Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!
Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?
В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.
С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».
Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.
Цена отказа
Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1. 1 Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.
Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа. 2 Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.
Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать
Когда можно использовать отказ
Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста. 3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования! 5
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Сведение рук в кроссовере
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей. 4
За отказом
Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, и , посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.
Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа. 5
С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь , я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для . Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.
Не провалитесь с отказом
Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!
- Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
- Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
- Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на .
- Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!
Достаточно много разногласий в мире бодибилдинга существует по поводу необходимости достижения мышечного «отказа» . В прошлом атлеты и без него достигали приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что же это такое?
Мышечный отказ – это такое состояние, когда спортсмен уже не может выполнить полноценный повтор какого-либо упражнения
Профессиональные бодибилдеры считают его «спусковым крючком» в тренировке на набор мышечной массы . Наибольшее применение тренировка до отказа нашла в жиме лежа, подъемах штанги/гантелей на бицепсы, в некоторых упражнениях на трицепс. Так же практикуется при подтягиваниях, в гакк-приседаниях и некоторых других упражнениях. Как правило, подразумевает работу с партнером, в обязанности которого входит вытягивание снаряда в заключительных повторах. К помощи партнёра прибегают не всегда, например, в подтягиваниях и подъемах штанги на бицепс он не нужен.
Мышечного отказа добиваются двумя способами – в подходе с небольшим и средним весом на неограниченное количество повторов, и в подходе с большим весом на минимум повторов. Так же мышечного отказа можно добиться при тренировке пирамидой и обратной пирамидой, проще всего при тренировке методом раздевания штанги. При мышечном отказе допускается читинг. Нужно заметить, что пирамиды и читинг рационально использовать после года тренировок.
Виды Отказа
- Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес, т.е в жиме лежа, например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
- Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не способны контролировать опускание веса. Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно невозможна в любом виде.
- Статический отказ . Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».
Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий» отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный. Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в позитивной.
Нужен ли отказ?
И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного отказа, то он вам на фиг не нужен.
Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.
На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа крайне сложно. Хотя такое и возможно.
Хорошо. А что с негативным отказом?
Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.
Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь, к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах.
Когда вы начнете посещать тренажерный зал, то очень быстро узнаете, что такое мышечный отказ. Силы покидают, а в мышцах появилось жжение. Последний повтор и снаряд опущен… Нужно ли доводить себя до подобного состояния или нет? Рассмотрим это состояние со всех точек зрения.
Сегодня хотелось бы разобраться с одним из самых неоднозначных способов увеличения мышечной массы. Существует масса его сторонников и противников. Наверняка те, кто достаточно давно занимается бодибилдингом, уже поняли, что речь идет о мышечном отказе. Очень важно понять помогает он в тренировках или же, напротив, может причинить вред.
Что такое мышечный отказ
Все посетители тренажерных залов обязательно столкнуться с этим понятием. Сразу следует сказать, что это не состояние лени, когда просто не хочется ничего делать. Этот процесс происходит в момент тренировки и заключается в доведении мышц до предела или, иначе говоря, вы просто не в состоянии подымать дальше нужный вес, не нарушая при этом технику.
Чаще всего подобное состояние выражается следующим образом: выполняя какое-либо упражнение, в определенный момент становится понятно, что если опустить сейчас гантель, то самостоятельно поднять ее уже не получится. Мышцы как бы начинают бунтовать против продолжения работы, но при этом мозг осознает, что возможности сделать пару-тройку движений. Подобное состояние на научном языке и есть мышечный отказ.
Прежде об этом состоянии, безусловно, знали, но старались обходить его стороной, но когда наступил «золотой век» бодибилдинга отношение к данному явлению изменилась. Сейчас многие уже не представляют своих тренировок без этого способа.
Различные взгляды на эффект мышечного отказа
Как и в любом другом деле, в бодибилдинге существует масса взглядов и учений. Поклонники одной из них уверены, что основная масса спортсмена строится благодаря сравнительно малым весам и большому количеству повторений. А представители другого направления уверены, что рост мышц происходит только благодаря критическим весам и небольшому количеству подходов. Кстати, к этой группе относится и Артур Джонс, создатель тренажера «Наутилус».
Поклонники второго направления уверены, что на тренировках необходимо столько работать, пока упражнение будет невозможно выполнить даже частично. Между представителями этих школ было много конфликтов и сейчас самое время подытожить весь имеющийся опыт и узнать, что происходит на самом деле.
Процесс тренировки и типы мышечных отказов
В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:
- Мышцы растут при любых физических нагрузках;
- При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.
Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь - нет единственно правильной тренировочной программы.
Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.
Если говорить научным языком, то мышечный отказ в бодибилдинге и не только - состояние мышц, вызываемое их переутомлением, когда спортсмен больше не может выполнять упражнение, придерживаясь правильной техники.
