Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке является довольно необычным упражнением: вам придется лечь на скамью и тянуть рукоять сверху вниз.
Занимаем исходное положение
Будет необходима скамья, которую следует поставить рядом с тренажером с верхним блоком. Следует использовать прямую рукоять и лечь так, чтобы в верхней точке рукоять находилась над головой. Руки должны быть почти перпендикулярны телу (соответственно, находиться в почти вертикальном положении). Ногами при этом следует упереться в пол и занять устойчивое положение. Браться за рукоять нужно так, чтобы ладони были обращены к телу.
Выполняем упражнение
Если у вас получится занять устойчивое положение, то во время выполнения сгибаний рука на бицепс в верхнем блоке будут работать только руки. Если вы заняли правильную начальную позицию, то вам нужно только на выдохе согнуть руки. Разгибать руки и возвращаться в исходное положение необходимо, соответственно, на выдохе.
Но здесь есть важная особенность, на которую нужно обратить внимание. Рукоять должна двигаться по полуокружности, а работают при этом только мышцы предплечий. Плечи двигаться не должны, мышцы плеч выполняют исключительно стабилизирующую функцию и непосредственно в самом движении не участвуют.
На этом следует заострить внимание: если выполнять сгибание рук на бицепс на верхнем блоке неправильно и включать в работу мышц плеч, то бицепсы будут работать значительно меньше, чем могли бы. Поэтому жестко фиксируйте тело и в особенности плечи, работать должны только бицепсы.
Видео «Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке»:
Уже из названия этого движения становится понятно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Также кроме него в работе принимают участие плечевой мускул (брахиалис), круглый пронатор и плечелучевой мускул. При строгом соблюдении техники выполнения движения, основная нагрузка будет приходиться на бицепс. Движение не стоит выполнять при наличии повреждений локтевого сустава либо запястья.
Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс на блоке?
Упражнение может выполняться в кроссовере в положении стоя либо сидя, а также на горизонтальной скамейке лежа.
Как выполнять сгибание рук в кроссовере?
Сначала вам следует закрепить на тренажере полукруглые рукоятки. Возьмите их обратных хватом и расположитесь строго по центру тренажера. Желательно, чтобы блоки располагались примерно в 30 или 40 сантиметрах выше ваших плечевых суставов. Слегка согните локтевые суставы, а руки при этом должны располагаться в одной плоскости со стойками тренажера.
Поверните кисти чуть на себя и старайтесь на протяжении всего движения поддерживать напряжение в мускулах плечевого пояса и запястьях. Это этот совет проигнорировать, то существенно увеличиться риск вывиха сустава. Напрягая бицепс, начинайте тянуть на себя рукоятки, пока кисти не окажутся в области висков. В этом положении следует выдержать паузу длительностью в одну или две секунды.
Следите, чтобы во время движения руки от плечевого до локтевого суставов находились в одном положении, а именно, были параллельны земле. Это позволит исключить из работы другие мускулы и улучшить качество проработки целевой мышцы.
Как выполнять сгибания рук на горизонтальной скамейке?
Установите около опоры тренажера скамейку и прикрепите прямую рукоятку. Примите положение лежа на спине и возьмите ручку тренажера обратным хватом. Необходимо располагаться головой в сторону стойки. Упритесь стопами в землю, а голова должна слегка свисать со скамьи.
Зафиксируйте запястье и плечи, следя за тем, чтобы плечевые суставы располагались перпендикулярно земле. Напрягая бицепс, начинайте тянуть рукоятку в направлении лба, сгибая при этом только локтевой сустав. В крайнем положении необходимо выдержать паузу.
Этот вариант выполнения упражнения для тренинга бицепса на блоке является весьма удобным, так как корпус расположен в горизонтальной плоскости и зафиксирован. Вместо прямой можно использовать EZ-рукоять.
Мы уже говорили, что это движение необходимо выполнять в заключительной фазе вашего занятия. Не стоит использовать его в качестве основного, так как оно будет более эффективно после базовых движений. Также следует использовать малый либо средний веса, так как мускулы уже были сильно утомлены во время выполнения предыдущих движений. Выполняйте от 3 до 4 сетов по 10–15 повторов в каждом.
Наиболее распространенные ошибки при тренировке бицепса
Некоторым спортсменам достаточно сложно выполнять это движение с полной амплитудой. В результате они не разгибают полностью руки в нижнем положении траектории, это достаточно серьезная ошибка, так как не позволяет максимально нагружать целевой мускул.
Если используется большой вес, то тело атлета может начать раскачиваться, что в результате существенно снижает нагрузку на бицепс. Старайтесь поддерживать тело ровно или выполняйте движение на скамейке. Допускается только легкое отклонение корпуса назад, но не в стороны или вперед.
Если при выполнении других движений на бицепс, при выполнении сгибаний на блоке локтевые суставы остаются подвижными. В то же время они не должны раскачиваться, а допускается только их небольшое выдвижение вперед в верхнем крайнем положении. Также необходимо следить, чтобы упражнение выполнялось силой мускула, а не благодаря движению кистей.
Как и при выполнении любого движения, вам необходимо тщательно следить за техникой. Безусловно, в первую очередь это касается новичков, которые зачастую спешат прогрессировать нагрузку, не освоив полностью движение. Вы должны понять, что только технически правильно выполненное движение может принести вам пользу. Более того, если вы будете нарушать технику и при этом использовать большие веса, то вероятность получения повреждения резко увеличится. Только выполняя движение для бицепса на блоке технически грамотно, вы сможете получить желаемый результат.
