Под понятием силовая тренировка подразумеваются занятия физическими упражнениями с нагрузкой. Это позволяет значительно увеличивать силовые показатели человека. Поэтому, такие упражнения включают в подготовку практически во всех видах спорта. В зависимости от физического уровня человека, а также от конечной цели, тут может меняться нагрузка. Это позволяет оптимально развивать необходимые качества.
Но, любые силовые тренировки подвержены одинаковым принципам. Вот они:
- Постепенное наращивание нагрузок;
- Обязательное восстановление;
- Соблюдение амплитуды движений;
- Отслеживание качества выполнения упражнений;
- Четкое количество повторов и подходов.
Все методики силовых тренингов обязательно следуют этим требованиям. Это позволяет наиболее оптимально развивать мускулатуру. Правильные силовые тренировки приводят к выраженному эффекту.
Физиология силовой тренировки
При занятиях силовыми упражнениями важно четко понимать, как все происходит, и за счет чего достигается положительный эффект. Это позволит более адекватно и качественно проводить тренировки.
Первое, что следует помнить –что сокращение мышц напрямую зависит от развития микрофибрилл. Это мышечные волокна, которые и выполняют работу по сгибанию наших конечностей. Чем больше волокон в мышце, тем большее усилие она может развить. Собственно, основной целью тренировок на силу является увеличение числа микрофибрилл.
Сокращение волокон требует определенных энергозатрат. Во время силовой тренировки расходуется достаточно много энергии. При занятиях в первую очередь расщепляются молекулы АТФ, они гидролизуются, выделяя необходимую энергию.Но, запас молекул для АТФфазы незначителен, поэтому в процессе длительных тренировок могут использоваться и другие способы энергообеспечения мышц.Обычно в организме происходят следующие реакции:
- Расщепление креатинофосфата . Это еще называют реакцией Ломана. При соединении креатинофосфата с АДФ, получается креатин и стандартная молекула АТФ. Такой способ получения энергии происходит на начальных стадиях движения. Поэтому, он важен для спринтерских забегов или коротких силовых упражнений;
- Гликолиз . Распад одной молекулы глюкозы на две молекулы молочной кислоты и две АТФ. Для данной реакции не нужен кислород. При расщеплении выделяется достаточно много тепла, что вызывает, нагрев мышц до 41-42°C;
- Кислородное окисление . Этот процесс запускается медленно, обычно на полную мощность он начинает работать через 100-120 секунд после начала работы мышцы. При этой реакции из одной молекулы глюкозы получается 38 молекул АТФ.
Отличие силовой тренировки от аэробной
Зачастую новички, придя в зал не знают в чем отличие силовых тренировок (анаэробных) от аэробных. Поэтому, они часто допускают ошибки при выборе программ для тренинга, особенно, когда стоит задача согнать лишний вес. Основным отличием силовых упражнений является задействование в основном быстрых волокон, которые дают максимальную силу движению, а также используют анаэробные способы энергетической подпитки.То есть в процессе занятий используется АТФфаза, расщепление креатинофосфата, гликолиз. Собственно, это основное отличие подобного тренинга.
Как правило, силовые занятия нацелены на работу с определенными группами мышц, в то время, как аэробные тренировки задействуют практически весь организм, при этом создавая достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тренируя и развивая ее.
Силовая тренировка для сжигания жира
Почему-то многие люди приходя в зал, чтобы похудеть уделяют мало внимания анаэробным упражнениям. Особенно часто пренебрегают подобным тренингом девушки. Почему-то считается, что силовые занятия приводят только к росту мышц. На самом деле, это не так. На практике силовая тренировка для сжигания жира очень эффективна. Не стоит заменять такими занятиями кардионагрузку, но в комплексе они дают изумительный эффект.
Силовые упражнения увеличивают объем мышц, в результате энергопотребление при движениях увеличивается, что косвенно сказывается на скорости сброса веса. Также в процессе силовых тренировок усиливается обмен веществ, он поддерживается на высоком уровне в течение 5-6 часов после занятий. Все это время происходит не только восстановление и постройка мышц, но и сжигание жира. Стоит помнить, что сжигание жировой ткани в это время является затухающим процессом, чем больше прошло времени после занятия, тем менее выражено жиросжигание.
