Многие худеющие имеют вредную привычку взвешиваться по несколько раз в день и ориентироваться только на параметр веса. Это в корне неправильно, поскольку одним из наиболее объективных показателей является как раз не вес, а соотношение в организме мышц и жира. Не все знают, как определить процент жира в организме, а в то же время это можно легко сделать и в домашних условиях. Рассмотрим способы, которые можно использовать.
Сбрасывать вес - понятие растяжимое. Задача каждого худеющего - избавиться именно от жира, а многие из них совершают ошибку, теряя вес и мышцы. Даже при правильном питании с каждыми тремя килограммами жира будет уходить килограмм мышц. Мышцы, к слову, являются более тяжелыми, чем жир, поэтому два человека с одинаковым ростом и весом могут выглядеть совершенно по-разному. Чем меньше процент жира и чем больше процент мышц, тем более рельефным и «сухим» выглядит тело. У женщин в силу особенностей физиологии жировых клеток всегда больше, потому и наращивать мышечную массу дамам сложнее.
Почему важно следить за количеством жира
Жир выполняет защитную и резервную функцию, он помогает предотвратить проблемы с потенцией к мужчин и проблемы с менструальным циклом и рождаемостью у женщин. Жир защищает органы тела, способствует поддержанию в организме нормальной температуры и сохранению полезных веществ, смягчает суставы и способствует сохранению энергии. Особенно он важен для женщин, поскольку при его нехватке нарушается менструальный цикл, и дама может быть не способна выносить и родить ребенка. Поэтому, борясь с жиром, важно не перестараться и не довести его процент до критично низкого.
Норма жира для женщин в среднем составляет 18-26%, для мужчин - 10-18%. К более низким показателям обычно стремятся профессиональные спортсмены, но для обычных людей опускаться ниже пределов нормы не стоит.
Как рассчитать процент жира в организме: популярные способы
Если нужно максимально точно посчитать процент жира в организме, причем, количество разных его видов в отдельности, то можно посетить клинику или оздоровительный центр, где специалисты помогут вам в этом, применяя современные технологии и оборудование. Точные результаты в этом отношении дает МРТ, рентген, взвешивание в воде и биоимпеданс - устройство, которое работает с применением слабого тока. Пропуская его через организм, оно анализирует скорость прохождения и на основе этого вычисляет процент жира.
Однако многим интересно, как измерить процент жира в теле в домашних условиях, не посещая никаких учреждений. Существуют способы это сделать, но нужно учитывать, что ни один из них не дает стопроцентной точности, поэтому можно попробовать использовать несколько сразу. Теперь рассмотрим, какие же методы нужно использовать.
Измерение жира по фотографии
Самый простой вариант - посмотреть на себя в купальнике, сделать фото и сопоставить результат с фотографиями, которые показывают, как выглядит тело при разном проценте в организме жира.
Для мужчин это выглядит следующим образом:
Для женщин - так.
Конечно, этот способ не позволит получить идеально точный результат, но он даст возможность иметь хотя бы примерное представление. Только оценивайте себя объективно - лучше попросить кого-то помочь отыскать соответствие.
Весы-анализаторы состава тела
В крупных фитнес-клубах часто можно найти электронные весы-анализаторы, которые, базируясь на основе современных технологий, сразу определяют процент жира и мышечной массы в организме. Работают они за счет электрических импульсов и основываются на вычислении сопротивления разных тканей в организме при пропускании через них импульсов. Импульсы может пропустить через себя лишь органическая масса, в которой нет жиров. Учитывая это, весы и выводят данные.
Можно приобрести такие весы и для дома, но эта система неидеальна, так как цифры могут быть ошибочными. .
Измерение жировой складки
Еще один способ, как узнать процент жира в организме, который довольно удобный и точный - измерение жировых складок линейкой. Можно использовать штангенциркуль или же купить калипер - специальный прибор для измерения жира. Он стоит совсем недорого, и при этом дает весьма точные результаты.
Суть этого метода измерения в том, что вам нужно замерить толщину жировой складки в четырех разных местах тела, и на основе этого рассчитать процент в организме жира. Конечный результат будет максимально близким к реальному, поэтому данный способ многие считают оптимальным.
Сначала купи каллипер:
Итак, используя калипер, нужно измерить толщину складки в таких местах:
- Трицепс: по центру между плечевым и локтевым суставом сзади руки.