Ознакомьтесь с техникой тренировки бицепсов на блочном тренажере в этом видео:
Приветствую, уважаемые соратники! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке.
На календаре среда, 18 октября, а это значит, пришло время технической заметки на . По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке. Что, к чему и почему?
Как Вы знаете (Вы ведь знаете, да? :)) на проекте АБ уже имеется достаточно обширная техническая база – рассмотрены наиболее значимые и используемые в тренировках упражнения. Большинство из них Вам знакомы не понаслышке, а с некоторыми приходится иметь дело впервые. Скорее всего, наш сегодняшний объект исследования - упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, относится к разряду “что за...?”, т.е. редко применяемых, и это хорошо. Ибо тем ценнее будет наш материал.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку двуглавой мышцы плеча.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – бицепс;
- синергисты/вспомогательные – брахиалис, брахиорадиалис.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированная проработка бицепса;
- формирование пика бицепса;
- формирование рельефа рук;
- постоянное нахождение целевой мышцы в работе (без выключения в крайних точках траектории);
- хорошее растяжение мышцы в негативной/эксцентрической фазе;
- исключение передней дельты из работы (снятие нагрузки с фронтального пучка).
Техника выполнения
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру кроссовер и установите на каждой стороне блоков нужный вес. Отрегулируйте (если это позволяет сделать тренажер) высоту шкивов и убедитесь, что они расположены несколько выше уровня плеч. Взяв рукояти каждого блока в руки, займите срединное положение в тренажере. Положение рук и ног следующее: руки слегка подсогнуты и параллельны полу, а ноги располагаются на ширине плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе медленно и подконтрольно, за счет сокращения двуглавой мышцы плеча, приводите руки к голове (пока предплечья не коснутся бицепсов). На вдохе верните предплечья в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта сгибания рук над головой на верхнем блоке существует несколько вариаций упражнения:
- сгибания сидя на скамье;
- поочередные сгибания одной рукой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- выполняя упражнение, не перемещайте локти, движутся только предплечья;
- в растянутой позиции не распрямляйте руки полностью;
- приводите сокращение до касания предплечий бицепсов;
- фазу разгибания проводите медленно и подконтрольно, а фазу сгибания – быстро и взрывно;
- в процессе выполнения не наклоняйте корпус вперед/назад, а держите его ровно;
- техника дыхания: выдох – при сгибании/сокращении, вдох - при разгибании/возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 , количество повторений – 12-15 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – эффективное упражнение для двуглавой мышцы плеча?
Данные исследования (American Council on Exercise, University of Wisconsin, США, 2016 ) по электрической активности среди восьми наиболее популярных упражнений на бицепс показали следующие результаты:
- концентрированный подъем гантели на бицепс – 96 ;
- подтягивания обратным хватом – 81 ;
- сгибание рук на верхнем блоке – 81 ;
- подъем штанги (EZ-гриф) широким хватом – 75 ;
- сгибание рук на скамье Скотта – 68 .
Вывод : сгибание рук на верхнем блоке является одним из лучших упражнений для проработки головок бицепса. Кроме того, в отличие от своих “собратьев”, оно обладает важным уникальным свойством – создание постоянного напряжения в целевом регионе, что позволяет мышце работать без выключения в крайних точках, создавая тем самым лучший эффект накачки.
Как девушке не перекачать руки?
Я не хочу руки, как у мужчины, как мне их не перекачать? - такой вопрос очень часто приходит на почту проекта АБ. Надо сказать, что это очень правильный вопрос, и вот почему. В большинстве своем тренерами в залах являются мужчины, и при формировании схемы упражнений для девушек они “втыкают” наиболее близкие им упражнения. Зачастую это , сгибания рук со штангой на скамье Скотта.
Такой подход – подбирать мужские упражнения для женских целей, не совсем верен, поэтому барышням следует просить/требовать у своих наставников включить в ПТ на руки больше изолированных, блочно-рычажных упражнений.
Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.
Послесловие
Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке – редкое, но весьма эффективное (особенно для девушек) упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча. Если Вы до сего момента никогда не использовали его в своей ПТ, то обязательно попробуйте, иначе для чего мы писали эту статью:).
На сим все, спасибо за приятную компанию. До скорых встреч!
PS: а у Вас в зале есть блоки? Используете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Упражнение является изолирующим, которое отлично увеличивает объем и рельеф бицепсов. Блочные тренажеры есть практически в каждом зале, поэтому проблем с выполнением этого упражнения возникать не должно.
Техника выполнения сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Станьте лицом к тренажеру, на расстоянии немного больше вытянутой руки.
- Плечи расправлены, спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх). Локти прижаты к корпусу, либо слегка выдвинуты вперед.
- Сделайте вдох, и на выдохе подымите гриф вверх.
- Когда гриф достигнет верхней точки, на мгновенье зафиксируйте его, и на вдохе медленно опустите.
- Повторите сгибание рук, в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук стоя с нижнего блока на бицепс:
- Стойте как можно ближе к тренажеру. Таким образом, нагрузка на мышцы будет максимальной.
- Не наклоняйте корпус назад и вперед (читенгуйте) помогая себе тянуть вес.
- Не выводите локти сильно вперед, во время подъема грифа.
- Не делайте рывков, а особенно в нижней точке. Это может травмировать связки и локтевой сустав. Выполнять упражнение нужно медленно, контролируя вес в каждой точке.
Сгибание рук стоя с нижнего блока на бицепс отлично увеличивает силовые и объемные показатели. Выполнять его можно также как завершающее упражнение, без отдыха понижая количество повторений и вес. В конце, чтобы максимально добить руки, можно выполнить