Зачастую для стимулирования сгонки жира используются особые тренировочные комплексы с элементами аэробных занятий. Такие комплексы отличаются следующими показателями:
- Снижено время отдыха между подходами, оно не превышает 1 минуты;
- Слегка уменьшают массу снарядов;
- За одну тренировку работают над всеми группами мышц.
Стоит отметить, что подобные комплексы не должны составлять всю вашу программу. Достаточно одной такой тренировки в неделю.
Примерная программа
Довольно часто новички задаются вопросом, как правильно подобрать программу для занятий. Это достаточно сложная задача, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, а также цели, которые стоят перед человеком. Лучшим вариантом будет обращение к профессиональному тренеру для составления плана занятий. Но, если нет такой возможности, то можно подобрать подходящий вариант из готовых планов.
Чаще всего, при необходимости просто привести себя в форму используют трехдневную систему тренировок. На четвертый день подразумевается отдых. В этом случае занятия выглядят следующим образом:
1 день
Все упражнения делают в три сета по 8 повторов в каждом:
- Жим штанги лежа;
- Упражнение на бицепс стоя;
- Жим штанги от груди стоя;
- Работа с трицепсом на блоке вертикальном;
- Подъем туловища на скамье. Это упражнение делается в три сета по 20 раз.
Вес снарядов подбирается индивидуально. Лучше выбирать вес максимально комфортный для вас.
День 2
Тут упражнения выполняются также по три сета, но уже по 10 повторов;
- Приседания со штангой;
- Разгибания ног в блоке;
- Аналогично предыдущему упражнению, но только на сгибание;
- Гиперэкстензия;
- Тяга блока за голову;
- Подъем ног на перекладине.
День 3
В этот день уделяют внимание кардионагрузкам. Чаще всего, бегают или занимаются на велотренажере. Но, иногда можно заняться упражнениями из кроссфита.
Четвертый день уделяют отдыху. Мышцы должны нормально восстанавливаться. Важным моментом является контроль за весом во время тренировок. Не стремитесь использовать для тренинга максимальную нагрузку.
Польза и вред силовых тренировок
Существуют разные мнения по поводу пользы и вреда силовых упражнений. Давайте рассмотрим нюансы подобного тренинга.
В первую очередь рассмотрим плюсы силовых тренировок. На самом деле их достаточно много:
- Улучшение общефизической подготовки, а также силовых характеристик. Если человек занимается спортом, то в любом случае это будет для него полезно;
- Увеличивается мышечная масса, что позволяет сформировать красивую фигуру;
- Укрепляются связки и суставы. В процессе тренировок улучшается питание суставов, что способствует их большей прочности и выносливости;
- Повышение иммунитета. Благодаря усилению иммунитета организм лучше борется с болезнями.
Часто можно слышать, про вред силовых тренировок. На самом деле это миф. Конечно, не рекомендуется заниматься при некоторых заболеваниях, но список их невелик. Сами силовые нагрузки не вредят организму, особенно в случае правильного подхода.
Особенности силовых тренировок для девушек
Давайте посмотрим, чем отличается силовая тренировка для девушек. Во-первых, стоит помнить, что у женщин нижняя часть тела лучше набирает массу. Поэтому, первые тренировки лучше производить на все тело, и только потом переходить на сплит-системы с разделением на группы мышц.
Также стоит уделить внимание весам и количеству повторов. Как правило, для девушек стоит использовать меньший вес, но увеличивать количество повторов за подход. Такая программа даст положительный эффект.
Выводы
Силовые тренировки, важная составляющая подготовки любых спортсменов. Для обычного человека именно силовой тренинг является хорошим способом быстро и эффективно привести свое тело в порядок. Использование правильных программ, позволит не только убрать лишний вес, но и увеличить силовые характеристики.
Вконтакте
Кардиотренировка — , где главный источник энергии, это кислород.