- Бицепс: По центру между плечевым и локтевым суставом, но уже с передней стороны.
- Лопатка: складку нужно взять чуть ниже лопатки, примерно под углом 45 градусов.
- Талия: на 8-10 см справа или слева пупка на аналогичном уровне.
Затем нужно прибавить полученные четыре значения и найти цифру полученной суммы в первом столбце таблицы. Учтите, что даже при одинаковых значениях процент жира будет разным в зависимости от пола и возраста. Точные результаты смотрите в таблице.
Использование различных калькуляторов
В сети можно найти массу калькуляторов, которые помогают рассчитать процент жира на основе таких данных, как пол, возраст, рост, вес, объемы. Точностью этот способ не отличается, но, как и представленные выше, он дает общее понимание о состоянии своего тела.
Процент жира и состояние организма
Теперь вы знаете, как узнать процент жира в теле, и как выглядит тело при том или ином его содержании. Рассмотрим подробнее, что происходит с телом и организмом в зависимости от процента жира.
Мужчины
- 3-4%. Такой процент жира в основном встречается у бодибилдеров перед подготовкой к соревнованиям. При этом всегда наблюдается повышенная васкулярность -то есть, почти на каждой мышце видны вены. Такой процент жира встречается у единиц, и людям, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, не стоит к нему стремиться, поскольку можно серьезно подорвать свое здоровье.
- 6-7%.Не такой категоричный показатель, как предыдущий, но все равно для большинства мужчин это не норма. Обычно такой процент жира встречается у фитнес-моделей, у которых очень четко очерчены мышцы.
- 10-12%. Нормальный показатель для мужчины. Мышцы живота не так четко видны как в предыдущем случае, но весе равно хорошо просматривается. Это своеобразный идеал, к которому стремится большинство представителей сильного пола. Борозды в данном случае можно увидеть не на каждой мышце, а в основном только на руках и плечах.
- 15-20%. Уровень, соответствующий мужчинам со стройной и подтянутой фигурой. Контуры мышц просматриваются хорошо, хотя и без четкого разделения. Бороздки могут быть покрыты небольшим количеством жира, но это нисколько не будет портить фигуру.
- 20-25%. При таком уровне мышцы и сосуды выделяются не слишком сильно. Чаще всего у мужчин может быть небольшой животик.
- 25-30%. В этом случае объемы тела несколько увеличены, мышцы и сосуды практически не видны. Характерно небольшое увеличение шеи, наличие маленьких жировых складок, однако под одеждой это практически не заметно. Критичным объемом талии является показатель в 101 см.
- 30-35%. Жир распространяется по всему телу. Талия на вид смотрится больше бедер, живот обвисает, мышцы совсем не видны.
- 35-40%. По мере увеличения массы тела растет и количество жира, причем большая часть его накапливается в области живота. Живот в этом случае еще более обвисший, талия исчезает полностью. При таком проценте жира у мужчин всегда есть характерный «пивной живот».
- 40% и более. При таком показателе объем талии может быть более 140 см. Человек испытывает трудности с передвижением, ему тяжело наклоняться. Учтите, что это первые сигналы ожирения.
Женщины
- 10-12%. Для женщин это минимальный уровень, который можно встретить только у профессиональных культуристок. Просматриваются сосуды и мышечные бороздки. Такой процент жира может быть опасным для женщин, поэтому тем, кто не связан с профессиональным бодибилдингом, точно не стоит к нему стремиться.
- 15-17%. Показатель, характерный для рекламирующих нижнее белье моделей. При этом он также может представлять опасность. В этом случае четко просматриваются мышцы пресса, плеч, конечностей, а вот форма бедер и ягодиц будет выражена слабо.
- 20-22%. Именно такой процент жира содержится в организме большинства спортсменок. Немого жира можно заметить на конечностях, мышцы пресса хорошо просматриваются. Мышцы минимально разделены между собой.
- 25%. Процент, характерный для большинства женщин. В этом случае дама не будет ни худой, ни толстой. Немного жира есть на ягодицах, хорошо заметны изгибы бедер.
- 30%. У мужчин при таком содержании жира он в основном откладывается на животе, а вот у женщин - на бедрах и ягодицах. 30% жира в организме является верхним пределом для обычной женщины.
