Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.
Правила большого бодибилдинга.
Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.
Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.
1.Техника выполнения упражнений.
Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.
У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.
2. Постоянно увеличивай вес снарядов.
Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)
К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.
Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.
3. Работай в 6-12 повторениях.
Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.
4. Работай тогда, когда мышцы отдохнули и стали сильнее.
Четвертый важный момент, это суперкомпенсация. Через несколько дней после тренировки ваша мышечная группа станет чуть сильнее. И важно проводить следующую прогрессирующую тренировку именно в этот момент. Не раньше и не позже. После предыдущей серии блога ко мне поступило масса вопросов и самый популярный: Как узнать, что наступила суперкомпенсация?
Некоторые спрашивают, достаточно ли 3 дня отдыха для бицепса, или 4 для груди? Ребята, блин, никто кроме вас не сможет точно ответить на подобные вопросы, потому что они зависят от сотен факторов: от вашей тренированности, интенсивности тренировки, от того как едите и как спите, какая у вас работа, есть ли стрессы, и т.д. и т.п. Поэтому сроки всегда определяются индивидуально! Основных момента два: эксперимент и ваше самочувствие. Меняйте дни отдыха и смотрите результат. С помощью таких экспериментов вы узнаете что нужно именно вам. Только, боже упаси, не слушайте все эти «типовые правила»: нужно два дня отдыхать или неделю, или две. Если бы мы все были генетическими клонами с одинаковыми условиями жизни и одинаковым уровнем тренированности, тогда в какой то степени можно было бы выводить подобные правила. А так….только эксперимент. Конечная цель – прибавление рабочих весов в упражнениях.
5.Используй только штангу и гантели
Предпоследний совет будет касаться выбора упражнений. Никаких, нафиг, тренажеров. Просто забудьте, что они есть в тренажерном зале. Только свободные отягощения будут вашими друзьями в течении первых двух лет. Старые добрые штанги и гантели. Только они задействуют большие массивы мышц и дают массу. На сайте есть список основных базовых упражнений. Его и придерживайтесь.
6. Пейте дети молоко – будите здоровы.
И последний, шестой совет, по поводу питания. Новички часто не могут разобраться чего и сколько нужно есть. Все эти Ккаллории, нутриенты, белки и аминокислоты кажутся какой то тайной наукой доступной только посвященным. В самом деле, освоить все сразу, не просто. Поэтому для начала вы измените в своем рационе только одну вещь: вы добавите в него 2 литра молока. Два пакета молока в день – это будет все ваше спортивное питание на первое время. Пол литра пейте после тренировки. Пол литра вечером перед сном. Оставшийся литр в течении дня. Это совсем не сложно. Позавтракал и запил 1-2-мя стаканчиками молока. Это даст вам больше 1000 дополнительных ккал, и около 60 гр. Дополнительного белка каждый день.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
Как правильно выполнять бодибилдинг упражнения, чтобы гармонично наращивать мускулатуру? Узнайте главные секреты успешного тренинга!
Все хотят иметь красивые мышцы и с энтузиазмом выполняют упражнения бодибилдинг-программ, делая упражнения на массу и . Однако не все при этом следуют правильной технике выполнения, что приводит к ошибкам и отсутствию прогресса. Прочтите эту статью, и вы узнаете основные ошибки в выполнении бодибилдинг-упражнений, а также главные секреты успешного тренинга!
Тяговые бодибилдинг-упражнения
Когда вы выполняете тяговые упражнения для верхней или средней части (упражнения на гребном тренажере, тяга сверху), начинать движение следует с лопатки, а не .
Это естественное стремление начинать тяговое движение руками (т.е. бицепсом), однако если вы хотите проработать мышцы спины, об этом следует забыть. Перед началом упражнения возьмите штангу руками, держите прямо корпус, а плечи и лопатки немного скрутите вперед (для упражнений на гребном тренажере) или вверх (для тяги сверху или подтягивания).
Держите прямым хватом, это обеспечит большее сцепление. Кроме того, такой хват уменьшает воздействие на предплечье.
Упражнения на гребном тренажере
Начинайте выполнять их со сведения лопаток к позвоночнику. Аналогичная рекомендация относится и к выполнению тяги сверху или подтягиваний, за исключением угла натяжения. Лопатки должны быть опущены и сведены назад, в этом положении напрягите спину на несколько секунд. Грудь на протяжении всего движения держите высоко и поддерживайте естественный угол в пояснице.
Как только вы освоите это движение, вы почувствуете разницу! Возможно, сначала вам придется уменьшить рабочий вес, но вы будете вознаграждены фантастической усталостью и напряжением в спине, и тогда поймете, что раньше тренировались не столь эффективно. На следующий день спина болеть не должна.
Выполняйте упражнения на массу правильно
Если ваша цель – , не стоит много времени тратить на и бодибилдинг упражнения на формирование мышц.
Ваша программа должна включать многосуставные упражнения, направленные на несколько групп мышц и позволяющие поднимать большие веса для максимальной нагрузки.
Вместо таких изолирующих упражнений на трицепс, как разгибания одной или двумя руками на тросовом тренажере, которые подходят для формирования конкретной главы трицепса (в зависимости от техники выполнения), вы должны выполнять упражнения на трицепс, способствующие росту мышц. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях, стандартные разгибания рук, экстензия со штангой лежа.
Упражнения для увеличения мышечной массы воздействуют на несколько групп мышц, что позволяет поднимать тяжелый вес и успешно нагружать вовлеченные мышцы. Главное, выполняйте правильные и проверенные упражнения на массу, которые гарантированно увеличат все мышцы трицепса или которые также работают на грудь.
Упражнения с правильным хватом
Если вы выполняете жим штанги лежа для большой и сильной , убедитесь, что выбрана оптимальная ширина хвата.
Большинство людей держат штангу слишком узко и разводят локти в стороны. Чтобы исправить технику выполнения, лягте на скамью и положите свободный на грудь в районе сосков или чуть ниже (можете попросить напарника помочь вам). Локти расположите на одной линии с плечами и предплечьем перпендикулярно полу. Запомните, где на грифе расположены ваши руки и пальцы.
Когда вы готовы к старту, расположите руки в соответствующем месте и начинайте упражнение! Если в течение долгих лет вы использовали узкий хват, есть вероятность, что изначально вы не сможете поднять свой обычный вес. Уже после одного подхода вы почувствуете, как смена техники выполнения повлияла на ощущения в грудных мышцах.
Имейте ввиду, что расположение локтей на одной линии с плечами может вызвать дискомфорт у людей с проблемами плечевого пояса, особенно если вы опускаете штангу ниже уровня сосков. В приоритете упражнений бодибилдинга должен быть комфорт и предотвращение травмы суставов. Чтобы избежать воздействия на плечевой пояс, просто расположите локти в удобном положении.
Не уставайте перед бодибилдинг тренировкой
И это при условии, что у вас будет хорошая разминка перед началом рабочей тренировки. Однако некоторые спортсмены совершают ошибку и выполняют разминку со слишком большим отягощением или слишком большим количеством подходов.
Когда вы поступаете подобным образом, разминка естественным образом превращается в рабочую тренировку. Задача разминки – подготовить ваши мышцы, тело и сознание к нагрузке и предотвратить травмы. Проблема слишком большой нагрузки перед началом рабочих подходов в том, что, к тому времени, как вы подбираетесь к ним, вы уже не только разогрели мышцы, но и устали.
Базовая программа тренировок на все тело
ДЕНЬ 1
Если ваши мышцы устали, вы не сможете поднять вес, который могли бы, будь они совершенно свежие, и не сможете дать оптимальную прогрессивную нагрузку на мышцы. Поэтому ваши результаты не будут настолько хорошими, как могли бы быть потенциально при правильном выполнении упражнений бодибилдинга.
Вместо этого выполняйте разминку с легким весом и большим количеством повторений (12-15), в медленном контролируемом темпе в полном объеме выполняя упражнения на массу не более 2 подходов. Во время разминки никогда не доводите себя до усталости или даже до близкого к этому состоянию – ведь вам просто нужно обеспечить приток крови к мышцам и подготовить к нагрузке связки и сухожилья.
Однако если на тренировке вы используете низкое количество повторений и действительно большой вес (характерный для пауэрлифтинга или силовых упражнений), вам необходим дополнительный разминочный подход, называемый «сетом весовой акклиматизации». Он включает использование сравнительно тяжелого веса и высокого количества повторений, характерных для рабочего подхода (8-10), что заставит вас приложить некоторые усилия, но не доведет до усталости.
