Типы мышц. Важные знания о различных типах мышечных волокон Одновременная тренировка гликолитических и окислительных волокон

Мышцы или мускулы - важнейшая составляющая опорно-двигательного аппарата, обладающая сократительной способностью. Именно благодаря возможности мышечных тканей сокращаться, человек может выполнять всяческие движения, начиная с самых простых (моргание и улыбка) и заканчивая максимально тонкими (как у ювелиров) и энергичными (как у спортсменов). Функциональность мышечного скелета напрямую связана с составом его главных структурных единиц - мышечных волокон. Сегодня мы с вами рассмотрим структуру мышечных волокон, их классификацию и роль в двигательной активности человека.

Почему мышцы сокращаются

Волокна скелетных мышц соединяются со спинным мозгом посредством толстых нервных волокон. После попадания в мускул каждое из нервных волокон делится на сотни разветвлений, которые снабжают сотни мышечных волокон. Соединение между нервом и волокном мышечной ткани называют синапсом, или нервно-мышечным соединением. Примечательно, что на каждом мышечном волокне может формироваться только один синапс. При соответствующем нервном сигнале возникает потенциал действия, который передается по нервам от спинного мозга к мускулам.

От свойств мышечных волокон зависит то, как мускулатура адаптируется к повторяющимся сигналам. Именно типы волокон обуславливает предрасположенность спортсмена к той или иной тренировочной программе. Во время тренировки происходит гипертрофия мышечных волокон - увеличение их объема и массы. При этом важно понимать, что количество волокон не изменяется и обуславливается генетическими особенностями того или иного человека.

Состав

В состав мышечного волокна входят:

1. Миофибриллы. Выполняют сократительную функцию.
2. Митохондрии. Отвечают за продуцирование энергии.
3. Ядра. Отвечают за регуляцию.
4. Сарколемма. Представляет собой соединительнотканную оболочку.
5. Ретикулум (саркоплазматический или эндоплазматический). Представляет собой депо кальция, который необходим для возбуждения миофибриллы.
6. Капилляры. Отвечают за поставку кислорода и питательных веществ.

Типы мышечных волокон

Волокна скелетных мышц могут иметь различные механические и метаболические свойства. Классификация волокон основана на различии в максимальной скорости их сокращения (быстрые и медленные) и метаболическом пути, который используется ими для образования аденозинтрифосфата (АТФ) (окислительные и гликолитические). В целом мышечные волокна делятся на медленные окислительные и быстрые гликолитические.

Медленные окислительные

Тонкие волокна этого типа хорошо снабжаются кровью и содержат много миоглобина, придающего им красную окраску (поэтому их часто называют красными). Они также отличаются низким порогом активации мотонейрона, медленным сокращением и наличием большого количества крупных митохондрий, которые содержат ферменты окислительного фосфорилирования. Медленные мышечные волокна, по сравнению с быстрыми, содержат больше миозина и меньше фермента аденозинтрифосфатазы (АТФазы). Иннервация медленных окислительных волокон обеспечивается малыми альфа-мотонейронами спинного мозга. Из-за неспешного сокращения такие волокна хорошо приспособлены к длительной нагрузке.

Быстрые гликолитические

Толстые волокна этого типа отличаются высокой скоростью сокращения, большой силой и быстрой утомляемостью. Они хуже снабжаются кровью, нежели предыдущий тип, имеют меньше митохондрий, миоглобина и липидов. Этим обусловлена светлая окраска быстрых мышечных волокон, за которую их нарекли «белыми». В отличие от предыдущего вида они содержат в себе главным образом ферменты анаэробного окисления и миофибриллы, в состав которых входит небольшое количество миозина. Вместе с тем, этот миозин способен быстро сокращаться и лучше металлизировать АТФ. Кроме того, в быстрых волокнах более ярко выражено наличие саркоплазматического ретикулума. Так как сокращение и утомление этих волокон происходит быстро, они задействуются в кратковременной взрывной работе. Иннервация быстрых мышечных волокон осуществляется большими альфа-мотонейронами спинного мозга.

