Жир на животе – почти самая распространенная проблема у девушек. Чтобы вместо складок получить красивый подтянутый верхний пресс, вам предлагается регулярно проводить тренировки, которые включать упражнения именно для этой зоны. Что это за упражнения и как их правильно делать, вам предлагается узнать далее.
Когда и как приступать к тренировкам?
В народе бытует мнение, что лучше утренней тренировки натощак ничего нет и быть не может, но и на это есть опровержение. Дело в том, что с утра ваш гликемический индекс близок к минимальной отметке, поэтому силы и энергия находятся не в лучшем состоянии. В связи с этим учтите следующее:
- Перед непосредственной тренировкой на пресс обязательна разминка. Например, танцевальная аэробика (актуально танец живота, восточные танцы), растяжка или мини-кардио разминка для того, чтобы тело было готово к дальнейшим упражнениям.
- Утром заниматься можно и нужно, но выполняя «пассивные» упражнения, лучше всего на растяжку, йога или пилатес – это будет ваш лучший вклад в начало нового дня.
- После выполненных упражнений нужно снабдить себя белком (куриная грудка, творог) и кашей (овсянкой), можно дополнить фруктами, ложечкой меда.
Чаще всего времени хватает именно в вечернее время, поэтому приходите с работы, перекусили полезным легким ужином и через полтора часа можно начинать разминку и силовые упражнения на верхний пресс.
Помните, без небольших корректировок в питании в сторону каш, рыбы и растительной пищи вы не сможете обрести желаемый результат.
Скручивания – самые эффективные упражнения для верхнего пресса
Скручивания лучше всего делать по два подхода по 20 раз. При этом эффективность повышается, если на подъеме вы замираете на несколько секунд. Почувствовали, что мышцы «горят», расслабили атаку. С разными вариантами скручиваний можно ознакомиться далее:
Скручивания на полу
При выполнении такого упражнения основная нагрузка приходится на мышцы живота:
- Лягте на спину.
- Руки разместите за головой, а ноги согните в коленях.
- Напрягите мышцы живота и поднимите верхнюю часть корпуса, максимально сближая ребра и бедра. Не нужно касаться подбородком груди.
- Продержитесь 3-4 секунд на подъеме и медленно опуститесь на лопатки, выдыхая.
Как правильно делается упражнения, можно увидеть на видео:
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение выполняется в таком порядке:
- Лечь на спину, руки расположить за головой, при этом локти направлены по сторонам, а прямые ноги смотрят вверх.
- Отрывать лопатки, скручивая позвоночник и напрягая брюшную мышцу.
- На подъеме сделать вход ртом.
- В верхней точке небольшая фиксация – в полсекунды, после чего на выходе опуститься.
Упражнение нельзя делать с рывками, все движения – плавные и медленны.
Перекрестные скручивания
Следующее упражнение позволяет проработать все мышцы пресса:
- Лечь на пол, руки держать в замке за головой, причем локти разведены по сторонам. Верхняя часть тела находится в положении скручивания.
- Совершается вращение, при котором согнутая в колено правая нога будет дотягиваться к левому локтю, однако, касания не должно быть.
- Делается поворот с перемещением ног – теперь левое колено подтягивается к правому локтю.
- На каждое встречное движение колени и локтя делается выход.
Скручивания делаются до тех пор, пока не появится ощущение жжения в животе. После краткого отдыха в 10 секунд упражнение возобновляется. Количество подходов – 3-4.
В следующем видео фитнес-тренер более подробно расскажет о технике таких скручиваний, а прекрасная ассистентка покажет, как их правильно делать:
Упражнение “книжка” с фитболом
Крайне эффективны упражнение с мячом – ложитесь на коврик, обхватываете мяч ногами и выполняете классическую “книжку”:
- Лечь на спину, носки тянуть вперед. Ноги на пол не кладем.
- Взять мяч в руки за головой.
- Подняться туловищем и ногами так, чтобы передать мяч ногам.
- Лечь на лопатки, удерживая мяч ногами на весу.
Скручивания на верхний блок
Упражнение делается в тренажерном зале:
- Сесть на колени, расположив колечку возле головы.
- Округлить спину, чтобы задействовать мышцы пресса.
- Сделать вход и выполнить скручивание.
- В максимальной точке задержаться на полсекунды и на выходе вернуться в исходное положение.
