Присед с гантелями техника выполнения. Приседания с гантелями – анатомия, правильная техника, советы новичкам. Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями – это базовое упражнение, которое позволяет улучшить состояние мышц ног, в частности, ягодиц и бедер. Оно рекомендовано для девушек, а также для мужчин, которые только начинают осваивать силовые упражнения.

Помимо этого, его советуют делать тем, у кого есть проблемы со спиной и по этой причине им противопоказаны тренировки со штангой. Как именно делать приседания с гантелями вы узнаете из этой статьи.

Какие мышцы качают приседания с гантелями

При выполнении данного упражнения активно работают мышцы ног. В их число входят мышцы ягодиц (большая ягодичная мышцы), квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, а также икроножные мышцы.

Помимо этого, приседания с гантелями дают неплохую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Также работают и мышцы-стабилизаторы – это мышцы рук, живота и спины.

Правила выполнения приседа с гантелями

Приседания с гантелями можно делать разными способами, которые подходят как для мужчин, так и для девушек. Самые популярные из них – это приседания сумо и плие.

Любой из таких вариантов создают нагрузку на мышцы ног. Одни упражнения позволяют больше прокачать мышцы ягодиц, другие бедер, но правила их выполнения будут одинаковыми для всех. Вот они:

• Перед тренировкой сделайте небольшую разминку.
• Не сутультесь. Спина должна быть прямой, но с естественным изгибом в пояснице.
• Движения должны быть плавными. Нельзя делать упражнение рывками.
• Не рекомендуется сводить колени во время приседания.
• При возвращении в исходную позицию не разгибайте полностью колени. Это поможет создать дополнительную нагрузку на мышцы ног и ягодиц.
• Держите голову прямой. Нельзя ее наклонять, поскольку это затруднит дыхание.
• При движении вниз делайте вдох, а при возвращении в исходную позицию – выдох.
• Вес гантелей для девушек должен составлять 5 кг, для мужчин – 10.
• Перерыв между подходами для девушек должен составлять 2 минуты, а для мужчин – 60 секунд.
• Количество повторов для девушек – 15-20, а для мужчин – 20-30. Количество сетов для всех одинаковое, а именно – 3-5.

Приседание с гантелями в качестве утяжеления в руках, как уже говорилось, можно делать разными способами, а какими именно, об этом будет рассказано далее.

Классические приседания с гантелями

Классические приседания помогают прокачать мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер. Они подходят для мужчин и для девушек. Техника их выполнения следующая:

• Возьмите в руки гантели и опустите их по корпусу. Данное упражнение с гантелью между ног не выполняется. Ноги расставьте по ширине плеч, голову и спину держите прямыми, но в спине должен быть естественный изгиб.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов, а гантели «встали» на одном уровнями с икрами. Мышцы ягодиц должны при этом быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.

Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо – это один из самых популярных вариантов данного упражнения. Свое название оно получило благодаря своей схожести со стойкой спортсменов одноименного вида спорта.

Приседание сумо может привести к возникновению различных травм. Чтобы избежать, нужно придерживаться правил выполнения упражнения. Тогда приседание сумо принесет только пользу.

Итак, техника выполнения упражнения сумо будет следующей:

• Расставьте ноги широко, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-25 см. Гантели держите на вытянутых руках по бокам корпуса. Также вы можете использовать 1 гантель, которую следует держать между ног на вытянутых руках. Спина должна быть прямой с естественным изгибом в пояснице. Взгляд нужно устремить вперед.
• Сделайте вдох и выполните приседание. В нижней точке линия бедер должна оказаться параллельной горизонтальной поверхности. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Задержитесь в такой позиции на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Приседания с гантелями в технике сумо нужно выполнять регулярно, только так вы сможете добиться хорошего результата. Такое упражнение рекомендовано и для девушек, и для мужчин. Если вы только начинаете осваивать приседания сумо, то достаточно делать 10-12 повторов. Со временем количество можно увеличить.