- 35%. Округлые формы в этом случае могут приобрести уже лицо и шея. Бедра могут превысить объем в 100 см, талия - 80 см. Живот начинает обвисать.
- 40%. Бедра могут быть шире 106 см, талия - от 90 см. Женщина будет выражено полной.
- 45%. Для этого уровня характерно наличие заметных складок, ухудшение состояния кожи. Бедра могут быть более 115 см в объеме, талия - более 90 см. Плечи будут смотреться явно уже бедер.
- 50%. Процент, характерный для женщины, рост которой будет 163 см, а вес - 90 кг. В этом случае бедра будут еще шире, жир явно заметен, состояние кожи будет ухудшаться. Бедра и талия могут превысить критичные показатели.
Зная, как вычислить содержание в организме жира, вы сможете не просто сбрасывать вес, а гармонично улучшать состояние фигуры, работая на снижение жира и сохранение при этом мышечной массы. Помните о том, что похудение должно быть здоровым, поэтому не стоит опускаться до показателей профессиональных культуристов.
Известно, что потеря жира БЕЗ потери мышц – это единственный способ стать подтянутым. Так как определить, теряете вы жир, мышцы или все вместе? Для начала измерьте долю жира в теле.
Определение процента подкожного жира
Ниже представлен обзор 5 самых распространенных методов измерения доли жира в теле, параллельно с единственным методом для точного измерения концентрации жира (но, скорее всего, вы не захотите использовать его). Хотя эти методы имеют разную точность, ключом для определения уровня жира является последовательное измерение все время (с повторяемостью), так, чтобы вы могли эффективно прослеживать свой прогресс.
Измерение процента жира в теле №1: Измерение кожной складки калипометром
Методом «кожной складки» измеряется доля жира, пальцами зажимается жир и затем калипометром измеряется толщина. Результаты даются в миллиметрах, которые вы сравниваете в карте с возрастом и полом для получения значения концентрации жира в теле. Существует множество различных типов калипометров, которые варьируются от измеряющего только в одном месте, до производящего измерения в 7 точках, метод Джексона Полака (некоторые имеют даже 12 точек измерения).
Достоинства:
- Точность
- Надежность (если имеется опыт использования)
- Высокая повторяемость
Недостатки
- Непостоянство измерений (одинаковая точность необходима для каждого использования)
- Более чем одноточечный тест требует квалифицированного специалиста
- Для людей с избыточным весом 35+ фунтов, жир может не войти в калипометр, что лишит измерение точности
Заключение
Кожная складка является без эффективным, точным и практичным методом для измерения и отслеживания доли жира. Персональный калипометр стоит не дорого и для многих его оказывается достаточно.
Определение жира под кожей №2: Биоимпедансометрия
Биоимпедансометрия (BIA) определяет электрический импеданс или сопротивление протеканию электрического тока через тело. Мускулы содержат много воды, и хорошо проводят ток, в то время как жир содержит мало воды, и ток проводит плохо. Основываясь на силе импеданса наряду с ростом и весом, BIA весы оценивают свободную от жира мышечную массу и долю жира в теле.
Многие распространенные весы идут со встроенными BIA характеристиками, а другие требуют удержания в руках BIA устройств. Из-за того, что BIA тест основан на водном балансе тела, ваше состояние гидратации может повлиять на уровень точности.
Достоинства
- Очень простое управление
- Недорогие (Большинство весов стоят порядка 50 долларов, или даже меньше)
Недостатки
- Сомнительная точность
- Различные результаты, в зависимости от уровня гидратации
Заключение
Если вы не можете использовать калипометр, то это второй вариант. Если у вас высокая доля жира (калипометр не может захватить кожную складку), или необходимо сбросить более 35 фунтов, начните с BIA, а затем перейдете к калипометру. BIA данные для людей с низким содержанием жира имеют тенденцию отклоняться от истинных.
Измерение процента подкожного жира №3: Антропометрический метод
Этот метод использует измерение окружностей для оценки концентрации жира. Метод ВМС США берет окружность талии, шеи и рост для мужчин, и окружность бедер, шеи и рост для женщин.
Метод ВМС США доступен на сайте , где вы может ввести свои измерения в правую колонку.
