Тяга верхнего блока за голову квалифицируется как одно из базовых упражнений для тренировки мускулатуры спины. Оно легко выполняется, а результатом будет красивая осанка и прокаченные мышцы спины. Есть ряд особенностей и рекомендаций, знание которых позволит получить максимум пользы от тяги верхнего блока за голову и достичь желаемого результата.
Для начала разберёмся, какие мышцы спины задействованы при выполнении этого упражнения:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс;
- плечевая мышца;
- плечелучевая мышца;
- большая круглая мышца;
- нижняя часть трапециевидной мышцы;
- ромбовидная мышца.
Исходя из участия в тренировке обозначенных мышц, мы понимаем, для чего выполняется тяга верхнего блока за голову: она заставляет работать мускулатуру спины и при систематическом и верном исполнении помогает развить её, укрепить мышечный корсет, ликвидировать боли в пояснице и плечевом поясе. В этой статье вы также найдете обучающее видео по технике выполнения горизонтального блока.
Польза от упражнения вертикального блока
Выполнение тяги верхнего блока за голову приводит к следующим результатам:
- ровная осанка;
- отсутствие хронических болей в области поясницы и плечах;
- красивый рельеф спины;
- V-образный торс (увеличение ширины спины и уменьшение талии);
- увеличение силы.
Техника выполнения сидя широким хватом
- Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
- Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
- Стопы плотно уприте в пол.
- Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
- Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
- Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
- На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
- Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
- На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову
- Независимо от вашего уровня подготовки, перед началом тренировки вы должны сделать разминку, чтобы подготовить тело к нагрузкам и не получить травму.
- Выбирайте вес, исходя из вашего уровня физической подготовки: не нужно устанавливать большое отягощение, если вы делаете тягу верхнего блока за голову впервые.
- Упражнение предпочтительно выполнять в два или три подхода по 10–15 раз.
- Если во время тренировки ощущается нагрузка на руки, а не на спину, то упражнение вы выполняете неправильно - проверьте точность следования методике, так как необходимо работать мышцами спины. Если же технически вы всё делаете верно, но мышцы спины всё равно не чувствуете, установите меньший вес.
- Если вы сутулитесь и у вас плохая подвижность в плечевых суставах - откажитесь на время от выполнения тяги верхнего блока за голову.
- Старайтесь не поднимать ягодицы от лавки при выполнении упражнения.
- Следите за шириной хвата за гриф: если она будет слишком большой, это снизит эффективность упражнения.
- Не выпрямляйте до конца руки в верхней позиции: это снимет напряжение с мышц спины, и упражнение будет неэффективным и даже может травмировать вас.
- Выполняйте тягу верхнего блока за голову плавно, не рывками.
- После тренировки обязательно сделайте растяжку и расслабьте мышцы.
Тяга верхнего вертикального блока за голову сидя или стоя - одно из основных упражнений для прокачки мускулатуры спины, позволяющее получить красивую осанку, здоровую спину и натренированные мышцы. Соблюдение рекомендаций и правильной техники выполнения тяги верхнего блока за голову предостережет вас от травм и повысит эффективность упражнения.
Тяга блока за голову - формирующее упражнение для широчайших мышц спины. Выполняется с изоляцией данной мускулатуры за счет отведения назад плечевого сустава. Упражнение требует от атлета определенного опыта и уровня подготовки. Подходит для девушек и мужчин, выполняется в нескольких вариантах техники, что позволяет усилить нагрузку на нужную часть спинной мускулатуры.
Выполняя такое упражнение, как тяга блока за голову, важно понимать, какие мышцы работают.
Такой осознанный подход позволит:
- избежать травм;
- улучшить технику выполнения упражнения;
- рационально использовать силы и время тренировок;
- достичь лучших результатов.
Упражнение позволяет создать для мышц непривычный дополнительный стресс, благодаря которому мышца увеличивается в объеме.
Основные
Вертикальная тяга за голову - базовое упражнение для изолированной проработки таких мышц спины :
- широчайшая (нижняя часть);
- большая круглая.