Силовая тренировка — , при которой работа происходит непосредственно за счёт мускульной массы. Процессы жиросжигания при таких занятиях случаются крайне медленно.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых
Кардиотренировка, в первую очередь направлена на укрепление ССС (сердечно-сосудистой системы), жиросжигание и повышение выносливости . Силовой тренинг развивает силовые показатели и увеличивает мышечные объёмы .
Источник энергии для аэробных упражнений — кислород и хотя мышцы тоже участвуют в процессе, нагрузка на них минимальна. По этой причине, разрешено выполнять занятия натощак без вреда для здоровья.
Главное условие для кардио — учащённое сердцебиение на протяжении длительного временного отрезка. В зависимости от цели кардиотренировки, меняется и частота сердечных сокращений (ЧСС), но оптимальным значением будет 60—70% от максимального пульса . При такой нагрузке организм начнёт процесс жиросжигания, а уровень выносливости постепенно будет расти.
Важно! «Голодное кардио» в большей степени способствует жиросжиганию.
Силовые занятия напрямую задействуют мышцы в работе, и основным источником энергии в этом виде тренировок выступает гликоген. Тренироваться в силовом стиле на голодный желудок малоэффективно и небезопасно.
В силовой, главными условиями будут мышечный отказ в последнем подходе и нахождение мышцы под нагрузкой в течение 40—60 секунд.
Длительное кардио в комплексе с силовыми тренировками не принесёт ожидаемого результата в наращивании мускульной массы. Но не нужно вообще забывать про кардио — 15 минут бега прекрасно дополнят тренировку на силу.
Кардиоупражнения
Основным, базовым занятием считается бег . Затраты энергии на это упражнение одни из самых высоких. Пробежками кардио не ограничивается. К аэробной нагрузке также относятся:
- плавание — наиболее энергозатратное;
- гребной тренажёр — точная имитация гребли, развивает выносливость и нагружает мышцы спины;
- эллиптический тренажёр — наиболее безопасный, повторяющий естественный цикл движения тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
- велотренажёр — подойдёт людям с болью в коленных суставах.
Силовые тренировки
Лучшими силовыми упражнениями будут те, где для выполнения движения задействуется наибольшее количество мышц. Стоит упомянуть о «святой троице» в лице приседаний, жима от груди и становой тяги . Эту тройку можно назвать самыми что ни на есть силовыми упражнениями. В них задействуются крупные суставы, крупные мышечные группы, мышцы стабилизаторы и, что важнее всего, увеличиваются мышечные объёмы и силовые показатели.
Для качественной проработки всех мускулов, потребуется более широкий спектр тренировок:
- Сгибание на бицепс стоя — базовое, изолирующее упражнение, прорабатывающее обе головки двуглавой мышцы.
- Разгибание рук из-за головы сидя — базовое упражнение. Из-за чрезмерной нагрузки на локтевые суставы требует внимания к технике выполнения. Акцентированная нагрузка на трицепс.
- Жим штанги над головой — базовое, многосуставное упражнение, которое направлено на развитие дельтовидных мышц.
Фото 1. Выполнение жима штанги над головой. Показано, какие именно группы мышц работают в процессе.
Вам также будет интересно:
Плавание — это кардио или нет?
Вид кардиотренировки по энергозатратам превосходящий бег . Во время плавания, организм полностью находится в тонусе, чтобы удержать тело на плаву, что само по себе уже требует энергии. Большая доля нагрузки при плавании приходится на верхнюю часть тела, в особенности спину и плечи, ноги также перенимают порцию нагрузки придавая ускорения.
В зависимости от стиля, будет меняться и расход калорий. Самый затратный — «баттерфляй». За 1 час в таком стиле, организм сожжёт около 600 ккал . Пробежка , за тот же промежуток времени, затратит порядка 500 ккал .
Важно! При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата — проконсультироваться с тренером во избежание травм.
Пилатес
Совмещает силовые и кардионагрузки в одной тренировке, с большим уклоном в сторону кардио.
