Комплексные на двуглавую мышцу являются одними из наиболее популярных упражнений среди всех известных. Не существует ни одного представителя сильной стати, который бы не мечтал себе создать рельефные и сильные руки. Тем более маловероятно, что существуют такие , которые хотя бы раз в не пытались бицепса. И это неудивительно, так как большой накаченный бугорок на руке всегда считался настоящим достоянием и являлся признаком мужества еще издревле, задолго до периода Античности.
Не одно столетие масса попыток любителей накачать руки увенчивалась фиаско. И только поистине трудолюбивые открывали для себя все секреты достижения огромного бицепса, делиться которыми было не принято. В наше время существует переизбыток спортивной информации и различных техник правильного занятия спортом. Но все же, путь к достижению красивого остается тернистым. Это неудивительно, поскольку такая довольно простая задача на деле оказывается сложным и неподъемным заданием, а технически легкое не дает нужного эффекта.
Описание и польза
Среди массы существующих упражнений на двуглавую большинство отдают предпочтение подъемам штанги на бицепс. Это базовое силовое упражнение
довольно эффективно и в спортивной программе дает неплохой т уже в короткие сроки.
Однако максимальный эффект на организм человека такого рода силовая нагрузка проявляет только в комплексной программе и исключительно при соблюдении техники выполнения силовых движений, о которой мы поговорим немного позже.
Как выполнять
Правильная техника выполнения поднятий штанги сводится к следующим этапам:
- Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладони должны быть повернуты вперед, а локти - максимально приближены к туловищу, но не касаться его. Ноги при этом тоже не должны быть шире плеч. Выпрямите , согните немного колени и слегка напрягите .
- В принятом положении начинайте подымать вес вверх, плечи и при этом должны находиться в неподвижном состоянии. Выполнение движения должно происходить исключительно благодаря предплечью и силе бицепса.
- В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положения, после чего повторите движение необходимое количество раз.
Важно! Жим штанги на бицепс должен сопровождаться соответствующей техникой дыхания: при опускании штанги - вдох, при поднятии - выдох.
Также особое внимание стоит оказать ширине хвата. Экспериментируя с шириной хвата, можно достичь нагрузки на определенный сектор двуглавой мышцы. При стандартном хвате (руки максимально на ширине плеч) мышца нагружается равномерно, а сузив хват, можно достичь влияния на длинный пучок бицепса. При широком хвате акцент приходится на короткий пучок.
Количество повторений
Это наиболее философский аспект этого упражнения. Уже не одно столетие вокруг техники правильных повторений длятся жесточайшие дискуссии со всех уголков . В современном мире весь опыт и в этом вопросе были четко структурированы и распределены по категориям. Известно, что количество повторений при подходе зависит от смыслового содержания, которым наполняется процесс.
Для достижения максимальных силовых результатов профессиональные спортсмены советуют нагружать снаряд таким образом, чтобы атлету удавалось выполнить 5 подходов и около 5 повторений движений. В случае, когда перед спортсменом стоит задача накачать красивую и большую мышцу, количество подходов необходимо снизить до 3, а вот количество повторений увеличить до 10. Ну а если атлет пытается снизить количество подкожного и повысить рельефность рук, необходимо выполнять около 20 повторений при не более чем 3 подходах.
Прямой или изогнутый гриф?
Концептуальной разницы между формой грифа и эффективностью выполнения нагрузки на мускулатуру рук на сегодня не существует. Как прямая, так и изогнутая форма снаряда при соблюдении техники выполнения упражнения обеспечивает достойный эффект. Но не все так облачно. Изогнутая форма грифа имеет несколько преимуществ перед прямой, которые заключаются исключительно в комфорте процесса.
С изогнутым грифом при больших весах работать комфортнее, прежде всего для запястий. Так как он короче, атлету не нужно предоставлять дополнительные усилия на то, чтобы удержать массивный снаряд в руках. Это положительно влияет также на ширину и правильность хвата. Правильный хват дает возможность правильно и равномерно нагрузить обе руки, что помогает накачать идеальную и симметричную мускулатуру.
Также изогнутый гриф полезен тем, что дает возможность держать запястья под небольшим углом. Такой нюанс устраняет некомфортное положение тела при очередном подходе, а также снижает в несколько раз процент возможного травматизма при проработке мускулатуры рук. Это особенно важно для начинающих спортсменов, которые в большинстве своем не достигли правильных навыков управления телом при работе в зале с серьезными весами.
