Программа P90X - это настоящий прорыв в области домашнего фитнеса. С комплексом супер-интенсивных силовых тренировок от Тони Хортона вы сможете построить идеальное тело.
P90X (или Power 90 Extreme) представляет собой комплекс разнообразных тренировок, которые разработаны одним из самых известных мировых тренеров Тони Хортоном в 2005 году. P90X считается едва ли не самой востребованной программой домашнего фитнеса – очень долго она занимала лидирующие позиции по популярности у тренирующихся. Хоть в 2010 году продажи P90X резко упали, этот видео-комплекс по-прежнему обеспечивал половину общей выручки . Положительные отзывы о программе оставили многие американские знаменитости, среди которых певица Шерил Кроу, общественный деятель Мишель Обама и политик Пол Райан.
Описание программы P90X с Тони Хортоном
Если вы готовы к революционным улучшениям своего тела, то попробуйте видеокурс P90X от известного фитнес-тренера Тони Хортона. Он приготовил для вас совершенный способ создать рельефное, подтянутое и сильное тело . Программа по своей эффективности превосходит даже занятия в тренажерном зале. Курс включает в себя силовые и аэробные программы, а также тренировки для растяжки и гибкости. С помощью P90X вы поднимите свои физические возможности на максимальный уровень!
Программа состоит из 12 часовых тренировок , которые вы будете выполнять в течение трех месяцев:
- Chest and Back . Упражнения для груди и спины, много отжиманий и подтягиваний. Понадобится турник или эспандер , стойки для отжиманий (необязательно), стул.
- Plyometrics . Жиросжигающая тренировка, в которой собрано более 30 видов различных прыжков. Понадобится стул.
- Shoulders and Arms. Упражнения для плеч и рук. Понадобится гантели или эспандер, стул.
- Yoga X . Йога от Тони Хортона улучшит вашу силу, гибкость и координацию. Понадобится коврик для йоги, специальные блоки (необязательно).
- Legs and Back . Упражнения для бедер, ягодиц и икр. Потребуется стул, турник и свободная стена.
- Kenpo X . Аэробная тренировка для развития сердечной выносливости и сжигания жира. Основана на элементах из спортивных единоборств. Инвентарь не требуется.
- X Stretch . Комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам восстановить мышцы и избежать плато. Необходим коврик и блоки для йоги.
- Core Synergistics . Упражнения для развития мышечного корпуса, в особенности поясницы, спины и пресса. Понадобятся гантели и стойки для отжиманий (необязательно).
- Chest Shoulders and Triceps . Упражнения для груди и трицепсов. Вам потребуется гантели или эспандер, турник.
- Back and Biceps . Комплекс для спины и бицепсов. Понадобится гантели или эспандер, турник.
- Cardio X . Низкоинтенсивная кардио-тренировка. Инвентарь не нужен.
- Ab Ripper X . Короткая 15-минутка для мышц пресса.
Тони Хортон составил готовое расписание занятий, которому вы будете следовать в течение 90 дней. Тренировки P90X будут проходить по следующему плану: три недели интенсивных занятий, затем одна неделя йоги и стрейчинга. Такая восстанавливающая неделя очень важна для роста эффективности и результатов, поэтому ни в коем случае не стоит ее пропускать. Это поможет вам избежать плато и застоя, а также излишней перегрузки организма. Тони Хортон предлагает 3 графика тренировок P90X:
- Lean (самый доступный вариант: много кардио, меньше силовых)
- Classic (продвинутый вариант, если вы готовы подкачаться всерьез)
- Doubles (сумасшедший вариант для самых отчаянных)
Для занятий P90X с Тони Хортоном вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь, но по сравнению с другими силовыми комплексами его список минимален. Вам понадобятся гантели или эспандер в качестве сопротивления, а также турник для подтягиваний, которые можно заменить упражнениями с эспандером. Стойки для отжиманий могут использовать только продвинутые занимающиеся. Гантели лучше взять разборные или хотя бы иметь несколько пар разного веса: от 3,5 кг у женщин, от 5 кг у мужчин. Эспандер тоже желательно приобретать с регулируемой силой сопротивления.
