Тренируя плечи, мы, в качестве базового упражнения, чаще всего используем армейский жим . Он отлично нагружает передние и средние дельты, и позволяет проявить максимальный силовой потенциал плеч.
Между тем, в целях разнообразия можно применять другое не менее эффективное упражнение - жим гантели одной рукой стоя .
Целевые мышцы
Ниже указаны задействованные в упражнении мышцы в порядке снижения нагрузки на них:
- Передний пучок дельт
- Средний пучок
- Задний пучок
- Трицепс (выполняет роль мышцы-ассистента)
Схема выполнения
- Встаньте прямо, широко расставив ступни. Выпрямите спину и немного согните колени. Возьмите в руку гантель, а вторую руку уприте в бок для удержания равновесия.
- Сделайте вдох и начинайте выжимать гантель кверху, старайтесь при этом не наклонять рабочее плечо.
- После преодоления самого тяжелого участка амплитуды выдохните.
- В верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, зафиксировав вес над головой.
- Подконтрольно верните гантель в исходное положение. После выполнения всех плановых повторов одной рукой переложите ее в другую.
- Выполняйте жим стоя одной рукой самым первым в комплексе для тренировки дельт - не более 3-5 подходов по 6-8 раз;
- На протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это позволит вам держать корпус ровно. Если начинать движение с «кивка» корпуса, то часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы и возникнет опасная перегрузка в области поясницы;
- Работая с большим весом, пружиньте коленями - это позволит вам снять часть нагрузки с плечевых суставов, существенно снизив вероятность травмы;
- Периодически применяйте
Возьмите гантели и лягте на скамью. Подтолкните гантели бедрами и поднимите, удерживая их на ширине плеч. Медленно опустите вес, на выдохе выжмите вверх.
Жим гантели одной рукой лежа: видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте на горизонтальную скамью, гантель держите на бедре.
- Затем приподнимайте бёдра, чтобы поднять гантель вверх. Гантель держите на ширине плеч. Используйте нерабочую руку для поддержания правильного положения гантели.
- Поверните запястье вперед так, чтобы ладонь была повернута от вас. Это ваше исходное положение.
- На вдохе медленно опустите вес в сторону. Держите гантель под постоянным контролем. Совет: Используйте нерабочую руку, чтобы поддерживать равновесие гантели, поскольку изначально это может вызывать трудности. Используйте эту помощь только в случае необходимости. В противном случае пусть она просто лежит.
- На выдохе выжмите гантель вверх, используя мышцы груди. Зафиксируйте руку в верхней точке упражнения, сожмите грудную клетку, задержитесь на секунду, а затем начинайте медленно опускать вес. Совет: Это должно занять как минимум в два раза больше времени, чем движение вверх.
- Повторите рекомендованное число раз.
- Поменяйте руки и повторите движение.
Внимание: После выполнения упражнения не бросайте гантели возле себя, поскольку это может быть опасным для ротаторной манжеты плеча. Просто оторвите ноги от пола, согнув их в коленях, поверните запястье так, чтобы ладони были обращены одна к другой, и поставьте гантели на бедра. Когда обе гантели касаются бедер, одновременно выжмите верхнюю часть тела вверх, а также выполните небольшой удар ногой вперед (сохраняя гантели на бедрах). При выполнении этого комбинированного движения инерция позволяет вернуться в положение сидя, удерживая гантели на бедрах. В этот момент вы можете поставить гантели на пол.
- Даниэль Лайзанс. 18-летний гений воркаута
В прошлой статье мы рассказали об Андреа Лароса. Сегодня речь пойдет о другом не менее талантливом атлете, как Даниэль Лайзанс (Daniels Laizans, Даниелс Лаизанс).
Даниэль родом из Латвии. Ему всего 18 лет, но на его счету...
- Грег Плитт. Правда о его загадочной смерти
Жизнь Грега Плитта (George Gregory Plitt) запомнилась миллионам его фанатов по всему миру. Внешность Грега, его философия, вдохновляющая гиперактивность по жизни. Он буквально заряжал свою аудиторию на действия. А смерть Плитта стала одной из самых...
- Зайон Кларк - чернокожий борец без ног
Зайон Кларк (Zion Clark) не должен был заниматься борьбой, не должен был изучать бизнес, играть на барабанах и становиться героем кино и выпусков по телевидению. Все, что ему грозило после рождения с диагнозом синдром каудальной...
-
- Вред и польза бодибилдинга. Почему умирают "качки"?
