Силовые тренировки - это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.
Чем отличаются кардиотренировки от силовых?
В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.
В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?
При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:
Увеличивается размер и сила мышечных волокон;
Укрепляется костная система, связки и сухожилия;
Снижается риск заболеваний суставов и мышц;
Повышается уровень обмена веществ.
Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.
Почему силовые тренировки так важны?
Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.
Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.
Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.
Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.
Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.
Какие виды силовых нагрузок можно использовать?
Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.
Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.
В чем основные принципы успешных силовых тренировок?
Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача - это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.
Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.
При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.
Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота - 2–3 раза в неделю. Еще один вариант - работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.
Как выбрать правильный вес?
Определение начального уровня веса - вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип - ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.
Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.
Сколько повторений нужно делать?
Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.
Какое количество подходов наиболее оптимально?
* Активирует специфический и неспецифический иммунитет
Упражнения - один из самых эффективных способов изменить состояние физического и психологического здоровья. Ежедневно каждый человек нуждается в определенном уровне физической активности. При этом многие из нас не только не занимаются спортом, но еще и проводят будни, а то и выходные, за сидячей работой. Однако, к сожалению, даже желающие поддерживать себя в форме, особенно если речь идет о женщинах, полагают, что им не нужны силовые тренировки , поскольку быть «качком» даме негоже. Потому сайт расскажет, что именно силовой тренинг делает с организмом и почему девушкам не стоит игнорировать данный тип упражнений.
Сильные стороны силового тренинга: полезные свойства упражнений
Раньше считалось, что силовая тренировка не настолько важна, как, скажем, кардиоупражнения, потому, чтобы поддерживать себя в форме, многие выбирали бег, аэробику и прочие упражнения. Различные тренинги, включающие в себя подъем гантелей и штанг, мы привыкли воспринимать как чисто мужские упражнения, которые помогают нарастить мышечную массу и выглядеть сильным.
Силовые тренировки, вопреки распространенному мнению, нужны не только мужчинам, но и женщинам.
Казалось бы, зачем это хрупким девушкам, которым достаточно иметь подтянутый животик и стройные ножки? Однако в последнее время все больше исследований подтверждают, что силовые тренировки нужны всем. Конечно, их интенсивность, частота, нагрузка и особенности регулируются в соответствии с состоянием и потребностями организма, но в программу тренировок все-таки рекомендуется включить и силовой тренинг. Зачем? Потому что они благотворно сказываются:
- на физической силе;
- на мышечной массе;
- на сжигании жира;
- на скелете;
- на состоянии мозга.
Силовые тренировки позволяют стать сильнее
Одним из наиболее очевидных эффектов программы силовых тренировок является увеличение физической силы.
Вы осознаете, что силовой тренинг значительно облегчает жизнь: Вам будет значительно проще, например, поднять ребенка или перенести пакеты с покупками, не ощущая тяжести в руках и не страдая от боли в мышцах на следующий день. Ежедневные дела Вы сможете делать без особого труда, не чувствуя при этом усталости.
Доктор Александер Кох утверждает: «Подъем тяжестей - отличный способ увеличить плотность костей, улучшить подвижность суставов и привести тело в форму, не говоря уже о преимуществах в повседневной жизни - Вы будете с легкостью подниматься по лестнице, передвигать мебель».
Силовые тренировки нужны для увеличения мышечной массы
Различные виды упражнений помогают избавиться от жировых отложений, однако поддерживать полученный результат людям с малой мышечной массой трудно. Именно мышцы отвечают за сжигание большей части употребляемых калорий, и кардиотренировки, йога и прочие упражнения, хоть и обладают массой преимуществ, не способствуют увеличению мышечной массы.
В умеренных количествах силовые упражнения помогут увеличить мышечную массу, однако не на столько, чтобы сделать женскую фигуру мужеподобной.
