Проблема на самом деле гораздо серьезнее, чем плохая эстетика и недостаток привлекательности и сексуальности фигуры. Когда не работает ягодичная мышца, неэффективно работает вся система опорно-двигательного аппарата, перегружается спина, поясница, не работают мышцы пресса и тазового дна, появляются искривления позвоночника.
Для того, чтобы ягодичные мышцы заработали, нам необходимо понять, как создать для этого необходимые условия. Вспомним, в каком случае мышца включается, если нет неврологических нарушений, которые тренеры не устраняют и направляют клиентов в таких случаях к врачам.
Включение мышц, как мы с вами разбирали в статье «Почему и как включаются мышцы» , естественным образом происходит, когда изменяется расстояние между точками крепления мышцы к костям. В концентрическом режиме мы под определенную задачу изменяем расстояние между точками крепления, сближая их. В эксцентрическом режиме, как только начинает происходить удаление одного места крепления от другого, проприорецепторы отправляют сигнал об этом нервной системе и нервная система дает команду на включение мышцы для торможения удлинения, то есть КОНТРОЛИРОВАНИЯ ДВИЖЕНИЯ. Таким образом, наша стабильность - это контролируемая мобильность.
Все наши мышцы и кости и двигаются в трех плоскостях. Ягодичная группа мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная мышцы) не исключение. Давайте рассмотрим, какие движения они контролируют и совершают в трех плоскостях.
- Сагиттальная плоскость: исходя из того, как ягодичные мышцы прикрепляются к тазу и бедренной кости, они, очевидно, удлиняются при сгибании — ТОРМОЗЯТ СГИБАНИЕ и фактически таким образом СОВЕРШАЮТ РАЗГИБАНИЕ.
- Фронтальная плоскость: мышцы удлиняются при приведении бедра и таким образом ТОРМОЗЯТ ПРИВЕДЕНИЕ и СОВЕРШАЮТ ОТВЕДЕНИЕ.
- Горизонтальная плоскость: ягодичная группа контролирует и тормозит ВНУТРЕННЮЮ РОТАЦИЮ и СОВЕРШАЕТ ВНЕШНЮЮ РОТАЦИЮ.
Какой вывод мы можем сделать из этих трех фактов о плоскостях?
Ягодичная мышца будет задействована, если у человека есть функциональная способность совершать все шесть вышеупомянутых движений во время перемещений. В первую очередь важно наличие двигательного стереотипа и свободы движения в суставе для совершения СГИБАНИЯ / РАЗГИБАНИЯ, ПРИВЕДЕНИЯ И ВНУТРЕННЕЙ РОТАЦИИ.
Когда к нам приходит новый клиент, в первую очередь мы смотрим на то, как человек стоит и двигается. Анализируем наклон таза и способность совершать движения в тазобедренном суставе. И очень часто мы видим огромное количество очень хитрых компенсаций, которые тело использует для того, чтобы снять нагрузку с выключенной из двигательной цепи ягодичной группы мышц и всей задней линии тела.
Самая распространенная компенсация отсутствия подвижности на сгибание / разгибание в тазобедренном суставе - чрезмерное движение в поясничном отделе, который при этом нестабилен и «висит » на связочном аппарате. Мышечной стабильности в поясничном лордозе и по всей латеральной — внешней боковой линии нижней конечности — быть в случае с неработающими ягодичными чаще всего не может, ведь разгибатели лордоза, ягодичные и широкая фасция бедра - это единый мышечный слинг, где каждая мышца работает во взаимодействии с другими в единой биомеханической цепи.
Итак, наш клиент будет все сгибания и разгибания совершать гиперподвижной поясницей, не задействуя ягодичные мышцы и не сгибаясь в тазобедренном суставе.Чем это грозит? Боли в пояснице, протрузии, грыжи. Если хотите узнать подробнее, почему так происходит - обращайтесь, расскажем.
ВАЖНО! «Закачивать » поясницу на гиперэкстензии в таком случае малоэффективно до тех пор, пока клиент не обучится поясницу стабилизировать и контролировать стабильный лордоз. А к этому мы придём не сразу. В Анатомии к классической гиперэкстензии мы скорее всего и не будем обращаться вовсе. Мы крайне редко используем это упражнение.
