О дыхании в йоге можно говорить бесконечно и с огромной благодарностью, поражаясь возможности и логичности древнего учения …правильно дышать. Ведь, казалось бы, научиться правильному дыханию мы имели возможность еще с пеленок, со своего первого вздоха. О каких уроках здесь может идти речь?

Но правильному и полноценному дыханию, оздоравливающему с каждым вдохом и выдохом весь организм и действующему на него благотворно и целительно, еще нужно поучиться.

В древнем трактате индийских йогов «Хатха йога Прадиптика» разделу «дыхание» отдана весомая часть страниц. Вот что говорит о правильном дыхании йога: «Когда дыхание человека неравномерно, неправильно – сознание его неустойчиво. Если же дыхание размеренно - мозг спокоен, потому йоги достигают долголетия. Следовательно, человечеству нужно учиться контролировать свое дыхание».

Дыхание в йоге, или пранаяма, является четвертой ступенью йоги и следует за асанами. Небольшое отступление для общего познания о ступенях в йоге. На западе (да и в наших широтах) у многих йога ассоциируется только с физическими упражнениями – позами (асанами). На самом деле – это всего лишь одна из многих ступеней или ветвей развития йоги. Йога – это словно Восьмеричный путь, некая изначально широкая дорога, которая к концу своего путешествия становится чрезвычайно узкой, так как слишком малое количество людей проходят всю эту дорогу до конца. Ветви этой длинной дороги и состоят из таких ступеней, как:

1. Ямы – стремление избавиться от низменных чувств.

2. Ниямы – самосовершенствование, личная дисциплина.

3. Асаны – позы, цель которых научиться контролировать свое тело. (Большинство современных приверженцев йоги (таких, как мы с вами) знакомы только с этой стороной йоги).

4. Пранаяма – контроль дыхания. Учит правильно дышать и направлять прану (жизненную энергию человека) в нужное «русло».

5. Пратьяхара – контроль над чувствами.

6. Дхарана – концентрация.

7. Дхьяна – медитация.

8. Самадхи – единение с Высшим Сознанием или Богом.

Итак, дыхание в йоге («пранаяма») – это всего лишь четвертая ступень развития в йоге, но имеющая жизненно важное значение. Слово «прана» означает – дыхание, жизнь, энергия, ветер, сила. Слово «йама» означает – самообладание, дисциплина. Контроль за течением собственной праны ведет к контролированию сознания, что особенно важно для концентрации и медитации, если человек планирует изучать йогу дальше первоначальных ступеней. Кроме того, дыхание в йоге считается прекрасным способом освежить и омолодить все системы организма.

Автору данного материала хотелось бы своими статьями не только дать полезные рекомендации читателям о том, каким образом можно научиться выполнять простейшие дыхательные упражнения йоги, но и подсказать, при помощи каких дыхательных упражнений вы можете оздоровиться, омолодить состояние внутренних органов и своей внешности, а также познали многое другое. В этом материале хочу остановиться на таком понятии, как «полноценное дыхание» в йоге. Это дыхание, которое йоги советуют взять на вооружение не только на время занятий, но и сделать его постоянным спутником своих вздохов и выдохов. Но об этом чуть ниже. А сейчас подведем итоги вышесказанному.

Дыхание в йоге:

Успокаивает мозг.

Укрепляет иммунную систему.

Улучшает концентрацию.

Увеличивает возможности легких.

Освежает тело и ум.

Улучшает кровообращение.

Когда и где заниматься техникой дыхания в йоге?

Заниматься желательно регулярно. В одно и то же время суток (рано утром или вечером).

Упражняться нужно в чистом, проветренном помещении.

Упражняться нужно не раньше, чем через два часа после принятия пищи.

На голодный желудок заниматься также нежелательно.

Опорожните кишечник, мочевой пузырь перед занятием.

Предосторожности при занятиях

«Пранаяма» - мощнейшая оздоровительная и омолаживающая техника для всего организма, поэтому, занимаясь, нужно прислушиваться к своим ощущениям, соблюдать некоторые осторожности. Если в какой-то момент вы чувствуете себя некомфортно, либо у вас кружится голова, либо вы становитесь слишком эмоциональными при выполнении - прекратите делать упражнение. Лягте, расслабьтесь. Повторы каждого упражнения увеличивайте постепенно, по мере своей возможности, доведя их до нужного вам количества. После проведения занятия вы должны ощущать бодрость, повышение общего тонуса, но никак не упадок сил или головокружение.

Дыхание – номер один в йоге. Полноценное дыхание.

Начните свое изучение и пополнение знаний в области правильного дыхания с обучения «полноценному дыханию». Большинство людей используют в своем дыхании лишь верхнюю часть легких. При полноценном дыхании, заимствованном у йогов, задействуется вся область легких – верхняя часть под ключицами и плечами, средняя часть под грудной клеткой и нижняя часть (самая объемная) над диафрагмой.

