Жаклин Кеннеди известна всем не только как икона стиля, женственности и элегантности, но и как обладательница стройной фигуры. Разбираемся, в чем же секрет стройности Жаклин Кеннеди.
Уже перепробовала все возможные варианты, чтобы похудеть? , белковая диета или шоколадная не дают результат? Тогда бери на заметку основные правила питания Жаклин Кеннеди, которые помогали ей всегда оставаться в роскошной форме.
Диета Жаклин Кеннеди состояла исключительно из правильных и полезных продуктов, которые никоим образом не могут способствовать лишним килограммам. Икона стиля ела овощи и фрукты, мясо и нежирную рыбу, молочные продукты и яйца. Свой день жена президента обычно начинала с вареного яйца и чашки чая, а на обед заказывала творог со свежими фруктами. Ужин Жаклин состоял из куриной грудки или приготовленной на пару рыбы, а также легкого салата или тушеных овощей.
Жаклин Кеннеди была строга к себе и к своему рациону, поэтому лишнее позволяла себе крайне редко. Но, как и все мы, первая леди США иногда разрешала себе расслабиться и ела различные десерты и прочие вкусности. Именно поэтому Жаклин всегда было в отличной форме, но никогда не худела до предела, хотя ее ежедневный рацион и составлял всего 600-700 калорий.
Раз в неделю Жаклин Кеннеди устраивала себе разгрузочный день, во время которого могла позволить себе то, что не вписывалось в ее ежедневный рацион - выпить шампанского. Уже давно ходят слухи про диету Жаклин Кеннеди с шампанским, мол, именно благодаря ей жене президента удавалось выглядеть на все 100%. Но так ли это?
Моему мужу Энди,
который помогал мне и поддерживал меня и в моем новом образе жизни, и в написании этой книги. Он также с большим энтузиазмом пробовал все мои новые рецепты.
Моим детям Эми, Ири и Максу,
которые постоянно мне напоминают, что жизнь – это не только диета.
Вступление
Бикини-диете есть что предложить каждому желающему, и это сильно отличается от того, что можно увидеть в любой другой диетической программе – фактически на диете вам придется сидеть только 2 дня в неделю, сбалансированно питаясь в остальное время, и наблюдать за тем, как исчезают ненавистные килограммы.
Я подготовила совершенно новую и невероятно вкусненькую подборку полезных и сытных рецептов, идеально подходящих для жаркого лета. Вы найдете здесь всевозможные варианты салатов, блюд на углях и потрясающие летние десерты, подходящие даже для разгрузочных дней.
Благодаря добавлению простой и увлекательной тренировочной программе, разработанной Дэвидом Джонсом, эта диета стала просто идеальным способом сбросить лишний вес и привести себя в форму к началу пляжного сезона.
Эта книга подойдет вам, если вы еще не знакомы с этой диетой и хотите к ней приступить; если вы уже следуете диете 5:2, но нуждаетесь в дополнительной помощи или хотите все начать с нуля; если вы ищите изумительные оригинальные рецепты для летнего сезона; если вы нуждаетесь в программе тренировок, которая придала бы вашей фигуре более подходящий для пляжа вид или просто хотите немного похудеть простым и безвредным для здоровья способом.
Присоединяйтесь к революции 5:2 и наслаждайтесь своим весом и фигурой, увидимся на пляже!
Ваша Жаклин Уайтхарт
Часть 1
БИКИНИ-ДИЕТА
Золотые правила успешной диеты
Давайте сразу перейдем к делу: есть три основных пункта, которые мы будем выполнять на протяжении следующих четырех недель и после, которые помогут нам прийти в форму к лету. Следуйте предложенным правилам, и вы сбросите вес, станете лучше чувствовать себя и будете превосходно выглядеть.
✓ Разгрузка – два дня в неделю, не следующих друг за другом подряд, съедайте только по 500 ккал для женщин / 600 ккал для мужчин.
✓ Остальные пять дней в неделю ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.
✓ Три раза в неделю, в неразгрузочные дни, выполняйте 30-минутную тренировочную программу.
Звучит очень даже просто, не правда ли? Это потому, что так и есть! Программа невероятно простая, а придерживаться ей не составит вам особого труда, так что продолжайте читать, и мы пройдемся вместе по каждому из этих трех правил.
1. Разгрузка два раза в неделю
Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:
✓ 500 ккал в день для женщин
✓ 600 ккал в день для мужчин
✓ Эти два дня не должны следовать подряд
2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам
Если вы уже знакомы с диетой 5:2, то должны помнить такое понятие, как день «обжорства», которое путает людей снова и снова.
Все дело в том, что большинство из нас, когда нам говорят, что можно есть что угодно, немного слетают с катушек.
Пять неразгрузочных дней – это обычные дни, в которые мы не сидим на диете и не считаем калории, а просто ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ.
От вас требуется:
✓ Наслаждаться своими блюдами и не подсчитывать калории.
✓ Есть три раза в день полезную для здоровья пищу.
✓ НЕ перекусывать в промежутках между приемами пищи.
Исключите всякую дрянь. Следующие продукты должны быть сведены к минимуму:
✓ Печенье (любое) и кексы
✓ Хрустящий картофель (чипсы)
✓ Недиетические калорийные напитки
✓ Шоколад и другие сладости (конфеты)
✓ Любое пиво и сидр
Следуя этим указаниям, вы сможете наслаждаться огромным разнообразием вкуснейших блюд, включающих в себя все категории продуктов, а это значит, что вы сможете позволить себе аппетитные пасты, хлеб, десерты и, разумеется, один-другой бокальчик вина.
