Текст: Ольга Ким
Пилатес является особой разновидностью фитнеса. Его еще называют «медленной аэробикой» или «аэробикой для ленивых». В чем же уникальность пилатеса? И как пилатес помогает похудеть?
Пилатес как средство для похудения
Пилатес - это особенный вид фитнеса, движения в котором плавные, медленные, при нем соблюдается особая система дыхания и концентрация внимания к телу. Похудеть пилатес помогает постепенно, поэтому на быстрые результаты рассчитывать не стоит.
В контексте похудения пилатес играет одну их важных ролей, так как только 10 минут занятий пилатесом в день способствуют похудению. Хотя все так просто не бывает, и для достижения результата даже самых усердных занятий пилатесом будет мало. Нужно изменить рацион питания, отказаться от продуктов, способных повредить фигуре и включить продукты более здоровые и полезные.
Методика пилатеса довольно проста, но, несмотря на это, процесс похудения при занятиях таким фитнесом активно развивается. Дело в том, что упражнения в пилатесе нацелены на развитие таких зон как пресс, бедра и грудная клетка, именно эти части тела и являются проблемными зонами для многих женщин. Нередко отличительные черты пилатеса можно заметить в популярных комплексах . Но помогает похудеть пилатес не только особенным видом упражнений, важную роль в этих занятиях играет их плавность и медлительность. Только дилетанты утверждают, что «медленные» виды гимнастики, такие как йога и пилатес, не помогают похудеть. То, что за одно занятие вы сбрасываете намного меньше веса, чем при аэробике или любом другом спорте - это правда. Пилатес не нацелен на быстрое похудение, все в нем, как и в его движениях, должно быть постепенным. Худейте медленно и с пользой для организма.
Пилатес: какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть?
Как уже было сказано, упражнения в пилатесе делают акцент на проблемных зонах, но и другие части тела он не обходит, ведь в системе пилатеса существует более 500 различных упражнений для всех групп мышц. Набор упражнений, нужный именно вам, может подсказать вам только тренер, он учтет ваши физические возможности, проблемные зоны и противопоказания (если имеются).
Вот ряд упражнений пилатеса для похудения:
- упражнение 1: стойте прямо, руки вдоль туловища; начинайте наклоняться вперед, при этом старайтесь коснуться пола, но колени при этом не сгибая; затем, в таком положении сделайте вперед руками 2-3 шага и останьтесь в таком положении на 15 секунд, затем опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову и делаете прогиб спиной, тоже задерживаетесь в таком положении 15 секунд; затем все повторяем в обратном порядке и проделываем такое упражнение 20-25 раз;
- упражнение 2: ложитесь на бок, напрягите пресс, начинайте крутить верхней ногой по кругу, при этом колено остается прямым, потом поменяйте ноги и проделайте это упражнение по минуте каждой ногой;
- упражнение 3: ложитесь на пол, руки параллельно полу, напрягите пресс и, опираясь только на ягодицы, приподнимите ноги и верхнюю часть тела, проделайте это упражнение 10-15 раз;
- упражнение 4: встаньте на четвереньки, голову держите прямо, поднимите левую руку, а затем левую ногу, зафиксируйте такое положение, вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу;
- упражнение 5: ложитесь животом к полу, напрягите пресс, голову вперед; приподнимайте ноги и руки и совершайте машущие движения параллельно полу, проделайте это упражнение в течение 45 секунд и повторите 2-3 раза.
Пилатес - лишь один из подвидов гимнастики, помогающий похудеть. При желании избавиться от лишнего веса в проблемных зонах, не забывайте и про весь организм в целом. Делайте упражнения на все группы мышц, с большим акцентом на зоны пресса, ягодиц и ног. В случае с последними, кстати, эффективен комплексный подход к вопросу
Изначально методика пилатеса была разработана для людей проходящих реабилитацию после травм или восстанавливающихся после болезни. Тем не менее, эффективность пилатеса была настолько высокой, что эту систему стали использовать не только с целью оздоровления, но и для похудения. Следует отметить, что эти тренировки кардинально отличаются от обычных спортивных занятий: основная роль в них отводится дыхательным упражнениям и концентрации. Отдавая предпочтение не быстрой аэробике, а медленной гимнастике, многие женщины интересуются можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?
