1.1. Соревнования по марш-броску 5 км, 10 км проводятся на среднепересеченной местности. Старт и финиш оборудуются в одном месте.
1.2. Каждый военнослужащий выполняет упражнение в военной форме одежды N 4В согласно Приложению N 26, с автоматом с пристегнутым магазином, сумкой (подсумком) для магазинов с одним магазином, противогазом.
1.3. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующие их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды).
1.4. Оборудование, оформление, измерение и разметка трассы, а также состав и обязанности судейской коллегии такие же, как в спортивной дисциплине "бег в форме 1000 м, в форме 3000 м".
1.5. При выполнении упражнения в составе подразделения (взвода) время определяется по последнему участнику, при условии, если на финише расстояние между первым и последним военнослужащим составит не более 50 метров. Граница 50 метров перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения в составе подразделения разрешается взаимопомощь. Передача оружия и снаряжения запрещается.
2. Старт.
2.1. Во время старта участники должны быть одеты по форме, иметь оружие в положение "На ремень" и на предохранителе.
2.2. Старт может быть групповым или общим:
а) при групповом старте участники стартуют группами по 2 - 10 человек с интервалами не менее 1 мин.;
б) при общем старте участники стартуют группами (взводами) не более 30 человек, интервалы между стартами могут быть от 5 до 10 минут.
2.3. Перед стартом проводится проверка снаряжения, вооружения и обмундирования. Если к моменту старта недостатки в вооружении, снаряжении и обмундировании, обнаруженные при проверке, не устранены, то старт подразделению (участнику) задерживается до полного их устранения. Время старта при этом остается то, которое записано в стартовом протоколе.
2.4. До начала бега подаются команды "На старт". Сигнал к началу бега дается выстрелом из стартового пистолета или командой "Марш", сопровождаемой резким опусканием флага.
2.5. После команды "На старт" и до команды "Марш" участники должны прекратить всякое движение. Интервал между этими командами может быть различным.
2.6. Участник (группа участников), который до сигнала стартера первым начал бег, считается стартовавшим неправильно (фальстарт). В этом случае участников забега возвращают на старт командами "Стой", "Назад" или повторным выстрелом стартового пистолета.
2.7. Участнику, нарушившему правила старта, делается предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять вверх руку в подтверждение того, что он слышал сделанное ему предупреждение. Участник, вторично нарушивший правила старта, снимается с соревнования.
3. Прохождение дистанции.
3.1. Каждый участник должен преодолеть дистанцию марш-броска самостоятельно, без какой-либо помощи.
3.2. При беге участники не должны мешать друг другу. Участник не должен толкать обгоняющего или задерживать его руками, за нарушение этого он снимается с соревнования.
3.3. Участник забега, сошедший с дистанции, обязан снять свой нагрудный номер и сообщить об этом ближайшему судье-контролеру, а по прибытии на финиш - судье на финише.
3.4. Лидирование (сопровождение во время бега) не разрешается. При нарушении этого правила лидируемый участник снимается с соревнований. Определяет лидирование судья на дистанции.
Наверняка каждому, кто хоть немного занимается спортом и старается поддерживать себя в хорошей физической форме, интересны нормативы, которые обязаны сдавать военнослужащие контрактники. Далее предлагаем вашему вниманию обязательные нормативы физподготовки в армии, ВДВ и спецназе.
КОНТРАКТНИКИ
Службу по контракту можно разделить на несколько категорий: по возрастным группам и по половому признаку. Да-да, женщины тоже служат по контракту. По возрасту нормативы делятся на две категории: до 30 лет и старше 30 – у мужчин, до 25 лет и старше 25 – у женщин. Первый свой контракт вы должны подписать в возрасте от 18 до 40 лет. Нормативы физподготовки состоят из трех уровней: силовая подготовка, скоростные данные и уровень вашей выносливости. Поэтому туда входят такие виды, как отжимания, подтягивания, бег и гонка на лыжах. Давайте рассмотрим все это подробнее.
Мужчины до 30 лет:
Подтягивания на перекладине: 10 раз
- отжимания: 45 раз
- бег на 60 метров: 9,8 секунд
- бег на 100 метров: 15,1 с.