Вторая компенсация - перегруженные квадрицепсы, вся передняя поверхность бедра. Абсолютно все приседания, выпады, подъемы по лестницам и прочие функциональные движения выполняются без опоры на заднюю линию, только за счет передней. Поэтому у такого человека во время всех упражнений будет сразу уставать передняя поверхность бедра, зону ягодиц и заднюю поверхность бедра он чувствовать не будет вовсе. И чем больше мы заставляем клиента выполнять типичные упражнения «на ягодицы», тем больше мы ему гробим поясницу и закачиваем ноги. А огромные мышечные квадрицепсы вместо красивой округлой попы - совсем нежелательный результат, особенно для женщин.
А ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ?
Задача по включению ягодиц на самом деле комплексная.
Начинаем мы с того, что смотрим на то, как человек стоит. Возьмем для примера один из наиболее распространенных паттернов, когда таз будет немного выдвинут вперед, а спина отклонена назад. Нагрузка в таком положении будет повышенной в зоне зажатой в удлиненном состоянии передней поверхности бедра и в пояснице. Мышцы низа живота не будут ощущаться, ротационных движений будет мало, и они будут «новыми », выполняться будут не за счет косых мышц живота, а за счет функциональных линий спины. Можно поработать с центром тяжести, уводя таз немного назад и перераспределяя вес на стопах и смягчаемых коленях, предлагая телу новые траектории - часто человек ощущает, что в новой позиции ему удобнее.
- Просим клиента наклониться и присесть, замечаем его привычные паттерны. Объясняем, за счет чего он совершает движения и какие мышечные группы должны быть при этом стабильны и мобильны в норме.
- Начинаем обучать стабилизации поясничного лордоза. Иногда чтобы почувствовать поясничный лордоз, человеку нужно совершить сначала очень маленькие движения и осознать свой таз в пространстве. Для этого мы используем упражнение из репертуара пилатес - тазовые часы. Лежа на спине, мы совершаем мягкие покачивания тазом, крестец в контакте с полом, а таз мягко качается вперед и назад. Затем это же движение мы совершаем в положении лежа на животе. И вот здесь важно дать человеку почувствовать момент, когда таз наклоняется вперед - в районе лордоза в зоне S1-L5-L4 включаются разгибатели спины - чтобы ощутить эту зону мы, как правило, используем тактильный контакт - ставим пальцы на разгибатели и стимулируем мышцы. После того, как эта зона перестает для человека быть слепой и неопознанной, можно попробовать перейти к более функциональному положению и двигаться в положении стоя.
- Используя раму для стретчинга TRUEStretch или шведскую стенку для поддержки, работаем над мобилизацией тазобедренных суставов в трех плоскостях. Чтобы узнать подробнее о том, как это делается, обращайтесь к нам.
- После того, как мобильность улучшена и стали возможны движения в новых границах амплитуды, мы предлагаем человеку осознать, что движения его поясницы, бедер и таза взаимосвязаны. Так внутреннее вращение бедренных костей функционально помогает переднему наклону таза и усилению лордоза, а внешнее вращение бедренных костей напротив — усиливает задний наклон таза и сглаживает лордоз. В этом задании очень здорово помогают ротационные диски. Мы ставим клиента каждой ногой на диск, даем опору для рук и предлагаем подвигаться и осознать свои ноги, седалищные кости, двигающиеся на раскрытие и закрытие, поясницу.
- Предлагаем клиенту собрать на позвоночнике в районе лордоза горизонтальную складочку кожи, и предложим наклониться, уводя таз назад, чуть сгибая колени, сгибаясь в тазобедренном суставе и оставаясь неподвижным в пояснице. Если складочка убегает из пальцев - значит поясничный отдел согнулся, и поясница забрала на себя движение, которое должно было произойти в тазобедренном суставе. Как правило, навык стабилизации поясницы нарабатывается за 3-4 тренировки. Уже на 2-3 тренировке человек бывает в состоянии удерживать поясницу стабильной без удерживания себя рукой, достаточно напоминаний. Во время более сложных движений мы еще некоторое время продолжаем стабилизировать поясницу «складочкой », пока клиент выполняет упражнения и через пару месяцев такая необходимость отпадает практически полностью.