Цель весовой акклиматизации – переход от легкого сопротивления разминки к очень тяжелой и напряженной работе. Он предотвратит шок и травмы организма, когда вы будете выполнять первый рабочий подход с отягощением.
Если вы не выполняете сет на весовую акклиматизацию перед такими бодибилдинг упражнениями, как жим лежа с тяжелым весом, есть угроза получения травмы.
Нужно выполнять разминку для групп мышц, которые задействованы в первом упражнении рабочего подхода. Остальные мышцы полностью разогреются за счет предыдущих упражнений, а лишние сеты разминки лишь приведут к усталости, и не дадут прогрессивную нагрузку для силы и роста мышц.
Вы должны сосредоточиться на рабочем подходе. Подумайте о новом способе разминки как об экономии энергии, чтобы поднять больший вес и показать лучшие результаты.
Меньше скручиваний для лучшего результата упражнений
В хорошей тренировке качество выполнения намного важнее, чем количество повторений.
Откровенно говоря, не имеет значения, сколько сотен или тысяч раз в день вы качаете . Если делать это правильно, не будет необходимости в таком количестве повторений – если только вам некуда деть время и энергию, или ваша цель впечатлить кого-то.
Мышцы брюшного пресса имеют более прочные волокна и они, как правило, лучше реагируют на высокое количество повторений. Однако если вы можете сделать больше 20-25 повторений какого-либо бодибилдинг упражнения, то вы либо выполняете его неправильно, либо работаете с недостаточным сопротивлением. Кроме того, мышцы пресса более натренированные и устают от сохранения постоянного напряжения. Это значит, что даже когда вы возвращаетесь в исходное положение, мышцы пресса все еще напряжены и сокращаются изометрически (сокращение без движения).
Еще один ключ к тренировке – максимальное сокращение мышц в верхней точке движения в течение 1-2 секунд (также изометрическое сокращение или так называемый пик сокращения).
После правильно выполненных упражнений на массу вы должны позволить прессу отдохнуть и восстановиться, так же, как и другим группам мышц. При правильной тренировке не следует давать нагрузку на мышцы пресса больше, чем 2-3 раза в неделю. Вы должны испытывать мышечную боль на следующий день так же, как после любой другой продуктивной тренировки. Испытывая боль, даже при большом желании вы не сможете тренировать мышцы пресса. Кроме того, вы не достигните целей, поскольку не сможете создать прогрессивную нагрузку.
Теперь вы сможете исправить свои ошибки при выполнении бодибилдинг упражнений , улучшив прогресс и став на один шаг ближе к телу своей мечты!
Какой мужчина не хочет себе сексуальное накачанное тело? Бодибилдинг один из самых эффективных методов за короткие сроки улучшить ваше тело в лучшую сторону. Но если Вы будете заниматься неправильно, то не думайте, что Вы вообще чего-то добьетесь в этом деле. Достаточно соблюдать лишь 7 основных правил, следуя которым, Вы уже через месяц увидите заметный результат, который будет Вас мотивировать продолжать тренировки:
Правила бодибилдинга
- Используйте свободные веса. Доказано, что именно свободные веса наиболее подходят для набора мышечной массы, так как они вовлекают в работу больше мышечных волокон, нежели тренажеры. Безусловно, тренажеры тоже нужны, но все тренажеры нацелены на работу всего одной или нескольких групп мышц, так что оставьте их на потом. Когда Вы нарастите достаточно мышечной массы, можно начинать заниматься на тренажерах и доводить Ваши мышцы до совершенства.
- Выполняйте от шести до восьми повторений за подход . Такое количество обеспечивает лучшую нагрузку наиболее оптимально для набора мышечной массы. Берите такой вес, который Вы способны осилить именно это количество раз. То есть не меньше шести и не больше восьми. Эта комбинация дает Вашим мышцам большую нагрузку и буквально заставляет их расти.
- Отдыхать между выполнением подходов нужно не больше двух минут. Стремитесь поменьше расслабляться на тренировках и отдыхайте в промежутках между походами. Ни в коем случае не больше двух минут.
- Ешьте почаще — до шести раз в день, но маленькими порциями . Это ускорит Ваш обмен веществ, и питательные вещества будут лучше всасываться в кровь.
- Используйте базовые упражнения. К основным базовым упражнениям относятся такие как: , . Благодаря базовым упражнениям организм вырабатывает гормон роста.
- Тренируйтесь не более трех раз в неделю. После тренировки Вашим мышцам просто необходим отдых. Поэтому не стоит ходить в тренажерный зал каждый день, ни к чему хорошему это не приведет. Наиболее оптимальным считается посещение спортивного зала три раза в неделю.
Оптимальное время тренировки
Тренируйтесь не более 40 минут. Это последнее, седьмое правило бодибилдинга. Я вынес его отдельно, потому что многие им пренебрегают, к сожалению. Очень важно уложить всю тренировку в этот промежуток времени. Согласен, очень жестокие временные рамки, но именно это время обеспечит вашей тренировке бешеную интенсивность. А чем тренировка интенсивнее, тем больше результата Вы от нее получите. Не спешите возмущаться, у этого времени есть много преимуществ. В отличие от стандартной часовой тренировки, тренинг в пределах 40 минут поможет вам поддержать высокую умственную интенсивность. Согласитесь если Вы приходите в зал и знаете, что Вам нужно проторчать здесь целый час, это уже производит большую нагрузку на ум, и Вы будете тренироваться менее активно. Тренинг за пределами 40 минут значительно повышает риск перетренированности. Так же тренинг за пределами 40 минут снижает анаболическую активность.
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ1.1. Для проведения национальных чемпионатов необходимы следующие официальные лица:
- а) главный судья;
- б) главный секретарь;
- в) 9 судей по возможности из различных регионов. Если присутствует достаточно квалифицированных судей, можно назначить две и более судейских бригады;
- г) два помощника главного секретаря для подсчетов;
- д) хронометрист;
- е) судья при участниках;
- ж) глава церемоний или диктор.
1.2. Каждая судейская бригада должна быть представлена аудитории в начале каждой категории.
1.3. Судьи за столиками не должны употреблять спиртные напитки и не имеют права фотографировать во время судейства. Судьи не могут разговаривать друг с другом во время судейства и не могут подбадривать или критиковать никого из атлетов.
1.4. Должен быть назначен официант, чтобы разносить в удобное время освежающие напитки судьям за столиками.
1.5. Звание абсолютного Чемпиона России и Чемпионов России по каждой из категорий определяется на Чемпионате России, проводимом весной каждого года.
1.6. Чемпионы России получают диплом, установленного образца, имеют право однократно выступить на любом коммерческом турнире по их выбору. Чемпионы России имеют приоритетное право на включение в состав участников любого коммерческого турнира. Решение о выступлении на втором и последующих в течение года коммерческих турнирах принимает Президент RABBA в отношении каждого конкретного спортсмена.
1.7. Абсолютный Чемпион России получает диплом установленного образца, имеет право выступать на всех без исключения коммерческих соревнованиях в течение года.
1.8. Чемпионы России могут выступить однократно в течение года на международных соревнованиях под эгидой другой ассоциации (федерации) только с разрешения Президиума RABBA. Иные спортсмены не имеют права выступать под эгидой другой ассоциации (федерации), за исключением случаев, когда такое разрешение выдано Президиумом RABBA при условии, что данный спортсмен находится в хорошей форме.
1.9. Президиум RABBA состоит из Президента RABBA, Главного тренера RABBA по бодибилдингу, Главного тренера RABBA по фитнесу, Вице- Президент RABBA по бодибилдингу, Вице- Президент RABBA по фитнесу.
1.10. Чемпионы России и Абсолютный Чемпион России обязаны при включении их в сборную России выступить на Чемпионате Европы и Мира, за исключением случаев, когда Президент RABBA на основании представления Главного Тренера освобождает спортсмена от выступления в связи с плохой соревновательной формой или по другим основаниям.
1.11. Каждому региональному вместе с официальным положением о проведении Чемпионата России либо Открытого Кубка России каждой региональной ассоциации (федерации) рассылается заявка на участие, которою необходимо заполнить и отправить по факсу либо в письменном виде по почте не позднее чем за 2 недели до начала национального Чемпионата. Участникам, не заполнившим заявку на участие, размещение не гарантируется.