- челночный бег 10х10 метров: 28,5 с.
- бег на 3 км: 14,4 минут
- бег на 1 км: 4,2 мин.
- гонка на лыжах (5км): 28 минут
Мужчины старше 30 лет:
Подтягивания на перекладине: 8 раз
- отжимания: 40 раз
- бег на 60 метров: 10 секунд
- бег на 100 метров: 15,8 с.
- челночный бег 10х10 метров: 29,5 с.
- бег на 3 км: 15,5 минут
- бег на 1 км: 4,45 мин.
- гонка на лыжах (5км): 29 минут
Как видите, нормативы по возрасту расходятся, но не так уж сильно, поэтому старшему поколению при регулярных тренировках они вполне по зубам. Теперь перейдем к прекрасному полу.
Женщины до 25 лет:
Наклон туловищем вперед: 25 раз
- отжимания: 12 раз
- бег на 60 метров: 12,9 секунд
- бег на 100 метров: 19,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 38 с.
- бег на 1 км: 5,20 мин.
Женщины старше 25 лет:
Наклон туловищем вперед: 20 раз
- отжимания: 10 раз
- бег на 60 метров: 13,9 секунд
- бег на 100 метров: 20,5 с.
- челночный бег 10х10 метров: 39 с.
- бег на 1 км: 5,45 мин.
Воздушно-десантные войска всегда считались элитой российской армии, поэтому их нормативы по физподготовке особенно интересны. От десантников требуется крайне высокий уровень выносливости. Итак, смотрим и анализируем:
Подтягивания на перекладине: 13 раз
- бег на 100 метров: 14,1 секунд
- бег на 3 км: 12,3 минуты
- кросс на 5 км: 24 минуты
- лыжная гонка на 5 км: 28 минут
- марш на лыжах 10 км: 1 час 15 минут
- марш бросок в составе подразделения: 56 минут
- преодоление полосы препятствий: 2 минуты 25 секунд
- плавание в обмундировании с оружием: 100 метров
- специальный комплекс рукопашного боя: оценивается баллом
В дополнение ко всему идет несколько силовых комплексов и ряд испытаний на преодоление полосы препятствий.
СПЕЦСЛУЖБЫ: ПОДРАЗДЕЛЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОГО НАЗНАЧЕНИЯ «ВЫМПЕЛ», «АЛЬФА», СПЕЦНАЗ ФСО
А теперь, пожалуй, самое вкусное. Чтобы соответствовать данным требованиям, придется серьезно попотеть в тренажерном зале.
Подтягивания на перекладине: 25 раз
- отжимания: 90 раз
- жим штанги лежа: 10 раз (вес не меньше собственного, но и не больше 100 кг)
- пресс лежа на спине: 100 раз
- челночный бег 10х10 метров: 25 секунд
- бег 100 метров: 12,7 секунд
- кросс 3 км: 11 минут
- выпрыгивание вверх со сменой ног: 90 раз
Также весь этот список дополняют показ техники ударов руками и ногами и участие в различных боях-спаррингах. И упражнение-норматив, которое мы даже решили вынести отдельно от всех остальных – КСУ (комплексное силовое упражнение). Сюда входит: 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс лежа на спине, 10 раз упор присев – упор лежа, 10 раз прыжок вверх из упора присев. И этот комплекс нужно выполнять 8 раз подряд без перерыва!
Как мы видим, нагрузки у всех разные. Для службы по контракту нормативы не такие уж суровые, и большинство спортивных людей без проблем их выполнят. Дальше, конечно, все уже не так просто - для уровня ВДВ и спецслужб нужно быть настоящим атлетом.
С появлением так называемых parkrun во многих городах нашей страны дистанция 5 км стала популярна среди любителей. Кроме того в некоторых подразделениях вооруженных сил также сдают норматив бега на эту дистанцию. В сегодняшней статье рассмотрим варианты тактики бега на эту дистанцию в зависимости от целей.
Лучшая тактика бега на 5 км
Эталоном, очевидно, можно назвать тактику бега на 5 км, при которой был установлен мировой рекорд. Установил этот рекорд в далеком 2004 году эфиоп Кенениса Бекеле, пробежав 12,5 кругов по стадиону за 12.37.35. Результат конечно впечатляет, но нас интересует не результат, а раскладка сил по дистанции.