Пилатес учит осознанно относиться к напряжению и расслаблению, контролировать дыхание и концентрироваться на работе. Как же пилатес помогает похудеть? Главная задача полных людей – ускорить метаболизм. Пилатес не только улучшает осанку и укрепляет все мышцы тела, но и способствует уплотнению мышечной ткани, повышению тонуса и активизации обменных процессов. Эффект от пилатеса будет намного заметней, если сочетать тренировки с диетическим питанием.
Классический пилатес – это занятие, которое включает силовые нагрузки, направленные на укрепление спины, поясницы, ног, рук и пресса. Можно ли похудеть от пилатеса? Одна тренировка сжигает 250 -380 Ккал. По сравнению с традиционной танцевальной аэробикой, эти показатели являются достаточно скромными, но особенное дыхание, которое насыщает организм кислородом, и специальные упражнения на растяжение и укрепление мышц позволяют израсходовать намного больше энергии даже во время расслабления. Таким образом, уровень нагрузки, который испытывают тренирующиеся во время занятий, является вполне достаточным для того, чтобы улучшить форму тела и, соответственно похудеть.
Эффект, которого позволяет добиться пилатес, подойдет тем, кто стремится не нарастить мышцы, а подтянуть тело и очертить формы. Медленную гимнастику выбирают люди, которые ввиду травм позвоночника, проблем с суставами или сердцем не могут посещать силовые тренировки или классическую аэробику. Эта система подходит тем, кто имеет более 20 кг лишнего веса. Занятия пилатесом включают:
- - упражнения на полу;
- - тренировки с пилатес-тренажерами;
- - упражнения на фитболе;
- - тренировки с гантелями и амортизаторами.
Эффективность от пилатеса во многом зависит от правильности исполнения всех упражнений, входящих в программу. На первых занятиях следует освоить и закрепить правильное положение тела и технику дыхания. Регулярные занятия три раза в неделю и сокращение общей калорийности питания позволят быстро и эффективно избавиться от лишних сантиметров.
Сейчас все большую и большую популярность набирает особый вид фитнеса – пилатес. В отличие от традиционного фитнеса, пилатес в нашей стране известен далеко не всем. В то время как за рубежом такую методику широко применяют для совершенно разных целей. В чем его уникальность и есть ли какие-либо особенности пилатеса для похудения? Об этом и пойдет речь в данной статье.
Что такое пилатес?Как уже говорилось, пилатес – это особый вид гимнастики, который отличается медленностью и плавностью движений, особой концентрацией, дыханием и многим другим. Некоторые даже утверждают, что пилатес – это совокупность физических и умственных упражнений.
Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?
Ответ людей, которые занимаются пилатесом: «Конечно же, можно!» Но все же стоит сказать, что эта совокупность упражнений была разработана вовсе не для похудения, а для общего оздоровления тела человека. Потеря лишнего веса – это уже второстепенный результат, но действительно, с помощью пилатеса можно похудеть. Причем тренеры по пилатесу утверждают, что для похудения достаточно лишь 10 минут занятий в день. Согласитесь, это ведь на много проще, чем посещать тренажерный зал. Наверное, поэтому пилатес для похудения называют «ленивой аэробикой».
Из вышесказанного читательнице может быть не понятно, как такое может быть. Всего лишь 10 минут занятий пилатесом достаточно для похудения? Похоже на сказку, правда? Поэтому сразу сделаем уточнение, что если вы своей целью ставите именно потерю лишнего веса, то одновременно с тренировками вам нужно будет пересмотреть свой рацион.
Как пилатес помогает похудеть?
Если вы до сих пор сомневаетесь, помогает ли пилатес похудеть, то давайте рассмотрим, как именно он работает.
