Интервальный тренинг. Interval фитнес что это? Сбрасываем вес по-быстрому. Основные принципы тренировки

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный - да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта - ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество - небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями - основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное - чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств - Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио - 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой - 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

• команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата - нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
• комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов - с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
• тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует - их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

1. Степ-платформу.
2. Беговую дорожку.
3. Велотренажер.
4. Скакалку.
5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное - регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя. Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так - массивная пяточная часть и покатая передняя. Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием - должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки - на это уйдет минут 5.
2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр - в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом - 205,8 - (0,685* возраст).
3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности - от 2 минут до 30. Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.
4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков - более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

• непроходящее чувство усталости;
• постоянные боли в мышцах;
• учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет - для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки - и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в , которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Интервальная тренировка – молодой вид физической активности, который, однако, занимает лидирующие позиции не только среди любителей, но и среди профессиональных спортсменов. Начинающие любители спорта используют интервальный метод, в качестве активной жиросжигательной программы, которая помогает избавиться от лишних килограммов и подчеркнуть рельефность. Профессиональные спортсмены применяют интервальный тренинг непосредственно перед спортивными соревнованиями, что позволяет в кратчайшие сроки подготовить свой организм к дальнейшим высокоинтенсивным нагрузкам.

Основные принципы интервальной тренировки

Интервальная тренировка, применяемая для похудения, придания телу рельефности или улучшения выносливости – наиболее эффективный и оптимальный вид физической активности, не требующий особых затрат ни времени, ни средств.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками

Интервальный тренинг имеет ряд принципов:

• смысл интервальной тренировки – циклы, которые состоят из интервалов высокой и низкой интенсивности;
• количество циклов в одной тренировке от 5 до 15;
• перед началом тренинга обязательно проводится разминка, позволяющая подготовить организм к нагрузкам;
• в конце тренинга проводится заминка, способствующая восстановлению сердечно-сосудистой системы, мышц и всего организма после интенсивной нагрузки;
• длительность цикла зависит от физической подготовленности спортсмена, цели тренировки и длится от 6 секунд до 2 минут;
• продолжительность высокоинтенсивного интервала равна продолжительности низкоинтенсивного. Для начинающих спортсменов продолжительность низкоинтенсивного интервала может быть в 2–3 раза больше, чем высокоинтенсивного. По мере натренированности разница должна уменьшаться;
• общая длительность одной интервальной тренировки (без учета разминки и заминки) составляет от 2 до 30 минут;
• количество тренировок в неделю – не более трех. Остальные дни, зависимо от поставленных целей и натренированности спортсмена, можно использовать для отдыха, силовой тренировки или кардиотренировки.

Прежде чем начинать заниматься по программе интервальной тренировки, рекомендуется проконсультироваться со специалистом и пройти необходимые исследования сердечно-сосудистой системы. Это позволит убрать риски, связанные с высокой нагрузкой.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку

Преимущества

Интервальный тренинг занимает лидирующие позиции среди других видов физической активности, благодаря ряду преимуществ, а именно:

Читайте также:

Программа тренировок и диета Роберта Дауни мл. Как стать Железным человеком с железными мышцами?

1. Активное жиросжигание. Более интенсивное жиросжигание в сравнении с обычной кардионагрузкой, связанное с эффективной активацией обменных процессов, которые не завершаются с окончанием тренировки, а продолжаются и далее.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Регулярные интервальные тренировки способствуют улучшению адаптации сердца к физическим нагрузкам. Исследования 2017 года подтверждают способность интервального метода замедлять старение, благодаря росту в скелетных мышцах количества митохондрий.
3. Интервальная тренировка не требует особой экипировки или наличия абонемента в тренажерный зал, заниматься можно как дома, так и на улице (на стадионе или в парке).
4. Интервальный метод – отличный вариант для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени. Продолжительность тренировки обычно не превышает 30 минут.

Интервальные тренировки помогут значительно улучшить выносливость, избавят от лишних килограммов, помогут подчеркнуть рельеф и красоту мышц, не затрачивая при этом большого количества времени и средств.