Пилатес, скорее, оздоровительная процедура, а не способ спалить жир. Это практически брат йоги . Занятия очень похожи, с тем отличием, что пилатес всё же будет более облегчённым вариантом и направлен на оздоровление.
Во время занятий, пульс остаётся на довольно низком уровне , чего будет недостаточно для жиросжигания, но, такой вид тренировок прекрасно укрепляет мышцы пресса и спины . Благодаря им, тренирующийся получает правильную осанку и учится правильно дышать. При верно поставленном дыхании, организм больше насыщается кислородом, что укрепляет ССС.
Справка. Занимаясь один час , тратится всего 250 ккал.
Такие упражнения имеют ряд противопоказаний , пусть и относительных, но перед тем как тренироваться, нелишним будет проконсультироваться с врачом.
Планка
Упражнение, относящееся к разряду кардио за счёт потребления кислорода как основного источника энергии. Регулярное выполнение планки:
- укрепит нижнюю часть спины;
- сделает мышцы более гибкими и упругими;
- разовьёт выносливость;
- избавит от болевых ощущений в спине;
- укрепит мышцы брюшного пресса .
К сожалению для тех, кто грезит сбросить лишний вес, планка — не лучший для этого способ. По энергозатратам это лишь 5—7 ккал в минуту , что не так уж много.
Функциональная тренировка. Что же это такое, и с чего начать?
Часть 1
АВТОР
: Михаил Ивлев. Директор по обучению Академии Wellness. Доцент кафедры гимнастики РГУФКСиТ. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Преподаватель Академии Wellness.
Персональный тренер высшей квалификации, специализирующийся на сложных случаях реабилитаций после травм и операций, на работе с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.
Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями
Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только функциональные упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Эти упражнения требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.
На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).
Что может дать функциональная тренировка
Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Функциональная тренировка улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.
Чем функциональная тренировка отличается от силовой
Функциональная тренировка воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.
При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но функциональные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок функциональными.
В некоторых случаях мощность важнее или практичнее силы. Чем они отличаются и как тренировать то и другое – в тексте доктора Алекса Хатчинсона.
Установлено, что на играх команд из Главной лиги бейсбола требуется чуть меньше 0,5 секунды, чтобы мяч при фастболе пересек последнюю базу. Согласно классическому исследованию 1967 года, у отбивающего есть от 0,26 до 0,35 секунды для принятия решения, а потом еще от 0,19 до 0,28 секунды, чтобы замахнуться. И совершенно не важно, способен ли хороший нападающий выполнить жим лежа с весом, втрое превышающим его собственный, если он не может использовать эту силу мгновенно.
Как известно, мощность - это сила, умноженная на скорость ; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени . Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости.
Поэтому во многих видах спорта мощность гораздо важнее, чем абсолютная сила.
Отличие тренировок на силу и мощность
Тренировка для увеличения мощности слегка отличается от классической силовой тренировки. Самый простой способ - взять немного более легкий вес, чем обычно, но сконцентрироваться на поднятии его быстрым, взрывным движением. Специалисты из Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) рекомендуют делать 1-3 подхода по 3-6 повторений, используя вес, составляющий до 60% от 1ПМ.
Только не выполняйте те же самые упражнения, что и на силовой тренировке; сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые задействуют много суставов: например, запрыгивания на тумбу, приседания с выпрыгиванием, бросание медбола. В конце концов, ваша цель - добиться хорошего взрывного прыжка, а не сгибания ног на бицепс бедра.
Упражнения, которые вы выбираете, должны быть ориентированы на ваши конкретные цели. Профессиональные спортсмены предпочитают упражнения, которые повторяют те движения, которые они будут использовать в своем виде спорта, и выполняют их на реальной скорости. Так, например, авторы статьи, опубликованной в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, советуют бейсболистам махать битой как минимум по 100 раз в день 3 раза в неделю, чтобы увеличить скорость замаха. Однако использовать приспособления, утяжеляющие биту, не рекомендуется, поскольку в этом случае они будут практиковать замах на более медленной скорости. А вот так называемые взрывные поворотные упражнения с медболом, напротив, повышают мощность удара и скорость движения биты.