Важно! После перенесенных травм или растяжений, во время восстановительных пользоваться нужно исключительно изогнутым грифом. Это положительно повлияет на общие процессы восстановления организма и сведет шансы вторичного травматизма до минимума.
Описанные положительные качества изогнутого грифа не означают, что о прямом длинном грифе нужно и вовсе забыть. Длинный гриф дает возможность развить дополнительные мышцы-синергисты, которые в будущем помогут достичь лучших результатов. Идеальным вариантом для работы в зале будет чередование между использованием прямого и изогнутого грифов.
Кроме правильной техники выполнения, успех в достижении роста бицепса зависит от многих нюансов. На первый взгляд, они являются несущественными, однако именно маленькие секреты помогают достичь максимального эффекта уже в короткий срок и наращивать результат в десятки раз быстрее, чем коллеги по .
Основные ошибки
Большинство начинающих спортсменов уже после первого месяца занятий в тренажерном зале делают одну и туже общую : гонятся за весом, чтобы показать свою силу перед друзьями и знакомыми. Чрезмерный вес вводит тело атлета в некомфортное положение. При этом работать начинают мышцы, которые ни в коем случае не должны быть задействованы при работе с грифом, вследствие чего неправильная и сгорбленная фигура.
Следующей многих является неугомонное желание увидеть себя в зеркало, а особенно свой напряженный двуглавый мускул. При нагрузке повороты шеи в стороны опасны травматизмом и , так как при упражнении косвенно задействована мускулатура плеч и шеи. Во время серьезных нагрузок повернутое положение шеи может привести даже к смещению позвонков.
Тонкости и секреты
Каждый уважающий себя спортсмен, который хочет накачать двуглавую мышцу должен знать некоторые хитрости, которые помогут чувствовать себя при занятиях. Для достижения максимальной отдачи от проведенного времени в зале нужно следовать советам :
- Осуществляйте движения чисто. Это означает, что во время работы со штангой должны отсутствовать резкие рывки, покачивания либо наклоны в стороны.
- Движение снаряда от бедер должно осуществляться по дуговой траектории.
- Подымать штангу нужно быстрее, нежели опускать ее.
- Бросать груз запрещается, лучше сопровождать его в нижнюю точку плавно.
- Распрямление рук в нижней точке амплитуды движений неэффективно, руки должны оставаться в немного согнутом состоянии.
- После подхода необходимо растягивать бицепс, это поможет мышце быстрее отдохнуть.
- При работе с серьезными весами используйте лямки, пояс для .
Чем можно заменить упражнение?
Бытует мнение, что альтернативы подъемам штанги при работе с бицепсом не существует, так как это упражнение считается базовым, что подразумевает безукоризненное его выполнение в любом случае. Однако заменить штангу можно гантелями. Нагрузку стоит выполнять либо поочередно на каждую верхнюю конечность, либо одновременно на две.
«Темной лошадкой», о которой многие не задумываются, является простая перекладина. Подтягивания обратным хватом весьма положительно влияют на развитие мускулатуры как рук, так и верхней части тела в целом. Главным секретом при этом является узкий хват, так как при широком работает в основном широчайшая мышца.
Рассмотренная и нюансы по достижению идеального бицепса дают понять, что даже простое упражнение перед его выполнением нужно тщательно изучить и, что самое главное, проработать технически. Гонясь за идеальным телом, важно не забывать о ценности собственного . Спортивная нагрузка должна быть в и приносить пользу, помогая развивать тело и дух, а не хронические заболевания опорно-двигательной системы.
Все хотят накачать большие руки. Совершая любую из этих грубых, но легко поправимых ошибок, вы пускаете свой тренировочный план под откос!
Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть преимущества и недостатки. Но если вы горите желанием провозгласить одного настоящего Короля Сгибаний, им определенно должен стать Его Величество, .
В числе претендентов на трон могут оказаться , которые, помимо всего прочего, являются редчайшим, и поистине царским, для сгибателей рук. Но при сравнении с подъемом штанги стоя, с его потрясающей стимуляцией всей мускулатуры рук (что подтверждают данные ЭМГ) и способностью перегружать мышечную группу королевским весом, подтягивания должны поклониться своему господину и повелителю.
Как это ни прискорбно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя многое может пойти наперекосяк. Вот 4 главных технических ошибки, которые могут пустить вашу тренировку бицепсов под откос.