Помните, что приведенные в этой книге рецепты предназначены не только для разгрузочных дней; они отлично подойдут и для ваших нормальных дней.
Просто добавьте немного дополнительных углеводов, в виде риса или картофеля, например, если есть такая необходимость, и старайтесь сбалансированно питаться три раза в день.
3. Тренируйтесь три раза в неделю
Если правила 1 и 2 предназначены для похудения, то упражнения выжимают из этого похудения по максимуму, помогая бороться с жировыми складками и дряблостью кожи, приводя ваше тело в тонус и уничтожая целлюлит.
Если регулярные упражнения для вас в новинку, то начать лучше всего будет, пожалуй, с прогулок. Начните с 15 минут ходьбы пешком в день три раза в неделю и постепенно наращивайте нагрузку.
Ходьба способствует увеличению кровотока к мышечным тканям, улучшает кровообращение и сердечную деятельность. Плавание – тоже отличный способ приступить к тренировкам.
Ходьба отлично
подходит для тех,
кто только начал
тренироваться: она,
как было неоднократно
доказано, способствует
увеличению уровня
общей физической
подготовки.
Для тех, кто уже привык регулярно выполнять упражнения, тренировочная программа Бикини-диеты станет простым и приятным способом привести себя в форму к началу лета – и сделать это как можно быстрее!
Выполняя эту программу упражнений три раза в неделю, вы можете ожидать потрясающих результатов уже через четыре недели. Подробности о том, какую пользу приносит сочетание упражнений с диетической программой 5:2, вы сможете найти в главе «Готовимся к пляжному сезону» (см. стр. 68).
28 июля Жаклин Кеннеди исполнилось бы 84 года. Эта женщина смогла стать настоящей иконой женственности и элегантности своего поколения. Многие модницы и по сей день стремятся воссоздать образы Первой Леди США в своем гардеробе.
Кстати от природы Жаклин не была красавицей, но сделала все, чтобы об этом никто не догадался.
Имея 41-размер ноги, не очень длинные ноги и 1-й размер груди, она как настоящая женщина хладнокровно обернула все эти недостатки в достоинства. Жаклин Кеннеди так и написала книгу о себе и своей жизни, но именно эти советы она дала бы женщинам всего мира, ведь именно она носила статус “Первая Леди” в начале 60-х.
В нашей статье мы собрали главные секреты красоты от иконы стиля своего времени:
1. Не бойтесь выделяться из толпы
Жаклин делала это всю жизнь. Непохожесть на других стояла наравне с изысканностью и элегантностью в стиле Джеки. На неё ровнялись, её считали иконой стиля. И ведь ей никто не помогал - не было толп дизайнеров или служанок, которые красили ей веки или подбирали наряд в тон сумочке. Всё это она делала сама и никого к себе не подпускала.
2. Чётко разделяйте одежду на “вашу” и “не вашу”
Жаклин никогда не носила одежды, которая ей не подходила, например платья с глубоким вырезом или мелким узором. Она предпочитала однотонные наряды с интересным кроем и крупными деталями - пуговицами, брошью или платком. Такой наряд никогда не выйдет из моды - считала госпожа Кеннеди.
3. Избавьтесь от всего того, что вам не к лицу.
Она с легкостью избавлялась от всего,что ей не шло. Неважно, это грибной суп или бриллиантовые серьги. Зачем нужна вещь, если она не сделает вас или ваш дом красивее? Советским людям этого не понять - ведь мы привыкли всё держать "на всякий случай".
4. Снова и снова одевайте то, что вам идеально НЕ подходит.
Жаклин не боялась повторяться, но не любила быть как все. Тем не менее, если ей идеально подходила блузка,платье или туфли, она надевала это снова. А при покупке такой вещи могла купить все ее цветовые решения. Например у Жаклин было платье в пяти цветовых решениях, одно и то же.
5. Обновляйте гардероб.
Новинки любимых модельеров появлялись у Джеки всегда раньше, чем те достигали магазинов. "Я не хочу, чтобы повсюду сновали маленькие полные женщины в платьях, как у меня". И ведь её хорошо удавалось идти в ногу с модой. Как только новинка появлялась на Жаклин, тут же все модницы Америки пытались сшить или заказать себе именно такой же наряд. Поэтому нашей героини приходилось постоянно менять образы. Друзьям она жаловалась, что порой ей очень хочется надеть любимое платье или жакет ещё раз, но уже пол Америки ходит в том же самом.
6.Маскируйте вредные привычки.
Никто и подумать не мог, что она выкуривала в день по пачке сигарет, потому что застать ее за этим делом было нереально. Всё происходило в полном одиночестве и в отсутствии близких родных или друзей. Те, кто хорошо её знал конечно подозревали, что она курит, но её действительно никто не видел за этим делом. Ведь истинные Леди почти идеальны.
7. Не злоупотребляйте драгоценностями
Носила она их только тогда, когда этого требовал случай. Не смотря на то, что муж постоянно ей дарил украшения, да и гости Белого Дома любили преподнести супруге президента эксклюзивный подарок в виде авторской драгоценности, она редко из одевала мотивируя это тем, что публичным людям не гоже хвастаться своими богатствами. Она считала, что истинное богатство - это красота души. Золотые слова.
8. Позволяйте себе маленькие слабости.