1.11. Спортсмены, однократно нарушившие требования п.п. 1.6-1.10. дисквалифицируются на 1 год или уплачивают штраф в размере 200 y.e.. Региональная федерация (ассоциация) допустившая однократное нарушение п.п. 1.6.-1.10. уплачивает штраф в размере 400 y.e. или будет дисквалифицирована на 1 год. В случае повторного нарушения решением Президента RABBA спортсмен может быть дисквалифицирован на 3 года, а федерация (ассоциация) на 3 года лишена права представлять своих спортсменов.
1.12. На Открытом Кубке России, проводимом ежегодно осенью определяется Абсолютный победитель и победители в каждой категории, по статусу данные звания не являются званиями Чемпионов России.
1.13. Победители Открытого Кубка России получают дипломы, установленного образца и имеют те же права и обязанности, что и Чемпионы России, за исключением того, что приоритет в выборе спортсменов для коммерческих турниров отдается Чемпионам России.
1.14. Победители Открытого Кубка России имеют право на включение в сборную России на Чемпионат Мира. Чемпионы России имеют приоритетное право на включение в сборную на Чемпионат Европы и Чемпионат Мира.
1.15. Ежегодный взнос уплачивается на каждом Чемпионате России каждой региональной ассоциацией (федерацией) в размере 100 y.e. ее представителем.
От уплаты ежегодного взноса освобождаются те региональные ассоциации (федерации), которые в течение года проводили либо Чемпионат России, либо Кубок России.
1.16. В случае уплаты ежегодного взноса на Открытом Кубке России, а не на Чемпионате России, региональная ассоциация (федерация) должна внести сумму в размере 150 y.e.
Измерение Роста и Веса
2.1. Все участники должны проверить свой рост и вес (для участников категорий «мужской фитнес») за день до предварительных соревнований. Мужчины-участники на регистрации должны измерятся только в плавках, женщины-участницы – только в бикини;
2.2. Мужские соревнования проводятся в следующих категориях:
III. Ветераны (старше и включая 40 лет)
IV. Мужчины бодибилдинг до и включая 165 см
V. Мужчины бодибилдинг до и включая 170см
VI. Мужчины бодибилдинг до и включая 175см
VII. Мужчины бодибилдинг до и включая 180см
VIII. Мужчины бодибилдинг свыше и включая 180см
IX. Мужчины фитнес класс 1.
X. Мужчины фитнес класс 2.
XI. Мужчины фитнес класс 3.
2.3. В женских соревнованиях следующие категории:
I. Юниорки (до и включая 21 год)
IV. Женщины фитнес до и влючая 163 см
V. Женщины фитнес свыше и включая 163 см
2.4. Во время регистрации перед началом соревнования юноша, юниорка, юниор должен(на) представить документальное подтверждение его /ее/ даты рождения;
2.5. На мужской части соревнований каждая участвующая региональная ассоциация (федерация) может выставить максимум трех атлетов в любой одной категории;
2.6. На женской части соревнований каждая участвующая региональная ассоциация (федерация) может выставить максимум трех участников в любой категории;
2.7.На соревновательной части юниоров каждая участвующая региональная ассоциация (федерация) может выставить максимум трех участников в любой категории;
2.8. На соревновательной части пар, каждая региональная ассоциация (федерация) может выставить максимум две пары;
2.9. Региональная ассоциация (федерация) - организатор должна обеспечить необходимые условия в помещении для измерения роста и веса. Должны быть проверенные весы /в килограммах/ и проверенный ростомер, стол и кресла для судей, а также кресла для участников, чтобы положить верхнюю одежду, раздеваясь для измерения роста и веса;
2.10. Не уложившемуся в категорию участнику дается не более 30 минут для приведения его веса в норму (для категории «мужской фитнес»);
2.11. Участник, имеющий рост более его /ее/ запланированной категории, может соревноваться в следующей ростовой категории, если пожелает, при условии, что его /ее/ участие не приведет к превышению максимально допустимого числа участников от одной и той же региональной ассоциации (федерации) в каждой категории;
2.12. Главный судья должен контролировать процесс регистрации и подтверждать рост и вес (для категорий «мужской фитнес») каждого участника;
2.13. Главный секретарь должен составить начальные протоколы всех участников в различных категориях, по мере их подтверждения главным судьей. Он должен приготовить копии этих протоколов для главного судьи, судьи при участниках, для глав региональных ассоциаций (федераций), для диктора и для представителей различных средств массовой информации;
2.14. На каждом соревновании должен быть судейский комитет, состоящий из Президента RABBA, Главного судьи, Главного секретаря, Председателя коллегии судей, Вице-Президента RABBA по бодибилдингу, Вице-Президента RABBA по фитнесу.
2.15. На каждом соревновании должна быть создана апелляционная комиссия, состоящая из Президента RABBA, Главного судьи, Председателя коллегии судей.
2.16. Во время регистрации судейский комитет RABBA должен определить порядок появления участников перед судьями, и должна определить в какой категории должен выступать спортсмен. Главный секретарь или один из его помощников должен выдать каждому участнику номер, соответствующий порядку, в котором он /она/ появятся в его /ее/ категории. Этот номер должен быть прикреплен к левой стороне плавок или бикини во время предварительных соревнований и финалов.
СОРЕВНОВАНИЯ
3.1. Региональная ассоциация (федерация) - организатор должна обеспечить участников раздевалками и душевыми. Рядом с раздевалками и недалеко от сцены должно быть место, где судья при участниках может собрать участников перед тем, как вывести их на сцену.
Соревнование должно проходить на поднятой сцене с оптимальной высотой 80 см /31 дюйм/. Если место проведения соревнования имеет большое плоское пространство для сидения без ярусов, сцена должна быть поднята на оптимальную высоту по крайней мере 1 метр. Если сцена поднята выше 1 метра, кресла для судей также должны быть подняты, чтобы дать судьям полный обзор участников.
3.2. Региональная ассоциация (федерация) - организатор также должна обеспечить в районе вывода на сцену достаточное количество оборудования для разминки участников перед выходом на сцену. Здесь должны быть штанги различных весов, несколько пар гантелей различных весов и т.д.
3.3. Платформа позирования на сцене должна размещаться по центру, чтобы каждый судья мог видеть всех участников, стоящих на платформе, с головы до ног. Для 6 участников платформа должна иметь по крайней мере 6 метров в длину, 1,5 метра в ширину и 60 см в высоту. Сверху она должна быть покрыта ковром, а передняя и боковые части должны быть покрыты черным материалом, задрапированным или закрашенным. На передней части платформы, по центру, белым должны быть написаны буквы «WABBA». Задник сцены должен быть нейтрального неотвлекающего цвета, где должны располагаться буквы «RABBA». Сокращенное наименование региональной ассоциации (федерации) - организатора также может находится на заднике сцены, но оба наименования не должны располагаться так, чтобы отвлекать судей или фотографов от соревнующихся.
3.4. Перед сценой судьи должны сидеть за столами с креслами, размещенными так, чтобы каждый судья хорошо видел платформу позирования и участника, стоящего на ней. Дополнительный стол требуется для главного секретаря и двух его помощников, ведущих подсчеты. Диктор должен иметь место с микрофоном сбоку сцены, на которую выходят участники.
3.5. Участники должны входить на сцену с одной стороны и выходить со сцены в другую сторону. Предварительные соревнования должны проходить перед зрителями. Участники должны быть за сценой по крайней мере за 30 минут до начального времени соревнований в каждой категории, чтобы переодеться в костюм для соревнований, который должен соответствовать следующим требованиям:
I.Мужчины-участники должны носить плавки сплошного неотвлекающего цвета, чистые и приличные. Материалы с металлом, такие как золотая или серебряная ткань для вечерних туалетов, не могут использоваться для плавок. Использование н6абивки также запрещено.
II.Женщины-участницы должны носить бикини сплошного неотвлекающего цвета, соответствующие принятым стандартам вкуса и приличия. Бикини должно состоять из двух частей, ленточки котрого должны быть перекресчены на спине. Бикини должно обнажать мышцы пресса и мышцы спины. Застежки бикини должны быть простыми без всякого орнамента. Материалы с металлом, такие как золотая или серебряная ткань для вечерних туалетов, не могут использоваться для бикини. Использование набивки в бикини запрещено.
III.Участники не должны носить обувь, часы, кольца, браслеты, подвески, серьги, парики, отвлекающую орнаментацию или искусственные улучшители фигуры. Они не должны жевать резинку, конфеты или курить.