Быстрые волокна подразделяются на два типа:

• IIa: быстрые окислительно-гликолитические. Их часто называют просто «быстрыми окислительными». Средние по толщине волокна обладают большей силой, чем волокна типа IIb, но быстрее утомляются и обладают способностью к выраженному сокращению. Источниками энергии для волокон этого типа служат как окислительные, так и анаэробные процессы.
• IIb: быстрые гликолитические волокна. Обладают большими размерами, высоким порогом активации мотонейрона и быстрой утомляемостью. Активация происходит при кратковременных нагрузках, требующих большой силы. Данный тип волокон получает энергию через анаэробное окисление. Отличаются большим содержанием гликогена и малым содержанием митохондрий.

Кроме того, иногда выделяют еще один тип быстрых волокон - IIc. Волокна этого типа могут проявлять и окислительную, и гликолитическую функцию. Их доля в мускулах не превышает одного процента. В зависимости от типа нагрузок волокна типа IIc могут переходить в волокна других типов.

Быстрые или медленные

Принадлежность мышечных волокон к быстрым или медленным зависит от активности миозиновой АТФазы, которая обуславливает скорость сокращения мускулов. Активность указанного фермента наследуется, поэтому изменить соотношение быстрых и медленных волокон с помощью тренировок нельзя.

Благодаря АТФазе происходит высвобождение энергии, заключенной в АТФ. Энергии одной молекулы аденозинтрифосфата достаточно, чтобы миозиновые мостики сделали один поворот («гребок»). Скорость одиночного «гребка» у всех видов мускулов одинакова. В волокнах, содержащих высокоактивную АТФазу, гребок происходит быстрее, а значит за определенную единицу времени волокно сокращается большее количество раз.

В медленных окислительных волокнах, обладающих способностью к окислительному фосфорилированию, содержится много митохондрий. В таких волокнах в значительном количестве могут содержаться липиды, и в незначительном - гликоген. Основное количество АТФ, произведенного этими волокнами, прямо зависит от топливных молекул и снабжения кровеносной системы кислородом. Они окружены большим количеством капилляров и содержат в себе много миоглобина, увеличивающего поглощение кислорода тканями и способствующего небольшому накоплению кислорода внутри клеток. В быстрых волокнах митохондрий мало, но их концентрация гораздо большая, равно как и концентрация гликолитических ферментов и гликогена.

Гликолитические, промежуточные или окислительные

Как правило, гликолитические волокна больше в диаметре, нежели окислительные. Чем больше диаметр, тем большего растяжения они могут достичь и тем больше их сила. Классификация основана на окислительном потенциале мускула, то есть количестве митохондрий, содержащихся в мышечном волокне. Митохондриями называют клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир распадаются на углекислый газ и воду, ресинтезируя при этом АТФ, которая, в свою очередь, ресинтезирует креатинфосфат. Ну а креатинфосфат необходим для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, использующегося в мышечном сокращении. Вне митохондрий расщепление глюкозы до пирувата и ресинтез АТФ также возможно, однако в таком случае в мышечных тканях образуется молочная кислота, которая вызывает их утомление.

По описанному выше признаку, волокна мышечной ткани делятся на три группы:

1. Окислительные. Содержание в них митохондрий настолько велико, что в процессе тренировки их прибавки не происходит.
2. Промежуточные. Количество митохондрий в них снижено, и во время работы мускула в нем накапливается молочная кислота. Происходит это довольно медленно.
3. Гликолитические. Содержат малое количество митохондрий, поэтому процесс анаэробного гликолиза с накоплением молочной кислоты является в них преобладающим.

Соотношение волокон

У людей, которые не занимаются спортом, как правило, быстрые волокна являются гликолитическими или промежуточными, а медленные - окислительными. Тем не менее при грамотных тренировках быстрые мышечные волокна могут переходить из гликолитических в промежуточные, а из промежуточных в окислительные. Речь идет о развитии выносливости. А при тренировках, нацеленных на развитие силы, промежуточные волокна переходят в гликолитические. При этом соотношение быстрых и медленных мышечных волокон предопределено генетически, поэтому практически не меняется путем тренировки. Возможен переход 1-3%, но не более.

Мускулы обладают разным процентным соотношением белых и красных волокон. Следовательно, скорость сокращения, сила и выносливость разных мышечных групп отличается. К примеру, икроножная мышца содержит больше быстрых волокон, которые придают ей способность к быстрому и сильному сокращению, используемому, например, во время прыжка. Вместе с тем, камбаловидная мышца, соседствующая с икроножной, наоборот, содержит больше медленных волокон, так как она отвечает за длительную активность ног.

