Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.
О пользе ходьбы
Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.
Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.
Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:
- активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
- усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
- ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
- повышается иммунитет;
- увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
- повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.
Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.
Читайте также
О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...
Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:
- оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
- улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
- активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.
Гимнастика для пожилых людей
Комплекс № 1 –разминка
Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.
Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.
- Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
- Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
- «Мостик» - упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.
Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.
Комплекс № 2 – основной
- Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
- Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
- Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
- Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
- Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
- Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
- Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
- Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.
Упражнения для женщин
- Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
- Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
- Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
- Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
- Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.
Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой
Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.
Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.
Подъемы на полупальцах
Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.
Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.
Выпады в стороны
Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.
Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.
Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра
Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.
Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.
Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.
Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.
«Ласточка»
Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.
Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.
Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.
Подъем ноги с гантелью
Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.
Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.
На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.
Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!
Профилактическая гимнастика
Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:
Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.
Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!
Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. 
Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?
Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.
НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.
Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.
Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст - это не приговор времени!
Силовые упражнения подвластны человеку в любом возрасте. Посмотрите на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она продолжает заниматься бодибилдингом не то чтобы в 65 лет, а в 80! Конечно, чтобы осилить такие физические упражнения необходимо заниматься тяжелым спортом много лет. Но Эрнестина – показатель того, что, несмотря на годы, вы можете выглядеть хорошо и тренироваться. Посмотрим, какие есть упражнения для начинающих спортсменок – для женщин после 60 лет.
Домашний комплекс упражнений для женщин в 65 лет
Для начала вам понадобится небольшой инвентарь:
- Удобные кроссовки без подъема;
- Спортивная одежда;
- Каремат;
- Гантели по 1,5 кг.
Упражнения в 60 лет в основном дыхательные. Помогают сбросить вес и придать тонус мышцам. Подвижность помогает предупредить и остановить развитие остеопороза (ломкость костной ткани), стимулирует активный обмен веществ, насыщает организм кислородом, улучшает работу разных групп суставов (коленных, тазобедренных). Если вам трудно систематически делать зарядку, попробуйте спортивную ходьбу, легкий бег или занятия плаванием.
Вот некоторые простые упражнения после 65 лет:
- Лягте на каремат спиной, ноги вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом коснитесь ее левой рукой. Аналогично с левой ногой. Три повторения. Это пример упражнения для живота.
- Для тонуса рук и грудной клетки, упражнение для бабушек с гантелями. Встаньте прямо, ноги в устойчивом положении, примерно на ширине плеч. Прижмите руки с гантелями к груди, и поочередно делайте выпады руками с разным темпом. Медленные интервальные выпады – три подхода, быстрые – два.
- Физическое упражнение для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Наклон влево – поднять правую руку и завести ее за голову. С наклоном вправо аналогично. Делайте по три подхода в каждую сторону.
- Начальное положение – сидя на стуле, руки лежат на коленях. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 2-3 секунды. С левым коленом точно так же. Спину старайтесь не кривить. Всего 5-6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить количество движений. Вариант упражнения для живота.
- Исходное положение: лежа, руки под головой, ноги вместе. Прогнувши спину, подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, сведите их спереди на выдохе. Повторите такие упражнения для пресса в 65 лет 5-10 раз.
- Стойте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Наклонитесь вперед с прогибанием в пояснице на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Полезно для спины, поясницы.
- Классическая разминка для коленей. Стойте прямо, ноги расставлены чуть шире плеч, немного присядьте, руки на коленных чашечках, спинка ровно. Нужно сводить и разводить колени под счет 1-2-3-4. Сделать три-пять повторений. После упражнения присесть отдохнуть на двадцать секунд.
- Для разминки плеч. Встаньте, выпрямитесь, руки опущены. На счет от 1 до 4 “плывите” руками вперед. После – назад. Это упражнение рекомендуется делать в конце всей тренировки, когда мышцы уже размяты и в рабочем состоянии.
- Также посмотрите видео, как можно провести первую тренировку дома для женщин после 60 лет, выберите себе наиболее подходящие упражнения и регулярно практикуйте домашнюю физкультуру!
