Принципы тренировки в фитнесе
Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.
1. Принцип индивидуальных различий
Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях, обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик.
КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.
2. Принцип сверхкомпенсации
Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.
В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень. При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов. Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.
Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.
Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.
Величина нагрузки
Зависимость, определяющая соотношение между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции называется зависимостью «доза-эффект». Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» (2000) пишет:
Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое значение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. В этом диапазоне эффективных нагрузок становится возможным достаточно точное управление состоянием спортсменов. Однако возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается. Такая реакция характерна для срыва адаптации, т. е. для развития состояния перетренированности. Предельные нагрузки, как правило, имеют место на соревнованиях и контрольных тренировках, но они не могут использоваться часто, поскольку быстро приводят к истощению доминантных систем, ответственных за адаптацию.
Таким образом, для каждого индивидуума существует оптимальный уровень нагрузки. Задача персонального тренера состоит, в том числе в том, чтобы, обеспечив высокий уровень нагрузок, не допускать превышения его пороговой величины, когда нагрузка повлечет снижение тренировочного эффекта, замедлит скорость восстановительных процессов, приведет к возникновению опасности перенапряжения и срыва адаптационных механизмов.
3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.
Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности. Налицо парадокс - для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.
4. Принцип специфичности
Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.
Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.
5. Принцип специализации
Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке т. н. техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвуют несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое.
Таким образом, следует принимать во внимание, что развитие силовых качеств квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы, мышц - разгибателей спины по отдельности не вызовет адекватного увеличения результативности в выполнении такого упражнения, совершаемого за счет этих мышц, как приседание. Выполняя только движения - броски на блочном тренажере, вы не увеличите результативность в метании копья, а бегая с утяжелителями на ногах (или в воде), не увеличите скорость бега в обычных условиях. «Тренируется то, что тренируешь». Более того, использование отягощений при выполнении специфичных конкретным видам спорта движений может ухудшить их технику вследствие изменения биомеханической схемы этих движений. Тренировки, направленные на развитие качеств, лежащих в основе достижений в конкретном виде спорта, но не использующие специфичные этому виду спорта движения, допустимо использовать лишь на втягивающем и общеподготовительном этапах, постепенно снижая их долю в специально-подготовительном и исключая в предсоревновательном этапе.
6. Принцип обратимости
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий бодибилдингом мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма. Однако для организма не существует понятия «красота тела», для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма.
7. Принцип цикличности
Реализация принципа цикличности на практике - это периодизация тренировочного процесса. Периодизация - краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса - единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы - это периоды, в рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.
Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.
При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки - состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла.
обязывает вскрывать в интегративных юридико-психологическихфеноменах и опосредованиях прежде всего "психологическую составляющую",ибо юридическая психология - отрасль психологической науки, это юридическаяпсихология,ане психологизирующая юриспруденция.
С претензией на психологическоеисследование, случается, выступают люди, подменяющее его другими подходами.Бывает, что так поступают психиатры, которым полезно скрыть свое амплуаи замаскироваться под доброжелательного психолога, ибо встреча с психиатрому любого человека вызывает настороженность. Психиатры и психологи - людиразных специальностей: первые - врачи, вторые - социальные работники; первые- специалисты по больной психике, вторые - по здоровой; первые - лечат,вторые - помогают; первые используют медицинские методы, вторые - методыпомощи, поддержки, обучения. Встречается еще подмена психологического исследованияпсихофизиологическим. Выше (§ 1.2), отмечено, что категория "психологическое"- родовая, содержание ее включает в себя "социально-психологическое" +"собственно психологическое" (психические процессы и качества) + "психофизиологическое".Сводить психологический подход к психофизиологическому - значит сводитьцелое к части, сложное к простому, причем такому, которое не имеет решающегозначения в облике личности, ее способностях к юридической деятельности,показателях успешности.
И психиатрический, и психофизиологическийподходы односторонни, ограничены, не отвечают психологической системностиличности, вместо личности характеризуют ее организм, биологизируют его,имеют склонность к парапсихологическим (околопсихологическим) выводам,мистификации (объяснения со ссылками на таинственные, иррациональные силыв человеке, фатально определяющие его особенности, поступки, судьбу).
Проводить психологическоеисследование и утверждать, что получены психологические данные, говорить,что выработаны психологические рекомендации - значит не сужать, не допускатьметодологических и теоретических извращений, а подходить к юридико-психологическойреальности во всей ее полноте, системно, изучать в личностной, социально-психологической,юридической, дея-тельностной обусловленности.