Соотношение основных видов волокон мышечной ткани определяет спортивную предрасположенность разных людей. Именно поэтому не существует универсальных атлетов.

Высокопороговые и низкопороговые

Кроме всего прочего, мышечные волокна также подразделяются по уровню порога возбудимости. Мускул сокращается, когда на него воздействуют нервные импульсы, имеющие электрическую природу. Двигательная единица (ДЕ) состоит из: мотонейрона, аксона и совокупности мышечных волокон. Количество ДЕ в теле человека не меняется на протяжении всей жизни. Каждая из двигательных единиц имеет свой порог возбудимости. Если мозг посылает нервные импульсы с частотой ниже этого порога, значит ДЕ пассивна. Если же нервные импульсы имеют пороговую частоту, или превышают ее, то волокна мышц активируются и сокращаются. У низкопороговых ДЕ некрупные мотонейроны, тонкий аксон и иннервируемые медленные волокна, исчисляемые сотнями. Высокопороговые ДЕ отличаются крупными мотонейронами, толстым аксоном и тысячами иннервируемых быстрых волокон.

Таким образом, медленные окислительные волокна относятся к низкопороговым и возбуждаются при незначительной нагрузке. А быстрые волокна, соответственно, относятся к высокопороговым и активируются только при интенсивных нагрузках.

Миозин

Существенное различие разных видов мышечных волокон обуславливает значительную гетерогенность мышечных тканей и их способность к выполнению разнообразных функциональных задач. Биохимический и иммуногистохимический анализ скелетных мускулов показывает, что структурное и функциональное разнообразие мышечных волокон обуславливается широким спектром изоформ миозина. Миозином называется фибриллярный белок, выступающий одним из главных компонентов сократительных мышечных волокон. Он составляет от 40 до 60% общего количества мышечного белка в организме. При соединении миозина с актином (еще один мышечный белок) образуется актомиозин - основной элемент сократительной системы мускулов.

В состав молекулы миозина входит две тяжелых цепи (MyHC) и четыре легких (MyLC). Тяжелые цепи имеют несколько изоформ, свойства которых обуславливают силовые и скоростные показатели мышечных волокон. Наиболее важными считаются четыре изоформы: MyHCI, MyHCIIA, MyHCIIX/IID, и MyHCIIB. Каждая изоформа имеет специфическую скорость сокращения и позволяет развить определенное усилие. Волокна, в состав которых входит MyHCI, по сравнению с волокнами, содержащими другие формы тяжелой цепи миозина, медленнее сокращаются и развивают меньшее усилие. Наиболее быстрыми и сильными считаются волокна, содержащие MyHCIIB изоформу тяжелой цепи. За ними следует MyHCIIX и MyHCIIA форма.

Физическая активность может привести к весомым изменениям сократительных свойств мускулов. Принято считать, что при тренировке на выносливость увеличивается количество медленных изоформ миозина. Вместе с тем во время силовой тренировки происходит увеличение количества MyHCIIA и уменьшение MyHCIIX. Кроме того, считается, что у основной массы людей, активность которых ограничивается простыми бытовыми делами, волокна, содержащие миозин в форме MyHCIIX, крайне редко вовлекаются в работу. В процессе физической тренировки они начинают задействоваться и постепенно переходят в MyHCIIA форму. Дело в том, что волокна, содержащие IIA изоформу тяжелой цепи миозина, имеют большую выносливость, по сравнению волокнами IIX типа.

Во время тренировок выносливости или силы происходит весомое изменение гормонального фона скелетных мускулов, которое служит мощным сигналом, запускающим процесс изменения состава миозина в мускулах, подвергающихся нагрузке.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, стоит отметить, что мышечные волокна являются главной структурной единицей мышечного скелета. Соотношение белых и красных волокон является генетическим фактором, равно как и общее количество волокон в мускуле. При правильной тренировке можно не только увеличить объем и массу мышечных волокон, но и добиться изменениях их гликолитических и окислительных свойств.

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Тренировка ММВ направлена на:

• увеличение выносливости
• избавление от жира
• увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :

• бодибилдинг
• пауэрлифтинг
• тяжелая атлетика
• спринтерский бег и плавание
• боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

• увеличение силы
• увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

• 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
• 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
• 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
• 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш .

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием "Типы мышечных волокон". Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

1-3 . Нагрузка высокая и составляет 95-100% от одноповторного максимума. Такая схема тренинга оставляет в работе тип волокон IIA и, в основном, тип IIB для завершения последнего повторения. Она наиболее распространена у сильнейших атлетов-пауэрлифтеров. При нем имеет место миофибриллярная гипертрофия, связанная с увеличением белка в мышцах за счет сателлитных клеток, помогающих повысить количество и размер сократительных белков (актина и миозина) . Количество мышечных волокон остается тем же самым, однако сателлитные клетки сливаются с существующими клетками и жертвуют свои ядра и ДНК, помогая увеличиваться в размере мышечным волокнам.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6 . Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20 . Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Количество повторений 20 и более. Волокна типа I - это выносливые волокна, которые быстро восстанавливаются в сравнении с быстросокращающимися. Идеальная тренировка на выносливость должна включать подходы по 90 секунд с использованием веса без чувства отказа в течение этого времени. Другими словами, чтобы не провоцировать включение в работу более сильных мышечных волокон – промежуточных и быстросокращающихся, необходимо использовать легкие веса и не стремиться в повторениях к отказу. В таком случае можно надеяться только на тренировку волокон типа I.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Итак, запомните:

• для развития волокон тип I нужно в неделю проводить больше аэробных тренировок, в частности, в соотношении 4 против 1-2 силовых;
• волокна типа IIA хорошо поддаются росту при длительных анаэробных тренировках с использованием суперсетов, гигантских сетов, дроп-сетов;
• если Ваша цель - сбросить вес, и у Вас преобладают красные (медленные) волокна, то необходимо ориентироваться на бег в умеренном темпе на длинные дистанции. В таком случае, благодаря аэробному способу получения энергии, сжигаются жиры;
• если Ваша цель - увеличение силовых показателей и количества белых волокон типа IIB, то необходимо тренироваться в диапазоне 3-7 повторений;
• чтобы в работу включились быстрые волокна и происходило увеличение мышечной массы, необходимо тренироваться интенсивно, т.к. только в таком случае в работу включаются волокна с большими мотонейронами (тип II) ;
• количество повторений в диапазоне 8-12 в совокупности с высокой степенью интенсивности всей тренировки окажут максимальное воздействие на увеличение размера мышц;
• силовой тренинг на развитие быстрых волокон подразумевает короткие подходы (до 7 повторений) с несколькими (2-4 ) минутами отдыха;
• продолжительные нагрузки от 40 минут в аэробной зоне пульса направлены на сжигание жира и вовлечение в работу медленных волокон;
• тренировки на голодный желудок (при низком уровне гликогена) направлены на тренировку волокон типа I.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

1. выбирают 1 изоляционное (условно-изоляционное) упражнение для конкретной мышечной группы, например, бицепса – подъем гантели одной рукой/EZ-штанги двумя;
2. подбирают вес снаряда таким, чтобы можно было выполнить “чисто” самостоятельно только 1 повторение (1 RM) ;
3. отдых 3-5 минут;
4. берут вес, который составляет 80% от 1 RM (для этого умножают максимальный на 0,8 ) и выполняют столько повторений, сколько это возможно.
5. 4 до 7 , то у Вас преобладают быстрые (гликолитические) мышечные волокна, которые являются сильными, но не выносливыми;
6. если количество повторений составляет 10 , то имеет место паритет быстрых и медленных волокон;
7. если количество повторений укладывается в диапазон от 12 до 15 , то у Вас преобладают медленные (окислительные) мышечные волокна.

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13 , следовательно, Ваш бицепс тормозной:), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

• грудные - на горизонтальной скамье;
• бицепс - /подъем гантели на бицепс;
• трицепс - ;
• спина – тяга верхнего блока к груди сидя;
• плечи – ;
• передняя поверхность бедра – разгибания ног в тренажере;
• задняя поверхность бедра – .

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться .

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

• бицепсы бедра и большая ягодичная относятся к смешанному типу, с преобладанием медленных м.в. Поэтому их необходимо нагружать более высоким количеством повторений до отказа;
• камбаловидная состоит на 70% , а икроножная на 55% из красных м.в. (т.е. она пограничный смешанный тип с небольшим перевесом медленных м.в.) . Поэтому в связи с тем, что подъемы на носки сидя нагружают камбаловидную, необходимо выполнять большее количество повторений до отказа при ее тренировке. В свою очередь к тренировке икроножных необходимо подходить с небольшим количеством повторений (до 8 ) , но большим весом, поэтому выполнение подъемов стоя на носки требуется выполнять с предельными весами;
• передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в. Поэтому приседания (многосуставное движение) со штангой на груди/плечах следует проводить с большим весом, но небольшим количеством повторений. Однако при выполнении разгибаний в коленном суставе в тренажере сидя (односуставное движение) оптимальным вариантом будет комбинированный подход к нагрузке;
• дельты относятся к смешанному типу волокон со смещением в сторону красных, поэтому выгоднее всего их тренировать, используя комбинированный подход, с акцентом на более высокое количество повторений до мышечного отказа;
• бицепс, трицепс, грудные – в этих мышечных группах преобладают белые м.в., поэтому их лучше прорабатывать с акцентом на высокую нагрузку и малое число повторений;
• широчайшая мышца спины имеет практически идеальный баланс (50/50 ) м/у быстрыми и медленными м.в., поэтому “крылья” необходимо прорабатывать используя комбинированный подход;
• пресс – промежуточный тип с преобладанием волокон быстрого подергивания, поэтому в тренировке мышц живота целесообразней использовать комбинированный подход;
• трапеции и разгибатели спины – в них преобладают окислительные волокна, это выносливые мышцы, которые необходимо “долбить” большим количеством повторений.

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

• волокна IIB рекрутируются только в течение последних 2-20 секунд сокращений, вблизи мышечного отказа (истощения ресурса мускула) ;
• время восстановления волокон IIB составляет порядка 4-10 дней, по этой причине нет никакого смысла часто ходить в тренажерный зал для тренировки быстрых волокон;
• если силовые тренировки были возобновлены до восстановления волокон типа IIB (например, после 3 дней отдыха) , то Вы почувствуете, что мышечное истощение будет происходить гораздо раньше, чем в предыдущей сессии. Определенная часть волокон будет как бы “законсервирована” и не будет доступна для “найма”. Восстановление, ремонт и рост мышц происходит только после достаточного отдыха;
• в отличие от типа IIB, выносливые волокна типа I становятся доступны для найма уже после 90 секунд отдыха.

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Чтобы было наглядней и понятней, сведем все цифровые и текстовые данные в соборную таблицу. В итоге получим следующее (кликабельно) .

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10% ) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80% , то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным количеством повторений в подходе является 4-8 .

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12 , эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга .

Множество научных исследований приходят к выводу, что максимальной вербовки БМВ позволяет добиться следующая тренировочная схема - сплит:

• тренировка №1: 1-5 повторений, 3-5 минут отдыха, многосуставные упражнения;
• тренировка №2: 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, только многосуставные движения;
• тренировка №3: 12+ повторений, 30-60 секунд отдых, суперсеты, многосуставные и изоляционные движения.

Другими словами, одна тренировка в неделю должна быть силовой (лифтинг) и состоять из упражнений – становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы на плечи и тяги штанг. Другая – классической-культуристической с числом повторений 8-12 и третья – интенсивно-памповой с выполнением упражнений в стиле паровозик (суперсеты) .

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Мышечное волокно (миоцит) - основная структурная и функциональная единица соматической мышечной ткани; третья стадия и результат гистогенеза. Длина мышечного волокна часто совпадает с длиной мышцы, в состав которого оно входит.

Основные классификации мышечных волокон:

• Белые и красные мышечные волокна;
• Быстрые и медленные мышечные волокна;
• Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна;
• Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Белые и красные мышечные волокна.

Первая классификация – по цвету. Это классификация по наличию пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Миоглобин красного цвета и он участвует в переносе кислорода к мышечной клетке. Чем больше кислорода требуется клетке, тем больше поступает миоглобина — волокно более красное. Когда меньше кислорода — волокно более светлое, от чего –белое. Также красные мышечные волокна имеет большее число митохондрий, чем белые, из-за большого потребления кислорода.

Белые мышечные волокна:

• Миоглобина – мало.
• Митохондрий – мало.
• Потребление кислорода – малое.