Если рассматривать групповые занятия и тренировки в спортзале, то это тоже отличный вариант. Но обязательно обращайтесь к тренеру на первых порах, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если хотите посещать групповые занятия, то вот отличные варианты:
- несложные танцы;
- йога;
- пилатес для похудения после 60 лет женщине;
- тренировки по растяжке;
- аквааэробика и другие.
С каждым днем спектр услуг для зрелых женщин, которые хотят держать себя в форме, повысить иммунитет и похудеть расширяется. Вы легко найдете себе вариант физических упражнений, которые придутся по душе.
Что делать после физических упражнений
Чтобы отдохнуть после занятия, примите позу, которая приносит вам максимальный комфорт. Руки и ноги в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Несколько минут можете послушать музыку в таком положении, а потом примите контрастный душ.
А также после тренировки можете приготовить себе питательный десерт, который благоприятно воздействует на немного утомленные мышцы. Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко нарезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед по желанию (сахар нельзя!).
Спустя примерно неделю, как вы добавите в жизнь курс тренировок для женщин после 60 лет, вы почувствуете эффект. Будет легче просыпаться по утрам, вы немного окрепнете, вам станет легче двигаться. Продолжайте над собой работать и будьте здоровы!
Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,
проблемами здоровья,
недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.
Давайте уточним названия возраста:
- Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
- Старческий возраст – 70 – 80 лет;
- Долгожители – старше 80 лет.
В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.
Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.
Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.
Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).
Изменения скелета при остеопорозе костей.
При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);
имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;
возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;
может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;
снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.
У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.
Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.
Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .
Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.
Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.
ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.
Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).
Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.
РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.
РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.
В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.
В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.
У долгожителей – не более 40%.
К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки
20% индивидуального резерва сердца.
Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.
На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.
А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.
Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.
Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.
1). Напишите, сколько Вам лет.
2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».
3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».
4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.
Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.
Занятия малогрупповым методом в поликлинике.
Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.
Используются упражнения на все мышечные группы.
Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.
Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.
Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.
Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.
Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.
Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.
- Тремор конечностей.
- Увеличенное время реакции.
- Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
- Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
- Нарушения зрения и слуха.
- Смещение центра тяжести вперед.
- Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
- У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.
Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.
Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.
Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).
1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.
4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 - Вернуться в исх. положение (выдох). 3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.
13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).
24). "Кошечка" (Прогнуть и выгнуть спину).
25). "Лисичкин хвостик" (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).
26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.
27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.
Домашнее задание.
2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.
3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).
4). Самомассаж кистей и пальцев рук. Упражнения для пальцев рук («Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».
5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.
6). Гимнастика для глаз.
Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),
гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),
стул со спинкой и коврик.
Проветрим комнату.
Исходное положение сидя на стуле.
1). «Открыться – закрыться».
Руки на коленях, ноги на ширине плеч.
1- Кисти к плечам (начало вдоха).
2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).
3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).
4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Глубокий выдох.
2). «Поднять ногу».
Руками держаться за сиденье стула.
1- Приподнять выпрямленную правую ногу.
2- Опустить в исх. положение.
3- Приподнять выпрямленную левую ногу.
4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Поднять правую ногу. Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левую ногу! Вдох.
3). «Круговые вращения плечами».
Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.
1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.
Затем то же в обратном направлении 4 раза.
Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.
Два!
Три!
Четыре!
И повторить в другую сторону 4 раза.
4). «Ногу на ногу».
Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.
1 - Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).
2 - Вернуться в исх. положение (выдох).
3 - Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).
4 - Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.
Ноги расставить на ширине плеч.
Правую ногу - Раз! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Два! Выдох.
Левую ногу - Три! Сжать мышцы "терпения". Вдох.
Четыре! Выдох.
5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.
1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).
2 - Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.
Исходное положение.
Раз! Выдох.
Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.
Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).
6). «Поставить палку вертикально».
Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.
1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.
2 – Вернуться в исходное положение (выдох).
3 - Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.
4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение. Палка между ладонями.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох.
7). «Покатать палку по спине».
Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.
Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.
Исходное положение.
Вдох - палку кверху.
Выдох - палку вниз.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Подсчитаем пульс за 1 минуту.
Исходное положение лежа на спине.
(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).
8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.
1 – вдох через нос, надувая живот.
2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».
Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот "надуть".
Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.
9). «Мяч под коленом».
1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.
3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.
Два! Вдох. Мяч в левой руке.
Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.
