Методы и советы – как улучшить результат в становой тяге от адептов секты пауэрлифтинга с американского сайта T-Nation, которые все пробуют на собственных мышцах. Передаем слово атлету Джону Гальоне.
Как увеличить вес в становой тяге
Честно говоря, с моим телосложением становую делать нелегко: руки (и даже пальцы) коротки и при локауте (в верхней часи амплитуды) гриф вечно упирается в бедра. Но вместо того, чтобы горестно проклинать судьбу, я решил использовать все накопленные знания и добиться успеха в становой тяге – и сделал это.
Около трех лет я тянул чуть больше 200 кг и никак не мог увеличить результат. Но после включения в тренировки нескольких приемов дошел до 275 кг, а этим летом даже одолел 315 кг.
Перепробовав множество разных методов, я отобрал лишь те, что реально работают (реально работают для автора текста – прим. Зожника).
1. Посвятите становой тяге отдельную тренировку
Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.
Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.
И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.
Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.
2. Делайте становую тягу в лямках
Если вы хардкорный лифтер, то сейчас, наверное, думаете: «Что он несет?»
Да, именно это я и предлагаю: делайте становую в кистевых ремнях. Посмотрите на рекордсменов – почти каждый рано или поздно на своих тренировках выполняет становую в лямках.
Кистевые ремни позволяют поднять больше, чем обычно, и особенно полезны при объемных тренировках, когда вы выполняете много тяжелых повторов в подходе. Вам нужно нагрузить очень сильные мышцы задней поверхности тела, поэтому используйте лямки, чтобы слабый хват не ограничивал развитие.
Вдобавок лямки защищают ваши ладони – при многоповторных тягах насечка грифа сотрет руки. Если сорвать мозоль, тренировки придется отложить, так что будьте умнее и проводите объемные подходы в кистевых ремнях.
Многие лифтеры считают, что из-за становой в лямках хват будет больше отставать и пострадает конечный результат на соревнованиях. Им надо понять, что весь тренировочный объем, требуемый для рекорда в тяге, невозможно осилить голыми руками.
Конечно, злоупотреблять лямками тоже не стоит, это и ослабляет кисти, и даже портит технику выполнения. Я рекомендую тянуть без кистевых ремней в дни максимального усилия: подходы в 1-3 повтора поддержат хват и оставят ладони целыми.
3. Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге
В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.
Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.
Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.
Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:
Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.
Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:
4. Тяните дольше
Для развития максимальной силы добавьте варианты, которые усложняют обычную становую, увеличивая время под нагрузкой и диапазон движения.
Становая с паузами – выполняя классическую тягу, просто останавливайтесь на определенной высоте, потом продолжайте движение. Выберите сами, над какими мертвыми точками вам нужно поработать; по моему опыту, полезно делать паузы, когда гриф на середине голени и чуть ниже колен.
Вот пример становой тяги с паузой:
Останавливая движение со штангой в руках, вы увеличиваете время под нагрузкой и не только получаете больше силы, но и улучшаете технику. Суть в том, что вы вынуждены принимать оптимальное положение, задерживаясь в трудных точках, иначе просто не сможете закончить повтор. Таким образом, становые с паузами учат вас правильно проходить сложные места, оттачивая технику.
Тяга рывковым хватом – выполняется как обычная, но за гриф надо браться более широким хватом. Это увеличивает диапазон движения в обоих направлениях: вам приходится ниже опускаться и выше поднимать. Помимо того же увеличения времени под нагрузкой, вы больше задействуете мышцы ног и тазового пояса, что улучшает старт в обычной становой.
Делайте эти тяги в лямках, чтобы не думать о хвате и сосредоточиться на работе ног и спины.
5. Пробуйте другую стойку
Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.
Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.
Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.
Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.
6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания
Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.
Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.
Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.
Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.
7. Тренируйтесь с теми, кто тянет больше, чем вы
Правильный настрой в становой, возможно, важнее, чем в каком-либо другом упражнении. Чтобы поднимать рекордные веса, найдите себе в зале компанию сильных ребят, которые тянут реально много. Они и помогут советом, и добавят мотивации. Вы заметите, что сама атмосфера помогает прогрессу в тяге.
Пример программы двух тренировочных дней, в которую включены вышеперечисленные приемы для увеличения результата в становой. (Внимание: только для опытных атлетов! – прим Зожника).
