Руки – очень важные части тела мужчин в визуальном плане да и не только, и, наверное, каждый мужчина хочет иметь большие, накаченные руки. Большие бицепсы и мощные трицепсы сразу бросаются в глаза, и отчасти это является отличием между мужчиной и мальчиком. К трицепсам и бицепсам приплюсовываются и мышцы предплечий. Эти мышцы работают во всех упражнениях, где нужно что-то держать руками. Руки можно прорабатывать по-разному, и если у вас нет возможности ходить в зал и тренироваться со штангой и гантелями, то можно плодотворно тренироваться дома. У некоторых людей сразу может возникнуть много вопросов, - ведь зачастую тренировка рук ассоциируется с поднятием гантелей на бицепс или французскими жимами. Все эти упражнения можно без особых проблем выполнять дома, но использовать другие снаряды. Так же нужно понимать, как уже было сказано выше, что руки работают во многих других упражнениях. Итак, приступим.

Упражнения для рук без гантелей

Рассмотрим наиболее подходящие для домашних условий упражнения для рук без гантелей.

Отжимания от пола

Отжимания от пола - очень эффективное упражнение, которое воздействует на трицепсы, грудные и передние дельтовидные главным образом. Но, если поставить ладони тем или иным образом, то нагрузка может сместиться на нужные нам мышцы. В нашем случае - трицепсы. Бицепсы отжиманиями не накачаешь, и об этом я рассказываю в этой статье. Что же нужно сделать, чтоб накачать трицепсы отжиманиями. Все зависит от того, в каком суставе совершается движение главным образом. Чтоб работали трицепсы, должны больше включаться локтевые суставы, а чтоб грудные – плечевые. Делаем выводы. Нам нужно поставить руки так, чтоб большую часть амплитуды отбирали трицепсы. Как это сделать? Ставим руки ближе к туловищу, чтоб локти двигались вдоль туловища. Можно поставить руки максимально узко, - до алмазной постановки, но не нужно забывать о том, что локти должны двигаться вдоль туловища, а не расходиться по сторонам.

Думаю, что все знают, как именно выполнять отжимания от пола, поэтому об упоре лежа рассказывать не буду. Скажу только о том, что если вам будет слишком легко выполнять данное упражнение, то можно будет просто добавить немного дополнительного веса. Ведь именно благодаря сопротивлению будут расти руки. Можно просто накинуть рюкзак на спину, а можно тренироваться с партнером.

Обратные отжимания

Обратные отжимания являются тоже довольно известным видом, и если вы хотите сделать акцент на трицепсе, то можно начать практиковать данное упражнение. Трицепс - разгибатель плеча, и в этом упражнении нам нужно будет выполнять именно это движение. Для выполнения понадобится какая-то опора, - стул, скамья и т. д. Подойдет даже кровать за неимением первых. Становимся спиной к выбранному снаряду и упираемся в него руками. При этом нам нужно подать вперед ноги и тело будет принимать диагональное положение по отношению к полу. Сгибаем руки, опускаясь вниз, и возвращаемся в исходное положение.

Ноги можно положить на возвышение, если упражнение показалось простым. И в таком варианте очень удобно работать с дополнительным весом, положив его на бедра.

Подтягивания

Вот дошла очередь и до подтягиваний. Это очень мощное упражнение, которое прорабатывает много мышечных групп, - главным образом многие мышцы спины и мышцы рук. Вы, наверное, уже догадались, что в этом упражнении работают бицепсы, так как они отвечают за сгибание рук. Двуглавые мышцы плеч работают во всех вариантах подтягиваний, но, тем не менее, можно акцентировать нагрузку на бицепсах. Для этого нам просто нужно взяться обратным хватом, но хват не должен быть шире плеч. Так же можно делать частичные подтягивания на ½ амплитуды в верхней точке, чтоб максимально нагрузить бицепсы.

