Профессор селуянов о похудении. Неужели, можно сжечь жир только в проблемных зонах? Интервальные тренировки Селуянова – главные принципы

Структура статьи:

Можно ли самостоятельно определить композицию мускульных тканей?

Это достаточно сложно сделать в домашних условиях, так как в разных мускульных группах, композиция тканей может существенно отличаться. Человек от рождения уникален и соотношение медленных и быстрых волокон отличатся. Начиная заниматься спортом, мы находим тот вид, в котором можно добиться максимальных результатов именно с нашей композицией мускульных тканей.

Однако некоторые люди отказываются следовать рекомендациям и не могут показать все, на что способны. Например, человеку говорят, что раскрыт его потенциал, может быть в тяжелой атлетике, однако он решает начать заниматься лыжным спортом. В то же время есть способ получить приблизительную оценку соотношения двух типов волокон в мускулах ног.

Причем сделать это достаточно просто - выполните прыжок в длину с места. Согласно существующих норм, мальчики в возрасте от 10 до 12 лет должны в этом случае показать результат 180-200 сантиметров. Безусловно, некоторые могут значительно превзойти этот результата. Необходимо отметить, что сейчас методика отбора и последующей подготовки атлетов значительно уступает той. Что использовалась во времена СССР.

Например, большинство бегунов на средние дистанции, выполняя прыжок в длину, показывали результаты около 300 сантиметров. Сегодня это максимум 250. Если подвести итоги этого разговора, то для определения композиции мускульных тканей ног необходимо выполнить прыжок с места в длину и сопоставить полученные результаты с имеющимися нормативами.

Чем более высокий результат вы показываете, тем больше в ваших тканях быстрых волокон. Но при этом необходимо учитывать уровень физической подготовки. Рассмотренная нами выше методика подходит для начинающих атлетов. Если вас интересует соотношение гликолитических и окислительных волокон, то необходимо провести соответствующие исследования. Это связано с тем, что быстрые и медленные волокна могут использовать любой вид получения энергии.

Какой вид тренировок способствует более сильному гормональному отклику организма: силовой или статодинамический?

Ученые также задавались этим вопросом и провели специальное исследование. В результате существенных отличий в скорости синтеза анаболических гормональных веществ выявлено не было. Для получения максимального гормонального отклика, атлету необходимо соблюдать все технические тонкости выполнения упражнения. Испытуемые выполняли разгибания ног в тренажере, используя силовой и статодинамический режимы. Ими проводилась одно развивающее и два тонизирующих занятия.

В результате было зафиксировано одинаковое поперечное увеличение квадрицепса и аналогичный рост мускульной массы. Однако при работе в статодинамическом режиме гипертрофии подверглись окислительные волокна, а в силовом - гликолитические.

Общий рост уровня гормонов был аналогичным, хотя соматотропин активнее синтезировался при выполнении упражнений в статодинамическом режиме. Также отметим, что концентрация креатинфосфокиназы при таком режиме тренинга не увеличилась. Это говорит о тмо, что волокна увеличивали свои поперечные размеры даже без микротравм, свойственных силовому тренингу.

Можно ли с помощью натурального тренинга одновременно сжигать жир и набирать мускульную массу?

Подобная ситуация возможна, но необходимо со всей ответственностью подойти к соблюдению соответствующей программы питания. В первую очередь это касается соотношения основных нутриентов в рациона атлета. Количество жиров следует минимизировать, а количество углеводов должно быть таким, чтобы мускульная масса набиралась. В свою очередь белковые соединения должны присутствовать в больших количествах.

Например, атлет весит 70 кило и в этом случае ему необходимо ежедневно употреблять 140 грамм протеина, не менее 140 грамм углеводов, а жиров не более пяти грамм, причем растительной природы.

Однако исходя из практического опыта ведущих культуристов, для значительной потери жировой массы, без эфедрина обойтись будет сложно. Дело в том, что это вещество ускоряет основной метаболизм и во время отдыха, атлет худеет.

Можно ли ускорить основной метаболизм без применения спортивной фармакологии?

Для решения данной задачи в первую очередь необходимо подобрать оптимальное сочетание силовых и кардио нагрузок. Лучшим способом увеличения основного метаболизма является аэробный тренинг. Однако известно, что чрезмерные кардио нагрузки могут привести к разрушению мускульных тканей. Для устранения этого негативного момента и необходимо отыскать баланс между двумя видами тренинга.

В данном случае оптимальным выбором видится проведение кардио сессии с утра, а силового тренинга вечером. Важно помнить, что мозг использует в качестве источника энергии только углеводы. Мускулы в свою очередь способны активно работать благодаря жирам.

Однако мозгу не требуется большое количество углеводов. К примеру, при занятиях на велосипеде достаточно каждый час тренировки съедать одну конфету. Это позволит мозгу нормально функционировать и не испытывать дефицит энергии.