Существует три типа мышечных отказов:
- Концентрический (позитивный) - подъем веса;
- Эксцентрический (негативный) - опускание снаряда;
- Изометрический (статический) - удержание веса.
В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:
- Концентрический - основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
- Эксцентрический - оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
- Изометрический - является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;
Мышечный отказ: хорошо или плохо?
Начать следует с негативных моментов данного явления в спорте:
- Главное для атлета - рост мышечной массы. Когда разговор заходит о долгосрочной перспективе, то лучшим решением будет не давать сразу большую нагрузку, а увеличивать ее постепенно. Начиная с небольших весов каждый последующий месяц их, следует увеличивать, и мускулатура будет расти.
Если начинать работать сразу «на износ», то можно просто «загнать» свой организм. Судя по результатам последних исследований, увеличению мышечной массы в большей степени способствует общая величина нагрузки.
- Любая тренировка в зале всегда сопровождается стрессовым состоянием для организма, а при использовании больших весов это состояние усугубляется. Таким образом, истощается ЦНС атлета и в итоге падает выносливость мышц.
- При интенсивных упражнениях с большими весами возникает кислородное голодание. Говоря проще, кислород попадает в кровь резкими выбросами, что может привести к разрушению клеток мышц.
- Работа на пределе возможностей мышц очень плохо влияет на их координацию при выполнении упражнений. В результате можно довести себя до состояния перетренированности гораздо быстрее.
- Большинство известных атлетов не ставят под сомнение эффективность отказных тренировок, однако используют их только при последнем подходе.
- Чтобы стимулировать рост мышечной массы, необходимо создать специальную среду на уровне клеток, благодаря которой могла бы разрушиться ткань и волокнам были нанесены микротравмы. Именно отказ способен устранить застой мышц.
- Когда на организм постоянно действуют предельные нагрузки, то увеличивается интенсивность занятий и повышается секреция анаболических гормонов.
Как достигнуть мышечного отказа
Когда все плюсы и минусы рассмотрены, следует подробнее остановиться на практических советах.
Способ №1 - обычный отказный подход
Здесь важно точно подобрать вес для нужного количества повторов, как правило, их обычно бывает от 8 до 12. Этот способ также подходит и новичкам. При выполнении упражнения его следует выполнять до тех пор, пока атлет уже не сможет поднимать вес технически правильно.
Способ №2 - читтинг
В данном случае упражнение начинает выполняться по всем правилам, а затем на них уже не обращают внимания. Первые движения выполняются благодаря работе той группы мышц, на которые и рассчитано занятие, а последние повторения уже производятся с помощью ассистирующих мышц.
Способ №3 - суперсеты
Этот прием впервые применил Джо Вейдер. Его суть состоит в тренировке до отказа только одной целевой группы мышц. Для этого используются различные упражнения без отдыха. Это дает возможность дать мышцам разнообразные виды нагрузки.
Способ №4 - помощь товарища
Данный способ также можно назвать форсированным подходом. Атлет самостоятельно выполняет определенное количество повторений, после чего просит помощи у коллег для выполнения еще нескольких движений.
Если говорить об отказе мышц с точки зрения медицины и здоровья атлета, то определенно при тяжелой форме они могут принести вред организму. Как уже говорилось выше, на рост мышечной массы значительно большее влияние оказывает общий объем нагрузки, а отнюдь не глубина отказа. Также следует помнить, что, не доводя мышцы до отказа, можно избежать травм и не истощать организм. Ведь атлету необходимо строить, а не рушить.
Вам необходимо понимать, что отказ не гарантирует увеличение мышечной массы, а вот благодаря постепенному и регулярному увеличению рабочего веса этого можно достичь. Можно говорить уверенно, что новичка не стоит прибегать к этому способу тренировки. Опытные атлеты вполне могут себе это позволить, однако не стоит в этом усердствовать. Не стоит заставлять свой организм часто испытывать сильный стресс.
Видео с советами - для чего нужен мышечный отказ:
Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.
Представьте себе ситуацию:
В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:
- Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
- Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.
Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?
Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.
Что вызывает рост мышц?
Современные исследования роста мышц доказали следующее:
1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.
То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах : в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.
И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.
Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.
Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.
Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для гипертрофии . Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа» .
2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.
Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.
После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением .
Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.
3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.
Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров . Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.
Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.
Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.
Читайте также:
Когда не стоит тренироваться до отказа?
Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.
Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.
Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.
Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.
К примеру, вы можете выполнять интенсивные верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.
Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.
Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.
Когда работают тренировки до отказа?
Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.
В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз) .
Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая - на 3,6 кг.
При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.
В этом случае подтверждают свою эффективность.
Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.
Практический вывод
Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.
Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.
Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:
Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,
было бы лучше сделать что-то вроде этого:
Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг
Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.
Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.
Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.
Нужны ли отказные подходы натуралам?
«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.
Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.
Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .
Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.
Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.
Значит отказ не нужен натуралам?
Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.
Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.
Успехов вам, друзья!
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>