Спорт-драйв - секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов. Шейла таормина - секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Если вы хотите научиться плавать еще быстрее, побив все свои предыдущие рекорды, то вам придется хорошенько поработать над техникой плавания и психологическим настроем, чтобы проявлять высокую степень дисциплины на тренировках. Но самым важным аспектом является все же техника и ее следует освоить в первую очередь, иначе вы рискуете попусту потратить время. Если вы хотите скорее научиться проплывать на секунды или даже минуты быстрее обычного, то начинайте с первого шага, описанного чуть ниже.

Шаги

Работа над улучшением техники

Снижение торможения. Пловцы зачастую фокусируются на том, как плыть быстрее, но не на том, как двигаться сквозь воду с наименьшим торможением, что и является одним из основных приемов увеличения скорости. Помните, что торможение снижается только с помощью подобающей техники, но никак не могучей силы. Существует несколько способов снижения торможения, таких как улучшение равновесия в воде или путем вытягивания туловища в воде.

Улучшите свое равновесие. Равновесие служит одним из краеугольных камней снижения злосчастного торможения. Равновесие в воде заключается в достижении самого горизонтального положения, которое вы только можете достичь. Ведь не даром все торпеды двигаются сквозь воду сугубо горизонтально, что позволяет им достичь максимальной скорости. Вертикальный подъем туловища приводит к большему сопротивлению со стороны воды, заставляя ваши мышцы работать на износ.

• Стили плавания брассом и баттерфляем входят в разряд исключений, так как ваше тело двигается волнообразно.

1. Вытягивайтесь в длину. Старайтесь вытянуть позвоночник как можно длиннее во время движения в воде. Чем больше вы вытянитесь, тем меньше турбуленции вы вовлекаете в свое плавание, тем самым снижая торможение. Например, когда вы плывете кролем, вам следует забрасывать гребковую руку дальше вперед, вытягивая тем самым позвоночник вдоль движения тела.

   • Подумайте, если вы проведете по воде иглой то, насколько легко вам будет двигать своей рукой, а потом возьмите в руки тряпку и проделайте то же самое. Заметьте, какое количество сопротивления воды берет на себя тряпка своей неуклюжей формой.

2. Отталкивайтесь эффективно! Когда вы отталкиваетесь ногами, то не следует высовывать их из воды или держать их глубоко внизу, так как и то и другое выведет вас из равновесия.

   Улучшите свое поступательное движение вперед. Данный совет вовсе не означает, что вам необходимо увеличить мышечную массу и стать сильнее. Вам просто следует отрабатывать верную технику каждого гребка. Помните, что всего лишь 10% скорости добывается ногами, в то время как рукам приходится выполнять львиную долю всей работы, поэтому вам следует здорово позаботиться о своих гребках.

   Используйте свои стороны. Не бойтесь перекатываться с одного бока на другой во время совершения гребков руками. Данный метод поможет вам задействовать эти массивные мышцы спины, а также извлечь больше пользы из плечевой силы. У вас может занять некоторое время на привыкание к такому образу плавания, но поверьте, это стоит того, поскольку вы вскоре будете плыть гораздо быстрее.

   Не забудьте о мышцах кора. Кор включает мышцы спины, бедер и туловища. Данные группы мышц располагают особой важностью, когда вы перекатываетесь из стороны в сторону в воде. Поначалу вам покажется странным уделять большее внимание мышцам туловища, нежели рукам и ногам.

   Представьте, что рука – это якорь. Для увеличения своей скорости вам необходимо сохранять руки, локти и предплечья на одной линии, обращая их назад, что поможет вам в плавании на спине. Забрасывайте руки так, будто они являются якорями, цепляющимися за воду впереди вас и помогающими перемещать ваше тело в воде.

   Сохраняйте голову в нейтральной позиции. Для того, чтобы плыть как можно быстрее, вам необходимо держать голову в нейтральной позиции, обращая взгляд вниз на воду и не поднимая голову вверх. Поднятие головы вверх автоматически погрузит бедра глубже в воду и увеличит торможение. Расслабьте шею, смотрите вниз и не поднимайте голову. Помните, что все тело ложно быть горизонтальным, как игла или торпеда.

   • Если вам нравится играть с воображением, то следуйте совету пловца Гаррета Маккафери: “Представьте, что вы кит и у вас есть дыхало в шее, и вам постоянно необходимо сохранять эту полость открытой, чтобы дышать, а иначе – вы умрете. Если вы расположите шею под углом, то вы перекроете дыхало и задохнетесь. Держите шею под прямым углом”.

3. Слегка растопыривайте пальцы, когда плывете. Слегка растопыривая пальцы, вместо сжатия их плотно вместе, вы создаете невидимую паутину воды, которая позволяет воспроизвести 53% больше мощи. Идеальное расстояние между пальцами будет 20-40% диаметра ваших пальцев.

   Как плыть быстрее на соревнованиях

   1. Избегайте совершения неправильных разворотов. Если вы даже плаваете не на соревнованиях, а на тренировке, то вам все равно следует избегать совершения неверных разворотов, иначе вы рискуете приобрести вредную привычку, от которой потом будет тяжело избавиться даже на соревнованиях. Ведь вы точно не хотите быть дисквалифицированным за невыполнение касания бортика двумя руками по причине халатного к этому отношения на тренировках.

      Приближайтесь к стене быстро и стремительно. Многие пловцы относятся к стене, как к месту для отдыха, хоть он и длится долю секунды. Однако, если вы хотите добиться успеха, то вам не следует поддаваться такому образу мышления. Приближайтесь к стене быстро, сохраняя голову внизу на протяжении нескольких гребков, кроме брасса, что поможет вам вырваться вперед и продемонстрировать лучший результат.

      Хорошо отталкивайтесь от стены. Оттолкнитесь мощно от стены, чтобы не потерять набранную скорость. При плавании брассом даже выполнение одного такого толчка может подарить вам несколько секунд времени. Продолжайте вытягиваться вдоль движения тела в воде и вы будете плыть так быстро, как никогда.

      Плывите дельфином под водой. После совершения мощного толчка выполняйте волнообразные движения в стиле дельфина под водой, что поможет вам плыть еще быстрее.

   Будьте настойчивым

   1. Разработайте четкий комплекс тренировок. Если вы член команды, то ваш тренер поможет вам в этом плане. Но также неплохо иметь и свой собственный комплекс, чтобы иметь возможность тренироваться самостоятельно. Простое плавание в бассейне несколько часов подряд не придаст вам никакой скорости, а вот наличие комплекса упражнений, включающего элементы аэробики, что значит плыть дольше, а также умеренной тренировки на выносливость, которая сосредотачивается на плавании на средние дистанции, может помочь вам плыть быстрее. Ваша тренировка может содержать различные компоненты, но основное ударение должно падать на тренировку общей выносливости, скорости и мышечной выносливости. А вот и пример возможной организации вашей тренировки:

      • 10-15% уходит на легкую разминку (4 x 100 простого плавания при 20-ти секундном перерыве между заплывами);
      • 10-20% уходит на отработку техники и толчки (8 x 50 поочередной муштры разных стиле плавания с отработкой отталкивания от стены (1 раз), отдохните 15 секунд)
      • 40-70% уйдет на основной комплекс (6 x 200 с 30 секундами отдыха или 12 x 100 с 15 секундами отдыха);
      • 5-10% уйдет на восстановление (простые 100-метровки).

   2. Запишитесь в команду по плаванию. Поищите плавательные кружки у себя в городе. Узнайте о ценах и времени занятий и необходимом оборудовании. Если вы не являетесь членом никакой команды, то вам рекомендуется все же пойти и записаться в какую-то из них, потому что тренировки в коллективе будут служить для вас более сильным мотиватором и приносить лучшие результаты. А также, тренер подскажет вам, что нужно исправить касательно техники плавания.

      • Если вы вступите в плавательный коллектив, то вам следует не пропускать тренировки и придерживаться ежедневному распорядку занятий.
      • Всегда стремитесь достигать новых высот. Делайте заплывы с 5-ти секундным перерывом.

Вывод: вы не можете улучшить формулу за счет одного удлинения гребка. Профессиональные пловцы, стремящиеся улучшить свои результаты, поступают совсем иначе.

Однако удлинение гребка вполне может подойти некоторым конкретным группам пловцов – тем, кто занимается этим видом спорта просто ради физической нагрузки, или тем, кому нужно просто «выжить» во время плавательного этапа в соревнованиях по триатлону. Или, как сказал один мой друг, на случай если корабль пойдет ко дну. Другими словами, всем, кого не волнует показанное ими время и кто просто хочет наслаждаться своей способностью плыть (или борется за жизнь), отлично подойдет длинный гребок. Такой гребок не требует большого напряжения, он легок в исполнении и представляет собой здоровое и нетравматичное физическое упражнение.

Однако если вы рассчитываете принимать участие в соревнованиях по плаванию, вам придется остаться со мной подольше, чтобы выяснить, как уменьшить количество выполняемых вами гребков без негативного эффекта для их скорости.