Полноценное дыхание: учит правильно, эффективно дышать, повышает качество жизни. Как его производить?

1. Примите позу сидя или лежа.

2. Втяните живот и вытесните воздух из нижней части легких. Расслабьте живот.

3. Вдохните (через нос) медленно и глубоко, наполняя нижнюю часть легких (живот при этом приподнимается), среднюю часть (грудная клетка расширяется) и верхнюю часть под ключицами. Задержите дыхание.

4. Выдохните медленно, полностью – сначала из верхней части легких, затем из середины и, наконец, из нижней части, втягивая живот, чтобы убедиться, что из легких (до самого их «донышка») вышел весь воздух. Задержите дыхание. Повторите всё упражнение вновь.

Это упражнение можно повторять бесконечно. Со временем вы научитесь полноценно дышать, не замечая того, что в этой время выполняете упражнение. Подобное дыхание желательно сделать постоянной системой работы своих легких.

Продолжение следует…

junona.pro Все права защищены.

Неотъемлемая часть практики йоги – это пранаяма - дыхательные упражнения, относящиеся к древним йогическим техникам управления дыханием, с помощью которых организм накапливает жизненную силу. Многие современные дыхательные методики основаны именно на дыхательных практиках, взятых из йоги.

Пранаяма укрепляет и оздоровляет органы дыхания. Дыхательные упражнения помогают привести в норму артериальное давление , улучшить работу сердца, повысить иммунитет . Пранаяма также благотворно воздействует на нервную систему. У практикующего улучшается настроение и самочувствие в целом.

Важные Детали

Йоги советуют выполнять дыхательные упражнения регулярно, в чистом проветренном помещении или на улице.

Практика пранаямы требует полной сосредоточенности - концентрации внимания на дыхании и собственных ощущениях в теле и сознании – от этого зависит эффективность практики. Не рекомендуется выполнять упражнения в рассеянном состоянии, думая о чем-то постороннем.
Начинающие должны внимательно следить за своими ощущениями во время выполнения дыхательных техник. При головокружении или если вы испытываете любой другой дискомфорт, следует приостановить практику, лечь и расслабиться.

Начинать лучше с небольшого количества повторений дыханий, и при регулярной практике можно постепенно увеличивать длительность выполнения дыхательных упражнений.

Основные Дыхательные Упражнения

1. Капалабхати – Огненное или Очистительное Дыхание

Название техники "Капалабхати" включает два санскритских слова - Капала - это "череп", а Бхати - обозначает "делать сверкающим, чистить". Дословно, это название можно перевести как "уборка черепа". На самом деле, подразумевается, что дыхание Капалабхати очищает ум и прочищает пранические каналы (прана - это жизненная энергия).

Техника Выполнения
Обычно Капалабхати выполняется в удобном положении сидя, при этом очень важно сохранять спину прямой. Многие практикующие выполняют Капалабхати в Сиддхасане(сидя по-турецки), Ваджрасане(сидя на пятках) или Падмасане(сидя в лотосе). Глаза можно закрыть. Мышцы лица максимально расслаблены.

В положении сидя следует замкнуть указательный и большой пальцы каждой руки в кольцо, остальные пальцы чуть вытянуты, ладошки раскрыты внутренней стороной вверх. Такое положение пальцев называется Джняна-Мудра. Кисти опущены запястьями на колени.

Дыхание выполняется через нос. Сначала нужно сконцентрироваться на глубоком ровном дыхании, прослеживая каждый поток воздуха. В конце очередного выдоха, мы сильно и быстро сжимаем мышцы живота, резко выдыхая весь воздух через нос, как будто хотим высморкаться. При этом живот двигается внутрь к позвоночнику . Выдох должен получиться коротким и мощным, при этом максимально полным.

За мощным выдохом сразу следует короткий, пассивный вдох. Чтобы правильно выполнить вдох, мы отпускаем мышцы живота, возвращая брюшную стенку в ее расслабленное состояние.

На Что Обратить Внимание

• При выполнении Капалабхати двигается только живот, при этом нельзя сильно напрягать мышцы пресса.


• Мышцы лица должны быть расслаблены. Грудная клетка остается неподвижной.


• Очень важно сохранять акцент на брюшном выдохе. Для этого надо научиться быстро и полностью расслаблять мышцы живота во время короткого вдоха, и максимально сжимать мышцы живота на выдохе.


• Диафрагма остается мягкой как на вдохе, так и на выдохе.


