Приветствую вас, друзья! Мы продолжаем разбирать тематику приседаний, и в нашем меню на сегодня девять очень горячих плиометрических упражнений. Редакция сайт рекомендует эти тренировочные элементы подготовленным спортсменам, любителям кроссфита и отъявленным фанатам фитнеса.
Плиометрические приседания
Плиометрическими называют упражнения, техника выполнения которых подразумевает взрывное мышечное усилие. Эти упражнения практически всегда содержат прыжки. Они сжигают огромное количество калорий, развивают мощь, скорость и реакцию. Плиометрический тренинг очень любят звезды футбола и голливудские знаменитости. Чем вы хуже?
Думаю не нужно напоминать про обязательную разминку перед такой суровой тренировкой? Хотите прокачать свое тело по максимуму? Вперед!
Приседания с выпрыгиванием
Плиометрическим называют движение, в том случае, если обе ноги отрываются от земли одновременно. Иными словами – это прыжок. Такие упражнения максимально нагружают ваши мышцы и добавляют кардионагрузку к вашей силовой тренировке.
Таким образом, чтобы усложнить – добавьте к нему выпрыгивание. Итак, присядьте, и затем резким усилием разогнув колени, выпрыгните вверх. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги.
Лягушка
Лягушки, как известно – великие прыгуны. Разбудите в себе внутреннюю амфибию! Присядьте, широко расставив ноги. Носки врозь, таз почти касается пола. Руки поставьте на пол перед собой. Теперь выпрыгивайте, подняв руки вверх! Приземляйтесь снова в позу лягушки.
Присядьте, расставив ноги шире плеч, руки разведите по сторонам, будто вы стоите на доске для серфинга правым боком вперед. А теперь прыжком развернитесь, приземлившись на доску другим боком.
Приседание с прыжком на препятствие
Этот вариант приседания с прыжком для людей, которые любят тренировки посложнее. Встаньте перед большим устойчивым препятствием. Можно использовать . Сделайте обычный присед, с силой толкнитесь от пола и запрыгните обеими ногами на препятствие. Наверху снова сделайте присед и спрыгните назад. Приземляйтесь очень мягко! Начинайте с небольших ступенек, потом сможете увеличить высоту.
Потом, когда хорошо отработаете движение – можно будет повысить высоту. Будьте очень осторожны, это сложное упражнение. Без хорошей подготовки его практиковать не стоит, так как очень легко получить травму.
Приседание с прыжком – колени высоко
Опуститесь в низкий присед, ноги на ширине таза. Резко выпрыгните, в верхней точке стараясь подтянуть колени максимально высоко и хлопнуть по ним руками (или сбоку по голеням). Приземляйтесь снова в низкий присед. Вы не должны стоять в промежутках между повторами. Присели – подпрыгнули, присели – подпрыгнули. Поверьте, вы давно так не разогревались!
Не выходя из приседа
Сделайте обычное приседание. Сделайте пружинистое движение тазом вниз и подпрыгните, не разгибая ног. Приземлитесь на согнутые ноги и повторите. Делайте небольшие быстрые прыжки. Вы не распрямляете корпус на протяжении всего выполнения упражнения.
Сядьте на корточки, руки поставьте перед собой. Прыжком выбросите ноги назад и примите положение планки. Снова прыжком вернитесь в присед и выпрыгните вверх. Приземлитесь снова на корточки и повторите упражнение.. Резко разогните ноги, подтянув их вперед и приземлившись в низкий присед. Махи руками помогут вам придать импульс телу и повысить ловкость. На колени становимся осторожно, ни в коем случае не ударяем ими об пол.
Русские приседания с прыжками
Исходное положение практически такое же, как для приседа сумоиста. Только ноги ставим на ширину плеч, а носки врозь. Перенесите вес на правую ногу и в прыжке выбросите в сторону левую. Приземлитесь на обе ноги. Перенесите вес на правую ногу и повторите движение в другую сторону.
Ну как, вы еще живы? Поздравляю – вы отлично поработали!
Кардиотренировки – отличный способ сжигания подкожного жира, особенно в сочетании с низкокалорийным питанием. К таким тренировкам относится бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на специальных кардиотренажерах. В процессе подобных упражнений происходит не только активное похудение, но и тренируется сердечно-сосудистая система , увеличивается общая выносливость организма. Возможно провести полноценную кардиотренировку дома , не имея приспособлений и тренажеров? Да, вполне! Предлагаем отличный комплекс из пяти упражнений, который можно выполнять в любых условиях. Все, что потребуется – это ваше желание.