ПРИМЕР 2. СНИЖЕНИЕ СКОРОСТИ

В этом примере давайте представим совершенно иную ситуацию. Вы пришли на соревнования любителей. На стартовых тумбочках готовятся к заплыву на 25 м вольным стилем очаровательные малыши в возрасте 8 лет и младше. Очки у них перекручены, купальные костюмы велики, но все они готовы прыгнуть в воду и выложиться полностью. У них такой большой запас энергии: они будто заводные игрушки. Именно так они и выглядят, когда плывут наперегонки по дорожке. Малыши вращают руками на безумной скорости. Чтобы переплыть бассейн, им требуется, чуть ли не миллион гребков. Это мило до невозможности!

И вот как выглядит формула в этом случае:

Все огромные вложенные усилия не окупаются. Время они показывают не лучшее. Несмотря на то что показатель времени, затрачиваемого на один гребок, уменьшился, количество гребков значительно возросло, потому что руки маленьких пловцов не удерживали воду. Ситуация, подобная той, которая возникает, когда колеса машины пробуксовывают на льду.

Большинство читателей этой книги попадают в категорию из примера 1, но понимать, что происходит в примере 2, так же важно. Совершенно необходимо научиться удерживать воду. Если вы человек внимательный, намекну, что слова «совершенно необходимо» – это признак того, что мы постепенно подбираемся все ближе и ближе к обсуждению именно тех 20 % составляющих гребка, которые на 80 % помогут нам продвинуться на пути к оптимизации обеих составляющих нашей формулы плавания.

1. Есть только два способа плыть быстрее :

– делать меньше гребков;

– выполнять гребки с большей скоростью.

2. Необходимо запомнить следующую формулу:

(Количество гребков) х (Скорость гребков) = Время на дистанции.

3. Чтобы улучшить общее время , мы должны уменьшить один или оба сомножителя,

4. Внимательно следите за обоими показателями (количество гребков и их скорость), когда что-то меняете в своих движениях, потому что иногда эти показатели взаимосвязаны. Понизив один, вы можете обнаружить, что одновременно повысили другой до уровня, при котором общее время меняется в худшую сторону.

Ключевой элемент

(доказано на практике)

Теперь, когда вы понимаете, что такое формула плавания, и знаете, что важны и число гребков, и скорость, с которой вы их совершаете, можно перейти к элементу, который я считаю в плавании ключевым. Мы рассмотрим и доказательства, которые я представлю в подтверждение своей точки зрения. Но прежде чем с головой окунуться в изучение предмета, следует рассказать вам о воде и о том, как с ней взаимодействовать.

Вода – удивительная среда, нечто среднее между воздухом и твердыми телами. Представьте себе, что пытаетесь схватить воздух. Вы не сможете удержать его. Вы не сможете подтянуть себя вперед, оттолкнуться от него. (Помните, как, будучи ребенком, пытались полететь со ступенек и у вас ничего не вышло?) Теперь представьте, что держитесь за твердый предмет, закрепленный на земле, например за столб дорожного знака. Вы можете подтянуть свое тело вперед. Ваша рука крепко держится за столб, тело движется в направлении, в котором вы его подтягиваете. Кисть при этом остается на месте, а тело движется.

По существу, вода «более материальна», чем воздух (она имеет большую плотность), однако гораздо более подвижна, чем закрепленное на одном месте твердое тело. Особенно интересно то, что в зависимости от действий нашего тела водой можно управлять. Мы можем надавливать на воду, и тогда по ощущениям она будет казаться несколько плотнее, или, наоборот, можем скользить сквозь нее, словно тюлени.

В плавании необходимо уметь взаимодействовать с водой, используя оба этих метода. Прежде всего запомните: плавание – это трехмерный вид спорта. К длине и ширине добавляется еще и глубина. Именно этот элемент – глубина – отличает плавание от других видов спорта. Одновременно в плавании происходят два красивых динамических процесса: один – у поверхности воды, другой – под водой, там, где мы выполняем подтягивание рукой.

«Уплотняем» воду

Прежде всего давайте посмотрим, что происходит под водой во время подтягивания. В данном случае нам нужно воздействовать на воду таким образом, чтобы максимально уплотнить ее.

Если вам доводилось слышать фразы «Какое у нее отличное чувство воды!» или «Ты только посмотри, какой у него зацеп!», то знайте: произносивший их хотел сказать, что пловец замечательно справляется с задачей по «уплотнению» воды. С края бассейна может показаться, будто пловец движется без усилий, но в действительности под поверхностью воды происходит большая работа. Пловец захватывает воду рукой и протаскивает свое тело над ней. В идеале именно его тело должно двигаться вперед, а не рука – назад (см. рис. 3.1).

Рис. 3.1. Эллисон Шмитт, медалистка Олимпийских игр 2008 г., минимизирует сопротивление у поверхности, одновременно «уплотняя» воду под собой

Пусть идеи, о которых писал Джонни Вайсмюллер (например о положении грудной клетки, плеч, неподвижных бедер), давно устарели. Однако в том, что касается «уплотнения» пловцом воды под собственным телом, Вайсмюллер намного опередил свое время. Олимпиец 1920-х оставил нам в своей книге прекрасное выражение: «Вода ускользает, но вы можете удержать ее, если знаете как».

Еще одно выражение, которое он использовал для обозначения процесса взаимодействия с водой. Он описывал, как его рука «ищет упор». Сегодня мы используем термин «захват». Захват – фактически это самое первое мгновение, когда мы зацепляемся за воду или, по-другому, опираемся на нее. Происходит это после того, как рука проносится вперед: она входит в воду, «хватает» ее, «находит опору» и продолжает удерживаться за нее. И этот аспект плавания больше сродни искусству, нежели науке.

Концепции «захвата» и «удерживания» за воду можно объяснять по-разному. Однажды тренер предложил мне представить, что подо мной кирпичная стена. Он сказал: «Ухватись за нее, закрепи руку и протащи свое тело над стеной». В моем случае этот образ сработал. Некоторые тренеры, однако, полагают, что это неверное представление процессов, происходящих под водой. Сесил Колвин, легендарный австралийский тренер по плаванию и автор ряда полезнейших книг о технике и обучении плаванию, так описал это в своей книге «Прорыв в плавании» (Breakthrough Swimming. Champaign, IL: Human Kinetics, 2002):

Для объяснения концепции силы, прилагаемой к массе воды, действий по созданию момента силы в различных источниках использовались такие понятия, как ощущение невозмущенных слоев воды, закрепление руки в определенной точке в воде, протаскивание тела над этой точкой… Такие описания, строго говоря, неуместны, поскольку движущая сила в данном случае возникает не в результате отталкивания от твердого объекта. Тренерам следует очень тщательно подбирать выражения, когда они инструктируют пловца.

Трехмерный вид спорта, в котором присутствуют силы, действующие и на поверхности воды, и в глубине

Колвин прав: слова нужно подбирать тщательно. Вода ведь и в самом деле не твердая. Но не забывайте, что разным людям помогают разные образы. Мне колоссально помогла визуализация стены подо мной. Далее мы продолжим обсуждение концепции «чувства» и «удержания» «ускользающей воды», в том числе и идей самого Колвина, а пока основной вывод: рукой, выполняющей подводную часть гребка, мы должны создать силу, прикладываемую к массе воды.

Минимизируем сопротивление

В то время как «цепляться» за воду нужно под собой, на поверхности взаимодействие с ней происходит совершенно иным образом. Голова, корпус, бедра и ноги должны проскальзывать сквозь воду. Нам не нужно, чтобы вода перед нами ощущалась как нечто плотное. Мы должны продвигаться сквозь нее.

Это именно та часть плавания, в которой нас учили помнить об общем положении тела, поворотах корпуса, положении головы, а также обо всех остальных технических нюансах, позволяющих снизить сопротивление. И хотя все это в плавании определенно важно, я намеренно не останавливаюсь на этих аспектах техники в своей книге. Есть множество источников, в которых они подробнейшим образом описаны и в которых им придается даже чересчур большое значение. Они представляют собой такие горячие темы для обсуждения, что на их фоне остаются неуслышанными любые упоминания о том, что действительно определяет сильного пловца, а именно о подводной части гребка.

Итак, ключевой элемент!

Ну вот, секрет раскрыт! В спортивном плавании подтягивание значит намного больше, чем положение тела.

Если вы мне не верите, поезжайте на пляж и посмотрите, как люди, позагорав, заходят в воду и ложатся на спину, впитывая солнечные лучи. Положение их тел самое что ни на есть правильное – на поверхности воды, совсем как у меня, когда я выступала на Олимпийских играх. Штука в том, что они со своим правильным положением тела никуда не приплывут. Помните: пловцу нужно двигаться вперед.