Вреден или полезен бодибилдинг для здоровья? Каков вред применения допинга и анаболических стеройдов? И почему все чаще в новостных лентах мелькают сообщения о гибели профессиональных спортсменов? У всех на слуху смерти Владимира Турчинского или Константина...
- Как питаться, чтобы набрать массу если ты худой?
Ты тот самый худощавый парень, который как много бы не ел, не может набрать мышечную массу? Кажется, мы знаем в чем дело. Так что позволь тебе помочь.
Главное правило - не слушать плохих советов. Вроде того,...
- Рудольф Инграм - самый быстрый ребенок в мире
Самый быстрый ребенок в мире, о котором вы наверняка еще не слышали - Рудольф Инграм (Rudolph Ingram). Всего в 7 лет он уже пробегает 100 метровку за 13,48 сек. А в этом году планирует преодолеть...
- Парк Сунг-Йен - корейский Ронни Коулман
В прошлой статье мы рассказывали о самом известном бодибилдере из Азии - Чул Суне (Южная Корея). Сегодня настала очередь еще одного корейца. Его имя Парк Сунг-Йен, и его прозвали азиатским Ронни Коулменом. Он так же...
- Елена Литвинова (Москва)
Елена Литвинова (Москва)
Тренер, диетолог, нутрициолог. Подготовка к соревнованиям. Первичная консультация бесплатно
Страница ВК: https://vk.com/freedoom91
Instargam: @LILIT666LENA
- Елена, расскажите немного о себе. Где родились? Чем занимались в детстве?
- Родилась в городе Старый Оскол, Белгородской области. До спорта была вокалисткой,...
- Спортивные блогеры. Как Youtube изменил их жизни
Не для кого не секрет, что Youtube является крупнейшим видеохостингом из существующих на данный момент времени, и не имеет достойных конкурентов. Сейчас на эту платформу заходят люди, у которых уже есть имя, бюджет и какой-либо...
- Лучшее упражнение для кора. Необычная ходьба фермера
Сегодня мы обсудим одно из самых недооцененных упражнений на кор. Это - фермерская прогулка. Оно требует огромной силы и стабилизации мышц пресса и низа спины. Для его выполнения необходимы сильный хват, мощные предплечья, правильная осанка...
- Величайшие поражения в спорте. Где взять мотивацию?
Скажите, вы когда-нибудь проигрывали? Мы уверены, что да. Ведь поражение - это не только когда вы падаете в нокаут или занимаете последнее место на соревнованиях. Поражение считается любая ваша попытка, которая не привела вас к...
- Научно-практическая конференция СмирновPraktikum. 4-6 октября 2019 года
Дмитрий Смирнов - человек, который помнит фитнес-индустрию молодой. Он работает фитнес-тренером более 20 лет, и помнит времена, когда профессия была иной. Когда работать тренером было престижно, а попасть на работу было очень сложно. Конкурсы составляли...
- Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к...
- Болит спина после упражнения на пресс? Решение проблемы
Сегодня мы разберем проблему знакомую многим, кто занимается в тренажерном зале. Почему после скручиваний на пресс начинает болеть спина? Казалось бы, вы делаете упражнение, которое должно прокачивать ваш кор, но как итог - чувствуете боль...
Энтони Мичел (Anthony Mychal)
Прошло двенадцать дней с тех пор, как вы прекратили выполнять любые жимы штангой и от этого вам совсем невесело.
Ваш реабилитационный протокол для мышц суставной сумки плечевого пояса очень угнетает. Вам не хватает нагрузки, большого тяжелого железа, и, боже мой, что на счет ваших рубашек? Нельзя допустить, чтобы грудные мышцы и плечи начали съеживаться, поскольку вы только что перешли на размер XL.
Однако вы не можете выполнять жимы через боль. Приняв мудрое решение, вы воздержались от этого.
А что если я скажу вам, что существует жим, который способен изменить вашу жизнь? Жим, который выступает в данном случае не в качестве разрушителя, а в качестве целителя. Жим, который может добавить серьезные размеры в тех местах, где не может ни один другой жим.
Если вы думаете что спите, то самое время проснуться, потому что это упражнение необходимо добавить в свою программу, независимо от состояния плеч.
Проблемы, связанные со штангой
Жалобы, связанные с жимами и болью в плечах, широко распространены, и из всех видов жимов жимы штанги вызывают наибольшее число проблем, поскольку они изменяют правильное соотношение между работой запястья, локтя и плеча.
