Самая распространенная женская проблема заключается в несовершенстве фигуры. Особенно заметно это становится после того, как женщина становится матерью. Материнские обязанности, в том числе кормление ребенка, приводят к усугублению недостатков. Грудь обвисает, плечи сутулятся, на боках появляются складки жира. Причины понятны всем ‒ ослабевший тонус мышц приводит к потере формы. А ведь так хочется иметь идеальное тело! Причем эта мечта не проходит с возрастом. Не стоит принимать изменения фигуры как неизбежную данность.
Любовь к себе, к своему телу способна творить чудеса. Чтобы вернуть упругие мышцы – начните занятия физкультурой. Особое внимание уделите спине и осанке. Именно она красит фигуру, являясь стержнем. Сутулая спина и опавшие плечи придают женщине неуверенности в себе, сигналят окружающим о ее комплексах и прибавляют возраст. А излишки жира под лопатками довершают неприглядную картину.
Иногда главной проблемой фигуры становится не излишний вес, а исключительно неправильная осанка. Слабые спинные мышцы делают ее невзрачной, позвоночник искривляется, живот выпячивается вперед. Чтобы избежать такой метаморфозы с фигурой, даже женщинам с нормальным весом стоит уделять больше внимания спине с целью ее укрепления. Специально разработанные физические нагрузки помогут достичь нужного эффекта. Не стоит откладывать занятия на потом. Давайте уже сегодня выполним упражнение, придающее груди упругости, спине ровности, осанке и походке грациозности.
Какую пользу фигуре приносит выполнение задания «Лодочка»?
Оно укрепляет мускулы талии и живота, позитивно воздействуя на спину в ее верхней части и плечи. Принцип выполнения упражнения похож на детскую карусель. Внешняя простота задания обманчива.
«Пассивным» спортсменам и слабым физически людям придется очень потрудиться, чтобы сделать его в первые дни. Однако регулярность и старательность выполнения позволят не только выработать привычку, но и увидеть хороший результат – подтянутую грудь и укрепленную спину.
Если вы мало двигаетесь на «сидячей работе» и малоподвижны за ее пределами, то «Лодочка» рекомендована вам. Брюшной пресс подкачается, кровообращение и пищеварение улучшатся, жировые запасы на боках исчезнут. Вы забудете о проблемах с дыханием и укрепите зону солнечного сплетения. Кишечные расстройства в виде запоров, болей в животе и области пупка уйдут в прошлое.
Вас покинет бессонница и вялость, повышенная кислотность и заболевания органов таза. Кожа приобретет эластичность и свежесть, а мышцы упругость. И, конечно, все это благоприятные перемены в здоровье улучшат настроение и добавят позитива будням. Безусловную пользу от занятия вы ощутите и потерей лишних килограммов в самое ближайшее время.
Как подготовиться к тренировке?
Если ваша цель – серьезные и постоянные занятия спортом с целью устранения проблем организма, избавления от болевых ощущений в спине и избыточного веса, то к занятиям нужно подходить ответственно, старательно подготовившись. Потренируйтесь руководить своими спинными мышцами, поочередно напрягая и расслабляя их, что позволит избежать растяжения и травматизма.
Все движения надо выполнять циклично и не резко. Правильным будет решение о сбалансированности рациона в период занятий спортом. Упражнения не стоит выполнять с полным желудком. Лучшее время для тренировки – утро. Соблюдайте водный баланс.
Укрепляем мышцы спины при помощи «Лодочки»
Надо лечь на спину, вытянув руки параллельно телу, и неспешно начать приподнимать ноги. Высота подъема над полом ‒ тридцать сантиметров. Стараемся держать ноги ровно и не сгибать их.
Вместе с ногами поднимаем от поверхности пола голову и верх туловища с плечами. Сохраняем принятое положение при счете до десяти. Направление головы вперед, мышцы спины и живота напряжены. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение еще три раза. Дыхание ровное. Если возникают трудности с поднятием груди и плеч, то можно ограничиться сведением лопаток.