1. День максимального усилия
2. День динамического усилия
Перевод для Зожника: Алексей Rebulicommando
Опытные тренеры и атлеты в один голос твердят о необходимости выполнения – мол, только «база» существенно растит силу и массу мышц. Однако для многих новичков становая тяга является не только тяжелым, но и весьма опасным упражнением. Особенно, если с самого начала использовать большой .
Да, становая тяга очень эффективна, с этим я не спорю. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. При этом идеальное соблюдение техники не является гарантом защиты от возможных травм. Дело в том, что в результате выполнения становой на позвоночник идет большая компрессионная нагрузка. Величина этой нагрузки прямопропорциональна рабочему весу штанги. То есть, чем больше рабочий вес, тем сильнее компрессионная нагрузка на позвоночник. Поэтому подавляющее большинство пауэрлифтеров страдают от болей в суставах и спине (немалая часть из них имеет грыжи и протрузии межпозвонковых дисков). Даже несмотря на идеальное соблюдение техники.
Применительно к новичкам, ситуация усугубляется нарушением техники выполнения и использованием чрезмерного рабочего веса. Поэтому я не рекомендую начинающим спортсменам с первого дня тренировок приступать к становой тяге и вообще выполнять данное упражнение в силовом малоповторном (1-3 повторения) режиме в последующем.
Чем заменить становую тягу?
Я рекомендую выстраивать с акцентом на конкретную ее область. К примеру, если вы хотите прокачать верх спины ( и ), в качестве используйте подтягивания с дополнительным отягощением + пару тяжелых вспомогательных упражнений (например, тягу штанги прямым хватом к поясу и тягу штанги обратным хватом). Если ваша цель – середина спины и поясница, начните тренировку с тяги
Упражнений для культуристов, пожалуй, побольше, чем звезд на небе, однако, настоящую массу (и силу!) дают только два: приседания и становая тяга. Что, не верите? А зря. И то, и другое целенаправленно действует на самые крупные мышцы нашего тела - ноги и спину. Многие начинающие качки, мечтающие о крутой массе, не допонимают, что она определяется именно этими группами мышц. Интенсивная нагрузка на ноги и спину плюс правильное питание - вот залог вашего прогресса, ведь от приседаний и становой тяги растут не только ноги и спина. Ну а дорожка в серьезный бодибилдинг начинается, как известно, с накачки общей массы. Любой думающий качок сперва качает мышцы, а уж потом приступает к их тонкой деталировке.
В арсенале профессионалов становая тяга всегда была и остается одним из важнейших инструментов. Знаменитости прошлых лет вытянули таким образом не одну тысячу тонн, а все потому, что прекрасно понимали: именно это упражнение дает им настоящую силу и недостающую массу.
Но, к сожалению, далеко не всем качкам оно по душе. Для многих становая тяга с большим весом - что нож острый. Ну а если упражнение тебе не в кайф, и ты делаешь его с отвращением, то, как правило, и толку от него немного. Что тут скажешь? Дело, конечно, ваше, но имейте в виду: если вам нужна масса, без становой тяги вам никак не обойтись.
Тянуть много
Суть становой тяги - большие веса. Упражнение нужно выполнять на пределе. Работать с легкой штангой - только время терять. Но помните: прежде, чем подходить к большому весу, нужно освоить стойку и иметь хорошую силовую основу. Без этого за максимальные веса лучше не хвататься.Большой вес дает нагрузку на все без исключения группы мышц. Тот, кто впервые хорошенько поработал на становой тяге, на следующее утро вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили настоящую нагрузку.
Техника
Прежде чем хвататься за гриф штанги, наберитесь терпения и как следует изучите технику тяги.Техника становой тяги довольно проста, и часто именно это простота становится причиной распространенной ошибки: слишком поспешного перехода к субпредельному весу. Не торопитесь, заложите сперва прочную силовую основу, пусть даже на это уйдет несколько месяцев.
В начале каждой тренировки необходимо разогревать спину. Для этого можно несколько раз взять на грудь небольшой вес или сделать вертикальную тягу стоя до подбородка. Особо обратите внимание на слабые места. Мышцы, которые повреждены или вызывают подозрение на травму , нужно разогревать особенно тщательно.