Как набирать мускульную массу при минимальном росте жировых отложений и как худеть с минимальной потерей мышечной массы?

В первую очередь необходимо соблюдать правильную программу питания. Если вы хотите избавиться от жира, но при этом не потерять мускульную массу, необходимо проводить тонизирующие силовые занятия, а объем можно увеличить. При этом безуглеводную диету использовать не стоит.

Это связано с необходимостью обеспечения нормальной работы головного мозга. Безусловно, количество углеводов необходимо ограничить и употреблять их источники следует только до старта тренинга и после его завершения.

Необходимо ли использовать для тренинга различных мускульных групп определенное количество повторов в период набора массы?

Это достаточно популярный вопрос, навеянный начинающим атлетам рекомендациями ассоциации тренеров. Вы должны понимать, что экспертное мнение могут высказать в первую очередь ученые. Тренера составляют программы занятий на основе результатов научных исследований. Выбор объема тренинга зависит от композиции мускульных тканей.

Например, если у вас преобладают гликолитические волокна, то акцент следует сделать на статодинамических занятиях. В противном случае работайте только в силовом режиме. Таким образом, ваша задача на начальном этапе тренировок сводится к определению композиции мускульных тканей.

Как правильно использовать принцип периодизации?

Начнем с того, что в правильно организованном годичном тренировочном цикле отдых вовсе не должен быть предусмотрен. Если вы используете завышенные нагрузки, то организм, а точнее гормональная система сильно изнашивается, что и приводит к необходимости отдыхать на протяжении двух или даже трех месяцев. Большинство представителей различных спортивных дисциплин сегодня используют чрезмерные нагрузки.

Именно этот факт и приводит к необходимости использования мощных видов спортивной фармакологии, например, . При составлении своего тренировочного плана вам необходимо использовать четыре недели развивающих занятия, а на пятой проводить только тонизирующие тренировки. Это позволит организму отдохнуть и вам не потребуется отдыхать в межсезонье длительное время. Если вы чувствуете, что не сможете на предстоящем занятии качественно работать, то ваша гормональная система истощена, и необходимо предоставить ей отдых.

Что такое суперкомпенсация?

Ни один научный эксперимент, проведенный на сегодняшний день, не исследовал наличие либо отсутствие суперкомпенсации. Можно смело говорить, что такой стадии просто не существует, так как зафиксировать ее не удалось. Рост мускульных тканей является следствием расшифровки информации, содержащейся в РНК, синтезируемых под воздействием физических нагрузок.

Зачастую под понятием «суперкомпенсация» подразумевают опустошение и восполнение гликогенового депо. Заметми, что впервые об этом стали говорить в пятидесятых годах и данная тема продолжает активно муссироваться сегодня.

Как преодолеть тренировочное плато?

Чаще всего плато является следствием сильного износа гормональной системы. Это возможно при использовании сильных нагрузок на фоне низкоуглеводной либо безуглеводной программы питания. В силовых спортивных дисциплинах для определения состояния своего организма рекомендуется раз в неделю выполнять проходки. Если после этого вес падает, то стоит пересмотреть свою программу питания и .

Можно ли в рамках одной тренировки прорабатывать гликолитические и окислительные волокна?

Если тренировочный процесс построен грамотно, то вполне возможно. Ваша основная задача в данной ситуации заключается в быстром устранении лактата из мускульных тканей. Однако в большей степени это касается циклических видов спорта.

Как вы относитесь к кроссфиту и можно ли начинать заниматься этим видом спорта без начальной физической подготовки?

Этот вид спорта можно считать достаточно вредным для здоровья, из-за активного закисления мускульных тканей. Я не рекомендуют начинать заниматься , а лучше выбрать другой вид спорта. Однако еще раз следует повторить, что необходимо избегать сильного закисления мускулов. Многие американские тренера по кроссфиту, стараются каждое тренировочное занятие максимально приблизить к соревновательному процессу. Делать это категорически нельзя.

Почему безуглеводная программа питания опасна для организма, и как правильно использовать углеводы в период сушки?

Я уже говорил, что углеводы необходимы для работы мозга. Именно с этим и связан основной вред безуглеводной программы питания. Углеводы необходимо употреблять до старта тренинга, во время занятия и сразу после его завершения. В остальное время можно этот нутриент не употреблять. Сегодня часто говорят о тмо, что в увеличении жировой массы виноваты углеводы. Однако все зависит от дозировки нутриента. Если вы употребляете мало углеводов только для поддержания работы мозга, то ни каких проблем с лишним весом не возникнет.

Многие атлеты интересуются, не способствует ли прием углеводов во время тренинга росту концентрации инсулина. Могу с полной уверенностью говорить, что это не происходит. Дело в том, что под воздействием физических нагрузок ускоряется синтез адреналина, гормона роста, норадреналина. Эти гормональные вещества подавляют производство инсулина.

