Любые оздоровительные системы, предполагающие использование физических упражнений в качестве основного средства воздействия, должны разрабатываться на основе Теории оздоровительной физической культуры (ОФК), в которой должны быть четко обозначены:
- понятие «здоровья» как конечная цель занятий ОФК;
- биологические и психологические детерминанты, обуславливающие состояние «здоровья» человека, как основа для понимания механизмов поддержания и улучшения «здоровья»;
- сами механизмы поддержания и улучшения здоровья, как основа для понимания места и возможностей физической тренировки в оздоровлении человека;
- механизмы оздоравливающего воздействия физических упражнений на организм человека, как основа для выбора средств, методов и форм ОФК при разработке практических технологий улучшения здоровья с учетом половозрастных и других особенностей людей;
- практические оздоровительные технологии для различных половозрастных групп;
- критерии адаптации оздоровительных технологий, позволяющие их модифицировать в соответствии с индивидуальными особенностями людей как необходимая составляющая персонального тренинга – высшей формы практики ОФК.
К сожалению, в настоящее время теория ОФК еще не создана.
Тем не менее, основной принцип создания И3ОТОНа – научная обоснованность – потребовал разработки некоторых из обозначенных выше аспектов теории ОФК.
Ниже представлены результаты этой работы, которые, разумеется, пока не могут претендовать на полноту и завершенность в силу ограниченности фактического материала и теоретических наработок, но которые тем не менее оказались полезными для лучшего понимания механизма воздействия физической тренировки на факторы, от которых, как считается зависит здоровье человека.
Что такое здоровье?
Строго научнообоснованного и общепринятого определения понятия «здоровье» нет. Всемирная организация здравоохранения определяет здоровье как «не только отсутствие болезней, но и состояние полного физического, душевного и социального благополучия».
В отечественной Теории физической культуры здоровье (физическое) определяется как полноценное физическое развитие индивида. А задачи по гарантированию здоровья решаются совместно с воспитанием физических качеств и производных от них физических способностей, особенно тех, развитие которых ведет к подъему уровня функциональных и адаптационных возможностей организма. Подчеркивается, однако, что решение задач по укреплению здоровья воспитанию двигательных способностей имеет свои особенности.
В некоторых случаях полезно ориентироваться на более конкретные признаки здоровья, показателями которого являются: отличное самочувствие, высокая умственная и физическая работоспособность; относительно небольшая длительность сна, легкое и приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности, вялости, упадка сил, потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого утомительного дня; желание и способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное ощущение «согласия с самим собой»; отсутствие признаков плохой работ ЖКТ; отсутствие симптомов т.н. болезней цивилизации: ОРЗ, диабета, ИБС, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. и небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, тройная фигура, легкая походка, умение владеть своим телом и др.
Общепризнанно, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно достичь многих из перечисленных выше признаков здоровья.
Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических оздоравливающих мероприятий, то есть всем тем, что называют «здоровым образом жизни» и что при комплексном целенаправленном использовании может быть названо «оздоровительной системой».
Однако в чем суть оздоравливающих эффекта именно физической тренировки?
Наш организм – целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможно только в том случае, если все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т.п., а сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай непредвиденных обстоятельств».
Но те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в разных отделах организма возникают постоянно.
Это происходит под воздействием внешних и внутренних возмущающих факторов, главные из которых:
- инфекция;
- неблагоприятная экология;
- неправильное питание;
- нарушение психогигиены;
- отсутствие оптимальной физической тренировки.
Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению физической, умственной и психической работоспособности, которая являет я признаком надвигающихся болезней, (а не старости, как это принят думать) ‚ а затем – и к появлению самих болезней.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов, многим сложно правильно питаться или тратить время на освоение приемов психорегуляции, регулярно посещать сауну, дышать свежим воздухом и т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка, часто оказывается ЕДИНСТВЕННЫМ эффективным и надежным средством компенсации возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных возможностей.
Это объясняется тем, что физическая активность может нормализующе действовать практически на все органы и системы организма, так как первоначально, филогенетически, все они возникли для обслуживают именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:
- прежде всего с нормализацией процессов управления и регуляции триаде: центральная нервная система (ЦНС) – эндокринная система – иммунная система;
- с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках за счет устранения повреждений в ДНК и следовательно, в органеллах клеток;
- с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышения активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Чтобы достичь перечисленных эффектов необходимо (как минимум) периодически по определенной программе заставлять системы организма, где могут находиться клеточные структуры с пониженной резервной мощностью или признаками нарушений:
- Функционировать более интенсивно путем усиления нейрогенной (по нервным путям) и гуморальной (с током крови) стимуляции, а также механического воздействия:
- Добиться повышенного притока гормонов (которые обеспечивают синтез) и аминокислот (то, из чего строятся белки) к этим клеткам во время и после воздействия;
- После «периода повышенной активности» создавать условия для полноценного восстановления.
Важно, что физическая тренировка обеспечивает эти условия!
А именно:
«Пусковую» функцию выполняет центральная нервная система. Ее сигналы увеличивают интенсивность функционирования клеток исполнительных органов и активизируют гормональную систему. Вслед за этим повышается активность обеспечивающих систем, ускоряющих доставку кислорода, энергетических субстратов, аминокислот и гормонов к тканям. Роль кислорода и энергетических субстратов проста – обеспечить повышенную активность тканей в процессе самой работы. Основные же перестройки в организме, в том числе и оздоравливающего характера, стимулирует и обеспечивает эндокринная система.
Этот механизм можно представить следующим образом.
Проникновение гормонов через мембраны клеток активных тканей их накопление в клетках ускоряет процессы как целесообразного разрушения, так и синтеза внутри клеток.
Понимание этого следствия физической тренировки – ключ к пониманию оздоравливающего, омолаживающего и профилактического эффекта!
При этом происходят, в частности, такие явления, как:
а) срочное и долговременное повышение защитных реакций иммунной системы против антигенов (чужеродных факторов) и собственных «неполноценных» белков; б) ускорение синтеза в клетках равносильно ускорению обновления исправления (репарации) ДНК – наследственной информации, от которой «глобально» зависит здоровье клетки; в) ускоряется обновление самих клеточных структур (мембран, ферментативных комплексов и т.п.) и тем самым, снижается вероятность появления глубоких повреждений внутри клеток, приводящих к дисфункции – болезни.
Одной фразой этот механизм может быть сформулирован так: физическая тренировка способствует тому, что на смену слабым и «сломанным» клеточным структурам приходят новые, молодые и более жизнеспособные.
Описанные эффекты физических упражнений – основа профилактики возникновения многих заболеваний, в том числе и опаснейших, например атеросклероза, а возможно, и рака.
Точно определить, где находится слабое звено, в котором в данный момент накопилась «опасная концентрация» генетических и других видов повреждений, невозможно, поэтому условия для ускорения синтетических процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах.
Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. А это – основа нашего хорошего самочувствия, активности, высокой работоспособности и в конечном итоге отличного настроения и оптимистического настроя, что вместе с отсутствием заболеваний и недомоганий создает ощущение здоровья и счастливой жизни.
Представленные выше рассуждения – ОСНОВНАЯ ФОРМУЛА И МЕХАНИЗМ ОЗДОРОВЛЕНИЯ. В той или иной степени они реализуются при любой физической тренировке. Вопрос лишь в эффективности. Именно в этом одна система тренировки отличается от другой.
Требования к занятию оздоровительной направленности
Основываясь на представленных выше рассуждениях и многочисленны исследованиях физиологических эффектов различных видов упражнений и режимов их выполнения, давайте попробуем сформулировать требования «идеальной» в отношении здоровья системе тренировки.
- наилучшее средство для развития выносливости (так называемой аэробной работоспособности) – это сочетание силовой и аэробной тренировок определенного вида, проводимых в разные дни;
- наилучшее средство для развития силы и увеличения мышечной массы, достаточной для обычной жизни, – это изотонические, стато-динамические или (в меньшей мере) статические упражнения, выполняемые «до боли» или хотя бы до сильного утомления (то, чем занимаются культуристы). Такие тренировки не должны перемешиваться другой физической нагрузкой.
- аэробная тренировка может улучшить выносливость, снизить массу жира и мышц (при определенном питании);
- силовая тренировка может снизить массу жира, мышц или увеличить массу и силу мышц (при определенном питании).
- уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
- «массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями, включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом кишечнике;
- расслабляющего (симпатического) влияния на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;
- нервно-рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему – такой эффект достигается при выполнении определенных упражнений;
- релаксирующего эффекта тренировки на психическую сферу;
- улучшения состояния иммунной системы;
- организации питания с щадящей диетой для отдельных функций пищеварения, если для этого есть медицинские показания.
Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника . При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше, включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания) межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного корсета для позвоночника.
Многовековой опыт йоги и китайской оздоровительной гимнастики не оставляет сомнений в важности дыхательных упражнений и тренировки способности к психической концентрации на естественных или воображаемых объектах.
Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим:
- дышать следует только через нос вне зависимости от вида и интенсивности тренировки. Воздух, проходящий через носовые пазухи, рефлекторно воздействует на многие системы и органы;
- интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, имеет закаливающий эффект;
- экскурсия диафрагмы (глубокое «брюшное» дыхание) является дополнительным массажем органов брюшной полости;
- редкое глубокое дыхание увеличивает амплитуду парциального напряжения кислорода и углекислого газа в крови. Это позволяет поднять пиковую концентрацию обоих газов, что способствует расслаблению гладкой мускулатуры сосудов и улучшает трофику тканей;
- ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы.
Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах или активных в данный момент областях тела, то тем самым формируется условно-рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. Кроме того, тренировка фиксации внимания на глубоких мышцах тазового дна и брюшной стенки вырабатывает способность к произвольному управлению их работой, что является важнейшим условием их регулярной тренировки и как следствие здорового состояния органов этой области человеческого тела.
Следовательно, комплексы физических упражнений оздоровительной направленности должны позволять использовать дыхательные упражнения и развивать навыки концентрации внимания .
Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий ОФК. И хотя задача похудения не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффективно изменять состав тела в лучшую сторону .
Тренировка, быстро и с пользой для здоровья снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:
- способствовать нормализации работы всех органов и систем. от которых зависят обменные процессы в организме;
- способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;
- в высокой степени активизировать нейро-эндокринные механизмы способствующие выбросу во время тренировки гормонов и нейромедиаторов, способствующих мобилизации и «сжиганию» жира из подкожных жировых депо, а также повышению основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий – этот период длится от одного до двух дней;
- «расслаблять» психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и здоровую пищу» в больших количествах;
- как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий – наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически совершенно бесполезное занятие если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета;
- в особых случаях при достаточном психотерапевтическом обеспечении показана «мягкая» длительная циклическая аэробная тренировка утром натощак, но обязательно только как часть системы, в которой должны иметь место другие виды упражнений.
В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременном улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип: надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, стремящимся «похудеть», в центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запасов жира обусловлено практически только улучшением здоровья и снижением количества потребляемой пищи.
Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиций физиологии теоретически возможно, но это процесс очень длительный и связан с глубокими эндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.
Тренировка может называться оздоровительной, если проходит на положительном психоэмоциональном фоне, отвлекает от навязчивых (чаще негативных) мыслей, способствует «снятию стрессов» и «расслабляет» психику, вызывая состояние умиротворения и комфорта после занятия .
Организовать занятие, в котором в той или иной степени реализовывались бы перечисленные признаки «оздоровительного занятия», можно с использованием многих типов физических упражнений, хотя, разумеется «оздоровительная» задача по-разному будет решаться при различном подборе упражнений.
Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых внутриклеточными механизмами, нервной и эндокринной системами.
Первый. Мобилизуются (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем, как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.
Второй. Запускаются синтетические процессы, которые являются в том числе основой повышения функциональной мощности тканей, обновления ДНК (наследственной информации) – исправления в ней ошибок. Эти процессы и лежат в основе оздоровления и омоложения нашего организма.
То есть имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.
Большим оздоравливающим эффектом будет обладать такой вид тренировки, при котором белковые структуры организма ускоренно синтезируются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (то есть ускоряющий целесообразный синтез) эффект .
Исследования выявили, что подавляющее большинство граждан России имеют силу и выносливость мышц ниже «биологического и социального оптимума». Отсюда – многие заболевания, плохое самочувствие, низкая работоспособность, активность и т.п.
Кроме того, основные системы нашего организма обслуживают мышечную деятельность (включая гладкие мышцы сосудов и внутренних органов). Поэтому если человек регулярно занимается физической культурой имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что у него более высокий уровень работоспособности всех систем, в том числе эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной (позвоночник, суставы) и др.
Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы выносливости практически всех мышечных групп , не оставляя «слабых звеньев».
Исследования последних лет показывают, что:
Также надо помнить следующее:
Если есть необходимость сочетать в одной тренировке оба вида упражнений, то в начале выполняются аэробные, а затем силовые. Такой порядок эффективен для тренировки как выносливости, так и силы мышц.
Обратное сочетание будет рационально для создания катаболического эффекта (снижение жировой и мышечной массы), но заведомо менее эффективно для создания «анаболического климата» в организме, то есть улучшения выносливости и силы мышц, а также здоровья. Кроме того, возрастает риск перетренировки.
Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важнейшего отдела нашего организма . Это может быть достигнуто путем:
Воздействие изотонической тренировки на организм занимающихся
Цель любого тренировочного занятия – вызвать целесообразные срочные тренировочные эффекты в организме занимающихся. В свою очередь, планирование вида и глубины срочных тренировочных эффектов определяется теми отставленными тренировочными эффектами (ОТЭ), которые требуется получить для решения задачи улучшения физического состояния и здоровья в целом.