Они должны быть у каждой женщины - будь то любимые духи или бутики. Джеки обожала Giorgio Armani, Carolina Herrera и т.д. и т.п. А бренды любили Жаклин. Ведь кто если не первая леди может быть законодательницей моды. С прилавков магазинов тут же исчезали духи, замеченные у Жаклин или платье, в котором она вышла на прогулку.
9. Не бойтесь сочетать
Жаклин любила комбинировать одежду, дизайнерские брюки, например, надевала с простой футболкой. Модельеры злились, мол нельзя так, а первая леди улыбалась - "кто если не я будет ломать ваши стереотипы?"
10. Полюбите “Клико”
На протяжении всей жизни тело Жаклин оставалось идеальным. Секрет прост, она периодически садилась на диету: за день "съедала" содержимое только бутылки шампанского. Таким образом можно избавиться от 2-х килограммов в день. Правда или нет, но хорошее настроение вам будет обеспечено на 100%. Совет подойдёт не всем, организм организму рознь, но госпожа Кеннеди была уверена - это её секрет красоты.
Вот такие вот советы красоты из прошлого от Первой Леди Америки. На ведь они актуальны и сегодня... не так ли?
Вечер разгрузочного дня
Случается ли с вами такое, что вы съедаете свой ужин, и после этого остаток вечера кажется вам бесконечным и скучным? Замечаете ли вы, что постоянно только и думаете о том, как бы съесть кусочек шоколада или печенья?
Не переживайте, такое случается с лучшими из нас. Скорее всего, вы не настолько голодны, это лишь дурная привычка, что еще хуже, так как вы отдыхаете.
Вот список вещей, которыми я люблю заниматься, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей о еде перед сном.
✓ Заведите себе какое-нибудь хобби – тут сгодится все, что угодно. Вы можете заниматься этим дома или за его пределами – неважно, лишь бы еда и напитки не имели бы к нему никакого отношения.
✓ Посмотрите фильм – сходите в кино или найдите что-нибудь по телевизору. Фильм длиннее обычной передачи, и если он вас затянет, то вы перестанете думать о еде.
✓ Сходите поплавать – занятия спортом в разгрузочные дни, как правило не самая хорошая идея, однако расслабленное плавание очень отвлекает от мыслей о пище, а кушать в бассейне, к счастью, запрещено.
✓ Выпейте что-нибудь горячее – во фруктовом чае нет калорий. Лично мне нравится чай с перечной мятой. Другим вариантом будет, если вам позволяют калории, низкокалорийный горячий шоколад. Как правило, в нем содержится порядка 40 ккал, которых будет более чем достаточно, чтобы утолить вашу непреодолимую тягу к шоколаду.
«Я наливаю себе черный чай или стакан воды, звоню подружке и стараюсь отвлечься. Единственный по-настоящему сложный момент – это когда я ложусь в кровать, умиротворенная, и ничего не мешает мне думать о еде, однако на утро следующего дня эта проблема проходит, и я чувствую себя не голоднее чем обычно».Различные способы организовать свой разгрузочный день
Каждый находит оригинальный способ организовать свой разгрузочный день. Описанные здесь могут показаться вам подходящими для вас или нет. Или же с течением времени вы придумаете что-нибудь свое.
«После первой недели я поняла, что мне нужно немного адаптировать неделю, чтобы она больше соответствовала моим потребностям. Я начинаю с крохотной горсти хлопьевидных отрубей и маложирного молока. Любая диета для меня должна включать в себя как минимум три чашки чая плюс низкокалорийный шоколадный напиток на ночь. На обед я выпиваю чашку говяжьего бульона, приготовленного из пасты Bovril, что согласно моим подсчетам соответствует 200 ккал. Затем я хорошенько ужинаю вечером».
«У нас дома все подчиняется определенному распорядку. Я завтракаю в 7.15 утра, съедаю немного фруктов во второй половине дня и легко ужинаю около семи вечера».
«Я пью много воды и ограничиваю себя в течение дня одной кружкой чая и одной чашкой черного кофе. Я стараюсь все время быть чем-нибудь занятой, чтобы вообще не думать о еде. Нормально я ем только вечером, обычно это красная рыба с овощами».
«Я обедаю (200 ккал) и пью чай (300 ккал)».
«Я ем три раза – 150 ккал на завтрак, 150 ккал на обед и 200 ккал на ужин».Также существует очень много советов по тому, как бороться с ужасными голодными спазмами. Чаще всего это «Мечтая о завтрашнем дне!», однако есть и другие неплохие мысли по этому поводу.
«Чтобы справиться с голодными спазмами, я пью очень много жидкости и с нетерпением жду своих горячих напитков так, словно они были бы настоящей едой. Я стараюсь либо быть поактивней вечером, либо пойти спать пораньше».
«Я стараюсь пить больше жидкости, что помогает мне справиться с голодными спазмами. Также я стараюсь заниматься вечером чем-нибудь увлекательным. Я могу пойти в театр или кино. Когда на улице хорошая погода, я иду поработать в сад или погулять».
«Чтобы избавиться от голодных спазмов, я использую такую еду и напитки, как диетическая кола, травяной чай, обезжиренный йогурт и суп мисо».
Обычные дни
Что ж, теперь давайте перейдем к пяти обычным дням вашей недели. Если вы уже пробовали диету 5:2 раньше, то, вероятно, слышали о так называемых «обжорных днях», которые люди порой устраивают себе в дни, когда им не нужно строго подсчитывать свои калории. В этой книге этому понятию нет места.
