Почему кому-то надо постоянно худеть, чтобы держать себя в форме, а другой ест все, что хочет, и не набирает ни одного лишнего килограмма?
Все дело в обмене веществ. А обмен веществ, как и все в организме, регулируется нервной системой.
Как правильно похудеть, и в дальнейшем больше не набирать вес?
От чего зависит обмен веществ
Регулированием обмена веществ в основном занят отдел мозга, называемый гипоталамусом.
В нем обнаружены два подотдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический).
Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается, сколько-бы вы ни ели, это на фигуре никак не скажется.
И наоборот, если повышен тонус трофического отдела - усилены процессы накопления, отложения.
.jpg)
Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону.
Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.
Как же настроиться на правильное похудение? Как активизировать эрготические процессы?
Диетологи разработали несложные правила, позволяющие худеть грамотно, а значит, эффективно.
Как правильно похудеть - 9 правил похудения
- 1. Надо меньше есть и больше двигаться
В среднем наши суточные энергозатраты - это 2500-3000 ккал. Поэтому если вы не собираетесь увеличивать обычную нагрузку во время похудения, калорийность дневного рациона должна составлять 1800-2400 ккал.
Но как вы будете уменьшать свой вес, а потом его поддерживать - за счет увеличения энергозатрат или снижения калорийности питания, - это личное дело каждого.
Если вы захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, сделайте это за счет крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, различных видов черного и белого хлеба.
- 2. Не стоит мучить себя голодовками
Ваш желудок вам этого не простит Во время голодания очень сложно сосредоточиться на чем-то, кроме еды.
Кроме того, на другой день после голодовки, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же полтора килограмма, которые с такими страданиями потеряли вчера.
- 3. Сделайте питание дробным
Ешьте понемногу 5-6 раз в день. Так вы съедите гораздо меньше, чем при обычном трехразовом питании.
- 4. Каким продуктам отдавать предпочтение - это личное дело каждого
Кто-то с удовольствием будет питаться только фруктами и овощами. Но есть мясоеды, которые отдадут предпочтение кусочку вареной курочки - это и малокалорийно и удовольствия принесет таким людям больше.
- 5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: соленого, острого, копченого, а также спиртных напитков
Но если очень хочется себя побаловать, конечно, не отказывайте себе в удовольствии. Просто ешьте любимые продукты в небольших количествах.
- 6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли
Вы никогда не пересолите блюдо, если будете его солить уже в приготовленном виде, а не в процессе приготовления. А если будете использовать пряности, то соли потребуется меньше.
- 7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день
Если так произошло, что вы позволили себе вволю насладиться чем-то вкусным, обязательно сделайте следующий день разгрузочным - употребляйте в течение дня легкие салатики и фрукты, а также пейте зеленый чай и воду.
- 8. На вашем столе всегда должна быть зелень
Зелень помогает процессу пищеварения. При этом гораздо лучше не резать ее, а употреблять веточки зелени - так в ней сохраняется больше витаминов.
- 9. По возможности принимайте поливитамины
Некоторые очень заблуждаются, думая, что летом пополняют запас витаминов на целый год, употребляя свежие овощи и фрукты. Это не так.
Во-первых, в живых продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах.
Во-вторых, поливитамины - это настолько сбалансированный продукт, что все вещества усваиваются практически полностью.
Как удержать вес после диеты? … Как не набрать вес после похудения? …
Эти и многие другие вопросы волнуют худеющих по всему миру. И это на самом деле проблема. И я скажу вам почему. Человек так устроен, что мозг его работает правильно, когда вы даете себе установку. Вы настраиваетесь психологически. И у вас получается.
Кстати, не каждый способен даже дать себе такую установку: сесть на диету. Если вы один из тех, кто уже готов к этому, то вас реально можно поздравить. Вы видите свою проблему и вы задаете себе вопрос, как её решить. Мало того, вы, скорее всего, уже его решаете, если задаете себе вопрос, как не поправиться после диеты.