Если вы пока не уверены, что сможете справиться с P90X, можно попробовать в качестве подготовительной программы: Power 90 от Тони Хортона.
Плюсы программы P90X:
1. Это одна из самых трудных, но при этом самых эффективных программ в ряду домашнего фитнеса. С помощью P90X вы гарантированно приобретете свою лучшую форму.
2. Вы построите сильное, прочное и подтянутое тело. Качественные силовые и аэробные упражнения для всех групп мышц помогут вам ускорить метаболизм, создать рельефные формы и сжечь жир. А при должном питании даже сможете нарастить мышечную массу.
3. Высокая эффективность программы объясняется большим количеством разнообразных упражнений. Ваше тело не будет успевать привыкнуть и адаптироваться к упражнениям, поэтому в течение всех 3 месяцев занятий оно будет в постоянном напряжении. Это поможет достичь максимальных результатов и избежать плато.
4. Через каждые 3 недели интенсивных занятий вас ждет 1 неделя восстанавливающих тренировок. Тони Хортон включил в курс йогу и стретчинг, чтобы вы могли восстановить мышцы, забитые силовыми нагрузками.
5. С P90X вы улучшите вашу гибкость и координацию, благодаря асанам из йоги и упражнениям на баланс и растяжку.
6. Программа комплексная и рассчитана на 90 дней согласно графику тренировок. Соответственно у вас уже есть готовый план занятий на 3 месяца вперед .
7. P90X подходит как мужчинам, так и женщинам.
Минусы программы P90X:
1. Вам понадобится внушительный арсенал дополнительного оборудования: гантели нескольких весов или эспандер с регулируемой сопротивляемостью, турник, стойки для отжиманий.
2. Комплекс P90X подходит только для продвинутых занимающихся .
Если вы справитесь с программой P90X от Тони Хортона, то вам будет по силам любая другая фитнес-тренировка. Вы не только построите качественно новое тело , но и повысите ваш уровень физической готовности на максимальный уровень.
В первую очередь для тех, кто пройдет Фит тест, который рекомендуют сделать до начала программы. Удобство в том, что в нем указаны минимальные требования для каждого упражнения. Если Вы не готовы показать их - эта программа пока не для вас.
Для тех, кто ищет одну из самых сложных видео-программ для домашних тренировок, для очень продвинутого уровня, для тех, кто уже находится в хорошей физической форме и хочет стать еще лучше. Для тех, у кого нет проблем со здоровьем. Если у Вас нет опыта тренировок - начните с чего-то попроще.
Что представляют собой тренировки :
Что потребуется для тренировок :
В отличие от Insanity, с которой часто сравнивают Р90Х, тут предстоит не только работа с собственным весом, поэтому придется приобрести некоторые вещи для тренировок.
Коврик для йоги
- турник (можно использовать раздвижной турник, который что вставляется в дверной проем)
- гантели (в зависимости от Вашего пола и уровня подготовленности) или - эспандер (в качестве замены гантелей) - удобно брать с собой, если Вы поехали в командировку или отпуск, но не хотите пропускать занятия
- пульсометр (не обязательно, но удобно)
- блоги для йоги (не обязательно, но будут хорошим помощником для тех, у кого проблемы с гибкостью и балансом)
- стойки для отжимания (не обязательно, но подойдут тем, кто хочет усложнить обычные отжимания)
Итого: из обязательного нужно приобрести коврик, турник и гантели или эспандер, так что все не так страшно, как кажется)
1. Lean - лучший выбор для тех, кто проходит программу впервые, у кого не слишком хорошая физическая подготовка или наличие лишнего веса. Больше кардио, меньше силовых упражнений.
2. Classic - подойдет тем, кто уже прошел вариант Lean или находится в хорошей физической форме и готов тратить по полтора часа в день на тренировки.
3. Doubles - настоящая "жесть". Авторы программы советуют переходить к этому варианту только после успешного прохождения Classic. Начиная со второго месяца, к обычным тренировкам, которые в этой фазе рекомендуют делать вечером, добавляется утреннее кардио.
Таким образом, переходя от одного уровня программы к другому, Вы найдете для себя занятия минимум на 270 дней в году.