Есть люди, которые выполняют жимы лежа и жимы из-за головы без проблем. Знаю, в давние времена все использовали штангу для жимов лежа и жимов из-за головы и никогда не имели проблем, или, по крайней мере, мне все так говорят.
Однако, возможно, вы не относитесь к этой категории людей. Не нужно переживать, если это так, и не заставляйте себя выполнять эти упражнения во что бы то ни стало. У вас просто другая анатомия и структура тела.
Неважно тренируете ли вы себя, клиентов, студентов или атлетов, нельзя игнорировать боль. Я уверен, что если бы Тайгер Вудз платил бы вам миллионы долларов за услуги тренера, то вы ни в коем случае не заставили бы его выполнять то, что может подвергнуть риску его игру.
Так зачем же заставлять делать это других? Вынужденный пропуск на работе вследствие того, что ваш тренер замотал вас прошлым вечером - это не тяжелые тренировки, это насилие.
Так что же мы можем сделать, чтобы выйти из тупика, связанного с жимами? Швейцарские грифы и отжимания - распространенные методы для выполнения жимов при наличии проблем с плечами, однако не у всех имеются такие грифы, а отжимания с отягощением - это крайне неприятное занятие.
Используйте жимы гантели одной рукой лежа на полу, новое/старое решение для проблем, связанных с жимами.
Почему одной рукой?
Упражнения, которые задействуют в работе одну руку, часто считаются менее эффективными, чем их билатеральные аналоги, потому что в них нельзя использовать такие же тяжелые рабочие веса. Также вследствие несимметричности нагрузки требуется более надежная стабилизация всего тела. Это означает, что иногда трудность может вызвать нечто иное, чем главные двигательные мышцы. Те, кто пробовал выполнять жимы гантели лежа на скамье, знают, что я имею в виду.
По этой самой причине атлеты часто выполняют жимы в положении стоя. Они стремятся задействовать в работе всю кинетическую цепочку, чтобы симулировать движения, выполняемые и в спорте, и в реальной жизни. Это можно назвать «функциональной» ерундой, однако что-то подсказывает мне, что задействование ягодичных мышц и стабилизация корпуса для выполнения плечевого движения - это хорошая мысль.
Вследствие некоторых сложностей, связанных с укреплением торса, версия с одной рукой работает эффективнее. У меня даже есть очень научная теория объясняющая причину этого факта, которая заключается в следующем - нельзя ходить и одновременно жевать жевательную резинку.
Все доступное внимание обращено на одну руку, что для математических гуру на 50% больше, чем в билатеральной версии. Это напоминает нам о том, что мы не просто выполняем упражнение, мы стремимся достичь особой цели.
Еще одно преимущество - это свобода движения и подстройки положения тела. Если во время выполнения жимов лежа вы потеряете напряжение верха спины, когда будете снимать гриф со стопоров, то вернуть его обратно будет невозможно.
Гантели легче в настройке, однако, когда вы используете их обе, они качаются над лицом, заставляя вас выглядеть так, будто вы не вовремя пытаетесь почесать спину. А вот во время работы только одного плеча принять правильное положение уже легче.
Большая польза
Но что если вы обладаете безупречно здоровыми плечами и с развитием верха груди у вас все в порядке? Ну, что ж, мистер Франко Колумбу, это упражнение помимо прочего прекрасно подходит для трицепсов и развития силы на отрезке выкшючения локтя, как и любая другая вариация жимов на полу.
Жимы гантели лежа на полу помогут вам развить силу, в результате чего вы сможете использовать более тяжелые веса во время выполнения различных жимов, а более тяжелые веса обычно являются плюсом.
Таким образом, у вас есть выбор. Можно выполнять выпрямления рук с гантелями назад стоя в наклоне для развития трицепсов или вышеупомянутое упражнение на полу. Однако в последнем случае вам будут благодарны не только трицепсы, но также плечи и верх груди.
Здоровые плечи
Жимы одной рукой лежа на полу защищают плечи, потому что здесь отсутствует нижняя часть амплитуды жима, и именно в этом заключается вся суть. На нижнем участке амплитуды плечи неконтролируемо вращаются наружу, входя в зону защемления. Медленное и контролируемое опускание превращается в баллистический отбив. Отбив лучше исключить, даже если от этого сократится амплитуда движения.
Однако настоящая магия происходит в положении выключения. Гантель вдавливает плечо в его суставную ямку и, по-видимому, устраняет постуральные проблемы. При правильной технике лопатка должна полностью лежать на полу, а все тело оставаться в неподвижном положении.