Дополнительные
Небольшая нагрузка приходится на бицепс и дельтовидную мышцу. Важно следить за позицией локтей, плеч и лопаток. При работе узким хватом может нагружаться трапециевидная мышца. При правильной тренировке широчайших, усталость должна чувствоваться именно в этих мышцах. Если же больше устает бицепс, нужно меньше работать локтями, концентрируя внимание на движениях лопаток.
Принимая по утрам витамин D и кальций, можно улучшить свой метаболизм и ускорить процесс похудения. Для роста мышечной массы спортсменам нужен витамин Е, которым богата печень, орехи, шпинат.
Техника выполнения
Тяга блока за голову - упражнение, техника выполнения которого требует навыка, который нарабатывают с небольшим весом. Правильная техника позволяет проработать именно те мышечные группы, для которых упражнение предназначено.
При ошибках в технике к подъему веса подключаются другие группы мускулатуры, что уменьшает нагрузку на целевую мышцу и снижает эффективность тренировок. Основные «фишки» выполнения:
- Сесть лицом к тренажеру, бедра зафиксировать под валиками. Отрегулируйте нужную высоту.
- Угол между голенью и бедром должен составлять 90°, стопы ровно стоят на полу.
- Спина прямая в естественном положении с прогибом в пояснице, взгляд направлен вперед.
- Взять обеими руками широким хватом гриф верхнего блока — возьмитесь как можно шире.
- На вдохе осторожно и плавно подтянуть гриф за шею, до уровня затылка (уровня ушей).
- Стараться приводить локти ближе к туловищу, сводить лопатки. Тяните именно сведением лопаток, а не руками.
- В таком же темпе руки вернуть в исходное положение, выдохнуть. Почувствуйте растяжение мышц в верхней точке.
Если занимаетесь с тренером или товарищем — он может помочь подать рукоятку и заберет в конце упражнения (в верхней точке). Если занимаетесь с большим весом, можете попросить кого-то подстраховать в конце и помочь забрать блок.
Начните с 4 подходов по 12 повторений. Поставьте вес поменьше, чтобы отработать технику. При тренировке на массу делайте по 4 подхода на 10-12 повторений, увеличивая вес с каждым подходом. На сушке — 4-5 подходов по 15-20 повторений с меньшим начальным весом, увеличивая с подходом вес или количество повторений.
Просмотреть технику выполнения упражнения можно на видео:
Варьирование ширины хвата
Ширина хвата, с которой выполняют тягу блока за голову сидя - важный нюанс, позволяющий более детально проработать мускулатуру.
Упражнение выполняют такими хватами:
- прямой;
- обратный;
- широкий;
- средний (нейтральный);
- узкий.
При обратном хвате кисти рук повернуты большими пальцами наружу. Узкий обратный хват усиливает нагрузку на ближайшие к позвоночнику пучки широчайшей мышцы, что увеличивает их рельефность.Также задеваются трапециевидная и задние пучки дельтовидной мышцы.
Такая техника помогает набрать мышечный объем и акцентировать нагрузку на широчайшие мышцы, и частично на большую круглую, параллельно растягивая связки. При таком способе выполнения упражнения нагрузка распределяется на большую площадь мышечной ткани.
Ознакомиться с техникой выполнения упражнения для девушек можно с помощью этого видео:
Как не травмироваться
Вертикальная тяга за голову подходит спортсменам с подвижными плечевыми суставами, так как движение происходит в немного неестественной плоскости.
Наличие травм спины, шеи и плечевых суставов - повод на время отказаться от выполнения этого упражнения.
Для профилактики травматизма нужно выполнять такие требования :
- Перед тягами разогреть мышцы спины, шеи, плечевого пояса.
- Работать с таким весом, который сможете контролировать.
- Не заводить гриф слишком далеко за голову и не опускать его ниже основания черепа.
- Не выполнять движения рывками, не бросать гриф.