Тренировки с самодельными снарядами

Ну и, конечно же, вы можете тренироваться дома с самодельными снарядами. Есть много вариантов создания различных штанг и гантелей. Я не буду сейчас все расписывать, - просто предлагаю не забывать об этом варианте. В статье вы сможете найти схемы создания некоторых снарядов. Можно просто взять мешок, прикрепить к нему ручки, насыпать в него песка и делать различные упражнения на руки. В частности делать французские жимы и поднятия на бицепс.

Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или даже обычного автомобильного троса, закрепленного за турник или в дверном проеме (увидите картинки ниже). Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. Их тренинг мы сегодня и разберем.

Так же, чтобы упростить задачу, есть простое оборудование, которое повысит эффективность домашних тренировок примерно на 200-300%. Об этом я написал в своей статье. .

Упражнения для рук без гантелей. Трицепс.

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу . Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях.

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Упражнения на бицепс без гантелей.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине.

В этой статье мы расскажем методику, как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг с помощью собственного веса для девушек и парней. Парни хотят накачать бицепс и трицепс, чтобы сделать руки больше. Девушкам нужно тренировать руки, чтобы были стройными и держать их в тонусе.

Эти упражнения для рук в домашних условиях подойдут как для женщин так и для мужчин. Чтобы сделать комплекс универсальным, каждое упражнение предложено в разных вариациях, чтобы увеличить нагрузку для мужчин и уменьшить для женщин соответственно. Если останутся вопросы, смело задавайте их в комментариях и получите ответ.

Мускулистые руки, точно также как накачанный пресс, производят огромное впечатление на окружающих. Поэтому их развитие так важно.

Развитые бицепс, трицепс, плечи, предплечья - с ними не рождаются (в отличии от икроножных мышц, размер которых во многом обусловлен генетикой), этого добиваются долгими тренировками.

Владельцы фитнесс-залов это знают, поэтому там все оборудовано для удобной тренировки рук.

Но если, вы путешествуете или работаете где-то далеко, придётся пойти на хитрость. Помимо обычных занятий в зале, нужно будет провести тренировку рук без тренажеров.

К счастью, есть ряд упражнений для тренировки рук в домашних условиях, которые вы можете делать практически в любом месте. В них в основном применяется вес собственного тела.

Чтобы понять как накачать мышцы рук в домашних условиях без гантелей, необходимо изучить анатомию рук, и понять, что делает их такими, какие они есть.

Анатомия мышц рук

Главные мышцы рук это бицепс и трицепс. На них мы сфокусируемся, чтобы улучшить вид рук и повысить их силу.

Следует пересмотреть свое отношение к тренировке с легкими весами и большим количеством повторений (15+). Это подходит и для женщин и для мужчин.

Чтобы заставить мышцы расти (что и дает им форму и рельеф / заставляет мышцы быть в тонусе) надо нагрузить их упражнениями, которые можно выполнять с отличной техникой по 6-12 раз за подход.

Это нормально, когда вы больше фокусируетесь на тренировке одной мышцы, нежели других, если перед вами стоит такая задача (например, в случае отставания этой мышцы). Но при условии, что остальные мышцы достаточно развиты, чтобы избежать непропорциональности и травм.

Трицепс

Мужчины часто пренебрегают развитием трехглавой мышцы, которая располагается на задней части рук. Им больше нравится качать бицепс, потому что его форма явно выражена и видна глазу.

Но трицепс - большая по размеру мышечная группа, чем бицепс, и если вы хотите большие руки, следует добавить чуть больше акцента на их прокачку.

Тренировка трицепса важна не только для мужчин. Дело в том, что женщины генетически более расположены к накапливанию жира, чем мужчины. И жир располагается у них в разных местах. Как правило, у мужчин в верхней части тела (отсюда «пивные» животы»), а у женщин на бедрах и руках.

Самый эффективный способ сбросить жир это диета. Но также важно сочетать его с тренировками на укрепление мышц рук, в частности трицепса, чтобы придать рукам красивую форму и «подтянутость».

Бицепс

Хотя это относительно небольшая мышца, это не значит, что ей стоит уделять мало внимания. Расположенная на передней поверхности плеча, она, возможно, наиболее часто ассоциируется с силой и мощью - просто попросите любого ребенка изобразить процесс тренировки бодибилдера, и он начнет делать упражнение на бицепс.