Другая прелесть этого упражнения заключается в том, что гантель слегка покачивается туда-сюда. Плечо стабилизируется, как это происходит во время выполнения более специфических движений для мышц суставной сумки плечевого пояса.
Развиваем верх груди
Парни могут ощущать себя неуверенно по многим причинам, однако ничто не сравнится с недостатком развития верхнего отдела груди.
Те, кто страдает от этого, пробуют все. Разведения рук, сведения рук стоя в кроссовере, жимы на наклонной скамье. Чаще всего эти упражнения не помогают, поскольку, как и в других отстающих частях тела, здесь отсутствует нейромышечная связь. Большинство компаундных упражнений заставляют вас принимать неблагоприятное для оптимальной активации положение, а это касается и жимов на наклонной скамье. При сочетании плохой активации и неоптимальной механики вы не сможете получить хорошего сокращения.
Жимы одной рукой лежа на полу развивают верх груди, потому что это упражнение решает обе проблемы. Во-первых, одна рука остается свободной, таким образом, во время жимов вы можете прощупывать этот отдел груди, и теперь уже не просто надеяться, что эти мышцы сокращаются, а точно знать, что это так. К тому же, сенсорная связь усилит активацию.
Во-вторых, такая биомеханика вызывает более эффективную активацию верхнего отдела груди. Доктор Клей Хайт в своей статье «Building a Bodybuilders Chest» объясняет:
«По крайней мере, в одном исследовании было продемонстрировано, что использование более узкого хвата улучшает активацию верха груди даже сильнее, чем угол наклона скамьи. Это происходит в результате того, что применение чуть более узкого хвата заставляет локти немного приближаться к корпусу (то есть, происходит приведение плечевой кости), а не расходится в стороны.
В связи с этим ключичные грудные мышцы оказываются в более благоприятном механическом положении для выполнения своих главных функций - сокращения и горизонтального приведения».
Доктор Хайт имеет в виду более узкий хват при использовании штанги. Тем не менее, используя штангу, неважно насколько узок хват, здесь все равно есть предрасположенность к расставлению локтей в стороны, поскольку рука пронирована, таким образом, нагрузка смещается на низ груди.
А вот с гантелью следить за локтями легче, потому что запястье находится в нейтральной позиции, тем самым позволяя верху груди брать на себя больше работы.
Подготовка к выполнению упражнения
Самая сложная часть в жимах лежа на полу - это принять исходное положения с гантелью в выключенной позиции, не повредив при этом самого себя. Есть два способа.
Первый вариант - это метод переворачивания. Чтобы выполнить его не обязательно быть чемпионом по бразильскому джиу-джитсу, поэтому не стоит пугаться. Нужно знать всего лишь несколько принципов, чтобы не скрутить позвоночник в косичку.
Лягте на бок, согните колени и прижмите гантель к корпусу. Это уменьшит рычаг и ослабит изгибающий момент, возникающий в позвоночнике. Держать гантель нужно обеими руками, однако хватает рукоятку верхняя рука, а вторая выполняет поддерживающую функцию.
После этого начинаете переворачиваться, глядя через верхнее плечо. Куда идет голова, туда следует и тело, поэтому голова всегда ведет. Как только почувствуете тяговое усилие гантели, используйте руки для того, чтобы перекатить ее на грудь и пресс. Здесь она должна комфортно улечься.
Выпрямите обе ноги, и с помощью рук переместите гантель в нужное положение.
Фотографии - это хорошо, однако видео чаще эффективнее. Вот видеоролик, демонстрирующий переворачивание и жимы
Второй вариант - это метод «раз-два взяли!», который больше напоминает тот, что мы используем во время выполнения традиционных жимов на скамье. Разведите ноги в стороны в форме буквы «V» и положите гантель между ними.
Наклоните ее так, чтобы ближайшая к вам сторона была на земле, а другая в воздухе.
Сцепите пальцы рук в замок вокруг рукоятки. С силой наклонитесь вперед, а затем откидывайтесь на спину, поднимая гантель в выключенную позицию.
И снова очередной видеоролик: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded
Исходное положение
Независимо от используемого вами метода, в конечном итоге вы окажетесь в выключенной позиции с выпрямленными ногами. Сократите ягодичные мышцы и пресс, чтобы стабилизировать тело. По мере увеличения рабочих весов важность этой стабилизации усиливается.