- Когда клиент уже понял, каким образом можно согнуться в тазобедренном суставе и удержать поясницу, мы переходим к обучению стоянию и микроприседаниям на одной ноге, вторая нога при этом касается пальцами пола, вес на опорной ноге. Этот этап обучает человека полноценно держать вес на одной конечности, чувствовать включение ноги по всем линиям, как правило здесь хорошо ощущается ягодичная мышца и уменьшается нагрузка на квадрицепс.
- Приседания в ножницы. В этом упражнении важно, чтобы человек уже был в состоянии диссоциировать положение таза с корпусом при стабильной пояснице. Мы даем команду на сгибание в тазобедренном суставе и удержание корпуса наклоненным вперед на всем протяжении выполнения упражнения. Человек, который не умеет опираться на заднюю линию и ягодичную группу, будет отклоняться корпусом назад, а колено будет сильно уходить вперед, таким образом, мы снова видим попытку избежать сгибание в тазобедренном суставе. Мы выстраиваем позу, контролируем колено так, чтобы оно не уходило вперед и голень во время приседания оставалась перпендикулярной полу, вес все время на передней ноге, задняя нога лишь дает опору. При выходе из приседания необходимо отталкиваться всей стопой передней ноги, но преимущественно от пятки. Именно пятка активирует работу задней линии и стимулирует опору на ягодичную группу. Во время приседания нужно давать ориентир на вытяжения ягодичной зоны, седалищная кость тянется назад, таким образом, происходит максимальное сближение бедренной и тазовой костей и максимальное вытяжение в сагиттальной плоскости ягодичной зоны.
- После освоения статичных «приседаний в ножницы» мы переходим к ассиметричной динамике и работаем над выпадами в трех плоскостях. Эта система называется 3dMaps по системе GrayInstitute. Она обучает человека безопасному функциональному движению во всех направлениях.
- Баланс на нестабильных поверхностях на одной и двух конечностях - включает всю цепь от стоп до корпуса.
- Симметричные упражнения, приседания с поддержкой и затем без поддержки.
Конечно, предлагаемый алгоритм является примерным. С каждым человеком мы действуем индивидуально, в зависимости от его возможностей и особенностей. Однако вы можете составить представление о том, какие шаги можно предпринимать в случае с неработающими ягодичными мышцами.
Важно помнить о том, что с телом необходимо работать как с единой системой, где всё взаимосвязано и объединено в движении биомеханикой цепной реакции.
Любовь Жуковская
Руководитель студии Анатомия
Наталья Говорова
Время на чтение: 4 минуты
А А
Любая современная женщина, несмотря на занятость на работе и домашними делами, тем не менее, хочет оставаться стройной и радоваться своему отражению в зеркале. Но подчас сидячий образ жизни, стрессы и булочки с чаем по вечерам пагубно влияют на нашу фигуру. И одно из первых мест, где оседают так ненужные нам килограммы – это ягодицы. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы и фитнес-залах.
Приседания — учимся делать правильно самые классические и известные упражнения для упругости ягодиц
Такие несложные упражнения, как приседания тоже необходимо уметь выполнять грамотно, чтобы не нанести себе вред.
Приседания в положении полусидя
Как выполнять: Поставьте ноги так, что бы они оказались на одной ширине с плечами и медленно опускайтесь вниз. Но не до конца. Задержитесь в положении полусидя и возвращайтесь обратно в исходное положение стоя. Опирайтесь на пятки. Обратите также внимание, что опускаемся мы на выдохе, а поднимаемся на вдохе. Не забывайте следить за дыханием. Таким образом медленно присядьте 5 раз. Далее увеличивайте темп и также, но уже быстрее повторите приседания 10 раз. И в заключение сделайте 10 приседаний в положении полусидя, не вставая, а делая пружинистые движения.
Приседания в широкой стойке
Как выполнять: Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Носки должны смотреть в противоположные друг от друга стороны. Как и первом подходе, медленно опускайтесь в положение полусидя, следя за тем, что бы колени были максимально расставлены в разные стороны. Повторите приседания в медленном режиме 5 раз, далее уже быстрее 10 раз и в положении полусидя присядьте тоже 10 раз.