Наглядно с женской версией упражнения не на коленях, а стоя, можно ознакомиться в видео:
Комплекс упражнений для верхнего пресса
Остальные упражнения не менее эффективны, так как помогают укрепить мышцы верхнего пресса в комплексе со стандартными скручиваниями:
- Лягте на пол, согнув правую ногу в колене – она будет опорной. Поднимайте таз, держа левую ногу параллельно полу. Выполните по 15-20 повторений с каждой ногой.
- Сядьте, руки поставьте в направлении восток-запад, чтобы они были опорными, ноги при этом стоят чуть шире ширины плеч. Поднимайте таз на высоту параллели с полом и опускайте. Это упражнение можно выполнять в хорошем темпе, например, чередуя с плавными скручиваниями, делая по 20 повторов.
- Действенное упражнение – это прогибы. Лягте лицом к коврику, вытяните руки и ноги. Начинайте плавный подъем рук и ног одновременно без излишеств. Не стремитесь возвести руки и ноги до небес, а именно тянитесь и растягивайтесь и вы почувствуете натяжение и, соответственно, работу мышц пресса.
- «Ножницы» крайне эффективно работают с верхней частью пресса: лягте на пол, приподнимите ноги и начинайте их попеременно скрещивать. Важный момент: чем ниже над полом вы будете производить это упражнение, тем эффективнее будет проработка именно верхнего пресса.
- «Велосипед» – простое упражнение, которое работает с верхним прессом независимо от того, будете ли вы крутить педали, лежа на полу, либо просто попеременно притягивать к себе ножку и вытягивать над полом.
- «Мостик» – упражнение детства, которое неминуемо поможет вам в борьбе за эффектный пресс. Мостик можно делать, вытягивая руки. Главное – прочувствовать пресс и замирать в таком положении, начиная от 30 секунд и выше.
- Лягте на пол, поднимите ноги перпендикулярно полу и подставьте замок из рук под бедра. Разводите ноги максимально и возвращайте их в исходное положение – мышцы верхнего пресса будут «гореть».
- Вакуум – шикарное упражнение, которое без особого труда заставит мышцы вашего пресса встрепенуться и отбросить лишнее. Причем это упражнение можно делать лежа, сидя на диване, работая за компьютером, сидя за рулем. Вы просто проверяете, что сидите ровно и делаете глубокий вдох «животом» с обязательным ощущением того, что живот вот-вот коснется позвоночника. Сделали, задержались на 30 секунд и выдохнули. Делайте по 3-4 подхода.
Помимо приведенных выше упражнений, не стоит пренебрегать планкой, так как она действует общеукрепляюще на весь торс в целом. Планкой хорошо заканчивать цикл упражнений на верхний пресс, причем, можно делать разные ее варианты:
- на локтях;
- на вытянутых руках;
- боковую;
- переходящую из классики в боковую.
Главное помните, что надо задерживаться в планке не менее чем на 30 секунд. Наглядно ознакомиться с правильной техникой выполнения планки можно в видео:
Видео: Как построить верхний пресс девушке?
В следующем видео фитнес-тренер расскажет, почему важно накачать верхний пресс и как это правильно сделать, а также покажет эффективные упражнения, которые можно делать в тренажерном зале и дома:
Верхний пресс – это труд, но труд, который всегда ответит вам красотой, поэтому делайте систематически упражнения, направленные на пресс, не переусердствуйте с боковыми скручиваниями, дабы не сделать «квадратной» талию, и соблюдайте правила питания.
Если вы внимательно следите за своим телом и хотите быть стройным и подтянутым, то очень важно иметь красивый живот, который является желанным результатом усердных тренировок. И, наверняка, если вы занялись этим вопросом всерьез, то уже столкнулись с проблемой прокачки верхних мышц живота.
Как же правильно накачать верхний пресс? Какой программы нужно для этого придерживаться и какое питание необходимо соблюдать, чтобы достичь поставленной цели? Рассмотрим ключевые моменты, которые помогут ответить на эти вопросы и «построить» привлекательную форму верхней зоны живота.
«Природа» верхнего пресса и его особенности
В мире фитнеса и бодибилдинга мышцы живота принято разделять на верхний, нижний и боковой пресс. Верхний пресс соприкасается с нижними мышцами груди.
