Наиболее простой версией упражнения является жим в тренажере сидя с опорой спиной (опора и отягощение стабильны, низкая нагрузка на позвоночник). К сожалению, тренажеры с фиксированной амплитудой движения подходят далеко не всем. Следующим по сложности идет жим штанги сидя с опорой спиной (увеличивается свобода отягощения). Тем не менее, в программу начинающего целесообразно включать жим гантелей, а не штанги. Гантели предоставляют наибольшую свободу движения (нестабильное отягощение), а значит, возможность выполнить упражнение с учетом анатомических особенностей человека с минимальной нагрузкой на суставы. Кроме того, гантели позволяют работать изолированно правой и левой руке, сбалансированно развивая мышцы. и наконец, с гантелями начинающему проще принять исходное положение. С жима гантелей я начну описание техники вертикальных жимов.
Жим гантелей
жим можно выполнять стоя или сидя (с опорой спиной) одной или двумя руками. наиболее сложным вариантом является жим с модифицированным исходным положением: жим выполняется попеременно из нижнего положения, одна гантель удерживается внизу, в то время как другой рукой совершает движение.
В исходное положение гантели поднимаются самостоятельно или с помощью ассистента. наиболее простой способ: поднять одну из гантелей в исходное положение двумя руками одновременно, вторую гантель подает ассистент. После окончания подхода ассистент также забирает одну из гантелей. Обычно тяжелые гантели подают на прямые руки, в верхнюю точку жима.
ниже описана техника для жима двумя руками сидя, в положении стоя техника движения не изменяется, усложняется только поддержание равновесия. наиболее сложным вариантом с точки зрения стабилизации тела является жим одной рукой. движение при жиме одной рукой отличается большим движением снаряда к центральной оси тела и тенденцией к наклону позвоночника в противоположную сторону вместо разгибания. Это упражнение относится к коррекционным, а также, в сочетании с вертикальной тягой одной рукой, используется для контроля состояния суставов и оценки мышечного баланса. для отработки правильной техники выполнения можно использовать в качестве отягощения диск от штанги. Это наиболее сложный вариант выполнения упражнения. Центр диска совпадает с центром ладони, пальцы максимально отведены. Во время жимов поверхность диска параллельна плоскости пола.
При выполнении жима сидя соблюдается правило 4 точек постоянной опоры: ноги, ягодицы, верхняя часть спины. ноги целесообразно поставить на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. не следует допускать отклонение позвоночника от нейтрального положения (обычно разгибание поясничного и грудного отделов) и жимов сидя без опоры спиной о скамью.
Фаза 1. Исходное положение
Сидя с опорой спиной на скамье с наклоном спинки 80°.
Гантели удерживаются симметрично, хват подбирается комфортный, в зависимости от размеров гантелей. Плечи отведены в плоскости лопатки на 40-45°, локти согнуты, предплечья перпендикулярны полу. Лопатки и позвоночник в нейтральном положении.
Грифы гантелей параллельны полу, допускается небольшой наклон «внутреннего» края гантели. Остановка на 1-2 с при выполнении подхода увеличивает нагрузку в упражнении.
Фаза 2. Концентрическое сокращение
Равномерным плавным движением гантели поднимаются вверх до выпрямления рук в локтях. Движение начинают плечи при неподвижном плечевом поясе. По мере отведения плеча, подключается движение плечевого пояса вверх (не раньше, чем отведение плеча достигнет 90°). При выполнении движения с полной амплитудой подъем завершается выпрямлением локтей (направлены в стороны). Одновременно производится выдох. Предплечья сохраняют вертикальное положение по всей амплитуде движения.
При выполнении первого повторения подхода со значительными отягощениями рекомендуется помощь напарника в начале движения.
Фаза 3. Конечное положение
Движение может заканчиваться в разных положениях в зависимости от цели движения. Предпочтительный вариант — неполное выпрямление локтей в конце движения. Выпрямлять локоть и доводить руку до вертикального положения лучше в варианте жима одной рукой с отягощением <8 ПМ. Третий вариант выполнения, подразумевает поднимание гантелей чуть выше уровня головы. В этом положении отведение плеча составляет ~120°, поднимание плечевого пояса не допускается. Остановка в достигнутом положении не рекомендуется.
Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Равномерным плавным движением гантели опускаются в исходное положение. Одновременно производится вдох.
наиболее распространенные ошибки при выполнении жима гантелей:
- поднимание плечевого пояса вначале движения;
- отклонение предплечий от вертикального положения;
- наклон «наружного» края гантелей;
- отведение плеча во фронтальной плоскости;
- движения головой;
- значительное разгибание поясничного или грудного отдела позвоночника.
Джим Стоппани, Дмитрий Силлов
Описывается правильное выполнение жима сидя вверх в тренажёре, другие упражнения на переднюю , для максимальной накачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.
Техника упражнения
Жим сидя вверх в тренажёре, хорошо подойдет к примеру для замены жима штанги стоя (армейского жима), это существенно снимает нагрузку с поясничного отдела. Выполняйте это упражнение в конце тренировки передней дельты, для того чтобы добить уже уставшую дельту и придать ей максимальную прокачку.
Основные правила
1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.
2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.
3. При выполнении упражнения, спина плотно прижимается к спинке тренажёра, грудная клетка немного подана вперёд, таз плотно сидит на скамье, ноги плотно упираются в пол.
4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.
5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.
6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.
Вертикальный жим для ног позволяет тренировать мышцы нижней части тела под разными углами. Из всех жимов ног, вертикальный делает основной акцент на подколенные сухожилия и ягодицы. Тренажер Вертикальный жим от Panatta очень нравится женщинам и спортсменам, которым приходится бегать, прыгать...
Для бодибилдинга вертикальный жим для ног стимулирует мышцы бедра, обеспечивая наилучшее растяжение мышц. Сокращения ног могут быть модулированы по желанию путем изменения различных настроек тренажера, а также расположения ног, чтобы сделать основной акцент на четырехглавой мышце, подколенных сухожилий или ягодиц. Вертикальный жим для ног также можно использовать для тренировки ягодиц, демонстрируя его универсальность.
Большое количество настроек и положений ног
Все мышцы, тренируемые Вертикальным жимом для ног, могут модулироваться по вашему желанию между четырехглавой мышцей, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, это происходит из-за множества оригинальных настроек, доступных на тренажере от Panatta.
1) Регулировки спинки
Самая первая настройка - это спинка тренажера. Он может быть отрегулирована в любом наклоне относительно земли.
2) Регулировки платформы для ног
Вторая настройка - это платформа, которую вы толкаете ногами. Это может любой наклон, который вы выберете. Кроме того, компактная платформа допускает различное размещение ног. Мы сделали так, потому что положение ног будет очень сильно влиять на характер развития мышц
 |
 |
Выбор позиции и корректировки, чтобы лучше проработать четырехглавую мышцу
Чем ниже спинка, тем больше будет проработан квадрицепс. Сильно наклонное расположение платформы относительно земли заставит четырехглавую мышцу сокращаться более интенсивно.
Чем больше ступни будут находиться под ягодицами, тем больше будет работать квадрицепс. Чем ближе ноги будут вместе, тем больше вы будете ограничивать диапазон движений движения, что будет способствовать вовлечению квадрицепса.
Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки на подколенные сухожилия
Поместив ноги под лицо, вы активизируете набор подколенных сухожилий.
Чем больше вы раздвигаете ноги в стороны, тем ниже ноги могут опускаться, прежде чем дотронуться до туловища, что обеспечивает большую растяжку мышц, способствуя восстановлению задней части бедер и приводящих мышц.
Выбор позиции и регулировка для лучшей проработки ягодиц
Более высокое положение спинки будет способствовать проработке ягодиц. Точно так же, размещение платформы параллельно земле будет способствовать расширению ягодичных мышц.