Приседания «стопы вместе», дающее максимальную нагрузку на ягодицы
Как выполнять: Встаньте прямо, плотно соединив ноги и сомкнув колени. Руки остаются на поясе. Точно также как и в предыдущих подходах на вздохе медленно приседайте вниз и на выдохе возвращайтесь в положение стоя. Медленно повторите упражнение 5 раз. Затем уже быстрее повторите приседания 10 раз. На 10-й раз, оставаясь в положении полусидя, вытяните руки вперед и сделайте 10 «пружин». Не забывайте следить, что бы колени были прижаты друг к другу.
После выполнения этого комплекса растяните мышцы, поочередно вытягивая ножки сначала назад, а потом перед собой. Для наглядности этих упражнений для ягодиц посмотрите видео, которое вам поможет сделать все максимально правильно.
Видео: Упражнения для ягодиц — приседания
Выпады — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног
Выпады – это не сложное упражнение для подтяжки ягодиц, которое вы с легкостью сможете выполнять дома.
Выпады вперед
Как выполнять: Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, опустившись при этом на правое колено. Останьтесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное. Следите за тем, чтобы колено не выходило за стопу, а было ей строго перпендикулярно. Помните, что спина должна быть выпрямлена. То же самое повторите с правой ногой. Поочередно меняя ноги, сделайте выпады вперед 10 раз.
Выпады назад
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Теперь сделайте шаг назад одной ногой, как можно дальше и поставьте ее на колено. Вернитесь в положение стоя и повторите то же самое с другой ногой. Не забывайте также следить за коленями и спиной. Это упражнение также необходимо сделать 10 раз, чередуя правую и левую ногу.
Видео: Как правильно делать выпады
Махи — очень действенные упражнения для девушек для подтяжки ягодиц и избавления от целлюлита в домашних условиях
Махи в сторону
Как выполнять: Махи в сторону можно также совмещать с другими делами дома – например, с игрой с ребенком на полу или кормлениемЛягте на пол на правый бок так, чтобы спина была прямая. Рукой подоприте голову и поднимайте левую ногу так высоко, как сможете. Делайте пока не почувствуете напряжение в мышцах ноги и ягодиц. В идеале нужно повторить упражнение 20 раз. Тоже самое сделайте, перевернувшись на другой бок. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение для укрепления ягодиц вы можете на видео.
Видео: Махи в сторону
Махи назад для укрепления мышц ягодиц
Как выполнять: Лягте на пол и сделайте упор лежа на локти. Правую ногу согните в колене и сделайте на нее упор. Левой ногой делайте махи назад настолько высоко, насколько сможете. Повторите 10 раз. То же самое упражнение сделайте 10 раз другой ногой.
Видео: Махи назад
Также усилить эффект от выполнения простого, но действенного упражнения вам помогут гантели или любое утяжеление.
Наклоны с утяжелением для повышения упругости ягодиц
Как выполнять: Это очень эффективное и простое упражнение для подтяжки ягодиц можно выполнять дома, имея из реквизитов только гантели или две наполненные водой пластиковые бутылки. Встаньте прямо и прогните спинку. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, а руками с гантелями тянитесь к носкам. Сделайте три подхода по 20 раз. Отдых между упражнениями должен быть не больше 20-ти секунд.
Ну и напоследок — хотелось бы рассказать вам об одном из самых эффективных упражнений для ягодиц, которое можно выполнять в домашних условиях. Оно немного похоже на знакомые уже нам выпады, но имеет более выраженную динамику и разнообразие.
Усложненные выпады назад для избавления от «галифе» и укрепления мышц ягодиц
Как выполнять: Постелите на пол коврик или одеяло. Встаньте на одно колено и возьмите упор на руки. Вторую ножку поднимете параллельно полу и начинайте интенсивно сгибать ее в колене. Далее опуститесь на локти, поднимите ногу под углом 90 градусов и распрямите ее. Начинайте сгибать и полностью распрямлять ее, как показано на видео. В следующей фазе поднимайте и опускайте уже прямую ногу, не сгибая ее в колене. После этого потянитесь носком как можно выше и сделайте пружинистые движения, не опуская при этом ногу на пол. Каждую фазу этого упражнения необходимо делать по 10 раз с каждой ноги. Рекомендуем вам ознакомиться с видео для более детального изучения движений.
