Шёл 1996 год, ничем не примечательный чёрный парень, живущий на улицах Нью-Йорка, решил заняться воркаутом. Кто бы мог подумать, что через 20 лет весь мир будет знать его как бога воркаута под прозвищем Hannibal For King.
Hannibal For King – соединение имени и приставки For King, за которой скрывается философия нашего героя. For King переводится как «к королю», что отражает постоянное стремление к развитию до «королевского» уровня.
Родился Ганнибал в 1978 году в районе Квинс города Нью-Йорка. И да, это его настоящее имя. Как говорит он сам, родители назвали его в честь великого карфагенского полководца.
Стать знаменитым Ганнибал смог только к 30 годам. Ролики с его невероятными тренировками просто взорвали интернет, каждое видео набирало по 5-6 миллионов просмотров, а иногда эта цифра доходила и до 20 миллионов. Сухие мышцы в паре с выдающимися силовыми данными сделали его иконой воркаута для всей планеты.
Именно Hannibal стал тем, кто по всему миру. На него равнялся каждый парень, занимавшийся на турнике. Все хотели узнать, что такое Ганнибал воркаут.
Связь со спортом до воркаута
Отец Ганнибала был боксером, ему даже удалось поучаствовать в турнире «Золотые перчатки». Он не забыл о сыновьях и обучил их тому, что хорошо знал сам, основам бокса. Ганнибал изначально хотел стать боксером, как отец, и мечтал завоевать чемпионский титул, но тренера, который обучал его отца и должен был заняться им, не стало.
После этого он увлекся футболом. Этот спорт доставлял ему огромное удовольствие, но вступить в школьную команду он не смог из-за проблем с посещаемостью. Позже его выгнали со школы, а вместе с этим и футбол отошел на задний план, уступив место воркауту.
Начало тренировок
В спорт юного Ганнибала привел старший брат, который к тому времени уже вышел на свободу. В тюрьме каждый тренировался на , и брат Ганнибала не был исключением. Даже выйдя на свободу, он не забросил воркаут и продолжи свои занятия, но теперь уже вместе с младшим братом.
Ганнибалу сначала не нравились тренировки, но постепенно он втянулся и захотел зайти так далеко, как только возможно.
Он влюбился в турник и даже женственно его прозвал – Барбара. Турник стал для него не обычным железным сплавом, а настоящим другом, обладающим своим характером, своей душой. Ганнибал будто нашел вторую половину своего собственного «я».
Занимались браться по круговой системе. Их занятия представляли собой последовательность из подтягиваний, отжиманий на брусьях и отжиманий от пола. Задача стояла выполнить как можно больше таких кругов. Ганнибал говорит, что такие занятия и помогли заложить ему крепкий фундамент для дальнейших успехов в спорте.
Постепенно Hannibal начал экспериментировать и добавлять новые элементы – висы, выходы и так далее. Через некоторое время брат бросил воркаут, а Ганнибал, которого уже выгнали со школы, только набирал обороты.
Первые результаты
Значительные изменения Ганнибал заметил уже через полтора года. Силовые показатели продолжали медленно, но верно расти, а вместе с ними и мышечная масса. Уже тогда никто не верил, что Ганнибал тренируется с собственным весом, но сомнения людей он воспринимал как комплименты.
Сегодня рост Ганнибала составляет 174 см, а вес дошёл до 72 кг, при минимальном проценте жира.
Жизнь до популярности
Ганнибал тренировался каждый день в году, часто даже по 2-3 раза в день по 1-2 часа, а в перерывах между тренировками восстанавливался и спал. Такой график был возможен благодаря тому, что он жил на деньги, выплачиваемые государством как пособие по безработице.
Ганнибалу больше нравилось тренироваться одному, но постепенно на начали выходить другие люди, вдохновлённые его примером. А в один день пришел парень с камерой, который и стал снимать тренировки Ганнибала. Именно благодаря этой случайности Hannibal и смог покорить весь мир.
Были времена, когда Ганнибалу приходилось жить на улице. Тогда уличная площадка была для него самым настоящим домом, он там жил, спал и тренировался. Он всегда останавливался на ночевку там, где были турники и брусья.
Ганнибал сейчас
Hannibal – отец трёх девочек и одного сына, который назван в честь отца. Он продолжает тренироваться на улицах Нью-Йорка, но слава бесповоротно изменила его жизнь.
Теперь Ганнибал – это человек, с чьим именем ассоциируется воркаут, представитель знаменитого бренда спортивного питания, а также персональный тренер. Он стал кумиром многих дворовых атлетов, большую часть из которых составляют подростки. Он смог достичь этого благодаря упорными тренировками на протяжении 20 лет. То что раньше было его хобби, сейчас стало любимой работой.