Анатомия мышц нижних конечностей
Кинетическая цепь нижних конечностей присутствует в упражнениях на тягу, выполняемых с помощью жима ногами, и состоит из трех последовательно соединенных колец: бедра, колена и лодыжки. Эти суставы открываются и закрываются благодаря поддержке многих групп мышц, которые работают вместе друг с другом; среди наиболее важных можно отметить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
Четырехглавая мышца состоит из четырех мышечных волокон в передней части бедра.
- Rectus Femoris:
это двухсуставная, она остается вертикальной вдоль бедра; пересекает тазобедренный сустав и колено.
- Vastus Medialis - Vastus Lateralis - Vastus Intermedius
Односуставные, они размещены во внутренней области, наружной, передней части бедра и вовлекают только коленный сустав.
- Проработка четырехглавой мышцы:
на уровне колена нога вытянута над бедром; на уровне тазобедренного сустава бедро наклоняется над бедром и участвует в сгибании бедра над бедрами.
Подколенные сухожилия состоят из четырех мышечных пучков в задней части бедра:
Мышцы подколенного сухожилия
- Они состоят из двух разных мышечных пучков: Длинная головка бицепса, которая является двухсуставной и пересекает тазобедренный сустав и коленный сустав.
- Длинная Голова Бицепса, которая является моноуставной и только пересекает сустав колена.
- Полудендиновые и полумембранные.
- Двухсуставные, они пересекают ногу в медиальной области, включая бедро и коленные суставы.
Производительность мышц подколенного сухожилия:
- На уровне колена они сгибают ногу;на уровне тазобедренного сустава они сгибают бедро и, наконец, способствуют расширению бедра на бедре.
- Мышцы ягодичной мышцы состоят из трех других мышечных пучков:Gluteus Maximus, Gluteus Medium и Gluteus Minimus.
- Gluteus Maximus пересекает тазобедренный сустав и частично соединяет подвздошную кость, создавая анатомическую и непрямую связь также с коленным суставом.
- Производительность Gluteus Maximus: он расширяет бедро над бедром, вращая его снаружи; способствует похищению бедра вместе с малым и средним ягодичным. При двустороннем сокращении бедро распространяется на бедра.
Как выполнить упражнение?
Отрегулировав тренажер, лягте на спинку, хорошо зажмите поясницу. Поднимите ноги, чтобы упереться в платформу ногами. После упора выпрямите колени, что автоматически уберет зажимы, блокирующие платформу для ног. Опускайте ноги, пока они не коснутся туловища. Затем выпрямите ноги, повторите движение столько раз, сколько потребуется.
Необходимо начать с умеренного диапазона движений, чтобы ваши подколенные сухожилия и ваши ягодицы привыкли к интенсивным растяжкам, обеспечиваемым этим движением. По мере продвижения медленно увеличивайте диапазон движения.
Поскольку для тренировки на тренажере доступны четыре длинных штанги с дополнительными весами, то даже самым сильным атлетам будет чем себя занять на вертикальном жиме Panatta.
Безопасность прежде всего
При использовании традиционных вертикальных жимов, чем больше вы сгибаете нижнюю часть спины, поднимая ягодицы с сиденья, тем больше диапазон движения, но за счет угрозы для поясничных дисков.
Чтобы пользователи не допустили эту классическую ошибку при тренировке, спинка вертикального жима Panatta была эргономичной. Благодаря анатомически изогнутой спинке, полная поясничная защита поддерживается на протяжении всего движения.
Вторая опасность, присущая традиционным вертикальным жимам, - это возможность застрять под тренажером в случае мышечной слабости. Этого риска можно избежать на вертикальном жиме Panatta, поскольку он имеет регулируемые защитные рычаги, расположенные с обеих сторон машины. Они остановят нагрузку:
1) Это поможет избежать того, что подножка может задавить несчастного пользователя.
2) Дополнительно, предоставите атлету возможность легко выйти из-под тренажера.
Тренировка стоп
Выпрямляя ноги, удерживая только кончики пальцев на подножке, чтобы освободить пятки, становится возможным работать с икрами на вертикальном жиме ног. Это упражнение напоминает перевернутые подъемы икр осла, но с поясничными позвонками, прекрасно защищенными анатомически изогнутой спинкой.