Видео: Упражнения для ягодиц и бедер
Помните, что если вы не будете лениться и регулярно выполнять эти упражнения, то ваши ягодицы всегда будут подтянутыми, а ножки стройными и красивыми .
Задолго до того, как Ким Кардашьян сделала свое первое селфи, тренировки, строящие красивые ягодичные мышцы, уже были в приоритете у большинства женщин. Но то, что обложки журналов обещают раскрыть секрет построения ягодиц как у вашей любимой знаменитости, не означает, что вы получите точно такой же результат. Однако знайте, что любая из вас способна заметно изменить свои ягодицы.
В спортивной науке непрерывно увеличивается количество исследований, направленных на изучение влияния различных упражнений на ягодичные мышцы, но у них есть свои ограничения. Например, трудно сделать окончательные выводы об эффективности упражнений на ягодичные мышцы, основываясь на данных электромиографических исследований, особенно тех, где используются поверхностные электроды, ввиду ограниченных возможностей подобного типа исследований.
Если говорить о спортивной результативности, то в случае с ягодичными мышцами то, что вы видите, не всегда будет тем, что вы получите. Ягодичные мышцы немного похожи на икроножные в том, что размер мышечной группы не всегда отражает ее силу. Бодибилдер будет заинтересован в низком креплении мышцы, поскольку большая мышечная масса в этом случае окажется в центре голени, и будет создавать иллюзию большего размера, в то время как для спортсменов высокое крепление обеспечивает преимущества во время бега и прыжков. Точно так же, вполне возможно, что спортсмены, которые выполняют становую тягу с очень большим весом и обладают высоким вертикальным прыжком, не могут при этом похвастаться исключительно развитыми ягодичными мышцами.
Тем, кто заинтересован в эстетической стороне вопроса, в частности это касается женщин, предлагаем десять пунктов, которые помогут построить тренировочную программу, направленную на развитие исключительных ягодичных мышц.
1. Сжигание жира улучшит внешний вид ягодиц. Так же как в случае мышц брюшного пресса, многочисленные тренировки на эту область не принесут желаемого результата, пока пресс покрыт слоем жира. Простое уменьшение жировой прослойки может существенно повлиять на внешний вид ягодиц. Посмотрите на фигуру любой участницы соревнований, и вы увидите одну общую характерную черту всех спортсменок с хорошо развитыми ягодицами, а именно - они обладают низким процентом жира в организме.
2. Длительные монотонные аэробные тренировки могут оказаться вредными для развития ягодиц. Продолжительное кардио может поставить под угрозу развитие мышц, а под каждым красивым изгибом тела скрываются мышцы. Конечно, вы по-прежнему можете продолжать тренировать свою энергетическую систему, чтобы сжигать жир, но большинство протоколов, направленных на развитие способности организма использовать жир в качестве топлива, используют первую и вторую энергетические системы (АТФ-Ф и гликолитическую). В связи с этим, спринт является отличным способом развития ягодичных мышц, но это может быть непрактично. Тем не менее, сейчас многие спортивные залы предлагают тренировочные сани, благодаря которым вы сможете точно регулировать нагрузку. Для получения наилучших результатов сохраняйте наклон торса в 45 градусов, когда работаете с санями.
3. Ягодичные мышцы должны работать в полной амплитуде движения. Частичная амплитуда обладает некоторым преимуществом, особенно для развития силы, однако когда дело касается ягодиц, движение следует выполнять в полной амплитуде. Это особенно верно для таких упражнений как приседания со штангой на спине, фронтальные и сплит приседания, а также зашагивания на скамью - их чаще всего выполняют в частичной амплитуде для того, чтобы использовать больший вес. Кроме того, упражнения с частичной амплитудой могут создать структурный дисбаланс, который негативно повлияет на осанку и спортивные показатели.
4. Ягодичные мышцы хорошо откликаются на работу с тяжелыми весами. Многие девушки не получают желаемого результата от эффективных упражнений для развития ягодиц только потому, что выполняют их с недостаточно тяжелыми весами. К таким упражнениям относятся гиперэкстензии и подъемы корпуса при закрепленных лодыках. Вывод: чтобы получить округлые ягодицы, необходимо использовать тяжелые веса!