Приседания плие

Для мужчин оно подойдет только в том случае, если они новички в мире спорта и только начинают тренироваться. С его помощью можно освоить технику приседаний, но нарастить мышцы ног с помощью такого упражнения вряд ли получится.

Делать его нужно так:

• Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, чтобы они «ушли» в параллель к горизонтальной поверхности. Также можно использовать 1 гантель, которую следует держать на вытянутых руках между ног. Ноги расставьте максимально широко, носки разверните в разные стороны. Голову и спину держите прямой.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание так, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Мышцы ног и ягодиц должны быть максимально напряжены. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Присед с гантелями на плечах

Приседания с гантелями можно выполнять, если держать снаряды на плечах. Техника в данном случае будет такова:

• Возьмите гантели и зафиксируйте их на плечах, а точнее в нижней области данной части тела. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между ними и корпусом должен образоваться угол в 90 градусов. Ноги расставьте по ширине плеч, носки слегка разверните в разные стороны. Спину держите прямой с естественным изгибом в пояснице. Смотрите прямо перед собой, не опуская голову.
• Сделайте глубокий вдох и выполните приседание. В нижней точке линия ваших бедер должна быть параллельна полу. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйте позу на 3 секунды.
• Выдохните и переведите корпус в то положение, которое вы заняли изначально. Сделайте необходимое количество повторов.

Приседания с гантелями не дадут той нагрузки на ноги, что приседания со штангой. Однако, с их помощью можно придать упругость ягодицам, а также улучшить состояние мышц бедер. Поэтому такие упражнения рекомендуют включить в программу тренировок как мужчинам, так и женщинам.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

23 мар. 2017 г.

Данное упражнение относится к категории базовых и заставляет работать множество разных мышц, при этом большая нагрузка идет на ягодицы, бедра и поясницу. Приседания с весом прекрасно подходят тем, кто хочет улучшить фигуру, сделать бедра и ягодицы более рельефными и подтянутыми. Для достижения результата, важно следить за техникой приседов.

Приседания с гантелями для девушек

Тренировки, включающие приседы с гантелями для девушек, нужны для укрепления, увеличения мышечной массы ягодиц и бедер, прорисовки их рельефа. Гантели важно использовать для подготовки тела спортсменок, планирующих в дальнейшем использовать более серьезные веса. Механика выполнения приседания с гантелями для женщин практически не отличается от мужской, при этом единственной разницей является масса утяжелителей. Чтобы отработать правильную технику, девушкам лучше сначала использовать стул, ставя его сзади и касаясь ягодицами поверхности при приседе.

Приседания с гантелями для мужчин

Подходит упражнение с гантелями тем мужчинам, которые не умеют приседать со штангой либо имеют проблемы со спиной. При этом эффективность приседов от этого не страдает: поскольку они являются базовым и многосуставным упражнением, то нагружают большое количество мускул даже без использования утяжелителей либо с минимальным весом. Приседание с гантелями для мужчин акцентирует нагрузку на такие мышцы:

• большую ягодичную;
• приводящую бедренную (на внутренней ее поверхности);
• четырехглавую (передняя поверхность бедра);
• двуглавую (задняя часть бедра).

Если приседать с тяжелыми снарядами, то результатом станет набор мышечной массы. При этом, чтобы добиться пропорциональной прокачки мускул, важно комбинировать разные техники выполнения приседов – сумо, с узкой/широкой постановкой ног, с утяжелителями на плечах. Благодаря правильному выполнению упражнений можно в короткие сроки достигнуть желаемой спортивной формы, укрепив ноги, ягодицы и спину.

