Качаем бицепс в тренажерном. Как накачать огромные бицепсы: упражнения и правила набора массы. Жим штанги вертикальный

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом .

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.

Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.

Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».

Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом . Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами . В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом» . Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе . Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей . Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе . Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки . Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми . В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях . Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца . Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки . Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.

Техника тренировки со снарядами

Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.

Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом - подтягивания узким обратным хватом . В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами .

Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:

• штанга;
• гантели;
• тренажёры.

Упражнения со штангой

Основное упражнение - сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:

С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:

• Подъёмы штанги на скамье Скотта.
• Подъёмы штанги с изогнутым грифом.

Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.

Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.

Упражнения с гантелями

Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.

Молоток - движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:

1. Возьмите гантель.
2. Кистью не надо вращать. Она должна быть в естественном положении, когда ваши руки опущены.
3. Согните руку в локтевом суставе под углом чуть меньше 90 градусов.
4. В верхней точке задержитесь на секунду.
5. Плавно опустите гантель, и выпрямите руки.

Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья , что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные .

Концентрированные сгибания рук - движения, в которых локоть неподвижен . Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:

• подъёмы штанги и гантелей на скамье Скотта;
• подъёмы гантелей на бицепс , сидя на наклонной скамье;
• сгибания рук, с упором локтя в колено, или в стену.

К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться . Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.

Тренажёры для бицепсов

Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.

В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре . Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.

• Сгибания рук в нижнем блоке.
• Сгибания рук стоя у верхних блоков.

В первом упражнении ваша задача - взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад , и выполнять движение в неполной амплитуде.

Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.

Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса . Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.

При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача - сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц . Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.

Комплексная программа

Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.

Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку .

Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:

• подъёмы штанги на бицепс - 3 подхода по 10 раз;
• подъёмы гантелей на бицепс - 2 подхода по 10−12 раз.

Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений , ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.

А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:

1. Концентрированные подъёмы - 4 подхода по 15 раз.
2. Работа на блочном тренажёре - 4 подхода по 25−30 раз.

Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.

В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное - не пропускайте тренировок . Регулярность занятий - залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!

Бицепс - выделяющаяся мышца на теле спортсмена. Но почему его прокачка не всегда приносит желаемый результат? Проблема заключается в некорректной технике выполнения упражнений или неверном чередовании базового и изолированного комплексов.

Чтобы тренировка приносила ощутимый результат, стоит разобраться в принципе работы мышцы, а затем переходить к упражнениям в тренажерном зале.

Механизм тренировки бицепса

Иначе бицепс именуется двуглавой мышцей плеча. У него есть два пучка и две головки. Длинная головка располагается во фронтальной части руки, короткая - с внутренней стороны. Большинство упражнений на бицепс предполагают комплексную работу элементов мышцы, результатом чего становятся рельефные руки.

Функция бицепса - помощь руке в работе локтя. По этой причине упражнения содержат сгибание и разгибание данной части тела. Помимо обретения мышцей рельефа, базовая тренировка укрепляет связки локтевого сустава.

Путем выполнения специальных упражнений достигается рельеф бицепса. Однако эффективная тренировка не должна носить хаотичный характер, поскольку четко обозначена последовательность действий.

Классификация упражнений

тренировка должна включать в себя базовые и изолированные упражнения

Встречаются виды силовой работы, направленные на развитие нескольких мышечных групп. Называются они базовыми. Достоинства подобной тренировки:

• сожжение большого количества калорий;
• рациональное использование времени, отведенного на тренировку;
• симуляция бытовых действий, только с повышенной нагрузкой, так уменьшается вероятность травмирования;
• равномерная тренировка нескольких групп мышц.

Изолированные упражнения необходимы для воздействия на конкретную группу мышц.

Среди их достоинств отмечены:

• стабильный рост прокачиваемой мышцы;
• способ избежать мышечного дисбаланса (например, если руки развиты сильнее );
• разумный выход для людей, часть мышц которых плохо функционирует.

Базовая работа гораздо полезнее изолированной.

Однако правильная программа тренировок включает и последний вид нагрузок, который занимает около четверти отведенного на занятия времени. Также рекомендуется выполнять сначала базовые упражнения, затем изолированные.

Вторым критерием классификации силовой работы на бицепс выступает положение, занимаемое спортсменом. Так выделяют две группы упражнений:

• выполняемые стоя;
• выполняемые сидя.

