С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).
Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).
Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.
Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.
- Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
- Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
- Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.
С чего начать процесс сушки?
Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.
Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.
Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).
Примерное меню на этом этапе:
- пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.
Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.
- второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).
Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.
- обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.
Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.
- перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.
Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.
- полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.
Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.
- ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).
Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.
Второй период сушки
Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).
На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).
Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.
Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.
Меню для второго периода сушки
Пример меню для данного периода сушки:
Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.
Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.
Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.
Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.
Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.
Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.
Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.
Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.
Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.
Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.
Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.
Третий период сушки
Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.
Четвертый период сушки
Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.
Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.
Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.
Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.
Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.
Когда появятся результаты сушки?
Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.
В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.
Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.
Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.
В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.
Множество людей, которых вы можете увидеть в зале, пытаются избавиться от лишнего жира, но не многие из них в этом преуспели. Если у вас возникли проблемы с потерей не нужного веса то, скорее всего вы делаете одну из этих ошибок!AlexCarnelro 06 Января, 2014
Многие из нас тратят годы на то, чтоб избавиться от лишнего жира, и некоторые в этом немного преуспели, а некоторые вообще безрезультатно. Этот процесс можно сравнить с игрушкой “yo-yo” или с американскими горками, с большим количеством «подъемов» . Мы рвемся в бой с жиром когда наша мотивация высока, но также мы не можем устоять перед свежо выпеченным печеньям. К сожалению, у многих этот неестественный процесс так и остается в планах на следующий год и даже у неудовлетворенных посетителей зала. Сжигание жира, самая желанная цель у всех посетителей фитнес клубов, но и не самая легкая.
Если вы долгое время ведете борьбу с сжиганием жира, и в этом не преуспели то возможно это потому что вы делаете одну или более ошибок описанных ниже. Я вам помогу избегать общепринятых неудач в этой борьбе и вы сможете достичь того чего хотели.1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.2-я ошибка вы употребляете мало белков.
Белок не только строит и восстанавливает мышечное волокно. В 2003 журнал "Journal of Nutrition" провел эксперимент, в нем участвовали женщины с лишним весом, они были поделены на две группы с одинаковым количеством калорий, но одни из них употребляли 128 грамм белка в день, а другие 68 грамм и первые теряли вес, гораздо быстрее.
Белок увеличивает сытость пищи и сильнее утоляет голод, и соответственно вы будете меньше употреблять пищи за день. Диеты с высоким количеством белка также позитивно влияют на уровень липидов в крови, уровень сахара и соотношение мышц и жира.
Употребляя белок отличный способ похудеть, но не думайте, что вы увидите быстрый результат, просто добавив пару порций протеина в свой рацион. Чтоб сжечь жир вам нужно посвящать много времени составлению правильного плана питания, для ваших целей. Предпочитайте еду с большим количеством белка, особенно вместо углеводных диет и через время вы увидите результат.
3-я ошибка вы, очень много употребляете не нужные жидкости. Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм-это вода. Я уверен, что вы пьете кофе, чай, но постоянное употребление напитков с сахаром мешает сжиганию жира. Кофе латте, которое вы так,любите, может запросто иметь в себе 300 калорий. Если вы дополнительно каждое утро выпиваете 300 калорий, то вы себе только вредите и тем самым оттягиваете позитивный результат. Сжигать жир сложная задача не усугубляйте её.
Алкоголь вам также поможет проиграть в этой не легкой борьбе. Конечно, пиво вас не убьет, но вы должны прекратить угождать себе выходными пьянками. В алкогольных напитках большое количество калорий, которые организм откладывает в жир, но также важно отметить, что это ослабляет ваш характер. Вместо выбора здоровой пищи, ваш пьяный мозг скажет вам, что большая тарелка чипсов тот выбор, который вам сейчас нужен.
4-я ошибка - вы думаете, что здоровая пища не имеет калорий.