Как правильно приседать с гантелями

Правильная техника выполнения движений поможет добиться идеальной формы ягодиц, сделает бедра упругими и стройными. Она направлена на проработку группы мышц, включая бедренные, ягодичные и спинные. Грамотная техника приседаний с гантелями подразумевает соблюдения следующих правил:

• перед выполнением упражнения важно разогреть тело, размяв нужные мышцы;
• при занятии исходной позиции важно держать носки параллельно коленям;
• новичкам сначала стоит научиться приседать без гантелей, а после постепенно увеличить массу утяжелителей;
• не допускается скругление спины при приседах – позвоночник постоянно должен быть прямым;
• при обычных приседаниях (не сумо или плие) ноги не должны выходить за ширину плеч;
• спину следует наклонять примерно на 45 градусов вперед, но не ниже, иначе работать будет спина, а не ноги;
• опускаться вниз нужно до тех пор, пока бедра не будут находиться параллельно полу;
• делать глубокое приседание нужно так, чтобы ваши пятки не отрывались от пола (если так не получается, подставляйте под них невысокую прочную подставку типа блина от штанги);
• между коленями в нижней точке должен формироваться угол 90 градусов, при этом они не должны выходить за носки ступней.

Приседание с гантелями в руках

Чтобы избежать травм и растяжений, добиться поставленных задач, важно выполнять упражнение правильно. Как в домашних условиях правильно выполнять приседания с гантелями в руках:

1. Став прямо и держа ноги параллельно плечам, на вдохе начинайте опускаться вниз. При этом спину удерживайте прямой, слегка подавая вперед.
2. Руки с гантелями висят статично вдоль тела. В процессе упражнения нужно делать сведение лопаток назад, тогда корпус будет прямым.
3. Колени сгибать нужно до тех пор, пока под ними не образуется угол 90 градусов, при этом важно не выводить их перед носками ступней. Приседайте, не отрывая пяток от пола и отводя таз максимально назад.
4. На выдохе начинайте возвращаться в начальное положение, отталкиваясь ногами от пола и уводя корпус вверх.
5. Осуществляйте присед на три счета, а подъем на два. При этом полностью разгибать колени в верхней точке не стоит.
6. Сделайте несколько подходов по 15 повторов.

Приседания плие с гантелей

Данное упражнение имеет более высокий уровень сложности и позволяет накачать не только переднюю часть бедра и ягодицы, но и внутреннюю область ног, которая, как правило, является место средоточия жировых отложений у женщин. Приседание плие с гантелей помогает добиться красивой формы ног, кроме того, движение не только подтягивает мышцы, но и приводит в тонус кожу на проблемном участке, ликвидируя целлюлит. Особенностью приседаний плие является необходимость поддерживать низкую скорость их выполнения. Как правильно выполнять широкий присед с гантелями для ягодиц:

1. Поставив ступни шире уровня плеч, разверните носки наружу, чтобы пятки «смотрели» друг на друга.
2. Держа спину прямой, втяните таз в себя, гантель держите двумя руками между ног.
3. Медленно опускайтесь вниз на вдохе, сгибая колени. Когда бедра будут параллельны полу, начинайте подниматься вверх.
4. Важно удерживать пятки на полу или на подставках. Повторите плие хотя бы 45 раз в трех подходах.

Приседание сумо с гантелью

Упражнение получило название благодаря схожести исходного положения с боевой стойкой борцов сумо. Оно сильно нагружает внутреннюю поверхность бедер и попу, кроме того, во время движения задействуются мышцы, разгибающие позвоночник, квадрицепсы и трапеция. Как выполнять приседания сумо с гантелью:

1. Расставив широко ноги, развернув носки в разные стороны, чуть согните колени и отведите таз назад (распространенная ошибка новичков – игнорировать последнее, при этом нагрузка на ягодицы сильно снижается).
2. Гантель нужно держать параллельно ступням, спину выровняйте, сделав небольшой прогиб в пояснице, напрягите пресс.
3. Сделав вдох, медленно приседайте вниз, практически касаясь утяжелителем пола. Спину стоит подавать немного вперед, а попу отводить назад.
4. Затем с усилием и на выдохе возвращайте в начальную позу, при этом верхняя часть спины и поясница не должны отставать от таза.
5. Держите гантель максимально близко к телу, повторите движение не меньше 15 раз в каждом из 3-4 подходов.