Схема
Итак, вы готовы и подходите к штанге. Начнем с ног. Правильное положение ног - вот основа правильной стойки. Встаньте как можно ближе к грифу (ноги должны его касаться). Чем дальше от грифа - тем труднее поднимать, потому что плечо рычага увеличивается. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. Впрочем, люди все разные - вам может показаться, что ставить ноги пошире гораздо удобнее. Дело ваше.Хват должен быть чуть шире, чем положение ног. Используйте ремни, но ни в коем случае не применяйте разноименный хват, как делают на соревнованиях пауэрлифтеры. При разнохвате нагрузка на спину - особенно на поясницу - сильно возрастает. Итак, закрепите руки с ремнями на грифе, поставьте как следует ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки - это зафиксирует верх спины и не позволит ей скруглиться. В идеале во время упражнения спина должна оставаться абсолютно ровной. Но и здесь надо помнить, что все люди разные. У некоторых на тяге спина суть ли не колесом - и никаких травм . Что и говорить: каждому свое. Но спину все равно рекомендуется держать прямо. Перед тем, как начать тягу, поднимите подбородок и посмотрите вверх. Это поможет держать спину прямо.
Один из основных принципов правильного выполнения становой тяги: передние дельты всегда должны быть впереди грифа. Перед началом подъема убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают вперед за линию грифа. Такое положение должно оставаться на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае не сгибайте руки. Помните: они всего-навсего соединительное звено. Сгибая руки, вы нарушаете стойку, и лишаете упражнение всякого смысла.
Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее вплотную к ногам - к голени, к коленям, а затем и бедрам - чем ближе, тем лучше. Когда штанга пройдет колени, можете подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу. Но не переусердствуйте - передние дельты все равно должны оставаться впереди линии грифа. Не следует и отклоняться назад. Для поясницы это опасно, так как низ спины не предусмотрен природой для подобных нагрузок. Достигнув высшей точки, начинайте медленно, под контролем опускать штангу. Ни в коем случае не бросайте. При опускании штанги травму можно заработать с таким же успехом, как и при подъеме. Резкий бросок веса вниз часто травмирует локти, плечи и поясницу.
Когда освоите технику и почувствуете себя уверенней, можете несколько увеличить нагрузку. Но если при этом вы вынуждены дергать штангу от пола, сгибать руки или гнуть спину колесом, - увы, придется сбавить вес и снова вернуться к прежней интенсивности. Помните: в становой тяге правильная стойка гораздо важнее, чем гигантский вес.
Узкие места
С самого начала обратите внимание на те части упражнения, которые даются вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.Если вам труднее всего дается начало упражнения - значит, надо подкачать них спины. В этом самые хорошие помощники: тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия.
Если загвоздка на среднем этапе - поделайте тягу к поясу в наклоне и тягу за голову на верхнем блоке.
Если стопор возникает в верхних точках, значит необходимы шраги с большими весами. Тяга верхнего блока здесь тоже очень полезна.
У некоторых атлетов при работе с максимальными весами начинают сводиться колени. Это говорит о слабости приводящих мышц бедер, и реагировать на это нужно немедленно. Слабые приводящие могут привести к серьезным травмам коленей и тазобедренных суставов.
Становая тяга - классическое силовой упражнения, одно из основных при наборе массы. Оно поможет вам скорее увеличить объемы и обрести настоящую силу. Поэтому, не надо бояться. Не тяните резину - тяните штангу.
Сам охуел;) было 39см, щас 40см. Треня была в понедельник, руки болят до сих пор. Ну может тут ещё сказалось что я неделю отдыха полного давал. Или ещё что;) Но вообщем французский жим рулит!
Нажмите, чтобы раскрыть...
Ничего удивительно, это временный эффект. У меня тоже иногда на следующий день биц на 1см надувается, но потом обратно сдувается.