Интервальные тренировки - это один из лучших видов тренировок для сжигания жира

Принципы выбора упражнений и интервалов

Высокоинтенсивная интервальная тренировка – один из наиболее результативных видов тренинга, который позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, будь то похудение, придание телу рельефности или повышение выносливости.

Читайте также:

Программа тренировок Демида Резина - секрет идеального тела!

С целью обеспечения максимальной безопасности и эффективности при выполнении программы интервального тренинга важно учитывать несколько правил:

• Подбор упражнений. При аэробной (низкоинтенсивной) тренировке необходимо отдать предпочтение бегу, езде на велосипеде, плаванию, прыжках на скакалке. При анаэробной (высокоинтенсивной) тренировке отлично подойдут отжимания, упражнения для мышц пресса, приседания, упражнения с гирями, медболом. Выбирая упражнения, важно отдавать предпочтение таким, при выполнении которых участвует больше групп мышц; и игнорируя изолированные упражнения (проработка бицепса с гантелей или квадрицепса в тренажере). Работая с тяжестями, важно определить оптимальный вес, так как, используя максимальную величину, можно травмироваться.
• Определение интервалов. Прежде чем определять интервалы, необходимо выяснить такой параметр, как максимальная частота пульса. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220. Фаза нагрузки должна соответствовать 60–80% от максимальной частоты пульса, а фаза отдыха – 40–50%. Зависимо от этих показателей и определяются наиболее подходящие интервалы, фаза нагрузки при этом равняется фазе отдыха (от нескольких секунд у новичков, до нескольких минут у более натренированных спортсменов).

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект - он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки

• Отдых и восстановление. Оптимальное количество интервальных тренировок в неделю – 2-3 раза. Остальное время необходимо использовать для восстановления организма или для выполнения менее энергозатратной тренировки (зависит от натренированности конкретного человека).

Грамотно составленная интервальная силовая или кардиотренировка позволит обрести желаемый эффект в короткий срок и при этом не навредить своему организму.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Кристиана Бэйла. Как легко управлять своим весом?

Основные методики

На сегодняшний день существуют такие методики интервальной тренировки:

• Метод Вальдемара Гершлера. Суть метода – пробегать дистанцию на 3 секунды дольше личного рекорда до тех пор, пока частота пульса не будет нормализоваться на протяжении 2 минут после забега. Длительность тренировки до 30 минут.
• Фартлек. Суть метода заключается в беге наперегонки двух и более человек. После качественной разминки (бег трусцой, интенсивный бег, быстрая ходьба), спортсмены соревнуются в скорости по прямой и вверх по склону, завершается тренировка медленной ходьбой.
• Метод Табата. Продолжительность тренинга 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов (20 секунд – максимально быстрое интенсивное выполнение упражнения, 10 секунд – отдых). Упражнение может быть использовано любое. Исследования подтверждают, что 4 минуты заменяют 45 минут полноценной кардиотренировки.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов

• Интервальная беговая тренировка. Интервал (дистанция) подбирается зависимо от подготовленности и преследуемых целей: короткие дистанции для развития силы и мощности, длинные – для улучшения выносливости. Принимая за стандарт четырехсотметровый круг, необходимо пробегать 100 метров на 80% от максимума, а следующие 100 метров – пешком. При достижении возможности преодолевать до 6 кругов, рекомендуется увеличить интервал (дистанцию) до 200 метров и в итоге суметь пробежать весь круг (400 метров). Затем можно вернуться к более удобным интервалам.
• Тренировки с канатом. Уникальный пример кардиотренировки, во время которой, практически не участвуют ноги. Активно развиваются силовые показатели, укрепляются мышцы рук, спины, пресса, груди. Изначально тренировки с канатом применялись для бойцов ММА и игроков в американский футбол.
• Тяга веса (саней, колеса). Это упражнение нацелено на мышцы торса, ягодиц и бедер. Правильная техника выполнения предупреждает сгибание спины, сутулость. Развивающее «взрывную» силу, упражнение широко применяется в тренировках футболистов, легкоатлетов.
• Спринт. Согласно исследованиям, для улучшения метаболизма минимальная необходимая продолжительность физической активности должна составлять 3 десятиминутных тренировки в неделю.
• Махи гирей (гантелей). Для упражнения важно подобрать такой вес, чтобы при выполнении серии махов техника оставалась правильной. Махи гирей или гантелей – упражнение, позволяющее задействовать мышцы спины, пресса, ягодиц и бедра (заднюю группу).