• Новичкам следует концентрировать внимание на правильности выполнения Капалабхати - силе выдоха и плавности вдоха. Те, кто хорошо освоил технику, концентрируют внимание на области ниже пупка, как во время выполнения техники, так и во время отдыха. Также можно концентрировать внимание в области межбровья.

Коротко описать технику выполнения Капалабхати можно так – резкий выдох через нос, пассивный вдох. На выдохе живот втягивается, выталкивая весь воздух, на вдохе расслабляется, набирая воздух. Таким образом, у Вас получаются короткие и резкие выбросы воздуха через обе ноздри.

Количество Подходов
Начинающим следует выполнять Капалабхати в 3 подхода, по 10 дыханий каждый. После каждого подхода нужно отдохнуть полминуты, сохраняя глубокое ровное дыхание.

Постепенно количество дыханий доводится до 108 раз за один подход. Рекомендуется выполнять 3 подхода. Самое подходящее время для выполнения Капалабхати - это утро. Для достижения наилучшего результата, это упражнение следует выполнять каждый день.

Положительные Эффекты Капалабхати

• тонизирующее действие на организм в целом, очищение энергетических каналов тела, очищение от токсинов;


• укрепление нервной системы;


• благотворное влияние на работу головного мозга


• укрепление мышц брюшного пояса, устранение излишних жировых отложений в области живота, улучшение структуры тканей;


• тонизирующее действие на органы брюшной полости за счет внутреннего массажа;


• активизирование процесса пищеварения, улучшение усвояемости пищи;


• улучшение перистальтики кишечника .

Противопоказания
Капалабхати нельзя выполнять людям, страдающих от следующих заболеваний:

• легочные заболевания


• сердечно-сосудистые заболевания



• грыжи в брюшной полости

2. Бхастрика - Дыхание Кузнечных Мехов

Бхастрика - это дыхательная техника, которая раздувает внутренний огонь практикующего, разогревая его физическое и тонкое тело. На санскрите слово "Бхастрика" обозначает "кузнечные меха".

Техника Выполнения
Положение тела при выполнении Бхастрики такое же, как при выполнении Капалабхати - удобное, устойчивое положение, сидя с прямой спиной, глаза закрыты, пальцы соединены в Джняна-Мудру.

Сначала выполняется медленный глубокий вдох. Затем нужно быстро и с силой выдохнуть воздух через нос, и затем сразу после этого вдохнуть с той же силой, в результате получается серия ритмичных вдохов и выдохов, одинаковых по силе и скорости выполнения. На выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. На вдохе, диафрагма расслабляется и живот выпячивается вперед.

Выполнив первый цикл, следует расслабиться, глаза остаются закрытыми, и сосредоточить внимание на обычном плавном дыхании.

Более опытные ученики после завершения каждого цикла Бхастрики делают медленный глубокий вдох через нос и задерживают дыхания на вдохе. На задержке дыхания, выполняется горловой замок - Джаландхара Бандха - и нижний замок - Мула Бандха . Чтобы правильно выполнить горловой замок, следует прижать кончик языка к небу и опустить подбородок вниз. Затем, нужно сжать мышцы промежности, чтобы получился нижний замок.

Горловой и нижний замок удерживаются в течение всей задержки дыхания. Затем, отпускается нижний и верхний замки и воздух плавно выдыхается.

Количество Подходов
Как и Капалабхати, для начинающих, цикл Бхастрики должен включать 10 вдохов-выдохов. Такой цикл можно повторять три-пять раз. Постепенно, скорость выполнения Бхастрики следует увеличивать, при этом сохраняя ритмичность дыхания. Опытные практикующие выполняют 108 дыханий за один цикл.

На Что Обратить Внимание

• Вдыхать и выдыхать воздух следует с небольшим усилием.


• Вдох и выдох должны оставаться равными и получаются правильно при систематических и одинаковых движений легких.


• Плечи и грудная клетка остаются неподвижными, двигаются только легкие, диафрагма и живот.

Положительные Эффекты Бхастрики

• профилактика простудных заболеваний, ОРЗ , хронических синуситов , бронхитов , плевритов и астмы (дыхание Бхастрика эффективно прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляет избыточную слизь и помогает сопротивляться инфекциям и вирусам);


• улучшение пищеварения и аппетита;


• улучшение скорости обмена веществ;


• стимулирование сердца и кровообращения;


• укрепление нервной системы, снятие физического и умственного напряжения, гармонизация эмоционального состояния;


• массаж внутренних органов;


• увеличение жизнеспособности организма;


• ясность ума.

Противопоказания

Бхастрика противопоказана людям со следующими заболеваниями:

• высокое давление крови



• опухоли мозга


• язвы , расстройства желудка или кишечника

3. Удджайи – Успокаивающее Дыхание

Название техники "Удджайи" происходит от санскритского слова уджи , означающего "завоевывать" или "приобретать путем завоевания". Эта пранаяма помогает привести в порядок направленную вверх жизненную энергию, которая называется удана . Практикующие дыхание Удджайи защищают себя от физических и психологических проблем, связанных с дисбалансом этой энергии.