Переложите гантель в нужную руку и убедитесь в том, что плечи оттянуты назад и вниз. Проще говоря, лопатки должны быть сведены и плотно прилегать к полу.
Однако не забывайте, что поскольку вы работаете только с одной гантелью, у вас больше свободы в движении. Если это необходимо, то можете поерзать туда-сюда, чтобы установить плечо в нужное положение; это одно из преимуществ данного упражнения.
Когда убедитесь, что плечо в нужном положении, а лопатка полностью на полу, свободную руку либо положите на грудь, либо держите ее в воздухе, чтобы еще улучшить равновесие. Удерживайте эту позицию 5-10 секунд и просто «ощущайте», как головка плеча вдавливается в суставную ямку, в то время как верх спины напрягается. Вот теперь вы готовы к непосредственному выполнению упражнения.
Техника движения
После изометрического удержания в положении выключения, опускайте руку, ведя локоть рядом с корпусом. Когда плечевой отдел руки достигнет пола, сделайте секундную паузу, напрягая при этом все мышцы, как в приседаниях на скамью. То, что вы достигли нижней точки амплитуды, не значит, что можно вздремнуть.
После паузы выпрямляйте руку в стартовую позицию, напоминая себе о том, что лопатку нужно прижимать к земле. Это поможет вам нагрузить плечо. Локоть остается близко к корпусу; не позволяйте ему отойти в сторону.
Закончив подход, подержите гантель в выключенной позиции 5-10 секунд. Если вы хотите поработать над стабилизацией плеча, можете выполнить то, что я называю «компасом». После выполнения сета, слегка отводите гантель на север, юг, восток и запад. Это может оказаться опасным при использовании тяжелых весов, поэтому приберегите эту технику для разминочных подходов.
Завершение
Выполнив сет для одной руки, возвращайте гантель на грудь. Берите ее другой рукой, но для достижения выключенной позиции используйте обе. После того как обе руки выполнят по сету, возвращайте гантель на пол используя для этого обратный порядок действий любого метода принятия исходного положения.
Если вы реверсируете переворачивание, положите гантель на грудь, подогните одну ногу в сторону (на которую вы собираетесь переворачиваться), смотрите через плечо, переворачивайтесь и кладите гантель на пол.
Если вы реверсируете метод «раз-два взяли!», удерживайте гантель в выключенной позиции обеими руками, создайте движущий момент в грудном отделе позвоночника, далее, применяя усилие, направьте этот момент вперед и сядьте, положив гантель между ног.
Призыв к действию!
Прибавьте мышечной массы трицепсам, раскачайте верхний отдел груди и увеличьте силу выключения, восстанавливая при этом здоровье плеч.
Перестаньте барахтаться в своих проблемах, связанных с жимами, и начните решать их. Может быть, вы не можете выполнять жимы из-за головы или жимы лежа только временно, поэтому позаботьтесь о своих проблемах и одновременно увеличьте силу. Независимо от поставленных целей жимы гантели лежа на полу стоят вашего внимания.
Жим гантели стоя одной рукой — это очень удобное и полезное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Оно позволяет проработать каждую дельтовидную мышцу отдельно. Это особенно полезно, если одна из дельт отстаёт в силе или мышечной массе.
Таким образом, жим гантели гораздо меньше грузит поясницу, так как Вы придерживаетесь свободной рукой за стойку. Это не дает отклоняться торсу и помогает сохранить стабильное положение.
Исходное положение
Возьмите гантель в руку и встаньте рядом со стойками. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь свободной рукой за стойку, а гантель удерживайте в согнутой к плечу руке. Предплечье работающей руки должно быть вертикально и прижато к груди. Руку с гантелью разверните ладонью к себе.
Жим гантели стоя, техника выполнения
Мощно выжмите гантель вверх, стараясь не отклонять тело в сторону. Сразу же, не задерживаясь, плавно верните гантель в исходное положение. Зафиксируйте её в неподвижном положении и снова выжмите. Выполните нужное количество повторений одной рукой. Затем переложите гантель в другую руку и выполните такое же количество повторений.
Жим гантели стоя одной рукой. Исходное положение.
Жим гантели стоя одной рукой. Финиш.
Одним подходом жима считается выполнение полного числа повторений для обеих рук.
Дыхание
Выжимание гантели вверх – выдох, опускание гантели вниз – вдох.
Упражнение развивает переднюю и боковую части дельтовидной мышцы, трицепсы, верхние отделы трапециевидных и грудных мышц, развивает