Рассмотрим срочные тренировочные эффекты изотонических и других силовых упражнений, методика применения которых описана ниже.
Как определено ниже, при правильной технике силовых упражнений скорость сокращения мышц небольшая, степень напряжения – 30–60% от МПС (максимальной произвольной силы), амплитуда средняя или полная, в цикле движения могут быть паузы или, даже элементы статического удержания. Мышцы обычно не расслабляются до самого конца подхода.
Основной отличительный признак такого характера работы мышц – нарушение локального кровотока, которое в сочетании с достаточно высокой степенью напряжения мышц быстро (в течение 15–30 секунд) создает гипоксические условия (недостаток кислорода) внутри мышечных волокон (МВ). Это резко ускоряет анаэробный гликолиз не только в быстрых МВ, в которых его скорость всегда высока, но и в медленных, оксидативных, МВ, в результате во всех типах МВ существенно понижается концентрация КрФ (креатинфосфат), накапливаются ионы водорода, лактата, свободный креатин, происходят другие физиологические и биохимические явления, типичные для традиционной силовой тренировки с применением больших отягощений. Длительность подхода на каждую мышечную группу такова, что приводит к значительному утомлению мышц и к достаточно интенсивным болевым ощущениям в утомленных мышцах, которые занимающийся стремится преодолеть за счет психического напряжения, стараясь довести подход «до отказа». В этой ситуации неизбежна активизация симпатоадреналовой и других отделов гормональной системы, вызывающей во время и после тренировки выброс в кровь группы гормонов (АКТГ, ГР, тестостерон, инсулин, опиоидные гормоны), которые вместе с накоплением метаболитов создают в организме так называемый анаболический эффект, то есть способствуют активизации генетического аппарата клеток и ускоренному синтезу определенных белков .
Например, чтобы в результате тренировки в мышцах активизировались синтетические процессы (началась гипертрофия мышц), необходимы как минимум следующие условия:
- Должен функционировать сократительный аппарат. По неизвестным пока причинам, именно сократительная активность мышц является ключевым фактором проявления в них анаболического эффекта.
- Внутри МВ до высокой концентрации должны быть накоплены продукты анаэробных реакций – свободный креатин, ионы водорода, лактат.
- В мышечные волокна должны ускоренно проникать и там накапливаться анаболические гормоны.
- В крови и внутриклеточно должна быть достаточно высокой концентрация свободных аминокислот как строительного материала для синтеза белков.
Для того чтобы в мышцах активизировались процессы, приводящие кроме гипертрофии МВ, к увеличению плотности капилляров (как предпосылки для улучшения аэробных способностей, нормализации артериального давления и др.), тренировка должна состоять из нескольких подходов на одну и ту же мышечную группу. В этом случае чередование достаточно продолжительного гипоксического состояния активных мышц во время подхода и максимального кровотока через мышечную ткань после его окончания активизирует ангиогенез – разрастание капиллярной сети.
По существу, гипертрофия сократительных элементов мышц, разрастания капиллярной сети и создание анаболического фона в организме после окончания тренировки – основные цель и эффект изотонической тренировки.
Последний фактор – анаболический гормональный фон, который может сохраняться в течение 1–2 суток после тренировки – является наиболее важным ее эффектом. Так как считается, что это приводит к ускоренному синтезу (и/или ускоренному замещению) тканеспецифических белков не только в мышцах, но и во всех тканях, имеющих рецепторы к этим гормонам, в частности сердечно-сосудистой, гормональной, иммунной, некоторых отделах пищеварительной систем и других не менее жизненно важных.
Выше мы предположили, что этот механизм – один из основных, вызывающих оздоровительный эффект изотонических, стато-динамических и ряда других физических упражнений.
Кроме того, во время стато-динамической тренировки:
- происходит чередование психического напряжения (в конце подхода) и расслабления в паузах отдыха;
- длительный период времени поддерживается высокое парциальное напряжение углекислого газа в крови как результат активизации анаэробных реакций;
- сочетание повышенной концентрации углекислого газа в крови, раздражающего дыхательный центр, и глубокого «диафрагмального» дыхания через нос увеличивает амплитуду (при вдохе и выдохе) парциального напряжения кислорода в крови.
Эти срочные эффекты способствуют нормализации психических процессов (эффект психической релаксации) и нормализации сосудистых реакций. Например, показано, что у гипертоников и гипотоников происходит нормализация артериального давления в течение нескольких (до 12) часов после применения комплекса изотонических упражнений.
Кроме описанных к положительным отставленным эффектам такой тренировки можно отнести то, что эти упражнения способствуют гипертрофии не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при определенном питании).
Для практики оздоровительной тренировки это важно со следующих позиций.
При повседневной активности человека и во время аэробной тренировки любого типа медленные МВ выполняют основной объем работы, так как быстрые МВ включаются в работу на полную мощность только в быстрых движениях, при преодолении или удержании значительного сопротивления или тогда, когда силовое или интенсивное упражнение продолжается «до отказа». Однако такого рода упражнения в оздоровительной тренировке или повседневной активности встречаются относительно редко. Следовательно, от «подготовленности» как силовой (то есть гипертрофии), так и аэробной (то есть окислительного потенциала, капилляризации) медленных мышечных волокон в конечном итоге зависят физическая работоспособность человека; количество энергии, которое может истратить человек в течение суток; соотношение затрачиваемых на энергообеспечение жиров и углеводов; эффективность естественной» профилактики гипокинезии и мн.др. Таким образом, сочетание изотонических упражнений, гипертрофирующих медленные мышечные волокна (то есть увеличивающих их силу) и аэробных упражнений (в другой день), увеличивающих их окислительный потенциал, наиболее эффективно решает задачу тренировки именно тех структур исполнительного аппарата которые в наибольшей мере нужны человеку в повседневной активности.
При разработке системы физической тренировки в ИЗОТОНе авторы ориентировались на представленные выше рассуждения и физиологические характеристики изотонической тренировки. Суммируя сказанное, можно заключить, что в настоящем виде эта система тренировки оказывает, как минимум следующее воздействие на организм.
- гипофизарный, симпатоадреналовый, папоротниковидный и андрогенный отделы эндокринной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому типу воздействия (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная и сексуальная активность;
- костный мозг и другие органы иммунной системы (вилочковая железа, лимфатические узлы и др.);
- сократительные элементы мышц (их сила); окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение – микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, а также дыхательным и сердечной мышцам;
- кости и суставы (прежде всего позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.
Подбор упражнений в ИЗОТОНе, вся система движений и поз обеспечивают последовательную «проработку» всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как мягкое, наиболее физиологичное механическое и рефлекторное воздействие на внутренние органы и на главные нервные центры, рефлекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона» ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
- Создание в организме локальных гипоксических участков и доведения работающих мышц до утомления способствуют выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
- Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки – с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивания утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц в требуемом направлении. Это приближает ИЗОТОН к бодибилдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Изотоническая тренировка создает в организме состояние так называемого управляемого стресса, что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат эффективным способом увеличивает функциональные возможности (производительность) клеточных структур, от которых прямо зависят уровень ощущение «здоровья». Это:
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физической культуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В ИЗОТОНе используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).