Ошибка 1. Махи телом
Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время подъема штанги стоя, а не сидя? Это потому что вы чувствуете себя непобедимым воином, когда стоите на двух ногах? Не исключено. Но, скорее, причина в том, что вы используете колени и бедра для генерации дополнительного усилия.
Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно пресекать любые посторонние движения. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать грязная техника.
Кроме того, если вы берете рабочий вес, который не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете в многосуставное, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, у поясницы и ног нет другого выхода, кроме как включиться в работу.
Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедер), чтобы продлить подход. Только сводите махи телом к минимуму, чтобы они лишь помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.
Ошибка 2. Неполное разгибание рук
Некоторые спортсмены, чтобы впечатлить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а затем читингуют в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.
Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, проследите за собой в зеркале и убедитесь, что полностью разгибаете руки.
Ошибка 3. Подъем штанги как можно выше
Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.
Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше многие спортсмены толкают локти вперед (осознанно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.
И еще один момент. Если вы «поднимаете штангу как можно выше», руки оказываются в положении, в котором предплечья как бы водружаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на какое-то время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.
Ошибка 4. На тренировке бицепсов не делаете подъем штанги первым
Что является главным достоянием тренировки любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.
Не бойтесь начинать тренировку с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.
Приблизившись к концу тренировки, сделайте или другое упражнение сидя. Движения в положении сидя в большей степени изолирующие, так что в них сложнее читинговать. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда топливо в баках уже на исходе.
Итак, мы выяснили: при правильной технике подъем штанги на бицепс стоя действительно является Королем Сгибаний.
Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:
- хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
- положением (сидя, стоя);
- и грифом (прямым, изогнутым).
Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.
Особенности упражнения
Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений .
Какие мышцы работают
- Основные мышцы , которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
- Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.
Техника упражнения на бицепс со штангой стоя
Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:
- Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
- Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
- Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
- Вдох: плавно опускаем штангу вниз.
Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.
Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.
Итого 4х8-12.
Узкий хват
Прорабатывает длинную головку бицепса , подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).
Широкий хват
Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.
Техника подъёма штанги на бицепс сидя
Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.
- Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
- Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
- Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.
Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.
У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.
- Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
- Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
- Вдох: плавно опускаем.
Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода .
Подъём EZ штанги на бицепс
Для устранения болевых ощущений в суставах , необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения . Выполняйте 4х8-12 раз .
- Для набора массы важно работать с правильным весом , поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц .
- Старайтесь прогрессировать , с каждой неделей понемногу увеличивать вес.
Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.
Жим штанги на бицепс в видео формате
Привет, друзья! С приходом лета многие парни задумываются о больших руках и как их накачать?! Упражнение которое мы с вами разберем, считается наилучшим для построения рук при правильной технике выполнения! В этом выпуске мы поговорим о том как тренировать бицепс.
И разберем такое замечательное, всеми любимое упражнение как подъем штанги на бицепс стоя, техника выполнения. На мой взгляд это одно из самых главных упражнений на бицепс. Наверное каждый кто ходит в тренажерный зал видел, как это упражнение выполняется! Данное упражнение прекрасно нагружает мышцы предплечья, для тех ребят у кого мышцы рук отстают в развитии.
Вроде бы на первый взгляд в тренировке рук все просто! Но как всегда имеются подводные камни! И на практике выясняется, что у некоторых людей возникают сложности, и руки растут медленно! Данное упражнение будет воздействовать на мышцы бицепса.
Сегодня не будем вдаваться в анатомию, не будем долго рассуждать. Как устроены бицепсы, в какой плоскости они сокращаются и т. д. Будем говорить о практике! Хотя! Изначально есть ряд генетических факторов которые влияют на наш мышечный рост! Меньше слов, больше дела! Поехали!
Бицепс состоит из двух пучков, есть внутренний пучок а есть внешний пучок.
Есть еще одно замечательное упражнение на бицепс тренировка бицепса на скамье Скотта. Свою тренировку нужно начинать с подбора адекватного веса снаряда. Подбирайте вес таким образом чтобы вес был разогревочным.
Не переходите сразу к рабочим весам, вы просто можете заработать себе травму! Постепенно добавляйте вес уменьшая количество повторений, тогда у вас будет все хорошо.
Локти должны быть зафиксированы, не должно быть хождения локтей назад или вперед! Наиболее частая травма в упражнении подъем штанги на бицепс стоя это — мышцы спины! Такую травму получают тогда, когда спортсмены берут большие веса, а так как вес большой то начинают применять читинг.