Давайте я все вам объясню. Если вы уже пробовали следовать диете 5:2 раньше, и вам показалось, что вы не похудели настолько, насколько хотели, или похудели немного вначале, а затем все пошло наперекосяк, то вы лишь один из многих. Множество людей, у которых не сложилось с диетой 5:2, столкнулись с той же самой проблемой. Мы едим слишком много в наши обычные дни и сводим к нулю весь положительный результат, полученный в разгрузочные дни.
Давайте в качестве примера рассмотрим мой случай. В ноябре 2012-го я сидела на диете 5:2 на протяжении трех месяцев и была очень близка к своей цели. Я планировала продолжать следовать программе вплоть до рождественской недели, в надежде достичь веса, на который я была нацелена, как раз к Рождеству, после чего я бы позволила себе недельку расслабиться. Однако по мере приближения Рождества, несмотря на то что я продолжала устраивать традиционные разгрузочные дни, я перестала худеть и даже набрала килограмм-другой. Тогда я никак не могла взять в толк, в чем дело. Однако пересмотр моих целей после Рождества дал мне понять, как много я ела в свои обычные дни. Я позволяла себе есть шоколадные конфеты и даже пирожные просто потому, что могла есть все, что захочу, и мне это нравилось. На самом деле, я ела гораздо больше, чем в предыдущие годы на Рождество, потому что мне казалось, что у меня есть на это полное право, ведь я продолжала сидеть на диете. Теперь-то, оглядываясь назад, я прекрасно понимаю, что значительно превышала дозволенное в день количество калорий. Неудивительно, что диета перестала приносить положительный результат.
Если вы хотите надолгоТаким образом, морозный январь принес мне озарение: нельзя пять дней в неделю сходить с ума, пировать и есть всякую дрянь. Так у вас никогда ничего не получится.
избавиться от лишних
килограммов, встать
на путь здоровья
и долголетия, то вам
придется правильно
питаться и в ваши не-
разгрузочные дни.
Горькая правда заключается в том, что только к концу февраля у меня получилось вернуться к весу, который был у меня в предыдущем ноябре. Так что если вы это читаете по той причине, что диета 5:2 закончилась для вас провалом, то вам стоит полностью пересмотреть свои «обычные» дни. Чем с большим количеством людей я обсуждаю проблемы с диетой 5:2, тем чаще я обнаруживаю, что именно это и становится причиной выбивающей из колеи неудачи.
После своего январского озарения я нашла простое и логичное решение проблемы. Мои дни обжорства снова превратились в нормальные дни с правильным питанием, и диета 5:2 заработала вновь. Здесь я попыталась сформулировать основные правила и советы, которые помогут вам оптимизировать свои обычные дни.
Не переживайте, я не предлагаю просто отказаться от всех угощений и прочей радости, однако правильное питание подразумевает, что шоколад и прочие сладости должны появляться на вашем столе лишь время от времени, и уж точно они не могут быть составляющей вашего основного рациона. Итак, формула успешного «обычного» дня следующая:
✓ Ешьте три раза в день: сбалансированный завтрак, обед и ужин.
✓ Если вы проголодаетесь в промежутке между приемами пищи, то перекусите чем-нибудь полезным, например фруктами или йогуртом.
✓ Не считайте калории и не уменьшайте размеры своих порций – вы не на диете.
✓ Задумывайтесь каждый раз, когда собираетесь что-нибудь съесть. Так ли вам это необходимо? Полезно ли это?
✓ Балуйте себя время от времени.
✓ Откажитесь от готовых блюд и полуфабрикатов.
✓ Как можно чаще готовьте сами – предложенные в книге рецепты отлично подойдут как для разгрузочных, так и обычных дней.
✓ Если после приема пищи вы все еще испытываете голод, то подождите еще 20 минут, чтобы проверить, пройдет он или нет.
✓ Вы можете позволить себе один-другой бокальчик вина, вкусненький десерт или даже немного горького шоколада.
ПРОДУКТЫ, ОТ КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ДЕРЖАТЬСЯ ПОДАЛЬШЕ:
✓ Печенье и пирожные
✓ Выпечка
✓ Чипсы
✓ Недиетические газированные напитки
✓ Шоколад и другие сладости (конфеты)
✓ Пиво и сидр
Используйте предложенные в книге рецепты для правильного и сбалансированного питания. При необходимости вы можете добавить на гарнир рис, макароны или хлеб, однако избегайте использование полуфабрикатов и других технологически обработанных продуктов в качестве дополнительного ингредиента.
Также было бы неплохо, если бы вы тренировались три раза в неделю в ваши обычные дни. Постарайтесь сделать упражнения неотъемлемой частью ваших обычных дней. Если хотите, то вы можете посвятить нагрузкам только первые три обычных дня вашей недели, чтобы оставшиеся два можно было расслабиться. Так у вас будут настоящие выходные. Однако не забывайте, что нужно соблюдать меру, иначе весь достигнутый за неделю результат пойдет насмарку.
Вот как выглядит мое расписание на неделю:
Доработка диеты 5:2 для еще большей потери веса
Если вы перешли к этому разделу, не прочитав предварительно главу о правильном питании в обычные дни выше, то, пожалуйста, просмотрите ее. Можно практически с полной уверенностью утверждать, что именно по этой причине вам не удается похудеть так, как хотелось бы. Если же вы полагаете, что питаетесь в эти дни правильно, однако вам хотелось бы все равно немного повысить эффективность диеты, то перед вами несколько дополнительных вариантов, которые могут помочь вам добиться поставленной цели.