Достоинства
- Простое использование
- Низкая цена
Недостатки
- Сомнительная точность (Жир не прямо измеряется)
Заключение
Этот метод считается наименее точным, потому что он не прямо измеряет жир (даже если постараться). Например, измерения калипометра показали порядка 6% жира, а антропометрический метод – 11,5%. Но если у вас нет BIA весов или калипометра, то это может быть подходящим началом.
Вычисление процента жира №4: Гидростатическое взвешивание
Этот метод считается «Золотым Стандартом» (ошибка +/- 1.5%) измерения жира в теле, который требует погружения в специальный бак с водой. В результате того, что кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, человек с большей свободной от жира массой в воде весит больше, и имеет низкий процент жира. Соответственно, большое количество жировой ткани делает тело легче в воде, и оно имеет больший процент жира.
Точность чтения зависит от выпускания всего воздуха из легких во время предварительной проверки. Тест длится порядка 20-30 минут, стоит около 100-150 долларов, и осуществляется в исследовательских лабораториях, университетах и больницах.
Достоинства
- Очень высокая точность, тест считается Золотым Стандартом
Недостатки
- Непрактичность
- Высокая стоимость
- Отсутствие возможности повторить (если только вы не хотите опять нырять в бак и платить 150 долларов)
Заключение
Если вам чрезвычайно интересно получить измерения концентрации жира в теле, или вы бодибилдер или фитнес-модель, отслеживающий свой прогресс, Гидростатическое взвешивание может иметь смысл. Во всех остальных случаях это не практично.
Измерение количесва подкожного жира в теле №5: ДЭРА Сканирование
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, известная как ДЭРА, быстро становится «новым» золотым стандартом измерения жира в теле, потому что основана на трехкамерной модели, которая делит тело на общую косную массу, не содержащую жира массу и массу жировой ткани. Гидростатическое взвешивание, с другой стороны, использует только двухкамерную модель (масса, не содержащая жира, и жировая масса).
ДЭРА также позволяет проанализировать распределение жира по телу, так что вы сможете представить с точностью, как распределен жир в различных частях тела. В прошлом ДЭРА использовался только для измерения минеральной плотности костей при остеопении и остеопорозе у пожилых людей. Процедура использует сканер с низкой дозой рентгеновского излучения, поэтому она достаточно безопасна, и длится около 10-20 минут.
Достоинства
- Очень высокая точность
Недостатки
- Высокая стоимость: порядка 250 долларов
- Отсутствует возможность повторить (если, конечно, вы не думаете тратить по 250 долларов каждые несколько недель)
Заключение
Подобно гидростатическому взвешиванию, если вам очень любопытно, или если вы бодибилдер или модель, отслеживающие свои достижения, то ДЭРА имеет смысл. Иначе это слишком неудобно и дорого.
Все эти методы основаны на алгоритмах, переводящих измеренные параметры в оценку доли жира, ни один из них не идеален. Алгоритмы имеют вариации, основанные как на базовых допущениях, так и на формулах, относящихся к различным нациям.
Так какой же единственно точный метод измерения жира? Разрежьте тело и рассмотрите жир, как при вскрытии. Действительно, это единственный способ измерить концентрацию жира в теле наиболее точно.
Время на чтение: 6 мин
Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира. Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.
Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц. Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Как измерить процент жира в организме?
Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.
1. Замер жировой складки
Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира – калипер . У него недорогая стоимость, и он идеально подходит для измерения процента жира в организме.
В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.
Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:
- Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
- Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
- Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
- Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.
Для наглядности показано на рисунке:
Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:
2. С помощью весов-анализаторов состава тела
Сейчас в продаже доступны электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Устройство предоставляет пользователю ряд важных показателей – в том числе соотношение костной, жировой и мышечной массы, объём воды в организме. О точности данных есть разные мнения, но такие весы очень удобно использовать в домашних условиях.
3. С помощью различных калькуляторов
В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах. Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:
Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах. Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.
Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.
Онлайн калькулятор жира. Инструкции.
Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:
- Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
- Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
- Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.
Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.
Средний процент жира в организме
Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.
Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин
Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.
- Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
- Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.
Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.
Начать следить за собой и за своим питанием никогда не поздно. Людям, стремящимся похудеть или, наоборот, набрать вес, необходимо знать процент жира в их организме, чтобы выработать правильную диету и рассчитать дневную норму калорий.