10). «Мяч в другую руку с поворотом» .
Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.
1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).
3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исх. положение. Вдох.
Раз! Выдох.
Два! Вдох.
Три! Выдох.
Четыре! Исх. положение. Вдох.
11). «Мяч в другую руку за головой» .
Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.
1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).
3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.
Исх. положение. Мяч в правой руке.
Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.
Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.
Три! Вдох. Мяч в правую руку.
Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.
12). «Вращаем кистями и стопами» .
Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.
Повторить еще раз.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.
Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.
13). "Поднять руку, согнуть ногу" .
1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Левая рука, правая нога! Вдох.
Четыре! Выдох.
14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).
2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.
Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы "на себя", ягодицы сжать! Вдох.
Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.
15). «Противоположные конечности в стороны» .
Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.
1 - Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!
Два! Выдох. Исходное положение.
Три! Вдох. Левая рука, правая нога!
Четыре! Выдох. Исходное положение.
16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Исходное положение лежа на животе.
17). «Положить голову на руки».
Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.
1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.
2 - Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).
3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).
4 - Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).
4 раза.
Исходное положение. Вдох.
Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.
Два! Вдох. Исходное положение.
Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.
Четыре! Вдох. Исходное положение.
18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.
1 – Положить правую руку на таз.
2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.
3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.
Исходное положение.
Раз! Начало вдоха.
Два! Вдох.
Три! Начало выдоха.
Четыре! Выдох.
19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Попеременно - встречное движение голеней. Тело расслаблено.
Попеременно - встречное движение голеней.
Исходное положение коленно – кистевое.
20). «Поднять противоположные конечности».
1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
21). «Посмотреть на руку».
1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
2 - Вернуться в исходное положение (выдох).
3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (выдох).
Исходное положение.
Раз! Вдох.
Три! Вдох.
22). «Потянуться рукой вперед».
1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).
2 - Вернуться в исходное положение (вдох).
3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).
4 - Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.
Исходное положение.
Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.
Два! Вдох.
Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.
Четыре! Выдох.
23). "Кошечка".
1- Прогнуться вниз (вдох).
2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.
"Кошечка". Прогнуть спину вниз. Вдох.
"Кошечка". выгнуть спину кверху. Выдох.
24). "Лисичкин хвостик". 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.
2- Исх. положение (выдох).
3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).
4- Исх. положение (выдох). 4 раза.
Раз! Вдох.
Два! Выдох.
Три! Вдох.
Четыре! Выдох. Исходное положение.
Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).
Перекат стоп на пятки.
Перекат с пятки на носок.
27). Сидя на стуле , руки на коленях.
1, 2 - Поднять руки через стороны вверх (вдох).
3, 4 - Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.
Исходное положение.
Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.
Два! Руки вверх. Вдох.
Три! руки в стороны, Начало выдоха.
Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.
Домашнее задание.
1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.
Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.
Массажер для тела.
Массажер для спины.
Массажер для спины.
Массажер для спины.
Массажный коврик для стоп.
2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.
Тренируемся вставать и ложиться.
Сначала согнуть ноги в коленях.
Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.
Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.
Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.
Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.
Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.
Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.
Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).
3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).
4). Самомассаж кистей и пальцев рук.
5). .
«Монетки» - круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,
«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,
«Кнопочки» - нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,
«Фигушки между всеми пальцами» ,
«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,
«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,
«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .
6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.
7). .
Группа здоровья в бассейне.
2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.
Пожилой возраст у многих ассоциируется с пенсией, уходом с работы, отстранением от бурной социальной жизни. Многие женщины, готовясь к старости, отказывают себе в прежних радостях, перестают посещать косметологов, парикмахеров, бросают тренировки в фитнес центрах и т. п. В результате такого отступления от привычного образа жизни, у женщин после 60 мгновенно начинают развиваться различные заболевания, обостряются хронические, ухудшается настроение, появляется ощущение слабости и усталости.
Однако спасение от такого ухудшения здоровья для тех, кому за 60 лет, есть. И это спасение не требует денежных вложений, массы времени и сил. Все врачи в первую очередь скажут, что для профилактики развития болезней, несмотря на возраст, нужно больше двигаться. В рецепте, наряду с медикаментами, таким «больным» обязательно будет указана гимнастика.