Почему болят мышцы:После того, как спортсмен приступил к тренировкам после перерыва более 50 дней, часто возникают боли в мышцах. Что это значит? Вопреки общепринятой точке зрения, с образованием молочной кислоты в мышцах это никак не связано. Это хорошо показано за последние 10 лет. Специально заставляли людей делать эксцентрические упражнения, то есть на растягивание мышц. Например, заставляли людей бегать с горы. Человек 5 - 6 раз сбегает с горы длиной метров 800, достаточно крутой. Затем приходит в лабораторию, где у него берут биопсию и смотрят, что происходит с мышцами. Сразу после тренировки мышцы не очень болят, но под микроскопом видно, что есть лопнувшие миофибриллы, что они просто порвались. В последующие дни продолжают брать биопсию. Наблюдают, что то, что лопнуло, начинает постепенно терять свою форму, образуются лизосомы рядом, начинают эти остатки разрушать. А осколки молекул имеют много зарядов, радикалов. К радикалам присоединяется вода, она тоже поляризована, и в итоге вода получается связанной, не хватает воды в клетке. Поступает дополнительная вода, в итоге клетка начинает расти в размерах, появляется тургор. Мышца как бы набитая. Как это у спортсменов называется? Забитость мышц и еще какие-то слова они произносят... Короче говоря, мембраны клеток сильно натянуты, а рецепторы болевые сидят на мембранах, человек ощущает боль. А потом в течение 3-4 дней окончательно разрушается то, что разрушено, остаются одни аминокислоты. Свободные радикалы постепенно исчезают, и боль начинает уходить. Отрицательный эффект этого проявляется только в том, что то, что разрушено, надо заново создать.
Причина этого явления в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие, и есть длинные. Поэтому при эксцентрических упражнениях короткие рвутся. А если ты регулярно тренируешься, то миофибриллы внутри МВ становятся все одинаковой длины. Конечно, новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные. Но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает, вообще прекращается. А есть молочная кислота, нет молочной кислоты, - это никакого значения не имеет. Боль - это всегда разрушение мышечных волокон или же более страшное: травмы, например, разрывы мышечных волокон.
Для чего нужна становая тяга. Виды становой тяги. Распространённые ошибки. Выбор экипировки. Что лучше штанга или гантели. Чем заменить становую тягу. Становая тяга - одно из тех упражнений, которые нагружают большое количество мышц. Так, при выполнении классического варианта качаются мышцы спины и ног. Также польза этого упражнения заключается в том, что оно способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Подходит оно и для похудения.
Классический вариант: как выполнять
Чтобы выполнить упражнение, нужно:
- встать так, чтобы гриф находился над стопой. Ноги - на ширине плеч;
- выполнить неполное приседание (до угла 45о) и взяться за штангу удобным хватом. Браться следует на ширине плеч;
- глубоко вдохнуть и начать поднимать снаряд, удерживая спину прямой;
- начать вновь опускаться после того, как тело уже выпрямилось. Поясница не округляется.
Распространённые ошибки
Тяга выполняется с весом (обычно со штангой), поэтому выполнять её следует крайне осторожно. Слишком быстрое увеличение утяжелителя, некачественная разминка и резкие движения во время упражнения могут привести к сорванной пояснице. Часто причиной болей становиться округление спины во время поднятия веса. Другой причиной болей в поясничном отделе может стать неправильный хват. Лучше пользоваться классическим хватом или лямками.
Если же упражнение делается правильно, но сильные болевые ощущения не исчезают, необходимо сделать снимок позвоночника и посетить ортопеда. При проблемах с позвоночником тяга противопоказана - например, при сколиозе.
Мёртвая тяга (на прямых ногах)
Выполнение этого упражнения требует гибкости, но при этом подойдёт начинающим спортсменам, для которых другие варианты тяги пока слишком тяжёлые. Эта разновидность упражнения считается идеальной для девушек: при меньшей нагрузке на позвоночник она позвоночник она даёт возможность накачать отдельно бёдра и ягодица.