Не имеет значения насколько здоровая пища, а то, сколько вы её съедаете, если вы будете употреблять много данной здоровой пищи, то вам будет очень тяжело сбросить лишний вес. Конечно, очень важно употреблять разные виды пищи, но стараться не переедать магазинные продукты, на которых написано, что они без ГМО.Два ярких примера здоровой пищи, содержащие высокое количество калорий, это орехи и семечки. Полезные микроэлементы, которые они содержат, позитивно влияют на ваш организм, но калории в них могут быть для вас чрезмерными. Конечно, это не означает, что вам нужно избегать этих продуктов. Когда вы собираетесь съесть миндаль, не кушайте горстями, нужно знать меру.
Тяжело измерить, сколько вы съедаете калорий, из этих орехов, поэтому советую съедать 10 миндалей. Конечно жир, который содержат миндали очень полезный, но лучше его получать из другого источника, например зеленных овощей, в них содержаться меньше калорий.
5-я ошибка – вы тренируетесь не достаточно интенсивно
Все знают, что новичками нужно начинать тренироваться спокойно. Впрочем, вы вскоре привыкаете к весам, тренажерам и атмосфере зала, и вам нужно заниматься упорней и упорней. Если вы расслабитесь, то выйдете на плато и рост прекратиться.Я уже видел огромное количество женщин, которые занимались с 5-ти фунтовыми гантелями и без передышки на протяжении всей тренировки. И когда их спрашивал, почему они не возьмут тяжелее гантели, то всегда получал одинаковый ответ, «Я не хочу стать не красивой ». Мужчина вы, или женщина работать нужно усердней и подымать систематически веса, и это не значит, что вы потеряете красоту, а совсем наоборот.
Если вы хотите сжечь жир, то вы должны создать крайне энергоемкие тренировки, для того чтоб преобразить ваше тело. Тягая одни и те самые веса на каждой тренировке, отодвинет вас от вашей цели.
6-я ошибка – вы делаете не интенсивное кардио. Я знаю вы думаете, «Разве он только-что не сказал, чтоб я просто интенсивней тренировался? А теперь, начинает меня путать» Хорошо, я объясню, кардио это не тренировка с отягощениями. И при помощи этих тренировок вы, не потеряете столько калорий как при тренировках с железом. По – этому не нужно от 2-х часового кардио ждать такого же результата как от часовой тренировки с железом.Если вы хотите чтоб кардио принесло вам пользу, то делайте некоторые тренировки с задействием всех мышц вашего тела и с короткими периодами отдыха. Тренируя сразу все тело и делая короткие промежутки отдыха, вы тренируете сердечно – сосудистую систему и ваши мышцы, одновременно, и тем самым вы будете сжигать больше калорий.
7-я ошибка вы много нервничаете.
Стресс – это беззвучный убийца. Когда вы нервничаете, ваше тело производит кортизол, намного выше нормы. Хроническое поднятие кортизола ответственно за сохранение лишнего жира и также многих других негативных явлений. Даже если ваша диета и тренировочный план идеальны, то стресс вам будет препятствовать в достижении вашей цели.Успокойтесь! Конечно, сказать легче, чем сделать, но все же применяя некоторые релаксационные методы на протяжении вашего дня поможет вам улучшить ваше здоровье в целом. Попробуйте заняться йогой, примите ванну, прочтите книгу, посмотрите фильм, или просто откиньте все мысли и, по медитируйте 10-15 минут.
8-я ошибка – вы не высыпаетесь.
Как и стресс, недостаток сна повышает выработку кортизола. Когда вы не высыпаетесь, то у вас увеличивается чувствительность к инсулину. Если соединить эти проблемы, то вы вряд ли избавитесь от лишнего жира.
Если хотите достичь своих целей, то вам нужно хорошенько высыпаться. Прогуляв всю ночь и потренировавшись пару часов на следующий день, ваше тело, вас за это не погладит по головке и не даст желаемого эффекта. Как минимум вы должны спать 8 часов, ночью. Не пользуйтесь мобильными, или компьютерами перед сном, не пейте кофе вечером, и прогуляйтесь на свежем воздухе, все это поможет вам достичь ваших целей.
Правильно подобранная программа питания для сжигания жира для женщин направлена на уменьшение жировых отложений и максимально возможного сохранения мышечной массы. Но неукоснительного соблюдения диеты мало. Для эффективного сжигания жировой ткани необходимо следовать основным правилам питания и режима.