Итак. Вот время каждого километра:
1 километр – 2.33
2 километр – 2.32
3 километр – 2.31
4 километр – 2.30
5 километр – 2.29
Десятые писать не стал, так как они на общую картину особо не влияют. Как вы видите, он бежал с постоянным наращиванием темпа. Причем наращивание темпа было постоянным. Такая тактика называется «Negative splits». Эта тактика применяется практически при установлении всех мировых рекордов на длинные дистанции. Суть ее заключается в том, что первая половина дистанции пробегается чуть медленнее второй. Обычно эта разница составляет 2-3 процента. Причем не обязательно бежать так, как здесь. Можно пробежать первые 2,5 км с равномерным темпом, а вторые 2,5 километра темп чуть увеличить. То есть прибавлять на каждом километре не обязательно.
Сложность данной техники заключается в том, что, вы должны четко знать свои силы и время, на которое можете рассчитывать. Вам надо с первого километра выбрать такой темп, который позволит вам увеличивать его по ходу дистанции с учетом накопления усталости, и при этом не будет слишком медленным, компенсировать который не получится ни каким ускорением на финише.
Как я написал, идеальное отклонение в темпе между первой и второй половиной – 2-3 процента. Все что выше – это уже потеря времени на первых километрах, все что ниже, уже другая тактика – тактика равномерного бега, о которой поговорим ниже.
Поэтому применяйте такой способ разложения силы по дистанции только в том случае, если стопроцентно уверены в своих силах и знаете, на какой результат рассчитываете. В обратном случае, как показывает практика любителей бега. Взяв темп медленнее среднего, у вас не хватит сил увеличить его к финишу. Поэтому любителям я рекомендую тактику равномерного бега с набеганием на финиш.
Тактика равномерного бега на 5 км
Такую тактику можно применять при беге на любой длинной или средней дистанции. Ее суть заключается в том, что с первых метров вы начинаете бежать в том среднем темпе, на результат которого вы рассчитываете. Если ваша цель – выбежать из 20 минут. Бегите каждый километр по 4 минуты и набегайте на финиш.
Здесь есть одна тонкость. Она заклчюается в том, что на старте вас вероятнее всего «понесет» вперед. Если вы сможете это четко контролировать и бежать в своем среднем темпе даже первый километр – хорошо. Если же под действием эмоций и адреналина вы пробежите первый километр слишком быстро, то все будет зависеть, насколько быстрее от среднего темпа вы это сделали. Опять же 2-3 процента роли особой не сыграют. Но если вы рассчитываете и понимаете, что примерно готовы бежать на 20 минут, а первый километр пробежите за 3.30, то будьте готовы, что к финишу вам это аукнется. Даже если потом вы выберите свой нормальный темп.
Уровень молочной кислоты вы уже поднимите, и дальше он будет только расти. Поэтому даже полученный запас в 30 секунд вы можете легко растерять за последние 1-2 километра.
То есть даже на эмоциях старайтесь слишком сильно не ускоряться на первом километре.
Тактика бега на 5 км на победу
В данном случае идет речь о тех, кому не важно время, но при этом важно выиграть забег. Только такая тактика поможет в том случае, если все соперники примерно вашего уровня. Если нет, то смысла от такой тактики нет, и лучше бежать по варианту равномерного бега. Иначе и выиграть не получится, и результат будет плачевным.
Так вот, если обратиться к любому забегу на 5 км на крупных соревнованиях, где важен не результат, а победа, то мы увидим следующую картину:
Первые километры спортсмены откровенно сочкуют. Бегут крайне медленно относительно своих личных рекордов. И только на последних кругах начинают делать ускорение, выяснять, кто из них лучший финишер. Это стандартная тактика бега на олимпийских играх и олимпиадах.
Вы можете проделать тоже самое. То есть ваша задача – держаться за группой лидеров, или за одним лидером, и за метров 500 до финиша начинать делать финишное ускорение. Выиграет тот, у кого осталось больше сил и кто обладает более высокими показателями скорости.
