Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.
Польза утренней йоги
Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:
- При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
- Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
- Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
- Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
- Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
- Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
- Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
- Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.
Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.
Правильное дыхание
Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.
Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:
- делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
- вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.
Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.
О чем следует помнить
Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.
Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.
Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.
Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.
Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже для начинающих йога может занимать всего лишь 15 минут.
Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые асаны, Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.
Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.
Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.
Как следует начинать здоровое утро?
Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.
Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.
Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям — пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.
Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.
Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:
- Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
- Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.
Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.
Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.
Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.
Выбор подходящих упражнений
Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.
Первым делом нужно разогреть мышцы — сделать несколько прыжков на коврике, помахать ногами назад и вперёд и, конечно, не стоит забывать о бёдрах – с этим Вам помогут несколько элементарных круговых движений.
Кому-то такая разминка может показаться слишком простой и незначительной, однако игнорировать её ни в коем случае не стоит, ведь если Вы не разомнёте свои мышцы перед занятиями, то это может сыграть с Вами плохую шутку.
Назвать абсолютно все виды йоги, существующие в наше время, весьма сложно, так как новые направления развиваются в геометрической прогрессии, и уследить за этим очень и очень нелегко. Однако существует несколько классических видов йоги, пришедших к нам ещё из древности, например, такие, как:
Раджа-йога (по-другому называется «царская») помогает контролировать сознание и ум посредством медитации, с помощью которой человек способен установить для себя отличие реального мира от иллюзии (это является главной целью раджа-йоги).
Царская йога динамичная настолько, что заставит любого человека вспотеть, зато после занятий тело станет более расслабленным, а голова отдохнувшей. Раджа- йога предполагает достижение освобождения. Такой вид ещё по-другому называется йогой восьми ступеней или аштанга-йога.
Хатха-йога считается путём достижения раджа-йоги — физической подготовки тела к медитациям. Этот вид йоги воздействует на организм физически и психически: закаляет тело и дух.
Рассказывая о хатха-йоге, невозможно не упомянуть одного великого человека – Шелендера Неги. Ещё в раннем возрасте он практиковал занятия йогой и смог достичь не только полного оздоровления своего тела, но и обрёл способности к исцелению. Теперь Шелендер занимается врачеванием людей с различными заболеваниями. Этот человек является хорошим примером того, что если по-настоящему захотеть чего-либо, то этого можно добиться.
Джняна-йога – в широком понимании это путь знания. Совершенством этого вида считается осознание единственности индивида (атмана), главный путь к постижению мокши (полного освобождения). Джняна-йога направлена на преодоление препятствий в логических способностях человека.
Бхакти-йога. В индуизме этот вид считается одним из самых полезных методов практиковать йогу. Также бхакти очень доступное занятие, потому что оно не предполагает усиленных физических нагрузок.
Поэтому этим видом йоги могут заниматься практически все. Например, люди, которые как-либо образом ограничены физически или же те, кто просто не хочет перенапрягаться.
Карма-йога («йога деятельности»), а также известная под названием буддхи-йога. Считается, что карма-йога помогает человеку направлять свою судьбу в желаемом направлении, вести правильный образ жизни. Это очень необходимое дополнение ко всем перечисленным видам йоги и не только.
Следует помнить о том, что Вы не улучшите своё здоровье, занимаясь йогой лишь иногда, тогда, когда захочется. Секрет оздоровления состоит в периодичности выполнения упражнений и вытекающей из этого дисциплины. Лучше не делать асаны, к которым Вы ещё не готовы, так как это не пойдёт на пользу.
И в заключении важно отметить, что у йоги гораздо больше преимуществ перед простой утренней зарядкой: ускоряет работу пищеварительной системы, помогают дисциплинироваться и укрепляет духовную силу.
Фото утренней йога
1. Начните с позы кошки.
Повторите её несколько раз.
2. Затем перейдите к балансирующей позе стола .
Выполните её на каждую сторону.
Выполните упражнение на каждую ногу.
4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз . :)
Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.
5. И последняя поза - боковая планка .
После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.
20 минут
Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.
6. Планка
Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.
7. Чатуранга дандасана, или поза посоха
Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.
8. Поза собаки мордой вверх
Выполняется из позы посоха.
9. Поза собаки мордой вниз
Войдите в неё из предыдущей позы.
10. Поза полумесяца, низкий выпад
Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.
11. Поза полумесяца со скручиванием
Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.
30 минут
Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.
12. Колени к локтям
К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.
Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.
13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста
Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.
14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)
Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.
15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа
16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка
Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.
17. Шавасана
Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.
Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!
Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!
Утренняя йога: асана № 1
Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.
Утренняя йога: асана № 2
Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.
Утренняя йога: асана № 3
Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Утренняя йога: асана № 4
Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.
Утренняя йога: асана № 5
Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.
Утренняя йога: асана № 6
Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.
Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!