Техника Выполнения
Как и другие вышеописанные техники, дыхание Удджайи выполняется в удобном положении сидя . Спина прямая, все тело расслаблено, глаза закрыты. Этот вид дыхания можно также практиковать лежа на спине – особенно перед шавасаной (так называемой "позой трупа", асаной завершающей занятия по йоге, в которой практикующие стремятся к полному расслаблению). Лежа Удджайи так же рекомендуется выполнять перед сном, чтоб избавиться от бессонницы и чтобы сон был более спокойным и крепким.

Сосредоточьте внимание на медленном глубоком естественном дыхании. Затем, нужно чуть сжать голосовую щель гортани, при этом дыхание будет сопровождаться негромкими шипящим и свистящим звуком, идущим из области гортани (свистящее "ссс" во время вдоха и "ххх" во время выдоха). Вы также почувствуете легкое сжимающее ощущение в области живота.

Звук, исходящий из слегка сжатой гортани, возникает от проходящего через нее воздуха. Этот звук напоминает мягкий, еле уловимый звук, который мы слышим, когда человек спит. Важно, чтобы дыхание через прикрытую голосовую щель оставалось глубоким и растянутым– для этого живот расширяется, набирая воздух, во время вдоха и втягивается полностью к концу выдоха.

На Что Обратить Внимание

• глубокие вдохи и выдохи должны быть приблизительно равны, при этом каждый вдох перетекает в последующий выдох, и наоборот.


• движение воздуха по сжатой голосовой щели создает мягкую вибрацию, которая успокаивающе действует на нервную систему и умиротворяет ум


• постарайтесь не пережимать гортань – сжатие гортани должно оставаться легким во время всего дыхательного цикла.


• мыщцы лица должны быть максимально расслаблены.


• звук, возникающий при дыхании Удджайи, помогает сосредоточить внимание на дыхании и углубиться в себя. Если это дыхание выполняется в начале занятия по йоге, оно помогает практикующим сосредоточиться на внутренних ощущениях во время выполнения асан и лучше прочувствовать каждую форму. Удджайи также рекомендуется выполнять перед медитацией.


• дыхание Удджайи следует выполнять от трех до пяти минут, а затем перейти к обычному дыханию.


• Удджайи можно выполнять даже при ходьбе, при этом подстраивая длину дыхания к темпу движения. Небольшой цикл Удджайи быстро нормализует ваше состояние, повысит сосредоточенность во время ожидания в очереди или в транспорте.

Положительные Эффекты Удджайи

• успокаивающе действует на нервную систему и ум, избавляет от бессонницы;


• нормализует повышенное кровяное давление;


• помогает справиться с болезнями сердца;


• снимает напряжение во время менструации;


• приводит к более глубокому пониманию асан;


• развивает чувствование тонкого тела;


• повышает психическую чувствительность.

Противопоказания
- не рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением.

4. Полное Йоговское Дыхание

Полное дыхание является самым глубоким типом дыхания. В нем участвуют все дыхательные мышцы и задействуется весь объем легких. При полном дыхании весь организм наполняется свежим кислородом и жизненной энергией.

Техника Выполнения
Полное дыхание рекомендуется начинать осваивать в положении сидя – спина прямая, все тело расслаблено, пальцы соединены в Джняна-Мудру или просто лежат на коленях. Мышцы лица также расслаблены.

Полное дыхание состоит из трех этапов :

• нижнее, диафрагмальное или брюшное дыхание,


• среднее, грудное дыхание


• верхнее, ключичное дыхание.

Эти этапы составляют одно непрерывное целое .

Перед тем как приступить к полному вдоху , необходимо плавно выдохнуть весь воздух. Затем выполняется плавный вдох в следующем порядке:

• Начинаем с нижнего дыхания - живот движется вперед, и нижние отделы легких заполняются воздухом.


• Дыхание плавно переходит ко второму этапу – грудному дыханию. Грудная клетка расширяется с помощью межреберных мышц, при этом средние отделы легких заполняются воздухом. Живот немного подтягивается.


• Грудное дыхание плавно перетекает в ключичное. Включаются подключичные мышцы и мышцы шеи, и приподнимаются верхние ребра. Слегка расправляются плечи, но не приподнимаются. На этом заканчивается вдох.

Полный выдох начинается также с нижних отделов легких. Живот подтягивается, воздух плавно выталкивается. Затем опускаются ребра и сжимается грудная клетка. На последнем этапе опускаются верхние ребра и ключицы. В завершении дыхательного цикла расслабленный живот слегка выпячивается вперед.