Сильные бицепсы нужны в упражнениях на спину. Они помогают держать прямую осанку и помогают избежать травм.

Теперь приступим к основной — как накачать мышцы рук в домашних условиях. И для этого у нас подготовлены лучшие упражнения с разной степенью сложности.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) - нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

• Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
• Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
• Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
• Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

• Отжимания узким хватом от стены
• Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
• Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

• Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
• Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

• Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
• Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
• Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
• Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
• Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

• Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
• Отжимания на брусьях

• Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

• Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
• Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
• Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
• Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
• Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

• Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

• Экстензия на трицепс от пола

Лучшие упражнения на бицепс

К сожалению, вам придется найти кое-какие снаряды, чтобы тренировать бицепс (и в то же время спину). Если рядом нет игровой площадки с турником, нужно найти что-то, на чем можно висеть. И еще стол (для горизонтальных подтягиваний).

1. Подтягивания обратным хватом на бицепс

Это мое любимое упражнение после становой тяги.

Здесь, как и в обычных подтягиваниях, работает спина. Но благодаря иному хвату, много нагрузки приходится на бицепс.

Я всегда считал, что подтягивания лучше, чем подъем гантелей на бицепс, благодаря включению в работу большего веса (веса собственного тела), и большей амплитуды движения.

Это еще одно из упражнений, которое может быть трудным для новичков, поэтому некоторые его модификации даны ниже. Но если вы считаете, что справитесь, вот инструкция:

• Обхватите перекладину обеими руками. Ширина хвата уже ширины плеч. Ладони направлены в вашу сторону.
• Не расслабляйте пресс и ягодицы, чтобы тело в профиль напоминало прямую линию.
• Во время выполнения сведите лопатки вместе и, как бы, тяните их вниз.
• Когда подбородок достиг перекладины, остановитесь, и медленно опускайтесь вниз.

Облегченные варианты:

• Негативные подтягивания

• Изометрические удерживания на турнике

Усложненный вариант:

• Подтягивания с обычным хватом

• Подтягивания на бицепс с утяжелителем

2. Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

• Лягте на пол под перекладиной или столом.
• Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
• Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
• Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
• Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

• Тяга у дверного проема

• Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

• Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

• Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

3. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

• На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
• Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
• Выпячьте грудь вперед.
• Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
• Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

• Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
• Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
• Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

Сколько времени вы качаете свои руки? Напишите в комментариях, что вам помогло в этом деле, а что нет. (3 оценок, среднее: 3,67 из 5)

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильные и красивые руки? Совершенно необязательно при этом тратить время и деньги на занятия в тренажерном зале. Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины – накачать мышцы рук без штанги возможно и в домашних условиях. Представленные комплексы являются хорошей альтернативой железу.

Анатомия мышц рук: от чего растет трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена на увеличение массы и объема бицепса (двуглавой мышцы) и трицепса (трехглавой мышцы). Регулярная нагрузка способствует развитию мышц, прокачивает тонус и повышает показатели силы и выносливости. Для новичков рекомендуется работать над всем телом и общей физической формой, включая упражнения для рук в фитнес-программу.

От чего растет бицепс?

Накачать бицепс без железа помогут упражнения, которые задействуют конкретно эту мышцу. Ключевая задача мышцы – сгибания плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения тягового типа.

От чего растет трицепс?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности. Прокачанные трицепсы – залог красивого рельефа и отсутствия жирового «желе». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут такие снаряды:

» Спортивный коврик
» Скамья
» Резиновый эспандер
» Латексные резинки и петли
» Скакалка
» Фитбол
» Турник
» Брусья

Эластичные ленты и эспандеры имею различный уровень сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения под личный уровень тренированности. Цветовая маркировка зависит от производителя. Лучшее решение – купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья являются отличной альтернативой гантелям и штанге. Однако такие спортивные снаряды могут быть не в каждом доме, но чаще всего доступны на уличных площадках. Программы стрит воркаута и калистеника – отличный вариант прокачки рук для тех, кто не хочет заниматься в спортзале.