- Правильно сидеть на тренажере (как — писали выше).
- Разделять становые тяги и тяги блока за голову.
Распространенные ошибки
- Слишком низкое опускание рукояток тренажера.
- Недостаточно низкое опускание грифа.
- Неправильное положение (округление или излишний прогиб) спины.
- Полное разгибание рук.
- Работа слишком большим весом.
- Неправильное положение на тренажере.
Включать упражнение в программу тренировок можно, имея развитую мускулатуру спины и плечевого пояса, и осваивать верхнюю широкую тягу за голову,начиная с небольшого веса.
Приходя в тренажерный зал, многие люди хотят научиться подтягиваться. Самое эффективное и действенное упражнение, которое поможет в этом деле - тяга верхнего блока за голову. Для тех, кто хочет укрепить мышечный корсет и снизить количество жира, упражнение тоже подойдет. Это сложное многосуставное упражнение, в котором работают несколько групп мышц.
Рабочие мышцы
Основные мышцы, участвующие в работе, - это трапеция (нижняя часть), ромбовидная, задний пучок дельты и двуглавая мышца плеча. Дополнительно работают мышцы предплечий.
Как выполнять упражнение
Тяга верхнего блока за голову - достаточно травмоопасное упражнение, и оно требует правильной техники. Движение начинается из положения сидя, ноги зафиксированы под валики под углом 90 градусов между бедром и голенью, руки на рукояти.
Варианты хватов
Для выполнения упражнения можно использовать разные варианты хватов: прямой, обратный, широкий, узкий.
Тяга верхнего блока за голову широким хватом нагружает боковые части мышц спины. Выполняя такой вариант, можно добавить объема спине. Если использовать изогнутые концы рукояти, то увеличится амплитуда растяжки мышцы.
Узкий обратный хват в упражнении смещает нагрузку к той части широчайшей мышцы спины, которая находится ближе к позвоночнику.
Таким образом, чтобы проработать мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, и увеличить их рельефность, нужно использовать узкий хват.
Отдельно можно разобрать нейтральный хват. В нем ладони направлены друг к другу - это средний хват между прямым и обратным. Нейтральный хват нагружает преимущественно среднюю часть широчайших мышц.
Траектория движения
Упражнение начинается со сведения лопаток. Рукоять движется вниз на выдохе, возвращается на вдохе. Тяга верхнего блока за голову - наиболее травмоопасный вариант упражнения. Помимо этого, можно выполнять тягу с ровной спиной и опускать рукоять на верхнюю часть груди. А также можно отклонить немного корпус назад. Рабочие мышцы останутся те же, но нагрузка сместится на нижние пучки широчайшей мышцы.
При выполнении любого варианта тяги необходимо следить за положением головы. Шея - это продолжение позвоночника. Стараемся сохранить положение головы на протяжении всей неподвижным. Взгляд направлен вперед (если делать вариант тяги за голову), вперед или вверх (если выполнять другие варианты тяги).
Положение локтей при выполнении
Все повторения должны быть выполнены с правильной техникой. Локти стремятся ближе к туловищу. В положении, когда руки выпрямлены, не следует допускать полного выпрямления рук.
Тяга верхнего блока за голову, количество повторений
Для увеличения силовых показателей или объема лучшее количество повторений - это 6-12 раз. Постепенно количество можно увеличивать.
Противопоказания и ошибки
Самые частые ошибки при выполнении упражнения - это круглая спина. Нужно представить, как выглядит позвоночный столб в естественном положении (стоя). Он прямой, с естественными изгибами в шейном, грудном, поясничном отделах.
Выполняя упражнение, нужно всегда сохранять спину прямой, не допускать лишних движений. Важно помнить, что рабочие суставы - плечевые и локтевые.
Достаточно часто тяга верхнего блока сидя за голову выполняется с использованием слишком большого веса. Это приводит к ненужным травмам. Самые частые в этом упражнении - растяжения плечевых и локтевых суставов.
