Табата-тренинг существует с 1996 года и относится к виду так называемых высокоинтенсивных интервальных тренировок, в которых напряженная анаэробная работа чередуется с расслабленными интервалами отдыха. Изобретатель методики, Идзуми Табата, предложил соединить 20 секунд работы с 10 секундами отдыха. Такой выбор интервалов объясняется просто: именно 20 секунд мышцы могут работать в анаэробном режиме при максимальной мощности и ровно 10 секунд хватает им, чтобы восстановиться. Такой подход обеспечивает максимальную эффективность тренировок. Согласно исследованиям, спустя 6 недель тренировок по методу табата анаэробная мощность организма увеличивается на 28%, а потребление кислорода на 14%. Также наблюдается рост потери подкожного жира в 9 раз по сравнению с теми, кто привык заниматься в 45-минутном аэробном формате.
Вот примеры похожих интервальных тренировок
Представляем вам дополненный перевод статьи с популярного англоязычного сайта по фитнесу и похудению. Прежде чем мы приступим к обзору тренировок, вам…
Для того, чтобы полностью нагрузить свой организм и застваить интенсивно сжигать калории не нужно тренироваться по 2, 3 или 4 часа, достаточно всего лишь…
Тренировка Табата длится всего 4 минуты . Время разбито на 8 интенсивных нагрузок по 20 секунд и 10-тисекундный отдых между ними. В период активности нужно работать на пределе возможностей, делая максимальное число повторений. Сразу может не получиться. В этом случае попробуйте другое упражнение. Интервальные тренировки Табата рассчитаны на короткое время: от 4 до 16 минут в день. Перерыв между подходами не должен превышать 3-4 минут.
Планируйте жиросжигающую тренировку Табата за 3-4 часа до еды.
Просто отработать положенные 4 минуты не получится. Как в любом виде спорта и фитнеса, начните с разминки, разогревая все группы мышц. Завершите протокол 10-минутной ходьбой в спокойном темпе (если вы тренируетесь на улице) или заминкой, направленной на растяжку.
Разнообразие Табаты зависит от вас: уделите внимание всем группам мышц. Тяжелее всего восемь раз подряд проделывать одни и те же воркауты. Поэтому лучше сочетать в одном комплексе несколько (но не более четырех). Благо, выбирать есть из чего:
Дыхание
Секрет тренировки Табата в дыхании, от которого зависит ускорение обмена веществ.
Учимся дышать правильно: в момент наибольшего усилия вдыхаем через нос, расслабляясь, делаем выдох через рот. Дышим в одном ритме, стараясь, не сбиваться. Благодаря этому телу достается повышенный объем кислорода, метаболизм ускоряется и запускается расщепление подкожного жира. К концу тренировки (то есть всего через 4 минуты) уровень сахара в крови падает, а процесс сжигания жиров продолжается в течение еще 48 часов.
Приложения в помощь
В интервальных тренировках важен ритм. Чтобы не сбиться с него, воспользуйтесь специальным таймером Табата. Его можно бесплатно скачать в виде приложения для смартфонов и смарт-часов на iOS и Android.
Похудеть и накачаться за 4 минуты в день с помощью системы доктора Изуми возможно. Однако без предварительной фитнес-подготовки не обойтись. Начать следует с менее интенсивных нагрузок на выносливость, постепенно добавляя Табату. Ключевое слово «постепенно» : слишком резвый старт, переутомление, боль в мышцах, падение уровня сахара в крови могут отбить желание стать приверженцем ЗОЖа. Начните с тех самых 4 минуты в неделю, затем добавьте еще один цикл и так далее, доведя выполнение протокола до пяти раз в неделю. Результаты станут заметны через месяц-полтора регулярных занятий.
Как отследить прогресс
Отследить свой прогресс во время табата-тренировки очень легко. Для этого нужно использовать табата-счет. Если в течение 4-минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество сделанных повторов в каждом сете. Например, так: упражнение burpee, количество повторов 10-8-8-7-7-6-6-5. Если сумма этих чисел будет расти от недели к неделе, значит, прогресс налицо. Если будет расти последняя цифра — прогресс налицо вдвойне.
Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой. Помните, что такие тренировки предполагают довольно серьезные нагрузки, это касается не только Табата, а всех интервальных тренировок.
Жиросжигающая тренировка «Система Табата»
Существует очень много стилей тренировок по похудению. Каждый раз когда появляется новая более эффективная жиросжигающая тренировка, она завоевывает большое количество людей, которые начинают её применять на себе. Свое время было очень популярны такие виды тренировок как Степ-аэробика, пилатес.
Система Табата появилась в 1996 году и относится к высокоинтесивным тренировкам. В честь изобретателя японского врача Идзуми Табата, назвали данную систему жиросжигающих тренировок. Основная суть все тренировки заключается в напряженном анаэробном режиме, где мышцы работают около 20 секунд и 10 секунд отдыхают. 10 секунд хватает организму для того, чтобы восстановиться после максимальной анаэробной тренировки.
Данный подход максимально обеспечивает жиросжигающую тренировку. Согласно статистическим исследованиям японских врачей, по истечению 6 недель занятий по системе Табата анаэробная мощность Вашего организма увеличивается на 28% процентов, а потребление кислорода на 14%. Также замечается большое количество снижения подкожного жира в 9 раз. А это заменяет 45 — 60 минутам традиционным кардиотренировкам.
Жиросжигающая тренировка «Система Табата» поможет Вам быстро . С её помощью Вы заметите как происходит изменения в Вашем организме. Каждый урок по системе Табата будет делиться на три сета.
Как правильно заниматься жиросжигающими тренировками Вам поможет автор уроков Екатерина Кононова. Также сможете ознакомиться с другим видео уроком . Выполняя упражнения Вы должны заставить работать мышцы в анаэробном режиме. В течение 20 секунд должны выполнить от 8 до 10 тяжелых повторений. Упражнения должны быть технический не сложными, чтобы не получить травмы вовремя выполнения, а также не потерять контроль над ними.
Смотрите серию обучающих видео уроков Екатерины Кононовой жиросжигающая тренировка «Система Табата» в любое удобное для Вас время. Порекомендуйте данные уроки своим друзьям и знакомым и вступайте в наши социальные группы.
Урок 1
Урок 2
Урок 3
Урок 4
Урок 5
Урок 6
Урок 7
Урок 8
Урок 9
Урок 10
Урок 11
Урок 12
Сегодня новости занимают большое информационное поле. Новости показывающие по телевидению во многом оказывают огромное воздействие на аудиторию. Школа телевидения в Сочи поможет Вам стать хорошим журналистом и самому делать новости.
Эффективность в похудении интенсивных и коротких нагрузок была открыта в 1996 году доктором по имени Идзуми Табата. Именно в честь него и была названа новая методика тренировок — «Protoсol Tabata». Система табата помогает и похудеть, и сделать тело более скульптурным, укрепив мышцы. Табата — жиросжигающая тренировка, демонстрирующая высокую эффективность. Но при этом важно знать, как заниматься правильно.
Табата – вид интенсивной спортивной нагрузки длительностью в четыре минуты. Каждая минута включает в себя два цикла нагрузок по 20 секунд и два цикла отдыха продолжительностью в 10 секунд, чередующиеся между собой. При интенсивном цикле организм максимально нагружается, а при отдыхе он применяется для восстановления дыхания.
Существуют следующие разновидности жиросжигающих тренировок по системе табата:
- Интервальные тренировки. Предполагают чередование времени активности и отдыха. В классическом варианте 20 секунд активной нагрузки чередуется с 10 секундами отдыха. Но новички могут сокращать время упражнений и увеличивать время отдыха.
- Силовые тренировки. Упражнения по системе табата можно усложнить, применяя мяч или гантели.
- Кардиотренировки . Как любые кардионагрузки, упражнения по системе табата помогают улучшить выносливость и укрепить сердечную мышцу. Но если сравнить их с традиционными занятиями, то преимущество будет в значительно меньших временных затратах.
- Тренировки для ягодиц . Обычные упражнения для ягодиц по системе табата могут стать очень эффективными. Можно выполнять приседания до того момента, пока не образуется прямой угол между бедрами и спиной, выполнять попеременные выпады ногами вперед, делать махи из положения на четвереньках. Благодаря регулярным занятиям ваши ягодицы станут упругими и привлекательными.