IV. Использование искусственных средств /трости, шляпы и т.д./ во время предварительных соревнований или финалов запрещено (кроме категорий «аэробный фитнес» и «фитнес шейп»)
V. Можно использовать искусственную краску для тела.
VI. Излишнее наложение масла на тело строго запрещено, но масло для тела, кремы или увлажнители могут применяться.
VII. Во время предварительных соревнований волосы должны быть убраны с плеч, чтобы не скрывать мускулатуру плеч и верхней части спины. Прическа может быть сделана для финалов.
VIII. Номер, выданный главным секретарем участникам, должен быть надежно прикреплен к левой стороне костюма во время предварительных соревнований и финалов.
IX. Официальная форма для судей-мужчин на всех соревнованиях должна состоять из черного либо синего пиджака с эмблемой RABBA (WABBA) на нагрудном кармане, светло-голубой или белой рубашки с галстуком и черных либо серых брюк.
3.6. Официальная форма для женщин-судей на всех соревнованиях должна состоять из черного либо синего пиджака с эмблемой RABBA (WABBA) на нагрудном кармане, светло-голубой или белой блузы и черной либо серой юбки. Главный судья может отстранить из бригады любого судью, неправильно одетого в официальную форму.
3.7. Другая причина явки участников за сцену за 30 минут до начала предварительных соревнований – дать им время размяться с помощью предоставленного оборудования. В это время судья при участниках должен проверить наличие участников по начальному списку, который дает главный секретарь.
3.8. Главный секретарь должен разместить 9 судей за их столиками перед сценой и двух помощников, ведущих подсчеты, за их столами в конце ряда судей рядом с диктором, чтобы иметь возможность общаться с диктором, помогая контролировать проведение соревнований.
Главный секретарь должен выдать каждому судье протокол, на котором он указывает категорию, которую судит, свой номер, и поставить свою роспись.
В то же самое время главный секретарь должен напомнить судьям правила их поведения во время соревнований: они не должны общаться между собой, пытаться влиять на решение других судей, фотографировать во время судейства, подсказывать кому-либо из участников, употреблять алкогольные напитки.
Главный секретарь должен дать своим помощникам, ведущим подсчеты, протоколы для подсчетов.
Предварительные соревнования
Процедура отбора
4.1. Если в категории соревнуются более 15 атлетов, необходимо сделать отбор для уменьшения числа участников до 15. Отбор проводится следующим образом: все атлеты в данной категории выстраиваются на сцене /если необходимо – в две шеренги/ по порядку номеров. Затем главный судья предлагает участникам выполнить четыре позы /двойной бицепс спереди, грудь сбоку, двойной бицепс сзади, пресс и бедра/ по пять участников сразу, снова по порядку номеров. Затем судьи определят лучших 15 спортсменов. Им не надо указывать точное размещение 15 атлетов. Они должны отметить крестиком /х/ номера 15 атлетов, выбранных для полуфиналов. В случае равенства за 15 место, эти атлеты должны вновь появиться на сцене и позировать, чтобы выявить лучшего.
Полуфиналы
Первый раунд. Первая часть.
5.1. После отбора каждый из 15 финалистов свободно позирует 60 секунд под его /ее/ собственную музыку (в категории «женщины – аэробный фитнес» произвольная программа может длиться полторы минуты). Если атлет не имеет своей музыки, ему ее обеспечивают.
Первый раунд. Вторая часть.
6.1. Все 15 атлетов вызываются вновь на сцену группой по порядку номеров. Группой они делают два поворота в расслабленном положении /спереди и сзади/. Затем судьи переходят к сравнению восьми обязательных поз (пяти – для женщин категорий фитнес и пар, шести поз – женщины бодибилдинг) по 5-6 атлетов одновременно. От каждого судьи требуется наблюдение за всеми сравнениями, а не только теми, которые он /она/ захотят увидеть. Обе части считаются одним раундом. Судья должен определить действительное место участника и не просто поставить крестик и номер участника, но указать место, означающее мнение судьи относительно расположения участника в группе из 15 человек на сцене. 6.2. Помощники главного секретаря, ведущие подсчеты, перепишут места судей в сводный протокол и вычеркнут две самые высокие и две самые низкие оценки для каждого участника и сложат оставшиеся 5 мест. Сумма мест каждого участника определит лучших атлетов для финала. 6 участников с наименьшей суммой мест пройдут в финалы. Тому же правилу надо следовать для любой другой категории. Финалы
Второй раунд
7.1. Шесть финалистов выполняют свое свободное позирование под собственную музыку, а затем появятся вместе для восьми отдельных поз (пяти - для женщин фитнес и пар, шести поз для женщин бодибилдинг). В финалах индивидуальное свободное позирование и обязательные позы считаются как второй раунд. В финале присутствуют те же самые 9 судей, которые судили предварительные соревнования в соответствующей категории.
Свободное позирование
8.1. После финала в каждой категории спортсменам предоставляется не менее 1 минуты свободного позирования для зрителей. Во время свободного позирования спортсменам разрешается позировать в любой форме и стиле и свободно передвигаться по сцене.
Церемония награждения
9.1. Каждая категория проводит свою церемонию награждения сразу после финалов. В это время финалисты выстроены на задней части сцены. Пьедестал почета с тремя местами должен располагаться в центре сцены. В качестве замены платформа позирования может использоваться как пьедестал почета. Диктор должен объявить фамилию участника, занявшего VI место, и этот участник должен встать на пьедестал почета с левой стороны. Диктор должен продолжать объявлять участников, занявших V, IV, III, II места и, наконец, победителя. Каждый финалист должен взойти на пьедестал поочередно, оставляя центральное место свободным для победителя.
Региональная ассоциация (федерация) - организатор должна обеспечить 6 призов для 6 финалистов, которые будут вручены президентом RABBA, когда каждый занявший место будет вызываться к пьедесталу почета.
Подсчет командных результатов
10.1. Главный секретарь соберет протоколы распределения мест для каждой категории у ведущих подсчеты для записи первых 6 мест в каждой категории в таблицу результатов командного чемпионата. Далее он должен использовать эту таблицу для начисления очков каждой региональной команде (1 место – 6 очков, 2 место – 5 очков и т.д., для категорий юниоров 1 место – 3 очка, 2 место - 2 очка и 3 место – 1 очко, для категории юношей 1 место – 1 очко). Определив шесть первых региональных команд, проводится церемония награждения в заключение финалов. Президент RABBA вручает командные призы, обеспеченные региональной ассоциацией (федерацией) - организатором, шести лучшим командам на Чемпионате России. На открытых Кубках России командное первенство не подсчитывается, так как в них могут участвовать и другие страны.
10.2. В командных соревнованиях при равенстве сумм команда с наибольшим количеством первых мест должна быть объявлена победителем. При равенстве первых мест команда с наибольшим количеством вторых мест должна считаться победителем. и т.д. до третьих мест, если необходимо.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ МУЖЧИН
(Бодибилдинг и фитнес)
1.Двойной бицепс спереди
Стоя лицом к судьям, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки, кисти повернуты вниз. Это заставит напрячься мышцы бицепса и предплечий, являющиеся основными мышечными группами, оцениваемыми в этой позе. Кроме того, участник должен стремиться напрячь как можно больше мышц, поскольку судьи будут рассматривать все тело.
Судьи в обязательных позах должны в первую очередь смотреть на основные демонстрируемые мышечные группы. Для всесторонней оценки телосложения участника как целого судья должен осмотреть все тело, начиная с головы в нисходящей последовательности. Начиная с общих впечатлений, он должен оценить мышечный объем, сбалансированное развитие, мышечную плотность и рельеф. Нисходящая последовательность должна включать голову, шею, плечи, грудь, все мышцы рук, переднюю часть грудного объема туловища, переход груди в дельту, пресс, талию, бедра, ноги, икры и ступни. Та же процедура поз сзади будет включать верх и низ трапеций, мышцы «терес», мышцы вдоль позвоночника, разгибатели спины, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, икры и ступни.
Детальная оценка отдельных мышечных групп может быть сделана во время сравнений, когда это помогает судье сравнить форму мышцы, плотность и рельеф, одновременно помня об общем сбалансированном развитии.
2.Широчайшие спереди
Вновь стоя лицом к судьям, ноги на небольшом расстоянии друг от друга, участник должен положить кисти рук, предпочтительно сжатых в кулаки, на нижнюю часть талии и «расправить» широчайшие мышцы спины. Одновременно участник должен стараться напрячь как можно больше передних мышц.