Итак, давайте разбираться…
Как не набрать вес после похудения
1. Выбор правильного пути в похудении
Самая важное в снижении веса это, как вы уже поняли, то, как вы фактически теряете свой вес.
Если вы заставите себя страдать во время строгих диет, бесконечных нелогичных тренировок, проводя максимум времени в спортзале или, что еще хуже, используя капсулы и таблетки для похудения, различные там волшебные ягоды и корнеплоды, то вы обязательно вернете свой вес и возможно даже больше.
Все дело в том, что вы психологически не готовы к тому, чтобы пахать часами в спортзале. Вы просто будете умирать там. А в конечном итоге вы скажете: да ну его…
Я видел множество людей, даже самых близких мне, которые начинали бегать по много с самого первого дня, а уже через день-два все заканчивалось провалом. Я также видел людей, которые садятся на жесткие диеты, а потом думают как не набрать вес после этой строгой диеты.
Ведь вы не сможете так питаться постоянно. А, если вы будете так питаться долгое время, вы заметите насколько вы стали слабее, у вас будет кружится голова и так далее. Кстати, настоятельно вам рекомендую ознакомиться вам со статьей о том, какие проблемы возникают во время низкокалорийных диет.
Важно худеть правильно и здорово, т. е. постепенно, с правильной диетой, правильными упражнениями и правильным отдыхом.
Важно внести изменения в ваш образ жизни, а не просто начать подсчет ваших потребленных калорий за день, который не даст вам должного результата.
2. Лучшая диета для похудения
На этом блоге вы можете найти множество советов о том, как правильно сбросить вес с помощью питания.
Есть еще множество, но давайте вкратце повторим…
Питайтесь свежей едой, добавьте побольше зелени, начните готовить правильно, например на пару. Включайте супер продукты в свою диету - каши, богатые клетчаткой. Удостоверьтесь, что ваш организм получает сбалансированную еду со всеми требуемыми питательными веществами, белками, углеводами и жирами.
Не ешьте нездоровую пищу, типа фастфудов и газированных напитков, тем более, что все это не дешево и принесен колоссальный вред вашему здоровью. Ешьте небольшими порциями каждые 2-3 часа, при этом у вас выйдет 4 - 6 приемов пищи в день. Частая еда небольшими порциями гарантирует полное сжигание полученных при этом калорий.
Главная идея здоровой диеты не состоит в том, чтобы позволить вашему желудку быть пустым, чтобы организм просто начал запасать жир, как говорится «до лучших времен». Ведь он не хочет постоянных стрессов испытывать, связанных с голодовками.
3. Правильные упражнения для похудения
Так, что же мы подразумеваем под правильными упражнениями?
Это не то, что вам нужно проводить час за часом в спортзале, убивая себя сильными нагрузками. Во время таких тренировок вы закончите тем, что навредите своему телу, заработаете разрывы мышц и просто истощите свой организм.
В конце концов вы возненавидите эти программы упражнений для похудения.
Ну, как вам? Вы знакомы с этим эффектом?
Начните с маленького. Проводите в залах для начала 30-45 минут, просто работая, что-то делая. Этого достаточно, чтобы поддержать здоровый вес. Удостоверьтесь, что вы выбрали правильную программу упражнений. Если у вас нету условий или средств ходить в залы, начните больше ходить или двигаться.
Конечно, мне это легко говорить. Но, знаю, что есть люди, которые не будут этого делать никогда. Тогда моя рекомендация, начните с йоги. Это сейчас модно и это эффективно. Даже самые простые позы йоги помогут вам войти в режим и, возможно привыкнуть к нагрузкам. Но вам нужен будет тренер.
Просто станьте активнее.
4. Правильный отдых
«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» - Бенджамин Франклин.
Это действительно - истина.
Вы должны усвоить, что минимальный это 6-часовой сон (8 часов были бы совершенным сном). Если вы сокращаете время своего сна и не даете организму получить надлежащий отдых, в котором он нуждается, это скажется на вашем здоровье.