Красные мышечные волокна:

• Миоглобина – много.
• Митохондрий – много.
• Потребление кислорода – большое.

Быстрые и медленные мышечные волокна.

Вторая классификация — по скорости сокращения. Быстрые и медленные мышечные волокна классифицируются по скорости сокращения и активности фермента АТФ-азы. Фермент АТФ-аза участвует в образовании АТФ и соответственно в сокращении мышцы. Когда чем более активный фермент, тем быстрей синтезируется АТФ и мышца снова готова сокращаться.

Быстрые мышечные волокна:

• Скорость сокращения мышечного волокна более высокая.
• Активность фермента АТФ-аза более высокая.

Медленные мышечные волокна:

• Скорость сокращения мышечного волокна более низкая.
• Активность фермента АТФ-аза низкая.

Гликолитические, промежуточные и окислительные мышечные волокна.

Третья классификация – по энергообеспечению. Для получения энергии мышечные волокна используют жирные кислоты (жиры) и глюкозу (углеводы). Жирные кислоты с помощью окисления организм превращает в АТФ с помощью окисления. Глюкозу с помощью анаэробного и аэробного гликолиза также превращает в АТФ. Поэтому в организме существует три вида различных мышечных волокон, которые используют преимущественно один из видов энергообеспечения.

Окислительные мышечные волокна (ОМВ):

• Основной источник энергии – жирные кислоты.
• Энергообеспечение – окисление.

Промежуточные мышечные волокна (ПМВ):

• Основной источник энергии – жирные кислоты, глюкоза.
• Энергообеспечение – окисление, гликолиз.
• Количество митохондрий – среднее количество.

Гликолитические мышечные волокна (ГМВ):

• Основной источник энергии – глюкоза.
• Энергообеспечение – гликолиз, преимущественно анаэробный.

Отдельно следует поговорить о ПМВ. Данный тип мышечных волокон очень хорошо адаптируется к нагрузке, в отличие от ОМВ и ГМВ. При длительных тренировках данные мышечные волокна могут приобретать больше признаков ОМВ или ГМВ. К примеру, если тренировать выносливость (бегать марафоны и топу подобное), в таком случае практически все ПМВ станут ОМВ, за счет увеличения количества митохондрий. При силовых тренировках МПВ перестраиваться в ГМВ, адаптируясь под соответственный вид тренировок.

Высокопороговые и низкопороговые мышечные волокна.

Четвертая классификация – по порогу возбудимости двигательных единиц (ДЕ). Двигательная единица состоит из: мотонейрона и мышечного волокна. Сокращение мышцы происходит под воздействием нервных импульсов, которые проводят нервные клетки от головного мозга к мышце, давая ей команду сокращаться.

Высокопороговые мышечные волокна:

• Порог возбудимости – высокий (сокращаются при сильном импульсе, когда очень тяжело).
• Скорость передачи нервного импульса – высокая.
• Аксон с миелиновой оболочкой.

Низкопороговые мышечные волокна:

• Порог возбудимости – низкий (сокращаются при слабом импульсе.).
• Скорость передачи нервного импульса – низкая.

Объединение классификаций.

Белые быстрые высокопороговые гликолитические мышечные волокна (далее вГМВ):

• Цвет – белый.
• Скорость – большая. Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз.
• Порог возбудимости – высокий.
• Аксон – с миелиновой оболочкой.
• Количество митохондрий – мало. Количество мышечных волокон в организме – заложено генетикой (это не факт, так как сейчас есть теория, по которой происходит миелинизация мотонейрона от тренировочной нагрузки).

Данный вид мышечных волокон, у людей, не занимающихся спортом, практически некогда не принимает участие в сокращении мышцы. Данные мышечные волокна включаются в работу только в экстремальных условиях на очень короткое время. У спортсменов, занимающихся анаэробными видами спорта данные мышечные волокна активно принимают участие в сокращении при пиковых нагрузках (90-100% от ПМ, обычно это 1-3 повтора).

Белые быстрые гликолитические мышечные волокна (далее ГМВ):

• Цвет – белый.
• Скорость – большая.
• Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, частично аэробный.
• Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, выше ПМВ).
• Аксон без миелиновой оболочки.
• Количество митохондрий – мало.
• Количество мышечных волокон в организме – различное (ПМВ превращаются в ГМВ при силовых тренировках).
• ГМВ основа всей мышечной массы. Даже если у человека преобладают ОМВ по количеству, весь основной объем мышцы будет за счет именно ГМВ, так как эти мышечные волокна намного больше в объеме всех остальных. ГМВ включаются в работу практически во всех силовых упражнениях.