Предлагаемая высокоинтенсивная тренировка является круговой. Это значит, что все пять упражнений нужно выполнять в той последовательности, в которой они приведены. Завершив один круг, можно отдохнуть не более 5 минут и приступить к упражнениям заново начиная с первого. Необходимо выполнить хотя бы 4 круга.
Внимание! Между упражнениями отдыхать нельзя, только завершив круг!
Их еще называют «взрывные». Исходное положение как при обычных отжиманиях: упор лежа. Отличие в том, что в момент отжимания необходимо вытолкнуть тело с усилием вверх, руки должны выпрямиться и оторваться от пола. Затем нужно мягко приземлиться. Можно усложнить упражнение: в момент отрыва рук от пола сделать хлопок. Выполняем отжимания 15 раз.
Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем бурпи 20 раз.
Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 30 раз (по 15 на каждую ногу).
Исходное положение – стоя, руки за головой. Приседаем, а затем резко выпрыгиваем вверх, руки остаются за головой. Выпрыгиваем подобным образом 15 раз. Стоит отметить, что техника приседаний в упражнении должна быть правильной. Колени не должны выходить за носки, как будто садишься на воображаемый стульчик. Такая техника дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение – стоя, руки вдоль тела. Приседаем, расставив ноги в стороны, руки при этом ставятся в упор между ног. Это похоже на позу борцов сумо, отсюда и название. Из этого положения толчком вытягиваем ноги назад так, чтобы оказаться в упоре лежа на вытянутых руках. Возвращаемся в присед сумо, встаем в исходное положение. Выполняем 15 повторов.
Выполнение одного круга упражнений займет не более 10 минут. По мере привыкания организма к нагрузке, скорость нужно увеличивать. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Ниже в таблице приведен список упражнений и количество повторов для каждого.
Эти упражнения входят в комплекс популярного направления . В чем его особенность? Кроссфит предлагает высокоинтенсивные тренировки для любого уровня подготовки, которые работают на все мышцы тела и развивают выносливость организма. Основное условие – выполнять упражнения нужно быстро и без отдыха. Именно за счет этого достигается высокая эффективность тренировки.
Предложенные упражнения оказывают большую нагрузку на суставы. Лучше, если вы будете заниматься в наколенниках. В комплексе много прыжков, поэтому нужно подобрать правильную обувь. Она обязательно должна обладать эффектом амортизации. Выполняя прыжки босиком или в обуви с тонкой подошвой, существует риск повреждения коленей и ступней.
Выполняя такой комплекс каждый день, уже через месяц будут видны первые результаты. Тело станет суше и рельефнее благодаря уменьшению . Если дополнить упражнения диетой с высоким содержанием белка и ограничением жиров, то жир постепенно вытиснится мышцами. Вы получите красивое тело, не тратя времени и денег на спортзал!
Кроссфит в домашних условиях
Привычка вести здоровый образ жизни затягивает, поэтому фитнес все больше завоевывает популярность. Любимым упражнением и в зале, и среди домашних тренировок у тяжелоатлетов и фитоняшек является приседание. Оно способно не только сжечь калории и помочь уменьшить жировые объемы, но и округлить ягодицы, придать им красивую форму, подтянуть бедра и сделать рельефными голени.
Виды приседаний
Оказывается, приседание можно разнообразить и тем самым подкачать практически все тело. Можно использовать утяжелители или фитнес-резинки для увеличения нагрузки. Опытные тренеры выделяют несколько способных усовершенствовать фигуру.
- Пистолет. Его суть заключается в следующем: нужно стоять ровно, опереться на одну ногу, вторую ногу выпрямить параллельно полу, руки вытянуть вперед, ладони развернуть вниз. После это требуется сделать присед так, чтобы в идеале бедра коснулись пятки. При выполнении упражнения в нижней точке вторая нога не должна касаться пола. Вставать нужно также медленно, чтобы не получить травму. При выполнении упражнения важно удерживать равновесие и не опускать вытянутую ногу на пол.
- Присед на одной ноге. Похож на предыдущий пример, только вторую ногу не нужно вытягивать вперед. Достаточно согнуть ее в колене и вывести вперед или назад. При выполнении упражнения нужно опуститься максимально низко и вернуться в исходную стойку. Вначале можно опираться на стул или о стену.
- Сумо. Исходная позиция этого упражнения: широко расставленные ноги и носки вывернуты наружу. Нужно опуститься до получения прямого угла в коленном суставе. Для усложнения упражнения и увеличения нагрузки тренер может посоветовать выполнять присед сумо на носочках без опоры на пятку. Так нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы возрастает многократно.