Не поймите меня превратно. Ведущие пловцы до тонкостей вникают в вопрос положения своего тела в воде, пытаясь довести его до совершенства. Ученые, тренеры, производители плавательных костюмов изучают динамику потоков воды вдоль и вокруг тела пловца. И я не говорю, что этот фактор в плавании не важен. Я просто утверждаю, что ведущие пловцы мира – это те, кто отработал гораздо более важный, ключевой элемент – подтягивание. И отработка ими положения тела в воде имеет значение только потому, что они уже и так «рвут» соперников на дорожках благодаря своему потрясающему подтягиванию.

Сравним значимость подтягивания и положения тела

Я чувствую, что некоторых из вас до сих пор гложут сомнения. Вы прямо как один мой хороший друг, один из ведущих триатлетов в своей возрастной группе. Он много лет является приверженцем теории «полного погружения», «скольжения, как рыба в воде». Однажды в разговоре он рассказал о мастер-классе, который посетил более десяти лет назад. К концу двухдневных занятий он так проникся мыслью, что «альфа» и «омега» плавания – это исключительно положение тела, что фактически поверил, будто сила подтягивания – некая константа. Другими словами, он поверил, что неважно, в каком положении находится рука: сила, с которой она работает, остается неизменной. А потому и вопрос подтягивания под водой даже не стоит обсуждать: в рамках того мастер-класса он вообще не поднимался. Мой друг полагал, что единственный путь к улучшению – минимизировать сопротивление воды, или, как он сам говорил, «пройти сквозь самое узкое игольное ушко».

Он упомянул при этом, что отрабатывает положение тела уже больше десяти лет. Когда же я спросила, стал ли он плавать быстрее, он ответил: «Ну… нет». Реакцию друг прочел в моем взгляде: «Ты один из умнейших моих знакомых, как же ты не догадался, что что-то не в порядке?» Тот факт, что в течение более десяти лет он продолжал отрабатывать элемент, не улучшающий время, подсказал мне, что триатлетам (а также многим пловцам категории «мастерс» и любителям) необходимо помочь увидеть реальную картину.

В книгах, имеющихся на сегодняшний день в продаже, все движения пловца описаны до мельчайших подробностей. Они полны полезнейшей информации, но ни в одной из них эта информация не систематизирована таким образом, чтобы читатель мог выделить эффективный минимум технических элементов. И естественно, читатели начинают отрабатывать те элементы техники, которые легче в исполнении. Однако эта работа не принесет пользы, если не заложена основа – мощное подтягивание.

Я понимаю, что мое утверждение требует доказательств. И перехожу к ним. Почему ключевым фактором является именно подтягивание, а не положение тела, объясняется следующими причинами.

ПРИЧИНА № 1: ЭТО ОБЩАЯ ЧЕРТА ЛУЧШИХ ПЛОВЦОВ МИРА

Подтягивание – то, что объединяет лучших пловцов. Изучая подводную видеосъемку и фотографии выдающихся пловцов последних пятидесяти лет, я заметила, что это критически важное движение руки под водой у них практически одинаковое.

Мировые рекордсмены 1960-х, 1970-х и 1980-х годов применяли те же наиболее важные элементы подтягивания, что и самые быстрые пловцы современности. Само по себе это еще ничего не доказывает. Однако в сочетании с тем фактом, что все мои знакомые триатлеты и пловцы, которым с трудом удается улучшать свои результаты, демонстрируют великолепное положение тела в воде и ни одного из критических элементов подтягивания под водой, это наводит на размышления.

Почему поголовно все серьезные спортсмены и триатлеты не показывают на стометровке вольным стилем результат 57,4, как Джонни Вайсмюллер? Потому что Вайсмюллер знал, как, по его собственному выражению, «находить упор» в воде, а многие из современных спортсменов об этом даже не задумываются. Все заняты «протискиванием сквозь игольное ушко», о котором говорил мой друг. Пришло время поучиться у Вайсмюллера, понять, как удерживать «ускользающее» и продвигаться при этом вперед.

Если результат Вайсмюллера чем-то вас не устраивает, могу «поднять планку». Возьмем Марка Спитца. Он показал время 1:52 на дистанции 200 м вольным стилем (на длинной воде) на Олимпийских играх 1972 г. в Мюнхене. В то время он носил большущие усы и плавал в нейлоновых плавках, которые не имели ничего общего с плавательными костюмами космического века, в которых спортсмены выступают сегодня. Тогда «хитом» был вход в воду «щукой», который фактически останавливал пловца в воде, а про «давление на поплавок» и «скольжение под горку» никто и не слышал.

В продолжение темы я могла бы рассказать и о том, как изменилось оборудование в самих бассейнах, о том, что плавание в очках не допускалось до 1972 г., и еще много о чем. Но надеюсь, что сумела донести свою точку зрения: вы можете придавать своему телу обтекаемое положение и минимизировать сопротивление сколько душе угодно, но если вы не умеете «держаться» за воду и как следует выполнять подтягивание, то Спитц, волоча по воде свои здоровенные усищи, обгонит вас на корпус, а Вайсмюллер и вовсе поставит в дурацкое положение, распевая свою песню Тарзана и устремляясь к победе при помощи такой техники, которая убила бы на месте и учеников, и тренеров «школы обтекаемого положения тела».

ПРИЧИНА № 2: ЗАКОН УБЫВАЮЩЕЙ ОТДАЧИ

Это один из самых известных законов экономики (извините, господин Парето). Он гласит: непрерывное увеличение использования одного фактора производства при постоянной величине других факторов вначале приводит к росту отдачи, затем к его прекращению и наконец – к уменьшению отдачи от этого ресурса. Этот закон применим и к плаванию. После того как спортсмен принял горизонтальное положение в воде, дополнительные усилия по удержанию этого положения приводят к уменьшению роста отдачи (то есть снижению дополнительного ускорения), поскольку остальные параметры остаются неизменными (то есть подтягивание остается по-прежнему слабым).

Именно это происходит у триатлетов и еще чаще у пловцов. Примерно 95 % пловцов и триатлетов, которых я знаю (в том числе спортсменов-профессионалов), приходят на тренировку и изо дня в день работают на закон убывающей отдачи.

Как это возможно? Почему так много людей продолжают отрабатывать элементы гребка, которые не приносят им существенной отдачи, и при этом игнорируют ключевые элементы? Вот мои предположения.

Лучшие пловцы и тренеры всегда искали способы повысить скорость. Соревнования выигрываются и проигрываются за счет сотых долей секунды, поэтому изучение плавания как предмета все эти годы включало в себя определение областей, в которых можно получить какое-то преимущество, пусть даже самое крошечное. «Хитом» 1990-х годов стало положение тела. Я это очень хорошо помню, я тогда тренировалась в плавательном клубе Clarenceville. По всей стране распространился слух, что человек по имени Билл Бумер обучает стэнфордских пловцов тому, как с помощью работы корпуса можно увеличить движущую силу, эффективность и скорость. Для меня все это звучало очень загадочно: люди обменивались фразами вроде «давить на поплавок», а я и понятия не имела, что они имеют в виду. Но думала, раз уж этим занялись в самом Стэнфорде – это и правда что-то серьезное. К счастью, я тогда занималась устранением других своих явных недостатков, стараясь, к примеру, не дать слабину, когда тренер требовал, чтобы я проплывала 6 х 100 м за 8:00.

А вещи тогда происходили интересные. Идеи об использовании возможностей корпуса пловца настойчиво рекламировались в студенческих спортивных командах, плавательных клубах, что естественным образом порождало потребность в обучении, а значит, и предложение на рынке тренерских услуг. Спрос и предложение стали расти и в среде триатлетов, и в среде пловцов категории «мастерс». По стране стали возникать школы спортивного плавания для слушателей продвинутого уровня. И все они концентрировались на новом волнующем открытии – возможностях корпуса и на том, как применить их, чтобы повысить скорость и увеличить момент силы. Пловцы категории «мастерс», триатлеты толпами присоединялись к движению, полные уверенности, что им наконец-то выдали долгожданный «билет в чемпионы». Все остальные аспекты техники плавания при этом практически игнорировались. Так произошло и с самым важным из них – подтягиванием.

Любая новая информация, естественно, вызывает прилив энтузиазма в массах. Однако на каком-то этапе должен появиться и лидер, который охладит весь этот пыл. Взвешенный анализ требует понимания, насколько новая информация соответствует нашей миссии в целом. Компании и другие организации формулируют свою миссию, свое видение будущих перспектив именно с той целью, чтобы все решения принимались в соответствующем ключе, чтобы иметь перед глазами постоянное напоминание о главных целях, иначе очень легко отклониться от основного курса и начать заниматься второстепенными вещами. Время, энергия, ресурсы у всех нас ограничены, поэтому большую часть усилий лучше тратить на те виды деятельности, которые влияют на конечный результат.

Эта мысль окончательно проникла в мое сознание в 2001 г. в Пенсильвании во время экскурсии на завод по производству вареников. Восхищенно провожая глазами тысячи вареников, несущихся по конвейеру, я прокричала сквозь шум машин президенту компании, стоявшей рядом: «Как же много вареников! А вы еще что-нибудь делаете, кроме них?»