5. Не существует идеальной тренировочной программы для развития ягодичных мышц. Для максимального развития большой ягодичной мышцы или другой мышцы из этой группы, необходимо тренироваться с различной интенсивностью (высокоповторный и низкоповторный тренинг), чтобы задействовать все мышечные волокна. Ягодичные мышцы состоят из обоих типов волокон - быстрых и медленных - и для их перегрузки необходимо прибегать к различным тренировочным протоколам, которые включают низкоповторный тренинг с тяжелыми весами и высокоповторный со средними весами.
6. Ягодичные мышцы лучше реагируют на разнообразие упражнений. Неправда, что существует одно конкретное самое лучшее упражнение для ягодиц; следует принимать во внимание такие факторы, как кривая сопротивления и углы смещения. Да, гиперэкстензии с согнутыми в коленях ногами - прекрасное упражнение для ягодичных мышц, также как и выпады и румынская тяга. Кроме того, имейте в виду, что выполняя подъемы таза лежа на спине, вы также будете тренировать бицепс бедра - нет такого понятия, как настоящие изолирующие упражнения на ягодичные мышцы.
7. Структурный дисбаланс влияет на тренировку ягодичных мышц. Недостаточная гибкость позвоночника мешает правильному выполнению многих упражнений на развитие ягодиц. Например, гипертонус подвздошно-поясничной мышцы, которая участвует в сгибании бедра, будет ограничивать амплитуду движения в полезных для ягодиц упражнениях. Кроме того, тем, у кого наблюдается чрезмерный наклон таза вперед, не следует начинать с изолирующих упражнений для ягодиц, поскольку при неправильном выполнении они травмоопасны.
8. Массаж мягких тканей поможет улучшить тренировки ягодичных мышц. С ростом стажа тренировок в мышцах могут появиться спайки и рубцовая ткань. Поэтому вам, возможно, придется прибегнуть к массажу мягких тканей, как например, технике Active Release Techniques®, которая аоздействует на спайки и другие проблемы, которые ограничивают амплитуду движений и ослабляют активацию мышечных волокон.
9. Изолирующие упражнения на ягодицы плохо соотносятся со многими атлетическими упражнениями, так же как разгибания и сгибания ног в тренажере и гиперэкстензии не будут столь же эффективными для улучшения приседаний как сами приседания. Атлетам стоит сосредоточиться на компаундных упражнениях для развития ягодиц. Одной из причин является то, что силовая кривая некоторых изолирующих упражнений никогда не будет такой же, как силовая кривая многосуставных упражнений.
Что касается упражнений в тренажерах, то фиксированное положение тела, характерное для такого рода оборудования, уменьшает работу многочисленных мышц-синергистов, которые участвуют во многих атлетических упражнениях на ягодицы.
10. Занятия другими видами спорта могут существенно повлиять на внешний вид ягодиц. Многие спортсмены, такие как фигуристы, спринтеры и гимнасты, обладают прекрасно развитыми ягодичными мышцами. Собравшись на тренировку, подумайте, как занятии за пределами тренажерного зала могут помочь вам приобрести красивые формы. В железной игре тяжелоатлеты и пауэрлифтеры часто демонстрируют исключительно развитые ягодицы, что является результатом их подготовки к соревнованиям.
Тренировки ягодиц представляет особый интерес не только для женщин, желающих укрепить свои формы, но и для спортсменов, которым развитие этой группы мышц позволит улучшить спортивные результаты. Следуйте предложенным в этой статье советам, а затем можете сделать несколько отличных селфи.
Обладая подтянутыми ягодицами, мы испытывает определенное чувство гордости за свое тело, за то, что они помогают нам выглядеть привлекательными и красивыми, за то, что так и притягивают взгляды лиц противоположного пола. Однако с возрастом мышцы теряют свою упругость и поэтому, чтобы всегда в прекрасной форме оставалась наша попа, нужно выполнять систематически определенные физические упражнения. Об этих упражнениях для ягодиц мы и поговорим далее.
Как укрепить мышцы ягодиц?
