Стэнфордский сет. Комплексные сеты. Сет в бодибилдинге

Вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет - это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.

Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

2. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база - жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете - от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из - геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Кластерные сеты для роста мышц ― программа тренировок. Узнайте, как данный метод тренировок способствует набору мышечной массы и повышению выносливости.

Кластерные сеты представляют из себя подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха, во время которого мышцы немного расслабляются. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы готовы выполнить больше рабочих подходов.

К примеру, вы можете выполнить 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений).

Кластерный сет можно выполнять с любым заданным количеством повторений и подходов. Также можно изменять время отдыха под свою тренировочную специфику.

Между каждым кластерным подходом рекомендуется придерживаться паузы в 15–60 секунд. Для самых энергоемких упражнений вроде приседаний со штангой или становой тяги бывает также необходимо растянуть время отдыха между подходами до 120 секунд.

Прогрессия нагрузок в кластерных подходах

Для прогресса нужно стремиться повышать рабочие веса при выполнении кластерных сетов. Нагрузку постоянно нужно увеличивать. Для этого лучше всего выполнить запланированное и на следующей тренировке повысить рабочий вес.

К примеру, вы хотите сделать 8 подходов по 4 повторения подъема штанги на бицепс, используя кластерный принцип работы. Вы выбираете подходящий вес и начинаете выполнять упражнение. Всего получается, допустим, 4-4-4-4-4-3-3-2 повторения с весом 40 кг. Всего вы сделали 8 подходов, но не смогли осилить 4 повторения в каждом из них. В последних трех подходах вы достигли отказа, сделав меньше повторений. Продолжайте работать с тем же весом до тех пор, пока не сможете выполнить 8 подходов по 4 повторения. Затем увеличьте вес до 42,5 кг.

Это простой и эффективный способ прогрессии нагрузок, который приведет к набору мышечной массы.

И у вас не возникнет необходимости прибегать к бесчисленному количеству высокоинтенсивных способов тренинга.

Вариации кластерных сетов

Не усложняйте себе задачу, используя кластерные подходы. Для начала определите, как ваше тело реагирует на такую нагрузку, а уже потом задумывайтесь о том, чтобы тренировать все мышечные группы по такому принципу. Избегайте и не допускайте слишком длительной боли в мышцах после упражнений.

10 кластерных подходов по 4 повторения

Отдыхайте между такими подходами по 15–60 секунд. Не нужно достигать отказа. Как только вы сможете осилить 10 подходов по 4 повторения, увеличивайте рабочий вес.

10 х 4 ― хороший вариант тренировки приоритетных мышечных групп, таких как грудь, спина и плечи. Если вы не успеваете как следует прочувствовать работу спины за это время, увеличьте количество повторений до 5–6.

8 кластерных подходов по 3 повторения

Схема 8 х 3 подойдет для тяжелых энергоемких упражнений вроде приседаний или становой тяги. Между такими подходами рекомендуется отдыхать по 30–120 секунд.

Выполнение приседаний или становой тяги по принципу кластерных сетов перегружает низ поясницы, особенно в последних подходах. Если вы чувствуете, что нагрузка на разгибатели позвоночника слишком большая, перейдите на схему 8 х 2 или 10 х 2.

6 кластерных подходов по 6 повторений

Для небольших мышечных групп (бицепс, трицепс, трапеции, бицепс бедра) рекомендуется выполнять меньше подходов и больше повторений. Также можно применять технику 6 х 6 для изолированных движений вроде разгибаний ног в тренажере, разводок с гантелями или махов гантелями в стороны.

Схема 6 х 6 подойдет для тех, кто любит выполнять много упражнений за одну тренировку. При желании можно ее видоизменить и делать, например, 5 х 6 или 5 х 5.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Программа тренировок с кластерными сетами

При использовании кластерных подходов подойдет 4-дневный сплит следующего вида:

1. грудь и трицепс,
2. спина и бицепс,
3. отдых,
4. отдых,
5. плечи и трапеции,
6. ноги,
7. отдых.

День № 1: грудные мышцы и трицепс

• Жим лежа ― 10 х 4
• Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье ― 6 х 6
• Сведения рук в «бабочке» или разведения гантелей ― 6 х 6
• Французский жим лежа со штангой ― 6 х 6
• Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя ― 6 х 6

День № 2: спина и бицепс

• Становая тяга ― 8 х 3
• Тяга штанги в наклоне ― 8 х 5
• Подтягивания или тяга верхнего блока ― 6 х 6
• Сгибания рук со штангой или с гантелями ― 8 х 5
• Молотки с гантелями ― 5 х 6

День № 5: плечи и трапеции

• Жим штанги или гантелей сидя ― 10 х 4
• Жим Арнольда или махи гантелями перед собой ― 6 х 6
• Тяга штанги к подбородку или махи гантелями в стороны ― 6 х 6
• Шраги с гантелями или со штангой ― 10 х 6

День № 6: ноги

• Приседания со штангой ― 8 х 4
• Фронтальные приседания или разгибания ног в тренажере ― 6 х 6
• Сгибания ног лежа или румынская тяга ― 8 х 6
• Подъем на носки стоя или сидя ― 8 х 10

Итоги

Необязательно в точности следовать приведенной выше программе тренировок. При желании можно для начала разнообразить ваш тренировочный процесс, сделав один кластерный подход или выполнив целую тренировку по этому принципу. Это уже достаточно шокирует ваши мышцы. Будьте креативными, изучайте свое тело и применяйте кластерные сеты на практике!

Это случилось давным-давно, больше полувека назад. Какой-то безвестный гений-культурист придумал составные сеты. Для новичков поясним: составные сеты - это выполнение двух упражнений друг за другом совсем без отдыха, если не считать тех секунд, которые уходят на перемену снарядов. К тому времени культуристы уже понимали, что ключ к росту мышц кроется в крайне высокой интенсивности тренинга. Простой путь увеличения повторов в сете не годился. Чем больше повторов в сете, тем меньше рабочий вес. Однако и другого правила никто не отменял: чем дольше сет, тем он интенсивнее. И вот она, гениальная находка! Вы делаете упражнения в оптимальном диапазоне повторов (8-12), но между самими упражнениями отдыха нет. Итог? «Длинный» суперинтенсивный сет!

В основе суперсетов, трисетов и гигантских сетов лежит один и тот же методический прием. Вы делаете одно упражнение за другим без перерыва. В итоге получается один непрерывный сет зверской интенсивности. Последствия тренинга с высокой интенсивностью вы знаете: рост массы и «сжигание» жира.

ЦЕПНАЯ РЕАКЦИЯ

Разница между суперсетами, трисетами и гигантскими сетами состоит в количестве упражнений. Суперсеты объединяют два упражнения, трисеты - три, а гигантские сеты - 4-6 упражнений.

Суперсет состоит из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без отдыха. Были времена, когда суперсетом называли комбинацию упражнений на мыщцы-антагонисты, например, на бицепс и трицепс. Сочетание упражнений для одной мышцы именовалось комбинированным сетом. Однако позже для обоих вариантов утвердилось единое название - суперсет.

Выполнение одного упражнения вслед за другим без отдыха следует рассматривать, как один непрерывный сет. С этой точки зрения затраты времени на смену снарядов следует свести к минимуму. Самыми действенными считаются следующие суперсеты: трицепс/бицепс, квадрицепсы/бицепсы бедер, грудь/спина, пресс/мышцы поясницы и сгибатели/разгибатели кистей .

Трисет включает три упражнения которые выполняются друг за другом без отдыха. Трисеты рассчитаны на одну мышцу или мышечную группу. Вы можете применить их к любой части тела, однако наиболее эффективны трисеты для малых мышц, таких как дельты и трицепсы.

Гигантские сеты состоят из 4 и которые выполняются без перерыва. Такие сеты представляют собой разновидность кругового тренинга, когда вы делаете одно упражнение за другим. Однако гигантские сеты рассчитаны только на одну мышцу или мышечную группу. Лучший результат дает применение таких сетов к большим мышечным группам: спине, груди и ногам.

ПЛЮСЫ МУЛЬТИСЕТОВ

Экономия времени. Отсутствие отдыха между упражнениями существенно сокращает время тренировки. Тренинг одной мышцы или мышечной группы удается уложить в 20-25 минут. »

Высокая интенсивность. Поскольку между упражнениями внутри составного сета нет отдыха, интенсивность воздействия на мускулатуру резко возрастает. Мышечным волокнам приходится особенно тяжело трудиться, что приводит к усилению секреции гормона роста. Данный гормон является сильнейшим «жиросжигателем». Как раз с этим и связан известный «жиросжигательный» эффект составных сетов.

Высокий расход калорий. Все разновидности составных сетов одинаково годятся для предсоревновательной подготовки. Они вызывают повышенный расход калорий, что вместе с предсоревновательной диетой и аэробикой дают быстрый эффект «сжигания» подкожного жира.

Разнообразие тренинга. Супер­сеты, трисеты и гигантские сеты применяются для выхода из застоя, вызванного тяжелыми однообразными тренировками. Они «шокируют» мышцы совсем иным режимом тренинга и тем самым пробуждают «уснувшую» ответную реакцию мускулатуры. Атлетам среднего и соревновательного уровня, которые тренируются особенно тяжело, рекомендуют периодически переходить на составные сеты, так сказать, в целях профилактики.

Рост массы и силы. Как ни странно, мышцы-антагонисты мешают друг другу. Когда вы делаете подъем на бицепс, трицепс изо всех сил сопротивляется собственному растяжению и тем самым усложняет бицепсу задачу по подъему веса. Суперсеты утомляют ту и другую мышцу, однако при этом сила обоих мышц парадоксально возрастает. Таким образом, при выполнении супер­сетов каждая мышца сокращается более эффективно, чем в т.н. «прямом» сете. К тому же сокращение одной мышцы всегда отзывается повышением кровотока в мышце с противоположной анатомической функцией, даже если она находится в состоянии покоя. Благодаря этому, суперсеты обеспечивают более высокое кровенаполнение рабочих мышц, чем при выполнении «прямых» сетов. Все это приводит к росту массы и силы мышц, участниц суперсета, и ускоряет их восстановление.

Однако самый главный анаболический фактор мультисетов заключается в том, что они повышают общий объем тренинга. Ну а он, как известно, является ключевым условием гипертрофии. Чем больше вы сделали повторов и сетов, тем больше ваши мышцы. Исследование мультисетов силами спортивной науки показало, что они реально растят силу и массу мускулатуры.

Ускорение восстановления. Под действием составных сетов в мышцы поступает больше крови, а значит, больше гормонов и питательных веществ. Как установила наука, усиление кровотока в мышцах при проведении тренировки приводит к значительному сокращению срока их восстановления.

СОСТАВНЫЕ СЕТЫ: ПРИМЕНЯЙ!

Составные сеты не годятся новичкам, поскольку вызывают сильную усталость. Ну а она, в свою очередь, ведет к нарушению техники и травмам. Составные сеты - это оружие атлетов среднего и продвинутого уровня, которые имеют прочные навыки техники, тренируются сосредоточенно и не любят засиживаться в зале.

Сколько бы упражнений ни включал ваш составной сет , всегда начинайте с самого тяжелого. Если в списке упражнений есть базовое движение, начинайте составной сет с него. Завершать такой сет лучше изолирующим упражнением, поскольку фактор усталости, практически, не сказывается на результативности таких упражнений. Нагрузка все равно уходит точно в цель.

Выбирайте для составного сета упражнения с разными векторами нагрузки. К примеру, начните трисет на грудные мышцы с жима гантелей головой вверх, потом сделайте разведе­ния головой вниз и завершите трисет кроссоверами. Это позволит вам «про­бить» мышцу сверху донизу. Если же вы нацелили мультисет на какой-то один участок мышцы, то начинайте с базового движения со штангой, затем выполните упражнение с гантелями, а в финале - упражнение на тренажере или блоках.

Применяйте умеренные веса. Когда вы формируете один сет из нескольких упражнений, вам приходится выполнить без перерыва до 30 повторений. Если веса будут чрезмерными, вы рискуете перегрузить и травмировать связки. К тому же вы поневоле сократите размах движений. Четкость повторов ухудшится. Чтобы всего этого не случилось, выберите умеренные веса, которые позволят вам даже последние повторы выполнить идеально верно.

Делайте упражнения в умеренном темпе. Относительно небольшой вес может спровоцировать вас на уско­рение движений. Делать этого никак нельзя. Наоборот, замедлите темп. Спокойный и умеренный темп, помно­женный на большое число повторов, как раз и сделает ваш мультисет высо­коинтенсивным.

Дольше отдыхайте между составными сетами. Поскольку после составных сетов устаешь куда сильнее, чем после прямых, то и отдыхать нужно дольше. Интервал отдыха может составлять до 5 минут. Перед началом нового составного сета вам следует полностью унять сердцебиение и восстановить дыхание.

Не злоупотребляй! Замечено, что частое применение любой тяжелой методики гарантированно ведет к перетренированности. Составные сеты рекомендуется включать в тренировочную программу на срок 3-6 недель, не дольше. Потом следует вернуться к традиционному тренингу.

Если вы хотите прибавить массу и одновременно сбросить жир, делайте составные сеты в конце тренировки. Начните тренинг с базовых движение в малоповторном режиме, давая себе достаточно отдыха. Когда выполните базовую часть программы, переходите к составным сетам.

Немного читинга. Атлеты с достаточным опытом могут применять читинг в последних повторениях, чтобы довести составной сет до конца. Однако читинг сам по себе должен быть не значительным. Все такие повторы нужно выполнять при страховке партнера.

Тренажеры в последнюю очередь. Свободные веса более эффективны, чем тренажеры. Так что, большинство упражнений в составном сете нужно выполнять со свободными весами. Не стоит включать в составной сет больше одного упражнения на тренажерах. Выполняйте такое упражнение самым последним.

Заранее. Применение составных сетов предполагает резервирование за собой сразу нескольких видов тренировочного оборудования. Это не всегда удобно окружающим. Так что выбирайте для тренировок те часы, когда в зале поменьше народа.

СУПЕРСЕТЫ Суперсеты составляются из 2 упражнений. Эти упражнения выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет. Упражнения могут быть рассчитаны на мышцы-антагонисты, так и на одну мышцу или мышечную группу. (В последнем случае суперсет иногда называют комбинированным сетом.) Когда вы делаете суперсет на мышцы-антагонисты, то отправной точкой должны служить ваши рабочие веса в прямых сетах выбранных вами упражнений. Однако вы должны знать, что первое упражнение в таком суперсете стимулирует другую мышцу и повышает ее силу. Так что рабочий вес во втором упражнении суперсета следует увеличить (относительно рабочего веса в прямом сете). Когда вы объединяете в суперсете 2 упражнения на одну мышцу или мышечную группу, то рабочий вес прямого сета во втором упражнении вам уже не покорится. Причина? Банальная усталость мышцы. Так что во втором упражнении рабочий вес (в сравнении с прямым сетом) придется понизить. Хотя свободные веса и считаются более эффективными, чем тренажеры, суперсеты на тренажерах показывают такие же внушительные результаты. Упражнения Сеты Повторы СУПЕРСЕТ "РУКИ" (на мышцы антагонисты)* Подъемы на бицепс стоя 3 8-10 Французский жим лежа 3 8-10 * на следующей тренировке поменяйте порядок упражнений СУПЕРСЕТ "НОГИ" (на одну мышечную группу) Жим ногами 3 8-10 Разгибания ног 3 8-10

ТРИСЕТЫ

Трисеты составляются из 3 упражнений. Эти упражнения тоже выполняются друг за другом без отдыха, как один непрерывный сет.

Трисеты дают самый впечатляющий результат при тренинге небольших мышц, таких как дельты и трицепс. Если вы захотите применить трисет к спине, то первым делом выполните тяжелое базовое движение в малоповторном режиме, а уж потом приступайте к самому трисету.

Тут лучше всего выбрать блоки, чтобы переход от одного упражнения к другому занял минимум времени.

Многие любители получают отличные результаты от применения трисета к грудным мышцам. Трисет должен включать упражнения с гантелями.

Упражнения	Сеты	Повторы
ТРИСЕТ "СПИНА" (с базовым упражнением)
Тяга штанги в наклоне	3	6-8
Трисет
Тяга к поясу сидя	3	10
Широкая верхняя тяга к груди	3	10
Тяга в наклоне на блоке	3	10
ТРИСЕТ "ГРУДЬ"
Жим гантелей лежа	3	8-10
Разведения гантелей	3	8-10
Отжимания	3	до отказа

ГИГАНТСКИЕ СЕТЫ

Гигантские сеты обычно составляют из 4-6 упражнений. Первым выполняется самое сложное движение, за ним следуют более простые упражнения. Гигантские сеты обычно применяют к мышцам, которые имеют свыше двух пучков. Однако это не является жестким правилом. Гигантскими сетами успешно качают пресс. Многие профи тренируют гигантскими сетами ноги.

Гигантский сет для дельтовидных мышц составляется из упражнений с гантелями. Применение штанги нецелесообразно, поскольку упражнения со штангой слишком трудны. Чрезмерная усталость не только не даст довести гигантский сет до конца, но и угрожает травмами.

Гигантский сет для пресса включает упражнения как для прямой мышцы, так и для косых. Первое упражнение воздействует на весь пресс целиком и является, скорее, разминочным. Все силы вложите в скручивания на блоке. Неуклонно повышайте отягощение в этом упражнении.

Упражнения	Сеты	Повторы
ГИГАНТСКИЙ СЕТ "ДЕЛЬТЫ"
Подъемы в стороны в наклоне	4	10
Подъемы в стороны стоя	4	10
Тяга к подбородку	4	10
Жим гантелей сидя	4	10
ГИГАНТСКИЙ СЕТ"ПРЕСС"
Подъем ног в висе	3	15
Скручивания на блоке	3	15
Скручивания	3	15
Боковые скручивания	3	15

Muscle & Fitness 1 2008

Начнем с сета, потому что с ним разобраться проще всего: он – не отдельное блюдо. Это название происходит от английского слова «set», которое означает набор. В сет могут входить как роллы, так и суши. Они могут быть с разными начинками (ассорти) или быть одного вида. Сеты особенно популярны у больших компаний, а вот одинокий посетитель ресторана наверняка закажет себе не огромный набор, а несколько отдельных суши или роллов – кому какая форма этой японской закуски больше нравится.

Суши

Суши – японское традиционное блюдо, которое является обязательным украшением стола во время праздников и различных торжеств. Классические суши готовятся из отварного риса специальных сортов и различных морепродуктов. В процессе приготовления этой холодной закуски рис формуется в виде лепешки, на которую укладывается ломтик просоленной или маринованной рыбы (лосося, тунца, угря). Затем суши обматывают и перевязывают листом тонкой полоской водоросли – нори. Такое суши называют «нигиридзуси», а подают его с горчицей васаби и соевым соусом. Рыбу для этого блюда не обрабатывают термически – считается, что острый соус из Wasabi japonica уничтожает бактерии в сыром филе.

Роллы

Роллы – это разновидность суши в форме рулета. Их основные ингредиенты те же: рис и морепродукты, завернутые в лист нори. Но в роллы можно добавить еще фрукты и овощи, например, огурец или авокадо. Именно роллы с огурцом принято подавать в Японии в торжественных случаях. Вообще-то ассортимент роллов, которые в сейчас подают в суши-барах, за последнее время сильно изменился. Фантазия кулинаров не знает границ, и сегодня можно увидеть и попробовать роллы разных форм и размеров, украшенные изображениями животных, растений. Наполнителями для них становятся различные сорта рыбы, водоросли, овощи. Даже основной ингредиент – рис – подкрашивают специальными добавками (к примеру, красной икрой).

Роллы готовят на специальном бамбуковом коврике. На него выкладывают все необходимые ингредиенты, сворачивают их в виде рулета, утрамбовывают и нарезают на небольшие кусочки. Их называют «макидзуси». Но это только общее название, указывающее на способ приготовления – катание. По размерам различают «хосомаки» – маленькие, и «футомаки» – большие, толстые роллы. По форме они бывают круглыми, овальными, квадратными. «Гуанмаки», имеющие форму кораблика, поверх которого выложена начинка – также одна из разновидностей ролов. Если лист нори находится не снаружи, а внутри, под слоем риса, то такие роллы называют «урамаки». А «темаки» – это роллы в виде конуса из нори с начинкой внутри.

Интересно, что роллы, столь популярные в России, редко можно встретить в лучших ресторанах и суши-барах Японии: сами японцы предпочитают традиционные суши.

Разобраться в столь разнообразном ассортименте форм и начинок достаточно сложно. Поэтому мы возвращаемся к тому, с чего начали – к сетам. Именно большие наборы дают возможность попробовать все и сразу, оценить вкус и своеобразие разных суши и роллов и стать настоящим ценителем и знатоком этих японских холодных закусок.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Слово сет (подход) пришло из английского языка это синоним слова подход. Обобщает конкретное число повторения упражнения. Повторы разбиты между собой по времени передышки между ними. Суть задачи – в меру изнурить мышцы в заключение подхода.

Что такое сет в тренировке? Поставленная цель – установление четкого числа подходов вам нужно делать. Число нужных подходов, будет меняться и зависит от поставленной вами цели.

Организация тренировочных процессов, неотъемлемо связывают с двумя понятиями:

• повтор;
• подход (сет)

Насколько важен правильный расчет

Правильный расчет количества повторов первостепенная задача в начале тренировок. Без точных подсчетов вам грозит перенасыщение тренировками. Чем это вредно?

Любая перетренировка это уже плохо и в спорте тоже. В каждом человеке существует конкретный лимит энергии, рассчитанный на регенерацию мышц, с использованием этого лимита, есть риск остаться в прогрессе или что еще хуже начнете постепенно утрачивать силу и уже сформированную мышечную массу.

Вот почему нужно четко делать то число повторов, которое было поставлено в виде первоначальной задачи. Это позволит экономно и целенаправленно расходовать время, обеспечит защиту от не нужных повреждений.

Количество необходимое для пользы

Первый подступ в тренировке необходимо направить на разогрев мышечной массы. Состоять он должен из 10-15 повторов, рабочий вес составит половину от максимально допустимого, который сможете сделать единый раз. Повтор, рассчитанный на разогрев, приготовит не только мышцы, но и костные соединения к более серьезной нагрузке.

Силовое воздействие:

• предназначение: силовые тренинги;
• количество подступов движений на группу мышц: 1;
• количество повторений в сете: 1-5;
• масса: 85-100% от максимально допустимого, на один раз;

Осуществлять наибольшее число подступов с крупной массой необходимо, чтобы укрепить нервные пути торса. Если ваша цель набраться сил, а не просто выглядеть как сильный человек, то этот вид тренировок именно для вас.

Увеличение мышц:

• предназначение: ;
• количество подступов: 4;
• наличие движений на группу мускулов: 3 (возможна добавка, добавочные подступы, при тренировке ног, сеты тренировок спины либо груди);
• наличие повторений в сете: 6-12;
• масса: 70-85% от максимально допустимого, на один раз;

Нужное количество повторов требующихся при увеличении мускулатуры непосредственно обусловливается частью торса, которую вы прокачиваете. Большой набор мышц, как спина осилят 12 подступов (включая разнообразные упражнения) а не редко и большим количеством.

Это реально за счет того, что спина не единственный мускул как, например: трицепс (), а охватывает сразу несколько групп мышц (надостная мышца, пояснично-грудная фасция и т.д.). С учетом такого количества эректоров появляется возможность проделать большее число повторов без страха пере тренировки. Одиночные мышцы трицепса или же бицепса намного быстрее утомляются.

На пример, занимаясь с интенсивностью маленькие группа мышц можно будет «измельчить» после 8-9 сетов. Теперь вы поняли что такое сет в тренировке.

Работоспособность или выносливость:

• предназначение: движения на увеличение работоспособности;
• число подступов: 4;
• наличие движений на набор мускулов: 3;
• количество повторов в сете: 12+;
• масса: меньше 70% от максимально допустимого, на один раз;

Работоспособность чрезвычайно значима для людей занимающихся спортом, в особенности для людей занимающихся легкой атлетикой велоспортом и многих иных. Упражнения на работоспособность являются наиважнейшими для тренирующихся людей, так как уменьшает и регрессию от . Применяйте массу меньше, чем 70% от максимального раза. Число повторений требуется от 2 до 3, без передышки в промежутках.

Сбрасывание не нужных килограммов:

• предназначение: сбрасывание не нужных килограммов;
• число подходов: 2;
• наличие движений на набор мышц: 1;
• масса: 70-80% от максимально допустимого, на один раз;

Всякий добавочный ход несет менее толка и пользы, чем предшествующий. Коротенького комплекса, содержащего только 2 подхода, хватит, что бы мускулатура испытала настоящий стресс и активизировать ее рост, который произойдет вместе со сжиганием лишних запасов жира. Перед основной тренировкой можно внести дополнительный, разогревающий ход. Чтобы добиться лучшего результата советуем воспользоваться самым интенсивным тренингом.

Итак, как вы уже поняли сет неоднократный подход в каждом занятии, выполняющий одно, за одним движение без передышек. Допустим, человек присел не один раз, а десять за один раз это и будет сет или подход.

Ни в коем случае нельзя игнорировать возможности увеличения насыщенности упражнений. Все дело в том, что чем больше мы напряжем наши эректоры во время проделывания упражнений, тем дольше и быстрее будет происходить восстановления тела (восстановление после тренировки) и скорее запустится механизм адаптации к новым нагрузкам на организм.

После того как он почувствует значительную усталость и поймет, что наступил кризис мы совершенно не готовы к новым поставленным задачам, необходимым нам для жизнедеятельности. Вообще процесс привыкания к новым силовым нагрузкам всегда был связан с выживанием еще древних людей в экстремальных условиях. Для этого необходимо использовать все силы на увеличение бицепса, трицепса и других групп. Существует два метода интенсивной нагрузки на организм, при котором задействуются все резервы.

Методы нагрузки

Неполные повторения. Когда вас во время усиленных занятий буквально покидают силы и организм отказывается делать следующее движение, мозг беспрестанно посылает мышечные импульсы. Но в мышцах совершенно не осталось сил, при этом проделать еще несколько повторений вы можете. Это будет выглядеть так: проделываем 10 точных толчков и добавляем парочку частичных, на сколько, хватает сил.

Читайте другие статьи в блога.