Казалось бы, все просто: чтобы сжечь жир, нужно тратить калорий больше, чем потреблять с пищей и напитками. Для этого женщины обычно с помощью различных программ для подсчета энергозатрат высчитывают средний расход калорий в день. Питание корректируется с таким расчетом, чтобы «съедать» меньше калорий, тогда организм начинает тратить свои запасы, сжигая жир. Однако все не так просто как кажется на первый взгляд.
Для эффективного жиросжигания без обезвоживания и потери мышечной массы необходимо соблюдать баланс белков, полезных жиров и углеводов. Золотым стандартом в правильной диете для сжигания жира является соотношение 30/40/30, то есть 30% суточного рациона калорий должны составлять белки, 40% — жиры и 30% — углеводы. Однако это не значит, что такие цифры универсальны для каждой женщины, возможны незначительные отклонения от этих цифр, но не более, чем на 5 – 10%.
Эффективно жиросжигание для женщин питание при котором предусматривает постепенное уменьшение калорийности рациона, не более чем на 10% ежедневно. Чтобы определить эффективность диеты, необходимо регулярное взвешивание. Потеря веса за неделю должна быть в пределах 800 – 1000 г. В среднем для эффективного жиро сжигания свой рацион нужно «урезать» на 300 – 400 калорий.
Дробное питание
Эффективное жиросжигание для женщин питание предусматривает частое, 5 – 6 раз в день, небольшими порциями. Прежде всего, таким способом достигается ускорение процессов метаболизма, что очень важно для сжигания жировых отложений.
Дробное питание, раз в 3 – 4 часа, способствует снижению аппетита, притуплению чувства голода. Дело в том, что большие перерывы между приемами пищи и, соответственно, большие порции еды приводят к тому, что поступившие калории будут расходоваться не только на процессы жизнедеятельности, но и откладываться про запас.
Около 80% всего объема пищи нужно принимать до шести часов вечера. Все съеденное в первой половине дня эффективно расходуется для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Очень большое значение имеет полноценный своевременный завтрак, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы. Поздние трапезы приводят к существенному замедлению процессов обмена веществ.
Режим дня и эмоциональное состояние
Постоянный стресс ведет к увеличению жировых отложений. Поэтому программа по сжиганию жира должна обязательно предусматривать расслабляющие упражнения, например, йогу, или другие успокаивающие процедуры.
Количество времени, отведенного для сна, и его качества очень сильно влияют на процесс жиросжигания. Идеально спать по 8 часов в сутки. Если мучает бессонница, то необходимо отказаться от компьютера или планшета перед сном, выйти на пробежку или прогулку.
Баланс жиров, белков и углеводов
С участием белковых соединений (ферментов) происходит множество необходимых для нормальной жизни процессов. Их недостаточное поступление приводит к сбою в работе иммунной системы, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, у женщин отмечаются нарушения менструального цикла. Кроме того, без участия ферментов невозможно и сжигание жиров. Белки удлиняют процесс усваивания углеводов, что приводит к более длительному чувству насыщения.
Помимо натуральных источников белка, то есть мяса, рыбы, яиц, бобовых и кисломолочных продуктов (только лучше выбирать кефир, йогурт и творог с низким процентом жирности), можно употреблять и комплексные протеины, применяемые в спортивном питании. Их оптимальный баланс в суточном рационе составляет 25 – 30%.
В диете, направленной на жиросжигание, в процентном соотношении жиров в рационе должно быть больше всего – 50 – 60%. При этом стоит свести к минимуму потребление животных и насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, сырах и других молочных продуктах. Они также содержатся в большом количестве в сале, шкурке мяса птицы.
Для поступления в организм необходимых жиров в диете должны присутствовать растительные масла и морепродукты. В качестве добавки можно использовать конъюгированную линолевую кислоту (CLA) из арсенала спортивного питания.
Что касается углеводов, то при питании по программе жиросжигания подходят далеко не все. Степень усвояемости углеводов, которые содержатся в продуктах, определяется по величине гликемического индекса. Он показывает, как быстро повышается уровень глюкозы после их попадания в организм. Во время диеты для сжигания жира необходимы сложные углеводы с низким гликемическим индексом (менее 60). Необходимо полностью отказаться от сладостей, белого хлеба, использовать заменители сахара.