В отличие от тренажеров для стоп, давление на спину намного ниже, в то время как стопы выигрывают от более полного растяжения, потому что бедра перпендикулярны туловищу, а не оси позвоночника.
Большим преимуществом того, что ваши ноги находятся в воздухе, является то, что молочная кислота не может застаиваться в икрах, как это происходит со всеми другими упражнениями, которые ставят ноги вниз. Благодаря вертикальному жиму ног молочная кислота немедленно удаляется под действием силы тяжести, что позволяет вам интенсивнее продвигать ваши серии, выполняя больше повторений с более тяжелыми весами.
Идеально подходит профессиональным спортсменам
Из всех жимов ног вертикальный жим ногами является наиболее подходящим для спортсменов, которым приходится бегать, прыгать, кататься на лыжах, ездить на велосипеде..., подчеркивая работу ягодиц, подколенных сухожилий и приводящих мышц. Занятия спортом сильно напрягают задние ноги, что может легко повредить подколенные сухожилия и мышцы аддуктора.
Тренируя подколенные сухожилия и приводящие мышцы в напряженном растянутом положении, вертикальный жим ногами идеально подходит не только для повышения спортивных результатов, но и для тренировки мышц, что поможет предотвратить частые травмы, которые регулярно мешают бегунам.
 |
 |
Цена: 77300 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 77300 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 77300 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Описание тренажера для жима сидя
Тренажер для жима сидя отлично подходит для проработки дельтовидных мышц. Благодаря углу наклона опорной спинки максимальную нагрузку в ходе выполнения упражнения получают передние дельты. Регулируемое по высоте сиденье позволяет использовать тренажер для жима сидя спортсменам любого роста и комплекции.
Плавное движение грузов и почти бесшумную работу обеспечивают направляющие с хромированным покрытием и обрезиненные нагрузочные плиты. Вертикальный жим сидя обеспечивает большую амплитуду движения и гарантирует комфорт и абсолютную безопасность при нагрузке плечевого пояса.
Технические характеристики тренажера для жима сидя
- Несущая конструкция спортивного силового тренажера : толстостенные гнутые профили 80 х 40 мм.
- Привод грузоблока: нержавеющий трос из стали, выдерживающий нагрузку до 1000 кг.
- Узлы вращения тренажера: закрытые шариковые подшипники.
- Общий стандартный вес стека грузов (100 кг):
- 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг,
- 1 верхний груз с флейтой 5 кг.
- Обивка мягких элементов: винилискожа на высокопрочной капроновой основе.
- Наполнитель мягких элементов: пенополиуретан плотностью 140 кг/куб. м.
- Окраска рамы и отдельных элементов: стандартное порошковое напыление.
- Опорные части тренажера: стальные шлифованные ножки.
- Габариты станка:
- длина 1380 мм,
- ширина 930 мм,
- высота 2320 мм.
- Масса грузоблочного тренажера для жима сидя: 210 кг.
Тренажер вертикальный жим на свободных весах
Цена: 52400 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 52400 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 52400 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Описание тренажера для вертикального жима сидя (на свободных весах)
Данное спортивное оборудование предназначено для эффективной проработки дельтовидных мышц посредством жима вверх в положении сидя. Упражнения на тренажере для дельтовидных мышц предполагают плавное движение веса по определенной траектории, в отличие от занятий с обычной штангой. Это позволяет проводить комфортные и абсолютно безопасные тренировки.
Подвижная часть тренажера "Жим сидя" установлена на специальных направляющих при помощи 16-ти подшипников, которые гарантируют отсутствие люфта и особую плавность хода в процессе занятий. Сиденье оборудования регулируется по высоте. Необходимую нагрузку на передние дельты обеспечивает удобный угол наклона.
Технические характеристики тренажера для вертикального жима сидя
- Рама тренажера изготовлена из толстостенных гнутых профилей (80 х 40 мм).
- Узлы вращения в тренажере с вертикально-подвижным грузоми линейного перемещения, установленные на шариковых подшипниках, не требуют дополнительного обслуживания.