Каждый, кто старается сбросить вес, ищет наиболее быстрые и эффективные способы сжигания лишнего жира. Стоит ли объяснять, что необходимы комплексные меры: пересмотр системы питания, подбор тренировок. Но какой же вид физических нагрузок позволяет достичь максимального результата в ограниченное количество времени? Ответ прост: интервальные тренировки.

Что даёт этот вид фитнеса?

Interval фитнес что это? Своё название Interval фитнес получил из-за коротких перерывов между выполнением упражнений. Такой способ позволяет сократить длительность тренировки, при этом не уменьшая её эффективности. Система, при которой между подходами и разными видами нагрузки делается короткий перерыв, заимствована из профессионального спорта. Данный способ помогает поддерживать необходимую частоту сердечного ритма, при которой и идёт активное жиросжигание.

Конечно, чтобы почувствовать эффективность, придётся поработать: к примеру, тридцать секунд интенсивных упражнений на приседания, потом короткий отдых (около 10 секунд) и снова 30 секунд интенсивных нагрузок. Длительность повторения подходов будет равно 5 – 10 минутам. Ряд исследований показал, что именно такая быстрая смена низкой и высокой интенсивности в рамках занятия гораздо результативнее классических силовых и кардио тренировок.

Особенности и нюансы

Interval фитнес требует определённых знаний и опыта для грамотного расчёта оптимальных периодов чередования. В данном случае бег, приседания, отжимания, прыжки и другие упражнения высокой интенсивности чередуются с коротким отдыхом. Циклы смены нагрузок повторяются 5-10 раз. Очень важно, чтобы частота пульса в фазе отдыхе не была меньше 40-50% от максимальной, а в фазе интенсивной нагрузки частота должна быть 60-80% от максимальной. Продолжительность фазы отдыха равна продолжительности фазы нагрузки.

Такой тренинг не предназначен для постоянной нагрузки, то есть не стоит заниматься по этой системе неделя за неделей. Лучше устроить себе период интервальных тренингов продолжительностью в несколько недель, а затем переключится на обычные тренировки на 1-2 месяца.

Интервальные занятия можно проводить и с использованием дополнительного оборудования, например, гантелей, лент, степов, амортизаторов и другого.

Помимо interval фитнеса, существует интервальная аквааэробика. Вы по грудь находитесь в воде и бегаете по дну бассейна, преодолевая сопротивление воды, а после поднимаете и опускаете гантели.

Можно выделить 3 основных вида интервальных тренировок:

• Тай бо . Сочетание аэробных нагрузок с упражнениями боевых программ.
• Total body workout . Полная проработка всех мышц, основана на сочетании аэробных программ с силовыми, которые выполняются на степ-платформе.
• Круговая тренировка. Эта программа является авторской и задействует различный спортивный инвентарь.

Понять что это такое Interval фитнес для похудения поможет видео:

Традиционный кардиотренинг устарел. Чем его заменить? В занятиях фитнесом есть одна опасность. Рано или поздно хочется все это дело бросить, потому что, во-первых, скучно, а во-вторых, результат уж больно мал в сравнении с трудозатратами. Часами педали крутишь, со скакалкой прыгаешь, бегаешь... А пять лишних килограммов как были, так и держатся, родимые.

Тут самое время остановиться и задать себе вопрос: может, я что-то делаю неправильно? Вдруг на свете есть какая-то другая аэробика - куда более эффективная и вдобавок веселая? Что это такое. Да, такая аэробика есть, и называется она интервальной. Надо оговориться, речь идет о принципе. Сама по себе может быть любой: бег, велосипед, плавание, хоть дансинг... Суть метода в том, чтобы последовательно чередовать периоды зверской и низкой интенсивности.