- Домашние тренировки. Заниматься по системе табата весьма удобно в домашних условиях. Достаточно уделить тренировке 20 минут, и без всяких дополнительных приспособлений она поможет получить эффективную нагрузку.
Без правильного питания физическая активность может не дать должного результата.
Учтите, что жиросжигающая тренировка по системе табата весьма интенсивная, и у нее есть противопоказания . К ним относятся следующие:
- отсутствие хотя бы минимального уровня физической подготовки – в этом случае интенсивные тренировки, пусть и короткие, могут быть для вас слишком тяжелыми;
- заболевания сердца;
- болезни опорно-двигательного аппарата, в особенности позвоночника;
- хронические болезни на стадии обострения.
Сколько калорий сжигает табата? За четыре минуты в зависимости от выбранных упражнений вы потратите не менее 55 килокалорий. Двадцатиминутная тренировка, соответственно, — это не меньше 250 сожженных ккал. Но важно даже не это, а то, что подобные занятия улучшают ваш обмен веществ в целых 15 раз, и организм продолжит сжигать калории даже тогда, когда вы будете пребывать в состоянии покоя.
Жиросжигающая тренировка по системе Табата
Доктор Табата доказал эффективность системы для похудения. Интенсивные тренировки в течение короткого срока способствуют более быстрому сжиганию жировых отложений, нежели длительные, но менее интенсивные. Активные нагрузки качественно прорабатывают мышцы, способствуют активному сжиганию жировых отложений. Также подтверждают эффект таких тренировок и российские специалисты.
Для занятий обычно выбираются простые упражнения, которые можно повторять много раз и регулировать их интенсивность. Можно выбрать следующие:
- приседания;
- отжимания;
- подъемы на пресс;
- «велосипед»;
- прыжки на скакалке;
- подтягивания;
- бег на месте с высоким подъемом коленей.
Выбранное упражнение нужно выполнять на пике своих возможностей. Для усиления нагрузки на разные группы мышц упражнение можно усложнять, к примеру, делать приседания с подпрыгиваниями и так далее.
Классическая четырехминутная тренировка по системе табата проходит следующим образом:
- Разминка . Изначально нужно подготовить мышцы и весь организм к предстоящей нагрузке. Для этого выполните несложные упражнения, в том числе и на растяжку.
- Интенсивная фаза – в течение 20 секунд выполняйте выбранное упражнение в максимальном темпе и интенсивности.
- Фаза отдыха – в течение 10 секунд немного походите, дайте дыханию восстановиться.
- Чередуйте интенсивные фазы и фазы отдыха на протяжении 4 минут. Таким образом, вы получите 8 подходов отдыха и нагрузки.
- По завершении основной тренировки выполните несложные упражнения на растяжку.
В комплексе табата очень важно контролировать время. Для отслеживания интервалов можно использовать специальные приложения на телефоне или таймеры.
Перед началом занятий важно составить для себя правильную программу. Старайтесь вести дневник, записывая количество повторений выбранного упражнения, постепенно увеличивая это количество. В качестве показателя используйте количество повторений, которое вы сделали в течение последней, восьмой фазе четырехминутного тренинга. Именно по росту данного показателя вы можете определить свой прогресс. Называется это табата-счет. Начинайте занятия с одного четырехминутного цикла, постепенно увеличивая количество циклов, идущих подряд.
Возможный пример тренировки
Жиросжигающая тренировка без оборудования по режиму табата может проходить по следующим образом:
- Можно взять обычные прыжки на скакалке и превратить их в тренировку по системе табата. Перед глазами поставьте таймер, возьмите в руки скакалку. Вначале нужно немного размяться, выполнить упражнения для растяжки. Затем начинайте интенсивный тренинг. На протяжении 20 секунд прыгайте на скакалке максимально быстро, затем отдохните в течение десяти секунд и повторите снова. Таким образом, за четыре минуты вы получите восемь подходов активной нагрузки. Таким образом, чередуйте периоды нагрузки и отдыха. Закончив упражнение, проведите легкую нагрузку снова.