И она прокричала мне в ответ: «Однажды попробовали выпускать равиоли… Но быстро поняли, что вареники у нас получаются лучше!»

Владелица компании разгадала секрет успеха. Компания попробовала выпускать что-то новое, но увидела, что равиоли как направление бизнеса отнимают слишком много энергии и ресурсов, которые можно потратить на выпуск успешного продукта.

Лидеры в голове пелотона принимают на себя основное сопротивление воздуха, в то время как остальные участники движутся в «аэродинамической тени»

Применительно к плаванию я полагаю, что ваш план, или, если хотите, миссия, состоит в том, чтобы повысить свой уровень, и побыстрее. Основная ваша цель, если вы намерены принять участие в соревнованиях, – это время (вспомните из главы 2: произведение числа гребков на скорость одного гребка). Не гоняйтесь за химерами (например, не старайтесь уменьшить число гребков, не выяснив, как это сказывается на общем времени). Выбор, сделанный вами, должен полностью соответствовать видению ваших будущих целей.

В связи с этим возникает вопрос: как узнать, соответствует новая информация нашей миссии или только отбирает у нас ресурсы, необходимые для ее осуществления? Ответ таков: мы никак об этом не узнаем, если не обретем более глубокое понимание всех факторов, задействованных в процессе. Другими словами, чтобы вы могли сами ставить перед собой цели в плавании и обеспечить определенный уровень полезной отдачи от прикладываемых усилий (а не убывание ее), вам необходимо понимать, какие именно качества отличают хорошего пловца. Вы должны стать тем, кого один из моих любимых писателей, Мэттью Кроуфорд, в своей книге «Уроки труда для души» (Shop Class as Soulcraft) называет «умельцем». Кроуфорд, механик по ремонту мотоциклов со степенью доктора политической философии, призывает читателя ценить работу представителей физического труда (слесарей, электриков, механиков) так же высоко, как и «неосязаемые знания», которыми обладают менеджеры высшего звена. Среди множества аргументов, которые он приводит, не последний тот, что навыки, необходимые в этих профессиях, никогда не устаревают. Есть и еще один аргумент: умелец, понимающий процесс изготовления чего-либо, никогда не выбросит хорошие, работающие вещи ради погони за новыми.

А если мы все станем умельцами в плавании? Если по-настоящему поймем, из каких факторов складывается скорость пловца (другими словами, поймем собственный «процесс производства»), то сможем проплывать каждый бассейн таким образом, чтобы приблизиться к какой-либо цели. И будем знать, какие элементы техники конкретного стиля влияют на конечный результат, а какие – нет.

Я уже упоминала во «Введении», что хочу продемонстрировать вам реальную картину действий, которые совершают лучшие пловцы. И в последующих главах постараюсь подробно рассказать о «процессе производства», чтобы ваши усилия увенчались существенной, а не убывающей отдачей.

ПРИЧИНА № 3: ЗАКОН КВАДРАТИЧНОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Вытекающие из этого закона следствия описаны во многих учебниках по плаванию. Наиболее практическое пояснение можно встретить в книге «Наука о плавании» Джеймса Каунсилмена (Counsilman, James. The Science of Swimming. Englewood Cliffs, NJ: Prentice-Hall, 1968):

Закон квадратичной зависимости гласит: сопротивление тела в воде (или иной жидкости, или газе) возрастает пропорционально квадрату скорости движения тела. Для иллюстрации приведем самолет, летящий на скорости 100 миль в час. Допустим, создаваемое им сопротивление равняется 10 000 фунтам. Если самолет удваивает свою скорость до 200 миль в час, сопротивление, создаваемое им, не просто удваивается, а увеличивается в четыре раза, то есть становится равным 40 000 фунтам. Если скорость самолета возрастает до 300 миль в час, то сопротивление увеличивается в девять раз. Данное правило также применимо к скорости и сопротивлению пловца в воде.

Важное слово здесь – «квадратичный». Из уроков математики вы помните, что «в квадрате» означает «во второй степени». Очень важно понять закон квадратичной зависимости применительно к плаванию, потому что из него следует, что с увеличением скорости сопротивление воды возрастает не в арифметической, а в геометрической прогрессии.

Это означает, что, когда пловец развивает большие скорости, вопрос сопротивления воды становится все более и более актуальным. Возникает извечный вопрос о курице и яйце: что важнее – увеличение тяги или уменьшение сопротивления? Ответ дает закон квадратичной зависимости: тяга важнее. Увеличение сопротивления в геометрической прогрессии начинает беспокоить нас, только когда мы движемся на более высоких скоростях.

Вспомните велогонку «Тур де Франс». Когда разбивается пелотон и гонщики продолжают движение в одиночку? Не на равнине, когда скорость велика, а на горных участках, где скорость ниже. Если применить закон квадратичной зависимости к данной ситуации, то все становится понятно. Велосипедисты в голове пелотона на ровных участках часто развивают скорость до 30 миль в час, испытывая при этом огромное сопротивление воздуха. Все остальные велосипедисты могут спрятаться за лидерами и избежать сопротивления. Но как только возникают горы и скорость снижается, сопротивление, которое испытывают лидеры, становится намного ниже. В этот момент на первый план выходит сила. И здесь-то показывают всё, на что способны, именно лучшие велосипедисты. Драфтинг больше не дает преимуществ: чем круче уклон, тем ниже скорость, а чем ниже скорость, тем меньше (в квадрате!) сопротивление, которое испытывают лидеры гонки. На горных участках все велосипедисты оказываются, так сказать, в равных условиях.

Возвращаюсь к закону квадратичной зависимости применительно к плаванию. Вопрос минимизации сопротивления обоснованно встанет только в случае, если мы начнем движение вперед. Пловцам поэтому следует вкладывать энергию, целеустремленность и время в отработку тех элементов гребка, которые в первую очередь создают силу тяги. Так что 80 % времени вам следует посвящать именно отработке силы тяги – лучшие пловцы так и поступают.

Еще остались скептики?

Кто-то все еще мне не верит? И это после того, как мы только что обсудили закон квадратичной зависимости, закон убывающей отдачи и все остальное? Ладно, я готова продолжать бой до тех пор, пока не отправлю противника в нокаут. Вот еще несколько дополнительных аргументов в пользу того, что подтягивание в плавании – главное.

РАЗ: СЕРИЯ ИЗ ДВУХ КОРОТКИХ УДАРОВ

Подтягивание определяет и число гребков, и скорость, с которой мы их выполняем. Оно больше других аспектов плавательной техники влияет на эти два показателя.

ДВА: ЛЕГКИЙ ДЖЕБ

Вспомните, как выглядят выдающиеся пловцы. Какова отличительная особенность их телосложения? Это плечи и развитые мышцы спины: плечи у них широкие, а фигуры – выраженно V-образные, верно? Здравый смысл между тем подсказывает, что если бы спортсмены так уж беспокоились об уменьшении сопротивления, то плечи и мышцы спины были бы у них не такие накачанные. И потом, откуда у них вообще взялись такие плечи и спины? Что-то мне подсказывает, что не от того, что целыми днями они выполняют упражнения на вытягивание и вращение бедрами.

ТРИ: Я ПРИЖАЛА ПРОТИВНИКА К КАНАТАМ

Вы очень быстро можете научиться придавать телу прекрасное обтекаемое положение, практически не затратив при этом физических усилий. Помните отдыхающих, дрейфующих на воде? Поверьте мне, они совершенно не напрягаются, пытаясь распластаться на воде. На самом деле у большинства пловцов – любителей, категории «мастерс», триатлетов, которых я встречала, – обтекаемость тела в воде не хуже чем у пловцов-олимпийцев. Если бы в плавании скорость определялась прежде всего положением тела в воде, все люди в мире могли бы носиться в воде с огромной скоростью, потому что каждый в состоянии развить ее быстро и с минимальными усилиями.

И НАКОНЕЦ, ХУК СЛЕВА!

Если вы триатлет, пловец категории «мастерс» или любитель, который долгое время отрабатывал положение тела, а не подтягивание, то позволю себе высказать предположение, что ваша скорость на разминке незначительно отличается от скорости, с которой вы плывете основную тренировку. Я такое наблюдаю ежедневно, особенно у взрослых пловцов. Они прыгают в бассейн и в качестве разогрева проплывают первые 100 ярдов за 1:27. Затем, когда наступает время основной тренировки и им бы надо как следует отрабатывать свои сотни, они показывают результат 1:30. Ох, не так все должно работать.

Выдающиеся пловцы плавают на самой разной скорости. Это разминочная скорость, скорость при аэробной тренировке, скорость при ПАНО, лактатная скорость и просто спринтерская скорость. Они могут варьировать скорость в зависимости от того, какое усилие считают нужным приложить для развития тяги, а не от того, что решили придать телу более обтекаемое положение на время работы на спринтерской скорости, нежели во время разминки.