Здесь следует также напомнить, что принимая во время тренинга небольшие дозы углеводов, можно значительно увеличить интенсивность работы, так как гликогеновые запасы будут опустошаться медленнее. Рекомендую вместо БЦАА во время занятия принимать изотоник.

Насколько эффективна кетогенная диетическая программа питания?

Кетоновые тела, могут частично заменить углеводы в качестве источника питания головного мозга. Вы должны помнить, что во время силового тренинга организм не использует жировые ткани для получения энергии. Во время занятия организм расходует сначала запас глюкозы крови, а затем переходит к гликогену. Допускать расхода аминов во время занятия нельзя, ведь в этом случае мускулы не будут расти. для похудения.

Часто в сети можно встретить утверждение о важности употребления свободных аминов, в частности БЦАА для компенсации энергозатрат организма. Оно в корне неверно и вам следует помнить, что энергию необходимо получать исключительно из углеводов, а амины должны тратиться на рост мускульных тканей. Речь сейчас идет о силовом тренинге. Здесь следует вспомнить и о перестройки организма на различные режимы работы энергосистемы с углеводов на жиры. Это возможно лишь во время отдыха и при высоком основном метаболизме.

Похудеть к лету! О, сколько в сих словах надежд пропащих! Сжигание жира – это из­веч­ная проб­ле­ма нашего времени, и сколько уже ни говорили, и ни писали на эту тему, все рав­но по-преж­не­му идут споры, в которых люди занимают порой такие по­зи­ции, ко­то­рые никак, кроме как варварским невежеством, и не назовешь. Мы са­ми о жи­ро­сжи­га­нии уже пи­са­ли не раз, но каждый раз мы касались только каких-то ас­пек­тов по­ху­де­ния, в этой же статье будет подробно разобран каждый из них. Те, кто сле­дят за на­шим твор­чест­вом с са­мо­го начала, наверное, ничего нового для себя не по­черп­нут, хо­тя, воз­мож­но, смо­гут взглянуть на какие-то процессы с другой точ­ки зре­ния, но прин­ци­пи­аль­но но­вых ве­щей в статье не будет. Те же, кто на нашем сай­те впер­вые или не­дав­но, смо­гут узнать не просто много нового, но, вообще, по­нять прин­ци­пы сжи­га­ния жи­ра, а так же ме­то­до­ло­гию ус­ко­ре­ния жи­ро­сжи­га­ния.

Сжечь жир – это не сложная задача, но она требует настойчивости и воли. Вам при­дет­ся дли­тель­ное вре­мя кропотливо ограничивать калорийность и разнообразие пи­та­ния, и, воз­мож­но, при­ме­нять такие способы ускорения похудения, как использование цир­кад­ных рит­мов, теп­ло­вые про­це­ду­ры, закачку пресса и прочие. Но, важно понять, что есть ба­зо­вые ве­щи, а есть второстепенные, поэтому пер­вые без вто­рых мо­гут ра­бо­тать, а вто­рые без пер­вых прак­ти­чес­ки бес­по­лез­ны. К базовым вещам относятся ка­ло­рий­ность пи­та­ния и тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, поэтому об этих аспектах мы по­го­во­рим в пер­вую оче­редь, при этом, важно заметить, что питание без тренировок ещё мо­жет дать ре­зуль­тат, а тре­ни­ров­ки без дие­ты, скорее всего, окажутся без­резуль­та­тив­ны­ми.

База жиросжигания

Диета: во-первых, отличается подсчетом съедаемых калорий и БЖУ. Все, что не пред­по­ла­га­ет под­счет калорий и БЖУ – это не диета, хотя, конечно, если Вы полностью ис­клю­чи­те уг­ле­во­ды, ис­поль­зуя белковую диету , то до определенного уровня Вы смо­же­те по­ху­деть, но это не оптимальный метод. Оптимально съедать около 20-25Ккал на каж­дый ки­ло­грамм собст­вен­ной массы тела, что зависит от соматотипа че­ло­ве­ка. Муж­чи­нам следует набирать калорийность при по­ху­де­нии на 30-50% из уг­ле­во­дов, 35-50% из бел­ков и на 10-15% из жи­ров. Женщинам 20-30% из углеводов, 50-60% из бел­ков и на 20-30% из жи­ров. Белки и углеводы содержат по 4Ккал на каж­дый грамм, а жи­ры – 9Ккал. Бел­ки должны быть животного происхождения, углеводы – слож­ны­ми , а жи­ры на 80% сос­то­ять из растительных и на 20% из животных. По­доб­рать ра­ци­он пи­та­ния Вы мо­же­те с помощью таблицы состава продуктов .