Для женщин в период похудения основным источником углеводов должны быть всевозможные овощи и фрукты. Они также являются источниками необходимых витаминов, микроэлементов, которые также играют не последнюю роль в процессе сжигания жира. Но лучше избегать фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, смородина, финики и др.) и картофель.
Некоторые женщины при составлении меню для сжигания жира предпочитают заменять некоторые продукты заменителями пищи. Это специально разработанные сбалансированные комплексы спортивного питания, которые содержат все необходимые вещества. Но их объем не должен превышать половины от общего дневного рациона.
Потребление жидкости
Вода не принимает непосредственного участия в сжигании жира, но уменьшение ее количества приводит к замедлению этого процесса. Общий суточный объем потребляемой жидкости должен составлять около 3 л. За этим нужно строго следить, так как жиросжигающие диеты притупляют чувство жажды.
Большое значение имеет качественный состав напитков. Идеально потреблять обычную не газированную воду, полностью отказаться от спиртного, в частности пива, сладких напитков.
Как правильно пить воду во время программы по сжиганию жира? Утром натощак нужно выпить стакан теплой воды. Это способствует нормализации процессов пищеварения. Потреблять воду нужно также за 20 – 30 минут перед едой. Кроме того, чашка воды может притупить чувство голода и снизить количество потребляемой пищи.
Правильное питание
Как сжечь жир женщине? Прежде всего, необходимо отметить, что не нужно стремиться к слишком быстрому сжиганию жира. При ограничении суточного потребления калорий до 800 – 1000, вы можете похудеть очень быстро. Но подобный рацион только замедлит метаболизм и приведет к тому, что впоследствии все потерянные килограммы вернутся. То же самое происходит и при диетах, которые подразумевают употребление в пищу только одного продукта.
Следующая программа питания для сжигания жира для женщин рассчитана на две недели. Первые семь дней занимает сама диета, вторые – правильное ее окончание. Вот приблизительное меню:
- Понедельник. Утром можно сварить стакан геркулеса на воде и запить чашкой зеленого чая с лимоном. Обед состоит из отварной или приготовленной на гриле курятины без шкурки и овощей. Заправить его нужно оливковым маслом. Окончить трапезу необходимо зеленым чаем. На полдник рекомендуется съесть несколько яблок. За несколько часов до сна: 200 г нежирного творога и зеленый чай.
- Вторник. Завтрак такой же, как и днем ранее. На обед можно съесть отварную курятину с диетическим хлебцем. На полдник выпить стакан йогурта или кефира. Ужин состоит из винегрета и стакана сока из цитрусовых.
- Среда. Сутра геркулес на воде запить соком ананаса. На обед можно съесть 200 г нежирной приготовленной в пароварке рыбы, салат из тертой моркови и некрепкий чай с лимоном. Полдник состоит из пары яблок. На ужин рекомендуется 200 г нежирного творога и сок грейпфрута.
- Четверг. Завтрак такой же, как и в среду. Обед включает небольшую пиалу борща, паровую котлету из телятины, 200 г тушеной капусты и моркови. На полдник съесть два апельсина или грейпфрута. Вечером винегрет и зеленый чай.
- Пятница. На завтрак нужно съесть овсянку с зеленым чаем. Обед такой же, как и в четверг. Запить его можно стаканом апельсинового или грейпфрутового сока. На полдник выпить стакан нежирного кефира. Ужин повторяет предыдущий день, только зеленый чай разрешается заменить ананасовым соком.
- Суббота. Завтрак состоит из геркулеса на воде и стакана цитрусового сока. На обед рекомендуется отварная нежирная рыба (около 200 г) и батончик мюсли. Полдник включает два обезжиренных йогурта. На ужин можно съесть 300 – 350 г ананаса.
- Воскресенье. Утром овсяные хлопья и зеленый чай. Днем разрешается по 100 г диетического бульона, приготовленной в пароварке рыбы (любой) и квашеной капусты. Полдник и ужин такие же, как и в субботу.