Спор понемногу затухает, но я все же вижу, что у моего скептически настроенного оппонента остались последние капли сил и желание сражаться. Я слышу его возражение: «Нет, ну не можем же мы согласиться с тем, чтобы при плавании ноги волочились по дну бассейна». На это я отвечу: «Ладно. Пусть именно эти люди сперва исправят положение тела». Я соглашусь, что не следует пробиваться сквозь толщу воды в вертикальном положении (никто не должен страдать, даже наблюдая такое), но на это я выделяю не более одной тренировки. Если у них уйдет на это больше времени, значит, что-то не так. (Те, кто начинает с самого нуля, – для вас выделенный текст на следующей странице.)

Последний аргумент моего оппонента: подтягивание – это техника для продвинутых пловцов, новичкам ее объяснить невозможно. На это я отвечу: «О-о-о, как интересно. Можно я поприсутствую, когда вы им это сообщите?»

Технический нокаут

Спасибо за терпение, с которым вы следили за моим воображаемым противником. Эту часть книги я собираюсь закончить заявлением: бой завершен, победа техническим нокаутом . И подниму сама себе руку (хотя бокс лично я не очень люблю).

Подтягивание: новости хорошие и новости плохие

Плохих новостей у меня совсем немного: освоение подтягивания действительно требует бoльших усилий, большего времени, ему труднее научиться, чем любому другому элементу в плавании; отчасти поэтому его и не преподают на выездных мастер-классах. Движения, которые нам необходимо отработать под водой, не похожи ни на что, чем мы занимаемся в обычной жизни. Поэтому мы вынуждены загружать в свою мышечную память нечто совершенно постороннее для нее.

Грегу Филлу, моему тренеру по плаванию. Вы сняли каменную глыбу с моих плеч перед отборочным чемпионатом на Олимпийские игры, когда процитировали английского ученого Джона Леббока:

Когда мы сделали всё, что могли, нужно успокоиться и ожидать результатов.

Спасибо также за напоминание, что по меньшей мере два миллиарда человек вообще не знают о том, что мне предстоит участвовать в соревнованиях, и никогда не узнают, хорошо или плохо я проплыла.

От автора

После выхода в свет первого издания этой книги в 2010 году ко мне стали приезжать команды пловцов и триатлетов co всего мира, и я обучала их важнейшим элементам гребка. Восторг людей, с которыми я встретилась, подтвердил: ради достижения лучших результатов спортсмены готовы много работать. Отзывы тех, кто прочитал мою книгу или посетил мастер-классы, помогли понять, как лучше объяснить концепции, лежащие в основе этой книги. Вторая редакция книги ставила целью дополнить первоначальный текст, доработать описания технических приемов, а там, где в воплощении идей автора можно зайти слишком далеко, – предупредить об этом читателя.

Так же как и первое издание, эта книга отличается краткостью, дабы сконцентрировать все внимание на тех элементах гребка, которые кардинально влияют на скорость. Внесенные изменения и дополнения незначительны по объему, но тем не менее очень важны, так что читайте книгу внимательно.

Спасибо за ваш энтузиазм. Пример каждого из вас придает мне вдохновения.

Шейла Таормина

Введение

Как получилось, что на Олимпийских играх 2008 г. в Пекине и на чемпионате мира по водным видам спорта 2009 г. в Риме лучшие спортсмены так активно били все рекорды, что дух захватывало, и в то же время многие триатлеты, пловцы категории «мастерс» и любители задаются вопросом: почему их личные результаты если и улучшаются, то совсем незначительно, а чаще вообще не растут?

Элитные спортсмены показывают на дистанциях почти нереальное время. Нынешние мировые рекорды у женщин соответствуют мировым рекордам у мужчин начала 1970-х годов. Это означает, что время, которое показал Марк Спитц на Олимпийских играх 1972 г., сейчас демонстрируют лучшие пловчихи. Дистанция 200 м вольным стилем – отличный тому пример. Мировой рекорд среди женщин на сегодняшний день составляет 1:52,98, а олимпийское золото Спитцу в Мюнхене принес результат 1:52,78.

Неважно, о каком стиле или о какой дистанции идет речь. В 1976 г. Джонти Скиннер из Южно-Африканской Республики установил мировой рекорд, показав на дистанции 50 м вольным стилем время 23,86. 2 августа 2009 г. немка Бритта Штеффен проплыла ее за 23,73. Мировой рекорд на дистанции 1500 м вольным стилем у женщин составляет 15:42,54 – на 10 секунд быстрее, чем мировой рекорд среди мужчин, установленный золотым медалистом Олимпиады 1972 г.

Лучшие пловцы-мужчины, как и женщины, «сносят» прежние рекордные отметки с такой скоростью, что большинству остается только чесать в затылке. Все это придает утверждению, высказанному в свое время знаменитым Джонни Вайсмюллером, почти комический характер. Вайсмюллер, завоевавший пять золотых олимпийских медалей в плавании на Играх 1924 и 1928 г., писал в своей книге «Плавая американским кролем» (Swimming the American Crawl. Putnam, 1930) в главе «Можно ли улучшить кроль?»:

Мою технику называют «кролем, доведенным до совершенства», потому что она позволяет уменьшить сопротивление воды до минимума, привести дыхание к максимально естественному, непроизвольному, задуманному самой природой. Моя техника придает телу такое положение, в котором становится возможным максимально свободно и безо всяких ограничений использовать всю его силу, энергию, создавать необходимый упор и получать при этом максимум тяги на единицу приложенного усилия. Некоторые говорят, что этот стиль еще можно улучшить. Я же не вижу, за счет чего может произойти такое улучшение.

Давайте будем снисходительны к Вайсмюллеру за то, что он думал, будто никто и никогда не сможет улучшить время, показанное им в бурные 1920-е. Хотя бы потому, что за свою плавательную карьеру он установил 67 мировых рекордов. Джонни фактически не проиграл ни одного официального соревнования. Только подумайте – ни разу не проиграл! На его месте я бы тоже, пожалуй, решила, что довела свой кроль до совершенства. Кроме того, Джонни ведь не просто нырял и плыл как взбредет в голову. В своей книге он описывает до мельчайших подробностей причины, по которым он применял свою технику. Все тщательно продумано.

Что же это за техника? Возможно, вам она известна как «техника Тарзана» – прием, который вы отрабатываете на тренировке, когда держите голову над водой. Если ваш тренер любит поразвлечься, он, вероятно, настаивает, чтобы вы во время заплыва еще и улюлюкали, как Тарзан (мой, например, настаивал).

Это и есть стиль Вайсмюллера, когда грудь и плечи держатся высоко в воде. А само упражнение называется «Тарзан», потому что Вайсмюллер, закончив профессиональную карьеру пловца, сыграл Тарзана в нескольких фильмах. Вот еще одна выдержка из той же его книги:

Я плыву, удерживая грудь и плечи высоко в воде. Это позволяет мне скользить по поверхности воды подобно быстроходному катеру, снижая сопротивление до минимума. Я удерживаю тело ближе к поверхности, чем кто-либо до меня, выше, чем кто-либо и по сей день… Высокое положение грудной клетки позволяет мне избегать напряжения, возникающего в результате прогиба вперед, выполняемого многими пловцами при повороте головы для вдоха. Благодаря высокому положению грудной клетки и плеч, а также прогибу в спине назад мои ноги оказываются низко в воде и сохраняют сцепление с водой.

В продолжение Вайсмюллер пишет, что бедра не должны раскачиваться в воде, иначе соответствующая рука и плечо уходят глубже под воду и из-за этого возникает дополнительное сопротивление.

Джонни Вайсмюллер (Тарзан) плывет стилем, принесшим ему пять золотых олимпийских медалей и 67 мировых рекордов

Современный вольный стиль в том виде, в каком его знаем мы, – прямая противоположность описанному выше. Единственные, кто не опускает голову в воду, – это люди, которые не желают намочить волосы (моя мама, например). А за тем, чтобы бедра участвовали в процессе движения, теперь бдительно следят все без исключения.

К чему я клоню?

Нет, я не о снижении сопротивления. На самом деле я собираюсь использовать имена Джонни Вайсмюллера и других «королей бассейна» последних пятидесяти лет в качестве примеров, чтобы нарисовать картину истории плавания, которой давно не хватало, – картину, которая поможет найти ответы на очень многие вопросы.

Начну с шокирующей информации: хотя рекорды Вайсмюллера давно побиты (его рекордное время на дистанции 100 м вольным стилем было улучшено уже в 1934 г.), они по-прежнему остаются недостижимыми для 95 % триатлетов (даже профессионалов высочайшего класса), пловцов категории «мастерс» и пловцов-любителей. Даже странно писать об этом, но Вайсмюллер и сегодня выиграл бы практически у каждого читателя этой книги.