Гормональный фон: обеспечивает более «веселый» процесс жиросжигания, а обес­пе­чи­ва­ет гор­мо­наль­ный фон тренинг. Тренировки должны быть, как минимум, ин­тер­валь­ны­ми , а луч­ше совмещать анаэробный тренинг и кардио . Ана­эроб­ные тре­ни­ров­ки обеспечивают гормональный фон, поскольку реак­ци­ей на тре­ни­ров­ку яв­ля­ет­ся отклик эндокринной системы, вследствие чего, кле­точ­ные мем­бра­ны ста­но­вят­ся более лабильными, повышается концентрация гормона рос­та и т.д. Кста­ти го­во­ря, имен­но из-за повышения концентрации гормона роста в кро­ви и не ре­ко­мен­ду­ет­ся есть пос­ле тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку во время еды вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­лин, а ин­су­лин и со­ма­то­тро­пин яв­ля­ют­ся гормонами антагонистами.

Кардио во время сжигания жира необходимо, как катализатор данного процесса, пос­коль­ку при дли­тель­ной монотонной работе капельки жира ути­ли­зи­ру­ют­ся ми­то­хонд­рия­ми кле­ток. Но анаэробный тренинг все же важнее, поскольку в основном про­цесс жи­ро­сжи­га­ния происходит во время сна, а не во время самой тренировки. Но, важ­но за­ме­тить , что людям с избыточным весом, который создает излишнюю наг­руз­ку на сус­та­вы, а не прос­то портит внешний вид, необходимо подходить к про­цес­су пост­рое­ния тре­ни­ро­вок, преж­де всего, с позиции минимизации вреда для здо­ро­вья. О том, как тре­ни­ро­вать­ся в таком случае мы писали , по­это­му обя­за­тель­но оз­на­комь­тесь с этой ста­тьей, пос­коль­ку избавиться от жира можно, а от проб­лем со здо­ро­вьем нет!

Ускорение сжигания жира

Локальное похудение: это методология тренинга была разработана в РАН, о чем не­од­но­крат­но пи­сал и давал интервью советский и русский ученый Виктор Селуянов. Под­роб­но с тем, что та­кое локальное похудение , Вы можете ознакомиться в на­шей пред­ыду­щей ста­тьей, перейдя по ссылке. Здесь же важно заметить, что это фа­куль­та­тив­ный при­ем, ко­то­рый мо­жет позволить уменьшить % жира в оп­ре­де­лен­ной об­лас­ти те­ла от­но­си­тель­но других его областей, но именно для того, что­бы по­ху­деть, его не­дос­та­точ­но, для по­ху­де­ния нуж­на дие­та!

Циркадные ритмы: это очень эффективный метод организации дневного графика вооб­ще, пос­коль­ку эф­фек­тив­ность выполнения того или иного вида деятельности очень силь­но кор­ре­ли­ру­ет с кон­цент­ра­ци­ей гор­мо­нов, а она меняется в течение дня, ме­ся­ца и да­же вре­ме­ни го­да. Подробно о циркадных ритмах Вы можете прочитать . Но с точ­ки зре­ния похудения Вам важно знать, что ложиться спать эффективнее все­го в 10 ве­че­ра, а вста­вать в 6 ут­ра. Есть сле­ду­ет в 6 утра, а затем каждые 3 часа, заканчивая прие­мы пи­щи в 6 ча­сов ве­че­ра, чтобы дать возможность отдохнуть печени. При этом, в пер­вой по­ло­ви­не дня сле­ду­ет есть углеводы, во вто­рой бел­ки и жи­ры, при­чем, быст­рые бел­ки и жи­ры рань­ше, чем толь­ко бел­ки, которые к тому же должны быть дол­го­усвояе­мыми, как, нап­ри­мер, ка­зе­ин или тво­рог. Кар­дио тре­ни­ров­ку лучше всего проводить с утра, а ана­эроб­ную тре­ни­ров­ку в 3 ча­са дня, или уже ве­че­ром, ес­ли нет возможности тренироваться днем.

Тепловые процедуры: сюда можно отнести сауну и закаливание , но, опять-таки, сра­бо­та­ют дан­ные приемы только в качестве дополнения к грамотно выстроенной дие­те и тре­ни­ро­воч­но­му про­цес­су. Так же стоит заметить, что, если закаливание, в прин­ци­пе, мо­гут при­ме­нять все, то для применения сауны необходимо про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с вра­чом, пос­коль­ку дан­ная теп­ло­вая про­це­ду­ра создает повышенную нагрузку на сердце.

Заключение: сжечь жир возможно только в том случае, если человек использует диету, ко­то­рая соз­да­ет де­фи­цит баланса калорийности, но на одной диете возможно похудеть толь­ко до оп­ре­де­лен­но­го уров­ня, после чего необходимо подключать тренировки. В пер­вую оче­редь, не­об­хо­ди­мы анаэробные нагрузки, во вторую – аэробные. Чтобы ус­ко­рить про­цесс по­ху­де­ния можно применять ряд приемов, озвученных выше. За­пом­ни­те , жи­ро­сжи­га­ние – это не быстрая процедура, худеть следует не бо­лее, чем на 1-2кг в не­де­лю, а прием­ле­мым результатом является и 0.5кг, поэтому не пы­тай­тесь прыг­нуть вы­ше го­ло­вы, за­па­си­тесь терпением и оно будет вознаграждено!