На Что Обратить Внимание

• при полном дыхании должно сохраняться ощущение комфорта, не следует перенапрягаться на вдохе, переполняя грудную клетку воздухом.


• переход от одного этапа дыхания к другому осуществляется непрерывно, следует избегать остановок и рывков.


• вдох и выдох равны по продолжительности.


• существует другой вариант выполнения полного дыхания для более опытных йогов, когда практикующий стремится сделать выдох в два раза длиннее, чем вдох, при этом также выполняется задержка дыхания на несколько секунд на вдохе и выдохе.

Количество Подходов
Начинающим достаточно выполнять три цикла полного дыхания. Опытные практикующие могут выполнять до 14-ти циклов.

Положительные Эффекты Полного Дыхания

• организм наполняется жизненной энергией, уходит усталость , повышается общий тонус организма;


• успокаивается нервная система;


• происходит полная вентиляция легких;


• организма очищается от ядов и токсинов благодаря хорошему снабжению кислородом легких и крови;


• повышается сопротивляемость инфекционным заболеваниям;


• мягко массируются все органы брюшной полости;


• улучшается обмен веществ;


• укрепляются эндокринные железы и лимфатические узлы;


• укрепляется сердце;


• нормализуется кровяное давление.

Противопоказания
Следует соблюдать осторожность при :

• любой патологии лёгких


• сердечно-сосудистых заболеваниях


• грыжах в брюшной полости.

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

В этой статье мы объясним, какое отношение имеет пранаяма к техникам правильного дыхания и как с помощью медитации, полного йоговского дыхания с применением дыхания животом вы сможете поработать над своим процессом дыхания с той целью, чтобы сделать его более естественным и свободным и помочь организму получать больше энергии, а также в целом функционировать наиболее продуктивным образом.

Для того чтобы научиться дышать, используя правильное дыхание животом, читателю придётся погрузиться в мир древней духовной практики йоги. Правильно дышать учат многие школы, но пока не изобрели ничего более естественного для организма человека и его развития, чем дыхательные практики йогов.

Многие другие техники, призывающие к правильному дыханию и утверждающие, что именно их техника поможет вам освоить так называемое , на самом деле являются не чем иным, как производным продуктом йоговской школы. Они, конечно, ничего не скажут об этом неопытному адепту, который так и будет находиться в неведении относительно происхождения и основы тех техник, которые он будет изучать. Но к чему использовать суррогатные техники, отягощённые новыми приёмами с целью придания им оригинальности, если нужные уже изобретены, и они как нельзя лучше подходят для человеческого организма. Давайте к ним и обратимся, чтобы изучать первоисточник, а не переписанное и доработанное сочинение.

Пранаяма – это дыхательные практики в йоге. Дословно пранаяма переводится как «контроль дыхания» или «остановка дыхания». Если точнее, «контроль праны», жизненной энергии. Практика сознательного управления дыханием посредством специальных упражнений.

Пранаяма оказывает разнообразные эффекты, как физиологические, так и психические. Вот основные механизмы ее воздействия:

1. Тренировка дыхательных мышц. Ряд упражнений направлен на тренировку диафрагмы, мышц живота, грудной клетки и шеи. Эти техники делают процесс дыхания более эффективным.
2. Усиление вентиляции и кровотока в легких , профилактика респираторных заболеваний.
3. Массаж и усиление кровообращения внутренних органов . Активное брюшное дыхание массирует внутренние органы и активизирует отток венозной крови и лимфы, улучшая питание, иммунные процессы и выведение токсинов.
4. . Упражнения с учащенным дыханием активизируют симпатическую нервную систему и оказывают тонизирующее и возбуждающее влияние. Техники с урежением дыхания, напротив, стимулируют парасимпатику, то есть успокаивают и расслабляют.
5. Влияние на сердечно-сосудистую систему . Замедление дыхания расширяет сосуды, снижает артериальное давление и тренирует сердце. Учащение дыхания, напротив, сужает сосуды и повышает артериальное давление.
6. Изменение газового состава крови . Замедление дыхания вызывает снижение количества кислорода и увеличение углекислого раза в крови. Это повышает адаптационный ресурс организма и стрессоустойчивость (подробнее см. "Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания").

Дыхательные техники можно классифицировать по-разному. Вот одна из классификаций:

1. Упражнения с уменьшением интенсивности дыхания (гиповентиляция).
2. Упражнения с увеличением интенсивности дыхания (гипервентиляция).
3. Упражнения без изменения интенсивности дыхания.

Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания

Патанджали определяет в «Йога сутрах» пранаяму как «прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого [воздуха]» 1 , то есть как остановку дыхания. Поэтому под пранаямой в первую очередь понимаются техники с замедлением и задержками дыхания.