Давайте обратимся к эпохе Вайсмюллера: в феврале 1924 г. он показал результат 57,4 в заплыве на 100 м вольным стилем на длинной воде. Разумеется, мировые рекорды бразильца Сезара Сьелы и немки Бритты Штеффен выше – 46,91 и 52,07 (установлены на чемпионате мира 2009 г.). Но сколько читателей этой книги имеют наглость думать, будто они способны показать время Вайсмюллера?

А ведь Вайсмюллер установил мировые рекорды не только в заплывах на короткие дистанции. Ему принадлежали рекорды на 400 и 800 м: 4:57,0 – на 400 м (1923 г.), 10:22,2 – на 800 м (1927 г.). Хотя эти результаты далеко не столь впечатляющие, как время, показанное им на дистанции 100 м вольным стилем, благодаря им даже сегодня в триатлоне Джонни оказался бы среди лидеров (или очень близко к ним) на плавательном этапе.

Я понимаю, что достижения Вайсмюллера, возможно, никого в современном мире плавания не впечатляют, особенно его результаты на дистанциях 400 и 800 м (Вайсмюллер определенно был скорее спринтером, нежели стайером). И может показаться, что я рассчитывала на аудиторию, которой еще тянуться и тянуться до рекордов, установленных почти сотню лет назад. Но не закрывайте книгу так быстро: она наверняка окажется полезной и для пловцов уровня сборной страны, и для тренеров этих пловцов, потому что в ней говорится столько же о мыслительных процессах, сколько и о собственно технике плавания. Возможно, вы уже находитесь на грани прорыва в верхние эшелоны плавательной элиты, но просто не знаете, как подняться на следующую ступеньку. Идеи, изложенные здесь, помогут вам сделать верный шаг.

Причина, по которой многие не могут найти ответ на вопрос, как же улучшить свое время или как перейти на новый уровень, состоит не в недостатке информации вообще, а скорее в отсутствии систематизированной информации. Некоторые пловцы пытаются отрабатывать всё сразу и в итоге не отрабатывают ничего. Другие отрабатывают навыки, которые минимально отражаются на их времени или не отражаются вообще. А все потому, что им никто не объяснил, что важнее всего и что следует развивать в первую очередь. Данная книга призвана изменить это положение вещей.

В каждую секунду времени, когда вы отрабатываете технику или руководите тренировкой, вам следует знать, что и ради чего вы делаете. Это, безусловно, выполнимо. И это единственное, чего недостает современным источникам. Многие учебники содержат огромное количество информации, до малейших подробностей описывают технику гребка, но практически ни в одном из них информация не организована таким образом, чтобы направить внимание на наиболее важные элементы, а значит, и разработать эффективный план действий.

У меня есть своя мантра и в спорте, и в жизни. Она касается ответственности за принимаемые решения и звучит следующим образом: «Назначай козырь!». В юкере, моей любимой карточной игре, каждому игроку в ходе игры дается возможность назначить козырную (самую сильную) масть. Игроки должны посмотреть в карты, которые они получили при очередной раздаче, и, когда придет их очередь, решить, принимают ли они на себя роль лидера в игре или отдают ее игроку-сопернику. Я всегда приветствую, когда игроки назначают масть. Будьте смелее! Определитесь с картами, имеющимися у вас на руках, а затем примите взвешенное решение, как вести игру.

Нас редко учат тому, как делать это в жизни. Моя цель – показать, каким должен быть образ мышления, чтобы вы могли развить это качество в плавании, а фактически стать стартовой площадкой для применения того же подхода во всех остальных областях жизни.

В книге я ограничилась описанием только одного стиля плавания – вольного – по двум причинам. Во-первых, мне хотелось написать книгу в первую очередь для триатлетов. Мне кажется, именно они чересчур долго придерживались только одной техники плавания. Все время им выдавалась лишь малая толика необходимой информации. Причем с уверениями, что «пловцы» именно это и делают. Я же хочу показать триатлетам реальную картину того, что именно делают настоящие пловцы.

Вторая причина, по которой я сконцентрировалась исключительно на вольном стиле, состоит в том, что сама я знаю этот стиль, как говорится, от и до. Этим стилем я плыла на четырех Олимпийских играх, проводила бесконечные часы в бассейне, думая только о нем. И я его изучила. Мой рост всего 157 см, так что в олимпийской команде я оказалась не благодаря размаху рук, а благодаря пониманию того, как добывать нужную информацию и эффективно применять ее на практике.

Если вы новичок в плавании, пусть то, о чем говорится в этой книге, вас не пугает. Принцип прост: вы всё обязательно поймете, и это поможет вам увидеть путь, который ведет к достижению целей.

Последнее и, возможно, самое важное: давайте не будем переоценивать значимость сказанного в этой книге – ведь мы с вами решаем не мировую проблему. Все должно быть в радость. Я почти уверена, что, если бы мне в свое время пришлось делать выбор между кофе и спортом, я бы, наверное, бросила спорт. (Шучу, наверное…) Давайте двинемся дальше и поищем ответ на вопрос, заданный мной в самом начале «Введения».

Желаю вам приятного путешествия на пути к пониманию прекрасного вида спорта – плавания!

Представительницы сборной США по плаванию Эллисон Шмитт и Шейла Таормина демонстрируют, что скорость в плавании достигается не только за счет размаха рук!

Шейла Таормина

Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Грегу Филлу, моему тренеру по плаванию. Вы сняли каменную глыбу с моих плеч перед отборочным чемпионатом на Олимпийские игры, когда процитировали английского ученого Джона Леббока:

Когда мы сделали всё, что могли, нужно успокоиться и ожидать результатов.

Спасибо также за напоминание, что по меньшей мере два миллиарда человек вообще не знают о том, что мне предстоит участвовать в соревнованиях, и никогда не узнают, хорошо или плохо я проплыла.

После выхода в свет первого издания этой книги в 2010 году ко мне стали приезжать команды пловцов и триатлетов co всего мира, и я обучала их важнейшим элементам гребка. Восторг людей, с которыми я встретилась, подтвердил: ради достижения лучших результатов спортсмены готовы много работать. Отзывы тех, кто прочитал мою книгу или посетил мастер-классы, помогли понять, как лучше объяснить концепции, лежащие в основе этой книги. Вторая редакция книги ставила целью дополнить первоначальный текст, доработать описания технических приемов, а там, где в воплощении идей автора можно зайти слишком далеко, – предупредить об этом читателя.

Так же как и первое издание, эта книга отличается краткостью, дабы сконцентрировать все внимание на тех элементах гребка, которые кардинально влияют на скорость. Внесенные изменения и дополнения незначительны по объему, но тем не менее очень важны, так что читайте книгу внимательно.

Спасибо за ваш энтузиазм. Пример каждого из вас придает мне вдохновения.

Шейла Таормина

Введение

Как получилось, что на Олимпийских играх 2008 г. в Пекине и на чемпионате мира по водным видам спорта 2009 г. в Риме лучшие спортсмены так активно били все рекорды, что дух захватывало, и в то же время многие триатлеты, пловцы категории «мастерс» и любители задаются вопросом: почему их личные результаты если и улучшаются, то совсем незначительно, а чаще вообще не растут?

Элитные спортсмены показывают на дистанциях почти нереальное время. Нынешние мировые рекорды у женщин соответствуют мировым рекордам у мужчин начала 1970-х годов. Это означает, что время, которое показал Марк Спитц на Олимпийских играх 1972 г., сейчас демонстрируют лучшие пловчихи. Дистанция 200 м вольным стилем – отличный тому пример. Мировой рекорд среди женщин на сегодняшний день составляет 1:52,98, а олимпийское золото Спитцу в Мюнхене принес результат 1:52,78.

Неважно, о каком стиле или о какой дистанции идет речь. В 1976 г. Джонти Скиннер из Южно-Африканской Республики установил мировой рекорд, показав на дистанции 50 м вольным стилем время 23,86. 2 августа 2009 г. немка Бритта Штеффен проплыла ее за 23,73. Мировой рекорд на дистанции 1500 м вольным стилем у женщин составляет 15:42,54 – на 10 секунд быстрее, чем мировой рекорд среди мужчин, установленный золотым медалистом Олимпиады 1972 г.

Лучшие пловцы-мужчины, как и женщины, «сносят» прежние рекордные отметки с такой скоростью, что большинству остается только чесать в затылке. Все это придает утверждению, высказанному в свое время знаменитым Джонни Вайсмюллером, почти комический характер. Вайсмюллер, завоевавший пять золотых олимпийских медалей в плавании на Играх 1924 и 1928 г., писал в своей книге «Плавая американским кролем» (Swimming the American Crawl. Putnam, 1930) в главе «Можно ли улучшить кроль?»:

Мою технику называют «кролем, доведенным до совершенства», потому что она позволяет уменьшить сопротивление воды до минимума, привести дыхание к максимально естественному, непроизвольному, задуманному самой природой. Моя техника придает телу такое положение, в котором становится возможным максимально свободно и безо всяких ограничений использовать всю его силу, энергию, создавать необходимый упор и получать при этом максимум тяги на единицу приложенного усилия. Некоторые говорят, что этот стиль еще можно улучшить. Я же не вижу, за счет чего может произойти такое улучшение.