Судья в первую очередь должен смотреть, смог ли участник показать «размах» широчайших мышц, создавая торс в форме латинской буквы «V». Затем судья должен продолжать осмотр с головы до ног как в первой позе, отмечая поначалу общие аспекты, а затем концентрируясь на более детальном рассмотрении различных мышечных групп.
3.Грудь сбоку
Участник может выбрать любую сторону этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку. Он должен стоять левым или правым боком к судьям. Он сгибает переднюю руку, ближайшую к судьям, под прямым углом со сжатым кулаком, а другой рукой берется за запястье согнутой руки. Передняя нога, ближайшая к судьям, сгибается в колене и ставится на носок. Участник раздвигает грудь и посредством давления вверх согнутой руки напрягает бицепс как можно сильнее. Он также напрягает мышцы бедра, в частности группу бицепса, и давлением вниз на носок ноги демонстрирует напряжение мышц икры.
Судья должен уделить внимание грудным мышцам и изгибу грудной клетки, бицепсам, бицепсам бедра, икрам и закончить свой осмотр вновь исследованием с головы до ног.
4.Двойной бицепс сзади
Участник должен стоять спиной к судьям, согнуть руки и запястья как в позе двойной бицепс спереди, оставить ногу назад, опираясь на носок. Он должен напрячь мышцы рук также, как и мышцы ____ верха и низа спины, бедра и икры.
Судья должен вначале оценить мышцы рук, а затем сделать осмотр с головы до ног, во время которого оценивается наибольшее количество мышечных групп по сравнению со всеми другими позами. Осмотр включает шею, дельты, бицепс, трицепс, предплечья, трапецию, «терес» мышцы спины вдоль позвоночника, разгибатели спины, наружные косые, широчайшие, ягодичные, бицепсы бедра и икры. Эта поза, вероятно, более, чем другие позы поможет определить плотность мышц участника, рельеф и общий баланс.
5.Широчайшие сзади
Участник должен стоять спиной к судьям и положить руки на талию, держа локти широко, одна нога отставлена назад на носок. Затем он напрягает широчайшие как можно шире и показывает напряжение икры за счет давления вниз на носок ноги.
Судьи должны оценивать на «размах» широчайшие, но также мышечную плотность и вновь закончить осмотром с головы до ног.
6.Трицепсы
Вновь участник может выбрать любую сторону для этой позы, так чтобы показать судьям лучшую руку. Он должен стоять левым или правым боком к судьям и завести обе руки за спину. Он может или сцепить пальцы или взяться задней рукой за запястье передней руки. Передняя нога, ближайшая к судьям, должна быть согнута в колене и опираться на носок. Участник давит на переднюю руку, заставляя напрячься мышцы трицепса. Он также поднимает грудь и напрягает мышцы пресса, бедра и икры.
Судья должен сначала оценить демонстрацию трицепса, а затем закончить осмотром с головы до ног. В этой позе и в позе «Грудь сбоку» судья сможет увидеть мышцы бедра и икры в профиль более точно.
7.Пресс и бедро
Стоя лицом к судьям, участник должен завести обе руки за голову и выставить одну ногу вперед. Затем он должен напрячь мышцы пресса путем подачи туловища чуть вперед. Одновременно он должен напрячь мышцы бедра выставленной вперед ноги.
Судья должен осмотреть мышцы пресса и бедра и закончить осмотром с головы до ног.
8. Максимальная мускулистость (АшПэ)
Здесь, стоя лицом к судьям, участник должен в небольшом наклоне вперед свести руки перед собой и выставить произвольную ногу вперед. Затем он должен максимально напрячь все видимые спереди мышцы и продемонстрировать общий объем своей мышечной массы. Судья должен сначала оценить развитие трапециевидных и грудных мыщц, закончив осмотром с головы до ног. Нельзя не сказать о важности сравнений между участниками. Сравнения помогут судье решить, какой участник имеет наилучшее телосложение с точки зрения мышечного объема, сбалансированности развития, мышечной плотности рельефа.
Оценка первой части первого раунда
11.1. Судья должен оценить показ мускулистого тела в артистической и хорошо продуманной программе. Позирование не должно быть просто серией движений. Участник должен продемонстрировать все стороны своего тела – спереди, сзади и с боков, как и все главные мышечные группы. Можно уменьшить оценки за плохое позирование и недоразвитые части тела.
Оценка второй части первого раунда
12.1. В этой части важны общая форма и форма различных мышечных групп. Судья должен давать преимущество участникам с гармоничным, классическим телосложением. Судья должен оценить также хорошую осанку, правильную анатомическую структуру: костяк тела, широкие плечи, высокая грудь, правильно прогнутая спина, хорошие пропорции между туловищем и конечностями, прямые ноги, аккуратно подстриженные волосы. Затрудняясь в распределении мест среди двух или трех участников одного уровня, судья должен искать недостатки по перечисленным выше пунктам, которые помогут дифференцировать участников.
Судьи на соревнованиях должны сочетать все аспекты первой и второй частей в своей общей оценке первого раунда.
Перед каждым соревнованием судьям советуют прочитать все указания, изложенные ранее, чтобы познакомится с деталями, которые они будут оценивать в первой и второй частях раунда.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ ПОЗЫ ЖЕНЩИН
(фитнес и бодибилдинг)
1.Двойной бицепс спереди
Лицом к судьям, руки над головой под углом 45 0 с открытыми и расслабленными кистями, правая нога отставлена в сторону, напряжены бицепсы, пресс, мышцы бедра и икры.
Судьи будут оценивать эту позу точно также, как описано для позы №1 у мужчин.
2.Грудь сбоку
Как и в позе «грудь сбоку» у мужчин, женщина-участница может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку. Левым или правым боком к судьям, переднее колено согнуто вперед с поднятой пяткой, передняя рука согнута под углом 90 0 с ладонью вверх, задняя рука обхватывает верх передней кисти, сокращены бицепсы, грудная мышца, мышцы бедра и икры.
Судьи будут оценивать эту позу в точности так же, как описано для позы №3 у мужчин.
3.Двойной бицепс сзади
Стоя спиной, руки над головой под углом 45 градусов с открытыми и расслабленными кистями, одна нога отставлена назад с поднятой пяткой, сокращены бицепсы, верх и низ спины, мышцы бедра и икры.
Судьи будут оценивать эту позу в точности так же, как описано для позы №4 у мужчин.
4.Трицепсы
Как и в аналогичной позе у мужчин, женщина-участница может выбрать любую сторону, чтобы продемонстрировать свою лучшую руку. Правым или левым боком к судьям, передняя нога отставлена назад. Руки находятся за спиной, сокращены трицепсы, грудные мышцы, пресс, мышцы бедра и икры.
Судьи будут оценивать эту позу в точности так же, как описано для позы №6 у мужчин.
5.Пресс и бедро
Лицом к судьям, обе руки находятся за головой, одна нога выдвинута вперед, сокращены мышцы груди, пресса и бедра.
Судьи будут оценивать эту позу в точности так же, как описано для позы №7 у мужчин.
* Примечание: для категории «женщины – бодибилдинг» добавляется еще одна поза – широчайшие спереди. Она выполняется после позы двойной бицепс спереди. В ней оцеивается тоже самое, что и в позе №2 у мужчин.
Оценка сложения женщин
13.1. В первую очередь судья должен помнить, что он /она/ судит соревнование женщин и ищет идеальную женскую фигуру. Следовательно, наиболее важный аспект – форма, мускулистая женская форма. Другие аспекты сходны с описанными для оценки мужчин, но что касается мышечного развития, то оно не должно быть чрезмерным, когда оно проходит на массивную мускулистость телосложения мужчин. Рельеф мышц женщины нельзя смешивать с истощением, являющимся результатом излишней потери веса.
13.2. В первом раунде судьи могут обнаружить другие недостатки, не видимые у мужчин, такие как порывы кожи, целюлит. Судьи должны также наблюдать за грациозностью походки и позирования женщины.
Таблицы отметок судей, статистические протоколы секретарей, ведущих подсчеты, и остальные документы – те же самые, как и в процедурах судейства мужчин. Церемония награждения для женщин должна быть той же самой, что и у мужчин.
ПАРНЫЕ СОРЕВНОВАНИЯ
14.1. Пара должна состоять из двух спортсменов противоположного пола.
Костюм
14.2. Требования к костюмам у мужчин и женщин, описанные ранее, пригодны и для пар, но предпочтение будет отдаваться за одинаковые по цвету и дополняющие друг друга плавки и бикини, которые подчеркивают телосложение участников и их внешность как единое целое.