Тактика рваного бега
О ней писал Владимир Куц в своей книге «от новичка до мастера спорта». Он был признанным мастером такой тактики. Ее суть заключалась в том, что вы берете бремя лидерства на себя, но периодически меняете темп бега. Неподготовленного спортсмена это быстро выбьет из режима, и вы в одиночку возглавите забег.
Но вы и сами должны быть готовы держать такой рваный ритм бега. Поэтому придется проводить специальные тренировки, направленные на развитие этих качеств.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на 5 км, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Следите за самочувствием
5 километров - сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно - сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.
Правильная техника - залог долгого бега
Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.
Сочетайте с силовыми тренировками
Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.
Развивайте выносливость
Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.
Разминка, разминка и еще раз разминка
Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, .
Программа тренировок по бегу на 5 км
Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.
Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.
Программа «Джедайские ясли» - 5 км за 35 минут
В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Падаван» - 5 км за 30 минут
Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Джедай» - 5 км за 25 минут
На этом этапе необходимо выработать "взрывную силу" ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Мастер - Джедай» - 5 км за 23 минуты
В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение . Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.
Программа «Магистр» - 5 км за 20 минут
После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.
1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.
2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.
4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.
Style Итог
Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.
Упражнение 51. Марш-бросок на 5 км
Марш-бросок проводятся на любой местности, с общего (раздельного) старта. Старт и финиш оборудуются на одном месте. Каждый военнослужащий должен иметь автомат с магазином, сумку для магазинов с вложенным в него магазином, противогаз. Запрещается всякое дополнительное крепление оружия и снаряжения, препятствующее их немедленному использованию по назначению (в том числе дополнительные ремни, другие приспособления, не предусмотренные соответствующей формой одежды). Время определяется каждому участнику забега.
При выполнении упражнений в составе подразделения (взвод, рота и приравненные к ним подразделения) положительная оценка выставляется при условии прибытия подразделения на финиш с растяжкой не более 50 м. Результат определяется по последнему участнику забега. Граница 50 м перед финишем обозначается яркими флажками с обеих сторон дистанции. Длина коридора измеряется от линии финиша. При выполнении упражнения разрешается взаимопомощь. Запрещается передача оружия и снаряжения. Время подразделению определяется по последнему участнику.
Методика ознакомления, разучивания и тренировки техники бега на 5 км
Дистанция в марш-броске преодолевается за счет чередования ходьбы и бега. Наиболее рационален темп ходьбы 120 шагов в минуту при длине шага 70–80 сантиметров; скорость движения будет 84–96 метров в минуту. Скорость бега должна быть около 200 метров в минуту: при темпе 185–190 шагов в минуту длина шага должна быть 100–105 сантиметров.
На дистанции 5 километров передвижение шагом обычно не превышает по времени 25 процентов от норматива.
Тренировку в марш-бросках следует проводить на специально подобранном маршруте по открытой местности, вне дорог с интенсивным движением.
Оружие при ускоренном передвижении можно держать на ремне, под рукой стволом вперед или назад, на груди, за спиной или в руке. Положение оружия следует периодически менять.
В ходе тренировки необходимо выдерживать установленный режим движения, меняя его лишь в некоторых случаях.
Важное значение для правильной организации тренировок имеют питьевой режим и питание.
Тренировку или контрольный марш-бросок следует начинать через 1–1,5 часа после принятия пищи. В день тренировки из рациона питания - желательно исключить пищу, которая продолжительно усваивается организмом (тушеная капуста, борщ, щи, горох). Пить воду можно до тренировки, во время тренировки следует воздержаться, после тренировки можно выпить стакан воды и лишь через 30–40 минут напиться вдоволь, избегая при этом пить газированные напитки. Полезно будет в этот день съесть больше сахара.
В холодную погоду, при сильном ветре нужно опустить наушники у шапок, надеть перчатки, усилить взаимное наблюдение за открытыми частями тела. В условиях жаркого климата при передвижении следует периодически заменять направляющих, двигаться только в разомкнутом строю, нельзя снимать головные уборы, можно расстегнуть воротнички и рукава, ослабить ремни.
Нормативы по ускоренному передвижению и легкой
атлетике
Упражнение |
№ упражнения |
№ формы |
Единицы измерения |
Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие | ||||