Упражнение №2 на животе
«Лодочка» для похудения выполняется в позе на животе. Начинаем упражнение из положения лежа, с плотно прилегающими друг к другу ступнями. Ноги опираются на носки, держатся вместе. Руки лежат по бокам на полу кистями вниз, подбородком упираемся в пол. Одновременно выдыхаем и разводим ноги.
Согнутые в коленях, ноги захватываем руками в районе лодыжек либо ступней. Делаем выдох. Задержка дыхания с разгибанием коленей и отрывом от пола головы и груди. Бедра тоже отрываются от пола. Поясница сильно сгибается, и на пол опирается лишь зона пупка. При счете до десяти медленно производим раскачивающиеся движения в направлении взад-вперед.
Это похоже на покачивание лодки на волнах. Расслабляемся и вновь повторяем занятие. Первоначально выполняйте упражнение не более пяти раз. Постепенно увеличивайте количество подходов. Вы гарантировано уберете жир на бедрах и талии, значительно улучшив формы тела. В дополнение улучшите микроциркуляцию спинного мозга, приведете в норму эндокринную систему и обменные процессы организма, что благотворно отразится на весе.
За два месяца возможна потеря веса до пяти килограмм. Улучшится внешний вид кожи за счет исчезновения «апельсиновой корки» в зоне живота и ягодиц. Ваше самочувствие улучшится, а настроение поднимется.
«Лодочка» № 3 на спине
Данное упражнение «Лодочка» полезно для шеи, позвоночника, области живота и спины, зоны талии. Исходное положение ‒ лежа на спине. Делаем захват руками согнутых в коленях ног. Напрягаем мышцы спины и совершаем раскачивающиеся движения. Время выполнения упражнения ‒ десять секунд.
После возврата в исходное положение вытягиваем руки параллельно телу, выпрямив ноги на полу. Резко касаемся пальцами рук носков ног, сохраняя ноги в не согнутом состоянии. Дотянуться до пальцев ног сначала весьма сложно. Настойчивость и постоянные повторы приведут к успеху. Атрофия мышц пройдет со временем, что позволит добиться хорошего результата.
Заключение
Выделяйте время для тренировок ежедневно. Минимум десять-пятнадцать минут. Контролируйте осанку, стараясь ходить и сидеть прямо, не сутулясь. Выполнение упражнения разовьет и укрепит мышцы спины и живота, что позволит и в старости не испытывать проблем с позвоночником.
Окружающие заметят вашу безупречную осанку, вдохновляя на продолжение спортивных занятий. Постоянные тренировки войдут в привычку и принесут не только здоровье, но и позитивное настроение вам и вашему окружению.
«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК
, бодифлекса
, пилатеса
.
Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:
- укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
- предупредить развитие остеохондроза ;
- сформировать прямую осанку ;
- укрепить хрящевую ткань ;
- снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
- восстановить передачу нервных импульсов ;
- убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот .
Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС . К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.
Как правильно делать «лодочку»
На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.
Алгоритм действий:
- Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
- Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
- Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
- Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
- Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
- Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.
Обратите внимание на положение головы. Она всегда направлена вперед. Вращение шеей может привести к смещению шейных позвонков.
Сколько и как делать
Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз . С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.
Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.
Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.
«Супермен» на спине
- Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
- Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
- Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд . Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.
Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.
«Звезда»
При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.
- Примите классическое положение лицом вниз.
- Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
- Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.
«Волна»
- Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
- Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
- Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
- Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.
Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд .
Боковая «ласточка»
- Перевернитесь на бок.
- Ноги положите друг на друга.
- По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
- Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
- Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд .
Делайте «ласточку» ежедневно , отводя на выполнение до 10 минут .
Упражнение «лодочка» в видео формате
Самые полезные упражнения для спины часто оказываются очень простыми и не требуют никакого инвентаря, к таким относится и упражнение «Лодочка», знакомое почти всем еще со школы, а то и из детского сада.
Оно задействует сразу несколько групп мышц, и достаточно быстро помогает сделать позвоночник ровным, укрепить мускулы и связки, снять защемления и зажимы. Сегодня многие бодибилдеры включают его в свой график тренировок, а врачи рекомендуют его молодым мамам и детям-школьникам.