Рассчитать процент жира в организме помогут онлайн-калькуляторы. Они же укажут норму калорий для похудения, поддержания или набора веса. Помимо калькуляторов существуют и другие способы определить процент жира в организме:
- по фотографии;
- метод Коверта Бейли;
- метод YMCA;
- доп.метод YMCA;
- метод флота США;
- специальными весами;
- на основе имт;
- измерение складки кожи.
Подробнее о каждом из способов вычислить процент жира будет рассказано ниже.
Минимальная массовая доля жира, считающаяся нормой, равна 5-9% у мужчин и 13-15% у женщин. Жира в организме не должно быть меньше, иначе есть риск навредить здоровью. Жировая масса - немаловажная составляющая нашего тела. Она выполняет большое количество разных функций:
- запасает энергию;
- сохраняет полезные вещества;
- защищает внутренние органы;
- обеспечивает нормальную температуру.
Без нормального процента жировой массы у девушек может нарушится менструальный цикл и репродуктивная функция.
Расчет процента жира
Узнать свой процент жира - дело нескольких минут. Наиболее распространенный метод - онлайн-калькуляторы. Для того чтобы вычислить процент жира, достаточно обозначить пол, рост и вес. Иногда требуется измерить объем талии, бедер и шеи, но и это сделать несложно. Что именно нужно измерять - зависит от способа вычислений, которым вы решили воспользоваться.
Но следует учитывать, что помимо жировой массы тела, имеется ещё и костная масса. Иногда у человека могут быть действительно “тяжёлые кости”. Нормы костной массы различаются у мужчин и у женщин.
Норма костной массы
Помимо костной, в человеческом организме есть безжировая масса тела - это масса без учета процента жира в теле. Её часто называют “скудной”. При разной мышечной массе показатели веса будут различаться.
| Возраст | Мужчины | Женщины | ||||
| Много | Норма | Мало | Много | Норма | Мало | |
| 10-14 | >57% | 44-57% | <44% | >43% | 36-43% | <36% |
| 15-19 | >56% | 43-56% | <43% | >41% | 35-41% | <35% |
| 20-29 | >54% | 42-54% | <42% | >39% | 34-39% | <34% |
| 30-39 | >52% | 41-52% | <41% | >38% | 33-38% | <33% |
| 40-49 | >50% | 40-50% | <40% | >36% | 31-36% | <31% |
| 50-59 | >48% | 39-48% | <39% | >34% | 29-34% | <29% |
| 60-69 | >47% | 38-47% | <38% | >33% | 28-33% | <28% |
| старше 70 | >46% | 37-46% | <37% | >32% | 27-32% | <27% |
Что показывает расчет процента жира
Можно легко измерить процент жира в организме, но не всегда ясно, что означают полученные цифры. Одинаковый процент жира у мужчин и у женщин означает совершенно разные результаты. Соотношение жира, мышц и воды в организме вам помогут узнать в любом медицинском центре. Норма содержания жира в организме указана в таблице.
Таблица уровней жира
Таблица: процент жира и возраст
Процентное содержание жира в организме сильно зависит от возраста. Пусть минимальный уровень, необходимый для нормального функционирования организма, не изменяется, но идеальный процент жира растёт с возрастом.
Нормальный процент жира в организме мужчины меньше, чем нормальный процент жира в организме женщины. Это связано с наличием в женском организме гормона эстрогена, который влияет на метаболизм, поэтому норма жира в организме женщины выше.
Здоровый процент жира - не менее 10-12% для женщин и 4-5% для мужчин. Меньшее количество жира представляет угрозу здоровью.