Даже в гольфе, самом, казалось бы, спокойном виде спорта, многое зависит от мощности. Исследование 2009 года, проведенное Грегом Уэллсом из Торонтского университета, показало, что вертикальный прыжок - показатель мощности ног - связан с более длинным запасом хода среди профессиональных гольфистов. «Есть один урок, который до сих пор не выучили многие игроки, - говорит Уэллс. - Эти ребята традиционно уделяют внимание только силе и наращиванию мышц, что ведет к снижению скорости, и в результате они уже не могут так сильно бить по мячу».
Мощность важна не только для спортсменов. Говоря о важности поддержания «функциональной силы» в пожилом возрасте, медики обычно упоминают мощность чаще, чем силу. Так, например, для того чтобы подняться со стула, требуется не такое уж большое количество непрерывных усилий: нужно лишь задействовать немного взрывной силы, чтобы толкнуть тело наверх.
Как продемонстрировал ряд недавних исследований, оптимальные результаты дают те программы тренировок для людей старшего возраста, которые включают упражнения на увеличение мощности: акцент при этом делается на скоростные движения с легким утяжелением. В результате у испытуемых улучшается равновесие, а кости становятся более крепкими.
В то же время следует помнить, что без силы не может быть мощности, поэтому ни в коем случае не прекращайте регулярные силовые тренировки. Но подумайте о том, чтобы включить в программу занятий немного взрывных упражнений, и вскоре вы заметите положительный эффект (причем не только на спортивной площадке, но и за ее пределами).
Функциональный или силовой тренинг – что лучше?
Давайте сразу начнем с главных мыслей статьи – это нахождение компромисса между сторонниками того или иного вида тренинга. Побудило меня к этому осознание среди крайностей двух фронтов золотой середины, которая является выходом из этой ситуации. Для интересующихся и выбирающих вид тренировок будут разобраны основные преимущества и недостатки, которые позволят сделать осознанный выбор.
Под силовым тренингом мы понимаем стандартные упражнения из пауэрлифтинга, бодибилдинга. В силовой тренинг я не включил тяжелую атлетику по причинам высокого травматизма. Преимущества очевидны:
- укрепление связок, костей, сухожилий, профилактика остеопороза, остеохондроза;
- профилактика диабета 2 типа и ожирения, улучшения показателей крови, стимуляция работы внутренних органов, улучшение иммунитета и стрессоустойчивости, улучшение работы эндокринной системы и половых желез, профилактика нарушений сосудистой системы, замедление процессов старения;
- улучшение физических качеств, таких, как силы, силовой выносливости, координации, иногда гибкости;
- коррекция жировой и мышечной массы.
Минусы силового тренинга:
- При неграмотном подходе большинство плюсов меняют свой полюс на минусы и полезный силовой тренинг превращается в убийственное мракобесие! Важен комплексный подход из связки правильного питания, восстановления, режима и тренировок;
- при не сбалансированной нагрузке возможно нарушение осанки (относится к первому пункту)
- закрепощение, мышечная крепатура, ухудшение гибкости (решается включением стретчинга).
Теперь давайте разберем функциональный тренинг. Я сознательно вычеркиваю чистый кроссфит по соображениям безопасности, хотя не исключаю применение физиологично и анатомически обоснованных элементов кроссфита.
И так, под функциональным тренингом я понимаю тренировку разнообразных естественных движений человека, которые встречаются в жизни. Это тренировка типичных двигательных паттернов, где мышцы включаются в правильной последовательности для выполнения движения. После обучения на семинаре Гари Грея – «отцом функциональности», и прохождения сертификации 3DMaps я начал лучше понимать движения человека и о том, что такое функциональность. Попробую сформулировать более конкретное определение функциональности, это очень важно.
Функциональный тренинг проходит в естественной среде (вода, пустая комната, скала, не тренажеры) с выгодным использованием гравитации и силы реакции опоры (вода, пол, неровная поверхность), массы и инерции тела. Мышцы и суставы работают в трех плоскостях, активируя как можно больше проприорецепторов (различные датчики в мышцах, суставах и сухожилиях, которые информируют мозг). Используются многосуставные упражнения из положения стоя, чтобы задействовать кинематические цепи из множества суставов сразу.