Особенно распространена проблема преобладания жира над мышцами у женщин - это обусловлено гормональными особенностями. Гормональный фон женщин не способствует значительному наращиванию мышечной массы, потому, чтобы выглядеть, как «качок», им недостаточно одних только силовых тренировок. Более того, даже мужчины прикладывают огромные усилия, чтобы ускорить рост мышц - это и интенсивные тренировки, и специальное питание, и даже различные пищевые добавки.
Силовой тренинг отлично сжигает жир
Несмотря на то, что во время силовой тренировки калорий сжигается меньше, чем во время бега или высокоинтенсивной интервальной тренировки, после силовых упражнений организм более активно избавляется от жировых упражнений.
Эффект интенсивного сжигания калорий сохраняется на протяжении 72 часов после силового тренинга, потому такой вид упражнений в комплексе с правильным питанием является одним из лучших методов избавления от жировых отложений.
Помимо этого, увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма , что также является важным фактором в борьбе с жиром.
Силовые упражнения позволяют улучшить осанку
Нарушения осанки приводят к целому ряду проблем:
- деформация овала лица;
- нарушение работы внутренних органов;
- мышечные боли в области спины, шеи и головы и пр.
Правильные силовые тренировки позволяют укрепить ослабленные мышцы тела и даже исправить осанку, благодаря чему Вы будете выглядеть выше, стройнее и более привлекательно.
Помимо этого, неправильная осанка также является причиной неуверенности в себе и депрессий. Избавиться от таких психологических проблем также можно посредством силовых упражнений.
Силовые тренировки нужны для здорового скелета
Поддержание нормальной плотности костей необходимо в любом возрасте для снижения риска переломов, которые становятся особо опасными в преклонном возрасте. В силу гормональных особенностей женщины более склонны к уменьшению плотности костей, потому начать заняться силовыми тренировками им нужно как можно раньше.
Аэробные и силовые упражнения благотворно влияют на состояние костей, однако последние имеют более выраженный эффект.
Плотность костей главным образом увеличивается в ответ на сжимающую нагрузку. Потому приседания, отжимания, становая тяга и выпады так эффективны в увеличении костной массы.
Мозгу также нужны силовые тренировки
Для мозга полезна не только умственная, но и физическая активность. В данном случае подойдут любые тренировки, не только силовые.
Физическая активность стимулирует нейрогенез , т.е. рост новых клеток мозга, и меняет его структуру в лучшую сторону. Что касается силовых тренировок, достаточно всего 2 занятия в неделю, чтобы улучшить функционирование мозга.
Таким образом, сайт подчеркивает, что силовые тренировки нужны не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они позволяют не только оставаться в отличной форме в любом возрасте, но и способствуют ускорению метаболизма, улучшению функции мозга, формированию правильной осанки и красивой фигуры . Девушкам не стоит переживать, что силовые тренировки сделают их фигуру мужеподобной, поскольку гормональный фон женского организма и грамотно составленный план занятий не дадут такого эффекта.
Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом - лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.
Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества - тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.
Силовая тренировка для женщин
- Силовая тренировка - лучший способ сжигания жира.
Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!Но силовая тренировка направлена на и здоровое похудение - а это именно то, к чему стремятся все женщины.
По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.
- Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм - заняться физической нагрузкой с весом.
- Силовая тренировка укрепляет силу воли!
Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.
Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!
- Силовая тренировка повышает гибкость.
Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.
- Силовая тренировка укрепляет кости.
Более плотные, сильные кости - результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости - это отлично! - Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность - спутники силовой тренировки.
- Силовая тренировка оздоравливает суставы.
Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.
- Силовая тренировка укрепляет всё тело.
Ты станешь реально ! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!
При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.
- Силовая тренировка полезна для сердца.
Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.
Нередко отдают предпочтение силовым тренировкам. Но многие до сих пор считают, что тренажеры и штанги — это совсем не женский вид активности, все это якобы может серьезно навредить женскому здоровью. Но кто же прав? На эти волнующие вопросы изданию сайт подробно ответил врач спортивной медицины Александр Викторович Титровский.