Таблица зависимости процента жира от возраста
| Возраст | Мужчины | Женщины | ||||||
| Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | Очень хорошо | Хорошо | Средне | Плохо | |
| 10-14 | <11% | 11-16% | 16-21% | >21% | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% |
| 15-19 | <12% | 12-17% | 17-22% | >22% | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% |
| 20-29 | <13% | 13-18% | 18-23% | >23% | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% |
| 30-39 | <14% | 14-19% | 19-24% | >24% | <19% | 19-24% | 24-29% | >29% |
| 40-49 | <15% | 15-20% | 20-25% | >25% | <20% | 20-25% | 25-30% | >30% |
| 50-59 | <16% | 16-21% | 21-26% | >26% | <21% | 21-26% | 26-31% | >31% |
| 60-69 | <17% | 17-22% | 22-27% | >27% | <22% | 22-27% | 27-32% | >32% |
| старше 70 | <18% | 18-23% | 23-28% | >28% | <23% | 23-28% | 28-33% | >33% |
Как узнать процент жира в теле на видео
Зачем измерять процент жира в организме
Процент жира необходимо знать людям, которые хотят избавиться от излишнего веса. Узнав процент жира, вы сможете с бо́льшим успехом наблюдать за прогрессом. Зная вашу норму калорий, вам легче будет подобрать диету. Кроме того, людям с недовесом данные о количестве жировой массы помогут в наборе веса и не дадут перешагнуть минимально допустимый порог.
Во время похудения и наборы мышечной массы процент жира следует измерять раз в неделю или две. Так как процент жира в организме женщины больше, то увеличить процент мышц ей будет сложнее.
Как измерить процент жира в организме
Для измерения подкожного жира в организме правильнее будет обратиться в медицинский центр. Тем более, если для вас принципиально важна точность полученного результата. Однако коэффициент подкожного жира можно измерить и в домашних условиях. Имеется большое количество разных способов определить процент жира, различающихся точностью результатов и простотой измерений.
Чтобы узнать процентное содержание мышц в организме, померяйте портняжной лентой бицепс в расслабленном состоянии. Далее замерьте предплечье, одно бедро и голень. Все замеры делаются в самом широком месте. Возьмите штангенциркуль, защипните складку кожи на бицепсе, подведите под неё ключ и слегка сдавите. Зафиксируйте результат. Повторите на трицепсе, предплечье, бедре и голени.
Для более точных вычислений измеряйте и на левой, и на правой части тела, а потом выводите среднее арифметическое.
Обхват записывайте в сантиметрах, защип в миллиметрах.
R=(сумма обхватов/25,12) — (сумма защипов/80). Используя эту формулу, вы получите средний радиус 4-х звеньев верхней и нижней цепи.
Для вычисления мышечной массы пользуйтесь следующей формулой:
Мышечная масса (граммы)= рост(см)×R×R×6,5
Если вас интересует результат в процентах, используйте другую формулу:
Мышечная масса(%)=мышечная масса(кг)/вес тела (кг)×100
Подробнее о том, что нужно делать, посмотрите по ссылк:
По фотографии
Один из самых простых способов определения количества жира в организме. Посмотрите на представленные фотографии и найдите ту, которая наиболее точно повторяет очертания вашей фигуры.
Доля жировой ткани этим способом определяется весьма неточно. Распределение жира для каждого индивидуально, именно поэтому визуальным методом можно определить состав тела лишь примерно. Только человек, давно занимающийся визуальным методом оценки, сможет назвать максимально точный результат.
С помощью весов-анализаторов состава тела
Такие весы бывают в медицинских центрах и залах. С помощью специального прибора анализатор посчитает процент жира в организме. Их часто используют в медицине для беспристрастной оценки состояния здоровья.
Так как возможность регулярно посещать медицинские центры присутствует не всегда, весы для расчета жировой массы можно приобрести для измерений в домашних условиях. Существует несколько правил использования данного прибора:
- взвешивайтесь натощак;
- старайтесь не допускать касаний к прибору мокрыми руками, так как это может негативно повлиять на его работу;
- при взвешивании обязательно учитывайте возможность небольшой погрешности.
Обратите внимание: для некоторых категорий людей полученные данные будут некорректными. Например, для беременных женщин и людей с отёками.
Замер жировой складки
Этот метод считается самым точным при измерении количества жира в организме. Измерения производятся калипером, который вполне можно заменить штангенциркулем. Измеряются:
- Трехглавая мышца. Посередине.
- Двуглавая мышца. Посередине.
- Под лопаткой. Угол 45 градусов.
- Талия. На 8-10 см в стороне от пупка.
Зажимайте складку до лёгкого сдавливания. Измерения проводите на голое тело. Защип можете делать как вдоль, так и поперек. Лучше будет померить складки и на левой, и на правой части тела, и найти среднее арифметическое. Вы получите точный результат, если будете измерять внимательно и скурпулезно. Лучше будет позвать помощника, который поможет с измерениями.
После теста нужно суммировать результаты и найти в таблице процент подкожного жира.
Таблица процентного содержания жира
| Мужчины | Женщины | |||||
| Сумма в мм | 16-19 лет | 30-49 лет | старше 50 | 16-29 лет | 30-49 лет | старше 50 |
| 20 | 8,1% | 12,1% | 12,5% | 14,1% | 18,4% | 21,4% |
| 22 | 9,2% | 13,2% | 13,9% | 15,4% | 19,5% | 22,6% |
| 24 | 10,2% | 14,2% | 15,1% | 16,5% | 20,6% | 23,7% |
| 26 | 11,2% | 15,2% | 16,3% | 17,6% | 21,5% | 24,8% |
| 28 | 12,1% | 16,1% | 17,4% | 18,6% | 22,4% | 25,7% |
| 30 | 12,9% | 16,9% | 18,5% | 19,5% | 23,3% | 26,6% |
| 35 | 14,7% | 18,7% | 20,8% | 21,6% | 25,2% | 28,6% |
| 40 | 16,3% | 20,3% | 22,8% | 23,4% | 26,8% | 30,3% |
| 45 | 17,7% | 21,8% | 24,7% | 25,0% | 28,3% | 31,9% |
| 50 | 19,0% | 23,0% | 26,3% | 26,5% | 29,6% | 33,2% |
| 55 | 20,2% | 24,2% | 27,8% | 27,8% | 30,8% | 34,6% |
| 60 | 21,2% | 25,3% | 29,1% | 29,1% | 31,9% | 35,7% |
| 65 | 22,2% | 26,3% | 30,4% | 30,2% | 32,9% | 36,7% |
| 70 | 23,2% | 27,2% | 31,5% | 31,2% | 33,9% | 37,7% |
| 75 | 24,0% | 28,0% | 32,6% | 32,2% | 34,7% | 38,6% |
| 80 | 24,8% | 28,8% | 33,7% | 33,1% | 35,6% | 39,5% |
| 85 | 25,6% | 29,6% | 34,6% | 34,0% | 36,3% | 40,4% |
| 90 | 26,3% | 30,3% | 35,5% | 34,8% | 37,1% | 41,1% |
| 95 | 27,0% | 31,0% | 36,5% | 35,6% | 37,8% | 41,9% |
| 100 | 27,6% | 31,7% | 37,3% | 36,3% | 38,5% | 42,6% |
| 110 | 28,8% | 32,9% | 38,8% | 37,7% | 39,7% | 43,9% |
| 120 | 29,9% | 34,0% | 40,2% | 39,0% | 40,8% | 45,1% |
| 130 | 31,0% | 35,0% | 41,5% | 40,2% | 41,9% | 46,2% |
| 140 | 31,9% | 36,0% | 42,8% | 41,3% | 42,9% | 47,3% |
| 150 | 32,8% | 36,8% | 43,9% | 42,3% | 43,8% | 48,2% |
| 160 | 33,6% | 37,7% | 45,0% | 43,2% | 44,7% | 49,1% |
| 170 | 34,4% | 38,5% | 46,0% | 44,6% | 45,5% | 50,0% |
| 180 | 35,2% | 39,2% | 47,0% | 45,0% | 46,2% | 50,8% |
| 190 | 35,9% | 39,9% | 47,9% | 45,8% | 46,9% | 51,6% |
| 200 | 36,5% | 40,6% | 48,8% | 46,6% | 47,6% | 52,3% |
Вычисления можно провести через формулы. Для начала вычислите площадь тела:
S=рост×вес/10. Результат получится в квадратных метрах.
- бицепсе;
- трицепсе;
- предплечье;
- груди (только в мужчин);
- животе;
- лопатке;
- передней поверхности бедра;
- голени.
Здесь также лучше мерить и на левой, и на правой части, а следом выводить среднее арифметическое. Дело в том, что человеческое тело не идеально симметрично, поэтому толщина складки может немного отличаться.
Найдите среднее значение толщины складки:
- для мужчин: d= сумма защипов (мм)/16;
- для женщин: d= сумма защипов (мм)/14.