Какие же плюсы функционального тренинга? Как ни странно, все плюсы, что были на силовом тренинге за исключением развития локальной силы и приличного мышечного роста. В силу особенности менее стабильной опоры (из положения стоя) локально мышечные группы получают меньше нагрузку, что уменьшает механо-зависимый фактор роста по сравнению с силовыми упражнениями. Есть некоторые базовые упражнения из положения стоя, которые являются и силовыми и функциональными упражнениями одновременно, а значит способны давать все стимулы к мышечному росту и развитию силы при определенной методической схеме.
Важно еще раз подчеркнуть, что функциональность подразумевает большое разнообразие упражнений по всем трем плоскостям в суставе, что более приближено к обычной жизни, где нет контроля одной плоскости. Этот факт не учитывал уважаемый мной Леонид Алексеевич Остапенко в своей статье о т.н. функциональном тренинге.
Плюсы функционального тренинга, которых нет в силовых тренировках:
- развитие функциональной силы из положения стоя в тягах и толчках (умение использовать больший процент уже имеющейся силы);
- снижение рисков травматизма в жизни, силовых тренировках, спорта посредством тренировки трех плоскостей (лучше стабилизация суставов при отклонении движения из одной плоскости);
- тренировка баланса, ловкости, гибкости, подвижности, стабильности;
- укрепление глубоких мышц, окружающих позвоночник (силовые упражнения, в том числе базовые, нагружают в основном фазические поверхностные мышцы). Эти упражнения еще больше положительным образом влияют на здоровье позвоночника и суставов;
- огромное разнообразие различных упражнений с различным оборудованием, кроме применения силовых тренажеров. Можно тренироваться и в пустой комнате, но это, на мой взгляд, крайность, поэтому лучше использовать малое оборудование, свободные веса, функциональные рамы и кроссовер;
- использование плиометрических упражнений для высоко подготовленных людей;
- использование метаболического тренинга для ускорения метаболизма и снижения жировой массы тела;
- возможна комбинация множества движений в одно упражнение;
- активация всех проприорецепторов при применении 3 плоскостей во всех основных суставах. Таким образом можно включить в работу больше процентов мышечных структур.
Минусы функционального тренинга по сравнению с силовым:
- сложнее увеличить мышечную массу, особенно мышц плечевого пояса. На определенном этапе увеличить невозможно по сравнению с силовым тренингом, где остается потенциал к росту;
- сложно развивать силу мышц плечевого пояса (развиваются стабилизаторы)
- сила является основой развития любого другого физического качества человек, фраза Льва Павловича Матвеева - выдающегося советского и российского спортивного ученого. Возможно мы понимаем слишком буквально качество силы, которая тренируется в фосфагенной системе энергообеспечения;
- сложно сделать технически верно многие упражнения (требуют высокий уровень контроля)
На основе всей информации можно сделать некоторые выводы.
Силовой тренинг выгодно отличается от функционального тренинга тем, что проще увеличить силу и нарастить мышечную массу. У новичков будут улучшаться эти физические качества и от функционального тренинга в первые несколько месяцев занятий.
В свою очередь функциональный тренинг развивает фундамент в виде стабилизаторов и глубоких мышц позвоночника, улучшает гибкость, подвижность, стабильность, отличается огромным разнообразием упражнений. Используя три плоскости движений в суставах, уменьшает риски получения травм в жизни, силовом тренинге и спорте.
Теперь основная мысль, которая напрашивается сама по себе. Силовой и функциональный тренинг дополняют друг друга! Таким образом, результативность тренировок повышается.
В продолжении статьи мне бы хотелось рассказать, как комбинировать 2 вида тренинга, ведь одновременное использование различных упражнений и методик с точки зрения физиологии мышечной деятельности и адаптации часто противоречат друг другу и уменьшают конечные результаты.
Шайкин Павел,
Апрель 2017 года.