Мышца живота единая и не состоит из разных частей, но в спорте, для удобства, мышцы живота делят на отдельные зоны, поэтому мы условно разграничиваем пресс на верхний и нижний.
Большинство атлетов стремятся к совершенной форме пресса. Согласитесь, приятно смотреть на спортивную фигуру с красивыми «кубиками» живота, вне зависимости от того, женский это или мужской силуэт?
Упражнения для верхней части живота особенно важны, потому что эта часть пресса наиболее ярко выражена – она визуально разделяет грудь и живот, тем самым подчеркивает форму и бросается в глаза в первую очередь.
Дело не только в эстетической красоте, но и в практической ценности, поскольку тренированный живот прямо пропорционально влияет на здоровье человека:
- помогает в профилактике лечения ряда болезней (язва желудка, гастрит, колит, проблемы с печенью и с желчными путями);
- понижает давление брюшной полости, что улучшает процессы дыхания;
- упражнения для верхнего пресса представляют повышенный интерес для девушек, поскольку накачанные мышцы живота облегчают роды.
Для симметрии, в комплексе с верхним прессом, необходимо также прокачивать нижний пресс. Подробнее о том, как это сделать, смотрите в статье «Упражнения на нижний пресс».
Упражнения на верхний пресс
Как же накачать заветные верхние кубики пресса и можно ли это сделать в домашних условиях? К счастью, красивый живот можно накачать и без кучи сложных тренажеров или специальных снарядов. Это может сделать каждый, даже не выходя из дома, – нужен лишь пол, тренировочный коврик и сила воли.
Если вы чувствуете боль или дискомфорт при выполнении упражнения на верхний пресс, снизьте нагрузку. В случае, если дискомфорт не пройдет, прекращайте качать пресс, перенесите это упражнение на следующую тренировку – не нужно работать через боль, это может привести к получению травмы живота.
Однако несмотря на то, что пресс можно качать практически в любых условиях, есть правила, которые обязательно нужно соблюдать, чтобы достичь лучшего результата при формировании красивого верхнего пресса:
Основные упражнения для мышц верхнего пресса
Подъем ног
Исходное положение – лежа на спине. Выпрямленные руки, прижатые вдоль туловища, держим на коврике ладошками вниз, ноги выпрямленные, ступни вместе. На вдохе поднимаем ноги до момента, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению к телу.
В случае, если вы хотите получить усиленную тренировку, то вы должны не доводить ноги полностью до перпендикуляра относительно пола, чтобы пресс был постоянно в напряжении. На выдохе опускаем ноги, но не до конца, чтобы не соприкасаться с полом. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз.
«Перочинный нож»
Примите ту же позу, что и при подъеме ног, только руки держите над головой, прижимая тыльную сторону ладошек к коврику. Одновременно на выдохе поднимайте руки и ноги к друг другу до соприкосновения носков ног с пальцами рук, задействовав при этом мышцы корпуса, как бы скручиваясь в «клубок».
На вдохе возвращаемся в исходное положение, не дотрагиваясь ногами до коврика. Упражнение является более тяжелым, чем предыдущее, поэтому и снижаем количество повторений – 3-4 подхода по 10-20 раз.
Подъем туловища со скручиванием
Лягте на спину, руки должны быть за головой в «замке», колени согнутые, ступни на коврике. Начинаем движение корпуса к ногам, прикасаясь правым локтем к левому колену, а затем опускаем корпус назад, но не полностью (спина не должна касаться коврика), ноги при этом находятся в фиксированном положении.
Безусловно, можно накачать верхнюю зону живота и в домашних условиях, однако для более высокого и быстрого результата лучше использовать специальные тренажеры и снаряды. Перейдем к основным упражнениям для верхнего пресса в условиях тренажерного зала.
Подъем туловища на наклонной скамье
Сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги. Руки сложите за голову в «замок», в случае, если вам будет тяжело, можно руки скрестить на груди. Начинайте медленно опускать корпус к спинке скамьи, пока спина не будет находиться приблизительно параллельно полу, а затем начинайте обратное движение почти до соприкосновения брюшной полости к бедрам.
Делаем выдох на подъеме, вдох – на опускании. Во время упражнения не следует держать спину ровной – это ошибка. Работать должны мышцы живота, а не спина, поэтому держим корпус слегка в полусогнутой позе. Повторяем упражнение 3-4 подхода по 15-20 повторений. В дальнейшем можно делать это упражнение с дополнительным весом, держа его перед собой, прижав плотно к груди.