Таким образом, вы узнали среднее значение между толщиной складки и площадью тела. Теперь можете приступать к подсчёту количества жира:
Вес жира(кг) =S×d×1,3
%жира= вес жира(кг)/вес тела(кг) × 100
На основе ИМТ
Метод вычисления на основе ИМТ (индекс массы тела) - наиболее популярный. Чтобы вычислить ИМТ, воспользуйтесь формулой: вес(кг)рост(м)рост(м)
Примечательно, что для мужского и женского организма норма одинакова.
Норма ИМТ
| Дефицит | <18,5 |
| Норма | 18,5-24,9 |
| Избыток | 25-29,9 |
| Ожирение | >30 |
Данный метод не подходит людям, занимающимся спортом, ибо их основной объём и вес - мышечная масса. При повышенном ИМТ у спортсменов дело не в жире, а в мускулах. Кроме того, данная методика не подойдёт беременным женщинам, поскольку определенная часть их веса - это вес плода.
С помощью различных калькуляторов
Онлайн-калькулятор для подсчёта процента жира - быстрый и не трудозатратный способ. Процент жира калькулятор вычисляет самостоятельно. От вас требуется лишь ввести указанные данные.
После того как калькулятор выдаст процент жира в организме, сверьте результат с таблицей. Огромный плюс таких калькуляторов заключается в том, что они помогут вам подсчитать дневную норму калорий. Ведь у каждого человека, в зависимости от его пола, возраста и образа жизни, есть своя норма калорий.
Описание формул процента жира
Рассчитать процент жира можно с помощью большого количества разных способов и формул. Для некоторых из них достаточно знать свой рост, для других - нужно проводить немалое количество измерений, но каждый метод поможет в достаточно точном объёме определить уровень жира. Тем не менее, не рассчитывайте с их помощью вычислить уровень мышечной массы, для таких целей есть другие способы. Как это сделать по одному из методов:
Метод флота США
При отборе военнослужащих в морской флот США, нужно соответствовать определенным параметрам. Их существует великое множество. Показатель уровня жира - один из наиболее важных.
Если вы решили с помощью данного метода узнать, сколько жира в теле, сделайте несколько замеров:
- рост;
- талия;
- бедра (для женщин).
Измерения производятся в сантиметрах.
Формула для мужчин: % = 86.010*LOG(живот-шея) — 70.041*LOG(рост) + 30.30
Формула для женщин: = 163.205*LOG(живот + бедра — шея) — 97.684*LOG(рост) — 104.912
Метод Коверта Бейли
Этот метод, определяющий количество жировой ткани, появился совсем недавно. Помимо разделения по половому признаку, люди квалифицируются по возрастным категориям. Если вы хотите узнать, присутствует ли лишний жир, то необходимо произвести замер запястья, голени, бёдер и бедра. Далее следуйте формулам:
%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра - 3 x Предплечье - Запястье
%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.8 x Бедро - 2 x Голень - Запястье
Люди старше 30 лет:
%ЖМТ (мужчины) = Талия+ 0.5 x Бедра - 2.7 x Предплечье - Запястье
%ЖМТ (женщины) = Бедра+ 0.5x Бедро - 2 x Голень - Запястье
Метод YMCA
Данный метод расчета процента жира в организме разработала молодёжная волонтёрская организация “YMCA”. Для вычислений потребуется измерение талии и массы тела.
Формула расчета
Для мужчин: %жира=-98,42+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%
Для женщин: %жира=-76,76+4,15талия в дюймах-0,082вес в фунтахвес в фунтах 100%
Дополнительный метод YMCA
Данный способ высчитает жировую массу, используя бо́льшее количество измерений. Измеряются:
- обхват запястья;
- бёдра;
- предплечье;
- талия.
%ЖМТ= 100(4,5талия-0,082вес-94,42)вес
%жира=0,268вес-0,318запястье+0,157талию+100%ЖМТ+0,245бёдра-0,434предплечье-8,987
Доля жира должна быть относительно точной. Если у вас получился слишком высокий или низкий уровень жира, лучше доверить расчеты онлайн-калькулятору.
Сравнительная таблица методов
Сравнительная таблица
Чтобы узнать процент жира, совершенно необязательно обращаться в специализированные клиники или медицинские центры. Есть огромное множество самых разных способов, к каждому из которых можно прибегнуть в домашних условиях. Все вышеперечисленные методы гарантируют точный результат в том случае, если будут соблюдены инструкции по выполнению.