Следующую неделю необходимо придерживаться принципов низкокалорийного дробного питания. Для притупления чувства голода можно съесть несладкие фрукты.
Есть также жиросжигательная диета для женщин, которая не предполагает строгие ограничения в плане питания. На выбор предлагается несколько продуктов, из которых можно составить полноценное меню на каждый день. На завтрак и ужин необходимо съесть что-то из белков, овощей и фруктов. Обед состоит из белков, углеводов, овощей и фруктов. На полдник рекомендуются белки и углеводы.
Перечень разрешенных продуктов, которые содержат белок:
Фрукты и овощи:
- 2 чашки ягод или два небольших кусочка фруктов.
- 500 г овощей. Их можно потреблять в сыром виде или приготовить салат, заправив его оливковым маслом.
- 300 г овощей, приготовленных на пару.
- 60 г сухофруктов.
- 100 – 150 г зеленого горошка либо кукурузы.
- Список углеводных продуктов:
Ломтик черного или ржаного хлеба.
Полчашки вареного картофеля, фасоли, гороха или чечевицы.
Небольшой початок кукурузы.
100 г отварного риса или макарон из твердых сортов пшеницы.
15 г нежирных крекеров.
Ниже приведена еще одна программа питания для сжигания жира для женщин, рассчитанная на семь дней. Эта диета включает шесть приемов пищи, но последний ужин можно пропустить. Приблизительное содержание калорий в рационе составляет около полутора тысяч. Его можно корректировать в сторону уменьшения или увеличения в зависимости от ваших потребностей за счет изменения объема порции.
Приемы пищи
Первый прием пищи включает половину чашки овсяной каши на воде, в которую можно добавить половину банана и около 100 г ягод. Вместо этого можно приготовить омлет из трех белков и одного целого яйца, сделать салат из 200 г овощей и съесть кусочек хлеба из проросшего зерна.
Второй прием пищи состоит из 100 г курятины (без шкурки) или нежирной рыбы и салата, заправленного оливковым маслом. Салат можно заменить на брокколи или спаржи.
Третий прием пищи должен содержать белки и углеводы. Это может быть мясо с половиной стакана вареного дикого риса. Разрешается добавить 100 г овощей.
На четвертый прием пищи можно съесть совок протеинового порошка и запить водой либо заменить протеин на стакан тертой моркови или яблоко и 2 чайных ложки орехового масла.
Пятый прием пищи включает белок и овощи. Рекомендуется приготовить курятину или индейку на гриле и обильно посыпать мясо зеленью. Или же съесть около 100 г нежирной говядины и тушеные овощи (морковь с луком и болгарским перцем).
Последний прием пищи. Это может быть 100 г творога или йогурта с корицей либо же совок протеина с водой.
Еще для сжигания жира можно готовить специальный коктейль. Его можно пить и при любой из указанных диет. Он готовится следующим образом: нужно смешать в блендере 4 ломтика ананаса, четверть грейпфрута, стакан нежирного кефира или йогурта, 30 мл кокосового масла и 30 г тыквенных семечек.
В целом, правильное питание и правильно разработанный план тренировок поможет эффективно сжечь жир и не испытывать сильного стресса по поводу ограничений в еде или недостатка витаминов и микроэлементов.
Что нужно, чтобы ускорить процесс сжигания жира
Давайте поговорим о процессе жиросжигания. Почему невозможно с помощью чудо таблеток и чаев расщепить залежи жира. Дело в том, что запасы энергии хранятся в жировых клетках (липоцитах). Из них энергия высвобождается только по необходимости – для строительства клеточных оболочек, выработки гормонов и др. Чтобы получить энергию, организм должен расщепить триглицерид до жирной кислоты и глицерина – эти вещества в дальнейшем транспортируются по крови до места использования.