Уменьшение интенсивности дыхания называется гиповентиляцией , а вызываемый эффект – гипоксией , то есть, уменьшением количества кислорода.

Телесно-психические эффекты гиповентиляции

По сути, кратковременная гипоксия – это эустресс, то есть «положительный» стресс, тренирующий организм. Гипоксическая тренировка оказывает широкий спектр эффектов как на тело, так и на психику. Многие санатории и спортивные базы находятся в горах. Горный разреженный воздух помогает при целом ряде заболеваний, особенно дыхательной и сердечно-сосудистой систем. А также увеличивает выносливость и работоспособность, что актуально не только для спортсменов. Физиологические эффекты гипоксии:

• повышение стрессоустойчивости, стимуляция скрытых резервов организма;
• повышение работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости организма к неблагоприятному климату, радиации и облучению;
• снижение и стабилизация внутричерепного и системного артериального давления;
• усиление синтеза гормонов;
• выработка антиоксидантов, повышение иммунной и противоопухолевой защиты;
• улучшение мозгового кровообращения и уменьшение венозного застоя;
• облегчение работы сердца;
• активизация периферического кровообращения;
• стимуляция образования гемоглобина и эритроцитов;
• увеличение количества капилляров в сердце, головном мозге, лёгких и печени;
• увеличение рабочей площади легких;
• увеличение количества митохондрий («энергетических станций» клеток) 2 ;
• ускорение физического восстановления;
• уменьшение содержания жира в организме;
• омоложение организма 3 .

Психические эффекты делают пранаяму подготовительной ступенью для медитативных практик, позитивно сказываясь на внимании и умственной работоспособности и успокаивая ум. Эти же эффекты актуальны для людей умственного труда:

• увеличение умственной работоспособности, снижение утомляемости;
• повышение устойчивости и концентрации внимания;
• выравнивание активностей правого и левого полушарий мозга;
• расслабление и успокоение психики;
• высвобождение подавленных эмоций;
• повышение психической устойчивости;
• снижение продолжительности сна и ускорение восстановления.

Большинство дыхательных техник в йоге относится к этой группе. Некоторые упражнения предполагают принудительное замедление дыхания (произвольное дыхание на 10, 16 и более счетов, задержки дыхания). Другие замедляют дыхание за счет его внешнего ограничения (перекрывание одной ноздри в нади шоддхане или сурья бхедане , зажимание горла в удджайи ). Второй вариант более мягок и подходит новичкам, так как организм сам адаптируется к условиям, и риск побочных эффектов минимален.

Побочные эффекты при пранаяме

Часть побочных эффектов я упоминала в предыдущей статье. Повторю и дополню:

1.Вегетативные нарушения . Глубина и частота дыхания – мощный регуляторный механизм, который влияет на химический состав крови, уровень гормонов, работу сердца и сосудов, активность психики и вегетативной нервной системы. Вмешиваясь в него произвольно, можно нарушить гомеостаз, спровоцировав скачки давления и температуры, расстройства сна, вегето-сосудистую дистонию, гормональные нарушения и т.п.

2.Нарушения работы сердца. Замедление дыхания и его задержки – особенно на вдохе – повышают нагрузку на сердце. Неправильная их практика может вызвать тахикардию, аритмию, стенокардию и другие нарушения.

3.Нарушение работы дыхательного центра. Процесс дыхания происходит автоматически за счет работы дыхательного центра. Когда вы дышите произвольно, его работа подавляется. Это может вызвать нарушение работы дыхательного центра, вплоть до полной остановки автоматизма дыхания. В этом случае человек перестает дышать непроизвольно. Это тяжелая патология, которая не всегда подвержена восстановлению. Мне известны 2 смертельных случая из-за подобной остановки и ряд менее тяжелых примеров. В части случаев дыхание восстановилось спонтанно, в части – при помощи беговых тренировок, и в одном случае потребовалась реанимация и ИВЛ.

4.Кислородное голодание. Если сила или длительность гипоксии превышают возможности организма, органа или ткани - в них развиваются необратимые изменения. Наиболее чувствительны к кислородному голоданию головной мозг, сердце, почки и печень, а также любые ослабленные и больные органы. Для ослабленного организма гипоксия – слишком тяжелый стресс, который вызывает не адаптацию, а разрушение.

Техника безопасности при пранаяме

Чтобы избежать вышеперечисленных побочных эффектов при занятиях пранаямой, важно соблюдать правила:

1. Новичкам не следует практиковать длительные задержки дыхания, особенно на вдохе. Задержки на вдохе нужно практиковать с «открытым горлом», т.е. без пережатия голосовой щели. Воздух должен удерживаться мышцами живота и грудной клетки, а не сжатием горла. Иначе создается избыточное давление в грудной клетке и повышенная нагрузка на сердце.

2. Начинающим не следует практиковать пранаяму в сочетании с силовой нагрузкой , т.к. это увеличивает гипоксию. Осваивайте дыхательные упражнения только в покое, в удобной позе с прямой спиной.

3. Избегайте искусственных дыхательных пропорций (например, 1:4:2 и др.) Поначалу используйте техники, где дыхание остается естественным. И ищите собственную дыхательную пропорцию. Для эффективной пранаямы важна общая продолжительность дыхательного цикла, а не то, сколько из этого времени вы вдыхаете, сколько – выдыхаете или задерживаете дыхание.

4. Учащение и усиление сердцебиения, мышечные сокращения, неконтролируемые спазмы дыхательных мышц, затруднение дыхания и появление одышки, сокращение продолжительности дыхательного цикла – все это свидетельствует о перегрузке в практике . Сократите продолжительность дыхательного цикла и задержек. При правильной практике пранаямы человек чувствует себя комфортно и расслабленно, сердце бьется спокойнее, а дыхание спонтанно растягивается к концу занятия.

5. Особенно осторожно нужно практиковать пранаяму при заболеваниях сердца, печени, почек и центральной нервной системы. Но и любые другие хронические болезни, а также общая слабость требуют осторожной работы.

6. Боли в сердце, тахикардия, аритмия (перебои в работе сердца), апноэ (спонтанная остановка дыхательных движений) являются опасными симптомами . Нужно немедленно прекратить практику и обратиться к врачу, промедление смертельно опасно!

7. Со стороны психики такими симптомами являются панические атаки, галлюцинации, неконтролируемые эмоциональные выплески высокой силы, стойкое нарушение сна, постоянная тревожность. Прекратите практику и обратитесь к врачу!

Дыхательные упражнения с увеличением интенсивности дыхания

Такие упражнения называются гипервентиляционными , а вызываемый ими эффект – гипокапнией , то есть уменьшением концентрации углекислого газа в крови. Кислорода при этих практиках не становится больше (ведь его концентрация определяется емкостью эритроцитов), а углекислый газ вымывается из крови при активной вентиляции легких. Проявляется гипокапния в виде головокружения, в худшем случае заканчиваясь потерей сознания.

В йоге практически нет гипервентиляционных техник. Широко известны только капалабхати и бхастрика . Но в капалабхати дыхание, хотя и частое, но очень поверхностное, поэтому гипокапнии не происходит. В бхастрике дыхание действительно глубокое и частое, но непродолжительное. После каждого цикла бхастрики обычно практикуется задержка дыхания, чтобы выровнять газовый состав крови.

Почему гипервентиляция в йоге обычно не практикуется, и в чем ее эффекты?

Концентрация углекислого газа влияет на тонус мелких артерий: когда она высока, сосуды расширяются, и наоборот, когда мала – сужаются. Поэтому при гипокапнии артериолы сужаются, а артериальное давление повышается.

При запредельно низких же концентрациях сосуды сжимаются настолько, что это может вызвать нарушение мозгового кровообращения, а также инфаркты. Мозг – орган, чрезвычайно хрупкий и чувствительный. Нарушение кровообращения влечет потерю сознания и гибель нервных клеток.

При гипокапнии также меняется pH крови, развивается алкалоз (закисление). При алкалозе уменьшается кровоснабжение мозга и сердца, развиваются нервная возбудимость, мышечные спазмы и судороги, снижается активность дыхательного центра.

Однако, на границе с обмороком возникают измененные состояния сознания, которые легли в основу холотропного дыхания.

Холотропное дыхание - метод психотерапии, заключающийся в гипервентиляции легких. В результате начинается торможение коры больших полушарий мозга, активируется подкорка, что вызывает чувство эйфории, галлюцинации, изменённое состояние сознания и выброс вытесненных эмоций. Этот метод был разработан американским психологом Станиславом Грофом в качестве замены запрещенному ЛСД, с которым он экспериментировал ранее.

Гроф считал, что холотропное дыхание имеет психотерапевтический эффект, высвобождая тяжелые эмоции и позволяя человеку переработать травматичный опыт, в том числе от процесса рождения. Однако, методика носит очень спорный характер из-за опасности для клеток мозга, а также бесконтрольных эмоциональных выбросов. Кроме того, связь с реальным опытом рождения выглядит очень спорной.

Поэтому следует избегать гипервентиляции, особенно при следующих патологиях:

• тяжелые хронические заболевания, в первую очередь сердечно-сосудистые;
• психотические состояния;
• эпилепсия;
• глаукома;
• беременность;
• остеопороз;
• недавние операции и переломы;
• острые инфекционные заболевания 4 .