Тренировки разбиваются на фазы и графически походят на синусоиду: сначала всплеск нагрузки, потом - восстановление сил, потом снова очумелая нагрузка... Сразу скажем, восстановление не означает, что после марш-броска можно рухнуть на обочину и сделать звонок по сотовому телефону. Нет, во время «фазы отдыха» вы не прерываете занятия, а всего лишь ощутимо понижаете нагрузку.

Для новичков оптимальной будет такая схема: начинайте с интенсивных циклов по 10-15 секунд, и со временем постепенно доведите их до 30-90 секунд. Но никогда не затягивайте цикл дольше 2 минут! Если вы на такое способны, значит, вы попросту халтурите. Запомните, в идеале интенсивность «жесткой» фазы такова, что вы не способны вынести ее дольше полутора минут!

Интервальный тренинг со старомодной аэробикой и сравнивать нельзя. Это все равно, что поставить рядом уставшую от жизни лошадь и «Феррари». Жиросжигающий КПД по отдельным оценкам выше в 6-12 раз! Вдобавок, тренировка компактна - на треть короче обычной. Ну и к тому же на ней не заскучаешь - некогда!

Как это действует

Аэробика сжигает жир , так? Получается, что чем дольше делаешь аэробику, тем больше жира сожжешь. Однако эффективность этого самого жиросжигания впрямую зависит от интенсивности аэробики. Иначе говоря, чем быстрее бежишь, тем лучше «горит» жир. Но в том-то вся заковырка, что со скоростью спринтера дистанцию марафонца не пробежать. Как быть? Ответ вы уже знаете: чередовать «быстрые» и «медленные» интервалы. В итоге за тренировку вы чисто арифметически наберете куда более высокую суммарную интенсивность. За счет этого интервальные тренировки и выходят несравнимо более результативными.

Ну а сейчас держитесь. Мы сообщим вам научный факт, который, заранее знаем, будет шоком для всех, кто провел многие часы своей жизни на велгоэнергометре, беговой дорожке и пр. Жир бывает висцеральный и подкожный. Висцеральный - это тот, что пролегает между органами, а подкожный, понятно, тот, что под кожей. Так вот, традиционная аэробика реально сжигает жир , но... висцеральный. В этом загадка удивительных положений, когда вы обливаетесь потом на аэробике, весы показывают потерю веса, а вашим «галифе» так особо ничего и не делается.

Ученые взялись как-то сравнить интервальный аэробный тренинг и обычный - на измор. Тем и другим занимались две группы женщин с приличным избытком веса. Ежедневно исследователи измеряли у каждой женщины толщину подкожной жировой прослойки, чтобы оценить прогресс похудения . Оказалось, что «интервальная» группа теряла жир в 9 раз быстрее, а времени в спортзале проводила куда меньше: по 30 минут против 45 минут у компании женщин, практиковавших привычную аэробику.

Момент инерции

Интервальный тренинг так «заводит» организм, что потом еще много часов тот по инерции живет в режиме ускоренного сжигания калорий. Иначе говоря, новый «сорт» аэробики меняет ваш природный темп обмена веществ, благодаря которому ваша жизнь превратилась в сплошное «жиронакопление».

Новичкам в фитнесе дадим необходимое пояснение: основная причина ожирения у здоровой женщины - медленный темп обмена веществ. Это врожденный показатель, который с годами становится только хуже из-за обездвиженного образа жизни. Организм расходует калории так вяло, что едва ли не все съеденное оказывается излишним и превращается в жир, который складируется про запас.

В этом смысле не столь важно, сколько калорий вы «сожгли» за спортивную тренировку. Главное, чтобы тренировка оставила после себя «момент инерции», и вы прожили бы остаток дня в ином обменном темпе. Ну а конкретному темпу обменных веществ соответствует своя толщина подкожного жира. Чем выше темп, тем меньше жира! На свете нет худышек с медленным обменом и толстушек с быстрым.

Сегодня специалисты по фитнесу призывают вообще отказаться от оценки разовой тренировки, мол, как классно я сегодня потренировалась! Дело в другом: как долго ваш обмен веществ оставался ускоренным. Вы должны мыслить категориями недельного, месячного и годичного циклов. Успех придет если в каждом цикле «спортивных» (или просто активных) дней у вас будет больше, чем «неспортивных»... Интервальный тренинг тут не знает конкурентов. Он имеет самый долгий отсроченный эффект т.н. «пассивного жиросжигания».