"Собираюсь начать ходить в тренажерный зал. Но слышала, что силовые тренировки могут негативно влиять на здоровье женщины. Якобы они делают женщину мужеподобной, наращивается избыточная мышечная масса. Так ли это?"
Марина Саравина, г. Иваново
Это абсолютное заблуждение. У женщины в принципе меньше мышечной ткани по сравнению с мужчиной. К тому же в женском организме просто не вырабатываются необходимые для наращивания избыточной массы гормоны. У девушки, которая начала тренироваться в тренажерном зале, сначала уплотнится мышечный корсет, затем под ним исчезнет жировая ткань. В результате фигура станет изящной и подтянутой.
Силовые тренировки дают уникальную возможность прицельно формировать фигуру, целенаправленно корректировать проблемные зоны. Вы добьетесь лишь упругости, крепости и подтянутости мышц, но никогда не станете мужеподобной.
Самое главное — заниматься систематически и не вводить тело в состояние перетренированности.
Еще один негативный момент — когда женщина берет вес, который ей не под силу, возникает риск растяжения, разрывов мышечного волокна. Поэтому занятия должны быть построены по индивидуальной схеме.
"Я недовольна своей фигурой, особенно животом и талией. Могут ли силовые тренировки решить мою проблему и какова должна быть интенсивность занятий?"
Светлана Калинина, г. Санкт-Петербург
— Заниматься стоит не меньше двух раз в неделю. Начинать тренировки нужно с аэробной нагрузки. В течение 5-7 минут крутите педали велотренажера или шагайте по беговой дорожке. Затем сделайте несколько упражнений на пресс и мышцы поясницы. Это золотая середина — не верх и не низ туловища. Затем постепенно работайте над другими мышечными группами.
Сейчас очень популярен метод динамических и статических нагрузок: вы делаете 3 движения и на четвертый раз в точке максимального напряжения задерживаетесь на 4-6 секунд. Мышцы в этот момент могут немного потрястись. В этом нет ничего страшного, наоборот, происходит восстановление нервно-мышечной связи. Такой режим стимулирует расходование жира, окружающего внутренние органы. Он начинает восстанавливаться за счет подкожного жира. Получается медленный, но планомерный процесс похудения.
В перерывах между упражнениями нужно в течение 2-3 минут растягивать работающую мышцу.
"У меня генетическая предрасположенность к полноте. Я усиленно занимаюсь силовыми тренировками, но возникающий после них дискомфорт в мышцах мне неприятен. Мне кажется, что мне лично тренировки не помогут. Есть ли какая-то психологическая тонкость, которая переубедила бы меня?"
— Сама тренировка — это стресс для организма, который в том числе выражается и в виде неприятного ощущения в мышцах. И стресс этот вызывает ответную реакцию. Она и будет проявляться в постепенных внешних изменениях. И не надо сваливать вину на генетику. По генетике мы одинаковы. Разница в темпераменте. Нужна воля и систематическая работа над собой. А еще важна мотивация. Нужно решить, зачем вы хотите изменить фигуру — для себя, для мужа, для карьеры?
Если все эти условия соблюдены, то вы, даже будучи очень занятым человеком, найдете 10 минут на ежедневные домашние тренировки. А как только через какое-то время вы увидите результат, начнете нравиться самой себе — вот тогда появится удовольствие от занятий.
"Мой тренер не советует мне пить во время тренировок? А мне очень хочется сделать хотя бы пару глотков воды. Что правильно?"