Сгиб на верхнем блоке
Упражнение можно выполнять стоя или сидя на коленках. Канат держим руками возле головы. Сгиб выполняем исключительно с помощью мышц живота, а не спины. Самая распространенная ошибка – делать упражнение, разгоняясь всем туловищем, задействовав руки и таз. При скручивании выдыхаем, при обратном движении вдыхаем. Выполняем движение 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – видео
Скручивание лежа является очень популярным упражнением для верхнего пресса среди атлетов и выполняется как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале, поэтому рассмотрим его более подробно на видео. Скручивание лежа имеет несколько различных способов выполнения. В этом видео показан вариант, когда руки при скручивании вытягиваются вперед.
В заключение о верхнем прессе
Красивый верхний пресс можно накачать как в спортивном зале, так и дома при условии, что в домашних условиях придется потратить немного больше времени, чем в зале. Верхний пресс нельзя накачать с помощью одних лишь упражнений – нужно соблюдать диету и придерживаться определенного режима тренировок.
Какие упражнения для прокачки верхнего пресса предпочитаете вы? Делитесь своим опытом тренировки этой группы мышц в комментариях.
Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).
В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.
Лучшие упражнения на верхний пресс
- Скручивания лежа на полу - отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
- Скручивания на римской скамье - данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
- Скручивания на блоке - это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
- Двойные скручивания - универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.
Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса
На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.
Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса - 6 недель.
Мнение науки
Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.
Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.
Какому мужчине не мечталось о животе с рельефными кубиками, а какой девушке – о плоском, подтянутом животике, который не стыдно продемонстрировать на пляже?
На практике за этими мечтами следует вполне реальный вопрос: как накачать верхний пресс в домашних условиях?
Прежде чем приступить к тренировкам в домашних условиях, необходимо помнить о следующих моментах :
- мышцы живота часто покрыты жировой прослойкой, поэтому придется серьезно пересмотреть свой рацион питания и перейти на сбалансированный и менее калорийный рацион, чтобы избавиться от жира;
- мышцы пресса способны быстро восстанавливаться, поэтому будет нужно постоянно менять нагрузку;
- заниматься нужно ежедневно, желательно утром до еды или, как минимум, через 2 часа после еды или за 2 часа до сна; это способствует лучшему укреплению мускулатуры;
- полная нагрузка составляет 20 подходов по 15-20 повторов;
- упражнения должны выполняться в быстром темпе с максимальным напряжением мышц, чтобы появилось ощущение жжения в них;
- давать организму полную нагрузку сразу нельзя – она будет для него непосильной; лучше начать выполнять упражнения с меньшим количеством подходов и повторов, но тщательно следя за правильной техникой – в этом вам поможет видео, которое будет представлено в этой статье;
- людям, склонным к полноте, желательно помимо предлагаемого комплекса упражнений уделить время , и быстрой ходьбе, чтобы избавиться от лишних килограммов в виде жира.
И последнее: не ждите, что результат появится быстро, например, за неделю. Практика показывает, что у людей обычного телосложения, без выраженных жировых отложений на животе, результат тренировок в домашних условиях появится не ранее чем через месяц.
А чтобы он удержался надолго, в идеале – навсегда, тренировки прекращать нельзя. Но к тому времени вы сами настолько в них втянетесь, будете испытывать такую «мышечную радость» от гормонов радости эндорфинов, выделяющихся в кровь, что тренировки станут для вас необходимостью.
Лучшие способы похудения
Не вдаваясь в анатомические подробности строения брюшного пресса, отметим только, что многие упражнения, рекомендуемые, чтобы прокачать до кубиков верхний пресс, рекомендуются и для прокачки нижнего, где скапливается особенно много жира. Так что, выполняя этот комплекс, вы сможете решить и другие задачи.
Не забудьте предварительно выполнить разминку, она необходима, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и привести тело в тонус.
Может состоять из , махов руками и ногами, и других энергичных телодвижений.
: универсальное упражнение для всего пресса. Лежа на спине и прижав ступни к полу, слегка развести согнутые колени; руки на затылке или вытянуты вдоль тела.
Приподняв туловище, потянуться правым плечом к левому колену, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны тела.