Вопросы безопасности занятий имеют первостепенное значение в ОФК. Как показали исследования, по всем основным признакам изотоническая тренировка является одной из наиболее безопасных, а значит, и доступной для самой широкой категории занимающихся. Например, дети, молодые и пожилые люди могут тренироваться вместе практически без изменений в методике занятий. Это обусловлено следующими физиологическими показателями типичного занятия:
- ЧСС – не более 130–140 уд/мин.;
- САД – не превышает исходное выше чем на 30–40 мм. рт. ст.;
- пиковый расход энергии – не более 4–6 МЕТ;
величина напряжения мышц не превышает 60–70% от ПМ. При этом отсутствуют:
- Натуживание и задержки дыхания, пережим сонных артерий, прилив крови к головному мозгу и т.п.;
- Скручивания туловища, конечностей, движения и положения тела, в которых могут быть повреждены позвоночник и суставы;
- Быстрые, резкие, баллистические (неконтролируемые) движения;
- Движения, в которых имеет место резкое растягивание напряженных мышц (эксцентрическое сокращение высокой мощности);
- Усталость и утомление «глобального» характера;
- Нарушения координации движений, связанные со снижением уровня сахара в крови.
после занятий:
- Имеют место релаксация и нормализация психических процессов;
- В большинстве случаев наблюдается нормализация АД в течение 3–12 часов (у гипотоников – повышается, у гипертоников – снижается);
- Отсутствуют послетренировочные мышечные боли, «разбитость», и ухудшение самочувствия, глубокое исчерпание углеводных ресурсов.
Безопасность занятия не снижает их эффективности.
При 2–разовых тренировках в неделю (длительность 50-55 минут) существенные (по показателям функциональных проб) и хорошо ощущаемые занимающимися эффекты от занятий наблюдается уже через 3-5 недель, через 2–3 месяца имеет место «качественное» улучшение физического состояния. Эти изменения особенно ощутимы, если изотоническая тренировка сочетается с аэробикой, проводимой 2 раза в неделю.
Фитнес – важнейшая часть жизни каждого человека, который ценит свою красоту и старается поддерживать ее как можно дольше. В чем же прелести фитнес-практики Izoton? и почему вам стоит обратить внимание именно на это направление?
Что такое фитнес-практика Izoton
Изотон – очень эффективная и давно известная практика оздоровления организма, изобретенная еще в девяностые годы 20-го столетия. Забытое направление вновь набирает обороты и призывает укреплять не только свое тело, но и психоэмоциональное здоровье. Достойная замена идентичного направления – йоги. Других направлений, охватывающих общее здоровье организма, больше не придумано.
Методика разработана в 1992 году, в стенах лаборатории института физической культуры, профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Еще тогда специалист научно доказал, что Изотон невероятно эффективен и может применяться не только для частных тренировок, но и в качестве основы для подготовки студентов-спортсменов.
Название практики говорит само за себя – за основу были взяты изотонические упражнения, тренирующие не только мышцы, но и упорство, стойкость духа.
Рассмотрим практику более подробно.
На чем базируется фитнес-практика Изотон и на что она направлена
В основе системы лежит вполне логичная концепция, утверждающая, что только физически здоровый организм может быть счастлив и удовлетворен в полной мере.
Иммунная и эндокринные системы, мышечный тонус и здоровье внутренних органов (сердца, сосудов и т.д.) – секрет успеха самодостаточной личности.
Задачи фитнес-практики:
- Первоначально Изотон преследует важнейшую цель – увеличение работоспособности человека. Результат достигается довольно быстро^ достаточно нескольких месяцев систематических тренировок, главное соблюдать все правила и рекомендации. В итоге вы довольно быстро укрепите свои мышцы и уменьшите слой подкожного жира. Ваш организм станет более выносливым и сильным.
- Когда первый «уровень» пройден, важно поддерживать достигнутый результат. На втором этапе вам придется затрачивать на тренировки гораздо меньше времени и сил, ведь ваш организм уже в прекрасной форме. Главное не давать себе поблажек и не позволять лени затягивать перерывы между тренировками. Буквально через год вы заметите, что ваше тело само нуждается в тренировках, и станете заниматься с неподдельным удовольствием.
Какая награда вас ждет?
- Крепкое здоровье и буквально бесперебойная работа эндокринной и иммунной систем.
- Нормализация работы сердца и кровеносно-сосудистой системы.
- Эмоциональный подъем и психологическое здоровье.
- Утреннее пробуждение с улыбкой на лице и бодрость на протяжении всего дня.
- Избавление от лишнего веса и ненавистного подкожного жира.
В результате вы получаете тело, которым можно гордиться и непоколебимую силу духа, которая спасет вас в любой жизненной ситуации.
Необходимый уровень физической подготовки и минимальный разрешенный возраст
Специалисты годами спорят о возрасте, когда можно заниматься фитнесом и спортом. Что касается силовых тренировок, к которым можно отнести Изотон, важно дождаться, когда кости обретут необходимую крепость, а организм достигнет стадии подросткового возраста. Из этого следует, что минимально допустимый возраст – от 14-ти лет .
Максимального порога, как правило, не существует, главное, чтобы человек не страдал серьезными хроническими заболеваниями и осознанно хотел укрепить свой организм. Нередко встречались случаи, когда фитнес-практика привлекала пенсионеров, в дальнейшем достигавших завидного успеха. Никогда не поздно учиться и уделять время поддержанию здоровья организма. Физическая подготовка также может быть любой, специалисты в фитнес-зале помогут вам с собственной программой упражнений.
Какие упражнения включает в себя система и какой инвентарь необходим
Основной принцип практики Izoton – постоянное поддержание мышц в напряжении. Упражнения выполняются медленно и плавно, работают все группы мышц. Важно выполнять действия даже через силу , когда телом овладевает ощущение жжения, и кажется, что вы не сможете продержаться больше ни секунды. Уже через месяц вы удивитесь, обнаружив огромный потенциал вашего организма. Только с усилием «до отказа» ваши тренировки будут эффективными и продуктивными.
Также важно помнить о правильном питании, ведь любой спорт приносит пользу, если ваши усилия комплексны.
В программу тренировки включены следующие упражнения:
- Разминка – необходима в любом виде спорта во избежание травм. Преступая к упражнениям, ваши мышцы должны быть разогреты.
- Медленные приседания из положения, когда ноги расставлены на ширину плеч, а руки фиксируются на талии. Важно держать спину ровной и приседать до уровня, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
- Скручивания – Согнутые в коленях ноги и тело в положении лежа. От пола отрывается верхняя часть корпуса, тем самым напрягая мышцы живота. При возвращении в исходное положение важно не ложиться на пол полностью. Скручивания бывают как прямые, так и обратные.
- Выпады вперед с задержкой.