Приседания с гантелями на плечах

Чтобы разнообразить классический вариант упражнения, можете периодически выполнять его с утяжелителями на плечах. При этом меняется только положение рук, которые должны быть согнуть под 90-градусным углом (между корпусом и локтями). При этом ладони, удерживающие утяжелители, находятся возле головы. Как делать приседания с гантелями на плечах? Техника такая же, как при классических приседах. Тем не менее, нужно избегать распространенных ошибок:

• не опускать голову, а держать ее прямо;
• не сутулить спину;
• начинать физические упражнения, беря минимальные веса;
• ровно дышать: на вдохе двигаться вниз, на выдохе подниматься;
• не делать передышки между подходами большой продолжительностью.

Приседания на одной ноге с гантелями

Это усложненный вариант выполнения движения, поскольку кроме обычной нагрузки вам придется контролировать собственное равновесие. Сначала приседания с гантелями на одной ноге лучше выполнять возле стены или какой-либо устойчивой опоры. Техника выглядит так:

• стоя на одной ноге, другую подогнув назад, а рукой удерживаясь о стену, начинайте на выдохе приседать вниз;
• задержитесь внизу на 2-3 секунды, поднимайтесь вверх;
• когда привыкните к такой нагрузке, начинайте выводить свободную ногу вперед, держа в руках по небольшому утяжелителю.

Видео: приседания с гантелями для ягодиц

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Сложность выполнения приседаний с гантелями - средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже - так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой - ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте - приседания на одной ноге - техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Количество приседаний для женщин - 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель - похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая - стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина - она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед - приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны - колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох - при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса - не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно - это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит - прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели - тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

1. Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
2. Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
3. При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
4. Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
5. Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
6. В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
7. Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

Приседания с гантелями - прекрасное и доступное упражнение для проработки ягодиц и бёдер, а также нагружающие все тело в целом. Это упражнение не только поможет подтянуть низ тела, но и укрепит поясницу, подготовит организм к более сложным упражнениям, например, приседаниям со штангой. Выполнять такие приседы можно не только в зале, но и дома, что делает их ещё более универсальными. Для того чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо делать их правильно с точки зрения техники.

Польза от упражнения

Приседания входят практически во все программы тренировок как у девушек, так и у мужчин. Во многом это обусловлено тем, что это упражнение, задействующее практически все мышцы тела и эффективно работающее как в целях похудения, так и для проработки мышечной массы. В первую очередь приседания развивают следующие мышцы:

• ягодичные;
• квадрицепс;
• внутренняя и задняя поверхность бёдер, бицепс бедра;
• помимо этого, прорабатывается поясничная зона, корсет пресса.

Приседания с гантелями для девушек смогут придать ягодицам те самые желаемые формы, о которых многие мечтают в фитнес-залах. При этом добиться их можно будет, даже не выходя из дома, главное, тренироваться регулярно. Приседания с гантелями для мужчин - также незаменимое упражнение для нижней части корпуса и повышения общей выносливости, особенно при тренировках в домашних условиях.

Большим преимуществом гантелей является то, что заниматься с ними гораздо менее травмоопасно, и нет жёсткой необходимости в подстраховке партнёра. Новичкам рекомендуется отрабатывать технику приседа с гантелями, как менее сложную. К тому же для домашних тренировок гантели приобрести гораздо проще, чем штангу и блины к ней. Изучив технику и занимаясь регулярно, можно добиться очень больших успехов в тренировках .

Техника выполнения

Несмотря на большое количество видов приседаний с гантелями для ягодиц, основы техники у них общие, но может несколько меняться стартовая позиция и глубина приседа.

Основные отличия в тренировке для женщин и мужчин .

Основной целью у женщин обычно является изменение формы ягодиц и создание красивой формы ног. Мужчины чаще всего стремятся к прокачке и формированию рельефа ног и ягодичных мышц. В плане рельефа у мужчин цели чаще всего выше, чем у девушек, которых устраивает просто красивая и подтянутая форма. Исходя из этого, основное отличие - это рабочие веса, которые у девушек меньше, чем у мужчин. Количество повторений и подходов при этом не меняется в зависимости от пола.

Противопоказания

Травмы во время приседаний - частый случай , если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.

А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.

1. Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
2. При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
3. Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.

Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.