Задняя поверхность бедра – главный рассадник ненавистной апельсиновой корки у женского пола. И вроде попа ничего, и ноги вполне себе стройные, но дряблость задней части портит всю внешнюю картину. Напомним, мы уже детально разобрали особенности тренировок и , а также рассказали с внешней поверхности.
Теперь поговорим о задней части ног. Подразделена эта область тела на несколько мышц – бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мускулы.
Решившись привести проблемную зону в форму, нужно обратить внимание на 2 задачи:
- Сжигание лишнего жира – здесь помогут любые аэробные и кардио нагрузки;
- Приведение области в состояние тонуса – помогут в этом вопросе базовые и многофункциональные силовые упражнения.
Самое главное в избавлении от лишних сантиметров – регулярность . Заниматься нужно хотя бы 2-3 раза в неделю, совмещая разные виды тренировок на разные группы мышц.
Локально ТОЛЬКО в нужной области Вы не похудеете. Результат не запоздает – уже после 3-4 недель регулярных занятий упражнениями, представленными ниже, смотреться в зеркало станет намного приятнее.
Перед тем, как рассмотреть лучшие упражнения для задней поверхности бедра дома, необходимо выполнить растяжку.
Как растянуть заднюю поверхность бедра?
Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы , а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.
Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:
- Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
- Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
- – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.
Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.
Также вы можете выполнить растяжку для ног, показанную на этом видео:
Итак, когда растяжка выполнена, можно начинать выполнять упражнения на бицепс бедра в домашних условиях. Ниже вы найдете топ 5 лучших в своем роде движений, направленных на интересующую нас зону.
Становая тяга
Одна из самых действенных базовых нагрузок для задних мышц бедра. Задействуются так же передняя часть ног и корпусная часть спины. Также напомним, что данная тяга является одним из лучших движений .
Сложность реализации – средняя. Необходима концентрация и выносливость. Из инвентаря лучше использовать гантели или штангу комфортного веса.
Техника выполнения:
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице, утяжеление в руках в районе паха;
- Вдохнув, согнитесь в районе спины, руки с утяжелениями скользят по туловищу до середины голени;
- Не останавливаясь в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Отталкиваться из нижней точки нужно стараться именно бицепсом и приводящими к нему мускулами. Не чувствуете тренируемую область – все усилия зазря.
Выполнять тягу следует в 3-4 подхода по 6-10 раз.
Осторожно! Гантели или гриф штанги должны перемещаться строго по телу. Чем дальше от корпуса гриф, тем больше нехорошей нагрузки на позвоночник и шанс получить травму.Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .
Вариант первый — стандартный
Техника выполнения:
- Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
- На вдохе приседаем как можно глубже;
- Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.
Вариант второй — пистолетик
- Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
- Вдохнув, совершается присед;
- На выдохе – возврат в положение вверх.
Подробнее смотрите на видео:
Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.
Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .
Это интересно! Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .Выпады с подпрыгиванием
Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая .
Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.
- Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
- На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
- На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.
Подробнее узнаете из видео:
Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.
Подъем ног, лежа на животе
Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .
- Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
- На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
- Выдохнув, приходим в начальную позицию.
Подробнее на видео:
Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.
Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.
Сгибания голени лежа на спине
Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине , чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.
Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.
Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.
Секреты занятий
Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:
- Не забывайте о растяжке . Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать , вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
- Делайте тренировки максимально разнообразными . Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
- Выполняйте все движения правильно и плавно . Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
- Увеличивайте нагрузку постепенно . Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
- Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.
Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте , а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.
Виды домашнего тренинга
Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:
- Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.
- Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.
- Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.
- . Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.
Комплекс в спортзале
Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:
- . Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.
- Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.
- Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.
- . Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.
Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.
Также смотрите видео:
Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.
Зачем накачивать заднюю часть бедра? Никто ее не видит, никто не просит показать, так зачем тратить столько времени и усилий? Ответ прочтите в этой статье
Сомневаетесь, для чего и, главное, как накачать заднюю поверхность бедра атлету? Чтобы получить ответ на первый вопрос, посмотрите на профессионального бодибилдера. Что вы видите? Правильно, баланс.