- Подъем бедер из положения лежа – руки должны лежать параллельно полу, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно поднимаем таз и напрягаем ягодицы. Возвращаться в исходное положение не расслабляя мышц.
- Отжимания, стоя на коленях - руки немного шире плеч, прямая спина и медленное опускание корпуса до пола, не касаясь его поверхности. Возвращение в исходную точку важно завершить без рывков.
- Ну и, конечно же, планка на локтях, когда рука образует прямой угол и кисти касаются пола. Важно приподнять тело на носочках и держать его «стрункой». Упражнение выполняется до ощущения жжения, как и все остальные.
Старайтесь выполнять каждое упражнение 30 секунд, после чего давать организму немного отдохнуть примерно пол минуты. Как правило, данная практика не требует наличия какого-либо инвентаря, для всех упражнений достаточно обзавестись гимнастическим матом, хотя упражнения на полу более чем допустимы.
Форма для занятий
Для любого вида спорта необходима форма, в которой будет комфортно выполнять упражнения. Еще в школе учителя требуют приносить на занятия физической культурой сменную обувь (кроссовки или кеды), дышащие футболки или топы, комфортные лосины или штаны. Помните, обувь не должна соскальзывать с ноги или же скользить по полу . В противном случае вы можете травмироваться. Ткань одежды должна дышать и впитывать пот, выделяющийся организмом. Никакой синтетики - только натуральный материал. Старайтесь не надевать широкие спортивные штаны: встречались случаи, когда человек цеплялся штаниной и получал травму.
Чем бы вы ни занимались, всегда следуйте золотому правилу – никогда не приходите в зал после сытного приема пищи. На голодный желудок мучить организм также не стоит.
Идеальное время для тренировки – через два часа после приема пищи. Что касается времени суток, старайтесь посещать зал в первой половине дня, пока вы полны бодрости и энтузиазма. Если вы работаете и можете посещать зал только вечером, для этого нет никаких запретов, дело лишь в том, что ваш организм уже утомлен и будет заниматься менее интенсивно.
Противопоказания для фитнес-практики Izoton
Воздержитесь от фитнес-практики Изотон в следующих случаях:
- Если вы страдаете от серьезных хронических заболеваний.
- Если вы заболели и еще не минули острой стадии.
- Детский возраст до 14 лет.
Старайтесь делать всё комплексно и размерено. Дополнительными помощниками станут сбалансированное питание, массаж и даже посещение бани, когда ваши мышцы будут полностью расслабляться и быстрее восстанавливаться.
Поскольку для тренировок не требуется дополнительный и недоступный инвентарь, заниматься дома самостоятельно можно. Главное соблюдать меры предосторожности и систематичность.
Однако занятия дома стоит начинать лишь после того, как вы освоили правильное выполнение упражнений с тренером, только тогда вы можете быть уверены в собственном результате и продуктивности.
Если вас заинтересовала практика Izoton, обратите внимание на то, что программа практикуется на . Вы можете совместить приятный отдых и спорт, полностью перезагрузив свое сознание, а также познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и любовь к здоровому образу жизни.
Изотон- это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991- 93 гг. Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное
место в занятии - изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения - постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.
Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека. Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.). В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).
Изотон - целостный комплекс оздоровительных воздействий, каждый элемент которого логически связан с другими. Гарантированный эффект достигается только при выполнении всех требований. Это, конечно, не означает, что нельзя использовать отдельные составляющие системы, например, физическую тренировку или принципы питания, но в этом случае конечный эффект будет зависеть от квалификации занимающегося и, в значительной мере - от классности его инструктора.
Изотон обычно используется для решения двух задач:
1. Быстрое (2-3 месяца) улучшение самочувствия, работоспособности, состава тела (соотношения массы жировой и мышечной ткани), нормализация работы органов
пищеварения и других жизненно важных систем организма, улучшение психоэмоционального состояния и т.п. 2. Поддержание хорошего физического состояния и внешнего вида при относительно небольшом количестве затрачиваемых усилий и времени. Предусмотрено несколько форм занятий изотоном:
1. Занятия в центрах здоровья, оздоровительных клубах. Длительность занятия 50-80 мин, аналогично тому, как это проводится в залах аэробики и шейпинга. Контроль за состоянием осуществляется путем функционального и антропометрического компьютерного тестирования.
2. Занятия в офисах и производственных помещениях. Они могут проводиться по укороченным тренировочным программам, чередование которых позволяет добиться выраженного улучшения самочувствия, физического состояния и работоспособности людей, занятых малоподвижным трудом, связанным с большими нервно-эмоциональными нагрузками.
3. Индивидуальные занятия с использованием методических материалов, видеокассет, аудиокассет.
Изотон как система включает:
Комбинацию видов физической тренировки (изотоническая, стретчинг, аэробная, дыхательная);
Средства психологической релаксации и настройки;
Средства физиотерапевтического воздействия (массаж, сауна и др.);
Гигиенические очищающие и закаливающие мероприятия;
Организацию рационального питания;
Методы контроля физического развития и функционального состояния. Центральное место в системе занимает изотоническая (статодинамическая) тренировка, отличающая изотон от других систем, относимых к оздоровительной физической культуре, и обеспечивающая его высокую эффективность.
Основные компоненты системы изотон
1. Тестирование. Как и любая физическая тренировка, занятия изотоном требуют определения исходных показателей физического состояния и контроля за его изменением. Контроль состояния занимающихся предполагает использование разработанных для этих целей компьютерных программ и инструментария и включает:
Антропометрическое исследование для определения конституции, типа сложения, состава тканей (кости, мыш цы, аир), пропорций тела;
Функциональное тестирование для оценки состояния сердечно-сосудистой системы, выносливости мышц и рас чета так называемого индекса физического состояния (ИФС) - по существу, интегрального показателя «физи ческого здоровья».
2. Физическая тренировка. В изотоне она может включать в себя пять основных составляющих:
а) Изотоническую тренировку (И.Т.), в которой ис
пользуются изотонические, статодинамические и стати ческие упражнения, т.е. те, при которых отсутствует фаза расслабления мышц. И.Т. занимает центральное место и применяется: для увеличения или уменьшения объема
мышц, изменения их силы и выносливости, совершенство вания гормональных механизмов, отвечающих за реак цию на стрессовые воздействия, снижение жировых зала сов, создание общего, так называемого «анаболического» фона для обеспечения положительных перестроек в орга низме; рефлекторного и механического воздействия на внутренние органы с целью нормализации их работы; тре нировки сосудистых реакций и улучшения тканевого пи тания; улучшения трофики межпозвоночных дисков и сни жения гипертонуса глубоких мышц позвоночника, созда ния «мышечного корсета» для профилактики его повреж дений и т.д.
б) Аэробную тренировку (А.Т.) различных видов: цик
лические упражнения, базовую, фанк-, степ- и другие виды аэробики, спортивные игры и т.д. А.Т. используется для улучшения аэробной производительности мышц, активи зации обмена веществ, улучшения координации движе ний, хореографической подготовки.