Начало тут
3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.[…]
3. Принцип перегрузки
Принцип перегрузки отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. Нагрузка будет являться стрессовой не в том случае, когда она велика, а в том, когда она ДОСТАТОЧНО велика, чтобы запустить адаптационный механизм и вызвать явление суперкомпенсации. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок. Это может достигаться изменением параметров, определяющих объем и интенсивность конкретной тренировочной нагрузки, манипулированием комбинаций этих параметров.
Однако, реализуя этот принцип на практике, мы неизбежно столкнемся со следующей ситуацией: увеличение объема и/или интенсивности тренировочной нагрузки и соответствующее ему развитие тех или иных способностей или качеств, достаточно активно происходящее в начале тренировочного процесса, с течением времени все больше замедляется и в конце концов полностью исчезает. По мере того, как вы становитесь все более тренированным, уровень напряжения, требуемый для запуска механизма адаптации, подходит к такой точке, в которой ваш организм просто становится не в состоянии поддерживать его на таком уровне. Получается своего рода замкнутый круг, занимающийся входит в т. н. состояние застоя или плато. Дальнейшие попытки увеличения нагрузок путем активации волевых усилий приведет к состоянию перенапряжения, или перетренированности. Налицо парадокс — для обеспечения длительности и непрерывности прогресса мы должны, соблюдая принцип перегрузки, постоянно стремиться к увеличению нагрузки, а в практике тренировок реализовать это условие невозможно. На помощь нам придет принцип цикличности, к рассмотрению которого мы приступим несколько позже.
4.Принцип специфичности
Принцип специфичности постулирует, что «наиболее выраженные адаптационные изменения под влиянием тренировки происходят в органах и функциональных системах, в наибольшей степени нагружаемых при выполнении физической нагрузки»(4). Как говорится, «тренируется то, что тренируешь». Например, кратковременные тренировки с околопредельными и предельными нагрузками вызовут те адаптационные изменения, которые соответствуют именно этому характеру нагрузки, и будут отличаться от тех, что происходят под влиянием длительной непрерывной тренировки с умеренными нагрузками. Первая из них вызовет увеличение поперечного сечения мышцы за счет развития в основном «быстрых» мышечных волокон, совершенствование креатинфосфокиназной, миокиназной систем энергообразования и анаэробного гликолиза. Вторая же приведет к развитию «медленных» мышечных волокон, в меньшей степени способных к гипертрофии, а также совершенствованию аэробных механизмов энергоснабжения и увеличению капилляризации.
Таким образом, приступая к занятиям с клиентом, необходимо достаточно точно определиться с характером нагрузки, использование которой должно решить те или иные задачи, поставленные им. В связи с этим возникает проблема, если клиент хочет максимально развить несколько различных качеств. Взаимодействие тренировочных эффектов от различающихся по своему характеру нагрузок может носить отрицательный характер. Например, неправильное комбинирование в тренировочном процессе нагрузок, направленных на развитие силы и выносливости, могут привести к значительному снижению тренировочного эффекта от каждой из них. Ускорение синтеза митохондрий и повышение уровня содержания ферментов, обеспечивающих аэробный механизм энергоснабжения при работе на выносливость, обеспечивается выбросом в кровь т. н. стресс-гормонов, основными из которых являются глюкокортикоиды. Однако глюкокортикоиды, в т. ч. мобилизуя белковые ресурсы организма, «конкурируют» с анаболическими гормонами, призванными ускорить синтез сократительных белков для увеличения силовых качеств. В свою очередь, кратковременные мощные тренировки, направленные на развитие силы и использующие анаэробные механизмы ресинтеза АТФ, «закисляют» внутреннюю среду организма, что препятствует росту митохондрий («энергостанций», обеспечивающих аэробный путь энергообразования). В принципе, существует возможность одновременно развивать различные качества, применяя отличающиеся друг от друга тренировочные воздействия, однако комбинировать их, сообразуясь с определенными правилами и выбирая приоритетные цели и задачи. Поэтому вам как тренеру необходимо в доступной форме ознакомить своего подопечного с этим явлением и совместно определиться с приоритетами.