В чем же его особенности, и чем оно так полезно для организма?
Новая волна популярности
Многие годы «Лодочка» входила в подборку классических упражнений лечебной физкультуры для позвоночника. Ее назначали для исправления сколиоза, остеохондроза, смещении дисков, укрепления поясничных мышц. Сегодня упражнение снова на пике популярности, и его рекомендуют ведущие фитнес-тренеры и врачи-ортопеды.
- Бодибилдеры и культуристы выполняют Лодочку как дома, так и в тренажерных залах. Даже при работе исключительно с массой тела тренировка разгружает мышцы спины и укрепляет мышечный корсет, а если добавить утяжелители или гантели, можно , трицепсы, широчайшие мышцы, нарастить так называемые крылья.
- В женском упражнение используется для укрепления мышц пресса, а кроме того, оно действительно помогает , сделать живот плоским. Спина выравнивается, позвоночник вытягивается, женщина приобретает грацию.
- Часто «Лодочку» советуют молодым мамам, которые постоянно носят ребенка на руках. Мало того, что тренировка подтягивает внутренние органы, так еще и снимает боли со спины, предупреждает развитие заболеваний позвоночника.
- Для детей это упражнение полезно тем, что формирует осанку, предупреждает сутулость и сколиоз. Дети много времени проводят сидя, нависая над гаджетами, носят в школу тяжелые рюкзаки, и категорически отказываются делать утреннюю зарядку. Не беда, всего 5 минут в день – и множество проблем будут предупреждены или исправлены на ранней стадии.
Еще несколько полезных свойств
Несмотря на свою простоту, такая тренировка дает положительный результат для многих систем организма, нормализует процессы, помогает сформировать красивую фигуру.
- Развивается подвижность суставов, активизируются процессы выработки хрящевой ткани;
- Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
- Налаживается работа нервной системы, так как уходят защемления на позвоночнике и в шее;
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (мускулы тянутся, делая внутренний массаж органов);
- Укрепляется область солнечного сплетения, становится на место пупочное кольцо.
Техника выполнения
Чтобы упражнение Лодочка приносило пользу, нужно знать, как делать его правильно. Одна из важнейших рекомендаций – не вращать головой и шеей в моменты напряжения, так как можно повредить шейные позвонки. Не задерживайте дыхание, дышите размеренно и глубоко. Все движения должны быть плавными.
Желательно перед тренировкой , немного разогреть и растянуть мышцы.
Вот два варианта выполнения:
Классический
В этом случае работают мышцы бедер, спины, пресса и ног. Упражнение считается лучшим в рейтинге тренировок против боли в спине и пояснице.
- Лежа на полу на спине, прижмите руки к корпусу.
- Сведите прямые ноги вместе, носки от себя.
- Поднимите одновременно корпус и ноги, точкой опоры должны остаться только ягодицы.
- Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь.
- Отдохните несколько секунд и сделайте еще 4-5 повторов.
Посмотрите, как правильно выполнять упражнение «лодочка» на фото. Чаще всего руки прижимают к телу, но можно попробовать и поднять их вверху над головой, чтобы усложнить упражнение. Вариантов много, и как именно делать – не так важно. Нужно лишь понимать, какие мышцы работают, чтобы напрягать и контролировать именно их, так эффект будет максимальным.
Обратный
Обратная лодочка часто встречается под названием Супермен. И правда, в такой позе человек похож на летящего супергероя. Исходное положение – лежа на полу, но уже на животе. Аналогом является гиперэкстензия. Работают трицепсы и дельты, передняя зубчатая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы, мускулы задней части бедра, и отвечающие за выпрямление позвоночника.
- Лягте на пол и расслабьтесь.
- Вытяните руки вперед.
- Прогибайтесь в пояснице, поднимая руки и ноги. Не сгибайте их, держите напряженными и прямыми, тянитесь вперед и назад одновременно, как бы растягивая позвоночник.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Отдохните и повторите.