Что входит в раздачу :
Ознакомительное 13-минутное видео
12 тренировок :
1. Грудь и спина (Chest and back) - 54 минуты
Силовые упражнения на верхнюю часть тела, много отжиманий и подтягиваний. Кто пока не готов к подтягиваниям - можно заменить на работу с эспандером.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), стойки для отжиманий (по желанию), бумага и ручка для записи результатов, стул
2. Плиометрика (Plyometrics) - 59 минут
Высокоинтенсивная кардио тренировка, которая напоминает Insanity - более 30 различных прыжков.
Дополнительное оборудование: стул
3.
Руки и Плечи
(Shoulders and Arms) - 1 час
Силовая тренировка, много жимов, подъемов рук с отягощениями, скручиваний.
Дополнительное оборудование: турник (или эспандер), набор гантелей
4.
Йога
(Yoga X) - 1 час, 33 минуты
Йога - она и есть йога, работа на баланс, растяжку, выносливость, гибкость.
Дополнительное оборудование:
коврик для йоги, блок для йоги (по желанию)
5.
Спина и ноги
(Legs and Back) - 1 час
Силовая тренировка на нижнюю часть тела и спину: приседания, выпады, подтягивания.
Дополнительное оборудование: турник (эспандер), стул и свободная от мебели стена
6.
Кэнпо
(Kenpo X) - 1 час
Тренировка, основанная на упражнениях из восточных единоборств. Очень высокая интенсивность.
Дополнительное оборудование: не требуется, можно использовать пульсометр.
7. Растяжка (X Stretch) - 58 минут
Думаю, тут все понятно. Многое позаимствовано из каране, хатха-йоги и других видов спорта, чтобы подготовить Ваше тело к тренировкам Р90Х. Растяжка обычно дается раз в неделю + вариативно: можно делать один день выходным, а можно заменить его на растяжку, выбор за Вами.
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
8. Функциональная тренировка на мышцы корпуса (Core Synergistics) - 58 минут
Много упражнений на спину, брюшной пресс, грудь и поясничный отдел. Часть из них позаимствована у морских пехотинцев:)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги, набор гантелей
9. Грудь, плечи и трицепсы (Chest, shoulders and triceps) - 57 минут
Силовой комплекс на указанные группы мышц, снова много отжиманий и подтягиваний.
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
10. Спина и бицепсы (Back and biceps) - 53 минуты
Работа с гантелями, подтягивания, особо просят не волноваться девушек. "Используя небольшие веса, Вы не нарастите так пугающих Вас огромных бицепсов" :))
Дополнительное оборудование: турник, набор гантелей
11. Кардио (Cardio X) - 44 минуты
Низкоинтенсивная кардио тренировка, которая помогает сжечь лишний жир.
Дополнительное оборудование:
не требуется
12. Упражнения на мышцы брюшного пресса (AB Ripper X) - 16 минут
11 высокоэффективных упражнений на мышцы пресса. В сочетании со сгоном лишнего жира поможет достигнуть стального пресса и пресловутых кубиков:)
Дополнительное оборудование: коврик для йоги
Документы :
Несколько версий календарей с расписанием
- несколько пдф-файлов, посвященных питанию. Очень подробно, есть расписанный на все три месяца план питания с примерным рационом и рецептами, отличная вещь.
Питание (вкратце) :
Предлагаются три фазы питания, по одному месяцу на каждый.
Первый месяц: сжигание жира. Высокопротеиновое низкоуглеводное питание. Белки - 50%, углеводы - 30%, жиры - 20%.
Второй месяц: развитие силы. Сбалансированное питание. Белки - 40%, углеводы - 40%, жиры - 20%.
Третий месяц: увеличение выносливости. Белки - 20%, углеводы - 60%, жиры - 20%.
Фит-тест . Об этом стоит упомянуть отдельно, потому что тут все не так просто и удобно, как в Insanity. Сначала хотела перевести сама, но нашла отличный ресурс по этой программе, где есть подробное описание фит-теста.
Приветствую всех заглянувших!
Предыстория
Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.
В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.
Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!
Плюсы:
Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;
Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;
Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;
Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;
Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;
Есть готовый план питания;
Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.
Минусы:
Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);
Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);
Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;
Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;
Тренировки на английском, без русской озвучки.
Тренировки
Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.
Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.
Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.
Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).
Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).
Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.
Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).
В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)
Условно тренировки можно разделить на несколько типов.
Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).
Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).
Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).
Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).
Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).
Результат
Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:
- -2 см в объеме груди (эх),
- -3 см в объеме талии,
- -3,5 см в обхвате каждого бедра.
Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.
Покажу, что имею на данный момент.
Основу тренировки P90X составляют частые занятия по 60-90 минут . Программа рассчитана на несколько месяцев и представляет собой курсы различных видов. Как утверждают создатели системы - данная тренировка подойдёт для всех: и тех, кто стремится сбросить лишний вес и тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
Секрет и особенность тренировки, по словам создателей, в большом количестве различных подходов к тренировке, которые сменяют друг друга в течение времени. Таким образом тело не привыкает к нагрузкам и вынуждено постоянно реагировать на новые вызовы. Всего тренировка длится 90 дней .
Несмотря на то, что у P90X довольно большое количество поклонников по всему миру - до сих пор не было опубликовано ни одного серьёзного исследования, которое бы подтвердило эффективность данной системы. Но, наконец ситуация изменилась. Такое исследование было совсем недавно проведено в Америке, в Университете штата Висконсин , Ла Кросс во главе с Джоном Поркари (John Porcari).
В ходе исследования испытуемые, которые были заранее отобраны и проверены по состоянию здоровья, занимались по данной системе в течение 7 недель . Перед началом исследования испытуемые тренировались по обычной схеме, в итоге были сопоставлены те результаты, которые люди получали в течение своей обычной тренировки и результаты, которые были получены благодаря P90X, вот что получилось:
- Мужчины повысили уровень сжигаемых калорий с 441 до 699 калорий за одну тренировку;
- Женщины повысили уровень сжигаемых калорий с 302 до 544 калорий за одну тренировку;
- Частота пульса (частота ударов сердца) у мужчины повысилась с 67 до 83% (HRmax);
- Частота пульса (частота ударов сердца) у женщин повысилась с 65 до 88% (HRmax);
О чём говорят нам эти данные? Основываясь на данных результатах, исследователи подвели итог, в котором отметили, что система тренировок P90X является одной из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Другими словами если вы регулярно тренируетесь по данной системе и соблюдаете диету, то вы обязательно получите результат.
Конечно, как мы отметили выше, в данной тренировке нет ничего сверхъестественного, кроме частых занятий и частой смены упражнений. Вы и сами можете включить в свою обычную тренировку данные ключевые моменты. Ни для кого не секрет, что если долго тренироваться по одному и тому же плану тренировки, то в конечно счёте мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и результат пропадёт. Основа P90X заключается в том, что смена видов упражнений происходит так быстро, что тело просто не успевает даже задуматься об адаптации. Это большой плюс данной системы, но не является секретом для тех людей, которые занимаются в зале не первый день.
К тому же, частая смена упражнений и порядка их выполнения не только позволяет избежать мышечной адаптации, но так же не даёт вам заскучать в течение тренировок. Если вы вдруг задумались о том, что более не испытываете энтузиазма от занятий, то может быть вам пора что-то изменить в них?
Если среди наших участников есть те, кто тренируется или тренировался по P90X, то мы с удовольствием почитаем ваши мысли о данной системе - оставляйте свои отзывы в комментариях.
Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.
На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.
Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости
Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.
Тони Хортон — фитнес-инструктор
Тренировки заставляют тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращается.
Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.
«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость
«Р90Х» — программа, которая дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала.
Необходимый инвентарь для P90x
Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:
- коврик для йоги
- гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
- эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
- блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
- турник
- стойка для отжиманий
- также неплохо было бы иметь пульсометр
Уровни сложности P90x
Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном. Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться.
Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг. Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.
Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!
Если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно!
Календарь тренировок P90x
Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти .
Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.
В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:
Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму
Classic
Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез
Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими
Тони Хортон Р90Х видео:
1 Chest_and_Back:
3 Shoulders_and_Arms:
5 Legs_and_Back:
8 Core_Synergistics:
9 Chest_Shoulders_and_Triceps:
10 Back_and_Biceps:
Тони Хортон Р90Х отзывы:
Прикольный тренер!С удивлением узнала что он бывший стриптизер))