Большинство базовых упражнений выполняется стоя, поскольку такое положение способствует равномерному развитию ряда мышц тела. В сидячем положении чаще выполняется изолированные действия. Рассмотрение конкретных примеров позволит четче осознать вышесказанное.

Видео тренировки в тренажерном зале.

Популярные базовые упражнения

Ниже приведены виды работы, влияющие на рост двуглавой мышцы плеча. Перечисленные упражнения выполняются стоя .

Подъем гантелей

подъем гантелей предполагает вращение кистей (разворот наружу)

Цель работы - комплексная прокачка верха предплечья. Оптимальное число подходов - 3-4 по 10-15 повторов.

Последовательность:

• ноги на ширине плеч, гантели взяты нейтрально и расположены у бедер, спина чуть согнута вперед;
• со вдохом начинается поднятие груза. Когда кисти составят горизонтальную прямую с локтями, вывернуть гантели наружу, после чего продолжить движение;
• по достижении грузами верхнего положения сделать двухсекундную паузу, напрячь бицепс;
• выдох, разгибание рук; повторение действий.

Выдвижение локтей вперед снижает полезность упражнения.

Упражнение наращивает бицепс, укрепляет связки локтевого сустава, мышцы нижнего спинного отдела, предплечье.

Подъем штанги

зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими

Цель - комплексная прокачка верхней части предплечья, укрепление поясничного отдела.

Последовательность:

• ноги поставлены на ширину плеч, носки слегка смотрят в стороны. Груз взят снизу, между кистями такое же расстояние, как между ступнями;
• спина чуть согнута вперед, рекомендуется слегка согнуть колени;
• после вдоха штанга поднимается, достигая верха грудной клетки;
• после двухсекундной задержки груза в этом положении начать опускать до первоначального состояния.

Следите, чтобы плечи оставались неподвижны, в противном случае есть риск травмировать позвоночник.

Повысить полезность упражнения можно, контролируя положение локтей (они не выдвигаются вперед) и запястий (не сгибаются).

Хват «молоток»

это формирующее упражнение утолщает бицепс и предплечье

Цель - прокачка бицепса, частично - трицепса, формирование «пика» мышцы.

Количество повторов - 15-20 в каждом из 4-5 подходов.

Последовательность:

• ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, корпус прямо;
• нейтральный хват грузов, после чего начинается движение одной из рук вверх;
• предплечья с ладонями неподвижны, работает лишь локтевой сустав;
• почувствовав сокращение работающего бицепса, на секунду зафиксировать гантель наверху, потом мягко опустить;
• аналогичное проделать другой рукой.

Подтягивания на перекладине

если вы легко подтягиваетесь более 15 раз за подход, то используйте дополнительный вес

Делает возможным выполнение еще одного упражнения для бицепса. При подтягиваниях более полезен обратный хват, расстояние же между ладонями не так принципиально. Выполнить 3-4 подхода по 5-15 повторений (зависит от способностей).

Не разгибайте руки полностью - возникает риск травмы и снижения эффективности работы.

Когда нагрузка покажется легкой, лучше прикрепить к телу дополнительный вес, нежели увеличивать число повторений.

Если проделаны базовые упражнения, допустимо выполнить 1-2 изолированных, направленных строго на двуглавую мышцу.

Популярные изолированные упражнения

Приведенные ниже виды работ выполняются сидя. Цель каждого из них - рост объема бицепса.

Подъем гантелей

Исходное положение - сесть на стул либо скамейку, выпрямить спину, расправить плечи. Легко наклониться вперед, напрячь поясницу.

Последовательность выполнения работы, число повторов и подходов совпадает с поднятием грузов стоя.

Тренировка на скамье Скотта

подъем штанги на скамье Скотта используют для оттачивания формы и рельефа бицепсов

Отличается от традиционного упражнения наличием специального устройства, позволяющего зафиксировать предплечья.

Принять вертикальное положение тела. Снаряд взят нижним хватом. Верх рук давит на поверхность скамьи, локти неподвижны.

На задержке дыхания после вдоха штанга обеими руками поднимается вверх, фиксируется на пару секунд, затем опускается вниз.

Окончание повторения сопровождается полным разгибанием рук.

Оптимально выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторов.

К другим полезным изолированным упражнениям относят:

• концентрированные сгибания рук с гантелью (одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера);
• использование в ходе тренировки бицепс-машины (специальный тренажер для проработки двуглавых и трехглавых мышц);
• применение нижнего блока тренажера;
• поднятие груза рядом с наклонной скамьей.