В йоге при некоторых упражнениях (капалабхати, бхастрика, грудное, брюшное и полное йоговское дыхание ) может возникнуть состояние гипервентиляции. Оно ощущается как головокружение. В этом случае следует прекратить выполнение упражнения и дышать спокойно, пока ощущение не пройдет. В будущем нужно выполнять упражнение менее старательно, не так глубоко и/или продолжительно.

Упражнения без изменения интенсивности дыхания

К этой группе относится целый ряд разнообразных упражнений, где нет произвольного учащения или замедления дыхания, но как-либо меняется его рисунок. Эти упражнения могут нести различные эффекты:

1. Тренировка дыхательной мускулатуры и углубление дыхания (брюшное, грудное, ключичное, полное йоговское дыхание ).
2. Улучшение легочного газообмена, йогатерапия и релаксация (уджджайи, шитали, шитакри, бхрамари и др.).
3. Влияние на вегетативную и центральную нервную системы (нади шоддхана, сурья бхедана, чандра бхедана и др.)

Большинство этих упражнений вызывает мягкую гипоксию. Если они практикуются в простом виде (то есть, без задержек и сознательного замедления дыхания), они достаточно просты и безопасны и подходят для начинающих. Хотя все правила и техника безопасности, описанные в разделе «Дыхательные упражнения с уменьшением интенсивности дыхания», актуальны и для них.

Упражнения из п. 1 (брюшное, грудное и ключичное) были мною описаны в . Сегодня я дам технику полного йоговского дыхания. А самые известные и эффективные упражнения из пп. 2 и 3 объясню в следующей статье.

Полное йоговское дыхание

Это базовая дыхательная техника в йоге, которая используется при практике других упражнений. Как ясно из названия, полное дыхание включает целиком все отделы легких. Оно объединяет нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Если вы тренировали эти три типа дыхания, как описано , полное дыхание не должно вызвать у вас затруднений. Если нет – проделайте эти упражнения хотя бы несколько дней, пока не почувствуете уверенность. В литературе по-разному описана техника полного дыхания в йоге. Что касается вдоха, все авторы единодушны: он выполняется снизу вверх, т.е. сначала выдвигается живот, затем расширяется грудная клетка, и в конце поднимаются ключицы. Выдох же описывают по-разному. Большинство – сверху вниз (опускаются ключицы – сжимается грудная клетка – подтягивается живот), но некоторые – снизу вверх (живот – грудь – ключицы), а кто-то вообще не выделяет отдельные фазы в выдохе. Рекомендую выполнить несколько дыхательных циклов в каждом из описанных режимов и выбрать наиболее удобный.

Я опишу наиболее известный и, с моей точки зрения, естественный способ. Избегайте гипервентиляции, как написано выше, дышите спокойно и не слишком глубоко. Постарайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным и спонтанным. При возникновении дискомфорта завершите упражнение и расслабьтесь.

1. Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Если сидите скрестив ноги, подложите под таз подушку. Можно сесть на стул или лечь на спину, если сидеть неудобно. Выдохните воздух полностью.

2. Положите ладони на живот и вдохните, толкая брюшную стенку вперед. Переместите ладони на ребра и продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Переместите ладони на ключицы и продолжайте вдыхать, поднимая ключицы.

3. Начните выдох, опуская ключицы. Затем переместите ладони на ребра и продолжайте выдох, сжимая грудную клетку. Положите ладони на живот и закончите выдох, втянув брюшную стенку.

4. Выполните 5 вдохов-выдохов, как описано в пп.3 и 4. Старайтесь, чтобы ритм дыхания был естественным, не надо дышать очень глубоко и часто. Не делайте пауз между фазами, у вас должно быть ощущение плавной волны, которая на вдохе движется снизу вверх, а на выдохе – сверху вниз.

5. Положите ладони на бедра или на пол. Продолжайте дышать полным дыханием еще 3-5 минут. Постарайтесь почувствовать процесс изнутри. Не страшно, если какая-то из фаз пока не получается хорошо. Постарайтесь, чтобы дыхание было легким, плавным и естественным, пусть и не совсем идеальным технически. Показателем правильно выполненного упражнения служит ощущение успокоения и расслабления психики, а также замедления дыхания в конце практики.

6. Завершите упражнение и расслабьтесь в шавасане 5-10 минут.

1 Классическая йога. Пер. и комм. Островская Е., Рудой В.

2 Гайнетдинов А. и др. Применение дозированной нормобарической гипоксической терапии в медицинской реабилитации больных неврологического и соматического профиля.

3 Кулиненков С. Фармакология спорта.

4 Емельяненко В. Теоретические положения холотропного дыхания.