Ганнибал никогда не стремился к популярности, он просто хотел доказать миру, что возможно достичь прекрасной спортивной формы без тренажёрного зала и спортивного питания.
Он планирует продолжать развиваться в данном направлении и мотивировать молодое поколение, помогая начинающими атлетами своими советами.
Фарм-поддержка
По словам Ганнибала, он натуральный спортсмен, и никогда не держал в руках никаких препаратов, ускоряющих рост мышц. Даже он стал употреблять только из-за условий бренда, с которым стал работать.
Эта фантастическая мускулатура – результат постоянных тренировок в течение 20 лет. Самое интересное, что Ганнибал не придерживается никаких диет и не ограничивает себя в питании. Для него вредная пища – дополнительным стимулом для тренировок. Так ему приходиться тренироваться ещё больше, чтобы сжечь лишние калории.
Тренажёрный зал
Удивительно, что Ганнибал ни разу в жизни не занимался в тренажёрном зале, и достиг такого тела только упражнениями со своим весом. Он не посещает залы, потому что ему неприятен присутствующим там дух соперничества. Также он никогда не тренировался с дополнительным весом, всего он достиг благодаря только упражнениям с собственным весом, турнику и брусьям.
Для него источником вдохновения были не Арнольд Шварцнеггер или Ронни Коулмэн, а гимнасты, имевшие невероятную силу, без огромных мышц, как в бодибилдинге. Это и повлияло на выбор Ганнибала в пользу турников и брусьев.
Тренировки
Программа тренировок Ганнибала напоминает дроп-сеты в бодибилдинге, только здесь вес не меняется, так как все упражнения делаются с собственным весом, уменьшается лишь число повторений в подходе, по принципу лесенки в обратном направлении.
В программу входят 4 упражнения, которые составляют 1 круг – таких 11 кругов. Отдых между упражнениями и кругами минимальный. Согласно установке отдых составляет 30 секунд. Такой незначительный отдых необходим для выполнения еще одного очень важного условия тренировки – она должна укладываться в 45 минут.
Сам «Hannibal» делает всю программу без перерывов. Он не отдыхает ни между кругами, ни между подходами. Бывают редкие исключения, но только тогда, когда Ганнибал плохо себя ощущал. Так, он переходит от одного упражнения к другому, не останавливаясь ни на секунду, пока план не будет выполнен.
4 упражнения для «монстра»
Ганнибал по-прежнему считает, что лучшим видом тренировок являются круговые. Они очень просты в плане упражнений: ты просто приходишь на площадку и начинаешь поочерёдно выполнять упражнения кругами. Такие круговые занятия он особенно советует новичкам.
- Отжимания. Могут быть как от пола, так и от любых других приспособлений, которые позволят увеличить амплитуду.
- Подтягивания на турнике (обычный прямой хват – пальцы от себя).
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивание на турнике (обратный хват – пальцы к себе).
Ганнибал также делает большой акцент на мышцы пресса, он даже изобрел несколько упражнений для их проработки. Самое известное из них - это поочерёдное поднятие ног в положении переднего виса.
В последнее время большую популярность приобрели уличные тела. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания от горизонтальной поверхности и на брусьях. Для выполнения этих упражнений необязательно посещать дорогие тренажерные залы и даже не требуется особой амуниции, поэтому такой способ оздоровления и улучшения своей формы доступен каждому. Для того чтобы начать занятия, достаточно только найти которая есть во многих дворах, около школ и детских садов.
Ганнибал
Популяризацией так называемого уличного спорта занимается множество людей, но, пожалуй, самым известным из них является Ганнибал. Несмотря на то, что довольно известная, его биографию мало кто знает, а информации по этому поводу очень мало. Известно лишь, что родился он в 1979 году в Египте, сейчас живет в США, является моделью, актером, а также снимается в рекламе и кино. Вес Ганнибала составляет 80 килограмм, что для его не очень высокого роста (174 сантиметра) достаточно неплохо.
Система тренировок Ганнибала выработалась, когда ему было всего 15 лет, поэтому стаж занятий уже довольно внушительный. Правда, как утверждает сам спортсмен, в жизни у него был период, когда занятия пришлось забросить, и только по наставлению сестры он к ним вернулся.
Тренировки Ганнибала
Тренируется Ганнибал каждый день без исключений. Причем он делает это утром и вечером, а если есть такая возможность, то еще и в обед. Немаловажным показателем является и то, что хотя бы раз в неделю он старается провести открытую тренировку. Делается это для того, чтобы вовлекать в процесс все новых и новых людей.