У интервального тренинга есть еще один бесценный плюс традиционная аэробика «сжигает» висцеральный жир, а это очень «трудный» источник энергии, все равно, что отсыревшие дрова. Так что в условиях долгой аэробной работы организм для страховки «включает» еще и механизм «сжигания» мышц. Мышечная ткань расщепляется на аминокислоты, и те прямиком отправляются в «печь» энергообмена. Как раз по этой причине марафонцы выглядят так, будто пережили тяжелую голодовку.

Если вам кажется, что в борьбе за красоту этим эффектом вполне можно пренебречь, то вы ошибаетесь. С годами аэробного стажа организм все охотнее «пережигает» мышцы, обнажая кости и лишая фигуру всякой женственности.

Кстати, с мышцами убывает сила и выносливость. Как раз по этой причине многие спортсменки, работающие в спорте на износ, с годами превращаются в сущих развалин. Интервальный тренинг не «пережигает» мышцы. Наоборот, во время спринтерского рывка вы поневоле активизируете всю свою мускулатуру и тем самым держите ее в тонусе. Кстати, в описанном выше эксперименте вся «интервальная» группа прибавила в мышцах.

Как это делается

Если практиковать интервальный тренинг чаще трех раз в неделю, то это, скорее всего, приведет к перетренированности и даже травмам. Нельзя перебирать и с длительностью. Вот оптимальная схема: 5-минутная разминка, интервальные аэробные нагрузки в течение 20-30 минут и 5-минутная «заминка».

Какую программу выбрать зависит от вас. Интервальная схема подходит для бега, лыж, беговой дорожки, велосипеда, велоэнергометра, степпера. Соотношение периодов нагрузка/восстановление зависит от вашего фитнес-стажа. Новичкам рекомендуется соотношение 1:5 (минуту работаем, 5 минут восстанавливаемся). С повышением фитнес-уровня фазу отдыха надо помалу сокращать.

Однако в любом случае придерживайтесь золотого правила: чем длиннее интервал активной нагрузки, тем дольше период восстановления. Перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.

Индивидуальная оценка нагрузки (ИОН)

Если у вас большой спортивный стаж, вы легко сможете измерить уровень нагрузки по субъективным ощущениям. Оценка выставляется по 10-бальной шкале, в которой «0» означает отсутствие усилий, а 10 - максимально возможное усилие. В конце разминки ваше усилие должно соответствовать 5 баллам, в конце заключительных упражнений - 3 баллам, 9-10 баллов - это ощущение пиковой нагрузки.

Фитнес-спортсменки продвинутого уровня могут тренироваться по такой схеме. Разминка - 5-бальные усилия, интенсивная фаза - 8-10 баллов, восстановление - 7-8 баллов, а заключительные упражнения выполняются при усилии в 5-4 балла.

Интервальный тренинг на степпере

Для данной программы подойдут еще и ступени. Интенсивная фаза - это взбегание по ступеням (или быстрая ходьба). Фаза отдыха - ходьба вниз или медленная ходьба вниз. Новичкам рекомендуются интервалы в 10-15 секунд быстрым шагом. Длительность интервалов надо постепенно увеличить, но они никак не должны быть больше 2 минут. Для среднего уровня подготовки советуют бег.

Если чувствуете, что для вас это слишком легко, перепрыгивайте через ступеньку. Измерить соотношение уровня нагрузки и восстановления можно либо подсчетом пульса в процентах от максимума (с помощью пульсомера), либо по 10-бальной шкале (ИОН). Ну, а со степпером все и так ясно. Даже если степпер оснащен счетчиком пульса, проводите тренинг со своим собственным пульсомером - он точнее.