5.Принцип специализации
Данный принцип является, по сути дела, подпринципом предыдущего, рассматривая понятие специфичности в более узком смысле. Принцип специализации опирается на понятие нервно-мышечной адаптации, которая проявляется в ответ на одинаковые повторяющиеся движения. Речь идет о наработке т. н. техники выполнения конкретного движения и повышении результативности за счет этого. Как мы знаем, в каждом движении участвуют несколько мышечных групп и отдельных мышц, играя отведенную им роль (агонисты, антагонисты, синергисты, стабилизаторы) и проявляя свои силовые способности в строго определенной последовательности. Оптимальный результат возможен только тогда, когда работа отдельных мышц или мышечных групп будет скоординирована в пространственно-временных и динамико-временных отношениях. Такое взаимодействие участвующих в движениях мышц называется межмышечной координацией. Она специфична конкретным видам движений и не может переноситься с одного движения на другое. Таким образом, следует принимать во внимание, что развитие силовых качеств квадрицепса, бицепса бедра, ягодичной мышцы, мышц — разгибателей спины по отдельности не вызовет адекватного увеличения результативности в выполнении такого упражнения, совершаемого за счет этих мышц, как приседание. Выполняя только движения — броски на блочном тренажере, вы не увеличите результативность в метании копья, а бегая с утяжелителями на ногах (или в воде), не увеличите скорость бега в обычных условиях. «Тренируется то, что тренируешь». Более того, использование отягощений при выполнении специфичных конкретным видам спорта движений может ухудшить их технику вследствие изменения биомеханической схемы этих движений. Тренировки, направленные на развитие качеств, лежащих в основе достижений в конкретном виде спорта, но не использующие специфичные этому виду спорта движения, допустимо использовать лишь на втягивающем и общеподготовительном этапах, постепенно снижая их долю в специально-подготовительном и исключая в предсоревновательном этапе.
6.Принцип обратимости
Принцип обратимости основан на явлении, когда прекращение тренировочных занятий приводит к т. н. детренированности, т. е. постепенной утрате приобретенных в результате тренировок качеств и функций. Происходит, по сути дела, адаптация организма к новым (пониженным) требованиям. «Что не используется, то пропадает». Связано это с тем, что для поддержания функций и качеств на новом, повышенном в результате тренировок уровне организму требуется прилагать дополнительные усилия. Например, увеличенная в результате занятий бодибилдингом мышечная масса метаболически активна и, даже в покое, требует достаточно большого количества энергии и пластического материала для питания, синтетических процессов, утилизации продуктов метаболизма. Однако для организма не существует понятия «красота тела», для него важно обеспечить нормальное функционирование с минимальными энергозатратами. Организм сохраняет приобретенный повышенный уровень мышечной массы лишь до тех пор, пока эта мышечная масса нужна ему для существования в условиях периодически повторяющихся нагрузок на нее извне. Снижение объема и интенсивности тренировочных воздействий приведет к тому, что и мышечная масса будет снижаться до уровня, соответствующего новому уровню нагрузок. То же самое относится и к любым другим функциям и системам организма.
7.Принцип цикличности
Реализация принципа цикличности на практике — это периодизация тренировочного процесса. Периодизация — краеугольный камень теории и практики любой спортивной подготовки и оздоровительной практики. Применение периодизации в планировании тренировочного процесса — единственный путь обеспечения достаточно длительного роста спортивных результатов при условии сведения к минимуму возможности переутомления или перетренированности.
Как мы уже говорили, при длительном воздействии на организм тренировочных нагрузок определенного типа темп адаптационных изменений в организме постепенно замедляется и продолжение применения этого вида нагрузок уже не обеспечивает прироста результатов. Дальнейшее развитие тренированности возможно в этом случае лишь путем смены характера тренирующего стимула, при котором развитие адаптации происходит по другому направлению за счет развития иных функций и качеств. Для этого в рамках задачи-максимум, решению которой отведен макроцикл, выделяют промежуточные задачи, решение которых связано с развитием различных качеств и функций. Последовательная смена периодов тренировочных воздействий на различные функциональные системы, доминирующие в развитии адаптации к этим нагрузкам, и обеспечивает длительность и непрерывность тренированности.
Применение периодизации в спортивной практике предполагает разбивку тренировочного процесса на макро-, мезо- и микроциклы. Макроциклы — это периоды, в рамках которых решается какая-либо задача-максимум. В практике спорта макроцикл служит для подготовки к очередным крупным соревнованиям (например, годичные макроциклы или четырехгодичные макроциклы, связанные с подготовкой к Олимпийским играм). В практике фитнес-тренинга в целом (и, например, любительского бодибилдинга, как его составляющей, в частности) продолжительность макроцикла, как правило, зависит от цели, поставленной клиентом, и предположительного срока ее достижения. Макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. Длительность мезоциклов определяется продолжительностью адаптационных процессов, происходящих в функциональных системах, соответствующих применяемым в этот период нагрузкам, что, в свою очередь, зависит от реактивности этих систем и динамики использованных средств тренировки.
Выбор целей, решению которых посвящены тренировки в рамках отдельных мезоциклов, и, как следствие, методы и средства, для этого применяемые, зависят от конкретных видов спорта. От тренера требуются достаточно глубокие познания в области спортивной физиологии, с тем чтобы точно определить совокупность различных адаптационных процессов, реализация которых приведет к общему повышению результативности в данном виде спорта.
При планировании макроцикла следует учитывать различную продолжительность адаптационных процессов, обеспечивающих развитие тех или иных качеств, и разную продолжительность сохранения спортивной формы в каждом мезоцикле.
Мезоцикл, в свою очередь, разбивается на микроциклы, периоды, в которых применяется тренировочная нагрузка различного объема и интенсивности. Связано это вот с чем. Как мы знаем, для запуска адаптационного механизма необходим стрессовый характер применяющегося к организму тренировочного воздействия. Однако стремление обеспечить такой стрессовый характер нагрузки на каждой тренировке с большой долей вероятности может привести к угнетению или срыву адаптационного механизма в результате перетренировки — состояния, в большой степени связанного с перенапряжением корковых процессов, нарушением регулятивных функций ЦНС. Чередование микроциклов с нагрузками, отличающимися по объему и интенсивности, позволит наиболее эффективно реализовать задачу, поставленную для решения в рамках конкретного мезоцикла. Более детальные рекомендации по составлению циклов при разработке тренировочных программ будут даны ниже.
Рациональное объяснение комплексной гомеопатии находится в известном терапевтическом действии гомеопатического средства, основанном на апробированном убеждении в специфичности действия каждого из составляющих средств, тропности их к определенным органам и системам. В описании лекарственных средств выбираются определения, выражающие локализацию и характер патологического процесса, объективные признаки. В совокупности они объединяют функциональные изменения в организме и, возможно, причины патологического процесса. Эта совокупность позволяет отнести комплексный препарат к конкретной нозологической единице. Для достижения необходимого эффекта отдельные составные части в комплексном препарате используются преимущественно в малых разведениях.
Когда лекарственное вещество поступает в организм, то не все органы и ткани одинаково реагируют на него, а только те, которые имеют к нему особое избирательное сродство. Каждое лекарственное вещество проявляет свои специфические свойства главным образом в тех органах и системах, которые лежат в сфере его физиологического действия.
Например, Digitalis (Наперстянка), Adonis vernalis (Горицвет весенний), Crataegus (Боярышник сглаженный), Cactus (Кактус крупноцветковый), Spigelia (Спигелия противоглистная) имеют почти исключительное действие на сердце. Chelidonium (Чистотел большой) на печень, Hyoscyamus (Белена черная), Aurum (Золото) преимущественно на кору головного мозга. Atropinum sulfuricum (Атропина сульфат) избирательно действует на окончания блуждающего нерва, Lobelia inflata (Лобелия вздутая) - на дыхательный центр. Аскорбиновая кислота депонируется преимущественно в половых железах, йод - в железистой ткани и т.д. Таким образом, на основании клинического опыта можно говорить о подобии не внешних симптомов, а определенных реакций организма.
Во французской гомеопатии широко разработано понятие о дренажных средствах, которые усиливают выведение из организма промежуточных продуктов обмена. Каждому органу или системе органов соответствуют свои дренажные средства: для желудка это - Condurango (Маредения кондуранго), для желче- и мочевыводящей системы - Berberis (Барбарис обыкновенный), Solidago virgaurea (Золотарник обыкновенный). Мочекислый диатез может коррегироваться с помощью Urtica urens (Крапива жгучая) и т.п. Эффективными дренажными средствами, ускоряющими вывод из организма продуктов распада белков, является Gelsemium (Желтый жасмин), Kalium carbonicum (Калия карбонат), Kalium iodatum (Калия йодид).
При составлении рецептуры комплексного гомеопатического препарата из патогенезов гомеопатических средств выбираются признаки наиболее стабильные, выраженные и наблюдаемые в большинстве случаев, относящихся к одной нозологической единице.