Пилатес сочетает упражнения, сосредоточенные на работе мышц центральной части тела. На такой как бедра, пресс, грудная клетка. А именно на этих участках и сосредотачивается наибольшая часть лишнего веса. И отсюда становится понятно, каким образом происходит сжигание веса. Кроме этого, очень важным преимуществом использования именно пилатеса для похудения, является плавность и постепенность. За одну тренировку ваш организм в среднем сжигает около 300 килокалорий, что намного меньше, чем, например, в аэробике или танцевальной гимнастике. Такая нагрузка не способствует быстрому похудению. А если потеря лишних килограмм происходит медленно, да еще и с общим укреплением всех мышц тела, то кроме стройной фигуры и хорошего самочувствия вы оздоровляете свой организм.
Упражнения для похудения
Пилатес, как и любая другая общеукрепляющая гимнастика, направлен не на какую-то отдельную зону, а на все без исключения части тела. Можно сделать, конечно, акцент на наиболее проблемной зоне, но не стоит уделять внимание лишь ей.
Все упражнения пилатеса для похудения можно разбить на такие группы:
- упражнения для груди;
- упражнения для ног и бедер;
- упражнения для талии и пресса.
Кроме такого разделения все упражнения можно условно поделить по признаку использования тех или иных атрибутов на тренировках (гимнастическая палка, фитбол, тренажеры и т.д.)
Стоит сказать, что пилатес включает более 500 различных упражнений, каждое из которых выполняет свою функцию. Подбираются упражнения тренером исходя из той цели, которую вы перед собой ставите, а также вашей физической формы и имеющихся противопоказаний (хотя последние встречаются крайне редко). Можно заниматься как самостоятельно, так и в группах. Однако в первое время все же стоит выполнять упражнения под наблюдением тренера. В противном случае не редко встречаются растяжения и даже травмы.
Приведем несколько примеров упражнений пилатеса эффективных для похудения.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП): Ноги на ширине плеч, руки лежат на передней стороне ног, плечи расслаблены.
Выполнение упражнения (ВП): Выполняете наклон вперед, сгибая колени и разводя их немного в сторону. При этом пятки касаются пола, спина прогибается вперед, руки скользят по ногам. При правильном выполнении упражнения грудь оказывается между коленями. Возвращаетесь в исходное положение, выполняя прогиб спиной назад, и сводя плечи перед собой.
Упражнение 2
ИП: Ноги вместе, руки опущены вниз.
ВП: Выполняете наклон вперед, стараетесь коснуться руками пола, не сгибая колен. После этого, не меняя положения, делаете 2-3 шага руками вперед (голову опускаете вниз, ягодицы остаются вверху). Задерживаетесь в таком положении на 10-20 секунд. Опускаете ягодицы на пол, поднимаете голову вверх (делаете прогиб спиной). Остаетесь в таком положении на10-20 секунд. И затем проделываем все в обратном порядке. Поднимаем ягодицы вверх, опускаем голову, фиксируем положение. Повторяем 25 раз. После этого шагаем руками к ногам. Медленно возвращаемся в ИП.
Упражнение 3
ИП: Становитесь на четвереньки, голова параллельно полу.
ВП: Поднимаете правую руку и держите ее перед собой, и выпрямляете левую ногу. Зафиксировали положение и вернулись в ИП. Затем поменяйте руку и ногу.
Упражнение 4
ИП: Ложитесь на левый бок, левую руку вытягиваете вверх, голова лежит на руке. Приподнимаете вверх ноги на 15 см над полом.
ВП:. Ведете ноги вперед до перпендикулярного положения с телом, немного разводя их. Возвращаетесь в ИП. Повторить 25 раз. Ложитесь на правый бок и снова выполняете упражнение.
Упражнение 5
ИП: Как в 4 упражнении
ВП: Сгибаете ноги в коленях, и выставляете их вперед. Разгибаете колени, ноги выпрямляются до образования прямого угла с телом. Сгибаете ноги и возвращаетесь в ИП. Выполнять 25 раз, затем повторить то же самое на правом боку.
Упражнение 6
ИП: Ложитесь на левый бок. Левая нога согнута в колене и заведена назад.
ВП: Опираясь на локоть левой руки и правую ступню, поднимаете тело. Правая рука при этом тянется вверх. Выполняете 15 раз, затем меняете положение тела на другую сторону.