Давайте будем снисходительны к Вайсмюллеру за то, что он думал, будто никто и никогда не сможет улучшить время, показанное им в бурные 1920-е. Хотя бы потому, что за свою плавательную карьеру он установил 67 мировых рекордов. Джонни фактически не проиграл ни одного официального соревнования. Только подумайте – ни разу не проиграл! На его месте я бы тоже, пожалуй, решила, что довела свой кроль до совершенства. Кроме того, Джонни ведь не просто нырял и плыл как взбредет в голову. В своей книге он описывает до мельчайших подробностей причины, по которым он применял свою технику. Все тщательно продумано.

Что же это за техника? Возможно, вам она известна как «техника Тарзана» – прием, который вы отрабатываете на тренировке, когда держите голову над водой. Если ваш тренер любит поразвлечься, он, вероятно, настаивает, чтобы вы во время заплыва еще и улюлюкали, как Тарзан (мой, например, настаивал).

Это и есть стиль Вайсмюллера, когда грудь и плечи держатся высоко в воде. А само упражнение называется «Тарзан», потому что Вайсмюллер, закончив профессиональную карьеру пловца, сыграл Тарзана в нескольких фильмах. Вот еще одна выдержка из той же его книги:

Я плыву, удерживая грудь и плечи высоко в воде. Это позволяет мне скользить по поверхности воды подобно быстроходному катеру, снижая сопротивление до минимума. Я удерживаю тело ближе к поверхности, чем кто-либо до меня, выше, чем кто-либо и по сей день… Высокое положение грудной клетки позволяет мне избегать напряжения, возникающего в результате прогиба вперед, выполняемого многими пловцами при повороте головы для вдоха. Благодаря высокому положению грудной клетки и плеч, а также прогибу в спине назад мои ноги оказываются низко в воде и сохраняют сцепление с водой.

В продолжение Вайсмюллер пишет, что бедра не должны раскачиваться в воде, иначе соответствующая рука и плечо уходят глубже под воду и из-за этого возникает дополнительное сопротивление.

Джонни Вайсмюллер (Тарзан) плывет стилем, принесшим ему пять золотых олимпийских медалей и 67 мировых рекордов

Современный вольный стиль в том виде, в каком его знаем мы, – прямая противоположность описанному выше. Единственные, кто не опускает голову в воду, – это люди, которые не желают намочить волосы (моя мама, например). А за тем, чтобы бедра участвовали в процессе движения, теперь бдительно следят все без исключения.

К чему я клоню?

Нет, я не о снижении сопротивления. На самом деле я собираюсь использовать имена Джонни Вайсмюллера и других «королей бассейна» последних пятидесяти лет в качестве примеров, чтобы нарисовать картину истории плавания, которой давно не хватало, – картину, которая поможет найти ответы на очень многие вопросы.

Начну с шокирующей информации: хотя рекорды Вайсмюллера давно побиты (его рекордное время на дистанции 100 м вольным стилем было улучшено уже в 1934 г.), они по-прежнему остаются недостижимыми для 95 % триатлетов (даже профессионалов высочайшего класса), пловцов категории «мастерс» и пловцов-любителей. Даже странно писать об этом, но Вайсмюллер и сегодня выиграл бы практически у каждого читателя этой книги.

Давайте обратимся к эпохе Вайсмюллера: в феврале 1924 г. он показал результат 57,4 в заплыве на 100 м вольным стилем на длинной воде. Разумеется, мировые рекорды бразильца Сезара Сьелы и немки Бритты Штеффен выше – 46,91 и 52,07 (установлены на чемпионате мира 2009 г.). Но сколько читателей этой книги имеют наглость думать, будто они способны показать время Вайсмюллера?

А ведь Вайсмюллер установил мировые рекорды не только в заплывах на короткие дистанции. Ему принадлежали рекорды на 400 и 800 м: 4:57,0 – на 400 м (1923 г.), 10:22,2 – на 800 м (1927 г.). Хотя эти результаты далеко не столь впечатляющие, как время, показанное им на дистанции 100 м вольным стилем, благодаря им даже сегодня в триатлоне Джонни оказался бы среди лидеров (или очень близко к ним) на плавательном этапе.

Я понимаю, что достижения Вайсмюллера, возможно, никого в современном мире плавания не впечатляют, особенно его результаты на дистанциях 400 и 800 м (Вайсмюллер определенно был скорее спринтером, нежели стайером). И может показаться, что я рассчитывала на аудиторию, которой еще тянуться и тянуться до рекордов, установленных почти сотню лет назад. Но не закрывайте книгу так быстро: она наверняка окажется полезной и для пловцов уровня сборной страны, и для тренеров этих пловцов, потому что в ней говорится столько же о мыслительных процессах, сколько и о собственно технике плавания. Возможно, вы уже находитесь на грани прорыва в верхние эшелоны плавательной элиты, но просто не знаете, как подняться на следующую ступеньку. Идеи, изложенные здесь, помогут вам сделать верный шаг.

Причина, по которой многие не могут найти ответ на вопрос, как же улучшить свое время или как перейти на новый уровень, состоит не в недостатке информации вообще, а скорее в отсутствии систематизированной информации. Некоторые пловцы пытаются отрабатывать всё сразу и в итоге не отрабатывают ничего. Другие отрабатывают навыки, которые минимально отражаются на их времени или не отражаются вообще. А все потому, что им никто не объяснил, что важнее всего и что следует развивать в первую очередь. Данная книга призвана изменить это положение вещей.

Грегу Филлу, моему тренеру по плаванию. Вы сняли каменную глыбу с моих плеч перед отборочным чемпионатом на Олимпийские игры, когда процитировали английского ученого Джона Леббока:

Когда мы сделали всё, что могли, нужно успокоиться и ожидать результатов.

Спасибо также за напоминание, что по меньшей мере два миллиарда человек вообще не знают о том, что мне предстоит участвовать в соревнованиях, и никогда не узнают, хорошо или плохо я проплыла.

От автора

После выхода в свет первого издания этой книги в 2010 году ко мне стали приезжать команды пловцов и триатлетов co всего мира, и я обучала их важнейшим элементам гребка. Восторг людей, с которыми я встретилась, подтвердил: ради достижения лучших результатов спортсмены готовы много работать. Отзывы тех, кто прочитал мою книгу или посетил мастер-классы, помогли понять, как лучше объяснить концепции, лежащие в основе этой книги. Вторая редакция книги ставила целью дополнить первоначальный текст, доработать описания технических приемов, а там, где в воплощении идей автора можно зайти слишком далеко, – предупредить об этом читателя.

Так же как и первое издание, эта книга отличается краткостью, дабы сконцентрировать все внимание на тех элементах гребка, которые кардинально влияют на скорость. Внесенные изменения и дополнения незначительны по объему, но тем не менее очень важны, так что читайте книгу внимательно.

Спасибо за ваш энтузиазм. Пример каждого из вас придает мне вдохновения.

Шейла Таормина

Введение

Как получилось, что на Олимпийских играх 2008 г. в Пекине и на чемпионате мира по водным видам спорта 2009 г. в Риме лучшие спортсмены так активно били все рекорды, что дух захватывало, и в то же время многие триатлеты, пловцы категории «мастерс» и любители задаются вопросом: почему их личные результаты если и улучшаются, то совсем незначительно, а чаще вообще не растут?

Элитные спортсмены показывают на дистанциях почти нереальное время. Нынешние мировые рекорды у женщин соответствуют мировым рекордам у мужчин начала 1970-х годов. Это означает, что время, которое показал Марк Спитц на Олимпийских играх 1972 г., сейчас демонстрируют лучшие пловчихи. Дистанция 200 м вольным стилем – отличный тому пример. Мировой рекорд среди женщин на сегодняшний день составляет 1:52,98, а олимпийское золото Спитцу в Мюнхене принес результат 1:52,78.

Неважно, о каком стиле или о какой дистанции идет речь. В 1976 г. Джонти Скиннер из Южно-Африканской Республики установил мировой рекорд, показав на дистанции 50 м вольным стилем время 23,86. 2 августа 2009 г. немка Бритта Штеффен проплыла ее за 23,73. Мировой рекорд на дистанции 1500 м вольным стилем у женщин составляет 15:42,54 – на 10 секунд быстрее, чем мировой рекорд среди мужчин, установленный золотым медалистом Олимпиады 1972 г.

Лучшие пловцы-мужчины, как и женщины, «сносят» прежние рекордные отметки с такой скоростью, что большинству остается только чесать в затылке. Все это придает утверждению, высказанному в свое время знаменитым Джонни Вайсмюллером, почти комический характер. Вайсмюллер, завоевавший пять золотых олимпийских медалей в плавании на Играх 1924 и 1928 г., писал в своей книге «Плавая американским кролем» (Swimming the American Crawl. Putnam, 1930) в главе «Можно ли улучшить кроль?»:

Мою технику называют «кролем, доведенным до совершенства», потому что она позволяет уменьшить сопротивление воды до минимума, привести дыхание к максимально естественному, непроизвольному, задуманному самой природой. Моя техника придает телу такое положение, в котором становится возможным максимально свободно и безо всяких ограничений использовать всю его силу, энергию, создавать необходимый упор и получать при этом максимум тяги на единицу приложенного усилия. Некоторые говорят, что этот стиль еще можно улучшить. Я же не вижу, за счет чего может произойти такое улучшение.