Упражнение Супермен невероятно , особенно, если вы целый день проводите на сидячей работе. Для негибких людей оно может показаться сложным, поднять так руки и ноги получается не у всех. Не страшно, достаточно для начала хотя бы на 5-10 см отрывать стопы и ладони, со временем позвоночник привыкнет к растяжке, суставы натренируются, и все получится.
Результат от упражнений
В среднем, для того, чтобы оценить эффект, достаточно заниматься в течение месяца. Желательно делать это регулярно, хотя бы через день, а лучше включить упражнения Лодочка и Супермен в свою утреннюю зарядку. Впрочем, заниматься можно и по вечерам, разгружая и расслабляя уставший за день позвоночник и мышцы вокруг него.
По отзывам, боли в спине уходят уже через 5-7 ежедневных занятий, появляется гибкость и пластичность. За счет снятия зажимов расслабляется нервная система, сосуды свободны, кровь лучше приливает к мозгу. Человек чувствует себя собранным, энергичным и активным.
Для занятия не нужно ничего, кроме свободного участка пола, и, возможно, гимнастического коврика или полотенца. Это значит, что уже сегодня или прямо сейчас вы можете попробовать сделать оба эти упражнения. Вы сразу почувствуете, как напрягаются и тянутся мышцы.
Смотрите видео, как правильно делать упражнение Лодочка:
Так просто, и так результативно!
В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.
Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.
Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:
- Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
- Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2-3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
- Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
- Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
- По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.
Влияние на организм
Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?
Оно имеет ряд следующих особенностей:
- Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
- Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
- Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.
Мышцы, задействованные при выполнении занятий
Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:
- классический;
- обратный.
Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:
- мышц на ягодицах;
- мышц пресса;
- длинных мышц, расположенных на спине.
При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.
Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8-10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.
Правильное положение тела при выполнении тренировки
- Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
- Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
- Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.
Техника выполнения классической лодочки
- Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
- Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
- Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.
Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.
Техника выполнения обратной лодочки
«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.
Правильное положение тела во время тренировки
- Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
- Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
- Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.
Техника упражнения обратная лодочка
- Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
- Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
- Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
- Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.
Польза упражнения
О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:
- Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
- Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
- Стимулирует кровообращение.
- Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.
Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.
Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале . Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)
У большинства людей наиболее проблемной зоной на теле является живот и область спины. Многие мучают себя большим количеством различных упражнений, которые не дают желаемого эффекта. Многие тренера и врачи утверждают, что наиболее эффективным и полезным считается упражнение «Лодочка», которое поможет в осуществление мечты о плоском животе и тонкой талии, а также оно в дополнение укрепит . Это упражнение считается очень тяжелым видом тренировки, хотя с другой стороны его выполнение принесет много пользы всему организму и поможет справиться с проблемами спины.
Упражнение «Лодочка» - польза
Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от возраста и пола, но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только поднимет вашу самооценку, но и что немаловажно укрепит мышечный корсет.
Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: происходит укрепление мышц брюшного пресса, восстанавливается правильное положение пупочного кольца, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из основных причин появления жировых отложений в области талии.
Упражнение лодочка для спины приносит огромную пользу. Спина является сложным механизмом переплетения костей, мышц и нервных окончаний. Во время нашего каждодневного движения мы иногда ставим ей невыполнимые задачи, которые приводят к печальным последствиям. Выполнение упражнения лодочка для позвоночника поможет избавиться от искривлений, уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани.
Другие органы тоже получают приятные бонусы:
- улучшение кровообращения в тканях;
- избавление от лишних сантиметров в области талии;
- нормализация работы сердца;
- восстановление правильного дыхания;
- создание благоприятных условий для работы пищеварительной системы;
- устранение нарушений нервно-рефлекторных связей.
Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины, и только после полного освоения этого можно начинать тренировки.
Как правильно делать упражнение лодочка?
Классика
Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное , которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.
Основная поза: поднимите ноги на 30-40 см, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Все ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут, потом медленно вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы повторите несколько раз.
Лодочка наоборот
Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.
Основная поза: одновременно поднимают ноги и верхнюю часть туловища, на допустимую высоту, вес держится на тазовых костях и животе. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.
Боковая лодочка
Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки параллельно телу.
Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опустится на пол, через несколько минут отдыха повторить.