Судейство
14.3. Должно быть два раунда в предварительных парных соревнованиях. Судейская бригада должна состоять из 9 судей насколько возможно из разных регионов. Другие официальные лица, ответственные за соревнования – те же самые, что и для соревнований мужчин и женщин. И мужчина, и женщина одной пары будут носить одинаковый номер, прикрепленный соответственно к плавкам и бикини с левой стороны. Порядок их появления перед судьями должен определяться жеребьевкой, проведенной на технической встрече перед соревнованием.
Первый раунд
14.4. Главный секретарь должен раздать каждому судье протокол оценок пар. Секретарям, ведущим подсчеты, должны быть даны протоколы статистических подсчетов. После выполнения всеми парами обязательных поз главный судья выстроит все пары на задней части сцены, готовыми для проведения сравнений. Главный секретарь должен опросить по очереди всех судей, кого он /она/ будет сравнивать первыми. Одновременно можно сравнивать только две пары. Главный судья должен поставить две пары перед данным судьей. Пары должны стоять в следующем порядке: женщина первой пары, мужчина первой пары, женщина второй пары, мужчина второй пары. Главный судья будет контролировать одновременное выполнение обеими парами пяти обязательных поз. Затем главный судья будет контролировать выполнение обеими парами четырех поворотов направо, во время которых пары стоят в расслабленном положении.
14.5. Судья должен оценивать телосложение каждой женщины и каждого мужчины точно так же, как и в их индивидуальных соревнованиях, делая пометки на его /ее/ личном «черновике», чтобы помочь оценить все аспекты, изложенные в разделах советов оценки телосложения мужчин и женщин.
Судья должен оценить каждую пару как целое. Те пары, чье телосложение совпадает, гармонирует и дополняет друг друга, получат более высокие места, чем пары, чье телосложение явно несходно и несбалансированно, например, у высокого мужчины - эктоморфа с низкой женщиной – мезоморфом. Или наоборот.
Этот фактор будет также важен во втором раунде, когда судья будет оценивать движения мужчины, двигающегося в гармонии с женщиной. Когда партнеры используют одинаковые позы, положения конечностей, так же как в обязательных позах, более высокие места даются за большую точность в достижении идентичных линий.
Второй раунд
14.6. Каждая пара по порядку номеров исполняет свою произвольную программу под выбранную музыку. Программа ограничена двумя минутами и может включать элементы адажио, танца и гимнастики, как и культуристические позы, но должна содержать также ритмические паузы для демонстрации мышечного развития своих тел.
Судьи должны оценить как демонстрацию мышц, так и артистическое исполнение и хорошую хореографию.
Финальное позирование
14.7. На финальном выступлении все пары исполнят свое свободное позирование. Главный судья проинструктирует финалистов, чтобы те выполнили в свое время пять обязательных поз, переходя безостановочно от одной позы к другой. После подачи начального сигнала главным судьей три пары начнут позировать.
Закончив позирование, главный судья разместит все пары на задней части сцены. Главный секретарь соберет протоколы отметок судей, проверив, что они подписаны и судьи проставили места парам. Он вручит протоколы отметок секретарям, которые запишут места каждого судьи в своей таблице, вычеркнув два наивысших и два наинизших места и сложив оставшиеся пять чисел. Пара с самой низкой суммой мест будет победителем, и далее по возрастающей.
Обязательные позы пар
14.8. В парных соревнованиях пять поз, которые тождественны пяти позам, используемым женщинами категорий «фитнес» в индивидуальных соревнованиях. Они таковы: двойной бицепс спереди, грудь сбоку, двойной бицепс сзади, трицепсы, пресс и бедро.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1
1.Общие положения
1.2.Мужчины-участники должны носить плавки однотонного цвета, чистые, закрывающие ягодицы на 3/4.
1.3.В раунде сравнения участникам запрещено использовать обувь, часы, кольца, браслеты, парики, искусственные улучшители фигуры. Рекомендуется использовать грим для тела, который должен быть аккуратно нанесен. Если краска для тела нанесена неровно, пятнами или спортсмен использует слишком много масла, судья при участниках вправе не допустить его к выходу на сцену.
1.4.Во время предварительных соревнований, волосы должны быть убраны с плеч, чтобы не скрывать мускулатуру. Спортсмены с явной гинекомастией или нечистой кожей (наличие фурункулов) могут быть не допущены к соревнованиям по фитнесу. Номер участника должен быть надежно прикреплен к левой стороне плавок.
1.5.Во время выступления с произвольной программой (время выступления 1,5 минуты) запрещено использовать животных, курить, использовать огнеопасные или громкие звуковые эффекты (например, петарды или пистолеты), использовать любые предметы потенциально несущие угрозу здоровью окружающих.
1.6.Спортсмены, выступающие в категориях «мужской фитнес», не имеют права выступать в категориях по бодибилдингу. Юноши могут выступать в категории юниоры и в мужском фитнесе. Юниоры могут выступать в мужском бодибилдинге или в мужском фитнесе по выбору.
2.Использование костюма во время произвольной программы
2.1.Разрешено использовать костюм, который закрывает не более 30 процентов поверхности тела. В том случае, если аксессуары закрывают все тело целиком (плащ, накидка) должны быть сняты в течение первых 10 секунд выступления.
2.2.Также, возможно использование аксессуаров (трости, шляпы и т.д.). Их размер должен быть таким, чтобы спортсмен мог самостоятельно вынести их на сцену.
3.1.Регистрация участников происходит в плавках, на которых закреплен номер присвоенный участнику на мандатной комиссии.
3.2.Главный судья соревнований на основании собственной квалификации и при согласовании с судьями обслуживающими категории категорий «мужской фитнес», распределяют спортсменов по категориям.
3.3.Оценка производится сугубо визуально, без измерения роста, веса или других антропометрических данных. Спортсмены выстраиваются в линию и принимают расслабленные позы стоя лицом к судьям. Оцениваются мускульные объемы, пропорции (соотношение мышц и жировой прослойки). Участники путем простых визуальных сравнений распределяются в разные категории. Для этого судьи просят повернуться спортсменов лицом и спиной в расслабленном состоянии.
3.4.В спорных ситуациях главный судья может попросить спортсменов продемонстрировать обязательные позы на свое усмотрение. Если мнение судей разделились, мнение главного судьи является приоритетным.
4.Полуфиналы.
4.2. Отбор производится следующим образом: все атлеты данной категории выстраиваются на сцене. Затем главный судья предлагает выполнить четыре поворота - пропорции спереди, сзади и боковые. Судьи отмечают крестиком 6 спортсменов выбранных для финалов.
5.Финал. 1 раунд
5.1.В финальную часть попадает 6 спортсменов из каждой категории. Каждого индивидуально, по порядку номеров приглашают на сцену для демонстрации 7 обязательных поз под музыку предоставленную звукорежиссером, за исключением класса 1.
Не дольше 1 минуты без команд диктора спортсмен должен выполнить их в следующей последовательности: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку, пресс-бедро.
5.2. Судьи оценивают умение демонстрировать мускулатуру, пропорциональность развития мышц, общее сочетание мышечных групп. И выставляют оценку от 1 до 6.
6.Финал. 2 раунд
6.1.После этого, каждый из 6 финалистов свободно позирует в течение 2 минут под его собственную музыку. Судьи выставляют спортсменам от 1 до 6, соответственно тому месту, которое заслуживает произвольная программа.
7.Финал. 3 раунд
7.1.Шесть спортсменов выходят на сцену для сравнения в пропорциях. Синхронно делают 4 поворота. Судьи оценивают пропорциональность развития и заносят в табель оценки с первого по шестое место.
8.Награждение
8.1.После выступления спортсменов в каждом раунде собираются судейские протоколы, всего их 9. 4 оценки – две наиболее высокие и две наиболее низкие отбрасываются, остальные 5 суммируются. В итоговом протоколе записывается сумма баллов всех трех раундов (двух для класса 1): сравнение пропорций, обязательное позирование и произвольная программа.
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Девушки должны быть представлены, как союз стиля и красоты, от которых не требуется быть экстремально мускулистыми на соревнованиях.
Критерии:
а) мускульный объем должен быть ниже, чем в любой другой категории «Женщин фитнес»;
б)мускульное деление должно быть легко обозначено. Мускулатура не должна быть явной. Мускулистость приемлема только тогда, когда она обусловлена личными физическими данными спортсмена;
в)акцент делается на соотношение атлетического тонуса и симметрии мышц.