Роль гимнастики
О том, что зарядка в графике повседневной жизни должна быть у каждого человека, большинство жителей цивилизованного мира слышали не раз. Но не все приняли это правило к сведению, часто на нее просто не хватает времени из-за постоянной спешки на работу, в школу за ребенком, на юбилей к друзьям. И если на протяжении жизни не было времени на выполнение элементарных упражнений, то шестьдесят оно точно есть.
Ошибочно полагать, что зарядка для пожилых людей, которая вводится резко, в зрелом возрасте, опасна. Если организм раньше не тренировался, то для людей за 60 на начальных этапах просто подбирается более щадящая программа.
Утренняя зарядка для пожилых рекомендуется неспроста, ведь она имеет массу положительных качества. В первую очередь, ежедневная зарядка после 60 лет это правильная привычка, которая позволяет по утрам запускать работу своего организма. Утренняя зарядка для пожилых длительностью всего в 15-20 минут позволяет получить больше пользы, чем ежедневный прием медицинских препаратов от давления, сердца, головной боли.
Особенно необходима утренняя зарядка для женщин, которые по статистике ведут менее подвижный образ жизни, чем мужчины.
Ежедневная гимнастика оказывает следующее воздействие на организм:
- Запускает обмен веществ,
- Стимулирует кровообращение, приток крови даже к самым «отдаленным» органам,
- Все органы и ткани, а особенно головной мозг, быстрее насыщаются кислородом,
- Профилактика набора лишнего веса, развития ожирения,
- Препятствует появлению различных заболеваний сердца, снижает риск инфаркта, инсульта,
- Нормализуется артериальное давление,
- Улучшается состояние сосудов, повышается их эластичность (за счет быстрого выведения вредных молекул холестерина),
- Повышается тонус мышц, разрабатываются суставы,
- Увеличивается дыхательная мощность легких и т. д.
Ежедневная зарядка для женщин после 60 лет позволяет также улучшить цвет кожи лица. Кроме того, доказано, что во время физических нагрузок, более интенсивно вырабатываются так званые «гормоны счастья». В результате чего, у 60-летней красавицы будет гораздо лучше настроение, более высокая устойчивость к стрессам. Также, положительные эмоции замедляют процесс появления морщин на лице.
Комплекс упражнений
Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.
Начинать можно с самого простого, но очень важного – дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу. Выполняется оно следующим образом – в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.
Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.
Вестибулярный аппарат и осанка под корректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.
Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.
Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.
Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.
Меры предосторожности
Несмотря на очевидную пользу физических нагрузок, есть ряд ограничений, которые нужно соблюдать. В первую очередь, во время занятий спортом нужно соблюдать разумную меру. Ведь зарядка для пожилых людей это способ поддержать здоровье, а не показать олимпийский результат. Не стоит также устраивать гонки с подругами или с собой – делать упражнения на скорость, увеличивать каждый день количество повторов и т. д. Лучше воздержаться и от силовых нагрузок. В частности, использовать гантели, без предварительной подготовки организма нельзя. Также как не пойдет на пользу внезапная любовь к скакалке.
Важно понимать, что не от интенсивности занятий в пожилом возрасте зависит укрепление здоровья. Для хорошего самочувствия достаточно и щадящих, но регулярных нагрузок. А если добавить к ним еще и здоровый образ жизни, правильное питание, при необходимости своевременное прохождение осмотров у врача, то самочувствие будет лучше, чем у большинства 40-летних дам.
Сегодня можно заметить много людей в возрасте, занимающихся спортом. Они гуляют, много ходят и бегают, посещают спортивные залы. Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в возрасте после 60 лет. Необязательно сильно напрягаться или ходить в спортивные залы. Можно просто посмотреть видео гимнастики для женщин после 60 лет, и дома повторять подходящие упражнения.
Польза гимнастики для женщин после шестидесяти лет
Физическая нагрузка обязательно должна присутствовать в жизни каждого человека. Если ее нет на протяжении долгого времени, то по достижении женщиной определенного возраста, у нее могут начаться серьезные проблемы со здоровьем. Со временем двигательный аппарат ослабевает. Это же касается и нервной системы, которая уже не способна так хорошо управлять движениями, как в молодости. Поэтому у людей в возрасте часто отмечается сутулость, они шаркают ногами.