- Приседание с пульсацией. Похоже на стандартное упражнение. Отличие в том, что в нижней точке необходимо выполнить три пружинящих движения тазом (амплитуда 4-5 см).
- Серфер. Исходная позиция заключается в следующем: выполняется присед с широко расставленными ногами, руки разводятся по сторонам. Стойка должна напоминать серфера на доске. В прыжке следует развернуться так, чтобы приземлиться на воображаемый атрибут другим боком.
- Присед с ногами накрест. Важно встать ровно, ноги расположить на ширине плеч, руки - на бедрах. Важно помнить, что оба колена при выполнении упражнения напоминают прямой угол. Одна нога заводится назад и влево, выполняется присед.
- Приседание «на стул». Спортсмен становится ровно и располагает стопы вместе. Выполнять присед нужно с отведением таза назад до получения бедрами параллели с полом. Взгляд со стороны: человек присаживается на стул.
- Гранд плие. Необходимо встать ровно, пятки расположить вместе, а носки - врозь. Бедра при выполнении упражнения отводить назад нельзя, а присаживаться нужно строго вниз. Если выполнять такую стойку очень сложно, можно в нижней точке оторвать пятки от пола. Возвращаться в исходную позицию нужно медленно.
- Ягодицы к пяткам. Спортсмен соединяет ноги вместе, руки вытягивает вперед ладонями вниз. Ему нужно присесть так, чтобы ягодицы коснулись пяток. Для удерживания равновесия в нижней точке можно опереться руками об пол.
- Приседание со скручиванием. Ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется стандартный присед. При возвращении в исходное положение нужно коленом коснуться противоположного локтя и скрутить корпус.
- Приседания с выпрыгиванием. Конкретно это упражнение может насчитать несколько вариаций.
Техника выполнения приседа с прыжком
Начинающим спортсменам будет интересно знать, что есть упражнения, которые можно использовать в качестве силовых и кардио. Например, приседания с выпрыгиванием. Техника выполнения заключается в том, что нужно выполнить стандартный присед и из нижней точки резко выпрыгнуть вверх. Приземляться следует на слегка согнутые ноги.
Приседания с выпрыгиванием требуют тщательного соблюдения исходной позиции. Носки развернуты наружу, ноги располагаются на ширине плеч. Руки заводятся за голову и фиксируются на затылке. Нужно следить за тем, чтобы спина была ровной, прогиб в пояснице сохранялся. Упор при прыжке приходится на среднюю часть стопы.
Если использовать штангу при выполнении приседания с выпрыгиванием, техника которого описывается выше, нужно помнить о некоторых моментах:
- Снаряд должен удерживаться прямыми опущенными руками на протяжении всего упражнения. Спина должна быть ровной.
- Выдох приходится на выпрыгивание, вдох - на присед.
- Нужно максимально отталкиваться ногами для получения большей амплитуды при прыжке.
- Приземляться нужно на слегка согнутые ноги.
Ошибки в выполнении упражнения
Начинающие спортсмены, выполняя приседания с выпрыгиванием, зачастую допускают несколько ошибок:
- Приземляются на пятки.
- Сильно наклоняются вперед, что смещает нагрузку.
Разнообразие приседаний с выпрыгиванием
- Лягушка. Спортсмен находится в с широко расставленными ногами. Таз должен практически коснуться пола, а носки смотреть наружу. Нужно резко выпрыгнуть из приседа. Руки касались пола, а после маневра подняты вверх. Затем нужно вернуться в исходную позицию: глубокий присед с удержанием равновесия.
- Приседание с прыжком и подбрасыванием коленей. Ноги расставляются на ширине таза. При выполнении низкого приседа и последующего выхода из него нужно резко выпрыгнуть. Колени подтягиваются максимально высоко в верхней точке, руки касаются голеней либо коленей. Опускаться нужно в низкий присед и сразу же выпрыгивать снова.
- Приседания с выпрыгиванием вверх на препятствие. Это упражнение напоминает предыдущее, но необходимо запрыгнуть на платформу, куб и т. д. Нужно убедиться, что конструкция выдержит подобный маневр. Спортсмену следует присесть и запрыгнуть на препятствие обеими ногами. Платформа не должна быть слишком высокой. Оказавшись на препятствии, спортсмен выполняет стандартный присед и спрыгивает назад. С получением опыта можно увеличивать высоту платформы.