И, что интересно, именно сон поможет вам продлить молодую жизнь вашей коже, избавиться от морщин в раннем возрасте и поможет снижению веса. Так что, чтобы поддержать здоровый вес, дайте своему телу время на восстановление сил, молодости.
5. Побольше воды
Выпивайте по крайней мере 6 стаканов воды каждый день, ну или хотя бы около этого. И еще одна вещь, которую вы должны принять во внимание это то, что вы должны выпивать воду утром, когда встаете.
Вода удивительна, она полна жизни, мы ведь в большинстве своем состоим из воды. Ну как не пить ее?
Хотя я знаю, что многие не могут просто так пить воду. Часто можно услышать такое, не та ли? Так разве же это проблема? Придайте своей воде вкуса, например, выжмите дольку лимона, настаивайте на мяте, немного грейпфрута. Названные фрукты, вам помогут не только в сохранении вашего веса, но и помогут сжечь лишние калории.
Такая вода станет для вас на вкус напитком. Она кроме того, что помогает контролировать вес, так еще и поможет оздоровить вашу кожу лица, волосы и тело. Также можно выпить зеленого сока, что тоже поможет в похудении.
6. Будьте активны
Хотя мы об этом уже немного говорили, все же стоит повторить…
Просто начните выполнять коротенькие тренировки утром и в течение всего дня. Включайтесь в такие простые мелочи как потягивания, даже если вы находитесь в офисе. Сделайте несколько шагов, если вы сидите долгое время на месте, начните использовать лестницу на работе и дома вместо лифта.
Ходите короткие расстояния на рынок или в магазин пешком вместо того, чтобы использовать автомобили, такси или автобусы. Небольшие изменения в ваших действиях дают большие результаты.
Поверьте, результаты не заставят себя долго ждать.
Вывод
Удержать вес после диеты бывает на много сложнее самой диеты. Но сегодня вы должны были понять, что важнее не диета, а образ жизни, которым вы живете. Вы обязаны начать себя воспитывать.
Поэтому, если ваша диета была не самой здоровой, просто начните с этих рекомендаций, о которых вы узнали сегодня. Поменяйте свои привычки. Я дал вам много намеков по ходу на другие статьи по теме. Просто разберитесь в себе, поймите что вам нужно и начните питаться правильно, делать правильные движения, которые будут вдохновлять вас, а не напрягать.
Не знаете, как не набрать вес после диеты? В этой статье мы разберемся, как похудеть и не набрать вес снова!
На вопрос как эффективно похудеть вы найдете множество советов, которые совсем не объясняют, что нужно делать, чтобы похудеть и не поправиться снова.
Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит только за счет здорового питания, уменьшения общего количества калорий и физических нагрузок, по крайней мере, 60 минут 3-4 раза в неделю.
И так, что делать, чтобы похудеть:
- Забудьте о слове «диета»
- Посчитайте количество калорий, которые требуются вашему телу
- Следите за тем, сколько калорий вы едите
- Разработайте сбалансированный план питания
- Занимайтесь физическими упражнениями хотя бы по часу 3-4 дня в неделю
- Проводите интервальные тренировки высокой интенсивности 3 раза в неделю
- Поднимайте штангу или гантели, то есть займитесь силовыми тренировками
- Стремитесь терять не больше 0,5-1 кг каждую неделю
- Сохраняйте положительный настрой
Беда в том, что большинство из нас не хотят менять что-то в своей комфортной жизни. Пытаясь есть меньше и двигаться больше, вы ведете жестокую борьбу. Но диван и упаковка чипсов выигрывают гораздо чаще, чем должны. Вы можете спорить и продолжать бороться, но самый эффективный способ похудеть и не набрать вес снова, доказанный наукой – это правильное питание и физические упражнения.
Некоторые из вас, возможно, скажут: «Ну, нет, диеты и упражнения требуют больше времени и усилий, чем я готов приложить. Я не хочу питаться одним салатом и качать пресс до конца своей жизни». Но поймите, первое, что нужно делать, чтобы похудеть — это чем-то пожертвовать, но не в ущерб здоровью. Вот основная информация о том, как похудеть правильно и навсегда.