Галина Пирогова, г. Санкт-Петербург
— Этот миф идет из большого спорта, из бокса. Там многое "завязано" на весе, и спортсмены стараются меньше пить, чтобы попасть в свой вес перед контролем. На самом деле, если мы теряем много воды, как это происходит на тренировках, в организме повышается количество продуктов распада. А их надо выводить. Вода как раз и выводит токсины. Но пить нужно по 2-3 глотка, не больше. Лучше пить тогда, когда делаете растяжку между упражнениями. Здесь есть еще одна особенность. Выполняя несколько глотков, вы имитируете самый ранний, врожденный рефлекс — глотательный. Когда кто-то переживает, мы часто предлагаем выпить стакан воды и говорим: "Попей водички, успокойся".
Глотательные движения на уровне подсознания помогают нервной системе справиться со стрессовой ситуацией. Тренировка является хоть и положительным, но стрессом. Поэтому обязательно пейте во время занятий. Лучше всего — простую негазированную воду.
"Подруги убеждают меня, что в течение двух часов после тренировки нельзя есть, иначе не похудеешь. Так ли это?"
Светлана Земская, г. Саратов
— Нет. Именно в течение двух часов после тренировки нужно обязательно поесть. Есть такой термин, как анаболическое окно. После тренировки, как раз примерно через два часа, организм лучше всего усваивает белок. Поэтому нужно непременно поесть белковой пищи. Если этого не сделать, аминокислот будет не хватать.
Организм начнет брать их из собственных мышц, а жировая ткань расходоваться не будет. Нам же нужно именно воздействие на жировую ткань. Поэтому надо дать организму небольшое количество белка. Он слегка насытится и дальше примется за свою работу. К этому приему пищи нужно добавить немного
Должны ли женщины поднимать тяжести и тренироваться как мужчины? Когда дело доходит то силовых тренировок девушек, изменить свое тело и сбросить лишний жир нарастив мышцы, оказывается не так легко.
В этой статье мы рассмотрим основные особенности женского организма в сравнении с мужским и дадим рекомендации относительно силовых тренировок.
Тренировки для девушек в тренажерном зале: особенности женского организма
Сегодня фитнес плотно вошел в нашу жизнь и тренировки девушек в тренажерном зале становятся все более популярными. Тренажерные залы заполнены девушками, которые трудятся над своим телом, но никогда не поднимают ничего тяжелее, чем маленькие цветные гантели, которые зачастую гораздо легче их сумки после удачного шопинга.
Они думают, что работа со штангой и более тяжелыми гантелями превратит их в массивного атлета и однажды утром в зеркале они увидят перекачанную культуристку вместо желанной фигуристой стройняшки.
На самом деле на практике все иначе и силовые тренировки для девушек по результату отличаются от подобного тренинга мужчин в виду различий в физиологии организма. При силовых тренировках у девушек меньше выражена мышечная гипертрофия в связи с малым количеством мужских половых гормонов в организме.
В женском организме тестостерона в 15-20 раз меньше, чем в мужском, при таком уровне тестостерона в крови девушки не в состоянии нарастить горы мышц подобно мужчинам. Соревнующиеся девушки культуристки или спортсменки других силовых видов спорта достигают значительных объемов мышц и силовых показателей прибегая к использованию инъекций мужских половых гормонов.
Также у девушек в сравнение с мужчинами в несколько раз больше жира, который максимально сосредоточен в области таза и бедер. Мышечная масса мужчины, не занимающегося спортом на 10-15% больше, чем у женщины, а отношение жировой массы к общему весу тела у мужчин колеблется в пределах 12-20%, в то время как у женщин этот показатель 20-30%. При уровне в 10% жира в женском организме достигается состояние голодания, когда у мужчин это может быть нормой.
Эти факты говорят о том, что тренировки в тренажерном зале для девушек с отягощениями безопасны в плане наращивания мышечной массы и без дополнительных допингов стать перекаченной мужеподобной культуристкой Вам не грозит.
Силовые тренировки для девушек: биологические факты
Девушки сжигают больше углеводов (глюкозы) в состоянии покоя в отличии от мужчин, при этом имеют большую склонность к накапливанию жировых запасов после еды, поэтому у них процент жира в организме выше. Это обусловлено подготовкой женского организма к возможной беременности, в течении которой и в период лактации активно используются питательные свойства накопленных жиров.