Польза от выполнения упражнения
В общем, приседания позволяют развивать мышцы и ускорять кровообращение в области таза. Общее физическое состояние улучшается, а фигура корректируется за счет сжигаемого жира. Базовое упражнение хорошо тем, что лишний вес сжигается. Но от приседания с выпрыгиванием польза заключается в следующем: активно сжигаются калории, а мышцы получают дополнительный тонус. Благодаря измененной технике выполнения, в отличие от базового упражнения, ягодицы приобретают красивую и подтянутую форму, квадрицепс и бицепс бедра становятся рельефными.
Какие мышцы задействованы?
Нужно знать при выполнении приседания с выпрыгиванием какие мышцы работают. Основными считаются: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы и икроножные. В качестве вспомогательных называют мышцы кора.
Частота выполнения и предназначение упражнения
Как и другие упражнения, приседания с выпрыгиванием требуют стабильности в выполнении. Выполнять их могут все спортсмены, у которых нет противопоказаний. К ним относятся:
- травмированные суставы;
- боли в спине;
- большой лишний вес;
- травмы позвоночника.
При наличии проблем с сердечно-сосудистой системой спортсмену следует проконсультироваться с врачом.
Можно начинать с 50 секунд, количество раундов - 3, отдых между раундами - 1,5-2 минуты.
Поскольку присед с прыжком способствует развитию взрывной мышечной силы, количество сожженных калорий увеличивается в разы. Поэтому кардиотренировки редко обходятся без этого упражнения.
Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня в рамках традиционной технической заметки поговорим про упражнение приседания с выпрыгиванием.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним, как “дешево и сердито” проработать ноги в домашних условиях.
Итак, занимайте свои места в зале согласно купленным билетам, мы начинаем.
Приседания с выпрыгиванием. Что, к чему и почему?
Этой заметкой мы продолжаем наш четырехстенный цикл по разбору различных упражнений, которые можно выполнять дома без специального инвентаря (или при минимальном его наличии) . Вообще принято считать, что работы по изменению себя любимого необходимо начинать с похода в тренажерный зал, приобретения годового абонемента и подключения местного тренера. Разумеется, все это выливается в копеечку, таким образом Вы еще не получили никакого результата, но уже вбухали N-ое количество денег. Так вот, такой подход в корне не верен, а верен следующий – Вы самостоятельно отрегулировали свой рацион питания и параллельно подключили физическую активность дома (впоследствии возможна покупка фитнес-инвентаря, например, разборных гантелей) . При таком раскладе Вы уже совсем скоро начнете получать результаты. и ответственность за них будет полностью лежать на Вас.
Разумеется, чтобы активничать дома, нужны специальные упражнения. И сегодня мы пополним нашу чеырехстенную базу одним из таких. Итак, прошу любить и жаловать - приседания с выпрыгиванием.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу динамических/плиометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – квадрицепсы и бицепсы бедер;
- вспомогательные – большая ягодичная, икроножные, камбаловидные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение приседания с выпрыгиванием, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы и взрывной мощности передней и задней поверхности бедер;
- увеличение мышечной массы ног (вариант с отягощением) ;
- повышение общей выносливости организма;
- развитие сердечно-сосудистой системы (укрепление сердечной мышцы) ;
- повышение анаболического и метаболического откликов организма;
- повышенный (в сравнении с обычными приседаниями) расход калорий;
- развитие высоты прыжка;
- развитие координации и баланса;
- укрепление сухожилий коленной чашечки и снижение риска травм коленей;
- улучшение циркуляции жидкостей организма (очищение от отходов/токсинов) .
Т ехника выполнения
Приседания с выпрыгиванием относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны. Опуститесь в позицию приседа до параллели (илу чуть ниже) бедер полу. Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, за счет толчка пятками, выпрыгните как можно выше вверх. Руки при этом отведите назад, а носки полностью распрямите в воздухе. Как только фаза полета закончится, и Вы коснетесь носками пола, выполните глубокое приседание. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта приседаний с выпрыгиванием существует несколько вариаций упражнения:
- с позиции сумо;
- с гантелями/гирей в руках;
- со штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- из приседа старайтесь максимально высоко выпрыгивать вверх;
- приземляйтесь сначала мягко на носки и только затем ставьте ноги на пятку;
- во время приседаний разводите колени в стороны и старайтесь, чтобы последние не сильно выходили за носки;
- не выполняйте упражнение, если имеете проблемы с коленями или избыточный вес более 10 кг;
- по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
- помогайте себе руками, отталкиваясь ими назад;
- техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при выпрыгивании вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , удержание позиции от 30 секунд.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Какой эффект приседания с выпрыгиванием оказывают на ягодицы?