Упражнения для прокачки бицепса

1. Поочередное сгибание рук с эспандером

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени чуть согнуты. Зафиксируйте цветные эластичные трубки под стопами. Обхватите ручку спортивного снаряда обратным хватом. Руки можно немного согнуть в локтевых суставах, сохраняя легкое натяжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локтевом суставе. Во время выполнения упражнения, сохраняйте нятяжение трубок в другой руке. Вернитесь в ИП со вдохом. Можно выполнять одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: обхватите ручки снаряда сверху, направив ладони вниз, а большие пальцы друг к другу. Зафиксируйте эластичные ленты под стопами. Стопы – в проекции плеч, колени и локти чуть согнуты.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и тяните эспандер вверх. Не выдвигайте локти вперед. Максимальный уровень кистей – верх грудной клетки. Вернитесь в ИП на вдохе.

3. Тяга на бицепс

Закрепите эспандер с помощью якоря к стене, за ручку двери, шведскую стенку или шкаф на уровне груди. Обхватите держатель нейтральным хватом так, чтобы ладони были направлены в пол. На выдохе тяните эспандер к голове. Зафиксируйте туловище и старайтесь не тянуться кором.

4. Сгибание рук хватом молот

Возьмите эластичную ленту нейтральным хватом. Центральную часть эластичной ленты зафиксируйте под стопами. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепс в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективным считается обратный хват с узкой постановкой рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травмы.

Упражнения для прокачки трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий – самое эффективный тип нагрузки для развития и прокачки трицепсов. Для их выполнения не требуется специального спортивного оборудования, достаточно гимнастического коврика или какого-либо покрывала.

Обратные отжимания

Упражнения направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания от скамьи считаются оптимальным типом нагрузку для новичков, позволяя со временем перейти к отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и расположите за спиной. Упритесь ладонями в сидение, расположив ладони в проекции плечей. Выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол считается облегчённым вариантом нагрузки.

Сгибайте руки в локтевых суставах до тех пор, пока угол не будет 90 градусов. Не разводите локти в стороны. На выдохе вытолкните тело наверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и кора.

Варианты:

» с опорой на две скамьи;
» с опорой ног на возвышенности;
» с отягощением на ногах;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: примите упор лежа с опорой на носки стоп и ладони. Ладони расположите под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались и образовывали треугольник. Спина от макушки до копчика должна быть ровной, без прогибов.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь грудной клеткой пальцев рук. С выдохом поднимитесь вверх.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите резинку в одну руку и заведите ее за спину. Другой рукой ухватите другой конец резинки сверху, над плечом.

На выдохе растягивайте резинку вверх над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь в ИП.

4. Разгибание на трицепс с эластичной лентой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте эластичную резинку пальцами одной руки на плече другой руки. Пальцы другой руки проденьте в петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию ленты. На вдохе вернитесь в ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Зафиксируйте трубки эспандера под одной стопой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Туловище наклоните вперед.

На выдохе отводите руки назад, растягивая эспандер. Не разводите локти в стороны. На вдохе вернитесь в ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса, обязательно выполняется разминка. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьёзным нагрузкам и снизит травматизм. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку для бицепсов и трицепсов лучше выполнять не более 1-2 раза в неделю. Чтобы накачать руки дома без железа лучше включать изолирующие упражнения в общий комплекс.
» Программу тренировок рекомендуется изменять каждые 2-3 недели. Разнообразие позволит исключить адаптацию мышц к нагрузкам, ускорит рост мышечной массы и поможет преодолеть плато.
» Прокачка рук требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа требуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должна возрастать. Для старта рекомендуется выполнять по 8-12 повторов каждого упражнений. А весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений для каждой группы мышц. Со временем кратность повторов доводить до 15 в 3-4 сета.
» Для увеличения сопротивления эспандеров и лент создана специальная цветная маркировка. В качестве отягощения также могут быть использованы книги, блоки, чемоданы, жилеты.
» Правильное питание и режим на 70% определяют эффективность тренировок. Для роста мышц необходимы достаточное количество белка и жидкости, а для энергии – адекватный процент углеводов и жиров.

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается "X" в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.