- Нагрузку создают тренировочные обрезиненные блины с посадочным отверстием диаметром 51 мм (в комплект не входят).
- Максимальная масса нагружаемых дисков: 250 кг. (В стандартном исполнении)
- Обивкой мягких элементов служит винилискожа на прочной капроновой основе, наполнителем – пенополиуретан вторичного вспенивания плотностью 140 кг/м 3 .
- Трущиеся и направляющие детали тренажера вертикальный жим обработаны гальваническим покрытием из никеля и хрома.
- Рама тренажера и отдельные его элементы окрашены способом порошкового напыления.
- Стальные опорные ножки тренажера с вертикально-подвижным грузом имеют отверстия, позволяющие надежно прикрепить его к полу.
- Габариты тренажера: 1380 х 960 х 2220 мм.
- Вес: 100 кг.
Тренажер Хаммер жим вертикальный со сведением (легкий старт)
Цена: 55750 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 55750 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Цена: 55750 Руб.
Купить в 1 клик
В корзину
Описание тренажера Хаммер жим вертикальный со сведением
Спортивное оборудование предназначено для активной проработки дельтовидных мышц путем жима вертикально. По принципу действия оно схоже с Хаммером жим сидя вперед со сведением. Рукоятки тренажера Хаммер движутся по строго заданной дугообразной траектории. Каждая рука получает раздельную нагрузку, что способствует еще более эффективной тренировке.
В исходном положении занимающийся на тренажере Хаммер берется за рукоятки широким хватом, который постепенно сужается в процессе движения. В конечной точке рычаги практически сходятся вместе. Благодаря этому обеспечивается мощная проработка дельтовидных мышц и максимальная амплитуда движений, от полного растяжения до наибольшего сокращения мышц.
Как и многие современные силовые тренажеры , тренажер Хаммер жим вертикальный со сведением оборудован системой легкого старта, позволяющей атлету без каких-либо усилий начать движение и вывести рукоятки в удобное положение. Наклонная спинка снижает нагрузку на позвоночник спортсмена, помогая обеспечить комфортное и безопасное проведение занятий. Хаммер жим вертикальный со сведением подходит занимающимся с любым уровнем физической подготовки.
Технические характеристики Хаммера жим вертикальный со сведением
- Несущая конструкция тренажера Хаммер – гнутый профиль 80 х 40 мм, окрашенный способом порошкового напыления.
- В производстве оборудования используются только долговечные металлические комплектующие. Все детали изготовлены из углеродистой стали высокой прочности.
- Нагрузка при тренировке на Хаммере жим вертикальный со сведением создается за счет тренировочных дисков с посадочным диаметром 51 мм.
- Суммарный вес нагружаемых обрезиненных блинов – 300 кг.
- Спинка и сиденье изготовлены из высококачественных материалов:
- винилискожи на плотной капроновой основе.
- пенополиуретана вторичного вспенивания (плотность 140 кг/куб.м).
- Габариты станка:
- длина: 1965 мм,
- ширина: 1500 мм,
- высота: 1480 мм.
- Вес оборудования: 110 кг.
Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов - место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.
Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки
Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.
Мышечная активация в жиме сидя
В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.
Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:
- грудную мускулатуру;
- передние пучки дельтовидной мышцы;
- мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.
В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.
Преимущества упражнения
Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).
В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.
Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.
Важное преимущество жимов в тренажёрах - оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.
Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.
Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы
В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.
Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.
Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.
Жим в специальном тренажёре
Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.
Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья - ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.
Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.
- Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
- На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
- На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.
Делают 12 раз в 3–4 сетах.
Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре
Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)
Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.
Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.
В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:
- Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
- Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.
Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.
Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.
Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.
- Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
- В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
- Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.
Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.
Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.
Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.
Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.
Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»
Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц
Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.
Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита
Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.
Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.
- На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
- В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
- На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.
Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.
Во время движений нельзя выгибать поясницу - это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.
Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой - качаем мышцы груди и плечи
Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.
В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.
- Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о. Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
- Внизу выдерживают секундную паузу.
- На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.
Делают 8–10 раз в 3 сетах.
Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.
Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита
Жимы сидя в тренажёрах - идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.
Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.
Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.
Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.
Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.