Промежуточные (могут быть как белые, так и красные) мышечные волокна (далее ПМВ).

• Цвет – белый, красный.
• Скорость сокращения – низкая, высокая (некоторые исследования подтверждают, что активность фермента АТФ-азы не может меняться от тренировки, потому возможно ПМВ, которые превратились в ГМВ остаются медленными).
• Основное энергообеспечение – анаэробный гликолиз, аэробный гликолиз, окисление.
• Порог возбудимости – средний (ниже вГМВ, ГМВ, выше ОМВ).
• Количество митохондрий – средне (зависит от тренированности человека).
• Количество мышечных волокон в организме – различное, (много у нетренированных людей, у тренированных ПМВ превращаются в ГМВ или ОМВ).

ПМВ это что-то усредненное между ГМВ и ОМВ, они использую энергообеспечение, как и ОМВ, так и ГМВ. Особая способность этих мышечных волокон – приобретение признаков ОМВ или ГМВ в зависимости от нагрузки. Если идет анаэробная нагрузка и нужен больше гликолиз – ПМВ превращаются в ГМВ. Если человек получает аэробную нагрузку – ПМВ превращаются в ОМВ.

Красные медленные окислительные мышечные волокна (далее ОМВ):

• Цвет – красный.
• Скорость сокращения – низкая.
• Основное энергообеспечение – окисление.
• Порог возбудимости – низкий.
• Аксон – без миелиновой оболочки.
• Количество митохондрий – много.
• Количество мышечных волокон – различное, промежуточные мышечные волокна превращаются в ОМВ при тренировках на выносливость.

Виды окислительных мышечных волокон и миф об их гипертрофии

Окислительные, или оксидативные, мышечные волокна – это МВ, обладающие оксидативным типом обмена и, соответственно, в их структуре энергетические митохондриальные составляющие доминируют над пластическими миофибриллярными; данные МВ — красного цвета, от чего часто именуются красными мышечными волокнами.

К этому типу МВ относятся:

1) медленные мышечные волокна (ММВ) — тип 1А
2) быстрые окислительные мышечные волокна (БоМВ) — тип 2А.

Принято утверждать, что ММВ и БоМВ увеличиваются в объеме по типу саркоплазматической гипертрофии, когда рост мышечных клеток осуществляется за счет саркоплазматических компонентов, среди которых наибольшее значение имеют митохондрии, гликоген, креатинфосфат и миоглобин. В данной статье (см. ниже) приведены аргументы, развенчивающие этот миф.

В последнее время принято считать, что саркоплазматическая гипертрофия достигается специализированным тренингом, то есть тренингом, имеющим особые отличия по сравнению с традиционным. В этом направлении появились даже авторитетные авторские методики (напр., профессора В.Н. Селуянова). Но в целом особенностями данного тренинга являются:

— использование малых и средних весов
— доминирование изолирующих упражнений над базовыми
— неполная амплитуда, способствующая затруднению оттока крови из мышц (пампинг)
— медленный или статический стиль выполнения упражнений
— большое число подходов, в том числе комплексных (суперсеты, дропсеты и т.п.)
— минимальные паузы между подходами
— возможность прокачки отдельно взятых мышц три и более раз в неделю.

Научные факты и домыслы

Многими предполагается, что по принципам, изложенным выше, реально гипертрофировать ММВ и БоМВ. Однако, научные данные свидетельствуют о следующем: при тренинге, направленном исключительно на развитие ММВ, БоМВ, объемная плотность митохондрий возрастает не более чем на 3-5%, количество гликогена – 1%. Не находит экспериментального подтверждения и гипотеза об увеличении воды, связанной с гликогеном.

