Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
|
Возраст |
30 – 50 |
||
|
Женщины |
|||
Нормальный процент жира в организме
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
Здоровое, стройное и подтянутое тело – это то, что будет в моде всегда. Масса людей пытаются избавиться от лишних жировых отложений. Но при этом не все знают, какова норма жира в организме, и как ее определять, а ведь от этого показателя зависит очень многое. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Довольно часто встречается ситуация, когда два человека, имеющие одинаковый вес: выглядят совершенно по-разному. Один стройный и подтянутый, а другой в то же время смотрится, мягко говоря, не слишком идеально. Дело в том, что вес – это в принципе не тот показатель, на который стоит ориентироваться в оценке своей физической формы. Мышцы намного тяжелее жира, отсюда и разница во внешнем виде при одной и той же цифре на весах.
Ключевое значение имеет то, как в теле сочетаются костная и мышечная масса, а также вода и жир. Потому то, каким должен быть процент жира в организме в норме, нужно знать не только худеющим, но и тем, кто в принципе следит за своим здоровьем. Опасным является не только избыток жира, но и его недостаток, так как у жира довольно много важных функций, в частности, защитная и резервная. Низкий процент жира в организме провоцирует проблемы с потенцией у мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин.
Таким образом, жир выполняет следующие функции :
- защищает органы тела;
- помогает поддерживать нормальную температуру;
- способствует сохранению полезных веществ в организме;
- смягчает суставы;
- способствует накоплению энергии.
Чтобы поддерживать здоровье и вести полноценную жизнь, женщине нужен процент жира в организме 13-15, а мужчине – не меньше 5-9%. Если этот показатель будет ниже, то возможны серьезные нарушения в выполнении органами своих функций и опасные последствия этого. Если процент жира в организме в норме, человек будет и чувствовать себя, и выглядеть хорошо, а его репродуктивные органы будут работать так, как нужно.
Особенно важен жир для женского организма. Он помогает обеспечить нормальный синтез женских гормонов, способствует правильному функционированию половых органов, обеспечивает нормальный менструальный цикл, дает возможность выносить и родить ребенка. Количество жира может увеличиваться с возрастом. Избыток его бывает последствием тех или иных нарушений, но достаточно часто это последствие недостатка физической активности и постоянного переедания.
Норма жира в организме
Нельзя назвать точную цифру, которая определяла бы норму содержания жира в организме. Но существует диапазон, в пределах которого каждый отдельный человек может иметь свою величину. Это определяется многими особенностями организма. У одного человека процент жира может быть выше чем у другого, имеющего такой же пол и возраст, но чувствовать себя он может намного лучше.
Количество жира в организме не должно превышать верхнюю планку, однако обращать внимание нужно и на нижнюю планку, поскольку недостаток жира в организме чреват серьезными последствиями.
Норма процента жира в организме женщины должна оставаться в таких пределах:
- возраст до 30 лет – 15-23%;
- возраст 30-50 лет – 19-25%;
- возраст от 50 лет- 20-27%.
Для мужчин процент жира в организме в норме выглядит так:
- возраст до 30 лет – 11-18%;
- возраст 30-50 лет – 14-20%;
- возраст от 50 лет – 16-22%.
У женщин с нормальным телосложением жир находится в области живота, груди, талии, бедер. Если же он накапливается на руках, плечах, голенях, надколенной области, это может говорить о склонности к отекам, нарушении метаболизма, гормональных сбоях, потому есть смысл проконсультироваться с врачом.
Важны показатели жира и у мужчин. У них это определяет работу многих важных систем, в частности, репродуктивная и пищеварительная. Однако мужчинам проще снизить процент жира, так как обмен липидов у них быстрее, чем у женщин. Жир у мужчин равномерно распределяется по организму. Если у представителя сильного пола отложения скапливаются в области живота, это говорит о нарушении желудочно-кишечного тракта. Если же они локализируются в области боков, груди, бедер, это свидетельствует о неправильном питании, а также гормональном дисбалансе – повышении в организме уровня женских гормонов.
Представленная ниже таблица покажет подробнее, какой должна быть норма процента жира в организме женщины и мужчины.
Висцеральный и подкожный жир
В организме человека накапливается два вида жира: подкожный (видимый) и висцеральный (внутренний). находится рядом с поверхностью кожи, его можно увидеть и ощутить.
Если вы определили, что показатели ваши не идеальны, будьте осторожны. Пытаясь добиться спортивной фигуры, не выходите за границы физиологической нормы. Кроме того учитывайте, что каждый человек индивидуален, и «здоровая» норма у него своя. К примеру, если девушка решит снизить содержание жира в организме с 18% до 13%,то может получить нарушение менструального цикла. Показатель будет тоже соответствовать норме, но тут уже будут играть роль индивидуальные особенности организма. Поэтому, работая на снижение жира в организме, следите за своими ощущениями. Если вы ощущаете неприятные симптомы, то стоит прекратить худеть и проконсультироваться со специалистом. И помните, что в обычной жизни нет никакого смысла добиваться экстремальных показателей. А вот нормализовать уровень жира – это полезно.