Комплекс упражнений, который входит в тренировки Ганнибала, для начинающего турникмена покажется просто невероятным. Действительно, на то, чтобы достичь таких силовых показателей, потребуется не один год, но если у кого-то это получилось, то стоит, наверное, задуматься о том, что возможно все, главное - усердно трудиться.
Программа тренировок Ганнибала состоит из 11 подходов, которые выполняются практически без перерыва по круговой системе и включают в себя:
Заключение
Одни только приведенные выше цифры достойны уважения, но не нужно думать, что на этом все и заканчивается. На самом деле это лишь минимально необходимый объем работы, который направлен на повышение выносливости и позволяет спортсмену выполнять все сложные элементы. Помимо силового блока, тренировки Ганнибала также включают в себя бег, занятия на велотренажере и в бассейне. Кардиотренировки жизненно необходимы для того, чтобы сердце могло выдержать подобные нагрузки.
При наличии желания человек может достигнуть любых высот, и тренировки Ганнибала это лишний раз доказывают. Он на своем личном примере показал, что терпение и преданность своему делу способны творить чудеса. Надо лишь начать, а не искать оправдания своему бездействию!
Ганнибал фор Кинг - один из основателей движения стрит воркаут и калистеник. Атлет знаменит объемом свои мышц, который накачал только благодаря работе с собственной массой. Ганнибал Лакхэм – пример того, чего можно достичь тренировками на брусьях и турнике. Главная цель атлета – саморазвитие и ежедневная упорная работа.
Общие данные
» Полное имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм (Hannibal Tayron Lackham)
»
Псевдоним: Ганнибал фор Кинг (Hannibal for King)
»
Дата рождения: 04.02.1978 года
»
Знак Зодиака: Водолей
»
Место рождения: Ямайка Квинс, Нью-Йорк, США
»
Место проживания: Большое Яблоко, США
Антропометрические данные
»
Параметры роста: 173 см
»
Вес тела: 80-83 кг
Краткая биография Ганнибал фор Кинг
Ганнибал турникмен родился в не самом благополучном районе Нью-Йорка, Ямайка Квинс. Атлета воспитывала бабушка, в то время, как отец отматывал срок в тюрьме. Однако, несмотря на все усилия матриарха, Ганнибал все же вляпался в торговлю наркотиками. Бедность стала главным препятствием для посещения тренажерного зала, поэтому Лакхэм был вынужден тренироваться на улице. По словам самого атлета, главным его вдохновителем и первым тренером стал старший брат.
В 29-лет Ганнибал проживал в приюте для бездомных и не сомневался, что ему придется и дальше влачить столь несчастную жизнь. Один из друзей предложил записать тренировку атлета на видео и выложить в интернет. Всего за несколько дней видео стало вирусным и приобрело небывалую популярность. Ганнибал стал интернет-сенсацией и получил широкое признание среди атлетов по всему миру.
Некоторое время спортсмен тренировался в состав движения BarTendaz основателем которого является Хасан Ясин, больше известный как "Giant”. Ребята не только вместе тренируются, но также выполняют различные трюки перед толпой и на камеру, повышая популярность калистеники и привлекая внимание к уличному спорту.
Возросшая популярность содействовала улучшению условий жизни. Ланхем перебрался в собственный дом, выпустил линию одежды для фитнеса, подписал коммерческий контракт с брендом спортивного питания. На сегодняшний день Ганнибал продолжает вдохновлять молодых энтузиастов калистеники и фитнеса.
Принципы тренировок
Тренировки оказались отличным способом выпустить пар и не скатиться в депрессию. Первоначально Ганнибал выполнял только отжимания, подтягивания и качал пресс. Однако со временем атлет нашел способы разнообразить технику упражнений. Главный акцент тренировок – выносливость, а не сила.
Типичная тренировка включает такие упражнения:
1.
Отжимания от пола – 275 раз
2.
Подтягивания на перекладине обратным хватом – 70 раз
3.
Отжимания на брусьях – 165 раз
4.
Подтягивание на перекладине прямым хватом – 70 раз
Всего за один сет Ганнибал выполняет 10-15 движений и переходит к фристайлу, отработке крутых элементов. Основу программы составили силовые выходы и висы, многочисленные вариации подтягиваний и отжиманий. Атлет занимается трижды в день по часу. Любимое время для занятий – 5 утра. Чтобы добиться столь выдающихся результатов, воркаутер работал 1,5 года.
Стандантный тренинг для новичков
1. Подтягивания на турнике – 5 раз
2.
Отжимания на брусьях – 5 раз
3.
Отжимания от пола – 10 раз
По словам Ганнибала, выполнение этих упражнений в течение часа – самый лучший вариант старта для тренировок в формате стрит воркаута. Со временем кратность повторов увеличивается, добавляются новые варианты техники. После освоения нескольких базовых способов выполнения упражнений, можно переходить к более сложным вариантам нагрузки.
Принципы питания
Ганнибал из Street Workout не пытается достичь какой-то конкретной цифры на весах, но старается прислушиваться к телу и оставаться в комфортном весе. Основу рациона атлета составляют простые белки, сложные углеводы и растительные жиры. Однако, спортсмен не ограничивает себя в еде, но старается как можно интенсивнее работать во время тренировок. Чем больше кушаешь – тем больше работаешь, таков девиз Ганнибала.
Однако, прежде чем уплетать за обе щеки все, что захочется, следует оценить свою генетику. Ганнибал всегда был тощим и жилистым, таким же, как и его мать. Поэтому при составлении диеты, требуется учитывать индивидуальные пожелания и особенности метаболизма.
Фото Ганнибал фор Кинг
Видео с Ганнибал фор Кинг
»
В школе атлет играл в футбол, однако не попал в комманду. Ганнибала выгнали за плохую посещаемость.
»
Один из главных принципов тренировки Ганнибала – концентрация на тех мышцах, которых нужно прокачать. Уделять внимание мышечному сегменту нужно каждый день, пока результаты не будут удовлетворительными.
»
Ганнибал старается каждый день превзойти себя вчерашнего.
»
Мотивацией для дальнейших свершений атлету служит возможность вдохновлять и помогать другим в калистенике.
»
Ганнибал работает персональным инструктором, видоеблоггером, моделью и актером.
»
Атлет по неизвестным причинам был вынужден сделать перерыв и не тренировался 4 года. К счастью, сестра поспособствовала его возвращению в уличный спорт.
»
У Ганнибала четверо детей: три дочери и сын.
Существует немало видов и ответвлений фитнеса, все они направлены на улучшение физической формы и здоровья человека. Одним из видов, является уличный фитнес, или как еще его называют Ghetto Workout. У этого вида фитнеса, есть свои основатели. Одного из них хочу вам сегодня представить. Итак, , которого заставит многих задумается: «А так ли я хорош, как думаю?». Проверьте это, опробовав на себе программу тренировок этого «монстра», в хорошем смысле слова.
Программа тренировок H annibal for K ing, имеет нечто схожее с дроп-сетами в бодибилдинге, только здесь невозможно сбросить вес, так как все упражнения выполняются с собственным весом, снижается лишь количество повторений в подходе, по принципу обратной пирамиды.
В программу входит 4 упражнения, по 11 подходов в каждом, отдых между упражнениями и подходами минимальный. По скромным подсчетам, отдых должен быть около 30-ти секунд между подходами. Такая маленькая передышка, между подходами необходима, чтобы выполнить еще одно условие программы – вся тренировка не должна занимать у вас более 45 минут.
Сам «Hannibal», не отдыхает во время тренировки, ни между походами, ни между упражнениями, исключения бывают, только если он себя не хорошо чувствует. Ганнибал использует круговую тренировку, переходя от одного упражнения к другому, и так пока в каждом не наберется 11 подходов.
Список упражнений входящих в программу H annibal for K ing
- Отжимания. Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения.
- Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя)
- Отжимание на брусьях
- Подтягивания (хват – ладонью на себя)
С какого количества повторений начинать каждое упражнение
Отжимания от пола. Ганнибал начинает с 30 в первом подходе и заканчивает на 20 повторениях.
Отжимания на брусьях. С 20-ки спускаетесь до 10 повторений в одиннадцатом подходе.
Подтягивания с хватом ладонью от себя. С 10 до 6 повторений в первых пяти подходах, остальные по 5 повторений в каждом.
Подтягивания (хват – ладонью на себя). Та же ситуация, что и с предыдущим видом подтягиваний.
Схематично программа тренировок Hannibal for King выглядит так:
Вот такая незамысловатая программа тренировки. Насколько она эффективна, можете судить по внешнему виду Hannibal for King. Если вашей тренированности недостаточно для выполнения, норматива по времени, или количество повторений не по силам, рекомендую адаптировать эту программу, под свой уровень тренированности. Для более эффективной адаптации, рекомендую ознакомится с материалом “ ” Желаю Вам успехов в покорении новых вершин.