Вы можете попробовать увеличить свое «окно». Это означает, что вы можете увеличить промежуток времени, в течение которого вы ограничиваете себя в пище. Как правило, это «окно» рассчитывается со времени вашего последнего нормального приема пищи и до завтрака на следующий день. Так, если вы плотно поужинали в воскресенье в десять вечера, после чего ограничивали себя в пище вплоть до восьми утра вторника, то ваше «окно» составит 34 часа. Чтобы расширить «окно» до оптимальных 36 часов, вы можете не есть после восьми вечера в воскресенье.
Если же 36-часовое «окно» кажется вам слишком затянутым, то вы можете попробовать поститься 24 часа. Это означает, что вы начинаете в два часа дня или восемь часов вечера после обеда или ужина соответственно, и продолжаете ровно сутки. Так немного проще, так как вы съедаете полноценную трапезу каждый день, и вам не приходится морить себя голодом с утра до вечера. Также этот вариант подойдет и тем, кто хочет не похудеть, а лишь укрепить с помощью диеты свое здоровье.
Другой способ совершенствования диеты заключается в добавлении дополнительного, третьего разгрузочного дня. Попробуйте эту диету 4:3, если вам хочется похудеть еще больше. Эти три дня не должны следовать друг за другом: вы можете устраивать разгрузку, например, в понедельник, среду и пятницу.
Наконец, вы можете попробовать смешать эти две стратегии, чтобы получить своего рода диету-на-два-с-половиной-дня-в-неделю. Устройте себе два полноценных разгрузочных дня, скажем, понедельник и среду – это будут ваши описанные выше 36-часовые «окна» – после чего устройте 24-часовой разгрузочный день, скажем, начиная с шести вечера в четверг и заканчивая шестью вечера в пятницу. Я делаю так время от времени, что не мешает мне насладиться спокойными выходными.
Готовимся к пляжному сезону
Диета 5:2 поможет вам похудеть, а также выглядеть и чувствовать себя намного здоровее, однако для того, чтобы хорошо выглядеть, необходимо следить за тем, чтобы тело было подтянутым. Хорошие новости состоят в том, что упражнения всего два раза в неделю в совокупности с двумя разгрузочными днями значительно улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Я не говорю о каком-то чудесном исцелении, однако голодание вместе с упражнениями способны улучшить ситуацию даже с целлюлитом. Помните, что любые упражнения следует делать в обычные и ни в коем случае не в разгрузочные дни.
Что делать, если вы в плохой физической форме или никогда не занимались спортом?
Начните потихоньку. Если вы хотите хорошо выглядеть к лету, то я бы рекомендовала вам плавание или бег. Не стоит приступать к упражнениям из 4-й части книги, пока вы немного не повысите свой уровень общей физической подготовки.
Ходьба – это особенно хороший способ приступить к выполнению упражнений. Вам не придется заплатить ни копейки, к тому же это не потребует от вас много усилий. Гуляйте вместе с подругой или возьмите с собой плеер, чтобы по дороге послушать музыку. Запланируйте свой маршрут заранее и засеките время. Вам нужно будет пройти минимум 20 минут три раза за первую неделю, затем увеличить этот интервал до 30 минут. Также вы можете попробовать походить вверх и вниз по бассейну. Благодаря естественному сопротивлению воды такая разновидность ходьбы станет отличным упражнением, которое было бы неплохо попробовать.
План тренировок «Скульпт 30»
Если вы уже занимаетесь спортом или просто ведете активный образ жизни, то тогда эта программа для вас. Даже если вы не тренируетесь регулярно, однако не сидите при этом сутки напролет на диване, то эта программа тоже может привести вас к успеху. Это означает, что если вам приходится бегать за неугомонными детьми, ходить пешком или ездить на велосипеде на работу, то тогда вы готовы увеличить нагрузку, чтобы к лету выглядеть сногсшибательно.
4-недельный план на странице 303 идеально сочетается с диетой 5:2 и отлично подойдет к вашему образу жизни.
В программе сочетаются силовые тренировки (для укрепления мышц) и упражнения на выносливость, которые помогут ускорить обмен веществ и будут способствовать сжиганию жира в течение 24 часов после окончания каждой тренировки. Вы можете выполнять упражнения как дома с самым доступным вспомогательным материалом, так и в спортзале.
ВыполняяЭто программа увлекательная и короткая, так что вам не придется проводить долгие часы на беговой дорожке. Программа включает 12 тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой, рассчитанных на четыре недели. Для достижения оптимального результата старайтесь во что бы то ни стало не пропускать намеченные тренировки. Помните, что все должно быть гармонично. Самый простой способ добиться потрясающих результатов – это постараться вписать предложенные здесь упражнения в свой привычный распорядок.
тренировочную
программу три раза
в неделю в свои
обычные дни, вы
заметите значительные
изменения в своей
фигуре.
Уничтожение целлюлита методом 5:2
Бикини-диета 5:2 – это отличный способ уменьшить свой целлюлит. Целлюлит – это лишь разновидность телесного жира, однако он представляет собой эти отвратительные комковатые жировые отложения под кожей в самых неподходящих местах: бедрах и ягодицах. Самое ужасное – это его неприятный внешний вид, напоминающий «апельсиновую корочку», который может любого заставить чувствовать себя некомфортно, особенно в купальнике.