В переводе с английского (читинг-обман). Когда вы еще только начинаете тренироваться, не применяйте читинг. Тем самым вы облегчаете себе нагрузку, и она уходит из ваших мышц. А должны наоборот нагружать чтобы они росли.
Пусть читингуют профессионалы, у которых руки вот такенные . Они уже не знают как пробить как дать стресс своим мышцам, чтобы они росли или стали сильнее. А человек который занимается для своего здоровья, или для внешних данных надо делать правильно, технично.
Чтобы не получить травм и качественно прорабатывать мышечную группу. Старайтесь выполнять упражнение без помощи спины.Делая неправильно это упражнение становится естественно не эффективным и даже опасным! Большинство новичков которые приходят в зал, сосредотачивают свое внимание на бицепсе.
А сосредотачиваться действительно стоит на тренировке всего тела. Вместо того чтобы долбить бицепс, лучше по подтягиваться, а при подтягивании в работу включаются сразу несколько мышц. Что более важно для начинающих!
Многие из вас задаются вопросом, можете ли вы использовать прямой гриф!? И да и нет! Опустите ваши ладошки вниз, а потом медленно поверните их чтобы они смотрели в верх. Посмотрите на свои ладони, если вы можете повернуть ладони так чтобы они смотрели в верх горизонтально, то тогда вы сможете использовать прямой гриф.
А если ладони вы смогли повернуть и они получились у вас под углом, то это и есть ваш максимум, этим и ограничивается амплитуда движения в вашем суставе! Значит лучше вам использовать V образный гриф!
Подъем штанги на бицепс загружает именно внутренний пучок. Если вывести локти назад то в работу будет больше включаться внешний пучок. Но большинство тренирующихся людей локти назад не выводят. А выполняют упражнение в классическом стиле, это такая постановка рук при которой локти немного выведены в перед.
Ребят, запомните! Акцент в этом упражнении ставится именно на внутренний пучок мышц бицепса! Давайте поговорим о ширине хвата. Можем браться широким хватом а также и узким хватом. Что при этом поменяется?! Меняется акцент от внутренней части бицепса до внешней.
Узкий хват- нагрузка смещается соответственно на внешню ючасть бицепса
на внутренню ючасть бицепсаНаиболее лучше использовать средний хват, ближе к широкому. По тому что при таком хвате можно больше поднять нагрузку. Кисти должны быть зафиксированы. Наиболее правильным положением кистей является начальная фиксация в нижнем положении.
Техника выполнения
Ноги обязательно слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за штангу хватом снизу. Кисти держите наружу, за счет этого максимально снимается нагрузка с предплечья, и нагрузка идет максимально на бицепс. У кого хорошая гибкость запястий, можете использовать вот такой вот вариант.
Ноги должны находиться на ширине плеч. Расправьте плечи и прогните поясницу. Руки полностью выпрямлены, коснулись бедер штангой, и с неподвижными локтями согнули, напрягли. Каждый раз надавливая в верхней точке на бицепс. В исходном положении гриф должен находиться возле бедер.
Сгибайте руки до уровня плеч, делая это медленно стараясь почувствовать работу мышц. Следите чтобы кисти не пересекали вертикаль проходящую через локти. При таком исполнении бицепс остается постоянно напряженным.
После того как поднимете гриф, задержитесь на секунду удерживая паузу и медленно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
К стати! Это очень хорошее упражнение для накачки бицепса на предсоревновательной белково-углеводной диете.Вот так вот ребят! Это был подъем штанги на бицепс стоя. Мы разобрали технику выполнения упражнения, надеюсь теперь вы понимаете как нужно делать правильно.
И сможете прогрессировать и растить ваш бицепс до максимальных размеров!На этом я буду заканчивать статью, надеюсь вам она оказалась полезной. Желаю всем железного здоровья, стального характера! Спасибо за внимание.
До скорых встреч друзья, всего вам доброго. Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!
С уважением, админ
Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.
Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.
- Подъем на бицепс в блоке.
- Подъем гантелей сидя.
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео
- Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
- Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
- Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
- Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Применение упражнения
Для кого . Всем от новичка до мастера.
Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.
Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.
Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.
Возможные варианты подъема штанги на бицепс
- Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
- Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.
Сгибание рук стоя верхним хватом: видео
Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом
Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.
- Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
- Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.
Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.
Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав
Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав
Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.
- Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
- Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.
Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.
Частые ошибки
- Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
- Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
- Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
- Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
- На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
- Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.