Знаете, как думает любой новичок, начитавшись про упражнения «для пресса», «для бедер» и для других проблемных зон? Он думает, что, скажем, если ты машешь левой ногой, худеет именно левая нога. Примерно так же мыслят владельцы ресурсов, которым вообще чужд фитнес, и проблемы найма грамотных фитнес-редакторов. Ну а человеческая психология только усложняет задачу. Скажем, мы не будем покупать журнал, на котором красуется: «Тяжелые упражнения для всего тела, которые надо выполнять до отказа». Мы купим глянец, украшенный: «Пятью легкими и нескучными упражнениями на пресс» и фотографией пресловутого пресса. Вот и получается, что локального жиросжигания, вроде как, нет, но широкие массы в него верят. Или, все-таки, оно есть?

Локальное жиросжигание возможно?

Похудение «в одних проблемных зонах» носит красивое название «локальное жиросжигание». Так вот классическая теория фитнеса всячески отрицает данный феномен. Напротив, «классикой жанра» считается тат самая ситуация, когда у клиента худеет все, кроме проблемных зон, и с них, как раз, приходится сгонять жир разными «драконовскими» методиками типа углеводного чередования в сочетании с тяжелыми круговыми тренировками.

А вот профессор Селуянов так не считает. В недавнем интервью «Железному миру» он заявил, что сжечь жир, усилено и до отказа «качая» определенную часть тела очень даже можно. Причем, в спорте уважаемый профессор не подвергает это вообще никакому сомнению.

В пример приводится, что у бегунов, дескать, на ногах жировая прослойка наиболее тонкая, но на животе и спине вполне может лежать жир, а вот у лыжников прослойки почти нет по всему телу. У пловцов наименее «жирные» руки и спина, а некоторые игроки кавказских футбольных клубов сильно превосходят по степени накачанности пресса футболистов из центральных регионов. И все потому, что упорно и на каждой тренировке качают пресс.

Очевидно, все перечисленные примеры не вполне «качают» проблемные зоны. А точнее – они выполняют циклическую нагрузку на медленные мышечные волокна. Выходит, аэробная теория из серии «полчаса скачем, полчаса качаем пресс», должна приводить всех клиентов фитнес-клубов поголовно к стройности и рельефу? А теперь оглянитесь по сторонам. Много в вашей группе аэробики стройных и рельефных? То-то же.

Строго говоря, профессор Селуянов считает факт локального жиросжигания доказанным научно, но только применительно к спортсменам, тренирующимся в определенном режиме.

Секрет локального жиросжигания от проф. Селуянова

Итак, чтобы убрать пресловутый живот или прослойку на бедрах, надо:

• выполнять упражнения в статодинамическом режиме, то есть никогда во время подхода полностью не расслаблять мышцу;
• минимизировать или полностью исключить отдых между сетами;
• тренироваться в круговом режиме, то есть объединяя упражнения в циклы одно за другим, а не последовательно выполняя все сеты и повторы;
• в конце тренировки устроить «ад» своей проблемной зоне, например, выбрать 1-3 упражнения на пресс или бедра и выполнять их до полного мышечного отказа;
• в силу специфики режимов делать всю эту радость надо почти без отягощений и в ультрамногоповторном режиме;
• в силу специфики тренировочного режима, занятий в неделю по такой схеме должно быть не более двух. Дополнительно необходимы 2 получасовые сессии аэробики, в «низкой» пульсовой зоне, и 3-4 «утренние зарядки», состоящие из 1-2 упражнений на проблемную зону;
• соблюдать хитрую диету. В дни «длинных» силовых круговых тренировок есть, преимущественно, белок и овощи, причем за 5 часов до тренировки не есть вообще, а за 30-40 минут до нее съесть конфету, печенье и выпить стакан сока. В дни без длинных силовых тренировок есть можно, как привыкли, но во второй половине дня сокращать количество простых углеводов, и, вообще, лучше стремиться к низкокалорийной диете. Ну, и понятное дело, не переедать, стараться восполнять потребность в витаминах, и т п

Почему локальное жиросжигание – это теория

Знаете, тут можно быть либо сторонником, либо противником этой системы в фитнесе. Так вот я с трудом могу представить себе человека, способного в течение рабочего дня 5 часов полностью воздерживаться от пищи, а потом нормально работать тренировку «на конфете». Не знаю, возможно, это личный негативный опыт или недостаток знаний, но я таких не встречала. Даже в группе шейпинга, где пропагандируется отказ от пищи за 4 часа до тренировки, народ обычно, мягко говоря, вяловат на самом занятии, и машет ногами, в основном, на энтузиазме.