Разберем это на примере. При гриппе можно назначить комплексные препараты различных фирм. В составе всех препаратов содержится Aconitum, Bryonia, Phosphorus. Обобщенное краткое описание действия этих средств выглядит следующим образом:
- - Действие на слизистые оболочки дыхательных путей серозные, синовиальные оболочки, на нервную, сердечно-сосудистую, лимфатическую систему, обменные процессы.
- - Острые воспалительные заболевания, тяжелые инфекционные заболевания, пневмония, бронхит; ларингиты.
- - Нервное возбуждение, связанное с высокой температурой, кожа сухая, горячая.
- - Ухудшение всех симптомов от движения, головная боль с ухудшении при движении глазных яблок, сухость слизистых оболочек. Состояния, сопровождающиеся физическим истощением. Повышенная чувствительность органов чувств.
Это похоже на клиническую картину гриппа.
Правомерно будет и дополнение в эти препараты средств, имеющих специфическую направленность на поражение дыхательной функции:
Drosera (Росянка круглолистная) - cухой кашель до рвоты, ларингоспазм.
Eucalyptus globulus (Эвкалипт шаpиковый) - действие на слизистые оболочки органов дыхания. Ipecacuanha (Ипекакуана или Рвотный корень) - способствует разжижению бронхиального секрета. Sabadilla (Схенокаулон лекарственный или Сабадилла) - судорожный кашель, сильный насморк, боли в мышцах затылка и спины.
Видна наглядность, убедительность, но, одновременно и границы пользования комплексных гомеопатических препаратов.
Взаимодействие
Вопрос о взаимодействиях отдельных лекарств, особенно в случаях применения комплексных гомеопатических препаратов, должен начинаться с разграничения терапевтических и химических взаимодействий. Возможность взаимодействия химической природы не может быть исключена в препарате, содержащем очень низкую потенцию действующего вещества. Оценка возможности подобного взаимодействия должна производиться индивидуально, согласно токсикологическим данным.
Терапевтические взаимодействия между гомеопатическими лекарствами определяются правилом подобия. Это означает, что лекарства независимо от своего происхождения, могут вызывать сходные эффекты или имеют показания к сходным или идентичным болезням. В результате, эти лекарства должны приниматься во внимание при лечении конкретного ассоциированного заболевания и их возможно четко дифференцировать.
Сравнимые гомеопатические средства могут быть родственными, совместимыми или дополняющими.
Родственные гомеопатические средства вызывают сходные терапевтические эффекты, иными словами имеют сходную гомеопатическую картину. Как правило, общность их характеристик определяется присутствием в их составе общего алкалоида или активного составляющего. Они обычно настолько сходны по своим эффектам, что в одной рецептуре они не применяются.
Совместимые или согласующиеся лекарственные средства происходят из различных природных царств (минерального, растительного или животного) или различных классов химических соединений. При этом, однако, их эффекты сходны или сравнимы. Совместимые препараты показали себя эффективными при их последовательном и одновременном применении. При этом их суммарный эффект превышает эффект какого-либо одного из них.
Дополняющие лекарственные средства характеризуются идентичной направленностью терапевтического эффекта в области либо их главного действия, либо некоторого специфического не основного действия. Применение дополняющего лекарства может способствовать успешному завершению лечения, начало которому заложено действием другого лекарственного средства, оказавшегося недостаточным для успешного завершения лечения. Дополняющее лекарство может продлить или усилить эффект ранее или одновременно с ним примененного другого лекарства. Действие этих лекарств может, следовательно, быть названо синергическим. Под синергизмом понимается содействие и взаимодействие различных сил в создании единого результата в конкретном направлении.
Неважно, какова цель ваших тренировок : подкачать мышцы, улучшить отдельные спортивные навыки или подготовиться к серьезному соревнованию – чтобы занятия давали максимальный результат, без научного подхода не обойтись.
Итак, рассказываем о шести научных принципах построения любого тренировочного процесса.
Принцип индивидуальных различий
Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку.
Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общую физическую подготовку человека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.
Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки , чем мужчинам, а человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.
Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведь начальный уровень подготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.
Принцип увеличения нагрузки
Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.
Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов : увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.
Принцип прогресса
Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму . Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удается, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.
Типичный пример – «спортсмены выходного дня», которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период.
Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления . Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.
Принцип адаптации
Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической нагрузки.
Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере.
Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.
Принцип использования
Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».
Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время