Бикини диетаСвоим характерным неприглядным видом целлюлит обязан особой волокнистой соединительной ткани, которая присутствует только на определенных участках нашего тела, таких как ягодицы и бедра. В этих областях волокна соединяют кожу с лежащими под ней мышцами. Целлюлит дает о себе знать тогда, когда телесный жир начинает выступать через кожу. По мере увеличения жировых отложений волокна остаются прежних размеров, из-за чего и появляется ненавистная волнистая структура. С волокнами, соединяющими кожу и мышцы, вы ничего поделать не в состоянии, так что единственное, что вам остается для борьбы с целлюлитом – это избавиться от жира на проблемных участках и подтянуть соответствующие мышцы. Проводя два раза в неделю разгрузочные дни и тренируясь для укрепления мышечной ткани, вы увидите заметное уменьшение целлюлита.
5:2 идеально
подходит для борьбы
с целлюлитом, потому
что весь потерянный
во время разгрузки вес
приходится
на жир, в том числе
и на целлюлит.
«Мой целлюлит совершенно невероятным образом начал исчезать. Он портил внешний вид моих бедер и ягодиц, однако теперь осталось лишь совсем чуть-чуть на ягодицах, и я абсолютно уверена, что скоро и этого не будет. Я вообще не ожидала хоть когда-нибудь добиться таких удивительных результатов, тем более в такие кратчайшие сроки».Существует определенный физиологический механизм, в ходе которого происходит откладывание жира в бедрах и ягодицах. Если обратить этот процесс вспять, то жир будет в первую очередь исчезать именно с этих участков. Избыток инсулина является одним из факторов, которые способствуют образованию жировых отложений в этих участках тела. Было доказано, что периодическое голодание помогает снизить уровень инсулина в крови – благодаря этому диета 5:2 особенно эффективна в борьбе с целлюлитом. Другим гормоном, который включает образование целлюлита, является эстроген, уровень которого увеличивается во время беременности, при принятии противозачаточных препаратов или гормонозаместительной терапии. Возможно, вы обратили внимание на увеличение целлюлита, если вы начали принимать противозачаточные или подвергли себя гормонозаместительной терапии для отсрочки момента наступления менопаузы. Другими негативными факторами являются курение, злоупотребление алкоголем и недостаток упражнений. Если свести воздействие этих факторов к минимуму, два раза в неделю устраивать разгрузочные дни и тренироваться для повышения мышечного тонуса, то ваши шансы одолеть целлюлит хотя бы частично значительно увеличатся.
Вопросы и ответы
Могу ли я употреблять алкогольные напитки?
В ваши «обычные» дни да, вы определенно можете позволить себе выпить. Употребление высококалорийных напитков, таких как пиво и сидр, нужно по очевидной причине свести к минимуму, однако вино отличается относительно низким содержанием калорий, и вы можете его себе позволить.
Что касается разгрузочных дней, то я бы порекомендовала воздержаться от алкоголя. Вам будет невероятно сложно вписать его в свой дневной рацион с ограниченным количеством потребляемых калорий. К тому же спиртные напитки в разгрузочный день могут привести к головокружению и привести в конечном счете к тому, что вы нарушите режим питания.
Стоит ли мне тренироваться в разгрузочный день?
Я бы не рекомендовала заниматься спортом в разгрузочный день, потому что вы можете почувствовать слабость, и это увеличит ваш голод. Тем не менее некоторым людям действительно удается с удовольствием позаниматься в свои разгрузочные дни, причем при этом они не страдают ни от каких побочных эффектов.
Объедание – почему мне нельзя питаться так, как я хочу, если это не разгрузочный день?
Если вам хочется есть в удовольствие в ваши «нормальные» или «обжорные» дни, то никто вам не мешает этого сделать. Вы все равно сможете, пускай даже и не так эффективно, поправить свое здоровье. «Обжорные» дни сменились днями «нормальными с правильным питанием» из-за таких людей, как я, которые совсем не могут держать себя в руках, если им разрешить есть что и сколько угодно, и которым из-за этого чрезвычайно сложно похудеть. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то вам придется питаться в ваши «обычные» дни правильно.
Следует ли мне в свой разгрузочный день съесть все разрешенные калории за один присест для оптимизации пользы этой диеты для здоровья?
К единогласному мнению относительно этого вопроса специалисты так и не пришли. Некоторые ученые из США утверждают, что, для того чтобы стать максимально здоровым, необходимо либо не есть вовсе, либо ограничиться одним приемом пищи, однако исследования этого вопроса пока еще в самом разгаре. Больше информации по этой теме вы сможете узнать в главе «Польза для здоровья» (см. стр. 21).
Какими продуктами мне стоит питаться в разгрузочные дни?
Ваша еда должна быть максимально сытной при минимальном содержании калорий. Этим свойствам прекрасно соответствует нежирная богатая белками пища, такая как курица или рыба, а также полезные углеводы, такие как фасоль или бобы. Листовая зелень и овощи, как правило, отличаются самой низкой энергетической ценностью и смогут наполнить вашу тарелку ценой лишь небольшого количества калорий. Если у вас проблемы с фантазией, то присмотритесь к рецептам, предложенным в этой книге.
Почему я худею недостаточно быстро?
Учитываете ли вы в свои разгрузочные дни каждый съеденный кусочек? Питаетесь ли вы правильно в свои обычные дни? Возможно, что вы просто поставили перед собой недостижимую цель, ведь полкилограмма-килограмм в неделю – это уже потрясающий результат. Если вы активно тренируетесь, то часть вашего жира замещается мышечной тканью, которая тяжелее жировой. Посмотрите на себя в зеркало, чтобы понять, улучшилась ли ваша фигура.