С другой стороны, те же ученые подтверждают факт увеличения ММВ, а особенно БоМВ, на 50-100% в следствии атлетических занятий. О чем это говорит? По мнению проф. Е.Б.Мякинченко , гипертрофия ММВ, БоМВ, равно как и быстрых гликолитических МВ (белых, тип 2В), обусловлена увеличением сократительных структур мышечной клетки – МИОФИБРИЛЛ. Как известно, миофибриллярная гипертрофия достигается «традиционными» принципами тренинга – ударными (тяжелые веса, высокая интенивность, базовые упражнения, средний темп выполнения упражнений и др.) и силовыми (максимальные и субмаксимальные веса, базовые упражнения, взрывной стиль выполнения упражнений и др.). Проф. Е.Б.Мякинченко предполагает, что стратегическим путем роста окислительных МВ является миофибриллярный тип их гипертрофии.

Получается, что работа на выносливость и пампинг без ударно-силовой составляющей, а это, например, исключительно выполнение упражнений в медленном темпе с небольшими весами, МАЛОПЕРСПЕКТИВНА. Именно поэтому не так давно модные системы тренинга, направленные на гипертрофию ММБ, на практике не одного десятка атлетов были подвергнуты сомнению в их пригодности.

Как же в действительности увеличить в объеме ММВ и БоМВ?

Способом реализации указанного пути ученый Е.Б.Мякинченко предлагает оптимальное сочетание принципов тренинга окислительных МВ и гликолитических МВ. Таким образом, получается, что рост ММВ, БоМВ в первую очередь связан не столько с увеличением их основных доминирующих составляющих – саркоплазматических компонентов, сколько с миофибриллами как сократительным элементом мышечной клетки.

На самом деле, результативность такого сочетания проверена вековой практикой бодибилдеров, удачно совмещающих относительно легкие, средние, тяжелые и сверхтяжелые отягощения, тренинг на выносливость, массу и силу. А новомодные методики, якобы базирующиеся на научных теориях, зачастую не эффективны.

Практические советы о гипертрофии ММВ и БоМВ

Совет 1. Выполнение упражнения по принципу постепенного изменения веса отягощения в широком диапазоне, из-за чего в работу вовлекаются все типы МВ:

а) постепенное увеличение веса (прием «пирамида»), когда упражнение (например, из трех подходов) выполняется так: 1-й подход – на 15 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 5 раз;

б) постепенное уменьшение веса (прием «обратная пирамида»), когда упражнение (например, всё из тех же трех подходов) выполняется в обратном порядке: 1-й подход – на 5 раз, 2-й подход – на 10 раз, 3-й подход – на 15 раз.

Остается открытым вопрос, какая схема («а» или «б») более эффективна. Скорее всего, ответ зависит от того, какие МВ доминируют в той или иной мышечной группе, поскольку из-за утомляемости мускул мышечные волокна, их типы по-разному вовлечены в работу в зависимости от того, первый сейчас подход или последний.

Совет 2. Прокачка мышечных групп в нескольких упражнениях (например, двух), одно из которых выполняется в ударно-силовом стиле, когда используют большие веса при неизменяющемся на одном занятии количестве повторений в диапазоне от 1 до 8-10. Второе упражнение выполняется со значительно меньшей интенсивностью со средним числом повторений – 15.

Например, в прокачке груди тренировка строится так:

жим штанги лежа: 3х5
жим гантелей лежа под углом: 3х15

Тренировка может быть построена и согласно принципам суперсетов или комплексных сетов. Демонстрируем на примере проработки груди:

первый подход: жим штанги лежа на 5 повторов (с большим весом) + жим штанги лежа на 10-15 повторов (с весом в половину меньшим).

первый подход: жим штанги лежа на 5 повторов (с большим весом) + жим гантелей лежа под углом на 15 повторов.

В обеих случаях количество таких подходов определяется индивидуально.

Однако, этот совет больше всего подходит для быстро растущих мезоморфов, тогда как для эктоморфов хардгейнеров частое его использование может обернуться перетренированностью.

Совет 3. Использование метода периодизации. Периодизация – это чередование периодов времени с противоположными (непохожими) тренировочными схемами. В данном случае имеет смысл чередовать периоды ударно-силовых занятий с занятиями, направленными на развитие окислительных мышечных волокон, причем период последних должен быть менее длительным (оптимальное соотношение длительности периодов — 3:1).

Хоппелер Г. (1987). Ультраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействием физической нагрузки // Физкультура и спорт (6), 3-48.

Мякинченко Е.Б. Сила медленных мышечных волокон как основной фактор локальной выносливости в циклических видах спорта // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва (1), 3-8.

2013 ©