Предположим, такой чудесный человек существует. Она честно ест свои куриные грудки с капустой, и честно не ест перед тренировкой, и довольно честно выдерживает многоповторные круговые без веса. Она, конечно, похудеет. К тому есть все физиологические причины – дефицит калорий, созданный, фактически 2-мя «разгрузочно-тренировочными» днями в неделю, умеренная физическая нагрузка, и регулярность означенных выше мероприятий.

А теперь, поговорим о том, почему не работают групповые аэробные занятия для большинства клиентов. Они-то как раз организованы по похожей схеме. Подвохов тут два — чтобы подобная схема сработала, в организме должен уже быть стабильный анаболический фон. То есть человек не должен чрезмерно стрессовать от кучи тренировок, диеты, и прочих мероприятий. А на кардио групповое у нас обычно ходят новички, к которым это все не относится. А еще, аэробика повышает аппетит сильнее, чем ускоряет метаболизм. Обычно диета чрезмерно аэробной девушки включает в себя кучу бесконтрольно поедаемых фруктов, конфеты тут и там, и «условно здоровые» хлопья, то есть много простых углеводов, и белок по «остаточному принципу». Что, в купе с отсутствием силовой нагрузки, и приводит к «отсутствию рекомпозиции» или такому результату, когда, вроде, много занимаешься, а зачем – не видно.

Елена Селиванова

«Худею к лету – начала качать пресс». Наверняка вам не раз приходилось слышать, а то и говорить эту фразу. Тренеры не устают повторять, что этого просто не бывает, потому что не может быть. Но, тем не менее, не становится меньше – как и уверенных в том, что им удалось добиться цели.

Сразу скажем: мы не собираемся сомневаться в том, что у кого-то получилось. Потому что уверены: тот, кто качал пресс, наверняка и замерял только объем талии, а не все параметры тела. А нагрузка, пусть и небольшая, все равно ускоряет метаболизм, энергетические затраты растут, человек, сам на то не обращая внимание, отказывается от булочек и печенья (и правда: зря он, что ли, пресс качает?) и т.п.

Локальное жиросжигание — мечта тех, что хочет немного похудеть в талии

Короче говоря, худеет, но не только , а везде. А более плоский животик вовсе не значит, что на нем растаял весь жир – подтянутые мышцы творят чудеса! Короче говоря, в то, что животик стал плоским, мы охотно верим. А вот в то, что жир сгорел только на нем, а в остальных местах все осталось, как было, – нет. И вот почему.

Как мы худеем?

Прежде чем перейти к аргументам относительно того, почему это невозможно, давайте вспомним, каким образом вообще происходит похудение. Итак, из чего состоит жировая прослойка? Это ткань тела, основную массу которой составляют жировые клетки – липоциты.

Наличие жировой прослойки у человека – нормальное явление. Она обеспечивает защиту тела от холода и создает «неприкосновенный запас» на случай похолодания (поэтому, кстати, к зиме мы полнеем, а к весне худеем), голода или ядерной зимы. Прослойка – результат эволюции, архаичный механизм защиты организма, такой важный, что за тысячеления, прошедшие с момента постройки первого жилища и изготовления первой одежды, он до сих пор не отмер.

Именно поэтому организм продолжает запасать даже сейчас, когда в этом нет необходимости. Люди мало двигаются, они согреты, еды много и она доступна. Но организм – суперэффективная система, нацеленная на сохранение и преумножение полученных богатств. Поэтому избыток энергии не утилизируется, а упаковывается в липоциты и отправляется на склады, места расположения которых всем знакомы – в область бедер, ягодиц, живота, верхней части рук и т.п. – ждать ядерной зимы.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно увеличить расход энергии

А так как она пока, к счастью, не наступила, запасы со складов не используются, а их объемы все растут. Единственный способ избавиться от запасов – наконец их на что-нибудь потратить. Существует два пути, которыми можно воспользоваться.

• Первый – урезать поступления энергии извне и заставить организм обслуживать себя только из запасов. Это неправильный путь. Как мы помним, тело нацелено на сохранение и преумножение, поэтому отдавать накопленное будет со скрипом и научится экономить буквально на всем. Так что быстрое похудение так же быстро остановится, а первый же кусочек еды будет трансформирован в запасы – и так надолго. В результате – эффект йо-йо и еще несколько килограммов сверх первоначального веса. Так, на всякий случай.
• Второй путь – увеличить расход энергии. То есть начать больше двигаться и выполнять максимально затратные с энергетической точки зрения операции. Сперва, конечно, организм будет жадничать, но если вы при этом будете нормально есть, он поймет, что можно и раскошелиться – никакой угрозы извне вроде не ожидается. Увеличение расхода сил в комплексе с разумным урезанием калорийности рациона в итоге приведет к тому, что на покрытие образовавшегося дефицита энергии будет брошен резерв со складов, и вы начнете худеть.