Однако жир покидает проблемные зоны неравномерно, это явление зависит от количества и активности рецепторов, а также кровотока в тканях. Там, где самой природой предусмотрены запасы жиров (живот, бедра и талия), уходить он будет намного медленнее. Чтобы триглицерид, покинувший клетку, не вернулся обратно, его нужно израсходовать: к примеру, на энергию для мышц. А это можно сделать только при помощи кардио- и силовых нагрузок. Диета помогает ускорить метаболизм и избавиться от подкожных жировых отложений. Значительно улучшают микроциркуляцию тканей различные обертывания, массажи, сауна, физиотерапевтические процедуры.
Причин, по которым откладывается лишний жир, немало:
- Сидячий образ жизни.
- Гормональные нарушения.
- Неправильное питание.
- Несоблюдение режима дня.
- Неумение контролировать себя, привычка заедать сладким стрессы.
- Наследственность.
- Хронические заболевания.
- Замедленный метаболизм.
Чтобы правильно подобрать диету, сначала нужно выяснить первопричину накопления жиров. Если это нарушение гормонального фона или ожирение генетическое, необходима консультация врача.
Советы худеющим:
- Диета – это замечательно, но нужно вести учет калорий. Заведите дневник похудения и записывайте свой рацион. Через пару недель вы сможете составлять меню самостоятельно. Среднее число килокалорий в час: масса тела, умноженная на коэффициент 0,9 и умноженная на 24.
- Соблюдать питьевой режим: вода очищает желудок, готовит его к приему новой пищи, ускоряет метаболизм. Пейте по стакану теплой воды за 20 минут до приема пищи, и вы заметите, что будете съедать меньше. А значит, и диета будет более эффективной.
- Сбалансируйте рацион: питайтесь дробно, причем завтрак должен быть самым сытным и калорийным. На ужин предпочтительнее легко перевариваемые продукты. В день можно сделать 2-3 перекуса.
- Убрать лишний жир невозможно, не исключив из рациона копчености, жирную пищу, мучное, высококалорийные сладости, фастфуд, алкоголь, газированные напитки.
- Любая диета предполагает приготовление полезных блюд: вареные, на пару или в духовке.
- Можно кушать нежирное мясо, птицу, рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты. Убрать жир помогут овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Также можно кушать орехи, яйца, растительные масла и крупы (рис, гречка, овсянка, пшено). Животных жиров в рационе не должно быть много.
- Последний прием пищи – за три часа до сна.
Ориентировочное меню
На обед: овощной бульон (200г), цельнозерновой хлеб (50г).
На ужин: салат из морепродуктов (200г)
На обед: говяжий бифштекс (100г), овощи тушеные (120г).
На ужин: овощной салат (120г), рис (100г)
На обед: овощное рагу (150г), курятина отварная (100г).
На ужин: салат с фруктами (200г)
На обед: отварная рыба (200г), салат из моркови и капусты (70г).
На ужин: мясо птицы тушеное (150г), помидор
На обед: овощной суп (200г), курятина отварная (70г).
На ужин: гречневая каша с нежирным мясом (150г)
На обед: куриный бульон (150г), овощной салат (100г).
На ужин: рыба тушеная (150г), салат из капусты (100г)
На обед: рисовый суп (150г), овощи (100г).
На ужин: 2 вареных яйца, мясо птицы на пару (150г)
Чтобы и жир с живота ушел , и вам не пришлось голодать, между основными приемами пищи делаем перекусы. Пара яблок, апельсин или грейпфрут, горсть сухофруктов или грецких орехов, три ложки ягод, кефир, зеленый чай – все это подойдет для полдника или второго завтрака.
Множество людей, которых вы можете увидеть в зале, пытаются избавиться от лишнего жира, но не многие из них в этом преуспели. Если у вас возникли проблемы с потерей не нужного веса то, скорее всего вы делаете одну из этих ошибок!AlexCarnelro 06 Января, 2014
Многие из нас тратят годы на то, чтоб избавиться от лишнего жира, и некоторые в этом немного преуспели, а некоторые вообще безрезультатно. Этот процесс можно сравнить с игрушкой “yo-yo” или с американскими горками, с большим количеством «подъемов» . Мы рвемся в бой с жиром когда наша мотивация высока, но также мы не можем устоять перед свежо выпеченным печеньям. К сожалению, у многих этот неестественный процесс так и остается в планах на следующий год и даже у неудовлетворенных посетителей зала. Сжигание жира, самая желанная цель у всех посетителей фитнес клубов, но и не самая легкая.