Можно ли мне есть готовые блюда?
Домашняя пища – это самое лучшее, что только можно придумать, и она не должна быть слишком замысловатой. В любых полуфабрикатах, как правило, содержится слишком много соли и консервантов, в то время как полезные свойства используемых ингредиентов теряются в процессе технологической обработки.
Что насчет походов в ресторан?
Я считаю, что время от времени вы вполне можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким в ресторане. Старайтесь держать себя при этом в руках, особенно если вы питаетесь вне дома чаще чем раз в неделю. Будьте начеку и старайтесь выбирать самые полезные блюда, если вы питаетесь в ресторанах быстрого питания или покупаете еду с собой.
Что делать, если я нарушу правила разгрузочного дня?
Без паники! Если вы немного переступите через разрешенный порог калорий – вплоть до 200 дополнительных ккал – то вам не стоит опускать в такой день руки.
Просто постарайтесь понять, что именно пошло не так, и стремитесь исправить свою ошибку в следующие разгрузочные дни. Если же вы перешли все допустимые границы, то считайте, что разгрузочный день провален, и постарайтесь на следующий день проанализировать свои ошибки.
Не судите себя слишком строго и сделайте небольшую передышку. Самое главное – это ни за что не сдаваться!
Что насчет Рождества или отпуска?
Я считаю, что вы должны позволить себе расслабиться. Вы не похудеете за это время, а возможно, и наберете снова килограмм-другой. Однако вы уже прекрасно знаете, что для избавления от них нужно лишь незамедлительно вернуться к своим разгрузочным дням после этой небольшой передышки. Помните, что достигнутые положительные эффекты для здоровья, как правило, быстро идут на спад, когда вы прерываете программу, однако все станет на свои места, стоит вам взяться за нее снова.
Мне кажется, что сегодняшний разгрузочный день дается мне намного тяжелее, чем обычно. Стоит ли мне отказаться от этой затеи на сегодня?
В первую очередь, нужно попробовать немного подождать, чтобы посмотреть, пройдет ли проблема сама собой. Может быть, это всего лишь небольшой приступ голода? Я обычно терплю минут двадцать и действую по обстоятельствам. Если ничего не меняется, то я сдаюсь. Ваше здоровье в данный конкретный момент важнее всего. Возможно, что вам просто чего-то не хватает в организме, или, если вы женщина, что это связано с вашим менструальным циклом. Если у вас не получится быстро восстановить силы, то я бы рекомендовала устроить «обычный» день на следующий день тоже, и вернуться к голоданию только тогда, когда вы вновь будете в форме.
Жаклин Уайтхарт
Диета 5:2. Бикини-диета
Моему мужу Энди,
который помогал мне и поддерживал меня и в моем новом образе жизни, и в написании этой книги. Он также с большим энтузиазмом пробовал все мои новые рецепты.
Моим детям Эми, Ири и Максу,
которые постоянно мне напоминают, что жизнь - это не только диета.
Вступление
Бикини-диете есть что предложить каждому желающему, и это сильно отличается от того, что можно увидеть в любой другой диетической программе - фактически на диете вам придется сидеть только 2 дня в неделю, сбалансированно питаясь в остальное время, и наблюдать за тем, как исчезают ненавистные килограммы.
Я подготовила совершенно новую и невероятно вкусненькую подборку полезных и сытных рецептов, идеально подходящих для жаркого лета. Вы найдете здесь всевозможные варианты салатов, блюд на углях и потрясающие летние десерты, подходящие даже для разгрузочных дней.
Благодаря добавлению простой и увлекательной тренировочной программе, разработанной Дэвидом Джонсом, эта диета стала просто идеальным способом сбросить лишний вес и привести себя в форму к началу пляжного сезона.
Эта книга подойдет вам, если вы еще не знакомы с этой диетой и хотите к ней приступить; если вы уже следуете диете 5:2, но нуждаетесь в дополнительной помощи или хотите все начать с нуля; если вы ищите изумительные оригинальные рецепты для летнего сезона; если вы нуждаетесь в программе тренировок, которая придала бы вашей фигуре более подходящий для пляжа вид или просто хотите немного похудеть простым и безвредным для здоровья способом.
Присоединяйтесь к революции 5:2 и наслаждайтесь своим весом и фигурой, увидимся на пляже!
Ваша Жаклин УайтхартБИКИНИ-ДИЕТА
Золотые правила успешной диеты
Давайте сразу перейдем к делу: есть три основных пункта, которые мы будем выполнять на протяжении следующих четырех недель и после, которые помогут нам прийти в форму к лету. Следуйте предложенным правилам, и вы сбросите вес, станете лучше чувствовать себя и будете превосходно выглядеть.
✓ Разгрузка - два дня в неделю, не следующих друг за другом подряд, съедайте только по 500 ккал для женщин / 600 ккал для мужчин.
✓ Остальные пять дней в неделю ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам.
✓ Три раза в неделю, в неразгрузочные дни, выполняйте 30-минутную тренировочную программу.
Звучит очень даже просто, не правда ли? Это потому, что так и есть! Программа невероятно простая, а придерживаться ей не составит вам особого труда, так что продолжайте читать, и мы пройдемся вместе по каждому из этих трех правил.