К другим критериям можно отнести чисто субъективный взгляд судьи, например, женственность, красота.
Так же девушки должны позаботиться о макияже, прическе, должны выбрать костюм и туфли.
Порядок позирования на сцене:
б)показывают свою произвольную программу (1 мин.);
в)после произвольной программы производится сравнение судьями в пяти обязательных позах для женщин;
Категория «женщины фитнес-шейп» должна быть до категории «женщин фитнес». Те участницы, которые не отвечают критериям данного класса, могут быть переведены в категорию «Женщин фитнес», либо покинуть соревнования.
При оценке спортсменок данного класса за основу берутся критерии судейства категории «Фитнес шейп», с той лишь разницей, что спортсменки данной категории при выполнении произвольной программы должны показать свои акробатические данные.
Обязательное позирование должно производиться в купальнике.
Порядок позирования на сцене:
а)девушки представляются с четырех сторон в расслабленном виде;
б)показывают свою произвольную программу (1,5 мин.);
в)после произвольной программы производится сравнение судьями в поворотах на одну четверть.
Судейство в данной категории должно производиться
девятью судьями, поделенными на три бригады: три судьи оценивают мышечное
развитие спортсменки, три судьи оценивают сложность произвольной программы
и три судьи оценивают общий вид спортсменки.
Запрещается выступать одновременно в категории "фитнес-шейп"
и "аэробный фитнес".
Юниорки могут выступать в одной из трех взрослых категорий (жен. фитнес,
фитнес-шейп или аэробный фитнес).
Бодибилдингом занимаются миллионы, но только единицы добиваются задуманного. Почему? Быть может, виновата генетика? Что же, надо признать, кое-кому от природы везет больше, чем остальным, их мышцы, действительно, растут быстрее. Однако главная причина успеха кроется совсем в ином. Чтобы выглядеть как культурист, нужно тренироваться как культурист - вот и весь секрет. Нет смысла идти в зал, чтобы просто поднимать тяжести. Если бы суть культуристического тренинга сводилась к подъему веса, то любой грузчик мог бы стать чемпионом. Тогда о чем же идет речь?
Краеугольное понятие современного спорта - "методика тренировок". Этот термин родился в связи с открытиями науки – физиологии: как оказалось, специфическую реакцию мышц можно развить только специфическим видом тренировок - совершенно особым способом воздействия на мышцы. Причем, не столько вес штанги и вес гантелей заставляет мышцу расти, сколько действие того, КАК культурист выполняет упражнение. Сложная схема многократного выполнения движения в нескольких сериях и есть та самая "чисто культуристическая" методика физических нагрузок, которая увеличивает мышечные объемы. Ну а раз так, то крайне актуальным является вопрос, как правильно её применять.
НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ
Мышцы чемпионов - это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг - большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида.
АНАТОМИЯ
Мышцы состоят из двух типов мышечных волокон: "красных" и "белых". "Красные" называют "марафонцами", поскольку они обладают очень высокой силовой выносливостью. "Белые" - это, наоборот, "спринтеры", они способны развить исключительно мощное усилие, но быстро истощаются. Соотношение этих волокон накладывает отпечаток на тип сложения и даже на психику. Понятно, что преобладание "красных" волокон делает человека физически выносливым, ну а если больше "белых" волокон, то он предпочитает непродолжительные спортивные нагрузки.
Тренировки вызывают у культуриста утолщение обоих типов волокон, но культурист, имеющий больше "выносливых" волокон, будет набирать "массу" несколько медленнее, ведь именно в силу повышенной выносливости его мышцы будут дольше сопротивляться стрессу тренировочных нагрузок.
Впрочем, не только от этого зависят темпы роста мышечной "массы". Ученые говорят, что важным фактором роста является структура мышечных клеток, из которых состоят волокна обоих типов. В клетках варьируется количество митохондрий, своего рода энергетических батарей - у кого-то их больше, у кого-то - меньше. Там может накапливаться больше или меньше гликогена. Вдобавок клетки разных людей имеют разную способность к усвоению главного клеточного компонента – воды, а ведь мышцы человека состоят из воды на 75%.
МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ
В тренировках мужчин и женщин нет особой разницы. И те, и другие должны использовать одинаковые технические приемы "накачки". Конечно, различия полов накладывают свой отпечаток на тренировочный процесс. Любопытно, что мужчины и женщины имеют примерно равное количество мышечных клеток в нижних конечностях, а вот когда речь заходит о верхней части тела, то здесь фаворитом оказывается мужчина. Природные мышечные объемы у него вдвое превышают женские. Немаловажно и то, что уровень гормонов, предопределяющий рост мышц, у мужчин в 100 раз выше, чем у женщин. Все это говорит о том, что в "накачке" женщина всегда будет отставать от мужчины, сохраняя за собой репутацию слабой половины человеческого рода.
ПРОГРЕССИВНЫЙ ТРЕНИНГ
Фундаментом бодибилдинга является принцип прогрессивного силового стресса. Раз от раза вам нужно ставить перед мышцей все более сложную тренировочную задачу. Пытаясь приспособиться к новым требованиям, мышца будет увеличивать свой объем. Это связано с тем, что сила мышцы прямо пропорциональна ее поперечнику. Делаясь сильнее, мышца становится больше. Таковы азы теории атлетизма. Один из наиболее распространенных приемов повышения тренировочных нагрузок - увеличение веса спортивных снарядов. Этот способ был известен еще древним грекам. Один из легендарных героев Эллады регулярно взваливал себе на плечи теленка. Теленок рос, а вместе с ним росла и сила атлета. Надо подчеркнуть, что сегодня прием повышения веса отягощений применяется только на начальном этапе тренинга. В дальнейшем веса, с которыми оперирует культурист, вырастают настолько, что становятся травмоопасны. Вот тогда приходит черед других тренировочных схем, которые позволяют поднять интенсивность нагрузок без увеличения весов.
УПРАЖНЕНИЕ
Бодибилдинг отличает не только особая методика построения тренировок, но и особая методика выполнения упражнений. Нарушение методических правил, касающихся упражнений, сделает их выполнение не только бесполезным, но и опасным. Вы должны понимать, что любое движение с дополнительным весом, таит в себе риск травмы суставов и связок. Так что бодибилдинг никак не совместим с легкомыслием, а тем более невежеством в элементарных вопросах мышечной физиологии.
Разминка.
Начнем с разминки. Ею нужно предварять не только каждую тренировку, но и каждое первое упражнение, рассчитанное на мышцу или мышечную группу. Что касается общей разминки, то ее значение понятно: она вводит организм в режим тренировки, активизируя дыхание, кровообращение и настраивая на предстоящую работу с весом. А вот разминка перед каждым новым упражнением у многих вызывает недоумение. Дело в том, что такая разминка особенно необходима из соображений безопасности. Она готовит связочный аппарат мышцы к будущему силовому стрессу. Даже в середине комплекса связки еще неработавших мышц остаются "холодными". Вот поэтому их разогревают 1-2 разминочными сетами с малым весом, включающими до 15-20 повторений. Надо подчеркнуть, что данный прием вдобавок резко повышает отдачу последующих сетов. Причина в том, что под действием упражнений мышца буквально пропитывается кровью, отбирая ее у других мышц. Когда вы переходите к другому упражнению, нацеленному на новую мышцу, той некоторое время приходится работать в неблагоприятном режиме "кровяного голодания". В итоге первые 1-2 сета "расходуются" всего лишь на перекачку крови в работающую мышцу. Если же эту "подготовительную" работу выполнить в разминочных сетах, то дальнейшая "накачка" пойдет куда более результативно.
А теперь перейдем к правилам выполнения самого упражнения.
Полная амплитуда движения.
Делайте упражнение в полной амплитуде, перемещая отягощение по максимальной траектории. Ограничение амплитуды означает ограничение результата упражнения. От полного расслабления в начальной точке движения, мышца должна придти к полному сокращению в середине траектории и потом снова вернуться к расслаблению в конце упражнения. Когда вес окажется в точке, соответствующей максимальному мышечному сокращению, постарайтесь дополнительно напрячь мышцу сильным волевым усилием, и только после этого опускайте вес.
Подконтрольное движение.
Если вы будете перемещать вес быстро, разовьется инерция, которая "съест" до 50% нагрузки. Вдобавок быстрое перемещение веса особенно травмоопасно.
Старайтесь делать движение подчеркнуто медленно.
Никакого "читинга"!