Как правильно худеть, с чего начать?
Первое, с чего нужно начать — это определить процентное содержание жира в организме и серьезно задуматься о мышечной массе. Вы можете разложить вес своего тела на две части: масса жира и масса всего остального. Последняя категория включает в себя мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы из вашего тела внезапно исчезли бы все жировые клетки.
Мышечная масса имеет огромное влияние на скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также поддерживают суставы, помогают сохранить равновесие и снижают риск травм.
Ваша жировая ткань состоит из жира, в котором нуждается организм. Существует определенный его объем, который должен быть у каждого человека для поддержания естественных функций. Этот показатель варьирует в зависимости от конституции, возраста, пола, уровня физической активности. Для населения в целом «здоровый» уровень – это 21-32% для женщин и 8-19% для мужчин.
Вывод: Чтобы правильно похудеть и не набрать вес снова, необходимо сжигать жир и наращивать мышечную массу.
Как правильно питаться, чтобы похудеть без диет
Для того чтобы терять жир, вы должны следить за тем, что кладете себе в рот. Ваше тело нуждается в пище для выполнения жизненных функций. Но люди действительно часто едят больше пищи, чем нуждаются, поэтому избыток запасается в виде жира. Не имеет значения, источником этих калорий является яблоко, протеиновый коктейль или спагетти. Если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, избыток запасается.
Диета – это наиболее сложная часть борьбы со сжиганием жиров для большинства людей. Считается, что на диету садятся ежегодно более 45 миллионов человек. Учитывая текущие темпы выявления ожирения, становится понятно, что вероятность успеха невелика.
Поэтому так важно правильно питаться, чтобы похудеть без диет и голода. Само слово «диета» имеет и негативный оттенок: как правило, оно означает, что вы должны придерживаться ее в течение недолгого времени.
Вместо этого думайте о полезной пище, как неотъемлемой части здорового образа жизни. У каждого человек свой вкус, уникальное отношение к еде, свои симпатии и антипатии. Это означает, что вам нужно подобрать такой рацион, который будет подходить вашему организму лучше всего. Главное условие – это ежедневное обеспечение достаточным количеством калорий. Поскольку потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем получаете, это вполне логично, что нужно знать, сколько калорий вы едите и сколько используете каждый день.
Ваш основной обмен (ОО) – это количество калорий, которое вам нужно для сохранения прежнего веса, если вы ничего не делаете. Ваш ОО может меняться в зависимости от вашего образа жизни. Суточный расход энергии можно приблизительно рассчитать по уравнению Mifflin-St. Jeor, учитывая ваш ОО и дополнительные факторы, влияющие на затраты энергии (ваш уровень активности, возраст и пол). Вот как рассчитывается общий ежедневный расход энергии:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5
- для женщин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) – 161
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки/спорт 3-5 р/нед): ОО х 1,55
Да, это уравнение – отличное открытие, но его результат не точен. Имейте в виду, что это приблизительная оценка, и, хотя уравнение Mifflin-St. Jeor обычно используют для расчета потребности в калориях, в нем не полностью учитываются особенности метаболизма. Кроме того, многие из нас переоценивают, недооценивают или вообще не задумываются о том, сколько мы весим или как много физической нагрузки переносим. Даже если вы были честны при подстановке параметров в формулу, это не значит, что вам нужно ровно такое же количество калорий, которое получается в результате. Это просто некая отправная точка, которой следует придерживаться всю оставшуюся жизнь.
Ваш суточный расход энергии – это количество калорий, которые вы расходуете каждый день. Если вы хотите терять жир, попробуйте есть на 15-20% процентов меньше, чем сжигаете. После того, как вы рассчитали норму потребления калорий, начните контролировать свой вес раз в неделю. Это поможет определить, правильно ли рассчитано количество полученных и потраченных калорий.
Проблема бумеранга
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, кажется достаточно простым, не так ли? Но все может оказаться немного сложнее. На телевидении постоянно подчеркивают, что положительный эффект от потери лишнего веса быстрый, а результаты остаются на всю жизнь.