Это термин всё чаще и чаще можно услышать в мире . У тех, кто обладает балансом, есть шанс стать чемпионом, а те, у кого его нет – вынуждены терпеть поражение. Баланс – это не только соотношение эстетики и пропорций соревновательной формы, он играет ключевую роль в практической функциональности как в зале, так и вне его. Некоторые мышцы-антагонисты крайне важны для , мышечной массы и производительности, поэтому для любого спортсмена важно уделять внимание балансу между объемом и интенсивностью тренировок.
Добавьте к своей основной тренировке этот комплекс, и вы почувствуете, как горит задняя часть ваших бедер!
Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.
Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.
Бодибилдинг – это спорт, где в день выступления важно всё. Здесь именно детали решают, кто уходит победителем, а кто идёт домой. Атлета, выполнившего всю работу по , физической формы и баланса, ждёт успех. А значит, не должен отличаться от остального тела и быть точно также развит.
Повысить мощность вам поможет прием - аргинина, креатина, энергетиков и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Программа добавок для тренировок на бедра
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.
Weider | Protein 80 Plus ?
Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.
Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.
Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.
Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.
Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!
Анатомия: что это и где это?
Мышцы задней поверхности бедра состоят из трех мышц (бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая) и отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях.
Что говорят исследования
Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой, подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.
Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.
Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.
Упражнения
2. Румынская тяга на одной ноге с гантелей
3. Румынская тяга на одной ноге, вариант 2
4. Гиперэкстензия
5. Подъем таза на одной ноге в упоре на лавку
6. Cгибания голени в ТРХ / Sliding Leg Curls
7. Подъем таза на одной ноге в упоре на фитбол с подкатом
8. Подъемы корпуса на бицепс / русские скручивания
9. Сгибания ног лежа
10. Сгибания ног сидя
Зачастую проблемными зонами является задняя поверхность бедра и ягодицы, именно на этих проблемных участках чаще всего встречается проявление апельсиновой корки. Мышцы теряют свой тонус, и даже худенькие девочки не всегда могут похвастаться подтянутыми ягодицами, четко очерченными от задней поверхности бедра, которая тоже выглядит весьма вяло, даже при стройных ножках. Это происходит из-за малоподвижного, сидячего образа жизни. Давайте устранять эту проблему вместе.
Если вы разбирали предыдущие статьи, например « » , то могли заметить, что если речь заходит о конкретных сетах и методиках проработки частей тела, то статья содержит в себе минимум теории и максимум практической детализированной информации. Не будем отступать от этой системы и разберем супер сет с конкретными упражнениями, которые помогут проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Данная схема занятия, а именно шлифовка определенных групп мышц, подходит для обладательниц такого типа фигуры как груша или песочные часы. Девушкам с такими типами фигур сложнее всего бороться с жировыми отложениями в нижней части тела, в том числе это задняя поверхность бедра и ягодицы. То есть верх худеет гораздо быстрее, чем низ и это становиться проблемой из-за непропорциональности фигуры.
Весь комплекс упражнений должен проходить в активном темпе, с минимальными паузами между упражнениями, а если у вас хорошая выносливость, то вовсе без них.
- Беговая дорожка. Во время , беговую дорожку использую в конце тренировки, то есть, после того как силовой частью исчерпается весь гликоген, не дающий запуститься процессу жиросжигания. Что касается данной системы тренировки, направленной на шлифовку задней поверхности бедра и ягодиц, то во время нее беговую дорожку необходимо использовать в начале тренировки, что позволит сжечь гликоген в начале тренировки, а впоследствии выполнения силовых упражнений не только будет прорабатываться мышцы, но и будет запущен процесс жиросжигания. Бежать необходимо в течении 20 минут примерно со скоростью 10 км/ч. Однако это весьма индивидуально, по этому скорость регулируйте самостоятельно, должен получиться бег трусцой в течении этого времени, ведь целью является разминка и сжигание гликогена, у вас должны оставаться силы на интенсивную силовую часть занятия.