Полезные упражнения для девушек

чтобы не перекачать бицепсы — делайте меньше подходов

Чтобы прекрасная половина человечества не стала похожей на мужчин накаченными бицепсами, им рекомендуется делать меньшее число подходов, быть лояльнее к себе в плане количества нагрузки. К таковым относятся:

сгибание рук, лежа на скамье (лечь горизонтально, опустить руки вниз насколько возможно; взять гантели нейтрально; по мере подъема груза выворачивать запястья кверху);

сгибание рук сидя или стоя (описание действий - выше).

Желательно делать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Видео тренировка для девушек.

Особенности прокачки бицепса

чтобы избежать травмы контролируйте вес гантелей

Кажущиеся на первый взгляд банальными упражнения способны не только , но и нанести вред организму. С целью пресечения подобного исхода тренировки важно учесть следующие рекомендации:

1. Работа бесполезна, если мышечная масса невелика. В то же время прокачка мышц увеличивает общую массу тела.
2. Контролируйте вес снарядов и не работайте до изнеможения, иначе мышцы могут не успеть восстановиться. В худшем случае возможны микротравмы тканей, повреждения либо разрывы связок рук.
3. Сочетайте упражнения с прокачкой других групп мышц.
4. Не игнорируйте тренировки мелких мышц (запястья, предплечья).
5. Сделать суставы рук гибкими и сильными сможет боксерская груша, пару раз в неделю работайте с ней, нанося удары.
6. При возникновении болезненных ощущений прекращайте работу с весом.
7. Следите за техникой выполнения упражнений. В хорошем фитнес-клубе найдется наставник, который подскажет, как делать правильно конкретные упражнения.

Противопоказания

Увы, не каждый человек может с легкостью прокачать свою двуглавую мышцу. Категорически запрещена работа с гантелями или штангой людям, у которых:

• бронхиальная астма;
• перепады с давлением;
• хронические болезни сердца;
• разгар беременности;
• месячные.

Однако некоторые проблемы со здоровьем поправимы, если с большой осторожностью выполняются упражнения на бицепс. К ним относятся:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• проблемы со щитовидной железой;
• недостаток физической активности.

Также желательна предварительная консультация с врачом.

Если следовать советам по приданию двуглавой мышце плеча эстетичной, рельефной, впечатляющей формы, добиться видимого результата уже через пару месяцев станет возможно. Регулярная работа над собой и контроль нагрузок - этот тандем способен привести к успеху даже новичка.

Большинство людей, которые посещают спортивные залы, ставят тренировку бицепса как один из важнейших приоритетов. Это не всегда правильно, хотя объяснимо, так как массивные и мускулистые руки являются визитной карточкой многих атлетов. Тем не менее, когда дело доходит до практики, многие начинающие, и даже продвинутые атлеты, выполняют упражнения на бицепс в тренажерном зале совершенно неправильно. Более того, часто вся проработка рук сводится к 2–3 упражнениям. В этой статье мы рассмотрим все тонкости, технические аспекты и даже некоторые секреты тренинга бицепса, которые позволят гарантировано получить желаемый результат и массивные руки.

Особенности тренировки бицепса

В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:

• Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
• Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
• Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
• В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
• Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).

https://youtu.be/Y3FHMXGx34A

Важность правильно выбранной амплитуды и хвата

Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.

Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.

Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:

• Бицепс перпендикулярен полу - нагрузка ложится на среднюю часть;
• Локоть выдвинут вперед - нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
• Рука отодвинута немного назад - больше всего нагружается верхняя часть бицепса.

Лучше всего понять это правило можно по подъемам гантелей стоя. Отведение руки назад или вперед будет смещать нагрузку на верх и низ соответственно. Исходя из этого, такие движения, как подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье будут иметь невероятный эффект, давая нагрузку сразу на всю поверхность мышцы.
Последним моментом, который нужно учитывать, является положение кисти. Старайтесь делать упражнения с разными хватами, включая их в свои тренировки. Используйте подъем штанги обратным хватом, молотки с нейтральным хватом, подъем гантелей с супинацией и тд. Все это поможет нагрузить обе головки бицепса и плечевую мышцу в полной мере.

Лучшие упражнения на бицепс

Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.

Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:

• Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
• Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
• Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
• Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.
Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2c

Подъем гантелей «молот»

Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.
Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:

• Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
• Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
• Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.

Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:

• В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
• Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
• Поднимать руку нужно до уровня плеча;
• Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.