Тренировки для девушек в тренажерном зале с использованием отягощений позволяют улучшить метаболизм и ускорить процессы сжигания жира. Независимо от Ваших планов на беременность, сделайте потребление жиров сбалансированным, ограничивайте углеводы в дни без тренировок и таким образом научите организм сжигать жир.
Во время силовых тренировок девушки используют жир в качестве топлива в большей мере по сравнению с мужчинами. Это дает преимущество в сжигании жира на тренировках, но означает, что девушки сжигают намного меньше жира в покое.
При этом во время силовой тренировки девушки сжигают больше жира в верхней части тела, чем в нижней. Согласно данных исследований, для эффективного сжигания жира в нижней части тела, девушкам следует выполнять силовые упражнения.
Да убрать лишний жирок, выход один, это силовые тренировки в спортзале.
Для максимального высвобождения жира из жировых клеток, чтобы жир использовался в качестве энергии, интенсивность силовой тренировки должна быть высокой. Такую интенсивность не смогут обеспечить розовые гантели и бодибар, это прерогатива базовых упражнений с отягощениями, таких как: приседания со штангой, выпады и становая тяга.
Стресс очень сильно влияет на женский метаболизм, тем самым препятствуя потере жира в гораздо большей степени, чем у мужчин. Во время стресса усиливается секреция гормона кортизола, который повышает уровень сахара в крови, выбрасывая инсулин, так появляется необходимая для борьбы со стрессом энергия. Кортизол влияет на жировой обмен, способствуя отложению жира в организме.
Поэтому во избежание стрессовых ситуаций, оптимизируйте свой жизненный ритм и найдите душевное равновесие. Тренировки в тренажерке также полезны в качестве источника гормона счастья, уже давно доказано учеными, что в ответ на выполнение силовых упражнений вырабатывается гормон эндорфин.
Периодическое голодание и ограничение калорий также вызывает стресс и негативно влияет на женский обмен веществ. Питайтесь сбалансированно и регулярно, особенно во время интенсивных силовых тренировок.
Преследуя цель получить красивое и желанное тело, девушки также должны учитывать свою биологическую особенность к оплодотворению, а именно периоды менструального цикла. На разных этапах менструального цикла девушки могут наблюдать спады или наоборот подъемы работоспособности, что сказывается на тренировках в тренажерном зале.
Также следует учесть тот факт, что женский организм в большинстве случаев использует в качестве энергетического топлива свободные жирные кислоты, а углеводы в то время запасаются в виде жировых отложений.
Гормональные скачки во время менструального цикла влияют на распределение энергетического баланса в женском организме, в этом случае станут полезны силовые тренировки, во время которых будут запасаться углеводы в виде гликогена для последующего использования в качестве энергетического топлива.
В первые две недели менструального цикла женский организм наиболее работоспособен и расположен к силовым нагрузкам с высокой интенсивностью, в качестве топлива используются углеводы вместо жира. Третью и четвертую недели меняется уровень гормонов и соответственно энергетический баланс, теперь в качестве энергии используется жир, углеводы уходят в запасы и организм менее работоспособен. В этот период нужно контролировать и подбирать нагрузку, согласно общему самочувствию организма.
Это общие рекомендации и в каждом отдельном случае тренировки могут проходить по-разному, кому-то выгодно использовать микропериодизацию в виде: 2 недели тяжелые силовые тренировки, 2 недели легкие, а кто-то может и дальше продолжать тренироваться интуитивно.
Есть девушки, которые успешно тренируются во время месячных, лишь уменьшая либо исключая нагрузку на нижнюю часть тела, другие не могут встать с постели в этот период.
Поэтому выберите свой личный комфортный график тренировок во время менструального цикла и тренировки будут приносить пользу и удовольствие.
Лучшее на сайте
Дата публикации: 03.10.2014 © сайт