Наверняка многим девушкам не понаслышке знакомо такое явление, как целлюлит на проблемных зонах низа, в частности, ягодицах. Так вот, многочисленные исследования показывают, что целлюлит начинает уменьшаться при улучшении/налаживании оптимального кровообращения пораженной зоны, и приседания с выпрыгиванием отлично справляются с этой задачей. Таким образом, если Вы хотите убрать апельсиновую корку, то включите в свою программу тренировок ног данное упражнение.
У меня перестали расти ноги, что делать?
Некоторому мужскому населению тренажерных залов знакома такая проблема, как остановка объемного прогресса в развитии мышц ног. Как говорится: “…уж я их и так и этак, со словами и без слов”, а они ни в одном глазу - не растут и все тут. Да, такое явление имеет место быть, и называется оно плато или стагнация результата.
Чтобы преодолеть данный застой, используйте приседания + выпрыгивания с гантелями по следующей схеме: 4-5 сетов с весом 20-25 % от 1 RM на 20-25 повторений и количеством отдыха м/у подходами 40-45 секунд. Более продвинутая схема может предполагать завязывание упражнений в суперсеты. Например, сначала Вы выполняйте базовый тяжелый присед со штангой на 8-10 повторений, а затем без отдыха прыгаете с гантелями на количество.
Попробуйте такую методику, и через некоторое время Вы не узнаете свои ноги!
Послесловие
Как показывает количество лайков к домашним техническим статьям, они становятся достаточно популярными, посему мы решили продолжить вещание в этом направлении. И сегодня добавили +1 упражнение - приседания с выпрыгиванием, в четырехстенный пантеон заметок. Уверен, что до сего момента Вы такого не делали, я прав?
На сим все, до скорых встреч уже в эту пятницу!
PS: а Вы делаете плиометрические упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Это классическое плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем.
Выпрыгивания можно делать с минимальным уровнем подготовки, но не забывайте строго контролировать технику и следить за собственными ощущениями. Дополнительное оборудование для упражнения в большинстве случаев не потребуется, если только вы не будете использовать отягощение.
Какие мышцы работают?
Основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра или, проще говоря, квадрицепс. Также укрепляются ягодицы.
В меньшей степени выпрыгивания нагружают мышцы спины и мышцы голени. Дополнительно работают мышцы пресса, но незначительно.
Правильная техника
Если прыжки из приседа выполняются без отягощения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное - следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа столько, сколько необходимо.
Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь, предназначенную для таких тренировок, в идеале - с амортизирующей подошвой, способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать, ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно, бетонное или асфальтовое покрытие - не самые удачные варианты).
Используем отягощение
Некоторые спортсмены используют дополнительный вес (например, гантели) или усложнение в виде выпрыгивания на возвышение. Но в этом варианте повышается риск возникновения травм суставов, при неудачном приземлении можно повредить голеностоп и растянуть связки.
Если вы планируете делать приседания с выпрыгиванием с отягощением, рекомендуем использовать для этой цели удобные гантели. В этом случае техника корректируется:
- Гантели лучше держать в прямых руках, направленных вниз. Присед также делается на вдохе, спина прямая.
- Отталкивайтесь от пола и выпрыгивайте максимально высоко. Руки при этом по-прежнему прямые и направлены вниз.
- Мягкое приземление с уходом в присед.
Противопоказания
Приседания с прыжком противопоказаны, если у вас имеются травмы суставов (особенно коленей), проблемы со спиной и позвоночником. Наличие сердечно-сосудистых заболеваний - это тоже сигнал, требующий особой осторожности, а лучше консультации со специалистами (врачом и тренером).
Также воздержаться от выполнения упражнения стоит людям с лишним весом. В этом случае может возникнуть недопустимая компрессионная нагрузка на позвоночник и коленные суставы.
Польза от упражнения и примечания
Безусловным положительным эффектом является развитие «взрывной» мышечной силы. Такая тренировка приводит к значительному расходу калорий, поэтому ее можно использовать как жиросжигающую. Также способствует приросту рабочего веса, используемого для жима ногами или приседаний со штангой.
В профессиональной среде плиометрические упражнения применяют, к примеру, в тренировках футболистов, баскетболистов и даже в бодибилдинге.
К плиометрическим упражнениям относятся также:
- прыжки с использованием скакалки;
- прыжки через препятствия и барьеры, с поджиманием ног и т. д.
Разумеется, не забывайте про легкую разминку перед началом занятия. Она должна быть не слишком интенсивной, не переусердствуйте, иначе быстро выдохнетесь, совершая прыжки.
Если вы выполняете данное упражнение в составе комплекса, направленного на тренировку ног, рекомендуется делать его вначале.