Время (сек.)	Упражнения	Уровень	Нагрузки	ИОН
5 минут	разминка	–	40-60%	4-6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
30	Бег	Вверх	70%	7
30	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	80%	8
60	Ходьба	Вниз	60%	6
60	Бег	Вверх	70%	7
120	Ходьба	Вниз	60%	6
45	Бег	Вверх	70%	7
60	Ходьба	Вниз	60%	6

Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Велотренажер и беговая дорожка

Интервальными беговыми тренировками лучше заниматься на свежем воздухе, так что как только позволит погода, оставляйте тренажеры и выходите на улицу. С велотренажером все просто - можно записаться на спиннинг, провести пару занятий в группе с инструктором, ну а дальше отправиться в одиночное плавание.

Кстати, на более поздних этапах тренинга советуем вам попрактиковать такой способ. На максимуме нагрузки крутите педали стоя, пытаясь выдержать привычный сердечный ритм своей интенсивной фазы. Получите потрясающе стройные ноги и несравненно округлые ягодицы. Многие компьютеризированные тренажеры удобны тем, что в них уже заложена программа интервальных тренировок. С беговыми дорожками в этом смысле похуже, но в любом случае их можно настроить вручную.

22.01.2020 17:59:00

2 15967 2 года назад

Интервальная тренировка (ИТ) – возможность похудеть в самые сжатые сроки. Это возможность улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Это тренинг, нацеленный на улучшение физических показателей без лишних временных расходов. Если вы давно и безуспешно пытаетесь привести в порядок свою форму, этот тип тренировок позволит, наконец-то, получить достойный результат.

Что такое интервальная тренировка?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – тренинг, в котором сочетаются сессии физической активности с низкой и высокой интенсивностью. Классический пример – чередование бега трусцой и спринта. Во время подобных тренировок организм на небольшое время подходит к аэробному порогу. Речь о фазе интенсивности, во время которой происходит переход на анаэробный режим. В этой стадии энергию организм черпает не из жиров, а из углеводов.

После достижения порога происходит возврат к обычному уровню нагрузок. В большинстве случаев частота пульса в стадии аэробного порога – 85% от максимума.

ИТ не привязаны к конкретным типам тренировок. В этом режиме можно бегать, плавать, ездить на велосипеде, заниматься на кардиотренажерах. В плане характера физических нагрузок ИТ – это переход от низкоинтенсивной аэробной к высокоинтенсивной анаэробной нагрузке, и наоборот. Степень нагрузки чередуют путем изменения расстояния, скорости, частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

• экономия времени;
• увеличение силы, выносливости и скорости;
• более быстрое сжигание калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• долгое сохранение метаболического эффекта;
• улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм . Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы , и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель». Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце.

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения , но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Виды интервальных тренировок

Тренироваться в интервальном режиме можно едва ли не в любых условиях. Лишь бы была возможность чередовать нагрузку. Но здесь рассмотрим основные виды интервальных тренировок.

Интервальный бег

Это самый популярный формат ИТ. В качестве интервалов обычно используют дистанции, а не временные промежутки. Расстояние выбирают, исходя из задач:

• для развития выносливости работают с длинными отрезками – до нескольких километров;
• для увеличения мощности и силы работают на коротких дистанциях – от 100 до 400 м.

Рекомендованный старт для новичков – бег по 400-метровому треку в таком режиме: прямые отрезки трека пробегают на скорости около 80% от предельной, а закругленные проходят пешком. С ростом тренированности увеличивают дистанцию и скорость.

Как только спортсмен становится способным пробегать 5-6 кругов, интервал увеличивают до половины трека – 200 м. При этом скорость в высокоинтенсивном цикле увеличивают до субмаксимальной. Цель интервального бега, с точки зрения нагрузок – возможность пробежать весь трек на предельной скорости. После этого интервалы сокращают.

Бег по треку можно заменить работой на беговой дорожке. В этом случае интенсивность регулируют углом подъема и скоростью движения дорожки.

ИТ в домашних условиях

Интервальная тренировка в домашних условиях – возможность быстро похудеть и привести мышцы в тонус даже очень занятому человеку. Отсутствие места – совершенно не повод отказываться от ИТ. Даже в ограниченных условиях есть большой выбор подходящих упражнений.

Пример домашней тренировки:

• Прыжки в выпаде. Исходное положение – сделайте широкий выпад назад. Держите спину ровной. Колено правой опорной ноги не выводите за носок. Колено другой ноги смотрит в пол. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем, не выходя из положения выпада, левой ногой в прыжке поменяйте положение ног и вернитесь в стартовую позицию.
• Прыжки в стороны из положения планки. Примите положение планки. Ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пресс в напряжении. Не выходя из планки, сделайте 3 прыжка стопами в стороны и одним прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держать корпус параллельно полу.
• Поочередное касание пола рукой в приседе. Исходное положение – ноги на ширине плеч. С помощью прыжка примите положение приседа-сумо . Коснитесь правой рукой пола, оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в стартовую позицию. Повторите прыжок, касаясь пола левой рукой.
• Планка на одной ноге . Исходная позиция – стоя на опорной правой ноге, левую согните в колене. Опустите ладони на пол на ширине плеч. Примите положение планки, сделав прыжок на правой ноге. Левую ногу выпрямите и коснитесь стопой пола. Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на опорной ноге.

В высокоинтенсивном цикле каждое упражнение повторяйте в течение 20 секунд – в максимальном темпе. Легкий интервал растягивайте так, чтобы не испытывать дискомфорта.

Это всего лишь один из тысяч возможных комплексов. Дома можно отжиматься, прыгать, бегать на месте, подтягиваться, делать , заниматься с гантелями или гирями.

Протокол Табата

Если времени совсем нет, можно использовать методику, разработанную японским специалистом Изуми Табата. Согласно методу, тренировка длится всего 4 минуты! Но за такой короткий срок можно израсходовать столько же калорий, сколько расходуется за 45 минут среднеинтенсивного кардиотренинга . Принцип методики заключен в эффективном использовании каждой секунды.

4 минуты вмещают в себя 8 таких подходов. На одной тренировке выполняют одно упражнение . В качестве последнего может быть что угодно – отжимания , приседания и т. д. К времени 8-сетовой тренировки плюсуется время на разминку и заминку.

Фартлек

Шведская программа подготовки спортсменов к соревнованиям. В переводе «фартлек» означает «игра на скорость». Суть метода в том, что спортсмены соревнуются в беге на скорость в интервальном режиме:

• цикл 1 – бег трусцой, 10 мин;
• цикл 2 – интенсивный бег, 10 мин;
• цикл 3 – быстрая ходьба (восстановительная фаза), 5 мин;
• цикл 4 – 100-метровый забег по прямой;
• цикл 5 – 100-метровый забег вверх по склону;
• цикл 6 – медленная ходьба (восстановительная фаза), 5 мин.

Метод В. Гершлера

В. Гершлер – тренер бегунов на короткие дистанции. Согласно его интервальному методу, тренировки спортсменов заключаются в:

• 100-метровом забеге, который пробегают на 3 секунды медленнее рекордного времени;
• двухминутном отдыхе, во время которого ЧСС снижают до 120уд./мин;
• повторении циклов.

ИТ длится до тех пор, пока в фазах отдыха удается снижать частоту пульса до указанной отметки. Как только ЧСС снизить не удается, тренировку прекращают. Средняя длительность ИТ по методу Гершлера – 20-30 минут.

Круговые интервальные тренировки – вид тренинга, заключающийся в выполнении ряда упражнений по кругу. ИТ может состоять всего из одного упражнения – в этом случае тренинг, конечно, не круговой, несмотря на его зацикленность.

Этими видами ИТ не ограничивается. Их намного больше – количество вариаций ИТ стремится к бесконечности. Далее рассмотрим примерную тренировочную программу, которую можно выполнять в спортзале.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Цикл	Интервал (мин)	Интенсивность	Пульс	Фаза
	5	Очень низкая		Разминка
1	1	Низкая	50%	Отдых
2	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
3	1	Низкая	50%	Отдых
4	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
5	1	Низкая	50%	Отдых
6	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
7	1	Низкая	50%	Отдых
8	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
9	1	Низкая	50%	Отдых
10	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
11	1	Низкая	50%	Отдых
12	0,5	Умеренно высокая	75%	Работа
	5	Очень низкая		Заминка

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.