Отжимания на брусьях какие мышцы качаются. Прокачка тела на брусьях с максимальным эффектом от брюса ли. Отжимания от перекладин лежа

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

• Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
• Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
• Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
• Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
• Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

• Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
• На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
• Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

• Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
• На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
• На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
• Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

• обычные и ;
• французский жим штанги лежа и стоя;
• разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

• Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
• Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
• Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
• Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое - наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть - это три сета по 15-25 повторов. Завершение - 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

• Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
• Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
• Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

• Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
• Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
• Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
• Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
• Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья - отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья - это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы или трицепсы;
• дельтовидные мышцы - передние мышцы плеч;
• трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях - отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
• Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
• На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
• Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях - это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение - упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

1. Исходное положение - упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.