В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.
Источник: leanitup.com
Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.
Отжимание узким хватом
Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.
Источник: martamontenegro.com
Стальной хват
Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой... По 60 секунд на каждую...
Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:
Резина
Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.
Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?
Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.
Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету
Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.
Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.
Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.
Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.
Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.
Метод 1. Подьем тяжестей
Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.
Метод 2. Использование веса собственного тела
Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.
Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.
Что поднимать?
Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:
- Груды тяжелых книг,
- пластиковые бутылки с водой,
- мешки риса,
- всякие консервированные товары в вашей кладовой.
Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.
Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.
У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.
Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.
Какой вес нужно поднимать?
Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.
По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.
Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.
Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.
Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.
Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.
По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.
В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.
Упражнения на бицепс в домашних условиях
Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.
При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.
В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.
Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.
Советы и разновидности
Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.
Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.
Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.
Как выполнять?
Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.
Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.
Концентрированные сгибания с баклажками
Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.
Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.
Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.
Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.
Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.
Упражнения для бицепса со своим весом
Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.
Сгибание бицепса с ногой
Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.
Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.
Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.
Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.
Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.
Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.
Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.
Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.
Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.
Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».
Сколько повторений нужно сделать?
– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.
Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.
Резиновые жгуты вместо веса
Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.
Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.
Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.
Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.
Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.
Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.
Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.
Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.
Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.
Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.
Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.
Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.
Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.
Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:
- Мясо птицы, например курица или индейка
- Мясо рыбы, например тунец или лосось
- Постное мясо
Еще один хороший источник белка - это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.
Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.
Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.
Наслаждайтесь болью
Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.
Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.
Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.
Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.
Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.
Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.
Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.
Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.
Как часто тренировать бицепсы
Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.
Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.
Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.
Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.
Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.
Приверженцы здорового образа жизни для поддержания себя в спортивной форме в последнее время делают выбор в пользу тренировок дома . Это экономит значительную часть бюджета и драгоценного времени. В родных стенах легко подобрать оптимальный комплекс упражнений с собственным весом. Он усовершенствует тело, укрепит дух, разовьёт гибкость и выносливость. Кроме того, тренировки можно осуществлять в любое удобное время дня. Не стоит забывать о том, что при занятиях спортом необходимо скорректировать свой рацион, увеличив процент белка в диете .
В человеке от природы заложена способность адаптироваться к любой физической нагрузке, не превышающей массу собственного тела. Закон выживания в древнем мире не предусматривал для охотников объёмные мышцы, им было достаточно овладеть искусством управления весом своего тела.
Решимость в проведении тренировок дома несёт в себе важный аспект: уверенность в готовности организма принять заданный уровень нагрузки, возможность восстановления мышечной ткани после осуществления последней. Приступать к комплексу нужно грамотно и осторожно, постепенно тренируя главную мышцу организма – сердце. Необходимо помнить, что любой физической нагрузке предшествует разогревающий цикл разминки, он подготавливает мышцы к будущей тренировке. Отсутствие предварительной подготовки перед основным комплексом влечёт за собой возможные травмы. Для разминки подойдёт бег на месте в умеренном темпе или прыжки на скакалке не более 20 минут.
Если занятия направлены на увеличение мышц, то однажды придёт момент полной адаптации мускулатуры к нагрузке, и она перестанет расти. Чтобы возобновить процесс роста, следует воспользоваться утяжелителями. Их можно сделать самим (например, пластиковые бутылочки с песком) или приобрести в магазине спортивного инвентаря .
Упражнения для мужчин
Комплекс для мужчин состоит из различных подходов, направленных на развитие всех групп мышц ног, рук и корпуса. Достаточно выполнять от семи до десяти упражнений три-четыре раза в неделю, грамотно чередуя нагрузку, например, таким образом:
- мышцы брюшного пресса, ноги и бицепс;
- ноги (в умеренном темпе), грудные, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Перечень упражнений со своим весом на разные группы мышц:
- отжимания;
- приседания;
- подъёмы ног в висе и из положения лёжа;
Упражнения на турнике
Шикарным жиросжигающим элементом тренировки выступает комплекс бурпи .
- Упражнения на турнике – поднятие ног с удержанием их под различным углом, скручивание корпуса, движение ногами по аналогии с автомобильными дворниками; подтягивание разнообразными хватами рук при изменении ширины хвата.
Подтягивание на турнике считается базовым среди многообразия упражнений со своим весом
. Оно отлично прорабатывает мышцы спины, плечевого и шейного отделов, рук. Мужчинам следует выполнять не менее четырёх подходов по десять раз, девушкам – от трёх до пяти. С приобретением выносливости в висе на перекладине необходимо увеличивать число повторений в сете. Классические подтягивания осуществляются прямым либо обратным хватом, ширина которого определяет усилие, прилагаемое для привидения крыльев к корпусу. Упражнение хорошо формирует бицепс.
Установка турника для подтягивания в домашних условиях не потребует больших вложений. Приобретение специальной трубки с распорками и её монтаж в удобном месте займут немного времени.
Для укрепления грудных и дельтовидных мышц и отчасти трицепса применим прямой хват на перекладине (не должен превышать ширину плеч). Производится одновременное сгибание рук до момента касания подбородком турника. Десять повторений в четыре подхода.
Второе упражнение на бицепс с собственным весом – узкий обратный хват, подтягивание до уровня касания подбородком перекладины, четыре сета по десять повторений.
При подтягивании широким хватом прекрасно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Для сохранения правильной техники при выполнении этого упражнения турник должен заводиться за голову.
Брусья
- Упражнения на брусьях – нагрузка на пресс и отжимания для проработки бицепсов и трицепсов.
В качестве брусьев при проведении тренировки в домашних условиях могут выступить стулья и стопки книг. При изменении угла наклона тела и положения рук меняется уровень нагрузки при классических отжиманиях: трицепс прокачивается, когда корпус прямой, грудные мышцы – если тело подаётся вперёд. Необходимо выполнить от 35 до 50 повторений четыре круга.
Упражнения для девушек
Девушкам отжимание можно заменить планкой – статическим упражнением на удержание тела с упором на мыски и предплечья. Важно не допускать провисаний! Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время
.
Для прокачки трицепсов применимы обратные отжимания. Для этого следует расположить ноги на один стул, руками упереться в сиденье другого и опускаться, не торопясь, максимально низко. Сделать по 10 повторов за 4 сета.
- Упражнения для спины с собственным весом – гиперэкстензия – лучшее упражнение для укрепления мышц спины при сохранении здоровья позвоночного столба.
Для выполнения этого элемента комплекса упражнений с собственным весом нужно лечь на живот, одновременно поднять и удержать руки и ноги в течение нескольких секунд. При фиксации ног работает только верхняя часть тела. Совершить не менее десяти повторов за 4 сета.
- Приседания – основные упражнения на ноги, превосходно тренируют сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.
При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику, не сгибать спину, а колени не выводить за плоскость большого пальца ноги. Начинать можно с 30 повторов, доводя их количество до 100, четыре цикла. Ноги расставить на ширине плеч.
Девушкам, приседая, следует максимально далеко отводить ягодицы назад практически ложась на бёдра. Такая техника усиливает эффект от упражнения. Упругость пятой точке придаёт другой вариант приседаний – плие . При выполнении этого упражнения колени смотрят в стороны, а копчик стремится вниз. Бёдра нельзя отводить назад.
Присед-пистолет – очень тяжёлое и эффективное упражнение на ноги. Противопоказанием выступают больные колени! Для осуществления приседа на одной ноге следует принять исходную позицию – ноги расположены по широте плеч. Затем точкой опоры становится, например, правая нога, а левая поднимается вперёд параллельно полу. Осуществляется глубокий присед, фиксация положения на несколько секунд и возврат в начальную точку. Повторить на другую конечность. Сделать данное упражнение столько раз, сколько возможно, повышая количество приседов до десяти.
- Развитые мышцы брюшного пресса служат прекрасным естественным корсетом для внутренних органов человека. Они также улучают осанку и координируют баланс и походку. Работа над мышцами пресса требует больших усилий и упорства, их невозможно перетрудить.
При реализации комплекса упражнений со своим весом прокачка мышц брюшного пресса производится по отдельности. Работа ведётся лёжа на коврике при неподвижном поясничном отделе позвоночника (во избежание травм) .
Для прокачки верхней части прямой мышцы пресса руки закрепляются на затылке, подбородок «смотрит» в потолок, а ноги согнуты в коленях. Осуществляются скручивания без возврата лопаток на пол. Повторение упражнения от 35 до 50 раз, четыре захода.
Косые мышцы живота хорошо прорабатываются посредством наклонов в положении лёжа. Пальцы рук попеременно касаются щиколоток ног. Четыре сета по 30 повторений на каждую сторону.
Прямая мышца в нижней её части прорабатывается путём многократного поднятия выпрямленных ног, при возвращении они не должны дотронуться до пола. Поясница зафиксирована, при прогибе возможны микротравмы. Произвести четыре подхода по 30 раз.
В силу строения женского организма и заложенной самой природой способности к зачатию и вынашиванию ребёнка, тело женщин имеет больший процент жира. Силовые упражнения для девушек отличаются техникой. Им не стоит увлекаться подтягиваниями и отжиманиями, прокачкой дельтовидных и широчайших мышц спины, выполнять приседы, создающие «мужские ноги» .
Выбирая упражнения с собственным весом, легко проработать все мышцы за одну тренировку. Необходимо соблюдать цикличность и отдыхать между упражнениями. Более интенсивная нагрузка будет хорошо тренировать сердце и способствовать набору массы .
Лучшее упражнение для бицепсов в мире - это подтягивание обратным хватом , часто называемое подтягиванием до подбородка. Без исключений. Спросите у большинства бодибилдеров о бицепсах, и все, что они способны выдать вам в ответ, - это «подъем штанги на бицепс». А любой бодибилдер, который не зря ест свой хлеб, ответит вам, что комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов, лучше всего подходят для наращивания мышц, поскольку позволяют вам эффективнее перегрузить их. Подъем штанги на бицепс в действительности является изолированным упражнением. Не важно, с каким весом вы работаете, по существу, в движении участвует только один сустав - локтевой. При подтягивании работают локтевой и плечевой суставы, что делает данное упражнение комплексным.
Проблема перегрузки - рабочего количества используемой силы - это уже другой вопрос. Новичок весом 90 кг может легко поднимать на бицепс штангу весом 45 кг, но при подтягивании он заставляет свои бицепсы поднимать вдвое больший вес. Просто представьте себе, насколько у вас сильные бицепсы, в тот момент, когда будете выполнять подтягивания на одной руке! Это то же самое, что поднимать больший вес? Давайте обратимся к опыту олимпийских чемпионов: у мужчин-гимнастов бицепсы обычно крупнее, чем у тяжелоатлетов!
Так что те из вас, кто ищет упражнения для бицепсов, не выполняя при этом регулярно подтягивания, действительно ставят телегу впереди лошади. Попробуйте начать с подтягиваний. Как только обычные подтягивания прямым хватом перестанут стимулировать бицепсы, начните дополнительно выполнять подходы с обратным хватом-это будет намного эффективнее для бицепсов. Чтобы добиться лучших результатов, сужайте хват. При узком обратном хвате подтягивания для бицепсов становятся серьезным оружием в вашем арсенале упражнений с собственным весом.
Вы можете пойти дальше к подтягиваниям обратным хватом одной рукой. Вы можете использовать тот же алгоритм, что и при австралийском подтягивании, для того чтобы прокачивать свои мышцы под несколько другим углом. В любом случае, это во много раз лучше подъема штанги на бицепс, друзья.
Еще одним хорошим комплексным движением для бицепсов (а также предплечий) является лазание по канату . Как и другие упражнения с собственным весом, его можно выполнять последовательно. Для начала используйте и руки, и ноги, затем используйте руки и ноги только для того, чтобы залезть на канат, а спускайтесь только на руках и, наконец, поднимайтесь только с помощью рук. Силачи старой школы часто залезали на канат из положения сидя и в такой позе выполняли упражнение от начала до конца. Это, возможно, уровень мастера для лазания по канату. Однако есть и другие варианты. «Шотландский Геракл» Уильям Банкир в XIX веке накачал самые большие в мире бицепсы, только лазая по канату. Он, правда, использовал невероятно продвинутую технику: цеплялся за канат диагонально (под углом 45°) и поднимался по нему задом наперед, используя при этом только силу рук. Попробуйте сделать это, если уверены, что у вас есть порох в пороховницах. Лазание по канату - само по себе настоящая наука в тренировке с собственным весом, и оно заслуживает более пристального внимания.
Несмотря на россказни многих тренеров, вы также можете тренировать бицепсы изолированно, выполняя такие упражнения, как классические (хотя и редко выполняемые в спортзале) подъемы рук . Чтобы не позволять плечам (по факту, широчайшим мышцам спины) работать так же интенсивно, как и при подтягивании, можно прикрепить планку перед турником в том месте, где находятся ваши локти (при необходимости ее можно обить мягким материалом). В таком положении, выполняя подтягивания, вы будете тянуться вверх, но локти, упираясь в планку, не смогут двигаться вперед, и вас будет поднимать вверх исключительно сила бицепсов. Живая мощь! Если сможете смастерить себе нечто подобное, то такое старомодное приспособление обеспечит вам адские бицепсы.
Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.
С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.
Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.
Что делать для развития мышц рук
Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.
Упражнения на бицепсы
При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы - то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.
1. Обратные австралийские подтягивания
Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.
Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.
2. Подтягивания узким обратным хватом
Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.
3. Подтягивания с руками за спиной
Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.
Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):
Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.
4. Горизонтальные подтягивания
Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики - и всё получится.
Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.
Упражнения на трицепсы
Некоторые утверждают, что трицепсы - это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.
1. Подъём в упор лёжа с предплечий
Ещё одно доказательство того, что число чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.
И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.
2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)
Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.
3. Отжимания в упоре сзади на одной руке
Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.
4. Корейские проходы
Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.
Большие и сильные руки - непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.
Не забывайте о полноценном после тяжёлых тренировок.