Работа в кроссовере

Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера - можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.
Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.

Заключение

Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.

важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.

Большие, хорошо оформленные бицепсы, не просто хорошо выглядят. Они служат и реальной цели – сильные руки позволяют сильнее выложиться в многосуставных упражнениях, где они «на подхвате». Красивые бицепсы это результат не только усердных тренировок, но и правильно подобранного питания.

Базовые упражнения на бицепс

Обычно базовыми называют многосуставные упражнения, вроде становой тяги и приседа. Но в случае бицепса, хотя основа движения всегда сгибание локтя, нет чистой изоляции, значит, условно можно назвать их базовыми. Эти упражнения развивают все мускулы сгибатели. Их нужно выполнять на небольшое количество повторений до 10 в подходе.

Подъём штанги на бицепс стоя

Простейшее и самое лучшее базовое упражнение на бицепс. В основном используется для набора массы, очень хорошо задействует длинную головку. К минусам упражнения можно отнести высокую нагрузку на связки в районе лучевых костей и запястья. Причина в том, что в верхней точке движения кисти рук оказываются расставлены шире, чем локти, и принимают значительный вес. Чтобы снизить риск для запястий, можно использовать изогнутый EZ-гриф, однако тогда обе части двуглавой мышцы получат равную нагрузку.

Техника

• Со штангой в руках, хватом снизу (ладони от себя) встать прямо, ноги в комфортном положении, носки слегка в стороны.
• Глубоко вдохнуть, и сгибая руки в локтях, поднять штангу до уровня груди.
• Выдохнуть и медленно опустить штангу.
• Во время упражнения работать должны только руки, нельзя помогать себе движениями ног или наклоняя корпус.

Технику можно усложнить, при этом сильно снизив ненужную нагрузку на запястья без EZ-грифа. Для этого нужно надёжно опереться спиной на стену, слегка выставив ноги вперёд. При подъёме нужно сгибать запястья к себе.

Подъём гантелей на бицепс

По сути, тоже самое базовое упражнение на бицепс, что и со штангой. Из отличий: больший контроль над поворотом запястья, больше нагрузка на мышцы предплечья. Опытный атлет может нащупать верное положение для лучшего сокращения волокон. Лучше выбрать работу с гантелями на бицепс если присутствуют проблемы с запястьями.

Техника

• Встаньте с гантелями, руки выпрямлены вдоль тела, гантели параллельны.
• Вдох. Подъём. Когда предплечья дойдут до параллели с полом, медленно поворачивайте гантели так, чтобы кисти были обращены на себя, также как при подъёме штанги.
• Выдох, опускание.
• Локти крепко прижаты к телу всё время.

Если выполнять сидя на скамье, то исключаются лишние движения ног и корпуса.

По соотношению травматичность/эффективность лучшие базовые упражнения на бицепс — с гантелями. Так как исключена фиксация локтевых суставов и кистей, руки могут двигаться в максимально анатомически удобной плоскости.

Молоток

Отличное базовое упражнение на бицепс, дающее акцент на плечелучевую мышцу, придаёт рельеф и объём двуглавым и верхним частям предплечий.

Техника

• Занять положение стоя или сидя ровно, ладони повёрнуты к телу.
• Поочерёдно каждой рукой поднимать гантели до плечей, при этом ладони остаются в том же положении всё время.
• Не нужно выносить локти вперёд, иначе плечи будут забирать нагрузку.

Изолирующие упражнения

Их цель — доработка отдельных пучков, придание им рельефа и массы.

Упражнения на изоляцию следует выполнять после основной тренировки бицепса, с большим количеством повторений (10-30) и малыми весами.

Подъём штанги стоя обратным хватом

Это упражнение выполняют, чтобы доработать плечелучевую мышцу и дать нагрузку сгибателям кисти. Придаёт объём предплечьям, головка бицепса нагружается слабо, однако нагружая внутренние мышцы, приподнимает внешние. Поможет улучшить жим лёжа, где важно надёжное положение рук и хват.

Техника выполнения схожа с таковой у обычного поднятия штанги, но

• хват осуществляется сверху (в нижнем положении штанги ладони направлены на себя).
• Во время подъёма штанги кисти всегда должны быть выпрямлены в одну линию с предплечьем, иначе есть риск травмы.

Подъём штанги на скамье Скотта

Изолирует головки бицепса, практически исключая все остальные мышцы. Именно это упражнение самое лучшее для формирования «пика» бицепса.