- Гиперэкстензия. Отрегулируйте тренажер под свой рост, таким образом, чтобы передний валик был на уровне сгиба поясницы и бедер, то есть, что бы упор шел на костяшки таза (край верха бедер), не выше. Для выполнения упражнения, заведите ступни под нижний опорный валик, тазом упритесь в отрегулированную ранее верхнюю часть тренажера, руки скрестите на груди или заведите за голову, разведя локти врозь. Тело должно напоминать ровную линию от макушки до пяток. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
- Сгибание ног лежа в тренажере. Лягте на тренажер таким образом, что бы колени не упирались в скамью, а немного свисали, это позволит исключить травму коленей. Валик необходимо отрегулировать таким образом, что бы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Сгибайте ноги до тех пор, пока валик не коснется ягодиц, затем плавно разгибайте ноги (желательно не до конца, оставляя мышцы все время в напряжении). Выполните 20 повторений двумя ногами. После чего проработайте каждую ногу в отдельности до отказа (старайтесь соблюдать одинаковое число повторений как на одну, так и на другую ногу)
- Повтор гиперэкстензии. Сделав вдох, напрягите мышцы ягодиц и преклонитесь вперед до угла в 60 градусов и слегка округлите спину. Далее, на выдохе, без рывков, поднимайте корпус вверх, исходного положения (прямой линии тела). Зафиксируйте данной положение на 1-2 секунды и повторите упражнение. Выполните таких 20 повторений.
- Пресс на наклонной скамье со скручиваниями. Данное упражнение не только позволит немного расслабить прорабатываемые мышцы, но и задействует мышцы пресса и спины. Угол наклона скамьи регулируйте в соответствии со своим уровнем подготовки, однако несмотря на это не стоит делать черезчур большой наклон, выбирайте нейтральное положение. Садимся на скамью, руки фиксируем за головой, локти разводим в стороны, изначально поворачиваем корпус в сторону (влево), как бы скручиваясь, и опускаемся левым боком, в нижней части упражнения меняем сторону скручивания и поворачиваем корпус вправо. Затем на выдохе поднимаемся вверх правым боком. Затем снова скрутитесь влево и повторите упражнение. Выполните 15 повторений на каждую сторону, то есть в сумме получится 30 повторов, однако опять же следует учитывать уровень подготовки и если вам слишком тяжело выполнять это упражнение сделайте столько повторов, сколько сможете, однако применяя данный сет снова, следует увеличить число повторений. Старайтесь расслабить ноги и руки и работать только мышцами пресса, не прижимайте подбородок к груди и старайтесь держать спину ровной.
- Жим ногами лежа в тренажере. Лягте на тренажер, чтобы максимально задействовать заднюю часть бедра и ягодицы, а так же , ноги поставьте в верхнюю часть платформы, ступни расставьте, чуть уже ширине плеч. Выталкивать платформу необходимо пятками, однако, не отрывая ступни от нее. Колени должны быть всегда параллельно друг другу и ни в коем случае не разводиться и не сводиться при опускании платформы, четко следите за этой распространенной ошибкой. Выполните 20 повторений по 3 подхода. Если уровень подготовки вам позволяет, совершайте жим платформы каждой ногой в отдельности. , ступни расставьте, чуть уже ширине плеч.
- Мертвая тяга. Выполнять мертвую тягу можно как со штангой, так и с гантелями, выбрав подходящий для вас вес. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть направленны строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Что бы не перегружать поясничный отдел и избежать травмы, четко зафиксируйте исходное положение и оставляйте поясницу неподвижной, работать должен только корпус. Во время выполнения смотрите перед собой, старайтесь сильно не сгибать ноги, чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше идет нагрузка на мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
- Мостик лежа на коврике. Исходное положение лежа на спине, ноги сгибаем в коленях, пятки ставим на угол степ платформы (можно заменить на невысокий табурет). Стопы разводим чуть уже ширины плеч. За счет ягодичных мышц выталкиваем таз вверх, фиксируем положение и сводим колени вместе. После чего разводим колени в исходное положение и опускаем таз, но не касаемся пола. Выполните таких 50 повторений.
- Растяжка. После последнего силового упражнения в обязательном порядке необходимо растянуть прорабатываемые мышцы. Сядьте на пол, ноги разведите по сторонам, медленно потянитесь в начале к одной ноге, затем к другой, после чего потянитесь в перед. Тянуться нужно не за руками, а за макушкой головы.
Данный комплекс упражнений для шлифовки задней поверхности бедра и ягодиц необходимо чередовать с сетами направленными на другие группы мышц. Помните что при выполнении любого упражнения главным является его техника, правильно выполняя то или иное упражнение вы максимально прорабатываете ваши мышцы, а так же исключаете возникновение различных травм. Если вы еще не слишком выносливы, делайте меньше повторений, но делайте их правильно.