1. Начните, прежде всего, . Благодаря бегу укрепляются мышцы ног и ягодиц, что делает вашу фигуру намного привлекательнее. Также, пробежки поднимут иммунитет организма, укрепят сердечнососудистую систему, повысят вашу выносливость, что позволит легко выполнять и другие упражнения. Если до этого вы не бегали, то начинайте с небольших пробежек, увеличивая с каждой неделей расстояние.
2. Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице. Правило простое, но большинству людей комфортнее и легче подняться до этажа своей квартире на лифте. Но этот комфорт нашей жизни не сделает ваши ягодицы красивыми. Поэтому, старайтесь при любой возможности подниматься по лестнице, на ступеньку ставя только носочек, а не всю ступню. Дополнительное усилие, которое совершается, чтобы поднять пятки и станет подтягивать ягодичные мышцы.
3. Выполняйте приседания. Ноги поставьте на уровне плеч, вперед перед собой вытяните руки, держите прямо спину. В несколько подходов совершите 20-30 медленных приседаний. Чтобы меньше нагружать позвоночник, первое время можно во время выполнения упражнения руками держаться за какую-то опору (например, за ручку двери).
4. Махи ногами. К двери станьте боком, за ручку возьмитесь одной рукой, а на талию поставьте другую. Ногой, дальней от двери, совершите вперед 20 махов, а после столько же махов назад. Потом это же упражнение выполните другой ногой. Ногу поднимать нужно до упора.
5. Поднятие ног. На четвереньки станьте, спину держа ровно. Поднимайте поочередно согнутые ноги вверх до упора. Вначале делайте упражнение 30 раз на каждую ногу, а затем со временем увеличивайте количество данных разов (повторений).
6. Ноги поднимайте до упора назад, взявшись за спинку стула. Это упражнение выполняйте как можно медленнее, иногда на середине поднимания задерживания ногу на несколько секунд.
7. Играйте в бадминтон или теннис. Эти игры помогут укрепить ягодичные мышц, поскольку во время них постоянно приходится наклоняться и приседать на ту или иную ногу.
По мере того, как ваши мышц будут укрепляться все больше, нужно увеличивать количество повторений в одном подходе.
Упражнения простые и известные, но их выполнение окажет огромную пользу в деле укрепления мышцы ягодиц. Также не забывайте про активные виды спорта, такие как теннис и бадминтон.
Красивые ягодицы украшают фигуру. Каждая женщина мечтает о подтянутой, упругой попе и стройных бедрах, но как этого добиться, знает мало кто. Сегодняшняя статься предназначается исключительно для слабой половины человечества, жаждущей стать обладательницей аккуратных ягодиц.
Красивые ягодицы
Смотря завистливым взглядом на красивых и стройных девушек на обложках глянцевых журналов нужно помнить, что такие формы, они получили не благодаря фотошопу или хирургической методике. Они долго и упорно трудились над коррекцией своей фигуры. Работа в тренажерном зале, правильное питание, позитивное настроение и полноценный сон – правила, которые следует соблюдать, если вы хотите изменить свое тело до неузнаваемости.
Красота ягодиц определяется развитием мышечных тканей, которые можно поддерживать в тонусе при помощи специальных упражнений и правильного распорядка дня.
Минусом современной жизни является малоподвижный образ жизни . Практически всю свою жизнь, человек проводит в сидячем положении, что приводит к деградации мышц ягодиц. Непривлекательный внешний вид нижней части женского тела, не может не портить настроение ее обладательнице. Бедра выглядят очень крупными и массивными, портя нежный и женский облик. Кроме того, полные бедра отрицательно сказываются на позвоночнике и портят осанку.
Ягодичные мышцы
Мышцы, из которых состоят ягодицы:
- большая ягодичная мышца считается самой крупной. Она выполняет функцию разгибания в верхней части бедер;
- средняя ягодичная мышца расположена в боковой части тела. При хорошем развитии, она формирует красивую линию бедренной части, делая привлекательным женский зад;
- малая ягодичная мышца.
Так как же добиться создания красивых и аппетитных ягодиц? Для этого на ягодичных мышцах нужно нарастить мышечное мясо. Если вы хотите похудеть, то сформировать красивые и аккуратные ягодицы будет очень трудно. Сначала следует нарастить жир, а потом «лепить» из них сочную и аппетитную попу.