Если травма суставов уже есть, то этого упражнения на начальном этапе восстановления стоит избегать. Противопоказанием к выполнению тяги верхнего блока являются и различные заболевания, связанные с травмами позвоночника. В этом случае стоит очень внимательно подойти к вопросу тренировок и постепенно укреплять мышцы спины, без риска травм.
Кому можно делать упражнение
Упражнение подходит абсолютно всем. И мужчинам, и женщинам, и пожилым, и людям с избыточным весом. Тяга верхнего блока за голову для девушек - это отличный вариант для В отличие от мужчин, девушкам в тренировках можно использовать большее количество повторений, работая на укрепление мышечного корсета и увеличение выносливости.
Не каждый может подтягиваться, но очень многие хотели бы научиться. Тяга верхнего блока поможет добиться поставленной цели в самые быстрые сроки.
З дравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?
Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.
Что такое блочный тренажер?
Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.
Например, к таким тренажерам относится .
Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?
Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться , войти в силу для этого базового упражнения.
В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа , если это кого-то интересует из девушек.
Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.
Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.
Техника выполнения вертикальной тяги
Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.
Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.
Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.
Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.
Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.
Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.
Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.
После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.
Тяга блока за голову и к груди
Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.
А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.
Вес при тяге блока
От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.
Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется «КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК ».
Узнать о курсе подробнее »»
Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Данное упражнение является отличным упражнением на замену подтягиваний на перекладине. Это упражнение подойдет как опытным спортсменам, так и новичкам. Тяга вертикального блока за голову будет особенно полезна для тех, кому сложно выполнять это упражнение на перекладине. Преимуществом упражнения является возможность подбора оптимального веса, с которым у вас будет получаться выполнить упражнение правильно и технично.
Тяга вертикального блока за голову – это базовое (комплексное) упражнение которое акцентировано прорабатывает широчайшие мышцы спины. Так же, данное упражнение задействует много других мышечных групп, таких как: двуглавая мышцы плеча (бицепс), брахиалис, большие и малые грудные мышцы. Существуют несколько вариантов выполнения упражнения, в основном все они отличаются положением рук и шириной хвата (тяга вертикального блока к груди параллельным хватом, тяга блока к груди прямым хватом, тяга вертикального блока к груди обратным хватом, тяга вертикального блока за голову). Что касается хвата, то он может быть: широкий, средний или узкий.
Основные мышцы:
- широчайшие мышцы спины
- ромбовидные мышцы
- большая круглая мышца
- двуглавая мышца плеча (бицепс)
Правильная техника выполнения упражнения «Тяга вертикального блока за голову»:
- Подойдите к тренажеру, возьмитесь за гриф прямым хватом сверху (значительно шире плеч), сядьте и поместите ноги под фиксатор для ног.
- Прогнитесь в спине, расправьте плечи, корпус находится строго под грифом, смотрите прямо перед собой.
- В начальном положении руки должны быть полностью выпрямлены, а лопатки развернуты.
- На выдохе плавно начинайте тянуть гриф за голову, сгибая руки в локтях, в нижней точке старайтесь коснуться шеи и сводить лопатки вместе.
- На вдохе медленно разгибайте руки в локтях, старайтесь полностью выпрямлять руки в конце движения.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
- Не читингуйте и не помогайте себе корпусом, тяга должна выполняться только за счет силы широчайших мышц.
- Используйте широкий хват, чтобы лучше прокачать широчайшие мышцы. Узкий хват лучше включает в работу бицепсы рук.
- Не отпускайте гриф резко вверх. Эффективнее всего, когда фаза расслабления в два раза медленнее, чем фаза напряжения. В таком режиме, мышцы получат больше нагрузки и будут лучше прорабатываться.
- Старайтесь тянуть гриф как можно дальше за голову, таким образом, амплитуда движения будет максимальной, что позволит эффективней прорабатывать широчайшие мышцы спины.
- Не сутультесь и не наклоняйте голову во время выполнения упражнения. Втяните живот, расправьте грудь и плечи, смотрите прямо перед собой.