Дальше все просто. Жир в клетке распадается на жирные кислоты и глицерин. Кислоты вместе с кровью отправляются в мышечную ткань, а там окисляются и превращаются в энергию. Отходы производства выводятся из клетки. Вот так примерно выглядит процесс похудения с точки зрения физиологии. Теперь давайте посмотрим, почему нельзя стать тоньше только в одном месте.

Локальное похудение: два аргумента «против»

Аргумент №1. Жиром покрыто все человеческое тело. Деление его на зоны весьма условно. Кровеносные и лимфатические сосуды, кожа и все та же подкожно-жировая клетчатка – единые системы, работающие на всей площади человеческого тела. Невозможно похудеть только на участке талии – потому что его просто нет, а есть вся клетчатка.

Кроме того, ключевое понятие похудения – не «подкожно-жировая клетчатка», а «дефицит энергии». Из какого именно склада организм прикажет выкатить бочку с жиром, неизвестно. У него есть запас, распределенный по всему телу. Вполне разумно не выпотрошить один склад, а взять понемногу отовсюду, чтобы в случае непредвиденной ситуации в каждом из них оставалось что-нибудь на черный день.

Возможно, первыми на диете «уйдут» не «ушки» на бедрах, а объем груди!

Аргумент №2. Кстати, о складах. Не все они одинаково дороги организму. Среди них нет неважных – есть важные и очень важные. Возьмем для примера женское тело – оно более показательно в этом плане. Обычно женщины недовольны отложениями на бедрах и животе. Что бы при этом ни делалось, указанные зоны все равно будет хотеться улучшить, потому что привести их в идеальное состояние не так-то просто. И это не случайно. Из этих складов организм берет жир очень неохотно.

Отложения в области живота и бедер – стратегический запас, направленный на сохранение способности к репродукции, защиту плода и поддержание жизнеспособности женщины в период вскармливания малыша, когда она не сможет эффективно добывать пищу. Заставить тело отдать запас именно из этого места – попытка переиграть эволюцию. А это невозможно. Проще запустить усиленное энергопотребление и начать выводить запасы из всех складов – включая стратегически важные.

Аргумент «за»

Тем не менее, существует мнение, что похудеть только в одном месте возможно. Для этого нужно обеспечить два условия – высокую концентрацию жироразрушающего адреналина в крови и приток большого количества крови к зоне, которую планируется «высушить».

Например, можно начать тренировку интервальной кардиосессией, а затем работать с нужной мышцей: 30 секунд интенсивной нагрузки плюс 30 секунд отдыха. Это одна серия. В одном сете три серии. За день следует выполнять по меньшей мере 10 сетов, можно за несколько раз. В целом этот метод схож с техникой пампинга, которую используют давно и успешно.

Спорт поможет скорректировать похудение в той или иной области

У этого метода есть существенный недостаток. Чтобы добиться успеха, следует неукоснительно придерживаться всех деталей (а их очень много). Человеку, не имеющему спецобразования, это вряд ли под силу. А из-за того, что в нашей стране такой подход не очень популярен, особенности его применения знают далеко не все тренеры.

Впрочем, есть еще один способ избавиться от жира на определенном участке тела. Он предполагает тренировку всех мышц с особым упором на проработку мускулов в проблемной зоне. Ударная нагрузка на пресс, выполненная на фоне проработки мышц всего тела, позволит быстрее избавиться от жира на животе. Конечно, это не совсем локальное жиросжигание. Но если не лениться и обеспечивать мышцам хорошую нагрузку, результат не заставит себя долго ждать.

Если вы хотите уменьшить количество жира в определенной области своего тела, значит вы хотите осуществить локальное жиросжигание . Некоторые говорят, что это возможно, другие утверждают обратное. Кто же прав?

Локальное сжигание жира уже давно обсуждается в книгах, журналах, роликах и многом другом. Обывателям кажется логичным то, что «какая мышечная группа работает, такая и худеет».

Однако, еще в 1971 году было проведено исследование на теннисистах в Университете Калифорнии. У каждого из спортсменов была «доминирующая» рука, которой выполнялись подачи, соответственно она получала большую нагрузку на протяжении многих лет. Можно было ожидать, что слой подкожного жира на этой руке будет меньше, чем в других областях. Однако, когда были произведены замеры, оказалось, что это вовсе не так. Что на левой, что на правой руке слой подкожного жира был одинаков.

Но есть же тренировки для стройных бедер, а есть для плоского живота. Возьмите любой фитнес журнал, вы обязательно найдете там тренировки для шести кубиков и тому подобное. Что-нибудь из этого вообще работает? Можем ли мы реально влиять на то, в каком месте будет гореть жир? Ответ : вы не можете напрямую влиять на место жиросжигания посредством упражнений.