- Можно использовать в одной тренировке различные виды упражнений. Начните с разминки. Затем в первый интервал выполняйте приседания. Отдохните в течение десяти секунд. Второй подход посвятите отжиманиям от пола, отдохните снова. Третий подход – качание пресса, лежа на спине. Затем отдых. Четвертый подход таков: лягте на живот, вытяните руки вперед. Одновременно поднимайте и ноги, и руки. Отдышитесь и отдохните. Пятый подход будет посвящен отжиманиям лежа на боку на правой руке. Отдохните. Шестой интервал — те же отжимания, но лежа на другом боку. Седьмое упражнение пусть будет интенсивным бегом на месте с максимально высоким подъемом коленей. Отдохните. Потом, лежа на спине, согните колени, поднимайте таз вверх и опускайте его вниз. Завершите цикл упражнениями на растяжку. Учтите, что этот вариант достаточно сложный, и его лучше использовать, если у вас уже есть определенная подготовка.
Один раунд, как вы уже знаете, составляет четыре минуты. Потом нужно отдохнуть в течение 1-2 минут и начать следующий подход. Сколько их будет всего, определяется вашей выносливостью. В среднем для полноценной тренировки достаточно 3-5 подходов, которые занимают 15-25 минут.
В то же время можно делать тренировки табата и длительными, посвящая им 40-50 минут. Тогда занятие нужно построить следующим образом: один ультраинтенсивный подход чередуйте с менее интенсивным. К примеру, в течение четырех минут делаем активные берпи, а в следующие четыре – силовые отжимания или планку. При таких упражнениях вы сможете восстановить дыхание, что поможет выложиться по полной в следующем раунде.
Как часто заниматься?
Если ваша цель – сбросить вес, то заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза по 40-45 минут. Не стоит заниматься интенсивными тренировками ежедневно, так как они могут привести к перетренированности, которая тоже имеет свои негативные последствия.
Если вы просто поддерживаете форму или хотите добавить тренировки табата к силовым занятиям, то достаточно заниматься два раза в неделю по 15-30 минут. Также можно использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки вместо классического кардио. Если вы выполняете упражнения табата вместе с силовой нагрузкой, то желайте их после. Кстати, они могут быть очень полезны при застое в росте мышечной массы. Сами по себе упражнения табата не наращивают мышечную массу, но они способствуют выходу из стагнации в росте силовых показателей.
В какое время заниматься – утром или вечером, решать только вам, на результаты это особо не влияет. Тут стоит ориентироваться на свои биоритмы и личные предпочтения. Единственный момент – не стоит заниматься натощак и прямо перед сном. Тренировки по системе табата выматывают, и первое время вы будете ощущать сильную усталость. Но это как раз и является свидетельством их эффективности.
Для повышения эффективности тренировок рекомендуется периодически менять набор упражнений. Тело привыкает к нагрузкам, поэтому при одинаковых тренировках результативность их постепенно будет снижаться. Можно менять порядок упражнений, добавлять новые. Но помните, что основной залог успеха в табата – выкладываться настолько сильно, насколько можете.
Предлагаем посмотреть несколько видео с упражнениями табата для начинающих и не только.
Жиросжигающая табата на видео
Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно
Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.
Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.
Но сначала разберемся – что же такое система Табата?
Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.
Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.
Четыре минуты, и вы свободны.
Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.
Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.
Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!
Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.
В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.
Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.
Нетрадиционная тренировка Табата.
Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:
Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
8 разных упражнений, по 1 разу каждое.
А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата :
Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?
4 варианта тренировки по системе Табата.
Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):
Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.
Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:
Обратные выпады
Жим стоя или Thruster
Румынская становая тяга
Подъем на грудь
Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):
Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:
Обратные выпады
Наклоны со штангой на плечах
Жим стоя или Thruster
Подъем на грудь (Hang Clean)
Приседания со штангой на груди
Тяга в наклоне
Румынская становая тяга
Отжимания
Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:
Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.
До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.