Если вы долгое время ведете борьбу с сжиганием жира, и в этом не преуспели то возможно это потому что вы делаете одну или более ошибок описанных ниже. Я вам помогу избегать общепринятых неудач в этой борьбе и вы сможете достичь того чего хотели.1-ая ошибка вы очень много едите.
Я понимаю, это кажется очевидной ошибкой, но многие люди на самом деле не знают, как много калорий они съедают. Например заказывая салат, вы думаете, что делаете здоровый выбор, но даже того не подозревая вы съедите 600 калорий. Соусы, кетчупы и подсолнечные масла также имеют калории, которые вы, скорее всего даже не учитываете. Особенно, если вы не регулярно едите дома, то возможно вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Нам снова и снова говорят, что для того чтоб похудеть нужно просто меньше употреблять калорий чем вы растрачиваете за день. Этот метод упрощает суть. Гипотетически, эта теория заработает, если вы, например, съедите 1500 калорий за день, с творожника, и спалите 2000 калорий, но на самом деле это не так, человеческий организм не калькулятор. Имеет значение тип калорий, которые вы употребляете в пищу. Употребляя одни калории, вы не сможете сжечь лишний жир. Вам нужно составить правильный рацион с белков, углеводов и здоровых жиров для того чтоб нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир.
Для многих людей отлично подходит соотношение 40/40/20. Где 40 процентов употребляемой вами пищи приходится на углеводы, 40 процентов на белки и 20 процентов на жиры, эта пропорция разработана для позитивных изменений. Но не стоит это соотношение считать золотым правилом для всех типов пищеварения и целей. Экспериментируйте и найдите, что дает вам наилучший эффект.
Многие люди уменьшают количество углеводов, если вы так делаете то убедитесь, что вы немного увеличили потребление жиров, для того чтоб дать вашему организму альтернативный источник питания.2-я ошибка вы употребляете мало белков.
Белок не только строит и восстанавливает мышечное волокно. В 2003 журнал "Journal of Nutrition" провел эксперимент, в нем участвовали женщины с лишним весом, они были поделены на две группы с одинаковым количеством калорий, но одни из них употребляли 128 грамм белка в день, а другие 68 грамм и первые теряли вес, гораздо быстрее.
Белок увеличивает сытость пищи и сильнее утоляет голод, и соответственно вы будете меньше употреблять пищи за день. Диеты с высоким количеством белка также позитивно влияют на уровень липидов в крови, уровень сахара и соотношение мышц и жира.
Употребляя белок отличный способ похудеть, но не думайте, что вы увидите быстрый результат, просто добавив пару порций протеина в свой рацион. Чтоб сжечь жир вам нужно посвящать много времени составлению правильного плана питания, для ваших целей. Предпочитайте еду с большим количеством белка, особенно вместо углеводных диет и через время вы увидите результат.
3-я ошибка вы, очень много употребляете не нужные жидкости. Единственная жидкость, в которой действительно нуждается ваш организм-это вода. Я уверен, что вы пьете кофе, чай, но постоянное употребление напитков с сахаром мешает сжиганию жира. Кофе латте, которое вы так,любите, может запросто иметь в себе 300 калорий. Если вы дополнительно каждое утро выпиваете 300 калорий, то вы себе только вредите и тем самым оттягиваете позитивный результат. Сжигать жир сложная задача не усугубляйте её.
Алкоголь вам также поможет проиграть в этой не легкой борьбе. Конечно, пиво вас не убьет, но вы должны прекратить угождать себе выходными пьянками. В алкогольных напитках большое количество калорий, которые организм откладывает в жир, но также важно отметить, что это ослабляет ваш характер. Вместо выбора здоровой пищи, ваш пьяный мозг скажет вам, что большая тарелка чипсов тот выбор, который вам сейчас нужен.
4-я ошибка - вы думаете, что здоровая пища не имеет калорий.