Мёртвая тяга в особенности нагружает большие ягодичные мышцы, бёдра и мышцы, отвечающие за сгиб спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно:
- поставить ноги уже плеч. Расположение носков не принципиально: они могут быть как параллельны, так и слегка развёрнуты;
- свести лопатки, смотреть необходимо перед собой. Ягодицы слегка поданы назад, от этого в пояснице появляется лёгкий прогиб;
- следить за дыханием: выдох - на подъёме, вдох, соответственно, делается, когда туловище опускается;
- держать ноги прямыми. Во время выполнения допускается немного согнуть колени;
- взять штангу - например, прямым хватом. Руки - на ширине плеч;
- начать медленно опускать штангу. Движение должно быть направлено вниз, ориентир - середина стоп: к ним должен опускаться гриф;
- следить за тем, что таз тем сильнее отводится назад, чем ниже находится штанга;
- опускаться так низко, как позволяет растяжка. Новички редко опускают снаряд ниже колена, однако в результате упорных тренировок можно растянуть мышцы настолько, чтобы касаться блинами пола. При этом чем больше их вес, тем легче выполнять тягу;
- возвращаясь в исходную позицию, ощущать, как работают мышцы поясницы и задняя поверхность бедра;
- свести лопатки в начальной позиции.
Румынская тяга
Её часто путают с мёртвой тягой, но эти упражнения различны, хотя техника их выполнения очень похожа. Оба упражнения позволяют прокачать ягодицы и сделать ноги более стройными, что важно для девушек.
Главными отличиями румынского варианта являются:
- положение таза. Он отводится назад ещё в начале движения, а при подъёме его, напротив, нужно подать вперёд, сжав при этом ягодицы;
- касание пола - вернее, его отсутствие . Если, выполняя вариант с прямыми ногами, в идеале блины должны касаться пола, то румынская становая тяга предполагает, что нижняя точка - это середина голени.
То, сколько нужно выполнять данное упражнение, то есть нормативы, зависят от поставленной цели.
| Цель | Количество повторений | Количество подходов | Оптимальный вес (от максимального веса, который получается поднять за раз) |
| Увеличение объёма ягодиц и бицепсов бедра | 4-5 | 70-80% | |
| Усовершенствование рельефа ягодиц и задней поверхности бедра | 12-20 | Зависит от выносливости спортсмена | 50-60% |
Сумо: тяга для профи
В отличие от описанных выше вариантов, данная разновидность становой тяги сложнее классической, поэтому включать её в тренировки можно только опытным спортсменам. Также «сумо» идеально подходит тем, у кого высокий рост: в отличие от «классики», это упражнение даёт возможность увеличить поднимаемый вес и уменьшить амплитуду движения.
Что касается прорабатываемых мышц, при выполнении «сумо» задействованы в первую очередь мышцы внутренней поверхности бедра. Остаётся и нагрузка на ягодицы, но она меньше. В классической тяге нагрузка распределяется наоборот.
Тяга делается так же, как и традиционный вариант, но с иным положением ног: они расставлены шире плеч, а бёдра должны быть развёрнуты наружу. Собственно, своё название эта тяга получила благодаря тому, что начальное положение похоже на стойку борца сумо.
Чтобы выполнить стойку, нужно:
- разогреться, проведя разминку;
- принять исходное положение;
- взять гриф. Спина прямая, но во время взятия штанги немного прогибается в поясничном отделе. Хват при этом может быть любым, но предпочтителен классический, так как он наименее травмоопасен;
- опуститься. Корпус должен быть слегка согнут, но спина при этом прямая, а грудная клетка как бы устремлена вперёд. При правильном выполнении бёдра оказываются параллельны полу;
- распрямиться с усилием, движение получается даже резким, таз начинает толкаться вперёд с того момента, как гриф оказывается выше колен. В тот же момент желательно свести вместе лопатки.
Количество повторений зависит от того, какого результата добивается атлет. Так, желая увеличить силовые характеристики, достаточно делать три подхода, каждый - по четыре подъёма. «Сумо» при этом должно выполняться вкупе с другими упражнениями; если оно является завершающим в тренировке, следует выполнить четыре подхода, причём последний - с меньшим весом, но с 10-12 повторами.
Если же необходимо нарастить мускулатуру, то за раз нужно делать как минимум восемь повторений, их количество рекомендуется постепенно увеличивать до двенадцати. Когда и двенадцать раз поднять штангу становится легко, это показатель того, что пора работать с большими весами.
На одной ноге
Выполнение тяги на одной ноге имеет массу плюсов: она позволяет прицельно проработать заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, предотвращает асимметрию ягодиц, развивает координацию и гибкость, стабилизирует коленный сустав. К тому же это упражнение - выход для тех, кто хочет тренировать ноги, включая ягодицы, но по каким-то причинам не может делать приседания и , а также имеет проблемы со спиной.