Есть особая гимнастика для именно пожилых людей, которая направлена на укрепление организма в целом. Регулярные занятия спортом могут помочь:
- стабилизировать нервную систему;
- улучшить работу сердечной мышцы и сосудов головного мозга;
- сохранить нормальную походку и правильную осанку;
- улучшить все обменные процессы в организме.
Читайте также
Частота пульса – это весомый показатель в оценке работы сердца. Вычисления являются неотъемлемой составляющей…
Основной причиной развития многих возрастных заболеваний является именно отсутствие физической активности. Это может приводить к атрофии мышц или различным заболеваниям суставов. Выполняя несколько несложных движений или просто проходя много шагов за день, каждая женщина сможет сохранить свою красоту даже в пожилом возрасте.
Польза ежедневной зарядки состоит еще и в том, что она подарит заряд бодрости на весь день, придаст сил и энергии.
Подбираем упражнения
Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:
- дыхательных упражнений;
- разминки кистей и коленных суставов;
- укрепления вестибулярного аппарата;
- ходьбы на месте.
Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.
Читайте также
Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60…
Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов. Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы.
Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Специальная зарядка для женщин за 60 должна включать в себя комплекс упражнений на укрепление разных групп мышц. Существует много таких комплексов (пилатес, танцевальная гимнастика, фитнес) предназначенных именно для людей в возрасте. Наиболее распространенный из них:
- Нужно дать организму проснуться. Для этого можно некоторое время после пробуждения полежать в постели.
- После этого нужно медленно встать.
- Разминка начинается с упражнений для шеи. Нужно голову наклонить вперед так, чтобы не возникало боли, и начинать вращательные движения.
- Следующим упражнением для шеи будут наклоны головы в стороны. При этом ухом нужно коснуться плеча.
- Далее нужно размять руки и спину. Ладони кладут на плечи и выполняются круговые движения.
- Для укрепления локтевых суставов руки вытягиваются в стороны, сгибаются в локтях, и так выполняются вращательные движения руками.
- Затем можно поделать наклоны корпусом вперед и в разные стороны.
- Хорошо воздействуют на многие мышцы полуприседания. Пятки должны быть вместе, а носки – врозь. Из такого положения делаются приседания.
- Сидя на полу, на коврике делаются наклоны по очереди к каждой ноге, которые изначально нужно развести в стороны.
- Чтобы укрепить коленные суставы, можно наклонять, соединенные в коленях, полусогнутые ноги, сначала в одну, потом в другую сторону.
Зарядка для пожилых людей обязательно должна включать в себя ходьбу, желательно, по возможности, еще и плавать в бассейне. Прекрасным видом физической активности может стать скандинавская ходьба. Для этого используются специальные опорные палки. Такой вид идеально подойдет для людей, которым противопоказана динамичность в движениях, но все же нужно будет прилагать усилия. Ходьба поможет проработать все группы мышц с минимальной на них нагрузкой.
Прекрасным дополнением к основному легкому комплексу гимнастики могут стать еще и такие упражнения:
- Дыхательное. Ноги ставятся на ширине плеч. Руки внизу, затем их нужно поднять вверх на глубоком вдохе и, резко выдохнув, опустить вниз. Делать такое движение не менее 3 раз подряд.
- Разминка коленных суставов. Ноги должны быть на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руками нужно обхватить колени и медленно сводить их, а потом разводить. После этого упражнения желательно отдохнуть.
- Упражнение для осанки. Спиной прислониться к росной поверхности, например, стене, и полностью выпрямиться. Так стоять не меньше минуты, глубоко дыша.
- Ходьба по линии. Прекрасное упражнение для поддержания вестибулярного аппарата. Все, что требуется – ходить по ровной линии.
- Ходьба на месте. Ходить на месте нужно не менее 3-5 минут, при этом глубоко дышать и держать спину ровной.
Зарядка для женщин в возрасте 60 лет не имеет никаких строгих противопоказаний, конечно же, если женщина здорова. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность. Самое важное правило – прислушиваться к собственному организму. Если появляется какой-либо дискомфорт, который не проходит за несколько дней, лучше прекратить тренировки, поскольку они могут вызвать обострение хронических заболеваний или развитие новых.