в) Стретчинг - как средство улучшения гибкости, эла стичности мышц и сухожилий, «гимнастики суставов», способа регулирования объема мышечной и жировой мае сы; деятельности эндокринных желез, внутренних орга нов и нервной системы - рефлекторным путем; релакса ции.
г) Асаны (позы) - позаимствованы из хатха-йоги и адап тированы к требованиям программы тренировки в изото не. Используются для регулирования деятельности ЦНС, ССС, внутренних органов и психорегуляции.
д) Дыхательные упражнения используются для нормализации работы органов брюшной полости, профилактики легочных заболеваний, психорегуляции.
3. Система питания. Известно, что рациональное пита ние является одним из важнейших факторов оздоровле ния организма человека, улучшения его работоспособно сти, активности, фигуры, состояния кожных покровов... В изотоне подчеркивается, что сочетание физической тре нировки и питания, организованного определенным обра зом, является ключевым моментом системы.
Принцип организации питания следующий: подбор и
дозировка упражнений определяют, во-первых, объект воздействия (т.е. на какую систему организма, мышцы или части тела направлено воздействие), а во-вторых, создаются условия для синтеза или катаболизма тканей; организация же питания, в свою очередь, обеспечивает протекание процессов, обеспечивающих «заказанные» изменения.
Например, могут быть поставлены различные задачи, а именно: нормализация работы той или иной системы внутренних органов, уменьшение жирового компонента, уменьшение объема мышц, увеличение объема мышц, увеличение силы и выносливости мышц без изменения их объема и жировой прослойки над ними, и т.п. Часто эти задачи могут решаться при одном и том же комплексе упражнений, но при различном подборе продуктов питания. В некоторых случаях можно идти путем изменений в физической тренировке при достаточно стабильном рационе питания.
Такая интерпретация соотношения «вкладов» тренировки и питания нетрадиционна. Эго объясняется тем, что тренировка в изотоне целенаправленно конструировалась с целью создания исключительно «анаболического фона» как основного условия оздоравливающего эффекта.
Регулирование питания в изотоне обычно подразумевает не простое ограничение количества пищи и ее калорийности, а определенный подбор продуктов и их сочетаний для обеспечения, во-первых, баланса в поступлении различных ингредиентов пищи (главным образом, незаменимых аминокислот и жирных кислот, витаминов и микроэлементов), а во-вторых, для стимуляции и обеспечения требуемых перестроек в организме.
4. Внетренировочные компоненты изотона. Известно множество способов воздействия на организм, улучшаю-
щих физическое состояние и внешний вид человека. Эго - самые разные виды массажа, сауна, электро- и биомеханическая стимуляция, закаливание, психорегуляция и т.п. Проблема заключается в том, каким образом совместить эти виды воздействий с физической тренировкой для получения должного эффекта.
Изотон, разработанный на основе учета внутренних механизмов функционирования человеческого организма, позволяет использовать перечисленные выше способы воздействия целесообразно, в рамках единой системы, с учетом суммации или, наоборот, блокирования эффектов других воздействий.
Факторы оздоравливакнцего эффекта изотона
1. Изотоническая тренировка создает в организме со стояние так называемого «управляемого стресса», что вместе с целенаправленным воздействием на мышечную систему и связочный аппарат, эффективным способом уве личивают функциональные возможности (производитель ность) клеточных структур, от которых прямо зависит уровень и «ощущение здоровья». К ним относятся:
Различные отделы гормональной системы, от которых зависят устойчивость и адаптационные возможности организма к любому воздействию (физическому, тепловому, гипоксическому, токсическому, психоэмоциональному), а также физическая, эмоциональная, сексуальная активность;
Костный мозг и органы иммунной системы;
Сократительные элементы мышц (их сила), окислительные возможности мышц; структуры, обслуживающие мышечное сокращение: микрососудистое русло, запасы энергетических субстратов и т.д. Все это в равной степени относится к мышцам малого таза, дыхательным и сердечной мышцам;
Кости и суставы (прежде всего, позвоночник) и обслуживающие их связочно-сухожильный и мышечный аппараты.
2. Подбор упражнений в изотоне, вся система движе ний и поз обеспечивают последовательную проработку всех основных мышечных групп, фасций, связок, сухожилий и могут рассматриваться как «мягкое», наиболее физио логичное механическое и рефлекторное воздействие на
внутренние органы и на главные нервные центры, реф-лекторно связанные с ними. Нейрогенная активизация этих органов, совместно с созданием в организме «анаболического гормонального фона», ускоряет в них регенеративные процессы. Таким образом, изотоническая тренировка может рассматриваться как «сеанс рефлексотерапии» по нормализации работы центральной и периферической нервной и сосудистой систем, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, половых органов, гормональных желез, отвечающих за обмен веществ, а также иммунной системы в целом.
3. Создание в организме локальных гипоксических участков и доведение работающих мышц до утомления способствует выделению в кровь кислых продуктов обмена и повышению концентрации углекислого газа. Это является средством регуляции реакций периферической сосудистой системы, улучшения микроциркуляции крови.
4. Нормализующее воздействие на обменные процессы, с одной стороны, и максимально возможная степень стимулирования механизмов, мобилизующих жировые депо в процессе тренировки - с другой, позволяют реально изменять количество жировых запасов в теле. А высокий анаболический потенциал изотонической тренировки совместно с целенаправленной регуляцией питания или использование «катаболических» приемов локального воздействия (например, растягивание утомленных мышц) позволяют изменять объем избранных мышц (увеличивать или уменьшать). Эго приближает изотон к боди-билдингу по эффективности формирования фигуры занимающегося.
Перечисленные моменты позволяют характеризовать изотоническую тренировку как программу спортивной тренировки, лечебной физкультуры, корригирующей гимнастики, массажа и рефлексотерапии вместе взятых. В изотоне используются наиболее естественные средства воздействия, а само воздействие осуществляется всесторонне. Это в значительной степени ликвидирует угрозу создания в организме различного рода дисбалансов и нарушений, которые могут возникнуть при локальном воздействии любых других средств (особенно фармакологических).
Практика изотона
Перечисленные выше эффекты воздействия изотона обеспечиваются, главным образом, физической трениров-
кой, центральной частью которой является так называемая «изотоническая тренировка», строящаяся в соответствии со следующими правилами:
1. Управления носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом управлении.
2. Напряжение мышц в пределах 30-60 % от максимального должно соблюдаться во всех упражнениях. Режим сокращения мышц - изотонический, статодинами-ческий или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным поддерживанием напряжения мышц. Например, такое упражнение: исходное положение - стоя, ноги немного шире плеч, носки максимально разведены, руки вытянуты вверх и переплетены между собой, лопатки сведены, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени, медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжить перечисленные действия до сильного утомления мышц бедер.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. невозможности продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания стресса). Этот момент должен наступать строго в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения. Если утомление не наступило - техника упражнения неверна (вероятно наличие фазы расслабления мышц). Если отказ произошел раньше - степень напряжения мышц - выше 60 % от максимального (см. п. 2).
4. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
5. Упражнения в каждой серии (8-25 минут) выполняются, как правило, методом «нон-стоп», т.е. без пауз для отдыха. Отдых ме5цду сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать своеобразную изотоновскую суперсерию, применяемую в двух вариантах: 1) чередование двух-трех подходов на две мышечные группы; 2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же мышечные группы для более полной их проработки.
Оздоровительная система тренировок Изотон: эффективный способ привести свое тело в порядок.
Гимнастика Изотон пользуется популярностью у многих людей, стремящихся вести здоровый образ жизни. Тренировки по этой программе проводятся в профессиональных фитнес-клубах, но при желании практиковать комплекс можно и дома. Расскажем об уникальной системе Изотон в интересных и полезных подробностях в следующих разделах статьи.
Изотон: что это такое?
Оздоровительная система Изотон – это программа тренировок, созданная российскими учеными и в частности профессором Селуяновым. Назначение программы – привести тело в здоровый тонус, укрепить мышцы, оздоровить организм в целом.
Система Изотон создавалась на основе глубокого изучения различных оздоровительных программ и духовных практик: йоги, тайчи, цигун, аэробики, калланетики и бодибилдинга, лечебной физкультуры. Из всех описанных программ и практик учеными были взяты лучшие упражнения и комплексы, которые были немного видоизменены для большей эффективности, и так и появилась принципиально новая система оздоровительной гимнастики Изотон.
Как работает оздоровительная программа?
В ходе выполнений упражнений комплекса Изотон задействуются особые мышечные волокна, которые профессор Селуянов обозначил как изотонические волокна.
Именно эти волокна при их правильном задействовании дают нужные и быстрые положительные результаты: розовые изотонические волокна, напрягаясь, катализируют процесс сжигания жировых отложений, а также способствуют росту мышечного рельефа в нужных зонах.
Основополагающие принципы системы Изотон
Система тренировок Изотон состоит из нескольких ключевых этапов:
- Этапа активной нагрузки;
- Этапа растяжки;
- Этапа релаксации.
Важно также привести в порядок свой собственный рацион питания, сделав его более сбалансированным.
Основное правило гимнастики Изотон состоит в том, что при выполнении тренингов нужно обязательно держать мышцы в постоянном напряжении. Между выполнением тренингов делаются небольшие перерывы в тридцать секунд, когда можно расслабиться, но все остальное время – расслабляться нельзя. Упражнения выполняются в среднем темпе без резких движений. Такой темп выполнения комплексов профессионалы называют статично-динамичным.
Во время этапа физической нагрузки прорабатываются все групп мышц, а затем выполняются тренинги на стрейчинг (растяжку)
При выполнении упражнений важно контролировать свое дыхание. Дыхательные упражнения также выполняются и на этапе релаксации. Изучить подробно комплекс тренингов по системе Изотон можно на подробном видео, которое дополняет статью. Также тренировки Изотон можно и скачать на форумах про здоровый образ жизни и фитнес.
Если вас заинтересовали занятия по системе Изотон – будет полезно приобрести и книгу об уникальной гимнастике. Книга является практическим пособием и поможет изучить не только тренинги система Изотон, но расскажет о том, каким должно быть питание при занятиях оздоровительным комплексом.
Согласно отзывам, гимнастика Изотон способна помочь избавиться от лишнего веса, укрепить иммунитет и повысить выносливость. Занимайтесь гимнастикой регулярно и убедитесь в эффективности системы на личном опыте!
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич- доктор биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы изотон .
Изотон
Изотон , это оздоровительная система, которая была создана профессором Селуяновым В.Н., в середине 90-х годов прошлого столетия.
Само название- изотон происходит от греческого- isos tonos, что значит тонус, напряжение, а если говорить об изотонических упражнениях, то можно перевести слово изотонический как равное напряжение мышцы во время движения. как это происходит при простом подъеме руки. Уже становится понятным, что упражнения надо делать с одинаковым напряжением мышц.
Цель системы
Цель очень простая-сделать человека , улучшить его самочувствие и работоспособность, изменить состав тела, то есть привести в норму соотношение жировой и мышечной ткани, повысить активность мужчин и женщин широкого возрастного диапазона, повысить иммунитет, нормализовать работу внутренних органов.
Эта система разрабатывалась на научной основе, то есть сначала ученые изучили как силовые упражнения влияют на организм человека, потом глубокому анализу подверглись все западные методики занятий, это бодибилдинг, аэробика, спортивные игры. Изучены были и восточные оздоровительные системы, это йога, цигун, что-то было взято и из нашей То есть исследованию подверглись все наиболее популярные системы с точки зрения оздоровления организма.
Потом с помощью компьютерного моделирования было изучено как и какая нагрузка благоприятно влияет на наш организм, как физиологические системы организма реагируют на нагрузку, какие биохимические процессы происходят в организме при занятиях бодибилдингом, аэробикой. калланетикой и другими видами занятий.
После проведенных исследований, и знакомства с научными публикациями убедило ученых в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. Кроме этого, были обнаружены публикации, в которых экспериментально доказана очень низкая эффективность наиболее популярных систем оздоровления, таких, как разные виды аэробики.
Как итог, была создана или разработана оздоровительная система изотон , которая базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия) лежит, прежде всего нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (сердечно-сосудистой, мышечной и т. д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
Основные принципы оздоровительной системы изотон
Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи:
Первая — основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато- динамические, или изотонические упражнения.
Вторая — регулярное использование стато- динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.
Реализация идей ИЗОТОНА достигается при соблюдении следующих принципов:
Принцип минимизации роста систолического артериального давления Понятно, что для лиц с признаками противопоказано выполнять упражнения, вызывающие рост артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.
Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями, необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.
Упражняться в положении лежа . В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц . При вьполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный, роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.
После каждого силового упражнении или серии выполнять стретчннг. Стретчннг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому имеется 10- 40 с для снижения активности ее деятельности. Одновременно с этим растяжение мышц стимулирует синтез белка в мышцах.
Как надо выполнять упражнения
Упражнения надо выполнять с постоянным напряжением мышц, без фазы расслабления, «до отказа» или до чувства жжения в мышцах. Это сигнал к тому, что надо прекратить упражнение и отдохнуть. Амплитуда движения небольшая. Выполнение упражнения длится 30-60 секунд, отдых между упражнениями примерно 30 секунд. Тут каждый подходит индивидуально, в зависимости от своего состояния. Упражнения выполняются в умеренном темпе и без задержки дыхания.
Например. делаем приседания- 10-20 раз, отдых 30 секунд, потом повторяем снова 10-20 раз. опять отдых 30 секунд, повторяем третий раз то же самое. Это у нас получился один круг. Потом отдых на эту группу мышц 5-10 минут. В это время можно проработать например пресс, спину или бицепс по той же схеме. За одно занятие можно делать 3-4 круга, если вы хорошо готовы. то 5-8 кругов.