Исследования показали, что в тренируемой мышце увеличивается кровоток или полиз (а значит жировые клетки используются для получения энергии), но это происходит в недостаточно большом объеме.

Невозможность локального жиросжигания имеет под собой реальные физиологические причины. Жир, содержащийся в жировых клетках, существует в форме, известной как триглицериды. Мышечные клетки, в свою очередь, не могут использовать непосредственно триглицериды для получения энергии (по той же причине, по которой в машинах используется в качестве топлива бензин, а не сырая нефть). Жиры разбиваются на глицерин и свободные жирные кислоты, которые попадают в кровоток. В итоге, жир, задействованный для энергообеспечения во время тренировки, может быть из любой области тела, а не только из той части, которая получает нагрузку.

В реальности, тренировка какой-либо мышечной группы во-первых сжигает калории, а во-вторых приводит к росту эту самую мышечную группу, и то, и другое способствует потере жира, однако не ведет непосредственно к процессу жиросжигания в конкретном месте.

Многие из упражнений, которые ассоциируются у людей с локальным жиросжиганием, в действительности расходуют не так много калорий, а если расход калорий будет небольшим, вы не сможете потерять значительное количество жира. Выполнение продолжительного по времени, в этом плане, будет более эффективно, чем силовая тренировка с железом.

Избавление от жира происходит по всему телу, при условии, что вы создали дефицит калорий.

Вы можете хоть задолбить пресс упражнениями, но не видать вам шести кубиков без снижения количества жира по всему телу, а этому уже в свою очередь способствует диета.

Локальное жиросжигание возможно!

Интервью с постоянным научным консультантом, выдающимся ученым профессором Виктором Николаевичем Селуяновым, который детально разработал методику локального жиросжигания.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР : Здравствуйте, Виктор Николаевич! Какие Вы можете привести факты, подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов : Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них – это очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. Как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно-жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертация в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы, в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая – плаванием, а контрольная группа – чем-то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, а тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), и в шейпинге занимались непосредственно формой тела. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!

Ж. М. : Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

Виктор Селуянов : У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов, проходящих по симпатическим нервам, возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру, находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу, и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу, и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

Ж. М. : Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

Виктор Селуянов : Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму и способствуют общему похудению. Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетилхолин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

Ж. М. : Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

Виктор Селуянов : Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в статодинамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставно-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения. Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20–40 секунд. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов. Еще немаловажный момент: при выполнении упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1,5 раза, которая сохраняется на протяжении 12–24 часов.

Ж. М. : Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

Виктор Селуянов : Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и в ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней, пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью, во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало, и главным фактором, стимулирующим выход жирных кислот в кровь, является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

Ж. М. : На ряде форумов, посвященных силовому спорту, в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе "ИЗОТОН"»: «К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому "локально" жир можно удалить только хирургическим путем – липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?

Виктор Селуянов : Данная книга была написана мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про систему «ИЗОТОН». Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

Ж. М. : Что Вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

Виктор Селуянов : Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Чтобы мозг «отключить» от голодовки, надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты, помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

Ж. М. : Чтобы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

Виктор Селуянов : Не только. Помимо непосредственно строительного материала, в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

Ж. М. : Что нам нужно принять после тренировки, направленной на жиросжигание?

Виктор Селуянов : После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком. Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина – гормона, ответственного за жироотложение. Если регулярно стимулировать выход инсулина, то жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Станут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином, и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание, количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе «ИЗОТОН», уходят летом в отпуск на два-три месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется, при занятиях по данной системе клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диеты, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань, необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

Ж. М. : Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель – максимально быстро убрать жир в абдоминальной области. Как часто нужно тренироваться?

Виктор Селуянов : Ну, во-первых, конечно, нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину. Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 секунд, в зависимости от уровня тренированности.

Ж. М. : А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

Виктор Селуянов : Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30 подходов. Естественно, не за один раз подряд.

Ж. М. : То есть если мы обычно делаем в серии три подхода через 30-секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до 10 таких серий, равномерно распределяя их в течение дня?

Виктор Селуянов : Да, но в таком режиме – 10 серий в день – можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти две недели результат будет виден налицо! Однако 10 серий – это, конечно, слишком жесткий режим, когда очень требуется убрать живот за две недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

Ж. М. : Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке, и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения, достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились, выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в статодинамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

Виктор Селуянов : Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться – недостаточно большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

Ж. М. : Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

Виктор Селуянов : В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира, есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по два-три раза ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это притом, что сила и, соответственно, мышечная масса выросли, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Часто бывшие спортсмены, сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал, удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше, чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали? А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира, увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.