Если норма жира в организме женщины или мужчины превышена, то нужно пересмотреть свой образ жизни. Чаще всего достаточно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион и больше заниматься спортом . Из физической активности, прежде всего, нужно делать упор на , поскольку жир сжигают именно они. , или велосипед – можно выбрать все, что угодно.
Также очень важно правильное питание. Избегайте жестких диет, так как за счет них уходит не жир, а мышцы и жидкость. Питайтесь полноценно, сбалансировано, умеренно. Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями, исключить фаст-фуд, сладкое, выпечку. Полезные продукты для снижения жира – это нежирные источники белков (мясо, рыба, яйца, молочная продукция), злаки, фрукты и овощи. Также нужно пить достаточно воды.
Зная, сколько жира должно быть в организме женщины и мужчины, вы сможете адекватно оценить состояние своего организма. Помните, что избыток жира – это опасность, но это же можно сказать и о его недостатке. Жир в равной мере является как другом, так и врагом, и чтобы он был для вас только первым, контролируйте его процент в организме.
Как узнать норму жира в организме: видео-ответ
Создано 18.03.2016
Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.
Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.
Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.
Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .
Существуют различные модели, описывающие состав тела:
двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела
Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.
Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.
Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.
Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.
Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.
Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.
Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.
трехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира
Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей
четырехкомпонентные модели:
Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка
Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ
пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом
Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.
Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.
Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.
Калиперометрия
Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.
Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.
Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.
Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.
Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.
Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.
Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.
Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.
Наиболее популярны следующие схемы:
- По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
- По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
- По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
- По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
- По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени
Как брать складки
На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком
На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища
На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.
Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.
На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).
На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.
Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки
На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)
Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины
На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте
На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее
На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки
Как рассчитать процент жира
Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид
где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.
Для женщин величина d вычисляется следующим образом:
Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.
Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:
Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:
Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.
Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.
Можно измерить складки в 4 точках:
на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов
на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки
на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока
на талии в районе пупка , где больше всего жира
Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:
В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.
Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.
Как рассчитать процент мышечной массы
Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.
Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:
- на передней поверхности плеча (бицепс)
- на задней поверхности плеча (трицепс)
- на предплечье
- на бедре спереди
- на голени
Измерительной лентой нужно измерить обхват:
- плеча
- предплечья
- бедра
- голени
Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)
где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле
Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.
Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.
Биоимпедансный анализ
Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.
Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.
Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.
Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.
Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.
Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.
Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.
Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.
Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.
По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.
Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.
Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.
Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.
Процент жира в организме: теоретические основы
Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.
А начать хотелось бы вот с чего.
Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:
- диетолог - вопросы правильного питания;
- персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
- анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
- “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.
Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.
Процент жира в организме: основные мерки
В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.
Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:
- Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
- Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
- Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
- Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.
В картинном варианте это выглядит так:
Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.
Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.
В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.
Примечание:
Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.
Процент жира в организме у мужчин и женщин
Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .
Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.
Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.
Процент жира в организме женщин:
Процент жира в организме мужчин:
Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.
Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).
Примечание:
Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.
Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.
Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.
Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.
Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ
Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:
- “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
- Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.
Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.
Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.
Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.
Правила использования калипера
Правило №1
Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .
Правило №2
Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.
Правило №3
Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.
Правило №4
Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.
Правило №5
Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.
Правило №6
Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.
Правило №7
Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.
Примечание:
Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.
Итак, подошли к самому главному, а именно…
Процент жира в организме: где проводить замеры
Точка №1. Трицепс
Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.
Точка №2. Бицепс
Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.
Точка №3. Лопатка
Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.
Точка №4. Талия
Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.
Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме
Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .
Примечание:
Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .
Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).
Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.
В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.
Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.
Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.
Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!
Примечание:
Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.
Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!
PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
В этой статье я расскажу о нескольких способах как определить процент жира в организме.
Вы узнаете:
— что такое индекс массы тела (индекс Кетле) и как он считается;
— методы определения количества жира в теле;
— калиперометрия, как наиболее удобный и точный метод для домашних условий;
— зависимости изменения состава тела при различном питании.
Определение процента жира по абдоминальной (на животе) складке
Кликните по картинке для увеличения
Смотрим соответствие процента жира и толщины складки: 30 лет, 17 мм, 18%.
Кликните по картинке для увеличения
Определение процента жира по 6 складкам
Используются следующие складки: плечевая, грудная, подлопаточная, абдоминальная, подвздошная, бедренная.
Формула расчёта процента жира по 6 складкам
Возраст до 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,097 + 3,64
более 30 лет: (сумма складок в миллиметрах) х 0,1066 + 4,975
Погрешность 1.1% по сравнению с методом подводного взвешивания.
Главные плюсы калипера это его точность и цена 🙂
Кликните по картинке для увеличения
Зависимости изменения состава тела при различном питании
Если мы употребляем большое количество пищи с высоким содержанием белка, то у нас увеличивается тощая (мышечная) масса тела.
Если мы употребляем большое количество пищи с низким содержанием белка, то у нас увеличивается жировая масса тела.
Если мы употребляем малое количество пищи, то масса тела уменьшается.