Одновременный подъем рук и ног : лежа на спине, плавно поднять вытянутые руки и ноги таким образом, чтобы в верхней точке кончики пальцев коснулись подъемов стоп. Задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Полуподъем : лежа на спине, вытянуть руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях. На вдохе с поднятыми руками приподнять корпус, максимально напрягая пресс, и потянуться вверх; при этом нижняя часть спины не отрывается от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
Приподнимание ног : лежа на спине, заложить руки за голову. Плавно поднять ноги под углом 45° к полу, задержать их в этом положении и так же плавно вернуть в исходное положение.
Перочинный нож : вытянуться на полу в струнку, одновременно поднимать руки и ноги таким образом, чтобы колени дотянулись до груди.
Подъем ног лежа : вытянуться на полу в струнку, медленно поднять прямые ноги вертикально вверх, зафиксировать в этом положении и после нескольких глубоких вдохов вернуться в исходное положение.
Полуподъем ног лежа : упражнение полностью идентично предыдущему, но более сложное: ноги поднять не вертикально вверх, а под углом в 45° к полу и зафиксировать в этом положении, максимально напрягая пресс.
Прогибы : лечь на живот, оттянув носки, руки сжать за спиной в замок. Поднять верхнюю часть корпуса как можно выше, не отрывая нижнюю часть живота от пола. Зафиксировать в этом положении на 5 глубоких вдохов, затем вернуться в исходное положение.
Зная, как накачать верхний пресс дома, можно добиться хороших результатов, если выполнять программу тренировки добросовестно, с соблюдением всех нюансов техники.
Что касается тренировок для девушек, то нельзя забывать об особенностях женского организма. На 2-3 дня перед месячными и после них от тренировок следует отказаться во избежание слишком сильной физической нагрузки для организма.
Интенсивные тренировки в другие дни помогут вам компенсировать пропущенное, и конечный результат наверняка порадует – останется только поддерживать свой пресс в такой отличной форме.
Рельефный пресс кубиками желает иметь буквально каждый, но проблема в том, что не все понимают, что прокачка живота также идет по отделам. А потому многие могут похвастаться проработанным средним и нижним отделом, а также мало затронутым верхним. Как накачать верхний пресс в домашних условиях, чтобы результаты проявились максимально быстро?
Пресс человека состоит из нескольких частей, а потому и прорабатывать их следует несколькими комплексами для живота. Так же стоит понимать, что у всех организм отзывается индивидуально на тренировки, а потому у одних кубики пресса появляются после нескольких усиленных тренировок, а у других уходят месяцы вложенного труда и сил и при этом результаты будут менее заметны. Пресс кубиками и тонкая талия обеспечиваются только благодаря упорному труду над определенными областями. Сделать тренировку наиболее эффективной можно только определив, какие именно части абдоминальной области и каким образом следует прокачивать. Для этого предлагается комплекс упражнений, как для мужчин, так и для женщин, на разные группы мышц. Для повышения эффективности процесса необходимо будет применять разные подходы, снаряды, чтобы тело привыкало к нагрузкам постепенно.
Каждое из нижеприведенных упражнений для «кубиков» на животе делать нужно минимум в три подхода. При этом количество повторов увеличивать постепенно. Результаты будут видны только при условии, что тренировки проводятся регулярно и правильно. Отдельно стоит оговорить, что при наличии внушительной жировой прослойки на животе результаты в виде кубиков увидеть вряд ли получится в ближайшем будущем.
Чтобы добиться желаемого в таком случае придется сесть на диету. Перед тренировкой есть не рекомендуется – прием трапезы осуществить примерно за 2 часа до занятий. Если после тренировки организм требует пищи, то съешьте яблоко, выпейте воды. Нормальная трапеза будет только спустя час от окончания проведения комплекса на верхний отдел живота.
Практический совет: Мышцы следует предварительно разогревать, для чего обычно используются упражнения с элементами кардио – попрыгать, осуществить энергично повороты, наклоны и так далее. Лучше всего выполнять упражнения через день-два, чтобы не перетрудить организм.
Если используете гантели просто для легкого утяжеления, то для женщин требуется вес в 1 кг, а для мужчин – в 5 кг. Приведенные выше упражнения во многом работают на растяжку, во время которой ощущается напряжение, но не боль. Лучше делать упражнения до еды в утреннее время, чтобы они укреплялись. Все упражнения делятся по определенным целям. Например, для получения просто плоского живота подходит быстрое выполнение движений. В то время как размеренное выполнение упражнений в замедленном ритме даст интенсивную нагрузку на мышцы.
