 Фунта. Маркировка "К". Не определена.
Фото из Инета. 3 lbs Dumbbell, mark is not defined
Гиря 1/4 Фунта. Предположительно - Калман Алуф, Одесса. На гире поверочные клейма 1903 г. (Одесса) и 1905 г. (Киев). Инициалы мастера не четкие.
[К3-5] 1/4 Lbs weight, presumably mark of Kalman Aluf, Odessa. Verifying mark of 1903 (Odessa) and 1905 (Kiev). Initials of master not visible
Гиря 1/8 Фунта. Предположительно - Калман Алуф, Одесса. На гире поверочное клеймо 1908 г. (Тула)? 1/8 Lbs Dumbbell, presumably by Kalman Aluf, Odessa. Test mark of 1908, Tula?
[К3-5]
Гиря из медного сплава, 3 Фунта, мастерской братьев Архангельских в Туле. Copper alloy 3 Lbs weight, by brothers Arkhangelski in Tula
Первое клеймо 1903 г., последнее - 1914 г. в палатке № 12 (Одесской).First test mark of 1903, the last one - 1914, test chamber #12 (Odessa)
Гиря 2 Фунта. Маркировка "БЛЗ"
Возможно, Бытошевский чугунолитейный завод. АО Мальцевских заводов, с. Бытошь. Фото из Инета. 2 Lbs weight, mark БЛЗ, presumably iron foundry in v. Bytosh, the Maltsevs factory
Читать - http://www.kalugakrai.com/forums/topic/2679-maltcovskii-chugun/
Читать - http://archive-bryansk.ru/af/index.php?act=fund&fund=126
Гиря 2 Пуда. 1895 г. Муромский купец Василий Зворыкин.
Фото из Инета. 2 Puds Dumbbell, 1895, mark of merchant Vasiliy Zvorykin, Murom
Гиря. 1891 г. Маркировка "IК". Мастер не определен.
Фото из Инета. Dumbbell, 1891, master is not identified
Гиря 2 Фунта. Маркировка - КБВЗ. Не определена.
Фото из Инета. 2 Lbs Dumbbell, mark КБВЗ
Гиря из медного сплава, 3 фунта, мастерская П.Я.Костикова, Тула.
Cooper alloy Dumbbell, 3 Lbs, master P.Kostikov, Tula. Maufactured and stamped in Tula, 1912
Гиря изготовлена и поверена в Туле, в 1912 г.
Гиря 1 Фунт. Чугунолитейный завод М.Косарёва. 1861 г.
Фото из Инета. 1Lbs Dumbbell, ironworks of M.Kosarev, 1861
Гиря 2 Фунта. 1911 г. Маркировка - "Г.Н" Первичное клеймо забито, вторичное - 1914 г. Екатеринбург. Мастер не определен.
Фото из Инета. 2 Lbs Dumbbell, 1911, mark Г.Н., primary stamp clogged, secondary - of 1914, Yekaterinburg. Master not defined
Гири 1 Ф, 2 Ф и 5 Ф. СОРМОВО.
1 Lbs, 2 and 5 Lbs weights, Sormovo
Гиря чугунная, 2 фунта. Завод братьев Рекшинских (Бр.Р)
2 Lbs iron dumbbell, the Rekshinski brothers factory
Гиря чугунная, 2 фунта. Завод братьев Рекшинских (Бр.Р) Поверочные клейма Тифлиской палатки 1908 и 1911 гг.
2 Lbs iron dumbbell, the Rekshinski brothers factory. Test mark of Tiflis chamber, 1908 and 1911
Гиря 2 Фунта. Мастерская "В.С". 2 Lbs weight, master is not defined
Гиря 1 Фунт. Нювчимский завод наследников Бенардаки. (НЗНБ).
Фото из Инета. 1 Lbs weight, factory of Benardaki"s descendants, Niuvchimsk
Нювчимский завод наследников Бенардаки. (НЗНБ).
Фото из Инета.Factory of Benardaki"s descendants, Niuvchimsk
Гиря медного сплава, 3 фунта. Варшава. 1899 г. Клеймо 1911 г. (18 П.), 1925 г. (12 П.), и забитые клейма.
[П1-11]
Гиря медного сплава, 1 фунт. 1924 г. Мастерская - "Н.Р".
Гиря медного сплава, 2 фунта. 1924 г. Мастерская - "Н.Р".