За одно занятие прорабатывайте 2-3 группы мышц не более. Все мы разные, поэтому для каждого человека должен быть свой индивидуальный подход. Существуют основные принципы. и этим принципам надо следовать.
Еще один важный момент-Упражнения надо выполнять так. чтобы не было сильного закисления мышц. Молочная кислота или ионы водорода при сильном закислении просто разрушают клетку. Поэтому важен отдых между упражнениями, чтобы молочная кислота исчезала, и начался синтез новых клеток.
Изотон состоит преимущественно из силовых упражнений, потому, что самый сильный выброс гормонов в кровь происходит при силовых упражнениях при достижении физиологического стресса. Причем лучше всего это происходит, когда выполняешь упражнения в статодинамическом режиме.
Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона
Что происходит в организме при выполнении изотонических упражнений
А происходит вот что. При напряжении мышц наш организм испытывает кратковременный стресс, а к стрессам относится все, что неприятно нашему организму, в данном случае это напряжение мышц.
В коре головного мозга возникает психическое напряжение, которое возбуждает гипофиз, а гипофиз это железа эндокринной системы, которая находится в головном мозге под основной коркой.
Начинают активизироваться и другие железы эндокринной системы. Железы эндокринной системы начинают выделять соматотропный гормон или гормон роста, этот гормон способствует процессам синтеза в организме и активизирует белковый. липидный, углеводный и минеральный обмены. Гормон строит мышцы. кости, связки, сухожилия организма.
Выделяется такой важный для мужчин гормон, как-. У женщин- эстроген. Основная роль заключается в выполнении двух важных функций:
- Стимуляция роста мышечной массы, сжигание жира и поддержание оптимальной плотности костных тканей. Являясь по своей химической структуре анаболическим стероидом, он активизирует образование и обновление клеток и мышечных структур
- .Формирование у мужчины вторичных половых признаков, обеспечение полноценной деятельности органов половой системы.
Эстрогены у женщин, это стероидные гормоны, которые влияют на рост и развитие половых органов, подготавливая женщину к материнству. Если женский организм в достаточном количестве содержит эстроген. то первое. что бросается в глаза это красивая фигура с тонкой талией и красивыми бедрами, бархатистая кожа.
Вот два важных для нас гормона-это гормон роста и которые начинает выделять эндокринная система при занятии изотоном. Гормоны попадают в клетку, и как написано выше.начинается строение новых клеток и мышечных структур, сжигаются жировые отложения. Организм обновляется. Именно эндокринная система отвечает за оздоровление организма и играет важную роль в здоровье человека.
- Надо отметить, что гормоны заходят не в пассивную ткань, а в активную, та которая прорабатывается,
- Гормоны появляются только при наличии психического напряжения или стресса
- Если заниматься со штангой, то вес должен быть 30-60% от максимального веса который вы сможете поднять.
- Упражнения надо выполнять без задержки дыхания.
- Между упражнениями должен быть отдых 5-10 минут, чтобы мышцы восстановились и из мышц ушла молочная кислота.
- С помощью выделяемых гормонов можно сделать сосуды чистыми.
- Обязательно перед занятием делать разминку 5-10 минут и стретчинг
Теория атеросклероза или как сделать сосуды чистыми
С помощью бега трусцой не избавишься от, так как нет условий для выделения гормонов, нет стресса или психического напряжения. Бег трусцой, это легкий, комфортный бег, без напряжения мышц.
Правильное питание и регулярное выделение гормонов, способствует избавиться от Гормон проникает в бляшку, держится там около недели, в итоге холестерин обратно превратится в жир, жир выйдет в кровь и уйдет.Прощай
Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), (прием ниже нормы углеводов и жиров).
Почему не льзя задерживать дыхание во время упражнений
Когда человек при выполнении упражнений, особенно неподготовленный или в возрасте, начинает задерживать дыхание он по сути лишает сердце кровотока, сердце бьется. а кровь не поступает должным образом.
Выполнив, упражнение человек встает и начинает интенсивно дышать, сердце бешено бьется, давление возрастает, мощный кровоток бьет по сосудам, и если там есть то этот кровоток ее срывает и где-то что-то закупоривается и получается микраинсульт. Поэтому задержка дыхания недопустима.
Изотонические упражнения
Изотон предназначен для всех категорий людей, которые хотят убежать от инсульта или инфаркта, Почувствовать себялюдьми. Предлагаются обычные физические упражнения, о которых люди с возрастом обычно забывают и уповают на чудо — таблетку.
Как говорит Селуянов, изотон расчитан на мужчин шестидесяти лет, которые готовы завтра умереть.
Тем не менее, изотон, это оздоровительная система, имеющая доказательную базу Селуянов доступно рассказывает какие изменения происходят в организме при регулярных занятиях изотоном.
Изотон- это, которые можно делать где угодно, было бы ваше желание.
Как пример, посмотрите несколько упражнений оздоровительной системы изотон. Упражнения можно подобрать для каждого человека. независимо от его физического состояния.
Для одних подойдут более легкие упражнения, упражнения можно делать лежа или сидя. Это для людей старше пятидесяти лет, у которых мышцы уже атрофировались.
Другим упражнения посложнее, это для тех кто помоложе и не все еще растерял. Количество повторов выполнения упражнения также индивидуально. Но двигательная активность необходима всем, это истина.
Комплекс статодинамических упражнений
Статодинамические упражнения для красивой осанки
Статодинамическая тренировка
Селуянов ВикторНиколаевич. Биография
Виктор Николаевич Селуянов- родился в 1946 году.
В 1970 году закончил Государственный ордена Ленина институт физической культуры
1979 год- кандидат биологических наук. Старший научный сотрудник
1992 год-защитил докторскую диссертацию
1995 год- получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.
В последне время время -заведующий научно-учебной лабораторией МФТИ 〈 Информационные технологии в спорте 〉, Заместитель заведующего кафедрой по научной работе.
Профессиональные интересы- спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов Виктор Николаевич
Селуянов опубликовал более 100 научных работ, в том числе: монографию « Биомеханика двигательного аппарата спортсменов» (1981 год, соавтор), «Физическая подготовка в спортивных играх» (1991 год, соавтор), «Изотон, основы теории оздоровительной тренировки» (.1995 год, соавтор) и другие.
В 1981 году- лауреат премии Спорткомитета СССР за лучшую научно-исследовательскую работу в области визической культуры и спорта.
По системе Силуянова занимались и продолжают заниматься многие известные спортсмены- дзюдоисты: чемпионы мира 2001 года Макаров, Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 года Д. Носов, заслуженные мастера спорта по самбо Д. Максимов, Мартынов, Р. Сазонов.
Олимпиада 2004 год, Афины. Дмитрий Носов
Чемпионат мира по дзюдо — 2001 год, Мюнхен, Макаров Виталий-Zamora David
Полная лекция профессора Селуянова В. Н.