Основной комплекс упражнений
Упражнения на верхние мышцы пресса в домашних условиях помогут получить желаемые результаты в виде кубиков, если контролировать их выполнение. Также стоит помнить о систематичности.
Обратите внимание: Помните, что регулярность не равняется огромным нагрузкам. Занятия ведутся до ощущения легкого жжения в прорабатываемой области. Достаточно 10-минутного комплекса только для этого отдела.
Упражнение №1
Скручивания с поворотом. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах под углом в 90 градусов в отношении пола. Далее поднимать корпус, выполняя обычное скручивание. Для разнообразия можно делать три различные движения попеременно – скручивание с касанием правым локтем левого колена, потом прямое скручивание, а затем с касанием левым локтем правого колена.
Упражнение №2
Подъем бедер на верхний пресс. Это упражнение для кубиков на животе можно делать на полу или на скамье. ИП: лечь на спину, руками зафиксировать корпус с двух сторон, создавая точки дополнительной опоры. Начинаете поднимать ноги, но плавно и без дерганья.
Упражнение №3
Упражнение «перочинный нож» на верхний пресс дает отличные результаты. ИП для кубиков в верхней части живота: лечь на пол и выпрямиться. Далее поднимать одновременно руки и ноги. Ноги поднимаете таким образом, чтобы коснуться коленями грудины. Не раскачивайтесь в стороны.
Упражнение №4
Повороты ног на верхний пресс. При этом упражнении можно проработать дома максимально эффективно верхний пресс вместе с нижним. ИП: лечь на спину, руки расположены на полу на одной линии с плечевым поясом для большей устойчивости положения, ноги поднять. Начинаете движение ногами: опускаете их сперва вниз, а затем в один бок, после чего – в другой. Касаться пола полностью они не должны – оставьте расстояние 10-20 см (чем больше расстояние от пола – тем меньше нагрузка на пресс). Эти упражнения для кубиков на верхнем прессе предельно просты, но дают достаточно сильную нагрузку на верхний отдел пресса.
Практический совет: Также можно практиковать и дополнительные упражнения, если эти вы успешно выполняете и не получаете уже в результате чувства жжения в проработанных тканях. Как накачать верхние кубики пресса, если основной комплекс не дает результатов? Только добавив нагрузку для верхней части живота при условии нормального уровня тренировок.
Дополнительные упражнения для верхнего пресса
Дополнительные упражнения на верхние мышцы пресса помогут разнообразить и дополнить комплекс, который позволит проработать желаемый отдел. Их включать рекомендуется только в том случае, когда основной комплекс уже стал привычным и не дает требуемого уровня нагрузки на абдоминальную область.
Упражнение №1
ИП для верхнего отдела живота: лечь на пол, согнуть в коленях ноги под прямым углом. Верхняя часть туловища приподнимается над полом с напряжением верхнего пресса. Руки тянуть вперед. Но усилие делать не мышцами шеи и плеч, а именно прессом. В таком положении застыть секунд на 5-10. Делать в 3 подхода по 8-15 повторений.
Упражнение №2
ИП для кубиков в верхнем отделе живота: как и в предыдущем. Отличие в положении рук, которые необходимо сцепить за головой. Проводить как и предыдущее. Руками на голову не давить, а только держать их там в качестве дополнительного утяжелителя.
Упражнение №3
ИП для кубиков на животе: как и в предыдущем, но руки скрестить на груди, касаясь пальцами плеч. Методика исполнения идентична предыдущим.
Упражнение №4
Чтобы делать это упражнение на верхний пресс в домашних условиях, нужна наклонная скамья. Если таковой нет, то можно использовать любой атрибут быта, который даст возможность прогибаться. Выполнить от 5 до 20 наклонов, в конце которых нужно задержаться на середине амплитуды движения на максимально возможное для вас время. Собственно, это лишь часть упражнений для кубиков на животе, которые помогут решить проблему прокачки и проработки мышц живота дома. Найти самое правильное и самое лучшее упражнение невозможно, так как с одним движением достичь хороших результатов нельзя. Также стоит обратить внимание на жировую прослойку. Если она более 1,5 см, то кубики верхнего пресса не появятся.