Упражнение 7
ИП: Садитесь на фитбол, ноги на ширине плеч, отклоняетесь назад (угол наклона около 150 градусов), выпрямляете руки перед собой.
ВП: Не держась за опору, поднимаете спину до перпендикулярного положения. Зафиксировали положение и снова отклоняетесь назад. Повторить 25 раз.
Пилатес направлен на укрепление всего тела. Он включает в себя упражнения, которые помогают улучшить не только общую физическую форму, но и самочувствие. Пилатесом можно заниматься на коврике или используя специальное оборудование, например, реформер, Кадиллак, стул, фриформ, орбит и степ-валик. Благодаря системе шкивов, пружин, ручек и ремешков тренажер может обеспечить сопротивление либо поддержку в зависимости от ваших потребностей. Какая польза пилатеса для здоровья?
Система пилатеса была разработана немецким спортивным специалистом Джозефом Пилатесом, который считал, что психическое и физическое здоровье тесно связаны друг с другом. Пилатес объединяет в себе упражнения из самых разных видов спорта, например, спортивной гимнастики, бокса и греко-римской борьбы. Джозеф Пилатес иммигрировал в США в 1920-х, а в 1926 году открыл свою студию в Нью-Йорке, где он преподавал свой метод в течение нескольких десятилетий.
Для кого подходит пилатес?
Пилатесом могут заниматься люди всех возрастов и с различным уровнем физической подготовки, начиная с тех, кто до этого никогда не занимался спортом, до профессиональных спортсменов. Тренажеры для пилатеса делятся на две категории. Одни подходят для начинающих и людей с определенными заболеваниями, обеспечивая им поддержку. А другие обладают сильным сопротивлением и подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему телу. Перед тем, как начать заниматься пилатесом, желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас имеются проблемы со здоровьем.
В чем польза пилатеса для здоровья?
Существует множество доказательств того, что пилатес действительно полезен для здоровья. Тем не менее действие пилатеса на организм было подвергнуто тщательному научному исследованию. Регулярные занятия пилатесом могут помочь улучшить осанку, повысить мышечный тонус, развить чувство баланса и подвижность суставов, а также снять стресс и напряжение. Для профессиональных спортсменов, в том числе танцоров, пилатес — это отличный способ развить гибкость и снизить риск получения травм.
Эффективен ли пилатес для похудения?
Пилатес относится к активным физическим нагрузкам, которые помогают поддерживать вес на необходимом уровне. Существуют различные комплексы упражнений, отличающиеся интенсивностью, они могут быть легкими, не требующими от вас особых усилий, или представлять собой серьезную тренировку, которая заставит вас хорошенько пропотеть. Людям, которые хотят похудеть, специалисты рекомендуют сочетать пилатес со здоровой диетой и кардиотренировками, например, можно заняться плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде.
Возможно ли травмироваться во время занятий пилатесом?
Травмы при занятиях пилатесом являются довольно редким явлением. Однако лучше найти квалифицированного тренера, который подберет для вас упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки, и проследит за правильным выполнением каждого их них. Если вы только недавно оправились от какой-либо травмы, то стоит: с лечащим врачом перед началом занятий. Он расскажет вам о том, какие упражнения вам можно выполнять, а от каких лучше отказаться.
Чем пилатес отличается от йоги?
Пилатес и йога используют различные методы для развития чувства баланса, гибкости, улучшения осанки и освоения правильной техники дыхания. Обе системы подчеркивают связь между физическим и психическим здоровьем, хотя йога уделяет больше внимания медитации, которая помогает расслабиться. Пилатесом можно заниматься на коврике или тренажерах, в то время как классическая йога не требует какого-либо дополнительного оборудования. — это статические позы, а в пилатесе упражнения выполняются в динамике.
Практикуя пилатес в течение месяца, вы заметите положительные изменения в своем самочувствии и настроении. А если заниматься в течение трех месяцев, то пройдут боли в спине и болезненные ощущения по всему телу. Занятия пилатесом помогут вам стать красивее и стройнее Ну, а основная польза пилатеса — обретение крепкого и здорового тела.
Успеха в практике!