1. Разгрузка два раза в неделю
Два дня в неделю вы ограничиваете потребление калорий, то есть съедаете по:
✓ 500 ккал в день для женщин
✓ 600 ккал в день для мужчин
✓ Эти два дня не должны следовать подряд
2. Остальные пять дней ешьте, как обычно, отдавая предпочтение полезным продуктам
Если вы уже знакомы с диетой 5:2, то должны помнить такое понятие, как день «обжорства», которое путает людей снова и снова.
Все дело в том, что большинство из нас, когда нам говорят, что можно есть что угодно, немного слетают с катушек.
Пять неразгрузочных дней - это обычные дни, в которые мы не сидим на диете и не считаем калории, а просто ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ.
От вас требуется:
✓ Наслаждаться своими блюдами и не подсчитывать калории.
✓ Есть три раза в день полезную для здоровья пищу.
✓ НЕ перекусывать в промежутках между приемами пищи.
Исключите всякую дрянь. Следующие продукты должны быть сведены к минимуму:
✓ Печенье (любое) и кексы
✓ Хрустящий картофель (чипсы)
✓ Недиетические калорийные напитки
✓ Шоколад и другие сладости (конфеты)
✓ Любое пиво и сидр
Следуя этим указаниям, вы сможете наслаждаться огромным разнообразием вкуснейших блюд, включающих в себя все категории продуктов, а это значит, что вы сможете позволить себе аппетитные пасты, хлеб, десерты и, разумеется, один-другой бокальчик вина.
Помните, что приведенные в этой книге рецепты предназначены не только для разгрузочных дней; они отлично подойдут и для ваших нормальных дней.
Просто добавьте немного дополнительных углеводов, в виде риса или картофеля, например, если есть такая необходимость, и старайтесь сбалансированно питаться три раза в день.
3. Тренируйтесь три раза в неделю
Если правила 1 и 2 предназначены для похудения, то упражнения выжимают из этого похудения по максимуму, помогая бороться с жировыми складками и дряблостью кожи, приводя ваше тело в тонус и уничтожая целлюлит.
Если регулярные упражнения для вас в новинку, то начать лучше всего будет, пожалуй, с прогулок. Начните с 15 минут ходьбы пешком в день три раза в неделю и постепенно наращивайте нагрузку.
Ходьба способствует увеличению кровотока к мышечным тканям, улучшает кровообращение и сердечную деятельность. Плавание - тоже отличный способ приступить к тренировкам.
Ходьба отлично
подходит для тех,
кто только начал
тренироваться: она,
как было неоднократно
доказано, способствует
увеличению уровня
общей физической
подготовки.
Для тех, кто уже привык регулярно выполнять упражнения, тренировочная программа Бикини-диеты станет простым и приятным способом привести себя в форму к началу лета - и сделать это как можно быстрее!
Выполняя эту программу упражнений три раза в неделю, вы можете ожидать потрясающих результатов уже через четыре недели. Подробности о том, какую пользу приносит сочетание упражнений с диетической программой 5:2, вы сможете найти в главе «Готовимся к пляжному сезону» (см. стр. 68).
Польза для здоровья
Вы не только становитесь стройнее
В этой главе приводится объяснение успешности данной диетической программы с медицинской точки зрения. Когда вы поймете, насколько здоровее вы станете с этой диетой - точно так же, как и без лишних усилий похудеете, - вы будете придерживаться этого образа жизни до конца своих дней. РЕЗУЛЬТАТЫ, КОТОРЫХ МОЖНО ДОБИТЬСЯ С ПОМОЩЬЮ ДИЕТЫ 5:2, просто ошеломляют. Причем сброшенными килограммами дело не ограничивается: уменьшение веса естественным и безвредным для здоровья способом способствует укреплению общего состояния здоровья.
Появляется все больше
и больше доказательств
того, что новое
поколение разгрузочных
диет, из которых
диета 5:2 является
самой простой
и популярной, приносят
невероятную пользу
для здоровья человека
и в долгосрочной
перспективе.
Что происходит с организмом во время голодания?
Основываясь на мнении нескольких специалистов по голоданию, можно составить общую картину того, как, с точки зрения ученых, периодическое голодание отражается на функционировании нашего организма, придавая нам дополнительное преимущество в плане здоровья с возрастом. Здесь я приведу лишь упрощенное научное объяснение, которое, как я надеюсь, сделает все понятнее для интересующихся этим людей, которые не могут похвастаться научным образованием.
Когда мы лишаем свой организм пищи дольше, чем обычно, например во время поста, то в теле начинают происходить некоторые гормональные изменения. Изменение уровня некоторых гормонов оказывает побочный эффект на различные клетки нашего тела. Так, было доказано, что содержание одного из этих гормонов - инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) уменьшается, когда мы голодаем. ИФР-1 производится в печени и по своему действию напоминает инсулин. Его задача в организме состоит в том, чтобы способствовать росту клеток и появлению новых клеток. Когда уровень ИФР-1 падает, то наш организм производит меньшее количество новых клеток и сосредотачивается на восстановлении старых. Это состояние «починки» сказывается на нем очень благоприятно, так как оно способствует замедлению процесса старения и может уменьшить вероятность развития диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.
Другим гормоном, на уровень которого воздействует голодание, является фактор роста нервных клеток головного мозга. Исследование этого процесса находится пока еще в зачаточной стадии, однако уже существуют некоторые доказательства того, что этот механизм в конечном счете приводит к уменьшению факторов риска таких когнитивных расстройств, как болезнь Альцгеймера.