2017-07-11Всем доброе утро! Многих из вас в моменты нехватки энергии волнует вопрос - как прийти к активной энергичной жизни? Важным шагом в этом направлении является привычка начинать день с зарядки, например, практики приветствия солнцу “Сурья Намаскар” В йоге это целый комплекс асан, направленных на омоложение организма.
А где, как не в молодости мы были так бодры и всё успевали? Если вы еще не освоили этот комплекс, то в этой статье вы найдете простые упражнения для того, чтобы взбодриться утром. Йога утром для начинающих обладает целым спектром достоинств:
- позволяет начать в медитации прямо в постели;
- эффективно разминает позвоночник;
- укрепляет и тонизирует связочный аппарат и мышцы всего тела;
- массаж внутренних органов обеспечивает запуск и синхронизацию их работы в течение всего дня;
- за счет осознанной дыхательной практики гармонизируем внутреннее состояние и обеспечиваем оптимистичный настрой и выработку эндорфинов.
Каждое утро выполняя несколько несложных упражнений, вскоре вы почувствуете постепенное оздоровительное воздействие на организм. Как для меня, то проснуться и подышать, потом позаниматься - и утро превращается в магический ритуал.
Приучайте себя пить воду с утра натощак. Не вареную и комнатной температуры. О том, где брать чистую или как очищать ту, что течет у нас по трубам, как правильно структурировать воду, мы детально обсудим в дальнейших статьях, следите за публикациями.
Можете подкислить воду для активизации работы кишечника. Для этого капните в воду немного или лимонного сока или натурального яблочного уксуса.
Добавленный туда же имбирь взбодрит лучше любого кофе. Экспериментируйте, слушайте свой организм и вы вместе найдете, что подходит именно вам.
Приступаем к разминке прямо в кровати
Замечено, что в утренние часы организм размеренно - расслаблен. Свежий взгляд постепенно проясняется сознание и у вас есть время правильно занять его грядущими делами. Темп для каждой асаны выбирайте комфортный, подходящий именно вам. В каждой позе задерживайтесь на 3 вдоха-выдоха. Паузы между позами на ваше усмотрение.
Работаем на укрепление спинномозгового канала - сушумны. Вы проснулись, потянулись, теперь из-под головы уберите подушку, лягте на спину. Руки лежат ладонями вниз, ноги вытягиваем как можно дальше, носки на себя.
Внимание направлено на копчик, почувствуйте, как растягивается каждый позвонок, позволяя свободно течь энергии. На вдохе поднимаем её вверх, медленно. Сначала живот, потом грудная клетка, задержали дыхание. Медленный выдох, грудь опустилась, втянулся живот.
Хотите медленно выходить из сна, держите глаза закрытыми. А дабы побыстрее пробудиться, наоборот, держите глаза широко открытыми.
Я еще добавляю сюда упражнение на изгиб и растяжение - согнутые ноги опуская попеременно направо и налево. Приводим в порядок мысли, следим, как дыхание скользит в теле. Если заметили блоки, убираем.
Освоив этот комплекс и дополнив его занятиями с тренером, вы легче двинетесь к достижению своих собственных вершин!
- Далее растягиваем и разгружаем поясницу. На спине или на боку, сначала принимая позу младенца, согнем и плотно прижмём ноги к животу. Затем, схватив пальцы, обхватим руками ноги. Не отпуская пальцев, вытягиваем и выпрямляем ноги в коленях. После этого упражнения полностью расслабьтесь, отдохните. Всё, пора вставать!
- Откройте шторы, проветрите спальню, выпейте воды и смело приступайте ко второй части. Встаём в татдасану, позу горы, сдвигая большие пальцы и пятки друг к другу. А тяжесть живота уводим в стопы. Тянемся затылком вверх, растягиваем позвоночник. Плотно прижимаем ладони перед грудью друг к дружке, стоим, дышим. Прочувствуем, как энергия истекает по рукам и из ладоней, затем расслабляем их. Следим, чтобы плечи не поднимались.
- Пришло время интенсивного вытяжения задней поверхности ног и всего позвоночника. Ставим ноги н ширине плеч. Делаем вдох. Медленный наклон вперед на выдохе, пока ребра не коснутся бедер. Руки переплетаем в локтевой замок, колени выпрямляем. Руки и голова висят под своей тяжестью, заодно и шею разгрузите!
- Теперь опускаем руки к полу и отходим ногами назад в горку. Выпрямляем колени и локти и стараемся перевести вес тела из рук в ноги. Дыхание ровное и спокойное, наслаждаемся включением всего тела.
- Из горки переходим в позу дерева. “Укореняемся” стопами в земле, а руки вместе с животом тянутся вверх, к солнышку. Руки можно как вытянуть параллельно, так и соединить, смотрите, как вам удобней. Растянули все суставы, прогнулись, впустили в себя солнечную прану и опустили руки через стороны. И, наполненные энергией, шагайте в новый день!
Несомненная польза
Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.
Вы непременно будете получать заряд энергии перед работой!
Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером - обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .