Чтобы увидеть кубики на своём прессе, нужно, во-первых, следить за своим питанием. От этого действительно зависит, как будет выглядеть ваш пресс. Во-вторых, необходимо выполнять упражнения, причём не обязательно только на мышцы живота. Если вы не тренируете преимущественно пресс, то упражнения, предназначенные для ног, спины и других крупных мышечных групп, дадут эффект, и мышцы живота тоже будут в порядке. Обязательно стоит отметить, что не нужно приходить на тренировки в стрессовом состоянии - такие занятия абсолютно бесполезны, так как вы не будете сконцентрированы на точном выполнении упражнения. Приходите отдохнувшим, в хорошем настроении, и тогда вы точно достигнете желаемого результата.
Что касается техники выполнения, нужно отметить: любые упражнения на мышцы живота нужно делать, одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. Это улучшит эффективность каждого упражнения.
И хотелось бы ещё добавить: не следите за количеством выполненных повторов, полагайтесь лишь на свои ощущения. В тот момент, когда вы начинаете чувствовать свои мышцы, то, как они напряжены и как работают, только тогда начинайте отсчитывать количество повторов в своём подходе. Вы можете сделать 5 подходов по 20 повторов, а можете 3 подхода по 15. И скорее всего, последний вариант будет гораздо эффективнее для ваших мышц, так как в этом случае вы были максимально включены в процесс и не давали расслабляться ни себе, ни своим мышцам.
Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.
Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».
Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.
Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.
«Мышцы за 4 минуты»: подробности.
Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.
После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.
В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.
Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 8 повторений, отдых 15 сек.
- 6 повторений, отдых 15 сек.
- 4 повторения.
Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.
Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.
Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.
Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.
Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.
И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.
Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.
Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.
Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.
4 – х минутная тренировка full body.
Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.
1.
2. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
3. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
Жесткая аэробная кардио-тренировка для сжигания жира и похудения в домашних условиях или в тренажерном зале
НЕ для новичков
Признайтесь, у Вас не раз были мысли о том, чтобы разнообразить свои кардио-тренировки . Устанавливая беговую дорожку на 4 км в час и выбирая достаточно сложный наклон, Вы занимались в атмосфере спортзала или в домашней обстановке, пристально следя за игрой по телевизору, и думали об этом. Задайте себе вопрос: Вы можете настроить себя на большее и начать заниматься более активной и продуктивной деятельностью? Если нет, то Вы слабы!
Данная статья поможет Вам пересмотреть свою сердечную стратегию. Ведь Ваша сердечно-сосудистая система не должна страдать от Вашей слабости.
В статье будут представлены пять тренировок, которые направлены на эффективное сжигание калории и увеличение Вашей выносливости. Изучайте их и применяйте на практике!
Спортсмены, участвующих в силовых соревнованиях, зачастую пренебрегают тренировками сердечно-сосудистой системы, и это печально для их здоровья в первую очередь. Атлеты с большими накаченными мышцами могут легко поднимать тяжеленые веса и тянуть огромные грузовики и другие предметы. Но они также должны включать в свои занятия специальные кардио-тренировки, которые не занимают много времени, но также требуют хорошей выносливости и силы. Это достаточно тяжелые упражнения, необходимые, как для сердечно-сосудистой системы, так и для мышечной массы.
Многие атлеты используют длительные кардио-тренировки с низкой интенсивностью, т.к. при этом большая часть калорий сгорает за счет жиров. Вообще, количество израсходованных калорий это главное, когда речь идет о снижении лишнего жира. А тренировки с высокой интенсивностью тому подтверждение.
В 2005 году проводилось исследование. Участвовало 16 мужчин с избыточным весом, которых разделили на несколько групп: кардио-программа с умеренной интенсивностью, но большей длительностью выполнения; и кардио-программа с меньшей длительностью, но высокой интенсивностью выполнения. После 14 недель тренировок, в течение которых мужчины занимались три раза в неделю, группа с высоко-интенсивной кардио-программой показала в среднем более значительное падение жира, почти на 5% , хотя они занимались менее 15 минут за тренировку. К примеру, в среднем 82-килограммовый мужчина сжигает 220 калорий на беговой дорожке в течение 20 минутной кардио-тренировки с умеренной интенсивностью. При этом тренировки высокой интенсивности сжигают больше калорий за меньшее время.
Для комфортного выполнения кардио упражнений для Вашего тела, Вам необходимо начать с легких весов. Если Вы хотите получить дополнительную физическую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, Вы должны использовать веса, которые позволят Вам, сделать достаточное количество повторений, и Вы сможете выполнять их в течение длительного периода времени. В общем, стабильная продолжительная кардио-тренировка, в конечном счете, более полезна для здоровья сердца. Тем не менее, виды упражнений, которые будут рассмотрены ниже, представляют собой новый вызов для Вашей сердечно-сосудистой системы, за счет привлечения в работу большой по объему группы мышц верхней части тела, что отличает их от традиционных кардио-упражнений. Вы сможете выше поднять свой сердечный ритм и частоту дыхания, чем во время обычного бега трусцой, а также сможете увеличить объем крови, прокачиваемый через сердечную мышцу в минуту. Прежде, чем начать заниматься по этим тренировкам, Ваша сердечно-сосудистая система должны быть сильной и подготовленной. Эти упражнения не для новичков. У Вас должна быть сильная спина и корпус. Если у Вас некоторые проблемы со спиной, независимо от степени тяжести, то держитесь подальше от этих упражнений.
1. Бег по пересеченной местности
Бег в гору заставляет мощно сокращаться мышц ног, так как они работают против силы тяжести. Это дисциплина была очень популярной среди выступпающих культуристов в старые времена, и сегодня многие атлеты модернизируют под себя данный вид упражнений, чтобы поддерживать отличную выносливость и силу. Бег вверх по довольно крутому склону позволит Вам провести очень жесткую тренировку.
Подготовка и
Необходимо выбрать холм, не слишком высокий и крутой, иначе Вы будете долго на него взбираться. Он должен иметь уклон около 5% (желательно без большого количества препятствий), что позволит Вам добраться до вершины примерно за 30 секунд . Если Вы не можете найти хороший холм в своем районе, замените его лестницей на местном стадионе, однако тренировку начинайте в медленном режиме для безопасности.
Если лестница не доступна, замените упражнение бегом по ровной поверхности. Бег осуществляйте с максимальной скоростью в течение 1 минуты . Потом переходите на шаг также в течение 1 минуты , а затем вновь всё повторите. Держите свою осанку всегда в вертикальном положении и поддерживайте темп на всех интервалах выполнения упражнения.
Тренировка
После 5-10 минут разминки, спринт в гору 4-6 раз. В промежутках отдых около 60 секунд (прогулочным шагом или легкая пробежка вниз по склону). Тренировку продолжаем в течении 6-10 минут, что приравнивается примерно к 12-20 повторениям.
150-400 ккал.
2. Перенос партнера
Это упражнение одно из самых интересных и для наиболее смелых из Вас. Выполняйте данное упражнение с девушкой, но не примеряйте его, как на «инструкцию по кражи девушки». Как и бег с рюкзаком, наполненным песком, перенос партнера требует дополнительных усилий от Вашего тела для удержания равновесия с большим весом: только вместо рюкзака на спине человек, который намного больше весит.
Подготовка
Все, что Вам нужно, это желание и доверие партнера. Если у Вас нет партнера, импровизируйте, используйте тяжелую боксерскую грушу и т.д., и подберите удобный для себя снаряд.
Техника выполнения упражнения
Ваш партнер должен лечь животом на Ваше плечо, одна руку он должен перекинуть через Ваше плечо, а другую расположить вдоль Вашего бедра (как на рис .). Старайтесь не делать больших шагов, чтобы не потерять устойчивость и не получить растяжение.
Тренировка
Разминку осуществлять пешком в течение 5 минут. После разминки выполнить 25 -метровую пробежку с партнером на плече, после чего 30 -секундный отдых и затем всё повторить. Начните с 10 повторений в течение всей тренировки. В дальнейшем стремитесь достичь 30 повторений.
Количество сожженных калорий: 75-250 ккал.
3. Толчок гантелей
Это олимпийский подъем, в котором будет использоваться две гантели. Только здесь Вы будете использовать более легкий вес и осуществлять большее количество повторений. Ваш сердечный ритм может значительно повысится. Данное упражнение в целом служит не для увеличения массы тела, а для его общего физического развития.
Подготовка
Для безопасности советую использовать гантели вместо штанги. Выполняйте всего 15 повторений. Вес гантелей выберите такой, с которым Вы могли бы совершить, как минимум, 30-40 повторений. Вы не должны доходить до точки усталости, так как это может привести к неправильному выполнению упражнения и получению травмы.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на корточки, чтобы взять гантели. В начале выполнения упражнения Ваши руки должны быть прямыми. Сохраняйте осанку, грудь при этом немного прогнута вперед. Взрывным движением поднимите гантели и выпрямите колени, руки при этом должны оставаться вдоль тела. Как только Ваши колени, бедра и лодыжки достигнут полного выпрямления, согните руки, поднимите гантели вверх и закиньте на уровень плеч. В это же время немного согните колени. Как только гантели окажутся на уровне Ваших плеч, одновременно выпрямите колени и мощным движением вытолкните гантели вверх прямо над головой, поворачивая ладонями вперед. Как только Вы достигаете верхней точки, опустите гантели до уровня плеч и присядьте. Затем заново повторите движение.
Тренировка
Сделайте 5 подходов по 15 повторений, с 30 секундным отдыхом между подходами. В дальнейшем стремитесь к 10 подходам.
Количество сожженных калорий: 150-300 ккал (5-10 подходов).
4. Бег с рюкзаком на спине, наполненным песком
Бег с рюкзаком на спине, наполненным песком - это тоже самое, что и бег трусцой. Идея очень проста - поместите мешок, заполненный песком, в ранец или рюкзак и бегите! Использование рюкзака вместо мешка, позволяет более эффективно провести кардио-тренировку. Люди значительно раньше теряют контроль над мешком, прежде чем у них закончится физическая сила для выполнения тренировки, следовательно, в конечном итоге они просто его роняют на землю.
Подготовка
Начните тренировку с мешком весом в 10 кг. Если тренировка слишком легкая или трудная, просто добавьте или уменьшите вес мешка, чтобы привыкнуть к нему. Вы легко можете купить мешок с песком в хозяйственном или строительном магазине.
Техника выполнения упражнения
На протяжении всего упражнения удерживайте свой корпус в жестком состоянии, напрягите мышцы брюшной полости. Наклонитесь немного вперед, чтобы уравновесить вес. Сохраняйте положение головы и груди, как если бы Вы выполняли . При выполнении упражнения используйте обычный шаг, который Вы используете в обычной своей пробежке.
Тренировка
Несите мешок с песком на протяжении всего процесса разогрева и разминки в течение 5 минут, переходя с прогулочного шага к легкому бегу трусцой. Затем чередуйте 30 секунд более быстрого бега с 30 секундами медленного бега трусцой или прогулочным шагом. Выполняйте упражнение в течение 12 минут. Затем пройдитесь без груза в течение 3 минут.
Количество сожженных калорий: 250-350 ккал.
5. Прогулка фермера
Этот один из основных элементов «силовых соревнований», который будет направлен на увеличение силы трапециевидных мышц, одновременно вырабатывая выносливость и ускоряя метаболизм. Упражнение заключается в простой ходьбе, при которой в каждой руке Вы держите снаряды (в нашем случае гантели ).
Подготовка
Для выполнения упражнения можно выбрать пешеходную зону, футбольное поле без уклона и т.д., что позволит выполнить упражнение без особых усилий. Участки с небольшим уклоном делают это упражнение более сложным. Большинство людей, как правило, теряют захват, потому что мышцы предплечья устают раньше, чем остальные мышцы тела. Поэтому советую использовать специальные ремни, чтобы сохранить захват. Если у Вас нет гантелей, Вы можете использовать ведра, наполненные водой или песком.
Техника выполнения упражнения
Возьмите и удерживайте пару гантелей со средним весом (20-25 кг) на уровне бедра вдоль оси тела. Сбалансируйте свое тело, прежде чем начать идти. На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать вертикальное положение тела, не круглите спину. Не выполняйте это упражнение, если у Вас есть боли в спине. Повторяюсь, Вы не должны выполнять какое-либо из этих силовых кардио-упражнений, если у Вас есть даже незначительные проблемы со спиной.
Тренировка
Для начала сделайте разминку - походите без веса в течение 5 минут. Затем ходьба с гантелями по прямой линии или с уклоном в течение 1-3 минут. После чего отдых 90 секунд и затем всё повторить. Начните с 5 повторений за тренировку. Затем прогрессируйте и в дальнейшем дойдите до 10 повторений.
Количество сожженных калорий: 100-300 ккал.
Резюме
Надеюсь эти упражнения разнообразят Ваши тренировки и помогут выйти на новый уровень. Повторяюсь, что эти кардио-программы не для новичков. Поэтому ответственно отнеситесь к правильному их выполнению.
Также советую Вам изучить другие эффективные кардио-тренировки в разделе .
Лучший путь к мышечной массе и силе - это базовые, короткие и жесткие тренировки - то, что многие называют высокоинтенсивным тренингом. Как и другие его приверженцы, я верю в эффективность этого метода как для гипертрофии мышц, так и для набора силы. Но, в отличие от других, я не думаю, что это единственный путь к огромным мышцам. Проповедники высокоинтенсивного тренинга слишком догматичны, не переносят тех, кто верит в другие пути построения мышц. Они скажут вам, что тренинг - это наука, и есть только один научный метод набора массы.
Вот с этим-то я и не согласен. Для меня это не наука, а своего рода вид искусства, поэтому путь не один, их много. Принимая во внимание хотя бы три параметра -тяжело, коротко и нечасто,- можно найти сотни путей, удовлетворяющих этим требованиям. Не надо тренироваться однотипно всю жизнь. Наоборот, вы можете насладиться множеством методов, и все же это будет тяжело, коротко и нечасто.
Интенсивный силовой тренинг
Вы можете сомневаться в действенности короткого, состоящего из нескольких подходов, тренинга. Кроме того, вы знаете многих людей, которые стали больше и сильнее, работая в большом количестве сетов. Действительно, некоторые очень хорошо реагируют на такой вид тренинга, и вы можете попробовать, но поработав так, как описано далее, вы никогда больше не будете сомневаться в эффективности базовых и коротких тренировок.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: |