Учитывая народную мудрость «чем больше, тем лучше», легко рассудить, что если сокращение ежедневного питания на 300 калорий приводит к небольшой потере веса, то 500 или 600 калорий обеспечат восхитительный результат!
В действительности это очень далеко от истины. Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к «эффекту бумеранга». Если вы постоянно голодны, и вам не хватает жизненной силы, шансы на то, что вы и дальше будете придерживаться диеты, очень малы. Вы можете потерять вес, и потерять его быстро, но как только вы вернетесь к привычным продуктам в обычных количествах, вы вернете и весь потерянный вес, а в некоторых случаях – приобретете дополнительный.
Сокращение ежедневного потребления калорий до слишком низкого уровня (ниже 1200 калорий) может привести к целому ряду проблем, в том числе к бесполезной трате денег и «эффекту бумеранга».
Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса и его набора могут свести все «диетические» усилия к нулю. «Эффект бумеранга» может привести к диет-индуцированному расстройству питания, при котором наблюдаются метаболические и физиологические изменения, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему его снижению.
Более вероятно вы добьетесь успеха и получите устойчивый вес только если будете терять его постепенно.
Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 - начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.
Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.
Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью - все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг - это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.
Плюсы новой фигуры
Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.
Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.
Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.
У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.
Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.
Правила жизни
Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.
Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты - неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.
А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.
Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.
Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.
Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.
Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение - отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.
Приветствую вас, мои дорогие читатели! «Как похудеть и не поправиться?» — вопрос разумный и достойный уважения. Ведь сохранить достигнутый результат не менее важно, чем одержать победу над лишними килограммами.
В этой статье я дам конкретный план действий, который и будет служить ответом на заданный вопрос. Давайте узнаем, как похудеть и не поправиться, и при этом ещё и помолодеть.
Кстати, в конце статьи вы найдёте интеллект-карту — она поможет вам уложить информацию по полочкам, и немедленно приступить к действию.
А вот и наш план.
1. Начните вести дневник питания
Это единственный пункт нашего плана, который носит временный характер. Это не надо делать всю жизнь!
Давайте сразу отметём «некогда», «скучно» и «что толку?».
Какой в этом толк, вы узнаете лишь после получения ценного опыта ведения дневника.
Насчет нехватки времени – это ложное ощущение, ведь хватает же вам времени сидеть в соцсетях и смотреть ТВ. Дневник требует 2-5 минут в день – разве это много?
Ну а если скучно – что ж, веселитесь и ешьте пирожные.
Для всех остальных предлагаю следующую простую и эффективную схему ведения дневника:
1. Пишите когда, сколько и какой калорийности съели.
Замечательно было бы ещё указать, по какой причине вы это сделали – но большинство это отпугивает, да и здесь мы говорим о простоте, поэтому данную графу можно опустить. Возможно, через несколько дней вы сами придёте к необходимости честно писать о своих ощущениях.
К слову о занятости. Только что взяла листок бумаги и написала: «17-30 творог с кефиром 110» (т.е. в 17-30 съела творог с кефиром калорийностью 110 калорий). На это ушло 10 секунд. Конечно, я знаю калорийность блюд, поэтому мне легче. Но и вам будет не очень тяжело – одной минуты на поиск нужной информации более чем достаточно, а вскоре вы будете искать всё реже (уже выучите наизусть).
В день, когда со временем совсем аврал, пишите количество блюд без калорий – вечером определитесь, либо делайте фото прямо на телефон. Перед сном посмотрите и оцените, а заодно получите наглядные иллюстрации к жалобе: «Ничего не ем, а полнею».
2. Ежевечерне анализируйте написанное.
Во-первых, обязательно делайте вывод дня. Что в питании за сегодня вы бы хотели изменить?
Редко ели? Много сладкого? Лишний кусок в обед? И т.п. Пожалуйста, не стесняйтесь, вы пишите для себя.
Во-вторых, раз в 7-10 дней выделяйте главные проблемы в питании, которые не дают вам похудеть. Какие это могут быть проблемы, поговорим позже. Но вам надо их выделить. Это легко – у вас весь рацион как на ладони.