"Читингом" называется использование рывкового усилия для преодоления веса. Вам, наверное, приходилось видеть такую картину: не в силах поднять штангу на бицепс, культурист помогает себе всем телом. Такой прием полностью исключен для начинающих. Им нужны спокойные, выверенные движения. Если оказывается, что усталость мышцы не дает выполнить упражнение в запланированном числе повторений, значит вес надо снизить.
Полная концентрация.
Выполнения упражнения требует полного сосредоточения. Оно необходимо не только для правильного выполнения движения, но и для овладения контролем над мышцей. Вы должны прислушиваться к работающей мышце. Так вам удастся быстро разобраться, под какой нагрузкой она трудится. Ведь рекомендованное число сетов и повторений является довольно приблизительным ориентиром. Вполне возможно, что выбранная нагрузка окажется неоптимальной: слишком легкой или, наоборот, чрезмерной. Слушая мышцу, вы сможете легко отыскать лучший для себя вес.
"Отказ".
Мышечный "отказ" - это не синоним полного мышечного истощения. Когда вы сделали последнее повторение в сете и чувствуете, что больше не сможете поднять вес - это и есть "отказ". Однако сверх "отказа" вы вполне сможете сделать дополнительные повторения с малым весом. Основное правило выполнения упражнений в бодибилдинге гласит: каждый сет нужно завершать "отказом". Из-за естественных колебаний мышечного тонуса "отказ" будет настигать вас на разных повторениях. В какой-то день вы сможете сделать только 8 повторений, ну а в другой - и 10. Вот поэтому в бодибилдинге редко указывается конкретное число повторений в сете. Обычно учебники рекомендуют интервал повторов от 8 до 12.
ПОВТОРЕНИЯ
Повторение - разовое выполнение упражнения от начала до конца. В процессе упражнения мышца проходит три последовательные фазы: от первоначального расслабленного состояния к полному сокращению и дальше к финальному расслаблению. Как показывает опыт, выполнение упражнения в 5-6 повторениях увеличивает силу. Если повторений больше 6-ти, то растет "масса". Наибольший прирост показывает диапазон повторений от 8 до 12. В такой арифметике нет ничего мистического. На самом-то деле, мышца растет под действием определенной нагрузки. Так вот, лучше всего она растет от веса, который составляет 60-75% от максимального разового достижения в упражнении. С таким весом у вас как раз и получится не меньше 8-ми и не больше 12-ти повторений. Чтобы не заставлять вас ставить рискованные эксперименты по установлению "рекордов", методистами бодибилдинга в качестве отправной точки принят не вес, а количество повторений. Но интервал повторений от 8 до 12 предполагает существенный разброс веса в упражнении. Если вы нацелите себя на 8-9 повторений, вам придется взять вес побольше, чем тот, который можно одолеть в 10-12 повторах. Чему отдать предпочтение? Весу побольше или поменьше? Тут следует ориентироваться только на себя самого. С каким весом вам приятнее тренироваться, тот и выбирайте. Кому-то по душе интенсивный, но короткий тренинг. Кто-то любит размеренный режим большого числа повторений.
Нужно подчеркнуть, что эти 8-12 повторений будут наиболее действенны, если повторить их несколько раз подряд. Каждый такой повтор называется в бодибилдинге сетом.
СЕТЫ
Итак, каждое упражнение нужно делать в нескольких сетах. Понятно, что очень важно установить оптимальное число сетов, иначе нагрузка будет либо мала, либо чрезмерна. Считается, что оптимум для одного упражнения составляет 3-4 сета, без учета 1-2 разминочных. Ну а поскольку мышцу в бодибилдинге "прокачивают" 2-4 упражнения, то количество сетов, рассчитанных на нее, вырастает до 9-12.
ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ
Временной интервал между сетами считается в бодибилдинге очень важным тренировочным фактором. И вот почему, чем меньше отдыхает мышца, тем тяжелее дается ей очередной сет. Казалось бы, это хорошо, ведь тогда стресс тренировки усилится. Однако усталость мешает сделать упражнения правильно, угрожает травмой и не дает выполнить нужное количество повторений в сете. Эти "плюсы" и "минусы" взаимно уравновешивают друг друга, если вы отдыхаете между сетами 30-60 секунд.
ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ
Когда вы придете в зал, вы обнаружите там тренажеры, которые имитируют упражнения со штангой или гантелями. Что предпочесть? Конечно, живой вес традиционных отягощений. Дело в том, что любой подъем штанги сопровождается дополнительным сокращением мышц ног и пресса ради сохранения телом равновесия. Этот косвенный тренинг, который присутствует в любом упражнении со свободными весами, развивает силу, мышечную координацию и приводит к солидной прибавке общей "массы" тела. Понятно, что большой вес штанги или гантелей заставит работать больше "дополнительных" мышц. Отсюда и проистекает большая отдача базовых упражнений, которые выполняются обычно с большим весом. Если же вес в упражнении невелик, то косвенным эффектом вполне можно пренебречь (он и без того будет мал).
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения в бодибилдинге делятся на два вида: базовые и изолирующие. Первые заставляют работать сразу несколько мышц и мышечных групп, ну а вторые нацелены на одну мышцу. Как показывает практика, "масса" растет только под действием базовых упражнений. Изолирующие движения, главным образом, улучшают форму мышц. Вот поэтому начинающие должны стартовать с базового тренинга.
КОМПЛЕКСЫ
Раньше культуристы тренировались через день, "прорабатывая" на каждой тренировке все мышцы и мышечные группы. Однако такая тренировка чрезмерно затягивалась. Последние упражнения комплекса приходилось делать вполсилы из-за накопившейся усталости, да к тому же времени между тренировками никак не хватало для полноценного отдыха. Вот тогда была создана совершенно иная тренировочная схема. Она называется сплит-тренировками и предполагает "прокачку" разных мышц в разные дни. Данный методический прием зарекомендовал себя настолько блестяще, что полностью вытеснил из практики бодибилдинга другие тренировочные расписания.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Отдых между тренировками так же важен, как и сами тренировки. Одно из главных методических правил бодибилдинга гласит: нельзя приходить в зал уставшим. Если вы чувствуете, что силы к вам еще не вернулись, обязательно дайте себе дополнительный день отдыха. Не бойтесь нарушить при этом свое расписание тренировок. Оно является всего лишь общим стратегическим планом, который всегда можно нарушить из тактических соображений. Вы должны помнить, что полноценной "прокачки" мышц на фоне усталости у вас не выйдет. А раз так, то с легким сердцем отменяйте тренировку. Вносите в сплит-программу необходимые изменения, продиктованные вашими индивидуальными особенностями. Если вы видите, что одного дня между циклами вам не хватает, расширьте интервал отдыха до 2-х дней.
ПЕРСПЕКТИВЫ
Ваш организм - это слаженная машина, все части которой взаимосвязаны и активно взаимодействуют. Вот поэтому та жизнь, которую вы ведете за стенами своего зала, будет впрямую действовать на результаты тренировок. Конечно, преимущество за теми, кто имеет возможность регулярно и полноценно питаться, вовремя ложиться спать и к тому же не испытывает жизненных стрессов. Нередко бывает так, что человек берется за бодибилдинг даже не отдавая себе отчета, что тренировки никак не вписываются в его жизнь. Тогда они становятся еще одним стрессом. Культурист переживает, что у него ничего не выходит. С самого начала вы должны ясно понимать: тренировки будут отнимать у вас много сил и времени. Вот поэтому вам необходимо тщательно взвесить ту цель, которую вы перед собой ставите. Бодибилдинг - это всегда средство для достижения какой-то цели, но не сама цель. Если вы хотите стать титулованным спортсменом, то тогда вам придется пренебречь едва ли не всем в жизни, в том числе и своими близкими. Бодибилдинг как дилетантское хобби, которым занимаются в свободное от работы и семьи время, никогда не приведет к победам. Такая задача требует неустанного, не прерывающегося и на день, труда. Если же вы хотите всего лишь нравиться девочкам на пляже, то здесь подход должен быть иным. Примерно 2 года вам понадобится на то, чтобы набрать исключительную "массу" (при условии грамотного тренинга, подкрепленного мощным питанием и беспроблемной жизнью). Потом вам будут нужны только поддерживающие тренировки примерно 1-2 раза в неделю. Они никак не будут мешать вашей жизни, чем бы вы не занимались. А все проблемы "накачки" проистекают от простого непонимания в общем-то очевидной вещи: чтобы добиться запланированного результата, в бодибилдинг нужно уйти с головой. Если это у вас получится, то обязательно будет и результат!