Если же ваша нижняя часть и без того имеет широкие объемы, тогда нужно идти в обратном порядке. Первым делом следует похудеть, при этом изнурять себя различными диетами не стоит. Нужно заняться своим питанием , включить в рацион полезные продукты, исключить сахар и мучное, принимать пищу только по часам и не переедать. Правильно питание должно войти в привычку, а не быть временным действием, после которого вы снова начнете кушать все подряд. После того, как лишние объемы с бедер «уйдут», можно переходить к формированию ягодиц.
Правила
Если вы хотите, чтобы ваши ягодичные мышцы были стройными и подтянутыми, нужно запомнить, что пренебрегать тренировкой нельзя. Только благодаря упражнениям можно скорректировать свою фигуру. Принцип тренировок строить нужно таким образом:
- Тренировка должна войти в привычку и стать частью вас. Нужно выделить три дня в неделю, во время которых вам никто не будет мешать. Для того чтобы сформировать эти мышцы, как можно быстрее, тренировке нужно уделять не менее 15 минут. В этом случае, положительный результат можно будет заметить уже через два месяца.
- Уделять внимание только нижней части тела, не следует. Должно быть задействовано все тело , поэтому два раза в неделю на протяжении часа нужно выполнять анаэробные нагрузки, направленные на коррекцию талии, спины и рук.
- Количество повторений. В первую неделю занятий можно ограничиться 15. Спустя неделю количество повторений можно увеличить до 25 и, так далее.
- Упражнения с утяжелением – великолепная возможность подкачать мышцы ягодиц. В качестве утяжелителя лучше всего подойдут гантели, если их нет, можно использовать бутыль с водой или песок. Новичкам достаточно тренировок со своим весом без утяжеления.
- Во время выполнения упражнений следует обращать внимание на темп выполнения упражнения, он должен быть очень медленным. В начале проработки мышц нужно класть на них руку, чтобы ощущать их уровень напряжения.
- Начинать тренировки необходимо с тщательной суставной разминки, а заканчивать ее нужно хорошей растяжкой . Это поможет предупредить травмы и боли на следующий день после тренировки .
Упражнения
Большая ягодичная мышца
Физические тренировки, помогающие подкачать попу, должны состоять из целого комплекса упражнений. Однако самыми базовыми считаются только три упражнения, с помощью которых можно сформировать большие ягодичные мышцы:
- Глубокие приседания – упражнение, позволяющее сформировать ягодичные мышцы. Уровень приседания должен быть очень глубоким, практически параллельно полу. Первые упражнения следует производить без утяжелителя, так как при неправильном их выполнении можно нанести себе вред. Спустя некоторое время, когда тело привыкнет, и вы автоматически сможете их выполнять, можно будет переходить к работе с утяжелителями.
- Выпады, которые по степени эффективности стоят на втором месте. Выполнять данное упражнение следует только после приседаний. Выпады позволят сильнее растянуть ягодичные мышцы, развить заднюю и переднюю поверхность бедра.
- Мертвая тяга – упражнение, которое позволяет сделать ягодицы более выпуклыми. Его можно делать как с гантелями, так и со штангой.
Существуют и другие упражнения, позволяющие не только сформировать красивые ягодицы, но и сделать более четкий переход от попы к ногам. С их помощью можно разработать средние и малые мышцы:
- Средняя ягодичная мышца накачивается при помощи махов ногами. Для правильного выполнения упражнения следует стать на колени и упереться руками в пол на ширине плеч. Согнутая в колене нога отводится в сторону, и задерживается в положении параллельном полу на несколько секунд.
- Малая ягодичная мышца накачивается при помощи другого упражнения. Для его выполнения нужно лечь на бок, вытянув при этом ноги. Одна нога поднимается вверх и задерживается на пару секунд, а затем опускается в исходное положение.
Все вышеперечисленные упражнения позволят сформировать красивую и упругую попу. Выполнять их нужно постоянно, не прекращая ни на миг, так как мышцы в этом месте имеют тенденцию быстро расслабляться и затекать лишним жиром. Не нужно забывать и о потреблении калорий, следя за своим питанием. Только соблюдая все эти правила можно достичь положительного результата.