Вы будете вести дневник 1-3 месяца – такого периода достаточно, чтобы научиться считать калории и увидеть существующие проблемы в питании.
Примечание насчёт калорийности: если вам трудно определить точную калорийность — не беда. Пишите примерную – это тоже поможет. Небольшие погрешности не так важны, как общая картина.
Открою вам тайну: и ваш расход калорий никто не может сосчитать совершенно точно, не используя при этом специальные приборы и измерения. Рассчитывая энергорасход по какой-либо формуле, знайте, что эти цифры приблизительны.
2. Подкорректируйте свою личную систему питания
Вы уже питайтесь по своей системе, которая складывалась годами. И эта система привела вас к лишнему весу.
Её и нужно корректировать, чтобы превратить в другую СИСТЕМУ (а никак не быструю диету!). Делать это нужно постепенно, безболезненно и с удовольствием. А поможет нам в этом… дневник питания.
А откуда вы ещё узнаете, какая у вас до этого была система, и что конкретно в ней нужно изменить?
Я подозреваю, что у вас не одна проблема в питании, а скорее всего несколько. Подвергать коррекции их нужно поочерёдно, одна за другой.
Например, вы обильно едите поздно вечером, ежедневно употребляете в пищу колбасу, и не представляете себе, как можно пить чай без конфет.
3 очевидные проблемы. Как их решить? Начните с самой лёгкой (на ваш взгляд).
На мой взгляд, исключительно легко решается проблема с колбасой – её нужно заменить на запеченную телятину или куриную грудку. Специи, фольга и медленный огонь в духовке сделают своё дело, и результат будет намного вкуснее колбасы.
Привыкли? Приступаем к следующему шагу – допустим, это конфеты.
Здесь много вариантов (впрочем, как и с колбасой или любым другим препятствием к стройности). Мои примеры: вместо конфет – фрукты или сухофрукты, низкокалорийные десерты, а, можно просто забыть про чай – ведь тут явная ассоциация чай=конфеты.
Дошли до самого трудного – обильная вечерняя еда.
Это решается комплексно, одним абзацем (как и действием) тут не отделаешься. Поэтому рекомендую прочитать про – там дан подробный план избавления от позднего переедания.
Проблемы у каждого свои, и рассмотреть их все в одной статье вряд ли получится. Надеюсь, вышеприведённый пример поможет вам понять принцип.
3. Найдите такой вид нагрузки, который вам приятен
Приятен! Этим принципом надо в первую очередь руководствоваться при подборе тренировок или просто вида движения.
Принято выбирать нечто, сгоняющее с вас 7 потов. Но именно в этом случае есть шанс забыть про во всех его видах («устать худеть»), а в придачу получить повышенный аппетит.
К тому же, коли наша тема «как похудеть и не поправиться», то речь идёт о регулярных нагрузках, а никак не о временных. А будете ли вы всю жизнь делать то, что вам не по душе?
Об ещё одной «хитрости» вспомнила – смените мотивацию: занимайтесь не чтобы худеть, а чтобы стать более гибкой, ловкой, чувствовать себя моложе, быть активнее и т.п.
Я, например, люблю приседать, чтобы улучшить себе настроение – проверенный способ. А то, что при этом укрепляются и становятся больше самые «выгодные» для похудения мышцы плюс ускоряется метаболизм – это приятный бонус.
Кстати, доказанный факт – для нормального и регулярного обновления клеток надо активно двигаться раз в 2-4 часа. Говорите своему организму посредством движения: «Я молода и активна! Я не собираюсь стареть!» То же самое хорошо бы делать и для снижения веса (разве это совпадение случайно?!)
Но вернёмся к регулярности.
Если вы человек увлекающийся, то всю жизнь заниматься одним видом нагрузки вам будет скучно. Да это и не нужно. Сегодня такой выбор различных видов двигательной активности, что диву даёшься.
Хотите не только сбросить вес, но и стать привлекательнее? Танцуйте! Движения будут более плавными, фигура быстро подтянется.