Вариант №3 (гири, 4 упражнения):
Вы можете делать махи гирями , приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:
Махи гирей перед собой правой рукой
Толчок правой рукой
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
Махи гири перед собой двумя руками
Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:
Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:
Махи гирей перед собой правой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
Толчок правой рукой
Махи гирей перед собой левой рукой
Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
Толчок левой рукой
Махи гири перед собой двумя руками
Махи гири перед собой двумя руками
Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):
Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):
Приседания с высоким темпом
Mountain Climber
Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом
Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.
Когда стоит использовать тренировки Табата.
ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.
Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.
ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.
В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.
Прогрессия нагрузок в системе Табата.
Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.
Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:
10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:
Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 10/20*7
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*5
Неделя 5: 15/15*6
Неделя 6: 15/15*7
Неделя 7: 15/15*8
Неделя 8: 20/10*4
Неделя 9: 20/10*5
Неделя 10: 20/10*6
Неделя 11: 20/10*7
Неделя 12: 20/10*8
Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:
Неделя 1: 10/20*6
Неделя 2: 25/15*4
Неделя 3: 10/20*8
Неделя 4: 15/15*6
Неделя 5: 20/10*4
Неделя 6: 15/15*8
Неделя 7: 20/10*6
Неделя 8: 20/10*8
Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата , вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.
Тренер тренажёрного зала
2015-07-02
Просмотры:
22 495 Оценка:
5.0
Интервальные тренировки – тренировки, направленные на сжигание жира, и придания рельефа Вашему телу. Я бы сказала, что это самые эффективные тренировки, если цель сбросить лишние килограммы. Для сжигания жира существует множество различных упражнений и методик. И одной из таких является уникальная система Табата (протокол Табата).
Прелесть этой системы в том, что тренировка занимает всего 4 минуты и отлично подходит для тех, кто не готов часами изнурять себя на кардио тренажерах.
Как уже говорилось выше, в идеале один круг тренировки занимает 4 минуты –20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха. И таких 8 подходов подряд. От одного до трех таких кругов в зависимости от вашей тренированности и поставленной цели. Отдых между кругами составляет 1 минуту.
Как составить тренировку?
Круг в тренировке может состоять из одного или нескольких упражнении. Упражнения подбираем так, чтобы за 20 секунд Вы могли выполнить 8-10 повторений. В то же время, упражнение не должны быть сложно координационными, чтобы не получить травму во время выполнения. Особенно в конце тренировки, когда контролировать качество выполнения упражнения становится сложно.| Пример №1: | Пример №2: |
| 1. -20 сек. 8-10 раз | 1. - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 2. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 2. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 3. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 3. Джампинг Джек - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 4. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 4. Выпады - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 5. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 5. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 6. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 6. Джампинг Джек - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 7. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 7. Выпады - 20 сек. |
| Отдых - 10 сек. | Отдых - 10 сек. |
| 8. Приседания -20 сек. 8-10 раз | 8. Бёрпи (Burpee) - 20 сек. |
Как ни странно, но эффект от этих упражнений возникает после тренировки, и длится примерно 3-4 дня. Обмен веществ у человека ускорен, вследствие чего мы худеем.
Немного истории
Протокол Табата появился в 1996 году в Японии и ее автором является японский ученый Изуми Табата. Занимаясь исследованиями совместно с Национальным институтом фитнеса и спорта, собрав и изучив все материалы исследований, Идзуми Табата составил систему тренировок, которая впервые была опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках". Был проведен эксперимент на двух группах спортсменов, одна из которых занималась по стандартной программе (интенсивность 70%) в течение 6 недель 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа занималась по высокоинтенсивной интервальной программе: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью (170%) и 10 секунд отдыха. Спортсмены, занимающиеся по принципу интервальных тренировок Табата, показали потерю подкожного жира в девять раз больше! Высокоинтервальные тренировки подходят не всем. Есть противопоказания:- и болезнь сердца
- Заниматься можно дома
- Не требует и затрат времени, так как тратим мы всего 4 минуты на один круг
- Тренируется сердце
- Развивается выносливость
- Сжигается подкожный жир
- Перед тренировкой обязательно разогреться, .
- Перерыв между кругами 1 минута.
- Количество упражнений в зависимости от цели.
- Все упражнения должны быть многосуставными, но простыми.
- Контроль дыхания, не задерживать, дышать интенсивно.
- Тренироваться не ранее, чем через два часа после приема пищи.