Не имеет значения насколько здоровая пища, а то, сколько вы её съедаете, если вы будете употреблять много данной здоровой пищи, то вам будет очень тяжело сбросить лишний вес. Конечно, очень важно употреблять разные виды пищи, но стараться не переедать магазинные продукты, на которых написано, что они без ГМО.Два ярких примера здоровой пищи, содержащие высокое количество калорий, это орехи и семечки. Полезные микроэлементы, которые они содержат, позитивно влияют на ваш организм, но калории в них могут быть для вас чрезмерными. Конечно, это не означает, что вам нужно избегать этих продуктов. Когда вы собираетесь съесть миндаль, не кушайте горстями, нужно знать меру.
Тяжело измерить, сколько вы съедаете калорий, из этих орехов, поэтому советую съедать 10 миндалей. Конечно жир, который содержат миндали очень полезный, но лучше его получать из другого источника, например зеленных овощей, в них содержаться меньше калорий.
5-я ошибка – вы тренируетесь не достаточно интенсивно
Все знают, что новичками нужно начинать тренироваться спокойно. Впрочем, вы вскоре привыкаете к весам, тренажерам и атмосфере зала, и вам нужно заниматься упорней и упорней. Если вы расслабитесь, то выйдете на плато и рост прекратиться.Я уже видел огромное количество женщин, которые занимались с 5-ти фунтовыми гантелями и без передышки на протяжении всей тренировки. И когда их спрашивал, почему они не возьмут тяжелее гантели, то всегда получал одинаковый ответ, «Я не хочу стать не красивой ». Мужчина вы, или женщина работать нужно усердней и подымать систематически веса, и это не значит, что вы потеряете красоту, а совсем наоборот.
Если вы хотите сжечь жир, то вы должны создать крайне энергоемкие тренировки, для того чтоб преобразить ваше тело. Тягая одни и те самые веса на каждой тренировке, отодвинет вас от вашей цели.
6-я ошибка – вы делаете не интенсивное кардио. Я знаю вы думаете, «Разве он только-что не сказал, чтоб я просто интенсивней тренировался? А теперь, начинает меня путать» Хорошо, я объясню, кардио это не тренировка с отягощениями. И при помощи этих тренировок вы, не потеряете столько калорий как при тренировках с железом. По – этому не нужно от 2-х часового кардио ждать такого же результата как от часовой тренировки с железом.Если вы хотите чтоб кардио принесло вам пользу, то делайте некоторые тренировки с задействием всех мышц вашего тела и с короткими периодами отдыха. Тренируя сразу все тело и делая короткие промежутки отдыха, вы тренируете сердечно – сосудистую систему и ваши мышцы, одновременно, и тем самым вы будете сжигать больше калорий.
7-я ошибка вы много нервничаете.
Стресс – это беззвучный убийца. Когда вы нервничаете, ваше тело производит кортизол, намного выше нормы. Хроническое поднятие кортизола ответственно за сохранение лишнего жира и также многих других негативных явлений. Даже если ваша диета и тренировочный план идеальны, то стресс вам будет препятствовать в достижении вашей цели.Успокойтесь! Конечно, сказать легче, чем сделать, но все же применяя некоторые релаксационные методы на протяжении вашего дня поможет вам улучшить ваше здоровье в целом. Попробуйте заняться йогой, примите ванну, прочтите книгу, посмотрите фильм, или просто откиньте все мысли и, по медитируйте 10-15 минут.
8-я ошибка – вы не высыпаетесь.
Как и стресс, недостаток сна повышает выработку кортизола. Когда вы не высыпаетесь, то у вас увеличивается чувствительность к инсулину. Если соединить эти проблемы, то вы вряд ли избавитесь от лишнего жира.
Если хотите достичь своих целей, то вам нужно хорошенько высыпаться. Прогуляв всю ночь и потренировавшись пару часов на следующий день, ваше тело, вас за это не погладит по головке и не даст желаемого эффекта. Как минимум вы должны спать 8 часов, ночью. Не пользуйтесь мобильными, или компьютерами перед сном, не пейте кофе вечером, и прогуляйтесь на свежем воздухе, все это поможет вам достичь ваших целей.