Тяга не считается очень сложной, так что даже новичкам есть смысл попробовать выполнить её.
- Необходимо взять в руки гантели (начать следует с маленьких весов) и вытянуть руки, чтобы гантели оказались на уровне бёдер. Одна нога немного отведена назад.
- На выдохе тело нужно подать вперёд, передняя нога при этом слегка сгибается в колене, а задняя отрывается от пола и поднимается тем выше, чем ниже опускается корпус.
- Когда корпус будет расположен параллельно полу, на несколько секунд нужно задержаться в этом положении, а затем на входе принять вновь исходную позицию.
Упражнение выполняется как с гирями и гантелями, так и со штангой. При желании использовать отягощение только для одной руки можно воспользоваться нижним блоком тренажёра.
- спина должна быть идеально прямой на протяжении всего упражнения;
- смотреть нужно перед собой;
- задерживаясь в нижней точке, следует с усилием сжать ягодицы;
- опускаться нужно как минимум до параллели с полом, а при возможности и чуть ниже;
- пятка отводимой назад ноги должна тянуться вверх;
- начинающим стоит попробовать выполнить тягу без веса, улучшая координацию, и только после того, как техника отработана, переходить к работе с весом;
- важно следить за дыханием: выдох - когда корпус опускается, вдох - на подъёме;
- достаточно 4-5 подходов, но они принесут результат, если в каждом минимум 15 повторений (их количество постепенно доводится до 20).
Штанга или гантели?
Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант подойдёт тем, кто не может работать с большими весами: новичкам, мужчинам после травмы, девушкам. Также гантелями или гирями можно воспользоваться в том случае, если тренировки проводятся дома: штанга есть далеко не у всех, гантели в этом плане более универсальны.
Однако не все виды тяги целесообразно выполнять с гантелями. Они идеально подходят для румынской и мёртвой тяги, а также для вариаций на одной ноге, а вот для более сложных разновидностей - классической и сумо - всё же понадобится штанга.
И ещё один вариант выполнения - с резинками. Лучше взять резиновый жгут для фитнеса. Необходимо встать на середину жгута обеими ногами, чтобы он находился под сводом стопы, а концы крепко взять в руки (можно обмотать один раз). Чем туже жгут, тем больше нагрузка, - но она в любом случае будет меньше, чем со штангой.
Техника выполнения от снаряда не зависит, она в любом случае остаётся прежней.
Экипировка
При выполнении тяги со штангой есть смысл приобрести трэп-гриф. Ручки для подъёма штанги облегчат упражнение тем, кто имеет проблемы с подвижностью: не придётся сильно наклоняться, поэтому риск перекоса позвоночника уменьшается. Также с таким грифом легче поднять вес, так как спортсмен находится в центре тяжести. Но можно обойтись и обычным грифом для штанги.
Тем, кто выполняет тягу со значительными весами, стоит приобрести атлетический пояс, который сделает тренировки безопаснее. Он фиксирует позвоночник, а также заставляет прорабатываемые мышцы сокращаться ещё больше. Надевать его следует так, чтобы он находился по центру пупка, и затягивать достаточно туго - но чтобы была возможность сделать глубокий вдох.
Противопоказан он и тем, у кого имеются грыжи
Что касается обуви, то при работе с небольшим весом достаточно будет обычных кроссовок. При профессиональном выполнении тяги следует приобрести специальную обувь, фиксирующую голеностоп. Такая обувь должна быть прочной и сделанной из натуральной кожи. Ещё одна важная деталь - подошва: она должна быть ребристой, чтобы предотвратить скольжение (особенно важно для тяги «сумо»).
Замена становой тяги
Если даже с маленьким весом тягу делать больно или сложно, следует сначала прокачать мышцы другим способом.
Ниже перечисленными упражнениями можно заменить тягу и совсем:
- (как обычная, так и обратная);
- жим ногами;
- отведение ног назад с утяжелением;
- упражнения на тренажёре на сгибание ног.
Несмотря на то, что данные упражнения - хорошая альтернатива, они не заменят тягу полностью.
Мировой рекорд по тяге - 457,5 килограмм. Но необязательно добиваться таких результатов, как мастера спорта: даже выполняя тягу с минимальной нагрузкой, можно сделать своё тело красивым и спортивным.