Давайте будем снисходительны к Вайсмюллеру за то, что он думал, будто никто и никогда не сможет улучшить время, показанное им в бурные 1920-е. Хотя бы потому, что за свою плавательную карьеру он установил 67 мировых рекордов. Джонни фактически не проиграл ни одного официального соревнования. Только подумайте – ни разу не проиграл! На его месте я бы тоже, пожалуй, решила, что довела свой кроль до совершенства. Кроме того, Джонни ведь не просто нырял и плыл как взбредет в голову. В своей книге он описывает до мельчайших подробностей причины, по которым он применял свою технику. Все тщательно продумано.

Что же это за техника? Возможно, вам она известна как «техника Тарзана» – прием, который вы отрабатываете на тренировке, когда держите голову над водой. Если ваш тренер любит поразвлечься, он, вероятно, настаивает, чтобы вы во время заплыва еще и улюлюкали, как Тарзан (мой, например, настаивал).

Это и есть стиль Вайсмюллера, когда грудь и плечи держатся высоко в воде. А само упражнение называется «Тарзан», потому что Вайсмюллер, закончив профессиональную карьеру пловца, сыграл Тарзана в нескольких фильмах. Вот еще одна выдержка из той же его книги:

Я плыву, удерживая грудь и плечи высоко в воде. Это позволяет мне скользить по поверхности воды подобно быстроходному катеру, снижая сопротивление до минимума. Я удерживаю тело ближе к поверхности, чем кто-либо до меня, выше, чем кто-либо и по сей день… Высокое положение грудной клетки позволяет мне избегать напряжения, возникающего в результате прогиба вперед, выполняемого многими пловцами при повороте головы для вдоха. Благодаря высокому положению грудной клетки и плеч, а также прогибу в спине назад мои ноги оказываются низко в воде и сохраняют сцепление с водой.

В продолжение Вайсмюллер пишет, что бедра не должны раскачиваться в воде, иначе соответствующая рука и плечо уходят глубже под воду и из-за этого возникает дополнительное сопротивление.

Джонни Вайсмюллер (Тарзан) плывет стилем, принесшим ему пять золотых олимпийских медалей и 67 мировых рекордов

Современный вольный стиль в том виде, в каком его знаем мы, – прямая противоположность описанному выше. Единственные, кто не опускает голову в воду, – это люди, которые не желают намочить волосы (моя мама, например). А за тем, чтобы бедра участвовали в процессе движения, теперь бдительно следят все без исключения.

К чему я клоню?

Нет, я не о снижении сопротивления. На самом деле я собираюсь использовать имена Джонни Вайсмюллера и других «королей бассейна» последних пятидесяти лет в качестве примеров, чтобы нарисовать картину истории плавания, которой давно не хватало, – картину, которая поможет найти ответы на очень многие вопросы.

Начну с шокирующей информации: хотя рекорды Вайсмюллера давно побиты (его рекордное время на дистанции 100 м вольным стилем было улучшено уже в 1934 г.), они по-прежнему остаются недостижимыми для 95 % триатлетов (даже профессионалов высочайшего класса), пловцов категории «мастерс» и пловцов-любителей. Даже странно писать об этом, но Вайсмюллер и сегодня выиграл бы практически у каждого читателя этой книги.

Давайте обратимся к эпохе Вайсмюллера: в феврале 1924 г. он показал результат 57,4 в заплыве на 100 м вольным стилем на длинной воде. Разумеется, мировые рекорды бразильца Сезара Сьелы и немки Бритты Штеффен выше – 46,91 и 52,07 (установлены на чемпионате мира 2009 г.). Но сколько читателей этой книги имеют наглость думать, будто они способны показать время Вайсмюллера?

А ведь Вайсмюллер установил мировые рекорды не только в заплывах на короткие дистанции. Ему принадлежали рекорды на 400 и 800 м: 4:57,0 – на 400 м (1923 г.), 10:22,2 – на 800 м (1927 г.). Хотя эти результаты далеко не столь впечатляющие, как время, показанное им на дистанции 100 м вольным стилем, благодаря им даже сегодня в триатлоне Джонни оказался бы среди лидеров (или очень близко к ним) на плавательном этапе.

Я понимаю, что достижения Вайсмюллера, возможно, никого в современном мире плавания не впечатляют, особенно его результаты на дистанциях 400 и 800 м (Вайсмюллер определенно был скорее спринтером, нежели стайером). И может показаться, что я рассчитывала на аудиторию, которой еще тянуться и тянуться до рекордов, установленных почти сотню лет назад. Но не закрывайте книгу так быстро: она наверняка окажется полезной и для пловцов уровня сборной страны, и для тренеров этих пловцов, потому что в ней говорится столько же о мыслительных процессах, сколько и о собственно технике плавания. Возможно, вы уже находитесь на грани прорыва в верхние эшелоны плавательной элиты, но просто не знаете, как подняться на следующую ступеньку. Идеи, изложенные здесь, помогут вам сделать верный шаг.

Причина, по которой многие не могут найти ответ на вопрос, как же улучшить свое время или как перейти на новый уровень, состоит не в недостатке информации вообще, а скорее в отсутствии систематизированной информации. Некоторые пловцы пытаются отрабатывать всё сразу и в итоге не отрабатывают ничего. Другие отрабатывают навыки, которые минимально отражаются на их времени или не отражаются вообще. А все потому, что им никто не объяснил, что важнее всего и что следует развивать в первую очередь. Данная книга призвана изменить это положение вещей.

В каждую секунду времени, когда вы отрабатываете технику или руководите тренировкой, вам следует знать, что и ради чего вы делаете. Это, безусловно, выполнимо. И это единственное, чего недостает современным источникам. Многие учебники содержат огромное количество информации, до малейших подробностей описывают технику гребка, но практически ни в одном из них информация не организована таким образом, чтобы направить внимание на наиболее важные элементы, а значит, и разработать эффективный план действий.

У меня есть своя мантра и в спорте, и в жизни. Она касается ответственности за принимаемые решения и звучит следующим образом: «Назначай козырь!». В юкере, моей любимой карточной игре, каждому игроку в ходе игры дается возможность назначить козырную (самую сильную) масть. Игроки должны посмотреть в карты, которые они получили при очередной раздаче, и, когда придет их очередь, решить, принимают ли они на себя роль лидера в игре или отдают ее игроку-сопернику. Я всегда приветствую, когда игроки назначают масть. Будьте смелее! Определитесь с картами, имеющимися у вас на руках, а затем примите взвешенное решение, как вести игру.

Нас редко учат тому, как делать это в жизни. Моя цель – показать, каким должен быть образ мышления, чтобы вы могли развить это качество в плавании, а фактически стать стартовой площадкой для применения того же подхода во всех остальных областях жизни.

В книге я ограничилась описанием только одного стиля плавания – вольного – по двум причинам. Во-первых, мне хотелось написать книгу в первую очередь для триатлетов. Мне кажется, именно они чересчур долго придерживались только одной техники плавания. Все время им выдавалась лишь малая толика необходимой информации. Причем с уверениями, что «пловцы» именно это и делают. Я же хочу показать триатлетам реальную картину того, что именно делают настоящие пловцы.

Вторая причина, по которой я сконцентрировалась исключительно на вольном стиле, состоит в том, что сама я знаю этот стиль, как говорится, от и до. Этим стилем я плыла на четырех Олимпийских играх, проводила бесконечные часы в бассейне, думая только о нем. И я его изучила. Мой рост всего 157 см, так что в олимпийской команде я оказалась не благодаря размаху рук, а благодаря пониманию того, как добывать нужную информацию и эффективно применять ее на практике.

Если вы новичок в плавании, пусть то, о чем говорится в этой книге, вас не пугает. Принцип прост: вы всё обязательно поймете, и это поможет вам увидеть путь, который ведет к достижению целей.

Последнее и, возможно, самое важное: давайте не будем переоценивать значимость сказанного в этой книге – ведь мы с вами решаем не мировую проблему. Все должно быть в радость. Я почти уверена, что, если бы мне в свое время пришлось делать выбор между кофе и спортом, я бы, наверное, бросила спорт. (Шучу, наверное…) Давайте двинемся дальше и поищем ответ на вопрос, заданный мной в самом начале «Введения».

Желаю вам приятного путешествия на пути к пониманию прекрасного вида спорта – плавания!

Представительницы сборной США по плаванию Эллисон Шмитт и Шейла Таормина демонстрируют, что скорость в плавании достигается не только за счет размаха рук!