Неопределенный изготовитель, Украина. [П1-10]
Гиря 1 Фунт. Маркировка - ПР. Поверка 1918 г.
Не определена.
Гиря 1 Фунт. Маркировка - ПР.
Не определена. Фото из Инета.
Гиря 10 Фунтов. Маркировка - ПР.
Не определена. Фото из Инета.
Гири 5Ф (Поверка 1922 г.). - 2Ф - 2Ф. - 1Ф (Поверка 1920 г. На ручке клеймо 400)-1Ф. - 1/2Ф (Поверка 1922 и 1924 гг. Киев). - 1/8Ф. Мастерская "Н.Д."
Мастер не определен. [Б-46]
Гиря с клеймом поверки "ФЕДОРОВЪ С.-Петербургъ". 1895 г.
Фото из Инета.
Гиря 3 фунта. ЛМЗ. (ЛМЗ - Людиновский мальцовский завод, то есть Людиновский з-д АО Мальцовских заводов).
Гиря 10 Фунтов. Точное клеймо Одесской палатки, 1920 г., орел.
Гиря 10 фунтов. Завод Холиных. Тула.
Гиря 1/8 Ф. ППЗ. Пастухов - Песковский завод.
Фото из Инета
Песковский завод -
Гиря с клеймом "ПиФ". Коллекция Ф.Высоких.
Не определена.
Гиря 1 Фунт. Клеймо "ПиФ".
Не определена. [П2-6]
Гиря 20 Фунтов. Клеймо МКГР. Коллекция Ф.Высоких.
Не определена.
Гиря 10 Фунтов. Клеймо МКГЛ. 1867 г. Не определена.
Фото из Инета.
Гиря 1 Фунт. Бытошовского завода, Брянской области.
Гиря 2 Фунта. ОНВ. Поверка 1911 г., Донская палатка (№9).
Читать -
Гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о них относятся к древней Греции.
Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг. Но есть силачи, которые плевали на состязания: 56-килограммовые гири они по 25 раз могут поднимать и в гордом одиночестве.
Напомним, что сегодня (то есть 10-го августа) — День гиревого спорта. Пользуясь случаем, давай вспомним пятерку традиционных упражнений со снарядом.
Рывок и толчок гири одной рукой
Возьми гирю за ручку. Рывком подними ее к плечу, разворачивая запястье ладонью вперед. Оттолкнись ногами от пола, привставая и выбрасывая снаряд от плеча над головой. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
Источник: bodymaster.ru
Жим гири от Арнольда Шварценеггера
Подними гирю к плечу. Рука согнута в локте, а ладонь обращена к себе. Выжми гирю над головой, одновременно разворачивая запястье ладонью вперед. Затем опусти гирю в исходное положение, разворачивая запястье на прежнее место. Норма — 2 подхода по 5 повторений.
Источник: bodymaster.ru
Тяга гири одной рукой в наклоне
Поставь гирю между ног. Слегка согни колени и наклони корпус вперед. Возьми гирю за ручку и на выдохе потяни ее к животу (должен почувствовать, как лопатка задействованной руки отводится назад). На вдохе опусти вниз. Повтори необходимое количество раз. Поменяй положение и повтори упражнение с другой рукой. Норма — 2 подхода по 5 повторений. Сможешь больше — бери снаряд потяжелее.
Для равновесия обопрись коленом в лавку. Ничего страшного не произойдет, если в твоей руке вместо гири окажется тяжелая гантель.
Источник: youtube.com
Турецкий подъем
Данное упражнение задействует корпус и мышцы-стабилизаторы. Норма — 1 подход по 10 повторений на каждую руку.
Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.
Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.
Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!
Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.
Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.
Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.
Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.
Базовая стойка при упражнениях с гирей
Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.
В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.
1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.
2. Спина прямая.
3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.
4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.
Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.
И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .
Первое упражнение — рывок.
Рывок гири классический
Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.
Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.
При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
Толчок гири
Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.
Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.
Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.
Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.
В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.
Вновь повторите толчок. И т.д.
Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.
Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.
Заброс гири к плечу
Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).
Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.
Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.
Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара
Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.
Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.
Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.
Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.
Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.
Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.
Свинг — маховое упражнение с гирей
Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.
Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.
Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.
Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.
Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.
Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.
Комплекс упражнений с гирей
Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.
Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.
Вот примерный комплекс упражнений.
*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.
**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.
***число повторений для каждой руки.
Желаю успешных занятий с гирей!