Злитесь? Боксируйте в воздух! Эмоции выйдут, калории сожжете.
Совсем некогда заниматься? Сидите на фитболе во время работы за компьютером или просмотра телевизора. Или занимайтесь по системе Табата (читайте подробнее здесь – ) – 4 минуты, да ещё и не каждый день, найдутся у любого.
Лень? (лень — это моё 🙂). Ищите гимнастику, для которой не нужно переодеваться и раскладывать коврики, и занимайтесь во время других неотложных дел.
Не хватает мотивации? Заведите собаку, да ещё такой породы, которой без активных прогулок никак нельзя.
Да мало ли что ещё может вам приглянуться!
Помните, что любая ваша отговорка – это повод найти подходящую физическую нагрузку.
Итак, наш выбор – приятные регулярные нагрузки.
4. Оставайтесь молодой.
Вот так я хочу придать вам стимула! Вы хотите оставаться молодой долгое время?
Думаю, ответ однозначен.
Для этого нужно правильно питаться и регулярно двигаться (второй и третий пункт нашего плана).
Но есть ещё два условия:
- хороший сон;
- достаточное количество воды.
Всё это нужно и для продления молодости, и для обретения, а затем и сохранения стройной фигуры (сегодня просто какой-то день совпадений! 🙂).
Что такое хороший сон?
Это сон никак не меньше 7 часов в сутки.
Конечно, сон должен быть крепким. Никаких ночников, светящихся предметов в комнате или фонарей, бьющих светом в окно, – всё, что можно, выключаем, шторы выбираем самые плотные, а гардины размещаем «в потолок» (чтобы не проникал свет). В условиях полной темноты гормоны, которые помогают обновлять клетки (омолаживать организм), восстанавливать силы и сжигать жиры, будут работать намного лучше.
Кстати, по этой же причине (отличная работа нужных гормонов) стоит ложиться в 22 часа, в крайнем случае, на полчаса позже. Главное, чтобы до 23 часов или хотя бы до половины двенадцатого вы уже спали.
Просто помните, что в около этого времени ваш шанс стать за ночь моложе, стройнее и привлекательнее практически аннулируется – карета молодости превращается в тыкву. Одна ночь большой роли не сыграет, но если вы делаете так постоянно… Словом, над режимом дня надо поработать – это очень серьёзно.
Подытожим условия хорошего сна для омоложения и похудения:
- спать больше 7 часов;
- ложиться в 22 – 22-30;
- спать в полной темноте.
А что же такое достаточное количество воды?
Это 30 миллилитров на каждый килограмм вашего веса (не желаемого, а действительного) – и это минимум. Больше можно, меньше – ни-ни. Если ваши почки здоровы, то лишняя жидкость просто будет выведена ими совершенно безболезненно. Если больны – то нормы вам должен рекомендовать лечащий врач.
Это количество должно быть распределено по возможности равномерно.
Зачем столько пить? Приведу лишь несколько фактов.
Для стройности: вода очищает, улучшает работу кишечника, выводит продукты распада (в т.ч. жиров), снижает аппетит.
Для молодости и здоровья: кожа выглядит более упругой (она увлажнена), сердцу легче качать кровь (ведь она более жидкая) и т.д. Вода важна практически для всех органов и систем организма.
Давайте подведём итоги. Наш краткий план выглядит так:
- Ведите дневник питания 2-3 месяца.
- Одновременно корректируйте систему питания, работая с каждой проблемой поочерёдно.
- Уделяйте время приятному для вас виду физической нагрузки.
- Правильно спите и пейте достаточно воды.
Понимаю, что информации много – это и заставило меня сделать интеллект-карту, чтобы вы чётко видели план.
Чтобы увидеть полный размер, нажмите на изображение.
Её можно распечатать и дополнить своими заметками и примечаниями. В конце-концов, это ваш индивидуальный план, ваш ответ на вопрос: «Как похудеть и не поправиться?». Как всегда, искренне желаю вам красоты, стройности и здоровья! И верю в ваш успех!